2 варианта тренинга на беговой дорожке для опытных. Тренировка интервальная на беговой дорожке

Как использовать беговую дорожку для интервального тренинга

>Тренировки>Как провести интервальный тренинг на беговой дорожке?

Интервальный тренинг заключается в чередовании интервалов высокоинтенсивной активности (85% от целевого сердечного ритма) с интервалами менее интенсивной активности (70% от целевого сердечного ритма). Данный метод может быть частью практически любой тренировочной программы.

Для того, чтобы начать практиковать интервальный тренинг на беговой дорожке, у вас должен быть опыт регулярных занятий в постоянном темпе, чтобы ваше тело было готово к более интенсивным тренировкам.

Преимущества интервального тренинга

Интервальный тренинг способствует развитию выносливости даже лучше, чем продолжительный бег.

Помимо хорошо всем известной пользы регулярной физической активности, интервальные тренировки обладают рядом своих преимуществ, среди которых:

• Развитие выносливости. Интервалы высокоинтенсивной активности, чередующиеся с интервалами более низкой интенсивности, более полезны для развития выносливости, чем тренинг в постоянном темпе. Интервальная тренировка может эффективно снизить порог образования молочной кислоты, позволяя бежать в течение более длительного отрезка времени.
• Снижение аппетита. Исследования, опубликованные в «Журнале спортивной науки и медицины», показывают, что люди, которые выполняют упражнения для развития сердечно-сосудистой системы и тонуса мышечной системы в интервальном режиме, потребляют примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто сначала выполняет силовые упражнения, а затем делает кардио. Есть свидетельства того, что сочетание кардио и силовых упражнений в интервальном режиме может изменить уровни гормонов, которые контролируют чувство голода.
• Снижение стресса. Интервальный тренинг — это прекрасный способ оставаться мотивированными и активными. Научными исследованиями доказано, что активный образ жизни представляет собой эффективный способ снижения уровня стрессовых гормонов, таких как кортизол, в организме.

Интервальный тренинг с изменением скорости движения

Одним из способов реализации интервального тренинга на беговой дорожке является изменение настроек скорости тренажера. Вы можете начать с разминки в виде ходьбы или медленного бега. Далее следует перейти на более высокую скорость, которую вы можете поддерживать на протяжении длительного отрезка времени. Через некоторое время увеличьте скорость на 1 км/ч и бегите в данном темпе в течение 2 мин, после чего вернитесь к базовой скорости.

Опытные бегуны могут увеличить скорость на 1,5-3 км/ч на 2-3 мин, после чего следует вернуться к базовой скорости бега на такое же или чуть меньшее количество времени. Чередовать интервалы следует на протяжении 15-20 мин, а затем перейти к заминке с гораздо меньшей скоростью.

Интервальный тренинг с изменением наклона платформы тренажера

Помимо изменения скорости, во время интервальной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна.

Изменение наклона платформы является еще одним вариантом применения метода интервального тренинга на беговой дорожке. Начинать по-прежнему следует с разминки в виде ходьбы или бега в медленном темпе при наклоне дорожки 1%. Примерно через 10 минут можно увеличить наклон до 1,5% на 1 мин, после чего вернуться к 1% для восстановления сил.

Скорость при этом должна сохраняться постоянной на протяжении всей тренировки, за исключением периодов разминки и заминки. Изменение наклона платформы заставляет тело работать тяжелее в течение короткого отрезка времени, скорость при этом не имеет значения. В конце занятия проведите заминку при наклоне дорожки 1%.

Читайте по теме: Преимущества использования наклона беговой дорожки

Продолжительность интервалов

Продолжительность каждого периода высокоинтенсивной активности может быть как 30 секунд для новичков, так и 5 мин для опытных бегунов с высоким уровнем физической подготовки. Продолжительность интервалов низкой интенсивности может быть сокращена по мере повышения уровня тренированности, но не должна составлять менее 1 мин, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление и замедление частоты сокращений сердца.

Перетренированность

Интервальная тренировка не должна проводиться более 3 раз в неделю и ни в коем случае не 2 дня подряд. Ваше тело нуждается в отдыхе после каждого занятия. Некоторые врачи рекомендуют пару дней отдыха между интервальными тренировками.

Высокие нагрузки при интервальном тренинге могут привести к перетренированности.

Симптомы перетренированности включают в себя:

• хронические боли;
• потерю аппетита;
• раздражительность;
• хронические респираторные инфекции и простуды.

Перетренированность также может приводить к снижению скорости бега, выносливости и силы. Бегуны, которые тренируются для участия в забеге или другом состязании, должны быть особенно осторожны при использовании интервального тренинга, чтобы их спортивная производительность не снизилась ко дню соревнований. А переоценить свои силы, когда вам хочется как можно лучше выступить, очень легко.

Если вы перетренировались, то вам следует отдохнуть от занятий в течение недели. Если после этого ваше состояние не улучшится, обратитесь к врачу. Хроническая перетренированность может стать причиной многих травм и ухудшить состояние вашего здоровья.

Заключение

Интервальный тренинг помогает мышцам научиться быстро переключаться между аэробным и анаэробным режимом и эффективно сжигать как углеводы, так и жиры.

Для достижения максимальных результатов в похудении интервальный тренинг должен сочетаться с тренировками в постоянном темпе и здоровым питанием.

dorozhka-club.ru

Варианты тренировок для опытных пользователей беговой дорожки

>Тренировки>2 варианта тренинга на беговой дорожке для опытных

Если вы ищете новые варианты тренинга, способные помочь вам победить скуку, развить сердечно-сосудистую выносливость или нарастить мышечную массу, то описанные в данной статье варианты тренировок для опытных пользователей беговых дорожек помогут вам достичь этих фитнес-целей.

Самое замечательное в беговой дорожке — это то, что вы полностью контролируете наклон платформы и скорость движения полотна, поэтому тренировки легко видоизменять.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИИТ повышает аэробные и анаэробные возможности организма.

Одним из способов использования настроек наклона и скорости в ваших интересах является высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Преимуществом интервального тренинга является то, что он превосходно подходит для сжигания большого количества калорий в кратчайшие сроки и повышения аэробных возможностей организма. К тому же, совсем несложный для реализации на практике. Смысл ВИИТ заключается в чередовании периодов интенсивной активности и периодов отдыха или менее интенсивной активности.

Применяя этот тип тренинга в занятиях на своей беговой дорожке, попробуйте экспериментировать с настройками наклона и скорости. Для разминки, задайте комфортную скорость бега и увеличьте наклон платформы, скажем, на 3%. По истечении 3-х минут, опустите платформу в горизонтальное положение, увеличьте скорость движения на 1,5 км/ч и бегите в таком темпе в течение 1 минуты. Далее начните увеличивать наклон платформы на 1% в минуту, поддерживая ту же скорость, и так постепенно дойдите до того же наклона в 3%, после чего вернитесь к более комфортному темпу и горизонтальному положению платформы. Повторите этот цикл столько раз, сколько захотите. В идеале, вам следует потратить 20-30 минут на тренинг в таком стиле.

Лесенка

Тренинг в стиле «лесенка» подразумевает постепенное повышение нагрузки и постепенное ее уменьшение.

Если вы чувствуете, что не вполне готовы к интервальной тренировке, можете попробовать другой вариант тренинга, который подготовит вас к ВИИТ. Тренировочный метод «лесенка» — это разновидность беговой тренировки, которая идеально подходит для улучшения общей физической работоспособности, поскольку развивает сердечно-сосудистую выносливость, а также придает тонус мускулатуре.

Это превосходный вариант тренинга не только для начинающих, но и для опытных бегунов. При тренинге в стиле «лесенки», каждую минуту бега на дорожке, вы увеличиваете либо скорость движения полотна, либо наклон платформы (только не то и другое сразу). По истечении 10 минут бега в таком стиле, вы пускаетесь в обратный путь вниз по «лесенке», понижая скорость или наклон с каждой минутой. Насколько вы будете увеличивать скорость или наклон, выбирать вам, однако это также зависит и от уровня интенсивности, которого вы хотите достичь на тренировке.

Вывод

Продвинутые тренировки на беговой дорожке необязательно должны быть интенсивными. Просто иногда не помешает внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не заскучать или просто дать своему телу возможность поработать в непривычном для него режиме. Беговые дорожки, платформу которых можно наклонять не только вверх, но и вниз, идеально подходят для таких тренировок, так как в этом случае вы сможете экспериментировать с более широким спектром настроек тренажера.

Читайте по теме: 6 способов получить максимум от беговой дорожки

dorozhka-club.ru

Интервальный бег на беговой дорожке: понятие, программа

Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.

Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).

Что значит интервальный бег?

Немного теории.

Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут - спокойно, отдыхая от рывка.

Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

• Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
• Смена темпа - это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно - ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

А теперь - к практике.

Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

Вы уже знаете, что подобные занятия - сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

Ниже предложен пример занятия.

Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 - состояние покоя, 10 - возможный предел.

1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки - низкий - 3 по ИОН;
2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 7-8 км в час, ИОН - 7;
4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 9 км в час, ИОН - 8;
6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки - как при разминке.

Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

Тренировка строится примерно так: разминка - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - еще более интенсивный бег (несколько циклов) - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - заминка.

Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно - при участии доктора или хорошего тренера.

Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

Удачных занятий!

beg-dorozhka.ru

---

• 
  Витамина в12 где содержится
• 
  Почему растет живот у женщин после 30 как его убрать
• 
  Польза имбирного чая для женщин
• 
  Как обрезают
• 
  Черная зависть что такое
• 
  Прокладки гигиенические женские лучшие
• 
  Отличие истинного от ложного крупа
• 
  Крем с оливковым маслом для лица
• 
  Позы для беременных на поздних сроках в картинках
• 
  Эрл грей это чай с бергамотом
• 
  Когда ставится спираль внутриматочная