Интервальный бег или фартфлек: в чем особенности? Таблица интервальный бег
польза для похудения, программа тренировок, таблица
Множество людей хотят похудеть, поддерживать форму или просто любят заниматься спортом. Нередко среди видов занятий они выбирают интервальный бег, который способствует быстрому сбросу веса и росту мышц. Но для того чтобы эффективно использовать бег, необходимо узнать, как правильно бегать, какие плюсы существуют и есть ли противопоказания.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег — это физическая нагрузка, основанная на резкой смене интенсивности: один участок нужно пробегать медленно и в спокойном темпе, а после, без перерыва, сменить его высокой интенсивностью с большой скоростью, и так поочередно. Считается, что такой вид тренировки лучше других помогает быстро избавиться от лишнего жира.
Знаете ли вы? Усейн Болт в 2008 году пробежал дистанцию в 100 м за 9,69 с и установил мировой рекорд.
Секрет такой тренировки в том, что при быстром беге организм запускает процесс ускоренного метаболизма и непосредственно сжигания калорий. Но когда после быстрого темпа мы его снижаем, эти процессы продолжают функционировать так, будто это высокая интенсивность. Соответственно, если чередовать быстрый и медленный темпы, то организм будет думать, что это была длительная интенсивная тренировка, и потратит больше калорий, нежели при обычном беге трусцой. При таких занятиях жир уходит равномерно со всего тела, поэтому если вы хотите подкачать отдельные части тела, необходимо воспользоваться другим видом спорта.
Польза и противопоказания
Популярность этого спорта основана на большом количестве преимуществ, которые и привлекают людей. Наиболее значимыми плюсами интервального бега являются такие:
- Эффективность. За короткий период можно потратить больше калорий, нежели за время длительной тренировки.
- Не требует больших затрат времени. Сегодня далеко не всё могут потратить даже час на тренировки, поэтому это очень удобно.
- Не требует специальной экипировки или оборудования.
- Не требует специального места — пробежаться можно как возле дома, так и возле офиса, в парке или другом любом месте.
- Улучшает работу сердца. Множество людей страдают именно сердечными заболеваниями, которые с возрастом несут в себе большую опасность. Такие занятия укрепляют мышцы и создают профилактику различных заболеваний.
- Подходит для сжигания жира и способствует появлению рельефа. Часто диеты приводят к потере не только жира, но и мышечной массы, которую, наоборот, хочется увеличить и сохранить. В отличие от диет, бег убирает только нежелательный жир.
Важно! Перед началом курса интенсивного бега рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы избежать перенапряжения и травм мышц.
Однако существуют случаи, когда заниматься этим видом спорта совсем нельзя:
- Плоскостопие. Такие тренировки могут только ухудшить протекание этого недуга.
- Травмы мышц и период реабилитации после них. При повреждении участка тела необходимо дать ему полностью восстановиться, прежде чем приступать к новым нагрузкам.
- Острые болезни сердца. Поскольку бег является очень интенсивным, при острых болезнях сердца на него идёт слишком большая нагрузка, которая может привести к боли.
- Болезни позвоночника и проблемы с суставами. В таких случаях рекомендуется заниматься ЛФК, такими видами занятий, как йога и пилатес. Бег противопоказан.
Разновидности
Существует несколько видов интервального бега, в зависимости от дистанции, интенсивности, темпа и других показателей.
Повторный бег
Повторный вид — это длительные забеги на 1–1,5 км на максимальной скорости. Когда дыхание и силы уже на пределе, скорость нужно снизить и бежать на невысокой скорости. Затем всё повторить. Данный вид тренирует в первую очередь анаэробную выносливость и больше подходит для спортсменов на средние и длинные забеги.
Интервальный спринт
Интервальный спринт — это тренировка с чередованием интенсивности на короткие расстояния. Например, забег на 100 м быстрым темпом, после — 100 м медленным. Чередование обеспечивает ускорение метаболизма, снижение веса и проявление рельефа мышц. Этот вид можно применять и на беговой дорожке, выставляя нужные скорость и интенсивность с течением времени.
Важно! При неправильной технике бега целлюлит не только не уходит, а наоборот становится более явным из-за накопления свободных радикалов во время изнурительных тренировок.
Темповый бег
Темповый вариант считается одним из самых сложных, поскольку при нём необходимо не сбавлять, а наоборот набирать скорость. Такой забег может быть недлительным по времени, но также является крайне эффективным и тренирует выносливость. Схемой тренировки при таком беге может быть определённая дистанция, например 1 км, и при каждой последующей тренировке желательно сокращать время прохождения этой дистанции.
Знаете ли вы? В 1961 году фермер Клифф Янг выиграл марафон, на котором бежал более 5 дней. Его секрет был в том, что профессиональные спортсмены делали длительные остановки на сон и еду, а фермер пас овец и привык мало спать и есть в этот период.
Правила и принципы
Существует несколько правил, которых следует придерживаться при занятиях интервальным бегом, чтобы избежать травм и переутомления:
- Проконсультироваться с врачом насчёт отсутствия заболеваний, при которых бег противопоказан.
- Провести подготовительные тренировки. Поскольку этот вид бега очень тяжёлый, организм нужно предварительно к нему подготовить.
- Обязательно делать разминку перед тренировками.
Также для правильного выполнения необходимо соблюдать некоторые принципы, по которым необходимо чередовать круги:
- По расстоянию. Нужно учитывать размеры места, в котором проходит тренировка. Например: на стадионе с окружностью 400 м можно применять такую схему: быстрый бег — 400 м, медленный — 800 м, быстрый — 800 м, медленный — 400 м.
- По времени. Необходимо использовать специальные мобильные программы, которые замеряют скорость и время занятий. Например: быстрый — 2 мин., медленный — 3 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 4 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 2 мин.
Программа тренировок
Чтобы провести полноценную тренировку, необходимо составить программу занятий, либо бегать по уже готовому плану.
Для начинающих
| Быстрый бег (метры/минуты) | Отдых (метры/минуты) |
| Разминка | Разминка |
| 150/1 | |
| 350/3 | |
| 150/1 | |
| 350/3 | |
| 350/3 | |
| 350/3 | |
| 150/1 | |
| 350/3, затем медленный бег и завершение |
Для более опытных спортсменов
| Быстрый бег (метры/минуты) | Отдых, медленный бег, ходьба (метры/минуты) |
| 400/3 | |
| 400/3 | |
| 600 /4 | |
| 400/3 | |
| 800/6 | |
| 400/3 | |
| 600/4 | |
| 400/3 | |
| 400/3 | |
| 400/3 и завершение | |
| Растяжка | Растяжка |
lifegid.com
виды, польза и программа тренировки
В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.
Что такое интервальный бег?
Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.
Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.
Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.
Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды. Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.
Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.
С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.
Виды интервального бега
Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.
Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.
Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд. Изменение интенсивности по ходу дистанции
Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.
Польза интервального бега
Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.
- Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
- Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
- Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
- Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
- Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
- Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.
В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.
Рваный бег
Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.
Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.
Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.
Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.
Программа интервальной тренировки
Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.
| Разминка (низкий темп) | 3-5 минут |
| Ускорение | 60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа) |
| Средний темп | 2 минуты |
| Ускорение | 60 секунд (75% от максимального темпа) |
| Средний темп | 2 минуты |
| Ускорение | 45 секунд (80% от максимального темпа) |
| Средний темп | 1-2 минуты |
| Ускорение | 45 секунд (90% от максимального темпа) |
| Средний темп | 1-2 минуты |
| Ускорение | 30 секунд (максимальный темп) |
| Заминка (медленный бег) | 5 минут |
Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.
beguza.ru
Бег для похудения с приложением - эффективная программа тренировок
Ни для кого не секрет, что для эффективного снижения веса необходимо кардио. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения - эффективное кардио с помощью специального приложения на Андроид.
Содержание материала
ВведениеЭффективное похудение: бег или силовые тренировки?Особенности интервального бегаБег для похудения: сколько нужно бегать, где и как часто?Планы тренировок в приложенииКак тренироваться с помощью приложенияПланирование питанияСоветы от приложенияВердикт
Введение
Команда Bodymaster протестировала Бег для похудения – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию.
Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:
Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?
Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.
Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.
Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.
Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:
Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:
Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.
С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.
Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.
Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.
В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.
И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.
Бодимастер рекомендует!
Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?
Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.
Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.
Особенности интервального бега
Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.
Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:
- Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
- Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
- Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
- Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
- Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
- Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.
Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?
Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.
До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.
Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.
Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения - бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.
Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.
Планы тренировок в приложении
После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете:
- Пол
- Возраст
- Вес
- Рост
- Уровень (начинающий, средний, продвинутый)
Далее приложение предлагает выбрать один из пяти тренировочных планов:
1. Начать бегать
2. Бег для похудения (по два уровня на степень подготовки)
- Начинающий
- Средний
- Продвинутый
3. Ходьба для похудения
- Начинающий
- Средний
- Продвинутый
4. Тренер по бегу на 5 км
5. Тренер по бегу на 10 км
Начни бегать – 4-недельный тренировочный план, который, как заверяют разработчики, поднимает вас с дивана и научит бегать 3 км за тренировку. По сути, стартовый план для новичков в беге.
Бег для похудения – тот самый интервальный бег с чередованием ходьбы, бега и спринта. С каждой новой тренировкой нагрузка постепенно возрастает, поэтому не рекомендуется перескакивать через дни с желанием пройти план побыстрее.
Ходьба для похудения – самый легкий план, который поможет поддерживать здоровье тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Также это отличный способ прийти в форму после длительного перерыва в занятиях спортом, улучшить работу сердца и согнать лишние килограммы. Подробнее о пользе данной активности вы можете прочитать в нашей статье Ходьба для похудения.
Тренер на 5 км – 7-недельная программа интервальных тренировок. План обещает пробежку 5 км без перерывов уже после 3 30-минутных тренировок в нед
bodymaster.ru
Интервальный бег для похудения: таблица
Одним из самых эффективных и безопасных видов тренировок, позволяющих расстаться с лишними килограммами, является интервальный бег для похудения. Давно доказано, что смена привычного темпа движения приводит к активному сжиганию жиров, поэтому интервальные тренировки считаются лидером при работе над стройностью тела.
Желание выглядеть красиво есть у каждого человека, но далеко не все знают о том, как именно поступить, чтобы сбросить вес и привести в порядок свою фигуру. Многие останавливают свой выбор на спортзале, но не у каждого есть возможность посещать его. Причины могут быть разные: это и нехватка времени, и дискомфорт, который многие испытывают из-за того, что тренироваться приходится на глазах у других людей.
Самостоятельные тренировки могут быть эффективными только лишь в том случае, если человек соблюдает все правила. Далеко не каждому по состоянию здоровья можно заниматься теми или иными упражнениями.
Что такое интервальный бег
Чтобы понять, почему интервальный бег для похудения так хорошо справляется с жировой тканью, необходимо внимательно рассмотреть, как работает организм в той или иной ситуации. Как известно, жир в теле человека хранится в виде триглицеридов. Чтобы раскрыть это соединение и окислить жиры, необходимы особые гормоны.
При физической нагрузке различного типа происходит выработка разных веществ. К примеру, когда совершается медленная пробежка, происходит выработка кортизола, а быстрый бег и иные упражнения такого типа приводят к увеличению концентрации адреналина.
Ученые доказали, что медленные тренировки способы сжигать больше жиров, но эффект от них проходит быстро. Чтобы его продлить, организму необходимые дополнительные гормоны, такие как адреналин. Таким образом, интервальные тренировки, которые совершаются по схеме, будут приносить максимальную пользу, так как жир сжигается интенсивно, но при этом, эффект от занятий не пропадет даже после окончания тренировки. При правильно подобранной схеме занятий можно добиться результата, при котором жиры будут использоваться организмом в течение 6 часов после занятий.
Как заниматься интервальным бегом
Когда составляется таблица для занятий интервальным бегом, учитывается соотношение быстрого и медленного темпа 1 к 3. Если человек занимается бегом, ему нужно тренироваться быстро 10 минут, после чего этот темп сменяется медленным на 30 минут. Это касается и расстояний. К примеру, можно определить для себя 100 м быстрого бега и 300 медленного.
Для начала не стоит сильно нагружать свой организм, лучше начинать с небольших интервалов, чтобы мышцы могли привыкнуть. А вот количество тренировок может быть большим. Если человек планирует заниматься исключительно интервальным бегом, ему стоит тренироваться не менее 4 раз в неделю. Комплексные нагрузки позволяют получить хороший результат даже в том случае, когда занятия проходят 2 раза в неделю.
Темп движений интервального бега человек должен подбирать для себя индивидуально, за основу нужно брать свое самочувствие и обязательно контролировать пульс.
Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо пройти тест на переносимость кардионагрузок. Для этого нужно замерить свой пульс после 10 минут пробежки при скорости 5, 9 и 12 км в час:
- На первом этапе за 90 ударов в минуту можно поставить себе 3 балла, за 100 — 2 балла, а выше 110 уже будет 1 балл.
- На втором этапе эти показатели нужно увеличить примерно на 20 ударов в минуту, то есть 3 бала — это 100-110 ударов и так далее.
- Третий этап — это прибавление к значениям еще по 20 балов.
Если в общей сложности вышло от 6 до 9 баллов, это хорошие показатели, которые позволяют совершать интенсивные нагрузки. Результат от 4 до 6 баллов говорит о средней переносимости кардионагрузок. Менее 4 баллов набирают люди, которым нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. Людям со слабым организмом необходимо для начала подготовить свой организм и развить его выносливость. В идеале после 5 км в час пульс должен быть 90, после 9 — 110, а после 12 — 130.
Главные правила интервального бега
У тренировок такого типа довольно много поклонников и масса положительных отзывов. Интервальные тренировки для похудения дают возможность быстро избавиться от лишних килограммов, но занятия нужно проводить правильно, чтобы не травмировать организм.
В первую очередь нужно всегда делать разминку. Это может быть обычная ходьба в течение пары минут. Если есть возможность, можно пройтись по ступенькам. Первые несколько недель нужно дать телу и мышцам привыкнуть к нагрузке. Для этого необходимо ограничить занятия по времени. Для начала достаточно 20 минут, а после можно переходить и к более длительным тренировкам. Чуть ниже можно увидеть таблицу занятий для новичков, где план пробежек расписан по неделям.
Особое внимание нужно уделить и диете. Во время занятий организм будет терять много энергии, поэтому специалисты рекомендуют углеводистую пищу с низким гликемическим индексом. Есть лучше за пару часов до бега, что позволит углеводам усвоиться до начала интенсивной тренировки. В рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо, каша и свежие овощи. Не нужно забывать и о воде, которая должна употребляться в количестве не менее 1.5 л.
Интервальный бег для похудения — это прекрасная возможность привести в порядок свое тело тем, у кого нет времени для посещения спортзала. Ничего сложного в таких упражнениях нет. Главное — это дать организму привыкнуть к нагрузке. Помимо активного сжигания жиров, интервальный бег позволяет увеличить выносливость организма, укрепить сердечнососудистую систему и продуктивность легких. Это прекрасный способ сделать свое тело красивым и здоровым.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Интервальный бег | NashSport
Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.
Правила интервального бега
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:
- Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
- Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
- Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
- Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
- Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.
Специалисты рекомендуют для новичков уделять интервальному бегу утренние часы. Это обусловлено тем, что бег утром уменьшает вероятность переедания в течение дня. В свою очередь, вечерние пробежки приводят к возбуждению нервной системы, что может стать следствием возникновения проблем со сном, и увеличит шанс переедания на следующий день.
Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:
- чрезмерный лишний вес;
- сердечно – сосудистые заболевания;
- болезни, связанные с гинекологией;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- травмы позвоночника или суставов острой формы;
- плоскостопие;
- варикозное расширение вен;
- заболевания, носящие вирусный характер.
Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.
Комплекс тренировок
В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.
Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:
- сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
- основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
- еще десять минут бега в комфортном ритме.
Программа, основанная на похудении
- Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
- Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха. Нужно выполнить от четырех интервалов.
- Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.
Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.
При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.
Читайте больше о спорте:
Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.
Обратите внимание – эффективность тренировок напрямую зависит от полноценного ежедневного сна. Немаловажен и выбор места для занятий – можно тренироваться в помещении на беговой дорожке.
Подобная тренировка имеет свои плюсы:
- Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
- Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.
Минусы таких занятий:
- Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
- При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.
Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок. Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.
Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.
Таблица индивидуальных тренировок
Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.
Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:
| Занятия для новичков | |
| Этап | Тренировка |
| Подготовка | Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы |
| Основа занятия | Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут:
|
| Заключительный | Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания |
Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.
Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.
Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.
nashsport.net
Интервальный бег: программа для похудения
Бег – самый доступный способ избавления от ненужных килограммов. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.
Что такое интервальный бег? По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.
Его эффективность в плане сжигания калорий объясняется тем, что во время интенсивного бега запускается обмен веществ, и мышцы начинают активно поглощать энергию. Во время бега с умеренной скоростью этот процесс не прекращается, и в результате при относительно небольших временных и силовых затратах спортсмен теряет большое количество калорий.
Разминка перед интервальными тренировками
Важное условие эффективности тренировок – тщательная разминка всех суставов и основных групп мышц. Выполняется два типа упражнений:
- вращения – начиная от суставов кистей рук, перемещаясь на локтевые суставы, затем – на плечи, шею, таз, колени и голеностопные суставы;
- наклоны – корпусом из стороны в сторону и накрест (рукой к противоположной ноге).
После разминки начинают пробежку.
Программа интервального бега обычно составляется таким образом, чтобы с каждым днем уровень энергозатрат за одну тренировку повышался. Как правило, первая тренировка продолжается около двадцати минут, из которых каждую первую минуту спортсмен движется интенсивно, а затем две минуты – размеренно.
Интервальный бег для похудения: таблица
Вот примерная схема, по которой может проходить интервальный бег для похудения. Таблица отражает продолжительность каждого этапа и различные дополнения, которые вносят в тренировку разнообразие.
| 100 метров | интенсивный бег |
| 100 метров | движение в умеренном темпе (трусцой) |
| 100 метров | размеренный бег с захлестом ног (пятки достают до ягодиц) |
| 100 метров | интенсивный бег |
| 100 метров | движение в умеренном темпе (трусцой) |
| 100 метров | размеренный бег с высоко поднятыми коленями (бедро до уровня пояса) |
Затем интервалы повторяются.
Можно чередовать темпы, ориентируясь по времени. В таком случае в интенсивном темпе вы преодолеете большее расстояние, и это будет способствовать достижению более высоких результатов. Но главное – соблюдать технику и переводить дыхание во время бега трусцой. Тогда усталость будет подходить незаметно.
Интервальные бег для похудения на видео:
Каждый день общая продолжительность тренировки увеличивается – вы просто добавляет еще один фрагмент. В среднем, продолжительность стандартной пробежки должна составлять 35-40 минут. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.
О том, как получить максимальную пользу от бега смотрите в нашей статье — «Как правильно бегать?»
Техника бега. Как правильно бегать?fitness-dlya-vseh.ru
Интервальный бег для похудения программа
Современный человек имеет массу возможностей для поддержания оптимальных показателей веса и обладания подтянутой спортивной фигурой. Сегодня на волне популярности спортивного образа жизни появляются всё новые и новые техники похудения, диеты, физические комплексы и разнообразные методики, позволяющие расстаться с ненавистными складками.
Одним из самых действенных способов держать себя в форме является интервальный бег для похудения. Его суть заключается в чередовании бега в высоком и низком темпе. Тренируясь подобным образом, человек стимулирует в организме процессы, отвечающие за сжигание жиров. Смена темпа активизирует обменные процессы и заставляет организм эффективнее избавляться от собственных жировых запасов.
Особенности и эффективность тренировки
Эффект от любой кардиотренировки основан на выработке адреналина и кортизола. Выброс адреналина осуществляется порциями, и его действие довольно быстро ослабевает. Действие кортизола направлено на сбалансирование энергозатрат из различных источников. За счет его действия организм черпает энергию из жиров, углеводов и мышц.
Интервальный бег для похудения стимулирует выработку адреналина. В результате активно растрачиваются углеводы, а кровь насыщается жирными кислотами. Переход на медленный темп позволяет организму немного передохнуть, не прекращая жиросжигающих процессов, и подготовить к новой порции адреналина.
Бег в высоком темпе заставляет организм использовать энергию углеводов. При этом в кровь выделяются жирные кислоты, которые организм задействует на протяжении нескольких часов после завершения занятия.
Интервальный бег для похудения направлен на снижение веса, разработку мышц, особенно ножных и ягодичных, развитие сердечно-сосудистой системы.
Как и любой другой вид нагрузки, бег показан не всем. Он способен нанести вред людям, у которых не всё в порядке с суставами, позвоночником, сердцем, сосудами. Если вы хотите заниматься с пользой для организма, не забудьте обсудить данный вопрос с вашим лечащим врачом. Специалист даст рекомендации по правильному подбору тренировок, которые будут оптимальны именно для вас.
Основные правила бега
Выбирая в виде основной тренировки интервальный бег для похудения, составляйте свою программу в соответствии со следующими правилами:
- каждое занятие должно представлять собой совокупность нескольких циклов чередования бега в высоком и низком темпе. Циклов может быть от 5 до 15. Первое занятие можно провести в форме одного чередования быстрого и медленного темпа. Оно должно продолжаться не менее шести минут. Продвинутым спортсменам можно заниматься интервальным бегом до двух часов;
- проводить тренировки желательно каждые два-три дня. Отдых необходим для полноценного восстановления мышц и всего организма;
- время занятий выбирайте по своему желанию и удобству. Лучше всего бегать в одно и то же время. Бег по утрам позволяет развить дисциплину, а также снизить вероятность переедания в вечернее время. Бег сильно стимулирует нервную систему, поэтому вечерние занятия могут привести к проблемам со сном. Также физическая нагрузка возбуждает аппетит, поэтому, занимаясь по вечерам, вы рискуете потребить больше калорий за ужином. Интервальный бег для похудения, отзывы о котором позволяют говорить о его высокой эффективности, нужно соотносить и с погодными условиями. Для летних тренировок больше подходят ранние утренние часы, когда солнце ещё не греет в полную силу. Занимаясь рано утром, вы оберегаете себя от перегрева;
- тренировку лучше всего проводить через пару часов после еды;
- лучшее место для пробежек – парк или лес. Во-первых, бегая там, вы обеспечите организм свежим воздухом и большим количеством кислорода. Во-вторых, бег по земле считается более безопасным, чем по асфальту;
- не забудьте о разминке. Перед бегом очень важно подготовить мышцы. А после тренировки уделите несколько минут заминке;
- эффективно бегать помогает энергичная музыка. Этот факт подтверждён на научном уровне;
- не забывайте и о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, а выдох – ртом. Соблюдайте размеренный ритм дыхания.
Правильная техника – это то, на чём должен основываться интервальный бег для похудения. Отзывы показывают, что только правильная организация занятий позволяет добиться высоких результатов.
Самой располагающей обстановкой для интервального бега является открытая местность, лесная или парковая зона. Также оптимальным вариантом станут специальные дорожки для бега с пружинистым покрытием. Занятие строится по определенным принципам и состоит из трёх этапов:
- разминка. Можно размяться, немного пройдясь в умеренном темпе. Затем пару минут можно побегать трусцой;
- интервалы. Чередуйте медленный и быстрый темп. Сделайте от 5 до 15 циклов;
- завершение. Бегите в умеренном темпе, выравнивайте дыхание, постепенно возвращаясь к ходьбе.
Рекомендации для бегунов
Если вы решили влиться в ряды бегунов, примите во внимание следующие рекомендации:
- двигаясь, держите спину ровно и прямо. Не наклоняйтесь вперёд или набок, не сутультесь;
- взгляд должен быть направлен вперёд;
- не отрывайте ноги слишком высоко от земли;
- старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса и не раскачивать его;
- локти держите согнутыми, близко к корпусу, но не прижимайте их. Во время бега не следует напрягать руки;
- плечи необходимо расслабить и держать в нормальном положении;
- бегайте средними, не слишком большими шагами. Широкие движения создадут высокую нагрузку на позвоночный столб. Во время приземления ставьте стопы так, чтобы они оказывались примерно под коленом;
- бегите плавно, без рывков, прыжков, выпадов. Плавный бег позволит равномерно расходовать энергию и беречь позвоночник и суставы.
Интервальный бег для похудения: таблица
Как использовать интервальный бег для похудения? Специальная таблица поможет вам подобрать подходящую нагрузку, а также умеренно её повышать, чтобы добиться хороших результатов.
Для эффективности занятий очень важно соблюдать положенные соотношения бега в разном темпе. Следовать таблице нужно строго, постоянно увеличивая дистанцию и количество циклов, иначе эффект от занятий пропадёт. Контролировать нагрузку поможет пульсометр, а для отслеживания времени бега вам понадобится секундомер.
Не забывайте о том, что любая физическая нагрузка будет давать более высокие результаты, если сочетать её с правильным здоровым питанием. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом, откажитесь от вредной пищи.
Читайте также
2womans.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
