Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM. Табата что это за тренировка

Табата: отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение - Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы - интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал - одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты - а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата - можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты - это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков - последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное - следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата - это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало - каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение - так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 - отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

• приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
• скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
• бег на месте, прыжки;
• отжимания - полное или с колен;
• велотренажер;
• качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

• первые 20 секунд - бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 - полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
• Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
• Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура - приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило - не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем - эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце - работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

fb.ru

Тренировка Табата – действие на организм и принципы проведения

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает 4 минуты. Несмотря на это, благодаря специфике выполнения, организм за короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с 45-минутной аэробной или кардио тренировкой. Происходит максимально быстрое сжигание жиров, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

“Табата” способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, скорость повышается в 5 раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется  тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов. Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.

Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.

Правила проведения тренировки

1. Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно провести хотя бы небольшую разминку, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку. Идеально подойдут упражнения для растяжки.
2. Любое упражнение нужно делать не только быстро, но еще правильно и качественно, поскольку так вы сможете добиться хороших результатов.
3. Делая упражнения Табата, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит большое поступление кислорода к тканям и лучшее окисление и устранение жировых отложений.
4. Отслеживайте прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
5. Старайтесь со временем менять упражнения на сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.

Как часто можно тренироваться по методике Табата

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки “Табата”, то спустя 24-48 часов вы почувствуете боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах пройдут, можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.

polzavred.ru

Интервальные тренировки Табата | Лайфхакер, беги с adidas

В комментариях к постам про дополнительные силовые тренировки к бегу и стретчинг многие читатели жаловались на невозможность вставить все это в свой плотный рабочий график, в который и беговые тренировки не всегда помещаются в желаемом объеме.

Мы немного подумали и решили сделать для вас подборку видеороликов с Табатой — интервальными тренировками с высокой интенсивностью, которые займут у вас максимум 15-20 минут в день и при этом позволят проработать все необходимые мышцы. Единственное, что вам нужно будет сделать — это выбрать тренировки и правильно расставить их в своем графике.

Что такое Табата

Табата (протокол Табата) — это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.

Эта программа пришла к нам из Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Он и его коллеги решили провести исследования, целью которых было сравнение результатов тренировок умеренной интенсивности с тренировками высокой интенсивности.

Были проведены тесты на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу, а вторая — по программе высокой интенсивности: 4 раза в неделю в течение 6 недель. Их тренировка длилась 4 минуты, которые делились на две сессии — 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха.

В итоге у первой группы значительно возросла выносливость аэробной системы (сердечно-сосудистой системы), но при этом анаэробная система (мышцы) практически не была затронута.

У атлетов второй группы кроме повышения аэробной системы также возросла анаэробная выносилиовсть: на 28%, по сравнению с практически нулевым результатом первой группы.

После полученных результатов ученые пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

Стандартная тренировка Табата состоит из:

• одного круга длительностью 4 минуты.
• Эти 4 минуты включают в себя 8 интервалов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.

Также вы можете корректировать время и сделать 6 интервалов по 30 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха, 6 интервалов по 50 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, или 6 интервалов по 40 секунд интенсивной нагрузки без остановки.

Для того, чтобы контролировать свой прогресс, вам нужно считать подходы. К примеру, ваша Табата состоит из прыжков с отжиманиями. Вы считаете количество раз в каждом интервале. Интервалов всего 8. Итак, количество ваших общих очков — это, к примеру, 13-12-10-9-8-7-6-6 = 71. А Табата-счет — это последняя цифра, то есть в этом случае — 6. Именно количество раз в вашем последнем подходе показывает ваш прогресс.

Самая сложная Табата — это Табата только из одного упражнения. Но наша цель — подобрать такие тренировки, которые бы включали в работу сразу несколько групп мышц.

Видео

Как и перед любой тренировкой, перед Табатой также нужно немного размяться. Поэтому уделите разогреву хотя бы пару минут, а лучше 5.

Движения из этой своеобразной хип-хоп Табаты можно миксовать в любом порядке и сделать для себя не 4 минуты, а, к примеру, 3 круга по 4 минуты, то есть общая длительность будет составлять 16 минут плюс минут 5 разминки. Судя по интенсивности движений, свалиться с ног от усталости можно уже после второго круга.

В этом видео показаны 4 упражнения, которые вы затем должны повторить по второму кругу для завершения полной тренировки.

Выбирайте, пробуйте, экспериментируйте и составляйте свои собственные Табаты в зависимости от того, какие мышцы вы хотели бы укрепить.

Продуктивных вам тренировок!

adidas.lifehacker.ru

Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM

Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом2. Подтягивания прямым хватом3. Отжимания от пола4. Подтягивания обратным хватом5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.6. Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.

Вот пример такого тренинга, коих можно найти сотни на YouTube по слову „Tabata“:

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Кстати, на всех видео люди используют таймеры. У меня такого не оказалось. Однако, был найден такой для iPhone (работает и на iPad) с великолепным функционалом — Tabata Pro ($2.99).

Для Android.

Для Windows Mobile.

Онлайновый таймер.

История Табата от crossfit.ru:

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

P.S. После написания статьи я решил попробовать на себе этот комплекс. В итоге, на пятом повторении я сбился со счета, а к концу тренировки сердце билось как бешеное, что я не смог проверить частоту биения от неопытности. Делитесь в комментариях вашими наблюдениями %)

lifehacker.ru

Табата, или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.

 

Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

 

 

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

(Подробнее «Протокол Табата»)

 

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.

Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

 

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

 

Здорово, правда?

Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

 

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

 

Упражнения:

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

 

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений. )

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

 

Противопоказания для тренировок по системе Табата

• сердечная недостаточность
• атеросклероз
• гипертоническая болезнь.

 

Преимущества тренировок по системе Табата

• не нужно специального оборудования и тренера;
• не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
• уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
• доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.

 

* Разминка:

** Растяжка:

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VKTelegram

organicwoman.ru

Что такое Табата

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Стремление улучшить свою фигуру — это приветствуется всегда и везде. Но не все могут посещать для этого тренажерный зал или фитнес центр, для таких людей выход есть, тренироваться по протоколу Табата. Что такое Табата? Прочитав статью вы познакомитесь с этим понятием, какую пользу оказывает, на что обратить внимание. При каких недугах противопоказано выполнять такие упражнения.

Что такое Табата тренировка

Идзуми Табата — японский ученый Токийского института в середине 90-х годов прошлого века вместе с коллегами разработал методику улучшения тренировочного процесса для спортсменов японской сборной по конькобежному спорту. Результатом исследований стал новый прорыв в подготовке атлетов. Так называемый протокол Табата заключался в улучшении результативности коротких интенсивных тренировок за короткий промежуток времени. Протокол Табата, сочетание в комплексе аэробных и анаэробных нагрузок.  Проще говоря — что такое Табата? Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые должен выполнить человек за небольшой промежуток времени. При этом эффективность такой тренировки выше, чем стандартная линейная подготовка. В течение 6 недель атлеты занимались по методике И.Табата и результаты превзошли ожидания, на 30 % увеличилась силовая мощь спортсменов. При максимальном расходе энергии уровень поступления в организм кислорода вырос на 16 %. И главное в отличие от 45 минутной кардио пробежки, протокол Табата сжигает в 9 раз быстрее подкожный ненавистный жир. За короткое время вы выполняете упражнения, часто дышите и больше кислорода поступает в органы и кровь, жир вступает в реакцию с ним и начинает мгновенно окисляться, сгорать. А полученная энергия начинает питать мышцы во время максимальных нагрузок. Мышцы с эффектом работают, а жир эффектно уплывает. Даже после окончания протокола Табата, топливо для мышц хватит сполна, кроме того с кислородом поступают полезные вещества, которые ускорят процесс обмена веществ. Ну а всем известно, чем быстрее идет метаболизм, тем быстрее уходит лишний вес. Для процесса похудения это очень классная и малобюджетная в финансовом смысле тренировка.

Как проходит Табата тренировка

В течение 4 минут необходимо выполнить восемь сетов интенсивных нагрузок (упражнений), с коротким отдыхом. Круговая схема фаза ускоренного выполнения -20 секунд, фаза перерыва – 10сек. В этот короткий перерыв нужно постараться максимально расслабить мышцы и тело. Затем повторяем вновь и так 8 сетов. Вы должны уложиться в 4 минуты, поэтому выполнять упражнения нужно в максимальном темпе.

Условие только максимальная выкладка будет залогом отличного результата

Для эффективного роста результата, можете воспользоваться простым способом подсчета, так называемым счет Табата. Например, у нас 8 сетов различных упражнений, в каждом мы выполняем разное количество повторов (если физически не готовы).10-10-9-8-8-7-6-5-общая сумма 63 очка. Замыкающая цифра пять. С каждым разом увеличивая цифры 63 и 5 – увеличиваем анаэробную мощь организма. Не забываем после окончания вы обязательно должны почувствовать усталость, в противном случаи нужно увеличить интенсивность или сменить упражнения.  Обязательно перед началом нужно размяться, разогреть задействованные мышцы, по окончании обязательно короткая заминка и несколько вариаций на растяжку.

Цель протокола Табата

Обязательным условиями упражнений являются

• максимальное задействование больших мышц тела,
• простота техники выполнения
• работа мышц в анаэробном режиме

При этих условиях в работу включается максимальное количество мышечных волокон. Горячие мышцы это правильное выполнение протокола Табата.

Упражнения

Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить. Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время. Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.

Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.

Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.

Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.

Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.

Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.

Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.

Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.

Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.

Что такого отрицательного в Табат тренировке

1. Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
2. Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
3. Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
4. Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
5. Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата

В остальном такая тренировка для сжигания излишней жировой прослойки и получения красивой фигуры и тонуса мышц подойдет любому человеку для любого возраста. Только нужно подобрать упражнения и правильно их выполнять. Так что теперь на вопрос – «что такое Табата?», вы можете грамотно и полноценно ответить своим друзьям, в том числе в соц. сетях. Если у вас есть свои упражнения, отпишите в комментариях. В конце статьи можете посмотреть видео тренировки по системе Табата. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

За считанные минуты: чем полезна тренировка Табата?

Всем хочется тренироваться меньше, но эффективнее. И нам часто предлагают различные кардиотренировки, силовые тренинги, кросс-фит, хатху-йогу и прочее. В этом очень легко запутаться, и часто кажется, что каждое новое очередное название — всего лишь бренд, чтобы заманить еще большее число людей в фитнес-клубы. Но давайте все-таки разберемся.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

Итак, несмотря на все кажущиеся различия, все довольно просто — все виды нагрузок делятся всего на два типа — аэробные и анаэробные.

Аэробные тренировки — тренировки, в которых вы успеваете насытится кислородом и ваше сердце бьется чуть-чуть быстрее, чем обычно. Например, вы ритмично выполняете какое-то упражнение, но не так быстро, чтобы сильно вспотеть. Яркий пример аэробных тренировок, это, как ни странно, аэробика.

Формула Фокса-Хаскелла, которая показывает различие между аэробной и анаэробной нагрузкой

Анаэробные тренировки — тренировки, во время которых ваш пульс очень сильно учащается, и вы начинаете потеть. Часто бывает при интенсивных упражнениях. Анаэробные нагрузки, за счет как раз-таки высокой скорости выполнения и потери большого количества жидкости лучше всего сжигают жиры. К ним как раз-таки относятся все самые новомодные направления — кардио, HIIT, Табата.

Почему анаэробные тренировки так эффективны?

Во время выполнения таких тренировок происходит анаэробный гликолиз, во время которого расщепляются глюкоза и гликоген, которые мы часто потребляем вместе с углеводной пищей. Ведь, как известно, именно неизрасходованные углеводы часто становятся причиной ожирения. И при регулярном выполнении таких нагрузок повышается общий расход энергии в «пассивном» режиме. Вы будете чувствовать себя более продуктивным, более сосредоточенным, даже при интеллектуальной работе, а также, как и все спортсмены, будете меньше подвержены стрессу.

К тому же, анаэробные тренировки очень удобны. Можно без преувеличения сказать, что 5-минутная высокоинтенсивная тренировка заменяет полноценную 20-ти минутную нагрузку. Это очень удобно для тех людей, у которых нет времени, или которым сложно себя заставить тренироваться по полчаса. Также, короткая тренировка не вызовет стойкого желания пропустить тренировку.

Какую тренировку выбрать начинающему?

Для начинающих идеально подойдет вышеупомянутая тренировка Табата — она длится всего четыре минуты и по эффективности не уступает полноценным нагрузкам в спортзалах.

Пример кардио-упражнений для тренировки с сайта Darebee.com

Методика упражнений была изобретена японским врачом Изуми Табатой, который хотел максимизировать пользу от упражнений в минимальное количество времени. В интернете вы найдете много материалов по данной тренировке, но суть ее очень проста — 8 интенсивных упражнений, по 20 секунд каждое, и после каждого 10 секунд отдыха.

Вы можете взять за пример готовую тренировку:

Тренировка Табата без снаряжения в домашних условиях

Или придумать свою комбинацию упражнений, используя музыкальный таймер Табата:

Музыка и таймер для тренировок Табата

Постепенно, когда вам будет уже слишком просто выполнять один круг тренировки Табата, вы можете добавить еще один, и тренировать уже 8 минут, и довести время тренировок до того, в котором вам будет комфортно.

upages.io

---

• 
  Настойка пустырника от чего помогает
• 
  Киноа крупа что это
• 
  Капли сосудосуживающие при беременности
• 
  Сильное потоотделение причины у мужчин
• 
  Лаки для ногтей лечебные
• 
  Маски для волос с касторовым маслом
• 
  Семечки калорийность
• 
  Каша из овсяной крупы
• 
  Хронический сальпингит
• 
  Полезны ли грибы
• 
  Выйти замуж за иностранца