Табата. Табата описание тренировки
Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно
Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.
Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.
Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.
Но сначала разберемся – что же такое система Табата?
Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.
Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.
Четыре минуты, и вы свободны.
Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.
Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.
Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!
Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.
В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.
Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.
Нетрадиционная тренировка Табата.
Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:
- Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
- Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
- 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.
А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:
- Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
- Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
- Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
- Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты - это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?
4 варианта тренировки по системе Табата.
Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):
Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.
Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:
- Обратные выпады
- Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
- Румынская становая тяга
- Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)
Техника выполнения Thruster:
Техника выполнения Hang Clean:
Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):
Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:
- Обратные выпады
- Наклоны со штангой на плечах
- Жим стоя или Thruster
- Подъем на грудь (Hang Clean)
- Приседания со штангой на груди
- Тяга в наклоне
- Румынская становая тяга
- Отжимания
Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:
- Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой - у нас другие задачи.
- Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
- Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.
До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.
Вариант №3 (гири, 4 упражнения):
Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:
- Махи гирей перед собой правой рукой
- Махи гирей перед собой левой рукой
- Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
- Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
- Толчок правой рукой
- Толчок левой рукой
- Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
- Махи гири перед собой двумя руками
Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:
Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:
- Махи гирей перед собой правой рукой
- Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
- Толчок правой рукой
- Махи гирей перед собой левой рукой
- Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
- Толчок левой рукой
- Махи гири перед собой двумя руками
- Махи гири перед собой двумя руками
Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):
Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):
- Приседания с высоким темпом
- Бурпи
- Mountain Climber
- Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом
Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.
Когда стоит использовать тренировки Табата.
ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.
Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.
В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.
Прогрессия нагрузок в системе Табата.
Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.
Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:
10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:
- Неделя 1: 10/20*6
- Неделя 2: 10/20*7
- Неделя 3: 10/20*8
- Неделя 4: 15/15*5
- Неделя 5: 15/15*6
- Неделя 6: 15/15*7
- Неделя 7: 15/15*8
- Неделя 8: 20/10*4
- Неделя 9: 20/10*5
- Неделя 10: 20/10*6
- Неделя 11: 20/10*7
- Неделя 12: 20/10*8
Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:
- Неделя 1: 10/20*6
- Неделя 2: 25/15*4
- Неделя 3: 10/20*8
- Неделя 4: 15/15*6
- Неделя 5: 20/10*4
- Неделя 6: 15/15*8
- Неделя 7: 20/10*6
- Неделя 8: 20/10*8
Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.
Первоисточник
Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
"за" и "против" — журнал "Рутвет"
Оглавление:
- Табата: история возникновения
- Преимущества и недостатки системы Табата
- Табата – японский способ похудения: описание тренировок
Табата отличается от других занятий тем, что эффективность тренировок наблюдается сразу же, спустя пару занятий. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, поэтому приносит всем без исключения высокие результаты. Заниматься табатой достаточно по 30 или 40 минут один раз в течение дня, причем, посредствам домашних условий. Интересна табата для начинающих тем, что каждое занятие не похоже на предыдущее, поэтому делать их интересно и нескучно. Ею можно заниматься в любом возрасте, и не зависимо от уровня физической подготовки.
Табата: история возникновения
Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.
Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.
Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.
Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.
Преимущества и недостатки системы Табата
Преимущества:
- Эффективное сжигание в короткие сроки подкожного жира и тренировка сердечной мышцы.
- Круговой оборот в упражнениях занимает до 4-х минут.
- Способность ускорять процесс метаболизма.
- Длительность эффекта от процедуры достигает 48 часов.
- Повышение выносливости, быстроты действий, координированности.
- Улучшения в работе сердечной системы и дыхательной.
- Нет ограничений по возрасту или физической подготовки.
- Нет необходимости в покупке дорогих тренажеров.
- Нет необходимости в оплате абонемента фитнесс-центра.
- Способствует правильному построению мускулатуры.
Недостатки:
- Сложность в самостоятельном подборе упражнений.
- Сложность в выполнении некоторых упражнений, например, состоящих из одного приседания или маха.
- Не подходит людям с сердечными заболеваниями.
В этом видео можно посмотреть тренировку по система табата для начинающих - 1 уровень.
Табата – японский способ похудения: описание тренировок
Как и многие другие занятия спортом, табата начинается с разминки в 2-3 минуты. Для разминки рекомендуют использовать привычные односложные упражнения, например, махи ногами, скручивания, приседания. Направленны они в первую очередь на разогрев мышц. Если не выполнять разминку перед основной нагрузкой, то лучше протокол табата даже не использовать.
Первые 20 секунд после разминки упражнения следует делать с максимальной нагрузкой, причем, неважно какие они могут быть использованы и выбраны. Прерываться или делать остановочные паузы при выполнении таких подходов нельзя! Если после таких нагрузок ощущается боль в мышцах или напряжение, то это свидетельствует о том, что упражнения выполняются в правильном ритме и с нужной интенсивностью. После них должен идти перерыв в 10 секунд. Повторы циклов необходимо делать минимум 7 раз, чтобы достигнуть нужного эффекта.
В табате точность времени – это залог успеха. Нельзя относиться к тренировкам небрежно, рассчитывая хронометраж "на глаз". Современные средства в виде таймеров на мобильных устройствах (планшеты, телефоны, ноутбуки, телевизоры) способны помочь с данным вопросом. Если приложения с таймером нет на устройстве, можно скачать специальный таймер для протокола табата и использовать его для тренировок.
Упражнения для японского методаКомплексные физические нагрузки – это лучший способ ускорить процесс метаболизма и нормализовать обменные процессы. В процессе их выполнения задействуются крупные группы мышечной массы. Среди них выделяют: приседания и выпады, прыжки на месте с положения полуприсед и велотренажер, беговая дорожка и прыжки со скакалкой. Расставляя приоритеты при занятии японским методом над борьбой в той или иной части тела можно выбирать нагрузки самостоятельно.
Например, при избавлении от целлюлита подойдут приседания с выпадами, которые задействуют бедра и ягодицы. Такая активность будет направлена на нормализацию кровообращения в проблемных участках, устранению застоя лимфы, поспособствует избавлению тканей от избыточной жидкости, ускорит обмен веществ на макро- и микроуровне. Если речь идет о целлюлите 2-й или 3-й степени, то уже после месячного курса табата кожа станет подтянутой, приобретет заветную упругость. Можно направить борьбу и с проблемными зонами в области живота, задействуя в работе мышцы пресса. В данном случае помогут подкачать пресс скручивания на полу в положении лежа.
Спортивное питание для девушек для сжигания жира: практические советы и рекомендации.
Что такое спортивное питание и как его принимать?
В этом видео супер жиросжигающая тренировка по системе Табата от известного российского фитнес-тренера. Обязательно оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях к статье!
www.rutvet.ru
Табата — WomanWiki - женская энциклопедия
Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.
История табата
Табата родилась в 1996 году. Ее автор - доктор Идзуми Табата из группы японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они доказали, что более короткая, но интенсивная тренировка в разы эффективнее классического фитнеса.
Преимущества занятий табата
- Основное преимущество табата состоит в экономии времени на тренировку. Один цикл табата занимает всего 4 минуты. Таким образом, при рекомендуемых 5 подходах все занятие табата займет всего 20 минут.
- 6 недель регулярных занятий табата способны заметно увеличить тонус основных групп мышц.
- Кроме этого, табата тренирует сердечную мышцу и делает вас более выносливой.
- Табата, как и любая физическая нагрузка ведет к уменьшению жировых отложений.
- Также бесспорным преимуществом табата является то, что для занятий ею не потребуется специальных приспособлений. Единственное, что нужно для подобных тренировок – это секундомер.
- Не потребуется для занятий табата и специально оборудованного помещения. Можно совершенно комфортно заниматься дома, на свежем воздухе – в парке, на спортивной площадке или даже на пляже.
- А еще табата не требует специальной физической подготовки и подходит даже новичкам в спорте.
Кому противопоказана табата
И все же занятия табата подходят не всем. Ведь речь идет об очень интенсивной тренировке, которая заставит сердце бешено биться. Поэтому, если у вас есть заболевания сердечнососудистой системы или хотя бы подозрения на них, то по поводу использования табата-протокола следует подробно проконсультироваться с доктором.
Особенности табата
Итак, табата-план состоит из 8 упражнений. На каждое из них отведено 20 секунд. Выполнять их нужно в максимально посильном темпе. Считать количество повторов нет необходимости. За отведенные 20 секунд просто следует в быстром темпе выполнять каждое из упражнений табата. Далее обязательно нужно передохнуть 10 секунд. Но именно передохнуть, а не отвлечься на беседу или питье воды. Занятиям табата обязательно должна предшествовать разминка. А тренировку следует завершить упражнениями на растяжку, бегом или велозаездом. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание. Табата не обязательно заниматься каждый день. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю. Как и в классическом фитнесе, при занятиях табата, очень важно правильно дышать. Выдох должен приходиться на основной силовой элемент упражнения, а вдох - на расслабление и возвращение в исходное положение. Для более комфортного тайм-контроля во время занятий табата существуют специальные программы -секундомеры для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.
Примеры упражнений для табата
Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8Предложенные ниже упражнения для занятий табата подойдут для проработки всех основных групп мышц, но отнюдь не являются единственным планом подобных тренировок. В зависимости от настроения и уровня физической подготовки вы можете усложнить их или заменить другими.
Упражнение 1.
Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Стараемся, чтобы бедро было параллельно полу, руки выпрямляем перед собой, спину держим ровно, не выгибаем ее дугой, макушкой головы тянемся в потолок.
Упражнение 2.
Далее выполняем выпады поочередно на каждую из ног. Также следим за тем, чтобы бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярное ему. Руки держим вдоль корпуса, спину – прямо.
Два первых упражнения помогают хорошо проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер, а также эффективно борются с целлюлитом.
Упражнение 3.
Переходим к тренировке трицепса. Для этого отлично подходят отжимания от сидения стула, пуфа или дивана.
Упражнение 4. Опускаемся на пол. Будем качать пресс. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем параллельно друг другу, руки за головой, локти широко разведены в стороны. Отрываем от пола голову и плечи, носом тянемся в потолок. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5.
Продолжаем тренировку пресса и подключаем к ней работу еще и ягодиц, бедер и спины. Из исходного положения в упражнении 4 руки располагаем вдоль корпуса. Будем выполнять подъем спины и ягодиц. Следим, чтобы спина и бедро образовывали одну прямую линию, ягодицы с силой сжимаем на подъеме.
Упражнение 6.
Переворачиваемся на живот, прямые руки поднимаем над головой. Ложимся в одну прямую линию. Из этого положения одновременно выполняем подъем рук, головы, плеч и прямых ног. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на подъем. Во время этого упражнения работают мышцы спины, бедер и ягодиц, а также пресс.
Упражнение 7.
Для тренировки трицепса и мышц груди выполняем интенсивные отжимания от пола, стараясь, чтобы в жиме угол между предплечьем и кистью был острым.
Упражнение 8. После выполнения отжимания колени отрываем от пола и опускаемся на предплечья. Фиксируем это положения на последние 20 секунд тренировки табата. Стараемся, чтобы ноги с корпусом составляли одну прямую линию. Во время выполнения этого упражнения задействованы все основные группы мышц.
Ссылки
womanwiki.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
