ГлавнаяРазноеУпражнения в домашних условиях для спины и рук

Упражнения в домашних условиях для оздоровления спины. Упражнения в домашних условиях для спины и рук


Упражнения в домашних условиях для оздоровления спины

11Июн2014

Чтоб спина было здорова – делай упражнения дома

По мнению медиков, самое слабое место в организме человека – это спина, потому что именно на нее ложится вся нагрузка при ходьбе, беге и повседневных движениях, связанных с жизнедеятельностью человека. Вес тела также несет спина.  Естественно, если есть лишние килограммы, а  иногда и десятки килограммов, нагрузка на позвоночник и мышцы спины колоссальная. Это рано или поздно приводит к заболеваниям позвоночного столба и опорно-двигательной системы.  Вывод напрашивается сам собой – нужно укреплять мускулатуру и позвоночник с раннего детства, выполняя  упражнения для спины в домашних условиях, чтобы избежать всевозможных проблем со здоровьем в будущем.

Зачем нужно укреплять  спину

Остеохондроз, позвоночные грыжи, радикулит – это заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы, возникающие вследствие многих причин.

  • Гиподинамия — недостаток движения, малоактивный образ жизни.
  • Частый подъем тяжестей.
  • Запущенный сколиоз.
  • Излишний вес тела.
  • Индивидуальное аномальное строение позвонков.
  • Вид профессиональной деятельности, требующей от человека длительное нахождение в неудобных позах.
  • Ранее перенесенные травмы

Все эти причины приводят к заболеваниям позвоночника, и вызывают со временем сильные боли  и скованность в движениях. Что характерно, эти недуги стали молодеть,  и, по словам врачей, число молодых пациентов растет с каждым годом.

Лечебная физкультура

Можно выделить 2  основных способа лечения болезней спины: лечебная физкультура и хирургические операции. Давайте поговорим о втором способе, о лечебной физкультуре,  и узнаем — в чем заключается ее польза.Физические упражнения для спины – это панацея от многих болезней. Укрепляя  таким способом мускулатуру спины,  снижается нагрузка непосредственно на позвоночник, и ее часть впоследствии ложится на мышцы. Кроме того, после регулярных занятий  вероятность исчезновения болей и улучшения самочувствия настолько высока, что  большинство пациентов  отказываются от болеутоляющих медицинских препаратов.

ВАЖНО!!! Самолечение заболеваний опорно-двигательного препарата категорически запрещается.  Позвоночник – это основа основ в нашем организме, и лечить его должен квалифицированный специалист. Только врач может назначить грамотное лечение, рекомендовать физические упражнения в зависимости от степени тяжести заболевания и индивидуальных особенностей.

Комплекс  эффективных упражнений для спины

Упражнения для спины можно с легкостью выполнять в домашних условиях, но для этого нужно знать какую нагрузку выбрать для себя. Одни упражнения связаны с большой нагрузкой на позвоночник, другие — с меньшей нагрузкой. Но все упражнения повышают подвижность позвоночника, восстанавливают осанку и укрепляют мышцы спины. Вот некоторые из них.

  1. Растягивание позвоночника.  Необходимо в течение 2 минут висеть на турнике, сосредоточив внимание на расслаблении мышц спины. При этом движении позвонки растягиваются под тяжестью тела. Далее нужно отдохнуть, встряхнуть руками, расслабиться, потом повторить упражнение.
  2. Турник – это очень полезная вещь не только для позвоночника, но и для мышечного корсета  спины, мускулатуры рук, шейного отдела и плечевого пояса.  На нем можно подтягиваться, прогибаться назад и сгибать ноги под прямым углом. Главное – не переусердствовать. Делать такие упражнения нужно плавно и с перерывами, не более 2-3 раз в день при остеохондрозе.
  3. Скрещивание. При сколиозе  полезно выполнять упражнение на приближение левой ноги к правому локтю и наоборот  в положении «стоя на четвереньках». При этом движении округляется спина, мышцы натягиваются, позвонки растягиваются. Делать нужно по 8 раз с 3 повторами. Сложность этого эффективного  упражнения в том, что стоя на четвереньках сложно держать равновесие, но со временем  все получится.
  4. Параллель. Лежа на кушетке только туловищем, нужно поднимать ноги параллельно  полу и держать некоторое время, примерно 4-5 секунд. Затем нужно плавно опустить ноги и расслабиться. Повторить 8 раз в 3 подхода с перерывами. Это хорошее упражнение для укрепления мышц поясницы,  живота и ног.  Выполняя его ежедневно в течение месяца, можно избавиться  от нескольких лишних килограммов и подкачать пресс.
  5. Напряжение. Лежа на коврике и подложив под поясницу валик, согните слегка ноги в коленях, раздвиньте их на ширину плеч.  Пальцы ног и кисти рук направьте по направлению друг к другу и напрягите. Пятками с силой упритесь в пол. Поднимайте голову к подбородку, не вставая полностью,  округлите максимально спину. Почувствуйте напряжение мышц во всех частях тела. Упражнение заключается в том, чтобы сгруппироваться и задержаться на несколько секунд в таком положении. Результат – укрепление мышц шейного отдела, спины, рук, ног, живота и растягивание позвонков.
  6. Скручивание. Лежа на спине, поднимите ноги к туловищу и поверните их влево, при этом голову поверните вправо. Потяните  максимально мышцы в разные стороны. Вернитесь в исходное положение и зеркально повторите упражнение. Сделайте  упражнение 10 раз в разные стороны и расслабьтесь. При физической неподготовленности можно уменьшить количество скручиваний, постепенно его увеличивая.
  7. Пишем цифры ногами. Лежа на полу, поднимите прямые ноги на уровне 45 градусов и напишите цифры от 0 до 9. За один раз писать все цифры не обязательно. Можно дать себе немного передохнуть и продолжить снова. Но в дальнейшем надо стремиться выполнить упражнение полностью и без остановки.
  8. Все известное упражнение «велосипед». Лежа на полу, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Сначала 10 раз в одну сторону, потом столько же в другую сторону. Этим движениями укрепляются мышцы все мышцы. Очень полезно при остеохондрозе и не только.
  9. Ножницы. Выполняется ногами в положении лежа на полу.  Имитируйте движение ножниц ногами  в разные стороны. Выполнять по 10 раз в 3 подхода.
  10. Лягте на живот, оставьте ноги неподвижными и поднимайте плавно туловище назад насколько это возможно, задержитесь на 3-4 секунды и не спеша опуститесь назад. Повторить  10 раз.

Другие способы сделать спину здоровой

Эти упражнения для  мышц спины и позвоночника может сделать любой человек, если только не присутствует запущенная стадия остеохондроза и наблюдаются сильные болевые ощущения.  В этом случае можно прибегнуть к выполнению упражнений в бассейне. Как известно, вода расслабляет, снимает боль и успокаивает мышцы. В воде делать движения гораздо легче. Не стоит выполнять специальные упражнения в воде, достаточно просто плавать на животе, на спине, пытаться скручивать ноги под водой, кувыркаться и просто двигаться. Регулярное плавание и простые движения в воде прекрасно помогут вашему состоянию, снимут болевой синдром и укрепят мышцы. Также при  остеохондрозе можно выполнять упражнения с эспандером. Другие упражнения вы можете посмотреть на рисунке.

Важным фактором здоровой спины является здоровый отдых.  Для этого должна быть удобная кровать, подушка правильной мягкости и формы, твердый матрац. Это необходимо здоровым людям для профилактики, а страдающим заболеваниями позвоночника тем более.

Позаботьтесь о своем позвоночнике заранее. Даже самые слабые боли в спине говорят о том, что имеют место быть нарушения в опорно-двигательном аппарате. Стоит получить консультацию врача, по необходимости пройти медицинское обследование, устранить причину, пересмотреть образ жизни и заняться спортом.

Помните, что ваша здоровая спина в ваших руках!

my-sustav.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.

Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения

Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:

  1. Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
  2. Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т.д.
  3. В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
  4. Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
  5. Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.

Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.

  1. Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.
  2. Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.
  3. Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.

 

womanadvice.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

 

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

  1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
  2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
  3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
  4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
  5. Петли TRX;
  6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Тяги эспандера

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

  1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
  4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
  5. Пуловер с гантелью на фитболе;
  6. Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

  • Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
  • Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник
  1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
  2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
Среда
  1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
  3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.
Пятница
  1. Планка лежа на пресс - 1 минута. Ласточка – 1 минута;
  2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
  4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантели к поясу

Вариант2

Пнд.
  1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
  3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.
Вторник
  1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
  2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
  3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.
Пятница
  1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
  3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
  4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

  1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
  2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
  3. Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
  4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
  5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

Вариант гиперэкстензии

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

  • гиперэкстензии;
  • всевозможные статические планки, «ласточки»;
  • становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

 

 

fitago.ru

Эффективные упражнения для спины в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

На современных сайтах, пропагандирующих здоровый образ жизни, часто встречаются статьи о методиках избавления от жировых отложений в зонах живота, бедер и ягодиц.

Это неудивительно, ведь именно эти зоны являются проблемными у большинства девушек любого возраста. В то же время эксперты в области фитнеса акцентируют внимание на том, что необходимо тренировать все тело, а не только его проблемные участки.

Поэтому в нашей сегодняшней статье речь пойдет о тренировке мышц спины – неотъемлемой части процесса формирования идеальной спортивной фигуры.

Также мы представим вам комплекс полезных упражнений для красивой спины, которые максимально эффективны и вместе с этим просты настолько, что их можно будет выполнять даже в домашних условиях.

Зачем нужны упражнения для спины?

Для начала давайте разберем причины, по которым вообще необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц спины:

  • Спинная мускулатура должна быть достаточно развита для того, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Также это основа формирования правильной осанки.
  • Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных в нашем организме, их тренировка требует массу энергии, а значит, выполнение упражнений для спины будет способствовать похудению всего тела.
  • Выполнение упражнений от складок на спине активизирует процессы вывода из организма скопившихся в нем шлаков и прочих вредных веществ, что также полезно для похудения.
  • Красивые рельефные мышцы спины – неотъемлемая часть идеальной спортивной фигуры.
  • Выполнение упражнений для гибкости спины является отличной профилактикой заболеваний позвоночника, а также назначается при их непосредственном лечении.

Упражнения для позвоночника выполняются комплексно с упражнениями на другие группы мышц. Ведь, как уже было сказано в начале нашей статьи, тренировка только проблемных зон организма не даст ощутимых результатов.

Можно бесконечно долго качать пресс, но так и не добиться вожделенной плоскости живота, если не уделять внимания тренировкам ног и других частей тела. Также тренировки не дадут результата, если вы будете продолжать питаться жирной или сладкой высококалорийной пищей.

Разновидности упражнений для спины

Для тренировки спины существует масса упражнений. Есть упражнения для спины отдельно для мужчин и женщин, упражнения, которые выполняются с помощью разных снарядов – гантелей или эластичной ленты.

Отдельно выделяют ряд упражнений для спины, идеальных для выполнения дома – ласточка, крокодил, лодочка, кошка. Все они направлены на выполнение разных задач. Набор упражнений для спинных мышц, который мы сегодня рассмотрим, направлен в первую очередь на их укрепление.

Кроме этого, благодаря его выполнению вы сможете сформировать правильную осанку и добиться красивой рельефной спины. Благодаря нагрузкам, которые вы будете получать во время упражнений, улучшится общее состояние организма, ускорятся процессы метаболизма и жиросжигания.

Для тренировки мышц спины в современных финтес-центрах существует множество тренажеров и иных приспособлений. Для того, чтобы выполнять упражнения для спины дома, вам потребуется только коврик и пара гантелей.

Вес гантелей подбирается с учетом общего уровня вашего здоровья и физической подготовки, а также в зависимости от целей тренировки.

Если вы хотите оздоровить спину, сделать свою осанку правильной, а мышцы спины – крепкими и рельефными, вам не потребуются слишком тяжелые гантели.

Если же вы вместе со всем остальным хотите увеличить объем спинных мышц, то вам следует остановить свой выбор на более тяжелых гантелях. Вес гантелей в первом варианте должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение, состоящее из 20-25 повторов, а во втором – упражнение на 10-12 повторов.

Если же вы совсем новичок в спорте, возьмите двухкилограммовые гантели и постепенно увеличивайте их вес.

В том случае, когда гантелей под рукой нет, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком. Главное, выбрать бутылки такого формата, чтобы вам было удобно их держать.

Проводить тренировку спины нужно 2 раза в неделю. Лучшее время для этого – вторая половина дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и сможет адекватно воспринимать повышенные нагрузки. Старайтесь постепенно повышать уровень нагрузки на мускулы, только в таком случае они будут развиваться.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для спины, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам. Если этого не сделать, увеличивается вероятность травмировать не разогретые мышцы, а также снижается эффективность тренировочного процесса. Поэтому выполнение разминки обязательно.

Разминка перед тренировкой спины занимает 5-7 минут, и состоит из выполнения следующих упражнений:

  • Бег на месте в среднем темпе – 2 минуты;
  • Повороты туловища в стороны – по 10 воротов в две стороны;
  • Наклоны корпуса вперед и прогиб его назад – по 10 наклонов;
  • Наклоны туловища в стороны – по 10 раз;
  • Круговые вращения тазом – по 10 кругов в обе стороны.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

После разминки переходим к выполнению упражнений для тренировки спины.

Упражнение №1. Мостик бедрами

Позиция для начала упражнения: ложимся на спину, ноги согнуты по углом 45 градусов, стопы немного расставлены и стоят на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем таз от пола, поднимаем его вверх до образования ровной линии между точками коленей и плеч. Задерживаемся в данной позиции на несколько мгновений, и медленно возвращаемся в начальную позицию. Сделайте 10-12 раз.

Упражнение №2. Боковая планка

Позиция для начала упражнения: лежа на боку. Делаем упор локтем одной ноги в пол на одной линии с плечом этой же руки. Отрываем таз от пола, поднимаем его до образования прямой линии позвоночника. Задерживаемся в таком положении максимальное время. Выполняем в правую и левую стороны.

Упражнение №3. Выпады

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Сделайте выпад одной ногой вперед, чтобы бедро этой ноги расположилось параллельно полу. Задержитесь в данной позиции на пару мгновений, затем двигайтесь в начальную позицию. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Тяга гантелей в наклоне

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Гантели находятся в расслабленных руках перед своими ногами. В таком положении потяните гантели к груди. В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз на вытянутые руки. Сделайте 20 раз.

Упражнение №5. Становая тяга гантелей

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Сгибая колени, опустите гантели вниз вдоль ног почти до уровня пола. Сохраняйте при этом осанку. Совершите возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №6. Мертвая тяга с гантелями

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Нагибайтесь вниз, пока ваша спина не займет положение, параллельное полу. Можно при этом немного согнуть колени. Задержитесь в нижней позиции на пару мгновений, затем совершите медленный возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №7. Тяга гантели одной рукой

Позиция для начала упражнения: станьте одной ногой, согнутой в колене, на скамью, и обопритесь на скамью рукой. Ваша спина должна расположиться параллельно полу. Гантелю держим во второй руке, свободно опущенной вниз перпендикулярно полу.

Выполняем подъемы гантели к груди. В верхнем положении задерживаемся на несколько мгновений, после чего опускаем руку вниз. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

В качестве завершения тренировки выполняем заминку спины. Это позволит успокоить организм и увеличить эластичность мышц спины. В качестве заминки выполняем упражнения на растяжку спины – наклоны вперед в положении сидя и стоя, сарпасану и поясничные скручивания.

Видео тренировка для укрепления мышц спины

Наглядно изучить технику выполнения эффективных упражнений для спины, а также узнать больше про ее укрепление вы можете в следующем видео:

Тренировка спины является важной частью не только формирования красивого спортивного тела, но и сохранения здоровья вашего позвоночника, поэтому не забывайте уделять ей должное внимание.

А какие упражнения для спины используете вы? Может, у вас появились вопросы по представленному нами комплексу? Задавайте их в комментариях!

www.soveton.com

Комплекс упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Очень часто мужчины и женщины хотят накачать шикарный пресс, ягодичные мышцы, ноги и руки, но совершенно забывают о своей спине. И абсолютно зря – ведь именно спина помогает нам выдерживать большие нагрузки и участвует почти во всех движениях человека. Проблемы со спиной могут возникнуть в любом возрасте, но развитый мышечный корсет поможет вам сместить часть нагрузки с позвоночника и справиться с болями. Именно поэтому спину нужно тренировать не меньше, а иногда даже и больше, чем остальные мышечные группы. Ниже представлены эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Йога для спины

Йога поможет вам избежать остеохондроза и укрепить поясничный отдел. Следующие упражнения для спины и поясницы в домашних условиях не потребуют никакого дополнительного инвентаря, займут немного времени и сделают вас более гибкими.

  1. 1Поза кошки. Встаньте на четвереньки и подтяните мышцы таза. На выдохе округлите спину и опустите вниз голову, поднимите лопатки как можно выше вверх. На вдохе максимально прогнитесь в пояснице, при этом направляя взгляд вверх. Следите за тем, чтобы движения выполнялись плавно, и не было никаких резких болей.
  2. 2Поза кузнечика. Лягте на живот, при этом вытянитув руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, грудь и голову выше, руки при этом не должны касаться пола. Продержитесь так как можно дольше и опуститесь на коврик, повторив 10-15 раз. Обратите внимание, вашей единственной опорой во время выполнения упражнения должен быть живот, также не заламывайте шею, она должна составлять плавную линию с остальным телом.
  3. 3Поза тигра. Встаньте на четвереньки и согните левую ногу. Отведите ее назад вверх, при этом тянитесь стопой вверх. Затем опустите согнутую ногу вниз и подтяните ее как можно ближе к голове, округлите поясницу.
  4. 4Боковое вытяжение. Поставьте ноги немного шире плеч. Разверните верхнюю часть туловище, стопы влево, при этом сплетите в замок пальцы за спиной. Плавно наклонитесь вниз, приближая грудь к впереди стоящей ноге, при этом поднимая сплетенные пальцы вверх и раскрывая грудную клетку, не сгибая при этом колени. Вернитесь в начальное положение.
  5. 5Поза лука. Лягте на живот, согните заведенные за спину руки и ноги, обхватите руками лодыжки. Вес тела при этом находится на животе, ребра не касаются пола. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее, задержитесь в асане на 20 или более секунд, а затем опуститесь на коврик. Важно: позу лука рекомендуется выполнять при смещении позвонков, но она противопоказана людям с грыжами!
  6. 6Поза кобры. Лягте на живот, соедините стопы и вытяните носки. Обопритесь руками об коврик, положив ладони под линию плеч. На вдохе поднимите корпус в медленном темпе, прогнувшись при этом и направив взгляд вверх. Задержитесь в положении подольше, а затем опуститесь. Следите за тем, чтобы грудная клетка была широко раскрыта, ягодицы сжаты, а шея все время будто вытягивалась вперед и вверх.
  7. 7Поза зайца (шашанкасана). Встаньте на колени, плотно соединив ноги и стопы вместе, а затем сядьте на пятки. Вдохнув, поднимите над головой выпрямленные руки и наклонитесь вниз, округлив поясницу и стараясь не отрывать от пола ягодицы. На выдохе вернитесь в начальное положение.
  8. 8Перекаты на спине. Это упражнение поможет вам хорошо растянуть мышцы спины. Для его выполнения сядьте на коврик и подтяните колени к груди, прижав их. Обхватите колени руками, опустите голову вниз и, не меняя позиции, плавно перекатитесь на спину, а затем снова сядьте. Сделайте 10-15 медленных перекатов.
  9. 9Паванмуктасана. Лягте на спину, согните левую ногу в колене и подтяните ее как можно ближе к груди. Обхватите согнутую ногу руками, при этом тянитесь лбом к колену. Повторите аналогично на другую ногу.
  10. 10Прогиб назад. Встаньте прямо, соединив ноги вместе и вытянув руки вверх. Плавно прогнитесь в позвоночнике назад, начиная прогиб с отдела шеи, задержитесь в самой глубокой точке.

Этот комплекс упражнений не только поможет прокачать мышцы спины и сделать ее более гибкой, но и подарит хорошее настроение и чувство внутренней гармонии.

Что такое фитбол?

Фитбол – незаменимый помощник для создания красивого и здорового тела, ведь он помогает прокачать мышцы пресса, спины и ног, отработать баланс тела и улучшить растяжку. Также он является хорошим помощником в упражнениях для позвоночника в домашних условиях.

  1. 1Гиперэкстензия. Лягте животом на мяч, опустите голову вниз и скрестите руки за головой. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в пояснице, взгляд направлен прямо. На вдохе опуститесь. Если вам сложно выполнять данное упражнение, то упритесь ногами в стену или другую опору.
  2. 2Лягте ногами на фитбол, а руки поставьте на коврик или пол строго под линию плеч. Прямыми ногами плавно подтяните мяч к себе, при этом поднимая бедра вверх. Руки должны оставаться прямыми. Вернитесь в начальное положение.
  3. 3Лягте спиной на фитбол, опустите руки вниз и постарайтесь максимально растянуть позвоночный отдел. Ноги при этом можете согнуть в коленях или выпрямить, как вам будет удобнее.
  4. 4Сядьте на мяч и расставьте согнутые в коленях ноги в стороны. Поднимите руки вверх и опуститесь к левой ноге, при этом тяните к ней правую руку. Повторите в противоположную сторону.

Занятия со штангой

Штанга позволяет отлично прокачать мышцы всего тела, не выходя из дома. Ее можно заменить и бодибаром.

  1. 1Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений, которое одновременно задействует почти все мышцы тела. Приятным бонусом к здоровой спине в нем станут подтянутые ягодицы. Возьмите штангу в руки и медленно наклонитесь вниз, будто бы скользя штангой по ногам. Колени должны быть чуть согнутыми, вес тела смещен на пятки, спина прямая, а взгляд направлен вперед. Вернитесь в прямое положение и повторите тягу 12-18 раз.
  2. 2Тяга бодибара к поясу. Возьмите инвентарь в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и согните колени. Резким движением подтяните бодибар или штангу к груди, а затем снова опустите ее на вытянутые руки. Сделайте 12-20 раз.
  3. 3"Доброе Утро". Поставьте ноги чуть шире плеч и положите штангу на плечи, придерживая ее руками. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в позвоночнике и не сгибая колени. Затем вернитесь в начальное положение.

Использование гантелей

  1. 1Тяга гантели в наклоне 1 рукой. Подойдите к скамейке или стулу, обопритесь на него правой рукой и положите на него согнутую в колене ногу. Левая нога полностью выпрямлена. В левую руку возьмите гантель и подтяните ее к поясу, работая широчайшей мышцей спины. Повторите на другую руку 15-20 раз.
  2. 2Тяга гантелей. Это упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Встаньте и поставьте ноги широко и слегка согните их. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руке, согните их и подтяните к груди, затем снова выпрямите. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Проделайте упражнение 15-20 раз.
  3. 3Шраги. Упражнение для развития трапецевидной мышцы спины. Встаньте, соедините ноги вместе и возьмите в руки по гантеле. Поднимите плечи вверх, а затем опустите.

Не забывайте, что упражнения для укрепления спины в домашних условиях нужно выполнять не реже 2-3 раз в неделю. Всегда внимательно следите за правильностью выполнения и не забывайте о растяжке, которая должна войти в правило. Будьте красивыми и здоровыми!

lecheniegryzhi.ru

Упражнения для спины в домашних условиях, рекомендации для девушек

Ежедневные физические нагрузки с одной стороны тренируют наш организм, с другой – приносят утомление и раздражение. Чаще усталость чувствуется в спине. Недомогания в области шеи человек начинает испытывать еще в молодости, а в пояснице ближе к среднему возрасту. В итоге задается вопросом: «Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?» В этом помогут универсальные упражнения, подходящие и для женщин, и для мужчин. Они направлены на укрепление мышц вокруг позвоночника. Кроме того, умеренная тренировка полезна при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.

Лучше посоветоваться с врачом или инструктором ЛФК о необходимой вам тренировке. И обязательно нужно помнить, что выполняя любые упражнения, поясницу надо стараться держать прямо.

Растяжка

Упражнения на растяжение предназначены для разогрева тканей и снятия напряжения. Любые из них выполняются до тренировки в качестве подготовки или включаются в основной комплекс для позвоночника.

Основные элементы:

  • Прогиб спины. Нужно встать, руки на пояс. Прогнуть спину назад и задержаться, считая до 5. Сделать несколько раз. Такое упражнение полезно выполнять как можно чаще, даже на работе, если вы вынуждены проводить много времени сидя.
  • Лежа на коврике спиной. Стопы на полу. Медленно поднять и выпрямить правую ногу, придерживая руками. Задержать на 30 сек. Опустить. Затем левую ногу. Выполнять нужно минимум по 2 раза.
  • Сидя на стуле, обеими руками сделать замок под коленями и с усилием тянуться плечами к потолку.
  • Лежа спиной вниз, прижать колени к телу, обхватить руками и слегка покачаться вперед-назад, растягивая мышцы. Это упражнение снимает напряжение и скованность позвоночника.
  • Проснувшись утром, перевернуться на живот. Опереться руками, тело потянуть назад, приседая на пятки.
  • Повернувшись к стене, поднять обе руки вверх. Руками, подбородком и грудью прислониться к стене, ощутить растяжение всего позвоночника. Повернуть медленно голову влево и прислониться щекой к стене. Затем другой.
  • Вис на турнике 2 минуты. Вы сразу будете ощущать расслабление и растягивание позвонков.
  • Наклоны вперед и дотягивание ладонями до пола (нужно делать, не сгибая ног).
  • Лежа на боку, приподняться, удерживаясь на локте. Ногой, находящейся сверху, делать махи вперед и назад. Повернуться на другой бок. Повторить. Это упражнение может помочь накачать пресс.

Растяжки сами по себе хорошие упражнения для всего позвоночника. Именно их часто врачи рекомендуют выполнять для восстановления после тяжелой болезни.

Постепенно укрепив спину, можно начинать более сложный комплекс.

Все упражнения на растяжение помогают подготовить мышцы к более сильным нагрузкам. Также они полезны для взрослых женщин и девушек для поддержания фигуры и здоровья позвоночника.

Силовые тренировки

Они необходимы для сохранения тонуса и стабилизации мышц спины у женщин. Помогут накачать девушке пресс. Для занятия потребуется свободная легкая одежда, коврик, небольшие гантели. Тренировка должна проходить в проветриваемом помещении.

  • Скручивания. Лежим на спине, стопы на полу, руки на затылок. Поднимать от пола плечи, задерживаясь в верхнем положении. Таз от пола не поднимать. 10 повторений.
  • Скручивания косые. Делают из положения «лежа на спине». В этом случае необходимо потянуться руками поочередно к каждому колену. 10 раз.
  • Лечь на живот, обе руки вперед. Поднимать руки и ноги, причем стараться смотреть вперед. Бедра поднимать от пола. Задержаться так ненадолго, а после опустить, расслабиться. 10 раз.
  • Поднимать лежа на животе одну, вытянутую вперед, руку. Вместе с рукой поднимать противоположную ногу. Позвоночник прогибается при этом. Опустить, расслабить. Затем поменять руки, ноги. Поочередно по 10 раз.
  • Лежа спиной на коврике, поднимать и прижимать руками к груди поочередно ноги.
  • Прижаться спиной, ягодицами, головой к поверхности стены. Руки на уровне головы прислонить тыльной стороной ладони к стене. Поднимать руки, не отрывая их от стены. Опустить. 15 повторений. Отличное упражнение для укрепления плечевого пояса.
  • Отжимания. Упор руками на полу. Ягодицы подняты максимально вверх. Голова опущена. Сгибать осторожно локти, разводя в стороны, опускаться головой до пола. 10 раз.
  • Мостик. Лежа лицом вверх, согнуть колени. Напрягая ягодицы и поясницу поднять на выдохе таз вверх. Задержаться и вернуться в исходную позицию. 20 повторов.
  • Реверс. Лицом вниз лечь на коврик. Развести руки пошире в стороны. Поднять одновременно руки, грудь, голову. Ладони вывернуть вперед. Внимание вам необходимо обратить в первую очередь на сжимание лопаток. 15 раз нужно будет сделать.

Если вы очень плохо себя чувствуете, поднялась температура или просто упадок сил – не выполняйте эти упражнения. Лучше дождаться, когда вам станет лучше, и возобновить тренировки.

Для девушек

Для женщин очень важно поддерживать здоровье спины. Если мышцы укреплены, значит, и позвоночник здоров, и осанка правильная. Еще один плюс в том, что упражнения для спины увеличивают энергозатраты всего организма. Занятия на тренировку самых больших мышц тела позволяют женщине сжигать достаточно много подкожного жира, накачать слабые мышцы и сформировать красивый силуэт.

  1. Стоя, наклониться вперед, одновременно выпрямляя и вытягивая руки вперед. Лучше делать с небольшими гантелями.
  2. Стоя, держать гантели в полусогнутых руках. Напрягая руки, сводить лопатки. Расслабиться. Повторить. 20 раз.
  3. Стоя, сначала развести руки, а потом их завести аккуратно за спину, соединяя ладони. Требуется хорошее напряжение мышц спины. Опустить руки. Повторить 20 раз.
  4. Держась за спинку стула наклониться вперед и полностью прогнуть спину. Опираясь на руки, осторожно выпрямиться. 10 раз.

Все специалисты советуют после серии упражнений принять теплую ванну или душ, слегка прогревая мышцы.

Здоровая спина необходима беременным. Именно поэтому многие упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке.

Укрепление всех мышц спины очень необходимо для женщин в качестве подготовки к родам.

Осанка

Красивую осанку мы укрепляем с детства. Сначала родители постоянно напоминают детям, чтобы сидели прямо. Затем учителя, тренеры в спортивных секциях, фитнес-инструкторы рекомендуют занятия гимнастикой в домашних условиях.

Генетически заложено, что человек должен ходить прямо. Выполняя комплекс несложных упражнений, можно иметь прямую спину, красивую походку, здоровые суставы и стройную фигуру.

Из чего состоит этот комплекс:

  • Свести руки за спиной, причем желательно соединить ладони, но для начала как получится. Плечи грудь вперед, лопатки сжать. Походить, сколько возможно.
  • Стоя, завести руки на затылок. Наклоняться вперед с прогибом спины. Голову не опускать, а смотреть вперед. 8 раз.

Такая тренировка должна проходить с соблюдением осторожности, без резких движений, поворотов, поднятия тяжелых гантелей.

С инвентарем

Упражнения с гантелями предназначены, чтобы накачать разные мышцы, и считаются очень эффективными. Благодаря им девушке удается формировать красивую осанку.

В чем заключается комплекс с гантелями:

  • Тяга. Ноги немного согнуть в коленях. Весь корпус наклонить вперед. Спина держится прямая, живот втянут. Вытянутые прямые руки с гантелями разводить шире в стороны, направляя локти вверх. Можно накачать пресс, так как он играет ключевую роль в этом упражнении.
  • Согнутые руки. Поза принимается практически такая, как и для «Тяги», только при этом слегка приседая в коленях. Руки прижаты и согнуты. Разгибать медленно локтевой сустав и отводить руки назад. Эти движения могут накачать и мышцы спины, и трицепс.
  • Стоя прямо, держа гантели в опущенных руках. Плечи то поднимаются вверх, то опускаются вниз. Руки не напрягаются. Работают только спинные и шейные мышцы.

Упражнения с фитболом являются идеальными для женщин. Большой упругий мяч позволяет прорабатывать разнообразные мышцы. Для комплекса можно взять, например, эти упражнения:

  • Лечь животом на фитбол. Руки за голову. Ногами упереться о стену. Корпус осторожно поднимать и опускать. Упражнение работает на нижнюю часть спины, бедра, ягодицы.
  • Лечь на спину. Мяч под коленями. Передвигать вправо и влево ногами. Когда упражнение станет делать легче, можно приподнять плечи и держать их на весу.

Существует много различных упражнений с инвентарем. Поэтому комплекс лучше подбирать с инструктором по гимнастике или врачом ЛФК.

Йога

В домашних условиях можно заниматься йогой – многие асаны подойдут девушке для укрепления спины. Также с помощью этих упражнений можно снизить вес, разгрузив позвоночник, настроить себя психологически на выздоровление и хорошее настроение.

  • Разгрузка позвоночника. Ложимся животом на спортивную скамью, кушетку или просто диван. Одну ногу свесить на пол. Если равновесие хорошо удерживается, то и руку. Полежать несколько минут. Повернуться и сделать подобное с другой стороны. Такая техника разгружает мышцы за счет веса опущенных ног и рук.
  • Расслабление. Кошка. Это упражнение, заканчивающее комплекс, так как оно расслабляет мышцы. Встать на коврик на колени. Наклониться вперед и опереться руками на пол. Голову опустить, спину округлить. Голову медленно поднимать, а спину прогибать. Затем плавно присесть на пятки, лечь грудью на бедра и вытянуть руки вперед. Лицо пущено вниз.

В йоге всегда важно осознавать, что в данный момент происходит в организме – расслабление, растяжение или нагрузка. И чувствуя это, пытаться достигнуть полного эффекта от упражнения. Все движения делаются спокойно, размеренно.

Делая упражнения для спины в домашних условиях, стоит придерживаться тех же правил, что в любой другой гимнастике. Сначала организм разогревается, а потом переходит к нагрузкам. Заканчивая комплекс, обязательно делать расслабляющие упражнения.

Нагрузки увеличиваются постепенно. Во время воспаления или сильных болей позвоночника от упражнений стоит воздержаться.

moyskelet.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышечный каркас обеспечивает выполнение различных движений, помогает прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость, тренирует сосуды и капилляры. Именно поэтому иногда мускулатуру называют периферическим сердцем. Упражнения для спины позволяют натренировать мышцы, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на ее различные участки, улучшить осанку. В конечном итоге они повышают тонус, снимают психологический стресс, предупреждают появление болей.

Упражнения для профилактики болей спины

Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями.

Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.

Упражнения для спины офисным работникам:

  1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
  2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
  3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
  4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
  5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук.

Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

к содержанию ↑

Упражнения для улучшения осанки

В домашних условиях для исправления осанки полезно выполнять следующий комплекс:

  • Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
  • Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
  • Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.

Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны.

Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.

к содержанию ↑

Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины

  1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
  2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
  4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
  5. Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.
к содержанию ↑

Комплекс упражнений для растяжения спины в домашних условиях

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки выпрямлены, кисти сцеплены. Округляя спину и не поднимая головы, вытягивать руки вперед параллельно полу, чтобы прочувствовать растяжение мускулатуры спины. Когда наклон туловища составит прямой угол, задержать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение.
  • Встать прямо, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты и на ширине плеч. Опираясь на бедра, наклонять туловище вперед, стараясь максимально округлить спину, чтобы прочувствовать растяжение мышц. Задержаться на 30 сек., после медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.
  • Встать прямо, ноги вместе. Полуприсесть, сцепить кисти под бедрами. Одновременно наклонять туловище вперед и округлять спину, подавать ее вверх. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксировать положение на 30 сек.

www.silazdorovya.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа