Исправление/выпрямление кривых ног О без операции упражнениями. / страница 32. Станок для выпрямления ног
Выпрямление ног на тренажере
Движения, совершаемые в коленном суставе при выполнении этого упражнения, задействуют в работу практически только одну мышцу – четырехглавую бедра (квадрицепс). Это значит, что упражнение является изолирующим, и направлено не на увеличение массы бедер, в чем разгибания ног никогда не сравнятся с приседаниями, а только на проработку их формы и рельефа.
Техника выполнения
- Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу. Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении.
- Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.
- Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
- Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.
- Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны.
- В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.
Советы
- Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
- Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
- Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
- Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
- Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
- Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.
Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.
Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.
Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.
Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.
Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.
Видео «Выпрямление ног на тренажере»
builderbody.ru
Исправление/выпрямление кривых ног О без операции упражнениями. / страница 159
- Все темы форума «Тело» (16142)
-
- Эксперты по языку тела рассказали, как по форме пупка определить характер человека (6)
- Мелочь, а приятно: Полина Гренц «утонула» в платье с выпускного (0)
- Фолловеры Исинбаевой считают, что после вторых родов она выглядит даже лучше, чем до беременности (2)
- «Блестящие» перемены: Анна Семенович похудела без фотошопа (6)
- То уменьшается, то растет: что происходит с грудью Мелании Трамп (6)
- 41-летняя леди Виктория Херви удивила «высохшим» видом и дряблой кожей на ногах (12)
- Бархатный сезон: линия средств для идеального загара Lancaster (0)
- Николай Басков испугал поклонников своей чрезмерной худобой (22)
- Беременная танцовщица на пилоне не бросала любимое занятие до начала схваток, несмотря на предупреждения врачей о риске (11)
- Галина Сергеевна из «Папиных дочек» перевоплотилась в роковую соблазнительницу (57)
- Бикини-снимки Меседы Багаудиновой навели фанатов на мысль о ее второй беременности (7)
- Ей не нужен фотошоп: у 39-летней Кортни самая красивая фигура из всех сестер Кардашьян-Дженнер (20)
- Бедра Ланы Дель Рей становятся все шире, не давая ей возможности скрывать лишний вес (17)
- Родившая месяц назад Карди Би скинула одежду и осталась на фото в одной лишь татуировке (3)
- «Супермодель растет»: 6-летняя дочь Орбакайте удивила фолловеров мамы длинными ногами (29)
- «При росте 160 мой вес составлял 38 кг»: Юлия Савичева призналась, что страдала от анорексии в подростковом возрасте (10)
- Капуста или пластика? Кара Дельвинь похвасталась, что за лето у нее выросла грудь (13)
- Как Мэрайя Кери похудела на 18 кг и обзавелась «фигурой мечты» (17)
- Анастасия Шубская показала, как выглядит через 9 дней после рождения первенца (26)
- «Все в грудь»: фолловеры обсуждают стройную фигуру Анастасии Тарасовой спустя месяц после родов (148)
www.woman.ru
Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса
Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.
Работа мышц
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:
- Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
- Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
- Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
- Медиальная – соответственно, внутреннюю.
Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.
Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.
Влияние упражнения на колени
Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.
Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.
Техника выполнения
На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.
Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.
- Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
- Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
- Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.
Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.
- Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
- На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
- На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
- Выполните нужное количество повторов.
Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.
Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).
Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.
Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.
fitnavigator.ru
ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ | Gym online
Aftershock Quad Blasting by Steve Holman [January’98 IRONMAN]
Перевод С. Склезнева
Если провести анализ "прокачанности" разных частей телапо спортзалам, то ноги, без сомнения, окажутся одной из самых нетренированных.Из тренировочных штанов торчат две тонкие палочки и кое-как поддерживаюти перемещают от скамьи к скамье массивные торсы. Почему так многолюдей предпочитают закрывать глаза на это? Да потому, что плодотворнаяработа над ногами чертовски трудна, зачастую она попросту болезненна.Тем не менее, ноги тренировать нужно и ты можешь делать это с минимальнымизатратами нервов и душевных сил, по научно обоснованной программе,просто упереться в свои ноги и долбить их, не отвлекаясь на мелочи.Все, что тебе для этого нужно, это подобрать наилучшую комбинациюупражнений, такую, чтобы работало как можно большее количество мышечныхпучков, и работало до отказа, а потом уйти из зала и отдохнуть какследует и дать ногам немного подрасти.
В номере Ironman за июль 1997 года мы публиковали материал о том,как научным образом вывести из состояния комы твоируки, теперь мы расскажем, как сделать то же самое с твоиминогами. Попробуй изолирующую шоковую программу для ног, она дасттебе тот рост объемов, который ты заслужил своими тяжелыми тренировками,попробуй и скорее всего уже через три-четыре месяца тебе придетсяпокупать тренировочные штаны размером побольше...
Чем же такхороша изолирующая шоковая программа? Посмотрим, что у нее внутри...
1) Программа использует наиболее эффективные упражнения.
Согласно материалам книги Muscle Meets Magnet ( by Per A. Tesch,Ph.D.), которая подробно рассказывает, какими упражнениями нужнотренировать различные части ног и рук для получения наибольшей эффективности,все упражнения изолирующей шоковой программы полностью включаютв работу интересующие нас мышцы, не концентрируясь на отдельныхих частях. Тебе придется делать следующие два упражнения суперсетомпосле выполнения одного подхода базового упражнения:
Девчоночий присед (Sissy squats).
Это упражнение дает максимальную нагрузку на всю переднюю частьбедра — медиальную широкую (vastus medialis), каплеобразную мышцу,расположенную над коленом ближе к внутренней части бедра; латеральнуюширокую (vastus lateralis), большую мышцу, расположенную на наружнойчасти бедра; прямую мышцу бедра (rectus femoris), продольную мышцу,проходящую между двумя широкими мышцами; и промежуточную широкую(vastus intermedius), большую мышечную структуру, лежащую междуостальными, ближе к кости. Хотя последнюю из мышц ты не видишь,она играет не последнюю роль в увеличении размеров твоего бедра.Весь этот набор мышц ты можешь эффективно прорабатывать одним упражнением.На первый взгляд, девчоночий присед может показаться чем-то совершеннонеудобным для выполнения, ты может быть даже подумаешь, что вместоэтого с тем же успехом можно поделать и гак-приседы, но все не такпросто. Обратимся к Марксу, то бишь, к Muscle Meets Magnet. Гак-приседыпри любом положении ступней не дают нужную нагрузку прямой и медиальнойширокой мышцам бедра, а девчоночий присед - дает. Так что выберилучше это упражнение..
Выпрямления ног в станке (Leg extensions).
Выполняй это упражнение со ступнями, параллельными друг другу, иты задействуешь полностью всю переднюю поверхность бедра. Ни однаиз вышеназванных мышц не останется без внимания. Если ты повернешьступни внутрь, акцент нагрузки сместится на наружную часть бедра,на латеральную широкую мышцу, именно она придает бедру эту красивуюокруглость в наружной его части, а все остальные мышцы останутся"в тени". Если повернуть носки наружу, в работу включатсяв основном мышцы внутренней поверхности бедра.
2)Предварительное растяжение мышцы помогает добиться наиболееполного включения в работу всех мышечных волокон, это дает большевозможностей мышечного роста. Этому принципу наиболеесоответствует девчоночий присед, он наиболее сильно растягиваетмышцы бедра во время движения. Это вызывает ответную защитнуюреакцию в организме, активацию бОльшего числа мышечных волокондля предотвращения травмы, которую может вызвать растяжение. Этотакже растягивает фасции, что также стимулирует рост мышечныхволокон. Кстати, растяжки нужно делать регулярно, это очень хорошийстимул к росту мышц. Когда ты сделаешь упражнение с таким сверхрастяжением,самое время сделать что-то со сверх сокращением, в нашем случае- разгибания ног в станке. таким образом мы подготовим базу дляуспешного выполнения пункта 3, читай дальше.
3)Хорошая прокачка и жжение. Согласно некоторым исследованиям,суперсеты способствуют понижению уровня кислотности (pH) в крови,это, в свою очередь, способствует более сильному выделению гормонароста. Это подтверждается положительным опытом многих бодибилдеров,инстинктивно выбирающих "закачку" мышц.
4) Комплексная коллективнаяработа для получения максимального результата. Ни девчоночийприсед, ни выпрямления ног не включают в работу другие мышечныегруппы, так что прежде, чем делать суперсет, нужно сделать дваподхода мощного базового упражнения - приседа или жима ногами.Зачем? Объясняю. Базовые упражнения это те, которые вызывают движениеболее, чем в одном суставе и заставляют мышцы работать группой,одной сплоченной командой. Другими словами, мышцы твои работаюне изолированно, а совместно, как предписано матушкой природой,и это позволяет тебе накинуть на снаряд еще пять-десять дополнительныхкилограммов, которые перегрузят твои мышцы, наполнят их кровьюи подготовят плацдарм для высадки твоего суперсета-убийцы. Воткак все это увязывается в рабочую программу:
- Приседания или жимы ногами*2 x 8-10
- Шоковый суперсет:
Девчоночьи приседания 2 x 5-7
Выпрямления ног в станке 2 x 5-7
- Приседания или жимы ногами1 x 8-10
*Перед рабочими подходами сделайдва разогревающих с нагрузкой 50 и 70% от рабочего веса.
Обрати внимание,что ты делаешь нормальный подход приседаний или жима ногами, затемсуперсет, а затем - опять приседания или жим ногами. Этот последнийподход должен оставить тебя без ног на некоторое время, по крайнеймере, без передней их части. Этот подход делается до отказа, попринципу "пленных не берем!", квадрицепсы после негозакачиваются до отказа и могут потом только плакать, как маленькиедети.
Что говориткнига Muscle Meets Magnet относительно приседов и жимовногами? Оба этих упражнения включают в работу бОльшую часть мышцпередней поверхности бедра, за исключением прямой мышцы бедра(rectus femoris), длинной мышцы, проходящей между двумя широкимимышцами (m. vastus ...). Оба они также включают в работу приводящиемышцы верха бедра, до которых не могут добраться девчоночьи приседыи выпрямления ног. И, конечно, в случае приседов и жимов ногамидело не обходится без работы ягодичных мышц. Таким образом, переднами складывается цельная картина полного уничтожения мышц бедра.
5) Для прогрессирующего роста нужно хорошо восстанавливаться.Ты стимулируешь каждую из целевых мышц всего семью (в худшем случае)подходами, это означает, что возможностей для гипертрофии у тебятеперь больше. Запомин, чем больше ты делаешь подходов на одну иту же мышцу, тем сильнее ты истощаешь всю систему восстановленияв целом, у тебя остается все меньше возможностей для нормальноговосстановления, никогда нельзя забывать об эффективности. Вообще,это одно из правил построения наиболее эффективных программ - замучитьнаибольшее количество мышечных волокон за наименьшее количествоподходов.
Как использовать шоковую программу для достижениянаилучших результатов? Очень просто - работай по схеме "один-через-один",это дает положительные результаты у большинства атлетов промежуточногоуровня. Вот тебе пример:
Тренировка 1:Бедро (сгибатели и разгибатели), голени, грудь и трицепсыТренировка 2: Спина, дельты, бицепсы и пресс.
Всегда оставляймежду тренировками один день отдыха и у тебя получится ориентированныйна восстановление план занятий, способный дать серьезные прибавкив мышечных объемах. Мышца, на которую направлены наши усилия,прорабатывается всего пятью-семью упражнениями, это хорошая рабочаяпрограмма для набора массы для большинства атлетов промежуточногоуровня.
Если ты привыкк трехдневной программе тренировок (понедельник-среда-пятница), то может быть тебе подойдет следующая программа со специализациейна ноги в один день.
- Понедельник
- Приседания 2 x 8-10
- Распрямления ног на тренажере 1 x 8-10
- Сгибания ног в тренажере 2 x 8-10
- Подъемы на носки с отягощением стоя 2 x12-20
- Подъемы на носки с отягощением сидя 2 x12-20
- Жим лежа 2 x 8-10
- Тяга вертикального блока сверху к груди2 x 8-10
- Тяга штанги к груди в наклоне 2 x 8-10
- Тяга гантели к груди в наклоне 2 x 8-10
- СредаКомплексная шокирующая программадля квадрицепсов и пресса
- ПятницаТа же схема, что и в понедельник,но без приседаний и выпрямлений ног в станке.
По этой программе ты тренируешь квадрицепсы дважды в неделю, впонедельник по основной программе и в среду - по изолирующей шоковой.Если в среду ты дашь ногам чуть больше нагрузку, ничего плохогоне случится - ведь до следующего понедельника ты совершенно свободен.Может быть тебя устроят три подхода в первом упражнении и два -во втором. И, поскольку в среду ты тренируешь только бедро и пресс,ты можешь по-настоящему вложить сердце в эту тренировку. Не давайсвоим квадрицепсам пощады!
Если ноги твои подобны двум макаронинам, свисающим из штанин, изолирующаяшоковая терапия - это именно то, что тебе нужно. Попробуй эту программу,если не помрешь, то увидишь, как за рекордно короткое время твоиноги приобретут размеры и пропорции, достойные атлета.
www.gymonline.ru
Исправление/выпрямление кривых ног О без операции упражнениями. / страница 32
- Все темы форума «Тело» (16142)
-
- Эксперты по языку тела рассказали, как по форме пупка определить характер человека (6)
- Мелочь, а приятно: Полина Гренц «утонула» в платье с выпускного (0)
- Фолловеры Исинбаевой считают, что после вторых родов она выглядит даже лучше, чем до беременности (2)
- «Блестящие» перемены: Анна Семенович похудела без фотошопа (6)
- То уменьшается, то растет: что происходит с грудью Мелании Трамп (6)
- 41-летняя леди Виктория Херви удивила «высохшим» видом и дряблой кожей на ногах (12)
- Бархатный сезон: линия средств для идеального загара Lancaster (0)
- Николай Басков испугал поклонников своей чрезмерной худобой (22)
- Беременная танцовщица на пилоне не бросала любимое занятие до начала схваток, несмотря на предупреждения врачей о риске (11)
- Галина Сергеевна из «Папиных дочек» перевоплотилась в роковую соблазнительницу (57)
- Бикини-снимки Меседы Багаудиновой навели фанатов на мысль о ее второй беременности (7)
- Ей не нужен фотошоп: у 39-летней Кортни самая красивая фигура из всех сестер Кардашьян-Дженнер (20)
- Бедра Ланы Дель Рей становятся все шире, не давая ей возможности скрывать лишний вес (17)
- Родившая месяц назад Карди Би скинула одежду и осталась на фото в одной лишь татуировке (3)
- «Супермодель растет»: 6-летняя дочь Орбакайте удивила фолловеров мамы длинными ногами (29)
- «При росте 160 мой вес составлял 38 кг»: Юлия Савичева призналась, что страдала от анорексии в подростковом возрасте (10)
- Капуста или пластика? Кара Дельвинь похвасталась, что за лето у нее выросла грудь (13)
- Как Мэрайя Кери похудела на 18 кг и обзавелась «фигурой мечты» (17)
- Анастасия Шубская показала, как выглядит через 9 дней после рождения первенца (26)
- «Все в грудь»: фолловеры обсуждают стройную фигуру Анастасии Тарасовой спустя месяц после родов (148)
www.woman.ru
Исправление/выпрямление кривых ног О без операции упражнениями. / страница 22
- Все темы форума «Тело» (16142)
-
- Эксперты по языку тела рассказали, как по форме пупка определить характер человека (6)
- Мелочь, а приятно: Полина Гренц «утонула» в платье с выпускного (0)
- Фолловеры Исинбаевой считают, что после вторых родов она выглядит даже лучше, чем до беременности (2)
- «Блестящие» перемены: Анна Семенович похудела без фотошопа (6)
- То уменьшается, то растет: что происходит с грудью Мелании Трамп (6)
- 41-летняя леди Виктория Херви удивила «высохшим» видом и дряблой кожей на ногах (12)
- Бархатный сезон: линия средств для идеального загара Lancaster (0)
- Николай Басков испугал поклонников своей чрезмерной худобой (22)
- Беременная танцовщица на пилоне не бросала любимое занятие до начала схваток, несмотря на предупреждения врачей о риске (11)
- Галина Сергеевна из «Папиных дочек» перевоплотилась в роковую соблазнительницу (57)
- Бикини-снимки Меседы Багаудиновой навели фанатов на мысль о ее второй беременности (7)
- Ей не нужен фотошоп: у 39-летней Кортни самая красивая фигура из всех сестер Кардашьян-Дженнер (20)
- Бедра Ланы Дель Рей становятся все шире, не давая ей возможности скрывать лишний вес (17)
- Родившая месяц назад Карди Би скинула одежду и осталась на фото в одной лишь татуировке (3)
- «Супермодель растет»: 6-летняя дочь Орбакайте удивила фолловеров мамы длинными ногами (29)
- «При росте 160 мой вес составлял 38 кг»: Юлия Савичева призналась, что страдала от анорексии в подростковом возрасте (10)
- Капуста или пластика? Кара Дельвинь похвасталась, что за лето у нее выросла грудь (13)
- Как Мэрайя Кери похудела на 18 кг и обзавелась «фигурой мечты» (17)
- Анастасия Шубская показала, как выглядит через 9 дней после рождения первенца (26)
- «Все в грудь»: фолловеры обсуждают стройную фигуру Анастасии Тарасовой спустя месяц после родов (148)
www.woman.ru
Сгибания ног в станке — SportWiki энциклопедия
Сгибания ног в станке (видео)[править]
Техника сгибания ног в станке(видео)
Сгибания ног в станке - упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра, частично включаются икроножные мышцы. Сгибания ног в станке то одно из немногих упражнений, которое включает в работу эту мышцу, которая чаще вообще не тренируется. Другие мышечные группы при этом не нагружаются, что позволяет максимально сконцентрировать внимание на проработке бицепса бедра.
Характеристики
Сгибания ног в станке - Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой кинетической цепи
- На тренажере
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Верхняя часть туловища: Бицепсы, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы.
Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не используя силу инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
- Сфокусируйте внимание на абдоминальной стабилизации во избежание отрыва бедер от поверхности скамьи и нарушения стабильного положения тела и нижней части спины.
- «Выжимайте» вес, напрягая мышцы задней поверхности бедер в качестве альтернативы подъему отягощения, потянувшись пятками к ягодицам. Не «тяните на себя» ручки тренажера для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.
sportwiki.to
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
