ГлавнаяРазноеСтатические упражнения для ног

Статические упражнения: специальный комплекс на все группы мышц. Статические упражнения для ног


Статические упражнения для ног и ягодиц

Статические упражнения для ног и ягодиц позволят за несколько месяцев преобразить формы тела, избавиться от лишнего веса. Их особенностью является постоянное напряжение мышц, необходимое для поддержания определенного положения тела и равновесия.

Именно такие упражнения широко используются в йоге и таких малоподвижных видах фитнеса, как калланетика и пилатес.

Статические упражнения задействуют все внешнюю и внутреннюю мускулатуру нижней части тела и мышцы-стабилизаторы.

1

Основные рекомендации

Чтобы эффект от статических упражнений был максимальным, необходимо придерживаться определенных рекомендаций специалистов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, нужно сочетать комплекс упражнений с определенным режимом питания. Морить себя голодом не нужно. Главные требования:

  • питание маленькими порциями, но не меньше 5-6 раз в день;
  • треть дневного рациона должны составлять фрукты и овощи;
  • растительные жиры должны полностью заменить жиры животного происхождения;
  • сладкое нужно полностью исключить, хорошей заменой вредным вкусностям станут сухофрукты и орешки;
  • после тренировки хорошо выпивать стакан свежего сока или съесть фрукт с высоким содержанием сахара.

Статические упражнения необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. Если соблюдать все рекомендации и придерживаться такого графика занятий, то уже через месяц масса тела уменьшится на 2-5 кг, а объем бедер на 4-8 см. И все это будет результатом 30-минутных тренировок без изнуряющих диет.

Статические упражнения выполняются по принципу круговых тренировок. Между упражнениями нет пауз, они выполняются друг за другом. Максимально допустимый отдых не должен превышать 10 секунд. Когда все упражнения комплекса выполнены, считается, что круг завершен. После этого отдыхают 2 минуты и повторяют все упражнения.

Для тех, кто только начинает тренироваться, можно в первую неделю делать только 1 круг, во вторую 2 круга и т.д. Если есть ощущение, что тренировка слишком легкая, можно добавить дополнительный круг и задерживаться в статическом положении дольше на 5-10 секунд.

Для разогрева мышц обязательно выполняется разминка. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки. Длительность разминки должна быть примерно 5 минут. По окончании занятия очень хорошо сделать растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

2

Тренировки в положении стоя

Упражнения для ягодиц и ног, выполняемые из положения стоя, включают различные стойки и подъемы ног.

  1. 1. Исходное положение стоя, ноги широко расставлены. Правую ногу сгибают в колене до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а колено окажется над пальцами стопы. Левая нога прямая и опирается на пятку, носок направлен вверх. Сохраняя ровное дыхание и прямую спину, оставаться в таком положении 30 секунд, а затем повторить движения, сделав выпад левой ногой.
  2. 2. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить наклон, вытянув руки вперед и сведя лопатки. Ноги должны оставаться ровными. В таком положении задержаться на 30-60 секунд.
  3. 3. Исходное положение стоя, ноги расставлены широко, руки на поясе или за головой. Выполнить приседание до момента, когда линия бедер будет параллельна полу, максимально развести колени в стороны и зафиксировать это положение на 20 секунд.
  4. 4. Для упражнения необходима надежная опора. Став боком, опираются на нее левой рукой, правая находится на поясе. Стараются поднять как можно выше правую ногу, не сгибая ее. В этом положении нужно оставаться 30 секунд, затем все повторить для другой ноги. Это очень эффективные статические упражнения для ягодиц.
  5. 5. Начальная позиция стоя, одна нога согнута и лежит на колене другой. Из такого положения нужно выполнить приседание и задержаться в нижней точке на 20 секунд. Затем все повторить для другой ноги. Стойка очень эффективна для мускулатуры бедер.
  6. 6. Исходное положение стоя боком к опоре, левая рука на опоре, правая на поясе. Выполняют подъем правой ноги вперед, следя, чтобы таз оставался неподвижным. Задержаться в таком положении 20 секунд, а затем повторить упражнение для другой ноги.
  7. 7. ИП как в предыдущем упражнении. Выполняется подъем правой ноги точно в сторону и максимально высоко. Это положение нужно зафиксировать на 20 секунд, вернуться в начальную позицию, а потом аналогично выполнить подъем левой ноги.
  8. 8. Начальная позиция - ноги вместе, руки на поясе. Сохраняя спину прямой, делают выпад одной ногой вперед (примерно 60 см), сгибая ее так, чтобы бедро оказалось параллельно стопе, а колено над стопой. Остаются в этой позиции 30 секунд и возвращаются в ИП. Выполняют повтор для другой ноги.

3

Занятия на гимнастическом коврике

Все, что нужно для этой группы упражнений - обычный гимнастический коврик, чтобы обеспечить удобство и стабильность.

  1. 1. Исходное положение - лежа боком, опора на согнутую в локте руку, стопа верхней ноги немного вытянута вперед. Поднять таз и выпрямить тело, сохранять эту позу 30 секунд, вернуться в ИП. Лечь на другую сторону и еще раз сделать планку.
  2. 2. Начальная позиция - стоя на четвереньках, одна нога поднята максимально высоко и выпрямлена. Такое положение нужно удерживать не менее 20 секунд, а затем возвратиться в ИП. Повторить отведение для другой ноги. Во время выполнения нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась.
  3. 3. Исходное положение - лежа на животе, руки прямые, вытянуты вперед. Одновременно поднять ноги и торс, оставаться с этой позиции 5 секунд, затем медленно опуститься. Если выполнять будет слишком сложно, руки можно не поднимать, а вытянуть вдоль тела.
  4. 4. Исходное положение - лежа на спине, руки лежат вдоль корпуса. Поднимают одновременно торс и ноги, вытягивая руки вперед. Остаются в этом положении 20 секунд.

Добиться успеха в совершенствовании своего тела поможет позитивный настрой. Нужно просто поверить в свои силы и не лениться, то результаты появятся очень скоро.

popravsya.ru

Статические упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц: делаем первые шаги на пути к идеальной фигуре

Наверняка каждая женщина мечтает стать обладательницей стройных ног и подтянутых ягодиц. Соблюдение строгих диет ничего не даст без дополнительных физических нагрузок.

Если ежедневно уделять хотя бы 15 минут на тренировки, уже через месяц вы заметите результат – ваши ноги подтянуться и станут стройнее. А через полгода вы не узнаете собственное отражение в зеркале.

Но для того чтобы добиться такого эффекта нужно правильно и добросовестно выполнять все рекомендации. 

Содержание:

Чтобы занятия оказали положительный эффект, необходимо запомнить несколько простых правил:

  • Выполнять упражнения лучше всего с утра, когда организм сжигает собственные запасы жира;
  • Вначале нужно провести трехминутную разминку для разогрева мышц и разработки суставов;
  • Выполнять упражнения нужно ежедневно, правильно и усердно;
  • Чередуйте день силовых нагрузок с аэробными упражнениями и давайте своим ногам отдохнуть пару дней в неделю;
  • Если вы правильно выполняете упражнения, после третьего подхода у вас уже должны гореть мышцы;
  • Начинайте с нескольких повторов и постоянно наращивайте нагрузку;
  • Если базовый комплекс уже не оказывает должный эффект, усложните себе задания, используя гантели, утяжелители и эспандер;
  • Занятие нужно завершать растяжкой мышц. 

Ежедневный комплекс занятий рассчитан на всестороннее воздействие на все группы мышц не только ног, но и спины, живота. Поэтому выполняя некоторые движения, вы параллельно сможете подтянуть живот и выделить талию. Эффективные упражнения для потрясающе красивых ног могут показаться на первый взгляд простыми в исполнении, но на самом деле они заставят вас попотеть.

Для оказания максимального влияния на мышцы, необходимо чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это позволяет согнать лишние килограммы, разогнать обменные процессы и разогреть мышцы для последующей их наработки.

Базовыми занятиями является подготовка организма к интенсивным занятиям спорта. Этот комплекс включает в себя аэробные нагрузки.

Внимание!

К ним относятся те упражнения, которые заставляют организм работать более интенсивно: ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, калории расходуются более интенсивно.

Благодаря таким нагрузкам похудение неизбежно, ведь ускоряется метаболизм, а организм потребляет запасы собственного жира.

Для стройных ног прежде всего рекомендуется заняться бегом или спортивной ходьбой, ездой на велосипеде или роликовых коньках. Для людей со здоровой спиной доступна также скакалка и прыжки на месте.

Если хотите увеличить эффективность занятий, воспользуйтесь услугами тренажерных залов. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек благодаря регулированию сопротивления и угла наклона интенсивнее воздействуют на различные группы мышц икр, бедер и ягодиц. 

Махи – это базовые упражнения для красивых ног. Охват определенных групп мышц зависит от исходного положения. Для максимизации эффекта воспользуйтесь спортивными утяжелителями, закрепив их на лодыжках.

Первый комплекс помогает убрать ненавистные ушки-галифе. Для этого нужно выполнять махи ногой вбок. Эти занятия очень эффективные, так как помогают подчеркнуть линию талии. Лягте набок, упор на локоть, ноги прямо.

Поднимите верхнюю ногу на 90 градусов. Чем медленнее, тем лучше.  Повторите 20 раз на каждую ногу. Для внутренней части бедра перекиньте верхнюю ногу вперед, согнутую в колене. Нижняя нога согнута на 90 градусов. Поднимайте ее максимально высоко 20 раз.

Для тренировки ягодиц нужно выполнять махи ног назад. Лягте на живот и поочередно поднимайте прямые ноги. 10 подходов + еще 10 с пружинящими движениями. Для тренировки передней части бедер и нижнего пресса поднимайте прямые ноги на 90 градусов, лежа на спине.

Этот комплекс можно усовершенствовать и выполнять стоя возле опоры. При опускании ноги в исходное положение нужно слегка присесть. Это позволяет тренировать сразу обе ноги. Выполните махи в стороны, вперед и назад по 20 раз. 

Благодаря комплексу упражнений для ягодиц и бедер сможете добиться красивых ног очень быстро. Главные зоны воздействия – это бедра и мышцы ягодиц.

Встаньте на колени, упор на предплечья. Ногу, согнутую под 90 градусов, поднимите вверх. Выполняйте толчки вверх. Чем больше амплитуда движений, тем больший эффект. Для акцентирования внимания на бедрах выпрямляйте ногу при каждом толчке. По 20 повторов каждого типа.

Важно!

Хорошей тренировкой для ягодиц является поднятие попы в положении лежа на спине. Можно положить на живот дополнительный груз. Спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте ягодицы кверху. Есть 4 позиции, от простейшей до самой сложной: ноги на ширине ступни, носками внутрь, пятками внутрь и ступни вместе.

Следующий комплекс рассчитан на тренировку бедер. Расставьте ноги в позу плие, чем шире, тем лучше. Бедра и ступни вывернуты наружу. Эти движения позволяют подтянуть мышцы внутренней части бедра. Начинайте медленно приседать, колени не должны выходить за ступни. После 20 повторов сделайте еще столько же, но с пружинящими движениями.

Еще одно хорошее упражнение: лягте на спину, на ноги наденьте утяжелители, поднимите их вверх на 90 градусов. Разведите в стороны, а затем соедините. Для воздействия на внешние мышцы замените утяжелители на эспандер.

Для бедер и ягодиц хорошо выполнять выпады с гантелями. Чем шире шаг вперед, тем больше усилий нужно приложить для возврата в исходное положение. Для начала выполните простые повторы. Затем усложните задачу и выполняйте по 3 приседания в позе выпада, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Лучшей нагрузкой считаются статические упражнения. Не стоит браться за них, если ваши мышцы еще недостаточно окрепли. Станьте возле стены, прижмитесь к ней пятками. лопатками, затылком и поясницей. Присядьте на 90 градусов. Оставайтесь в такой позе около 1 минуты.

Попробуйте также выполнить разноуровненвые приседания. Одну ногу поставьте на возвышенность. Приседайте наполовину, а затем резко выпрямляйтесь. Если вывернуть стопу нижестоящей ноги наружу, будет тренироваться ее внутренняя часть. 

Помимо бедер и ягодиц стоит позаботиться и о подтянутых икрах. Комплекс для этой группы мышц довольно прост. Лучше всего воспользоваться гантелями. Упражнения для икр ног воздействуют на заднюю часть с упором на голень.

Станьте прямо, ноги немного расставьте. Приподнимитесь на носочки, снова опуститесь на пятки. Сделайте 50 повторов. Закрепите на лодыжке вес. Коленом обопритесь о сиденье стула. Опускайте и поднимайте стопу с утяжелителем, работая мышцами икр.

Совет!

Эти упражнения для создания красивых и стройных ног и ягодиц не перегружают организм и одновременно дают значительный результат. Мышцы подтягиваются, сжигается жир, исчезает целлюлит. Разве это не то, к чему вы стремитесь?

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-strojnyx-nog-i-podtyanutyx-yagodic-delaem-pervye-shagi-na-puti-k-idealnoj-figure

Как правильно проводить тренировку, чтобы похудели ноги и бедра?

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела.

А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало.

Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Внимание!

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Важно!

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

  1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
  2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
  3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
  4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
  5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/chtobyi-pohudeli-nogi-i-bedra/

Растяжка ног: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка (или стретчинг) является обязательной частью полноценной тренировки, проводимой в зале, на улице или дома.

Спортсмены с опытом прекрасно знают, насколько растяжка важна, поэтому и не спешат выполнять тяжелые упражнения, хорошо перед этим не разогревшись и не растянувшись.

Совет!

Тем самым они улучшают кровообращение и питание тканей, подготавливают мышцы и связки к большой нагрузке, делая их более крепкими и эластичными.

В данной статье мы рассмотрим комплекс лучших упражнений для растяжки ног, который подойдет как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Причины популярности

Современный комфортный мир почти полностью обездвижил человека.

На работу мы добираемся в комфортных авто, затем весь день проводим в мягком кресле перед монитором, а потом еще и дома, не вставая с дивана, ужинаем заказанной пиццей.

Малоподвижность — главная причина того, почему упражнения для растяжки, и, в частности, ног, становятся все более популярными как у женщин, так и у мужчин.

Отметим еще несколько причин возрастающей популярности:

  • Доступность для всех желающих. Упражнения не требуют особых спортивных навыков, каких-либо приспособлений или специально оборудованного помещения. Основное в этом деле — желание заниматься и достаточное количество терпения.
  • Полезность занятий для любого возраста. Практически отсутствуют ограничения по состоянию здоровья.
  • Растяжка ног чрезвычайно полезна для общего здоровья. Специальные упражнения тренируют вашу гибкость и повышают эластичность кожи. Укрепляют суставы, делают их более подвижными, а значит и здоровыми. После тяжелой тренировки растяжки помогают снять напряжение тела, препятствуя его неизбежному старению.
  • Благодаря усилению кровообращения, улучшается общее состояние организма, поднимается настроение, поэтому растяжка может использоваться для релаксации.
  • Подтянутые ягодицы, стройные и привлекательные ноги — гордость любой девушки.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/rastyazhka-nog

О-па, какая попа! 10 упражнений для красивых ягодиц

Размер и форма «пятой точки» Ким Кардашьян – заоблачная мечта миллионов девушек. Однако добиться красивых, подтянутых и крепких ягодиц под силу практически каждой из нас. Причем сделать это можно не выходя из дома. Рассказываем и показываем, как именно.

Фитнес-инструктор Татьяна Платунова продемонстрировала 10 несложных упражнений, которые помогут добиться желаемого результата. Факторы успеха – мотивация, регулярность и четкое следование советам инструктора.

Стандартное приседание

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, живот подтянут, ровная спина, лопатки сведены, плечи отведены вниз. На вдохе садимся вниз, оттянув таз назад, при этом колени остаются на уровне пяток, ни в коем случае не выводим их за носок.

На выдохе поднимаемся, а колени остаются чуть согнутыми, до конца их не выпрямляем. Следим за тем, чтобы стопы и колени во время выполнения упражнения располагались параллельно, на одном расстоянии друг от друга. Стараемся опуститься до уровня параллели с полом.

Выпады

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей. Делаем широкий шаг назад правой ногой, левая остается на полной стопе. Правая должна быть позади на носке, пятка высоко приподнята. Из этого положения на вдохе опускаемся вниз, сгибая оба колена под углом 90 градусов, с выдохом поднимаемся в исходное положение.

Работаем до жжения, меняем сторону и выполняем аналогично то же самое упражнение, только на другую ногу. Колени всегда чуть согнуты и не должны быть выведены за носок впередистоящей ноги, а в пояснице не должно быть прогиба, поэтому корпус держим слегка под небольшим наклоном к бедру.

Стопы держим параллельно друг другу на ширине таза.

Широкие приседания (плие)

Исходное положение: стоя, стопы шире плеч, носки развернуты под углом в 45 градусов, колени смотрят в сторону носков, живот втянут, лопатки сведены, плечи отведены вниз. На вдохе садимся, оттянув таз назад.

Колени должны оставаться на уровне пятки, за носок также их не выводим. На выдохе поднимаемся, но колени оставляем чуть согнутыми, до конца не выпрямляем. Стараемся опуститься до уровня параллели с полом.

В нижней точке максимально сжимаем ягодицы и поднимаемся за счет них, подключая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы.

Разгибание бедра из коленно-локтевого упора



Исходное положение: коленно-локтевой упор, локти находятся под плечами, колени на ширине тазовых костей. На вдохе согнутое под 90 градусов в колене бедро поднимаем до уровня параллели с полом.

Стоит обратить внимание, что колено должно быть согнуто всегда под прямым углом! Стопа должна быть сокращена на себя, пятка смотрит в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Следим за поясницей, копчик должен быть подкручен, живот подтянут, а в пояснице не должно быть прогиба. Повторяем на каждую ногу до жжения в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.

Читайте еще:  Пробуй сейчас: 8 главных бьюти-трендов 2018 года

Вариация

Исходное положение: коленно-локтевой упор, локти находятся под плечами, колени на ширине тазовых костей. На вдохе колено выпрямляем, а бедро поднимаем до уровня параллели с полом, при этом стопа сокращена на себя.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Не забываем следить за поясницей, чтобы не было прогиба, копчик подкручен, живот подтянут.

Это упражнение мы также выполняем на каждую ногу до жжения в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.

Отведение бедра из коленно-локтевого упора

Исходное положение: встаем в коленно-локтевой упор, локти находятся под плечами, колени на ширине тазовых костей, как и в предыдущих упражнениях. Приподнимаем правую ногу, которая должна быть вытянута в колене, параллельно полу.

На вдохе бедро уводим по диагонали в сторону и вниз, за левую ногу. Обращаем внимание, что колено должны быть прямым, а стопа сокращена на себя. На выдохе возвращаемся в исходное положение, не забываем следить за поясницей, как и в предыдущем упражнении.

Повторяем на каждую ногу до жжения в ягодицах.

Плечевой мост

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы смотрят в пол, ноги находятся на ширине тазовых костей, руки лежат вдоль корпуса.

С выдохом поднимаем таз, сжимая при этом ягодицы, вес переносим на пятки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Следим за спиной, в верхней точке в пояснице не должно быть прогиба.

Таз не касается пола, то есть он всегда должен быть чуть на весу.

Вариация

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы смотрят в пол, ноги на ширине тазовых костей, руки лежат вдоль корпуса. Приподнимаем правую ногу в потолок, стопа должна быть сокращена на себя. С выдохом поднимаем таз, сжимая ягодицы.

Вес должен быть на левой пятке, а правую пятку толкаем высоко в потолок. На вдохе опускаемся вниз и не забываем следить за спиной, чтобы она не прогибалась. Таз не должен касаться пола, чтобы мышцы были в напряжении.

Выполняем до жжения, после чего меняем сторону.

Отведение бедра из положения лежа на боку



Исходное положение: лежа на боку, нижняя нога чуть согнута в колене, верхняя вытянута, стопа сокращена на себя, пятка верхней ноги чуть выше носка, носок опущен к полу. На выдохе приподнимаем верхнюю ногу до уровня чуть выше тазовой кости, то есть должен образоваться угол немного уже, чем 45 градусов. После чего на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Читайте еще:  Россиянка выиграла мировой кубок по бодифитнесу

Приседания с прыжком на платформу

Исходное положение: стоя перед любой платформой (степ, ступенька и пр.), ноги на ширине тазовых костей, колени расслабленные, слегка согнуты.

Вдыхаем полной грудью, садимся вниз до уровня параллели с полом либо чуть ниже, с выдохом отталкиваемся пятками от пола и аккуратно запрыгиваем на стоящую перед вами платформу.

Следите за тем, что приземляемся мы с чуть согнутыми коленями, ни в коем случае не на прямые ноги! Следим за тем, чтобы колени не выходили за носок.

Выпады с быстрым чередование ног с подъемом на платформу

Исходное положение: стоя перед любой платформой (степ, ступенька и пр.), ноги на ширине тазовых костей, колени расслабленные, чуть согнуты. Между платформой и точками ног должно остаться расстояние в один шаг.

На вдохе ставим правую ногу на платформу, садимся вниз до уровня параллели с полом (либо чуть ниже). Сгибая обе ноги в колене, с выдохом отталкиваемся пяткой правой ноги от платформы и запрыгиваем на нее, меняя ногу на левую.

Также следите за тем, что приземляемся мы с чуть согнутыми коленями, ни в коем случае не на прямые ноги. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носок.

Стульчик

Завершить тренировку ног и ягодиц можно статичным упражнение, чтобы закрепить эффект.

Становимся спиной к стене, отшагнув от нее на шаг вперед, садимся, сгибаем ноги под углом 90 градусов, плотно прижимаемся прямой спиной к стене, оттягиваем таз назад к стенке.

Колени находятся над уровнем пяток, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Стараемся просидеть в такой позе хотя бы минуту. Потом стараемся увеличить время в стульчике до 2,5 минуты.

Внимание!

Делая эти упражнения хотя бы три раза в неделю, вы непременно обрестете красивые ягодицы. Не сидите на попе – тренируйте ее!

Источник: http://fitnes.3zs.ru/o-pa-kakaya-popa-10-uprazhnenij-dlya-krasivyx-yagodic/

fitnessvopros.com

Изометрические упражнения - система тренировки мышц в домашних условиях, методика Засса

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

>

Отзывы

Виктор, 28 лет

Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.

Виктория, 34 года

Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.

Кирилл, 33 года

Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.

Иван, 30 лет

Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Статические упражнения для ног

Содержание статьи

Статические упражнения для грудных мышц

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально очень сильно давить на кисти в течение 3-5 сек. Выполнить 3-4 серии с промежутком 10-15 сек.2. И.п. — сидя, поставить кисть на стол. Максимально очень сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3-4 серии каждой рукой с промежутком 10-15 сек.3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и.п. второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, пробует их развести. Длительность упражнения 4—6 сек. Повторить 6—8 раз.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно провести маленькую разминку (5-7 мин), складывающуюся из ходьбы, бега и упражнений в основном для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни и часы нужно делать упражнения для мышц спины. дабы предотвратить появление сутулости.

По окончании завершения тренировки принципиально важно расслабить мускулы рук, выполнить самомассаж, нужно полежать в горячей ванне в течение 10—15 мин. направляться выделить, что солидную часть приведенных упражнений смогут делать лишь фактически здоровые юные дамы.

Упражнения для коррекции формы бедра и ног

Форму бедра определяет в первую очередь четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид вышеупомянутых мышц, в случае если требуется, возможно поменять посредством особых упражнений. Каждое упражнение должно приводить к большому напряжению мышц и повторяться около 10 раз. Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка обязана укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.

1. И.п. — стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с промежутком 20-25 сек.2. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи на протяжении разгибания ног. Усилия партнера регулировать так, дабы выполнить 8—10 приседаний. 2-3 серии с промежутком 30-40 сек.3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд, 3 серии с промежутком 25—30 сек.4. И.п. — присед. Выпрыгивать вверх. 2-3 серии по 5-6 раз с промежутком 25—30 сек.5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Делать по 5—6 раз подряд, 3—4 серии с промежутком 30—40 сек.6. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стенке. Упираться с громадным напряжением в течение 4-6 сек 6-8 серий с промежутком 12-15 сек.7. То же упражнение, но делать его поочередно одной, после этого другой ногой. 8-10 раз каждой ногой с промежутком 7-10 сек.

Нужна кроме этого езда на велосипеде либо велотренажере.

Функция трехглавой мускулы голени пребывает в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для данной мускулы.

1. И.п. — стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3-5 серий по 8-10 раз.2. То же упражнение, но делать его, стоя на одной ноге, 8-10 раз.3. И.п. — стоя на носках. Пружинистые движения. Их возможно сочетать с движением туловища в стороны, 3 серии по 8-10 раз.4. То же, но стоя на одной ноге. 8-10 раз.5. И.п. — стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей, 3 серии по 5-6 прыжков.6. То же, но на одной ноге, 3 серии по 4-5 прыжков.7. И.п. — сидя так, дабы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со большим напряжением, 2-3 серии каждой ногой.8. И.п. — сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (либо одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать большое сопротивление. Повторить сперва двумя, а после этого одной стопой по 8-10 раз.9. И.п. — сидя на полу. Носки прямых ног упираются в стенке, туловище зафиксировать. Сгибать стопы, давить на стену в течение 4-6 сек. 3-4 раза с промежутком 10-15 сек.

Время от времени у дам в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его возможно уменьшить либо устранить, делая следующие упражнения.

1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая большое сопротивление. 2-3 серии по 5-6 раз.2. И.п. — то же. Коленями сдавливать мяч. 4—5 серий по 3—5 сек.3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.4. И.п. — стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пробовать, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сперва упражнение возможно делать с опорой о стулья, после этого без нее. Повторить упражнение 8—10 раз.

По окончании исполнения названных упражнений нужно в обязательном порядке расслабить мускулы ног. В одно занятие, направленное на повышение объема мышц, нужно включать не меньше 4—5 упражнений, но делать их целесообразно в два приема, меняя с упражнениями для мышц рук и туловища.

А возможно ли уменьшить количество мышц ног? Возможно, не смотря на то, что сделать это непросто. Нужно в первую очередь избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого есть медленный, но продолжительный бег и диета. Нужно кроме этого каждый день не меньше 15 мин делать упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без громадного напряжения мышц. Вот кое-какие из них.

1. И.п. — сидя либо лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.2. И.п. — то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и вовнутрь.3. И.п. — лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.4. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Делать потряхивания мышц ног, легко сгибая и разгибая их в коленных и тазобедренных суставах.

Кое-какие из названных упражнений возможно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3-4 серии длительностью 25-30 сек с промежутком 10-15 сек. Делать их нужно с полной амплитудой, растягивая мускулы. Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой нужно надеть на себя утепленные, а на них и перкалевые штаны, дабы привести к обильному потоотделению.

У дам, каковые носят обувь на высоком каблуке, может случиться чрезмерное утолщение трехглавой мускулы голени, а нижняя ее часть остается наряду с этим узкой. Эту диспропорцию возможно исправить, в случае если трехглавую мышцу пара расслабить и растянуть. Для этого нужно каждый день ходить 1—2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), и делать пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12-16 раз подряд). В то время, когда это упражнение будет хорошо освоено, делайте его с пара поднятыми носками (поставьте их на валик высокой 3—5 см). Дабы не упасть, возможно держаться за стул. Делайте упражнение каждый день 1-2 раза по 2-3 мин с маленькими промежутками.

Форму икроножной мускулы возможно улучшить, в случае если расширить ее количество в нижней трети. Для этого необходимо поднимать носок по 8—10 раз подряд со большим напряжением, с сопротивлением, оказываемым другой ногой либо рукой. Повторите эти серии по 6-8 раз каждой ногой, а по окончании упражнений в обязательном порядке расслабьте мускулы голени (это оптимальнее делать в горячей воде: 34-38 °С) либо выполните самомассаж.

cyberviewdvr.ru

Статические упражнения для похудения и стройности

 

Комплекс статических упражнений.                                                               Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.

У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.

 

В чем плюсы статических упражнений

Основная польза заключается в том, что сокращения в статике могут поддержать мышечную массу в период вынужденного бездействия. Статические упражнения для развития силы применяются для:

  1. активной реабилитации после травм суставов и связок. В период, когда воспаление прекратилось, и человек возвращается к тренировкам, он может заниматься на не травмированные части тела, используя классические упражнения и поддерживать форму статикой там, где исключены движения в суставах;
  2. «пробивки» какой-то слабой точки в сложных много суставных упражнениях. В этом случае используется пауза в той части движения, с которой начинаются проблемы. Например, если спортсмена начинает «складывать» к бедрам в средней части амплитуды приседания, он должен остановиться в этой точке и провести от 8 до 12 секунд в ней, а затем — продолжить движение;
  3. увеличения силовых показателей, когда проблема с ними заключается в отсутствии стабильности во время упражнения. Это узкая методика, применяемая в пауэрлифтинге. Здесь ряд статических упражнений может применяться для фиксации, например, правильного положения верха спины в приседании.

В тренировках любителей со статикой царит откровенный хаос. Одни источники утверждают, что например, калланетика, помогает получить все бонусы силовых упражнений, включая повышение плотности мышечной ткани и ускорения метаболизма, но без выполнения силовых упражнений. Они же часто говорят нам, что если человек не хочет «накачивать мышцы», а стремится к стройной фигуре балерины, статика — его все.

Другие обращают внимание на очевидные преимущества статики для похудения:

  • люди с большим весом и так испытывают перегрузки в суставах, если заменить обычные упражнения с весом на статические, можно избежать болевых ощущений в коленях, тазобедренных суставах и уменьшить нагрузку на позвоночник;
  • те, кто стесняются ходить в зал, могут тренироваться дома и поддерживать нужную для похудения регулярность без лишнего стресса;
  • статика учит чувствовать мышечную работу. После «курса» той же калланетики обучение базовым силовым движениям идет куда проще, да и безопасность такой практики будет на высоте;
  • статика позволяет не слишком увеличивать объемы мышц, что плюс для тех, кто боится стать «большой», но не стройной.

Важно: статические гимнастики, например, калланетика, не являются панацеей от лишнего веса. В терминах сжигания жира (повышения расхода калорий) они проигрывают даже самой простой силовой тренировке, потому должны дополняться либо довольно строгой диетой, либо другими типами тренировок. Оптимальным является сочетание кардионагрузки в объеме до 200 минут в неделю и трех-четырех статических часовых тренировок в недельном плане физической активности. Включение кардио целесообразно и по той причине, что статические силовые упражнения никак не тренируют сердечно-сосудистую систему и не способствуют увеличению расхода калорий.

Проработка различных мышечных групп и волокон при помощи статических упражнений

Статические упражнения задействуют преимущественно «медленные» мышечные волокна. От природы более выносливые люди имеют больше волокон этого типа и переносят статические нагрузки легче. По этой причине более «сильные» от природы спортсмены, тело которых лучше работает на 1-2 повторения с предельным весом, должны включать статику в свой тренинг.

При помощи статических упражнений мы можем проработать абсолютно все группы мышц. Что важно, такие «труднодоступные» участки, как, например, поперечная мышца живота, тоже отлично задействуются в статике.

Как правильно составить себе план упражнений?

  • Если вы занимаетесь для похудения, имеет смысл прорабатывать все тело на каждой тренировке. Предпочтительно было бы, если бы человек сначала выполнял движения в динамике, а в конце тренировки прорабатывал те же группы мышц в статическом режиме. Но возможен и вариант, когда делается только статика и кардио, и соблюдается режим питания.
  • Между тренировками со статическими упражнениями оптимально должно проходить порядка 36 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. К статическим упражнениям относится и правило о том, что не следует тренировать одну и ту же мышечную группу день за днем.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Если цель стоит в том, чтобы похудеть, необходимо выполнение статических упражнений по 5-6 повторений.

Начать надо с удержания каждой статической позы в течение 30 секунд. Затем продолжать, увеличивая время подхода до 90 секунд. Когда 90 секунд станет делать легко, нужно сменить комплекс упражнений или добавить к своим тренировкам силовую «классику». Между повторениями отдыхаем 30-60 секунд, темп тренировки должен быть относительно высоким.

Статические упражнения для ног

  • «Стульчик» у стены

Встать прямо, прислониться спиной к стене, отшагнуть вперед так, чтобы удобно было присесть, опустить таз ниже коленей и зафиксировать приседание, толкая колени в стороны, и упираясь пятками в пол. Колени должны быть сонаправлены вашим носкам. Именно в такой позе лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Как только время закончится, выпрямиться, встряхнуть ноги и повторить снова.

Нужно лечь на пол, пятки к ягодицам, и толкнуть таз вверх, как бы «сжав» ягодицы с двух сторон одна к другой. Мышцы должны дрожать уже в начале подхода. Само тело должно находиться на полу на стопах и лопатках, в течение времени фиксации необходимо сильно зажимать ягодицы.

  • Удержание ног на весу

Необходимо лечь вниз лицом на кровать или дивана и зацепиться руками за опору. Далее ноги «вывешиваем» в плоскость спины, напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра и «стоим» так все отведенное время.

  • Удержание согнутых ног сидя

Садимся на край кровати или дивана, ноги ставим как обычно, согнутые в коленях. Напрягаем пресс и переднюю поверхность бедер, отрываем стопы от пола и удерживаем на весу за счет сокращения мышц.

Статические упражнения для пресса

  • Классическая планка на предплечьях

Встать на предплечья и носочки, втянуть живот, подтянуть переднюю поверхность бедра и буквально толкнуть пупок внутрь, чтобы убрать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Удерживать позу в течение всего отведенного времени, стараться не «оттопыривать» лопатки назад и не подводить плечи к ушам.

  • Планка на одном предплечье (т-поза)

Из классической планки перевести вес тела на правое предплечье и носочки, и выйти в Т-позу. Сделать равное количество удержаний на обе стороны.

  • Статическое скручивание

Лечь на спину, втянуть живот, привести нижние ребра к тазовым костям. Сильно сократить пресс, стараться как бы «толкать» брюшную стенку внутрь с каждым повторением.

 

  • Двойное статическое скручивание

Поставить стопы на пол у ягодиц, сначала скрутиться как в предыдущем упражнении, оставляя руки за головой. Затем подтянуть живот и привести ноги к груди, сильно «сжимая» прямую мышцу живота.

  • Боковое скручивание

Вывести из положения лежа правую ногу перпендикулярно полу, потянуться к правой ноге левой рукой, сильно напрячь пресс. Повторить с другой стороны, следить, чтобы количество повторений было равным.

Спина, грудь и руки

  • Статическое отжимание

Встать в планку на ладонях и носочках, опуститься с прямой спиной вниз до касания грудью пола, и зафиксировать эту позу. Упражнение сложное, можно выполнять опору ладонями на кровать, диван или стену, если от пола не получается.

  • Статическое отжимание на трицепс

Все абсолютно так же, только ладони ставятся на ширине ребер и локти уводятся строго назад и вверх.

  • «Супермен» для мышц спины

Лечь на пол на живот, оторвать ноги, вытянутые вперед руки и грудную клетку от пола, зафиксировать позу, стараясь стягивать лопатки друг к другу и как бы проталкивать их по направлению к тазу.

Противопоказания и вред

Статикой нельзя заниматься в период обострения гипертонической болезни. Не рекомендуются статические и изометрические упражнения на ноги при некоторых видах варикозного расширения вен, не следует тренироваться, если у вас повышена температура по любой причине, включая обострение хронических заболеваний.

Вред от статики может проявляться в судорогах, если человек в целом перетренирован или его электролитный баланс нарушен. Нужно следить за употреблением жидкости и не применять никакие диуретики, особенно это касается тех, кто худеет.

Стоит заметить еще и то, что влияние той же калланетики на снижение веса преувеличивают. Часто девушки забрасывают занятия ей раньше, чем они начинают приносить хоть какой-то эффект, просто потому, что ждут пресловутого похудения на 3 размера за 10 тренировок. Чтобы статическая гимнастика дала именно такие результаты, человек должен быть существенно растренирован и соблюдать довольно строгую диету.

В целом же, статические нагрузки — шикарное дополнение к любой программе похудения, которая пока что не строится на базовых силовых упражнениях в малоповторном режиме. Но статические упражнения — это не единственная форма физической нагрузки. Выполняйте гимнастику 6-8 недель, а затем, чтобы избежать адаптации и остановки процесса похудения, перейдите к классическим силовым упражнениям с отягощениями.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

 

news.wekzdorov.ru

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

  • Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
  • Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
  • Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
  • Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
  • Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
  • Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
  • Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
  • Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
  • Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
  • Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
  • Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Читайте также

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

  • Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
  • Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

  • Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
  • Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
  • При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
  • Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

www.sportobzor.ru

Статические упражнения для общего похудения, для пресса и позвоночника, их польза

Упражнения называются статическими в том случае, если тело при этом не двигается, но при этом идет нагрузка на мышцы и связки. Статические упражнения помогают укрепить и развить связки, увеличить мышечную массу, но не измениться в объемах.

Чтобы быть сильным, нужно развивать связки

Большая и развитая мускулатура – это, конечно, красиво, но отнюдь не является показателем большой силы. Очень часто можно наблюдать ситуацию, когда человек с меньшей комплекцией намного сильнее атлета с развитыми мышцами. Так вот, упражнения в статике как раз и развивают именно силу мышц, а не их величину.

Выполнять такие упражнения необходимо с задержкой в определенном, напряженном состоянии. Сколько по времени нужно так простоять – это причина спора многих тренеров, однако наиболее оптимальным временем, чтобы развить силу, считается не более 30 секунд, а для похудения - 40-45 секунд.

Преимущества статики

Самое главное преимущество таких упражнений - это то, что они просты и доступны каждому, ведь для их выполнения не нужно никаких дополнительных атрибутов, таких как различные тренажеры и другой инвентарь. По большей части хватит только своего собственного тела.

Если выполнять все упражнения правильно, то нагрузка в статике будет намного превосходить динамическую. А если выполнять комплекс из таких упражнений, то приобрести красивое, подтянутое тело не составит большого труда. Помимо этого, они очень полезны для позвоночника и осанки.

Кому следует заниматься?

В первую очередь, статическими упражнениями стоит заниматься тем, кому по каким-либо причинам динамическая нагрузка запрещена. Сюда можно отнести людей с травмами суставов и позвоночника.

Еще это очень хороший вариант для офисных работников, притом не только для работяг, но и для руководителей. Вся прелесть в том, что их можно выполнять в течение рабочего дня. Несколько простых упражнений помогут мышцам стать заметно крепче, уровень стресса снизится, настроение поднимется. Ко всему прочему, это полезно для женщин, которые любят обувь на высоких каблуках - у них перестанут отекать ноги.

Рассмотрим несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Для рук

  1. Упражнения на бицепс. Возьмите ремень или плотную веревку, которая не тянется. Встаньте на один конец так, чтобы он не смог выскользнуть, второй сожмите рукой. После этого согните руку в локте, чтобы получился угол в 90 градусов. Веревка или ремень должны быть такой длины, чтобы в этот момент они стали натянутыми. Далее, делайте усилие, пытаясь растянуть ремень. Держим руку напряженной около 30 секунд, потом постепенно отпускаем. Повторяем все то же самое с другой рукой.
  2. Упражнения на трицепс. Берем тот же самый инвентарь, вытягиваем руки перед грудью (ремень должен быть зажат в руках) и растягиваем его, пока мышцы не будут максимально напряжены. Держим 30 секунд и отпускаем.

Для груди

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью (поза молящегося). Плечи должны быть расслаблены, а локти разведены по сторонам. Теперь начинаем сжимать руки так, чтобы они начали дрожать. Держим в течение 30 секунд.

Для спины

  1. Лягте на спину и положите руки вдоль туловища, ноги согните в коленках. Теперь упритесь ногами в пол и приподнимите бедра так, чтобы они составляли одну прямую со спиной. Стоять в такой позе нужно не менее 40 секунд. Это очень эффективное упражнение, притом если сжать ягодицы, то они тоже отлично прокачаются.
  2. Встаньте на колени, а руки поставьте на пол. Теперь поднимите правую ноги и левую руку, чтобы они были параллельны полу. Стоять 40 секунд, затем меняем руку и ногу.

Для пресса

  1. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища. Теперь поднимите ноги (не сгибая) и тело, чтобы между ними был угол в 90 градусов. Держать такую позу 30 секунд.
  2. Планка, это упражнение известно всем своей эффективностью, тем более, что задействует практически все мышцы. Сделайте упор лежа, встаньте на согнутые локти и стойте около минуты. С первого раза может не получиться столько простоять, поэтому можно чуть меньше.

Для ног и ягодиц

  1. Встаньте спиной к стене так, чтобы чуть касаться ее, но не упираться, и приседайте. Приседать нужно до угла в коленях в 90 градусов. Стоять так нужно не менее полуминуты. Подниматься нужно медленно не торопясь, чтобы мышцы хорош поработали.
  2. Встаньте к стулу, чтобы можно было опереться на его спинку. Отведите ногу назад, чтобы она была параллельна полу и задержитесь на 30 секунд, затем медленно ее начните опускать (только не бросайте). Затем меняете ногу и повторяете упражнение.

Если вы решили выполнять статические упражнения, то нужно делать это комплексно на все мышцы, только тогда результат будет заметен. Польза от них очевидна. Только при выполнении не забывайте правильно дышать, это тоже очень важно, вдох должен быть коротким, через нос, а вот выдох длинный, через рот. Выполняйте упражнения и через время заметите, что ваша осанка стала красивее, а походка легче.

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа