Как правильно заниматься и можно ли накачать ноги на велотренажере – 5 советов. Тренировки для мужчин на велотренажере
Велотренажер для похудения | Программа тренировок на велотренажере
Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!
Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, - встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!
За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!
Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.
Противопоказания к тренировкам на велотренажере
При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать иной тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.
Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.
Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!
Программа тренировок на велотренажере
bodymaster.ru
программа тренировок для мужчин и женщин, направленная на увеличение ягодиц и икроножных мышц
Для того чтобы поддерживать себя в тонусе велотренажер является одним из наиболее оптимальных вариантов. Во-первых, тут работают разнообразные мышцы, во-вторых, дается великолепная кардионагрузка.
Если вы хотите выбрать интенсивные тренировки на этом варианте тренажера может возникать вопрос относительно развития мышц. Возможно ли на велотренажере накачать мышцы и в частности мышцы ног.
Рассмотрим основные сведения по данной теме.
Можно ли подкачать ноги, крутя педали?
Следует с самого начала определиться со смыслом, который вы представляете себе под словом накачать. Если вы хотите получить увеличение объема мышц наподобие такого, которого добиваются бодибилдеры, потребуется работать с другими упражнениями, в частности выполнять силовые тренировки, такие как приседания с гантелями, выпады и другие упражнения для ног. Если вы хотите привести мышцы в тонус, убрать чрезмерную жировую прослойку и увеличить силу и выносливость, то велотренажер становится для вас вполне оптимальным вариантом.
Для того чтобы посмотреть какие мышцы работают, тут следует определить вид велотренажера, который вы используете. Стандартный вариант вертикального тренажера немного отличается по нагрузке от горизонтального, а если взять в пользование мини-велотренажер, то тут появляется возможность вообще давать самую разнообразную нагрузку меняя различными способами положение собственного тела.
Теперь рассмотрим работу основных мышц:
- бедра – бицепсы и квадрицепсы, внутренние мышцы, но мышцы-стабилизаторы работают в меньшей степени по сравнению с поездкой на нормальном велосипеде, так как не требуется подравнивать положение тренажера и держать ровно ваш «агрегат»;
- икры и лодыжки – в небольшой степени, но также задействованы в работе, обеспечивают вращательное движение;
- мышцы низа живота – задействованы особенно при длительной тренировке;
- подвздошно-поясничная мышца и другие мышцы, которые соединяют корпус и мышцы ног – они имеют весьма существенное значение в том числе и для того чтобы обеспечивать нормальное движение ног.
Как видите, на велотренажере в основном работает именно нижняя часть тела. Даже при длительных тренировках верхняя часть корпуса и плечевой пояс практически не затрагивается.
Основным принципом для прокачивания ног является использование тяжелой нагрузки. Когда вы выставляете нагрузку на максимальный режим, то можете получить великолепное специфическое упражнение на разгибание ноги. При этом, тем кто имеет различные трудности с суставами ног, следует выбирать горизонтальные разновидности, которые не дают такой перегрузки суставов.
Внимание! Если вы хотите эффективнее качать попу и бедра, обратите внимание на горизонтальный велотренажер.
Не забывайте, что польза и вред от тренировок на велотренажере — очень индивидуальные понятия.
Подойдет ли такой тип нагрузки мужчинам для увеличения мышц?
Безусловно, такая возможность существует, но тут следует представлять себе цели разумным образом. Только занятиями на велотренажере трудно получить существенное увеличение объема.
Конечно, если работать наподобие профессиональных велосипедистов, то появляется возможность получить довольно-таки крупные бедра, однако, не каждый может позволить (да и выдержать) такие нагрузки.
К слову, основными мышцами, которые вы сможете получить, являются именно бедра и ягодицы. Как правило, икры только приобретают рельефность, но практически не увеличиваются.
В целом велотренажер дает не количество, но качество, то есть мышечная масса увеличивается значительно меньшим образом по сравнению с увеличением качественных характеристик мышц.
Более подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере рассказано по ссылке.
Также смотрите 5 фактов о пользе занятий на велотренажере для мужчин.
Внимание! Велотренажер не дает существенного увеличения мышц, но позволяет мужчинам формировать гармоничную и атлетичную фигуру. Весьма интересным выглядит чередование силовых упражнений (к примеру, на ноги) и велотренажера рамках одной тренировки. Так вы сможете получить красивые, мощные и эластичные мышцы ног.
Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей?
Для того чтобы вы могли с чего-то начинать, далее предоставим вам примерную программу тренировок. Сейчас рассмотрим основные правила, которые следует соблюдать для того чтобы иметь прогресс в прокачке ног на велотренажере.
5 главных правил
- Белковое питание – тренировки для развития мышц потребуется сделать интенсивными и тяжелыми, если вы работаете на велотренажере с кардио, то нужно смещать питание в сторону углеводов, которые дают энергию и позволяют на выносливости преодолевать длительные тренировки, если вы работаете с развитием силы и увеличением мышц, то смещайте собственное питание в сторону белков, к примеру, просто добавьте в рацион (особенно в дни тренировок) куриные грудки, индейку и бобовые. Правильное питание во время тренировок – важная составляющая.
- График – тяжелые тренировки требуют нормального отдыха для того чтобы восстанавливать мышцы, на начальном этапе вам вполне может хватать трех тяжелых тренировок в неделю. Подробная таблица о том, сколько времени нужно заниматься, поможет вам в этом вопросе.
- Разминка и заминка – предлагаемая далее программа тренировок длиться около 40 минут и для развития мышц такой длительности вполне хватает, но лучше всего добавить в начале и в завершение тренировки по 10 минут на растягивание мышц ног, небольшой массаж и подобные манипуляции, которые увеличивают трофику тканей и улучшают восстановительные процессы.
- Темп тренировки – старайтесь в процессе тренировки не сбавлять темп и не давать чрезмерных периодов отдыха, для того чтобы мышцы развивались потребуется создавать определенный стресс в ином варианте вы просто немного увеличите функциональность, но ничего особенного помимо имеющихся параметров не получите. Обратите внимание на интервальные тренировки.
- Положение ног – когда не наблюдается проблем с суставами и вы делаете небольшое количество повторений на высокой нагрузке, появляется возможность немного варьировать технику и менять таким образом нагрузку, отведите бедра немного в стороны, слегка сведите носки – этими приемами вы сможет немного варьировать распределение нагрузки и давать дополнительную работу разным мышцам. Такую технику используют в сайкле.
Программа тренировок
| Длительность этапа | Описание |
| 5 минут | Легкий темп, нагрузка 4 степени. |
| 5 минут | Средний темп, нагрузка 6 степени. |
| Минута | Средний темп, нагрузка 8 степени. |
| Минута | Высокий темп, нагрузка 8 степени. |
| Две минуты | Легкий темп, нагрузка 7 степени. |
| Три минуты | Легкий темп, нагрузка 4 степени. |
| Минута | Средний темп, нагрузка 7 степени. |
| Минута | Высокий темп, нагрузка 7 степени. |
| Три минуты | Легкий темп, нагрузка 5 степени. |
| Две минуты | Средний темп, нагрузка 6 степени. |
| Две минуты | Высокий темп, нагрузка 7 степени. |
| Минута | Высокий темп, нагрузка 8 степени. |
| Две минуты | Легкий темп, нагрузка 4 степени. |
| 5 минут | Повышение нагрузки каждую минуту на один пункт, до восьмой степени. |
| Минута | Высокий темп, максимальная работа, нагрузка 8 степени. |
| 5 минут | Снижение нагрузки каждую минуту на один пункт, с постепенным уменьшением скорости. |
В этой программе используется условный тренажер с восьмью степенями нагрузки. Адаптируйте программу пропорционально количеству степеней нагрузки на вашем тренажере.
Как проработать икроножные мышцы?
Ответить на этот вопрос весьма трудно, так как икроножные мышцы тут практически не увеличиваются. Они становятся более рельефными, а иногда даже уменьшаются в объеме. Поэтому тут речь может идти только о том чтобы прокачивать икры и делать данную мышечную группу более развитой.
Как вы знаете, икры вообще трудно прокачиваются и требуют существенного количества повторений. Для увеличения объема объективно потребуется использовать работу с весом и специфические упражнения наподобие арнольдовского осла.
Даже, если работать с тяжелой степенью нагрузки на велотренажере икры не получают отдельной и специфической нагрузки, хотя и работают довольно-таки активно.
Длительные и частые тренировки позволят получить более жилистые икры, вы сможете получить эластичные и функциональные мышцы. Прокачивание для объема потребует сочетания каких-либо отдельных изолированных движений на икры в сочетании с велотренажером.
Хорошим вариантом дополнительной тренировки является расположение ног на носках, либо на краях педалей. Мы настоятельно не советуем вам регулярно использовать данную технику, но для того чтобы дать акцентированную нагрузку на икры, вы можете сделать 20-30 движений на максимальной нагрузке.
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Также посмотрите видео:
Надеемся, эти сведения помогли вам узнать как сделать ноги более рельефными с помощью данного тренажера.
prostofitness.com
что он тренирует и как действует на разные группы мускулов, а также что качается и укрепляется при езде на нем (в картинках)
Для того, чтобы правильно построить тренировку, прежде всего нужно знать, на какие мышцы она действует в первую очередь. Дальше рассмотрим это подробно в картинках и на фото.
Можно ли похудеть, тренируясь? Какие рекомендации будут полезны? Что необходимо сделать, для того, чтобы заниматься с наибольшей эффективностью.
Будем разбирать все важные аспекты тренировок на велотренажере.
Какие группы мышц задействованы на велотренажере (в картинках)?
При занятиях на тренажёре интенсивно работают, прежде всего, ноги. Вращение педалей в той или иной степени влияет на каждую из мышечных групп тела, прямо или косвенно включённых в работу.
Для того, чтобы понять, для чего нужен велотренажер и какие группы на нем тренируются, следует рассмотреть то, какие функции они выполняют:
- Мышцы поясницы. Участвуют в сгибании бедра, поддерживают поясничную область позвоночника, создавая каркас и предохраняя от травм;
- Сгибатель бедра. Эта небольшая по размеру подвздошная мышца, располагается в области гребня тазовой кости. Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в колене. Её легко перегрузить, поэтому при появлении боли в этой области следует сделать паузу и отдохнуть.
- Пресс. Обслуживают дыхательную функцию. Интенсивная нагрузка, особенно при максимальном сопротивлении педалей, позволяет укрепить пресс, внутреннюю поверхность бедра и тазовое дно. При кручении педалей выполняется функция насоса, проталкивающего кровь по сосудам. При этом ликвидируются застойные явления в области малого таза.
- Большая ягодичная. Работает в паре группами задней поверхности бедра. При интенсивной тренировке хорошо поддаётся проработке. Ягодицы становятся более упругими. Верхняя часть бедра подтягивается, ноги становятся стройными и рельефными.
- Передняя поверхность бедра. Нагружается в наибольшей степени. Работает при нажатии на педаль. Особенно сильно нагружается при режиме «подъём в гору». Именно в этой области мы испытываем боль после интенсивной тренировки на велотренажёре;
- Внешняя поверхность бедра. Данная мышечная группа работает при подъёме ноги с педалью вверх. Она получает нагрузку в меньшей степени, чем остальные группы;
- Задняя поверхность бедра. Работает вместе с большой ягодичной. Для их хорошей проработки следует использовать наклонное положение.
- Икроножная. Включается в работу при нажатии на педаль и растягивает подколенные сухожилия;
- Мышцы рук, плеч, груди. Прорабатываются только при максимальном сопротивлении педалей – «езде в гору при наибольшем наклоне».
Что укрепляется и качается при езде на нем?
Можно ли накачать ноги и ягодицы на велотренажере? Что в целом можно прокачать при езде на нем? Какие мышцы развивает данный тренажер? Получить ответы на эти вопросы поможет знание некоторых важных моментов:
- Велотренажёр не предназначен для наращивания большого объёма мышечной массы. Но ему под силу, при регулярных тренировках, хорошо прокачать все целевые группы, придать им упругость и объём, сформировать стройную и рельефную линию ног;
- Тем не менее, существуют методики для эффективного накачивания ног на велотренажере, которые мы уже обсуждали ранее;
- Увеличить ягодицы, крутя педали тоже возможно, используя специальные правила занятий;
- Максимальное сопротивление педалей могут обеспечить велотренажёры с различными типами нагрузки — механические, магнитные, электромагнитные. Они представлены различными модификациями и огромным ассортиментом.
При соблюдении основ рационального питания возможно не только укрепить мышцы, но и избавится от жировых отложений в области икр, бёдер и ягодиц. Не обязательно следовать строгой диете: просто откажитесь от жареного, а также постепенно исключите из своего меню так называемые «легкие углеводы»: шоколад, изделия из муки высшего сорта, а также сладкие газированные напитки.
При интенсивных и целенаправленных нагрузках подтягиваются мышцы живота, уменьшается объём талии, укрепляются мышцы тазового дна и всей нижней части тела. Вертикальные модели подходят для этого наилучшим образом. Они позволяют прорабатывать целевые мышцы наиболее интенсивно. Режим «подъём в гору» увеличивает нагрузку на ягодицы в два с лишним раза. Это позволяет сделать эту область более упругой и подтянутой.
Внимание! Для того чтобы достичь желаемых результатов, следует сделать тренировки на велотренажёре постоянными. Занятия «от случая к случаю» не принесут никаких ощутимых результатов.
Эффективность для похудения
Насколько полезен велотренажер людям, мечтающим похудеть? Способен ли он подтянуть мышцы пресса и убрать живот? Для того, чтобы получить ответы на эти вопросы, следует ознакомиться со следующими важными моментами.
Если тренажёр оснащён компьютерной программой, рассчитанной на похудение, то это поможет быстрее достичь поставленных целей. Программа «похудение» целенаправленно и эффективно подсказывает решение задач, связанных с организацией оптимального режима тренировок. Нагрузки помогают эффективно бороться с избыточным весом, но при этом заниматься необходимо не более пяти раз в неделю.
Организм должен иметь возможность отдыхать и восстанавливаться: примерная программа тренировок для похудения должна составлять четыре раза в неделю по тридцать – сорок минут, а показатели пульса должны составлять примерно шестьдесят процентов от максимального пульса для вашего возраста. Постепенно, от тренировки к тренировке, следует увеличивать сопротивление педалей, но делать это необходимо плавно, ориентируясь на своё самочувствие.
Напомним, мы уже рассматривали программу занятий на велотренажере для похудения живота.
Также возьмите на заметку следующую информацию:
- Активное сжигание калорий происходит только при условии достаточного потребления воды и рационального питания;
- Необходимо соблюдать принципы сбалансированного питания. В меню должны быть включены белковые продукты, овощи, зелень, крупы. Важно отказаться от высококалорийных продуктов;
- Если расход калорий во время тренировок будет меньше, чем их потребление с продуктами питания, сбросить лишний вес не получится;
- Модели велотренажеров с вертикальной посадкой отлично подходят для похудения, так как могут обеспечить наиболее оптимальный режим тренировок для сжигания жира;
- Вид велотренажёра может быть любым — механическим, магнитным, электромагнитным. Выбор вы можете сделать сами, ориентируясь на удобство, наличие необходимых функций, цену и другие характеристики. Хорошо, если он будет иметь счетчик калорий, регулировку скорости, а так же считать пройденную дистанцию.
Особенность! Объём талии уменьшится, а жировые отложения в области живота исчезнут при соединении двух составляющих – регулярных тренировок и отказа от высококалорийной пищи.
Еще 6 полезных советов
Выполняйте перед основным этапом занятия разминку. Скованные мышцы и суставы важно разогреть. Это убережёт вас от растяжений и других возможных травм. Те кто, выполняет разминку, легче избавляются от лишних килограммов. Важен и заключительный этап — заминка. Она позволяет нормализовать пульс, давление и расслабить мышцы.
Также помните:
- После первых тренировок часто ощущается довольно сильная мышечная боль, особенно в той области, где нагрузка была максимальной. Для её облегчения желательно принять ванну приятной температуры с добавлением морской или обычной соли. Это снимет мышечный спазм и расслабит тело. Полезен так же контрастный душ, с чередованием прохладной и горячей воды. Со временем, когда мышечные группы ног начинают постепенно укрепляться, а суставы разрабатываться, боль проходит. По локализации боли, можно определить, какая область была проработана в наибольшей степени.
- Для начинающих – увеличивайте нагрузку постепенно, не «бросайтесь в бой». Размеренные регулярные занятия помогут достичь поставленных целей и избежать травм.
- Если у вас имеются проблемы со спиной и суставами — выберите для тренировок вариант с горизонтальной посадкой. Это снизит нагрузку на мышцы грудной и поясничной области. А так же позволит плавно и равномерно увеличивать подвижность суставов ног.
- Интенсивность задаваемых нагрузок должна соответствовать, прежде всего, уровню физической подготовки.
- Ориентируетесь на своё состояние, и при необходимости снижайте интенсивность занятий. Не смотрите на соседа по залу – у каждого свои индивидуальные характеристики физической подготовки и состояния здоровья.
- Для домашнего использования приобретите мини-велотренажёр, он занимает мало места, а при необходимости его можно взять с собой в поездку.
Также посмотрите видео:
Чтобы велотренажёр стал вашим другом, выполняйте советы и рекомендации по его использованию. Тренируйтесь регулярно, но не переутомляйтесь. При перегрузках организм устаёт и начинает «увиливать» от занятий. Тренировки должны приносить радость и приятную усталость. Для снижения веса не забывайте подключать принципы рационального и сбалансированного питания.
prostofitness.com
Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость - Упражнения - Фитнес
Немного истории
Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.Польза от тренировок на велотренажере
Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:- Сжигаются лишние килограммы.
- Улучшается состояние легких.
- Нормализуется циркуляция крови.
- Тело становится стройней.
- Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.
Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.
Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий.
Преимущества велотренажера
Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:- Занятия можно проводить независимо от погодных условий.
- Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).
- Минимальная опасность травм.
- Тренажер не занимает много места.
- Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).
- Возможность выбора режима тренировки.
Правила занятий на велотренажере
Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали.Важную роль играет выполнение следующих правил:
Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.
На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку.
Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения.
Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.
До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.
Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.
Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.
Общие рекомендации
Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.
Дышать нужно ровно и только через нос.
Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.
Оптимальное время для тренировок
В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна.После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.
Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.
Разминка
Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.Программа тренировок на велотренажере
Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю.Существует 2 варианта тренировок:
Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки.Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.
Этапы интервальной тренировки
1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.
3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.
4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз.
5. 10 – 15 минут передышка.
Кому занятия на велотренажере противопоказаны?
До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью. Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.Основные противопоказания:
- Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.
- Астма.
- Гипертония (стадия 2 и 3).
- Воспаление венозных стенок.
- Злокачественные образования.
- Тахикардия.
- Обострение сахарного диабета.
Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).
www.menslife.com
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Фитнес-ликбез для новичков, которые пока теряются в многообразии силовых тренажеров спортивного зала. С чего начать первую тренировку, на что обратить внимание и чего делать не стоит — рассказывают и показывают наши эксперты.
© Shutterstock.com
Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.
«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».
Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.
Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.
«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».
Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков
* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.
* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.
* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.
* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.
* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.
Жим ногами
Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.
Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.
Сгибания ног в тренажере
Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.
Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.
Тяга на вертикальном блоке
Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не сгибайте спину во время движения.
Тяга на горизонтальном блоке
Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.
Прямые скручивания на наклонной скамье
Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.
Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.
Гиперэкстензия
Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.
Скручивания на бицепс
Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.
Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.
Разгибание рук на блоке для трицепсов
Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.
Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.
Жим в тренажере на плечи
Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
www.jv.ru
Похудение на велотренажере – мужская программа
Каждый человек хотел бы иметь красивое и подтянутое тело, стремятся к этому и женщины и мужчины. К своей цели люди идут по-разному – одни стараются достичь цели, сидя на диетах, другие выполняют простейшие упражнения дома, некоторые ходят на занятия в фитнес-центры. Самым оптимальным вариантом будут занятия на велотренажере. Помимо того, что от этих занятий есть весьма ощутимый эффект, так еще и упражняться можно не выходя из дома.
В наш век рекламы пропагандируется множество различных препаратов, которые якобы способствуют похудению, однако не стоит забывать о том, что без физических нагрузок тело никак не сможет стать стройным и подтянутым. Если имеются проблемы с лишним весом, то первым шагом на пути к идеальному телу будет непосредственно сжигание жиров. Только после выполнения этой задачи можно переходить к следующему этапу – усовершенствованию отдельных частей тела. Желаемый результат достигнуть очень просто, если находить хотя бы немного времени для физических нагрузок и придерживаться правильного питания.
Если на сами упражнения можно найти время, то дополнительные часы, чтобы добраться до фитнес-зала и обратно есть не у каждого. На самом деле это не большая проблема для тех, кто действительно настроен на тренировки. Достаточно просто взять велотренажер в аренду и установить его у себя дома.
Почему именно велотренажер?
Здесь можно привести множество преимуществ, которые не только заметны на первый взгляд, но и те, которые отмечают врачи.
- Занятия на велотренажере способствуют укреплению сердечной мышцы. Такой эффект нормализирует давление и снижает риск сердечных заболеваний.
- Систематические занятия на этом агрегате приведут к ускорению метаболизма, а это значит, что расход калорий за сутки заметно увеличится. Такой момент имеет весомое значение для тех, кто стремится к похудению. После определенного периода тренировок за час занятий станет возможным сжигать до 500 калорий.
- При занятиях на велотренажере укрепляется пресс, ноги и ягодичные мышцы. Это значит, что вы сможете не только похудеть, но и придать своей фигуре привлекательный вид.
- При помощи этого тренажера можно улучшить состояние суставов и связок, что в свою очередь снижает риск травматизма.
- Помимо сердечнососудистой системы укрепляется еще и дыхательная система.
Кому нельзя заниматься на велотренажере?
Решив заниматься физическими нагрузками, не стоит забывать о принципе – не навреди. В нашем случае существует ряд обстоятельств, при которых лучше отказаться от занятий на велотренажере и найти более подходящий вариант. Мужчинам следует найти альтернативный вариант, если:
- существуют такие заболевания как сахарный диабет, гипертония и другие серьезные проблемы с сердцем;
- есть серьезные травмы ног или спины;
- тромбофлебит.
В названных случаях стоит вообще отказаться от занятий на велотренажере. Существует еще ряд запретов, которые скорее индивидуальны и они не должны распространяться на всех. При наличии у вас одного из ниженазванных пунктов, прежде чем приступить к занятиям на велотренажере, стоит проконсультироваться с врачом. Сюда относятся:
- болезни суставов;
- лишний вес свыше 15 килограмм от полагаемой нормы;
- болезни вен.
Общие сведения для упражнений на велотренажере
Мужчинам, прежде чем приступить к занятиям на велотренажере, стоит усвоить ряд простых правил, которые усилят эффект от тренировок, а также будут способствовать укреплению здоровья. Итак, обратите внимание:
- Если мужчина более бодро чувствует себя утром и в первой половине дня, то именно в этот период времени стоит выделить из своего графика место для тренировок. Если бодрствование чаще приходится ближе к вечеру, то и заниматься также стоит в этот период.
- Что касается еды и воды, то пить во время тренировки не рекомендуется, а пищу лучше принимать за пару часов до занятий на тренажере.
- Стоит подобрать удобную одежду, в которой не будет жарко во время тренировки.
- Повышение нагрузок должно быть постепенным, а сами тренировки должны быть регулярными, а не единичными. Для начала нужно будет заниматься реже, не прибегая к серьезным нагрузкам, а когда организм адаптируется, то упражняться можно чаще.
- Для достижения высоких результатов продолжительность тренировки должна быть не меньше 45 минут.
Какую программу следует соблюдать мужчинам?
В любых физических упражнениях главное – систематизировать занятия. Только в этом случае можно будет достичь желаемого эффекта. Комплекс упражнений стоит менять по мере того, как становятся заметны определенные результаты и к каким физическим нагрузкам уже готов организм.
Если вы новичок, то придерживайтесь следующих условий:
- Занятия стоит проводить около 3 раз в неделю.
- Продолжительность тренировки находится в интервале от 20 до 30 минут.
- Следите за пульсом, чтобы он был в границах 60-70% от максимального.
Для среднего уровня физической подготовки требования немного другие:
- Тренироваться нужно немного больше – 3-4 раза в неделю.
- Время занятия стоит увеличить до 30-45 минут.
- Пульс должен составлять 65-75 % от максимального значения.
Достигнув высокого уровня подготовки, измените показатели следующим образом:
- Заниматься уже стоит 5 раз в неделю.
- Занятие можно сократить до 40 минут, включая перерывы.
- Значение пульса в радиусе 80-90 % от максимального.
Если более детально рассмотреть процесс одной тренировки, то получится следующее:
- Первые три минуты скорость должна быть приблизительно 16 км/ч.
- Последующие три увеличиваем скорость до 20 км/ч.
- Далее, еще три минуты остаемся в том же темпе, по положение на тренажере должно измениться – следует приподнять бедра от сиденья.
- После этого, также на протяжении трех минут занимаемся со скоростью 17 км/ч.
- Дальше 4 минуты даем максимальную нагрузку со скоростью 24 км/ч.
- Последующие пару минут сбавляем скорость до 20 км/ч.
- Последнюю минуту держим темп в 16 км/ч.
Также следует учитывать, что результат от занятий будет заметен, если на тренажере занимать правильное положение. Для этого:
- Не стоит чрезмерно прогибать поясницу.
- Положение спины должно быть максимально натуральным, для этого даже рекомендуется немного округлить плечи.
- Руки должны быть расслаблены, чтобы избежать того, что весь вес перейдет именно на них.
- Стопы должны занимать положение параллельное полу, а колени всегда должны смотреть вперед.
- Чтобы тренировка была максимально комфортной и приятной, можно совмещать ее с прослушиванием музыки, либо просмотром фильма.
Каким велотренажером лучше пользоваться?
Проще всего брать велотренажеры в аренду, так как в компании, предоставляющей эту услугу, можно будет получить консультацию о том, какой из агрегатов вам больше всего подойдет. Делая выбор самостоятельно, следует учитывать, что есть три системы велотренажеров – механические, магнитные, электромагнитные. Наиболее бюджетным и в то же время простым будет механический, а вот электромагнитный уже оснащен различным датчиками и встроенными программами тренировок. Датчики помогают следить за состоянием пульса, что помогает правильно распределять нагрузки.
kossport.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
