Содержание:
Пожалуй, самым известным статистическим упражнением среди новичков считается планка: человек становится в исходное положение, как при отжимании и удерживает собственное тело неподвижным в течение нескольких секунд. Начинают, как правило, с полуминуты. Опытные спортсмены могут удерживать планку около 5 минут и более. Удивительно, но именно это упражнение считается самым эффективным для прокачивания мышц брюшного пресса. В чем же секрет статических упражнений и как их выполнять правильно в домашних условиях?
Многие любители и профессионалы фитнесса предпочитают статические упражнения для прокачки всего тело. И неспроста. Секрет эффективности такой тренировки заключается в том, что в отличие от обычных – штанговой тяги или приседа с гантелями, приходится не просто поднимать и опускать вес, а удерживать его в неподвижном состоянии от нескольких секунд до пары минут. В это время, напрягаемая мышца работает на пределе своей возможности и соответственно для таких упражнений требуется в разы меньше времени. Так же стоит отметить, что такого рода упражнения работают исключительно на прокачку мышц, а не на их рост.
С общими правилами статистических упражнений справится даже новичок:
Безусловно, любой вид спорта имеет пользу для организма, укрепляя, закаляя и делая тело сильным и выносливым. У статических упражнений есть ряд преимуществ перед классическими динамическими тренировками:
Как уже описали выше, статические упражнения хоть и помогут натренировать выносливость и силу, на рост мышцы, увы, они не влияют. При имеющихся заболевания суставов тренироваться категорически запрещено. Так же нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердечнососудистой системой, так как сокращение мышц приводит к сильному прижиманию сосудов, соответственно кровь по ним проходит хуже и сердцу становится тяжелее.
В этом видео представлены статистические упражнения для пресса.
Данные упражнения идеально подойдут для новичка и тех профессиональных спортсменов, которые сталкиваются со статикой впервые. При соблюдении правильной техники выполнения, упражнения абсолютно безопасны. Их можно выполнять, как самостоятельную отдельную тренировку, так и добавлять статические позы в перерыве с динамическими упражнениями.
Йога: наули.
Калланетика: что это такое?
В этом видео рассказано о волшебстве изометрических упражнений. Не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания и комментарии к статье.
www.rutvet.ru
Эффективнее всего худеть, сочетая правильное питание с физической нагрузкой. Каждый сам определяет, какой вид физической нагрузки ему по душе. Для одних это бег, для других танцы, для третьих йога. Главное, чтобы занятие приносило хорошее настроение и нужный результат.
Оказывается, чтобы худеть и поддерживать хорошие формы не обязательно выполнять динамические упражнения. Многим не подходит фитнес с резкими быстрыми движениями, который быстро утомляет и вызывает одышку. Доказано, что статические упражнения для похудения живота дают очень хорошие результаты, а по сложности выполнения даже превосходят динамические. Здесь не нужно делать множество подходов и повторений одного и того же действия. Выполняя упражнение, человек замирает на какое-то время, концентрируя все свое внимание и силу, удерживаясь в данном положении. Или же делает подход очень медленно, чувствуя постоянное напряжение мышц.
Например, выполняя упражнение на ягодицы с исходного положения: лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, необходимо максимально поднять бедра вверх. Ягодицы должны быть сильно зажатыми. Необходимо удерживать это положение до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение.
Статические упражнения для похудения выполняются с максимальной отдачей, иначе эффект будет малозаметен. Во время статики мышцы приходят в тонус, напрягаются, после идет расслабление. Статические и динамические упражнения хорошо помогают сжигать жиры. К тому же статические упражнения не требуют какого-либо дополнительного оборудования, для их выполнения не нужно много места. Ничто не мешает выполнять их дома у телевизора, или в гостиничном номере в командировке.
Одним из проблемных мест у женщин являются ягодицы. Некоторые тренировки могут помочь им похудеть в этой части тела.
«Выталкивание ног вверх»
Следует встать на колени, прямыми руками упереться в пол, одну ногу поднять до параллели с полом, согнуть ее в колени, образовав прямой угол, носки смотрят в пол. Медленно опустить ногу ниже параллели, затем медленно поднять ногу и задержать на максимальной высоте. Удерживать 30 сек. Прямой угол сохранять на протяжении выполнения упражнения. Сделать 8 повторений одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Для тех, кому сложно выполнять, можно чередовать ноги.
«Убираем ушки»
Данная тренировка поможет избавиться от так называемых «ушек» на внешней части бедра.
Исходное положение: стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Медленно поднять ногу в сторону, сохраняя прямой угол, до параллели с полом. Удерживать также как и в предыдущем упражнении – 30 сек. Опустить в исходное положение. Сделать 8–12 повторений на одну и столько же на другую ногу.
«Приседания»
Очень эффективное упражнение, которое делает ягодицы упругими.
Ноги следует поставить на уровне плеч, спину держать ровно. Делая небольшой прогиб в области поясницы присесть до параллели с полом. Бедра увести назад, как будто необходимо присесть на стул. Ступня полностью стоит на полу, колени не должны быть острыми и уходить вперед. На месте сгиба — прямой угол. Присев, задержаться на 8–15 секунд. Сделать несколько повторений.
«Планка»
Очень хорошая тренировка не только для ягодиц, но и мышц пресса.
Данное упражнение можно выполнять на прямых руках, или стоя на предплечье.
Необходимо лечь на живот, взгляд смотрит в пол. Руки на уровне плеч. Ноги прямые, держать вместе. Подняться на прямых руках. Корпус должен создавать одну прямую линию. Для этого мышцы ягодиц, пресса должны быть напряжены. Удерживать столько, сколько возможно. Новичкам можно начинать от 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или даже 1,5 минуты.
«Поднятие ягодиц вверх»
Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять одну ногу прямую вверх, при этом ягодицы оторвать от пола на максимальную высоту. Удерживать это положение 15 сек. Делать по несколько повторений на одну и вторую ноги. Для тех, кому сложно, можно не отрывать ноги от пола, а просто поднимать ягодицы.
«Зажатие ягодиц»
Очень доступное упражнение. Его можно делать везде: сидя на работе, в транспорте, дома. Необходимо сильно зажать ягодицы и задержать на несколько секунд, затем расслабить. Можно поочередно зажимать ягодицы, сначала левую, затем правую. Возможно, вначале будет непривычно и некомфортно выполнять эту тренировку, но впоследствии результат порадует девушек подтянутыми ягодицами.
Статические упражнения для похудения - видео:
Статические упражнения не требуют спешки, они выполняются медленно, размеренно. Необходимо полностью сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения, а не на количестве его повторений. Лучше выполнить комплекс статических упражнений три раза правильно, чем десять раз неправильно.
Большое значение для достижения желаемых результатов имеет регулярность выполнения упражнений. Если делать от случая к случаю, то и результат будет такой же.
Очень важно следить за своим дыханием. Не нужно задерживать дыхание, необходимо дышать спокойно.
Не следует пренебрегать разминкой перед выполнением физической нагрузки. Несколько потраченных минут помогут немного размять суставы и уберечь от травмы.
Выполняя упражнения, может чувствоваться жжение в области ягодичных мышц, а также мышц пресса. Ни в коем случае не должна ощущаться боль в суставах. Поясницу тоже не следует перегружать. Если выполнение упражнения требует упор ногами, стопа должна плотно стоять на поверхности, тоже самое можно сказать и о руках.
Лучше, если занятия проводить в спортивной обуви и удобной спортивной одежде.
В случае, если пульс сильно участился, появилась одышка, головокружение, необходимо прекратить занятия.
Желательно, перед началом выполнения упражнений проконсультироваться с врачом. При определенных заболеваниях некоторые упражнения не рекомендуются.
А главное, необходимо научиться верить в свои силы. Хороший положительный настрой обязательно поспособствует в получении желаемого результата.
fitalife.ru
Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.
Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.
Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика. Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно. Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.
Все статические упражнения основаны на позах и движениях, которые в обычной жизни никем и никогда не исполняются. В результате такой тренировки задействуются и развиваются те мышцы, которые у человека обычно «выключены», не работают. Это и дает возможность использовать комплекс статических упражнений для гармонизации фигуры и создания красивой формы тела.Также полезен комплекс статистических упражнений для похудения. Ведь наиболее проблемные зоны расположены на теле именно в тех местах, где мышцы малоподвижны. Мышечная ткань там атрофируется, а ее место занимает жировая прослойка, которая только растет с течением времени. Динамическими тренировками убрать весь этот жир можно, но ценой резкого увеличения мускулатуры, которое далеко не для всех желательно. На помощь придет комплекс статических упражнений, не вызывающих увеличения мышечной массы. Ускоряется метаболизм, и жир уходит. Однако мускулатура развивается медленно и только до той степени, которая естественна для организма.
Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.
Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом. Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм. Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.
Читайте также: Аэробные упражнения
www.azbukadiet.ru
Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.
Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».
Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.
Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.
Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.
Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.
Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.
После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.
Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.
lifehacker.ru
В данной статье мы расскажем о статических упражнениях для похудения и приведения мышц в тонус. Кроме самих действий здесь будут даны рекомендации, как правильно их выполнять, кому они противопоказаны и почему необходимо заниматься статической гимнастикой.
Для похудения и приведения мышц в тонус весьма полезны не только активные движения, но и статические упражнения. Что собой представляет статическая гимнастика? Это физическая работа, при которой тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но вместе с этим они испытывают большую нагрузку на себе.
Чтобы ощутить на себе действие статической тренировки, необходимо подойти к ближайшей стене и упереться руками в нее. Оставаясь в таком положении, нужно постараться применить все силы, которые у вас есть, чтобы сдвинуть стену. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напряжены ваши мышцы рук и спины.
Вот это и есть пример статического тренинга.
Часто статические упражнения недооценивают, прибегая к динамическим. Подобные тренировки естественны для человека. Хороший пример – наш позвоночник, ему постоянно приходится поддерживать мышцы, расположенные вдоль его позвонков, в тонусе. Польза от статических занятий очевидна.
Если вы будете выполнять подобные упражнения вполсилы, то нагрузка в основном будет перераспределяться на красные мышечные волокна.
Это будет способствовать активному сжиганию лишних жиров в организме и в результате приведет к похудению.
Обратите Внимание
При максимальных нагрузках при выполнении статических действий начинают работать белые мышечные волокна, что приводит к росту мышечной массы и к увеличению объемов самих мышц.
Для занятия статической гимнастикой не нужно приобретать никаких тренажеров и специальных спортивных снарядов. Существует множество комплексов упражнений, эффект от которых можно сравнить с походами в тренажерный зал.
Статическая гимнастика – это силовые тренировки, для которых не нужно много места.
Подобные занятия можно использовать для похудения, они же хорошо поддерживают фигуру человека в форме, если он не имеет доступа к специальным тренажерам и спортивным снарядам.
Статические упражнения, выполняемые в комплексе, могут стать для вас помощником в приобретении красивых мышц. Их можно выполнять и для похудения. Естественно, что все занятия должны быть регулярными.
Большая часть приемов, почти все, осуществляются с использованием собственного веса тела человека. Выполняются упражнения для похудения до характерного жжения в мышцах – это показатель того, что мышцы работают. После подобных симптомов нужно обязательно остановить выполнение тренировки и дать мышцам отдохнуть.
Обычно 10-15 секунд бывает достаточно. Все действия направлены на то, чтобы мышцы под действием нагрузки напрягались, а после выполнения – расслаблялись. Эффект сжигания жиров и похудения достигается именно подобным образом. Необходимо помнить, что во время выполнения статических упражнений нельзя задерживать дыхание, лучше дышать ритмично.
Статические упражнения рекомендованы людям, которые перенесли операции, а также людям, имеющим воспаление суставов. Однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, данные действия противопоказаны.
Помните, что чем большее напряжение оказывается на мышцы при процессе выполнения упражнения, тем хуже они снабжаются кислородом. Кровоток мышц ухудшается, и это дает большую нагрузку на сердце и сосуды. Может произойти так, что капилляры пережмутся, и приток крови остановится вовсе.
Прежде чем начать выполнять статические упражнения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Статическая гимнастика – это тренировка для тех, кто постоянно находится в движении, для деловых людей, которым регулярно необходимо бывать в командировках, а также для путешественников.
Перед выполнением статических упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Поэтому подобные занятия лучше всего выполнять во второй части тренировки, после физических упражнений.
Рекомендуется в качестве разминки сделать небольшую пробежку. Потяните мышцы, сделайте растяжку. После легкой разминки мышцы будут готовы к тренировке.
Разминка поможет избежать вам болей в мышцах после статической гимнастики.
Далее мы хотим представить несколько упражнений для различных групп мышц, из которых вы легко сможете создать собственный комплекс статических занятий для похудения. Эти упражнения уже зарекомендовали себя как наиболее эффективные и популярные; они получили положительные отзывы. Благодаря им большое количество людей сбросили лишние килограммы и приобрели красивое и подтянутое тело.
Перечень упражнений внушительный. Рекомендуется делать примерно по 10 приемов. По необходимости можно увеличить перерыв между действиями до 30-60 секунд. Не старайтесь сделать больше 10 упражнений за раз.
Повторяйте тренировку 2 раза в день в течение 3 дней в неделю: пусть это будут, например, понедельник, среда, пятница. В остальные дни дайте вашим мышцам отдохнуть. Это эффективно скажется на их развитии.
Что еще почитать?
Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/695-staticheskie.html
Статическими называются упражнения, при которых движения тела/конечностей – нет, но напряжение в мышцах – достигается.
Например, присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь на несколько секунд – в этом положении мышцы ног выполняют статическую работу.
Или, примите упор лежа, отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении – статическую работу в таком положении выполняют мышцы тела и рук. Ну и для полноты картины – упражнение на турнике «колобок».
Вы подтягиваетесь, одновременно поднимаете колени к телу – и висите как можно дольше. Во всех трех случаях вы не двигаетесь, но необходимое напряжение в мышцах есть.
Таким образом, понятно, что мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определенного сустава в неподвижном положении. Как правило, сами по себе они редко используются, в основном в комплексе с динамическими. А точнее – в любом динамическом упражнении найдется место статической работе мышц.
И раз уж взяли гантели или начали отжиматься или приседать, то отчего бы не завершить упражнение целиком. Но все-таки, градация есть градация, и статические упражнения выделяют отдельной группой.
Так что, из вышесказанного понятно, что статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое, а особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни на есть характерной.
Каждая скелетная мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, толщиной 0,05-0,11 мм и длиной до 15 см. Мышечные волокна собраны в пучки по 10-50 штук, окруженные соединительной тканью.
Сама мышца тоже окружена соединительной тканью (фасцией). Мышечные волокна составляют 85-90% массы мышцы, остальную часть составляют кровеносные сосуды и нервы, проходящие между ними.
Мышечные волокна плавно переходят на концах в сухожилия, а сухожилия крепятся к костям.
Самое Важное
В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы — красные и белые.
Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования).
Белые мышечные волокна — это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования).
Вот эти волокна то, из которых и состоят мышцы, под воздействием нагрузки становятся короче и толще. Вначале под нагрузкой задействованы самые слабые и выносливые мышечные волокна. Затем, когда слабые волокна устают, подключаются сильные волокна, и уже только потом подключается основная часть мышцы, т.е. в самом конце. Это особенность организма – оставлять основные резервы про запас.
Во время непрекращающейся нагрузки на мышцу организму приходится включать все более сильные волокна в работу, т.к. слабые могут не выдержать. Поэтому, чтобы нормально нагрузить мышцу, необходимо выполнять упражнение медленно, чтоб мышца оставалась в работе не менее 30 секунд.
Отсюда закономерный вывод. Не самое интенсивное статическое напряжение мышц рассчитано на эффективное сжигание лишнего жира, и без особых усилий позволяет держать свое тело в тонусе.
Это связано с тем, что основную работу выполняют красные мышечные волокна, наилучшим образом приспособленные для получения энергии из жиров.
К тому же, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.
А если статическое упражнение выполняется с максимальным усилием, в работу включается уже значительное количество белых мышечных волокон, что увеличивает мышцы в объеме и развивает их силу.
Причем, чем сильнее статическое напряжение в мышцах, тем слабее через нее ток крови, вплоть до полной его остановки (капилляры пережимаются).
К мышцам перестает подводиться кислород и глюкоза, ну и, соответственно, не выводятся продукты распада.
Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему. А значит, СИЛЬНЫЕ статические упражнения не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы. Если с этим проблем нет, то подобные упражнения являются весьма эффективным средством развития силы и объема мышц.
При выполнении статических упражнений – длина мышцы не меняется, она не растягивается. Соответственно, наблюдается заметное снижение гибкости мышцы, подвергаемой подобной нагрузке. А значит, не лишним будет уделить более пристальное внимание растяжке тренируемых мышц.
Статические упражнения можно выполнять в любых условиях, поскольку они не требуют специального оборудования. В статическом режиме можно выполнять практически любое упражнение с собственным весом, гантелями, штангой, на турнике и т.д. Главное выбрать то положение, в котором нагрузка на мышцы ощущается.
Источник: http://anhen.ru/sport_igor/sila_krasota/staticheskie-uprazhneniya
Сегодня на massmuscles.ru будем разбирать очень интересное понятие, статика в бодибилдинге, а если быть точнее статические упражнения, интересно звучит, правда? Так вот статика мышц очень интересная штука и требует особого внимания, поэтому в этой статье хочу подробно разобрать что это за упражнения и с чем их едят)))
Итак давайте дадим определение статическим упражнениям:
Статическими называются упражнения при выполнении которых напрягается только мышца, без движения остальных частей тела. То есть например вы взяли гантель на бицепс, сделали подъем гантели на половину амплитуды и держите в таком положении в течении минуты, или подтянулись на турнике и держитесь в таком положении некоторое время.
Плюсы таких упражнений огромны, развивается сила, укрепляются сухожилия.
Самый большой плюс статических упражнений, это включение в работу красных мышечных волокон, которые при обычном выполнении упражнения работают мало, а ведь мышца в основном состоит из красных мышечных волокон.
При выполнении статики происходит усиленное сжигание жировых отложений.
Полезный Совет
При выполнении статики происходит пампинг мышц, так как кровеносные сосуды сжимаются.
Экономится значительное количество времени и сил, так как вся энергия расходуется на напряжение мышечных волокон а не на амплитуду движения.
Конечно полностью переходить на статику я не советую, так как мышцам нужна разная нагрузка и статику нужно просто чередовать с традиционными упражнениями.
Также статические упражнения можно смешивать с обычными, например сделали подъем на бицепс в обычном упражнении, а следующее статическое с удержанием 30 секунд.
Виды статики:
Основные упражнения:
Упражнения бывают:
Ярый представитель таких упражнений, Александр Засс.
Источник: http://massmuscles.ru/bodibilding/statika-myshts.html
Статические упражнения помогают в нескольких направлениях. Прежде всего, они отлично развивают силу и укрепляют связки, что делает статические упражнения неплохим плацдармом для следующего этапа фитнес тренировок.
Статика учит произвольно напрягать и чувствовать свои мускулы, что исключительно важно для спортивного прогресса в дальнейшем.
Статические упражнения удобны, малозатратны и разнообразны:
В качестве начала занятия подойдет комплекс общеразвивающих движений из школьного курса. Это различные махи руками и ногами, вращения, движения на растяжку и наклоны.
Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» его на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – 5 – 10 минут.
1) Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку ногами, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом назад, тянуть эту цепь. Акцентировать внимание на напряжении «крыльев».
2) Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть ладонь в ладонь и давить друг на друга. Максимальное внимание – на грудные мускулы.
3) Для бицепсов. Стоя, положить ладони на голову. Локти «смотрят» в стороны. Давить ладонями вниз на голову. Все внимание – на бицепсы.
4) Для трицепсов. Стоя на коленях перед табуреткой, положить ребра сжатых в кулаки ладоней на табуретку, руки согнуты в локтях. Давить ребрами кулаков на табуретку. Акцент – на трицепсы.
5) Для дельтовидных мышц. Стоя, сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны. Внимание – на плечи.
6) Для брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед. Внимание – напряжению брюшного пресса.
7) Для косых мышц живота. Стоя, руки согнуты в локтях. Наклониться в одну сторону, потом – в другую. Акцентировать внимание на напряжении косых мускулов живота и «крыльев».
Обратите Внимание
8) Для мышц спины. Лечь на живот на полу. Ладони – на затылке. Прогнуться в поясничном отделе позвоночника спины. Внимание – на напряжении мускулов спины в поясничном отделе и ягодиц.
9) Для ног. Стать спиной к стене. Одна нога выдвинута вперед на расстояние длины ступни. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять ноги местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.
Каждаяе поза сопровождается максимальным напряжением с акцентом на указанные мышцы.
Длительность каждого движения – на счет «раз – и, два – и… десять – и».
Если вы давите на препятствие, то ваша мысленная цель – точка за этим препятствием, а не на его поверхности.
Изометрические упражнения проделываются по парам, кроме седьмого и девятого. Выполнив три подхода на пару, — перерыв (1 минута), после которого – переход к следующей паре поз.
Выполнив комплекс, проделать произвольные движения, напрягая поочередно все мускулы тела с разной амплитудой и по разным направлениям. Задача «произвольной программы» — «догрузить» мускулы по максимуму более разноплановой нагрузкой, а также найти и испытать новые изометрические позы.
Фитнес тренировки со статическими упражнениями отлично вписываются в утренние занятия перед трудовым днем. Первоначально рекомендуется их делать через день (статика хорошо чередуется с бегом). В таком режиме занятий ваше тело получит разностороннюю нагрузку, которая поможет стать стройными и сильными.
George Riddler
Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/staticheskie-uprazhneniya
fitnesru.com
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа