4 минуты для похудения по системе Табата. Тренировки по системе табата

Тренировка по протоколу Табата с подробным описанием, фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Советы и противопоказания к тренировкам

Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки. Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт калланетика, йога или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

Что ещё стоит учесть перед началом занятий?Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;

• атеросклероз;
• беременность;
• критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

• Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
• После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Система «Табата» для похудения – отзывы

Ангелина:

Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Мне нравится этот комплекс из-за нагрузок и минимального количества затраченного времени.

Даже когда я очень занята, 4 минуты всегда найдутся. Благодаря ему стала стройнее и подтянутее. Вес сильно не отслеживаю, но точно похудела на пару килограмм! Жиросжигающая тренировка по системе «Табата» – действительно классная вещь!

Вероника:

Уже год занимаюсь фитнесом, поэтому к нагрузкам привыкла. Комплекс «Табата» отличный, но больше подходит для начинающих. Мне, например, довольно просто выполнять все упражнения.

А если зацикливать их на пару-тройку раз – быстро надоедает. Считаю, что это отличный вариант, когда ты находишься на отдыхе. Отвыкать от нагрузок не хочется, но и тратить лишнее время – тоже жаль. Вот тогда, действительно, «комплекс Табата» просто незаменим.

Екатерина:

Услышала про комплекс от соседки, как очень эффективный. Похудеть для меня вообще идея фикс. Я готова заниматься чем угодно, лишь бы цифры на весах уменьшались. Решила попробовать метод «Табата» для похудения, поскольку устала от фитнеса и аэробики.

Результат превзошел все ожидания (как бы это заезжено не звучало) – минус 10 кг всего за месяц. Правда, думаю, что отказ от булочек и пирожных тоже сыграл свою роль. Всё-таки, правильное питание – половина успеха!

Елена:

Мне понравилось, что заметно уменьшился живот, который до этого выглядел, мягко говоря, «не эстетично». Минус 6 см в талии – для меня это практически рекорд!

Валентина:

Мой результат — 9 потерянных килограмм за первый месяц тренировок по данному комплексу. Стоит ли ещё что-то говорить?

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

www.soveton.com

Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения

Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата. Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах. Что нам обещает система Табата - идеальная фигура за 4 минуты в день, 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим. Протокол Табата использовать для похудения предложил японский врач Изуми Табата еще в середине 90-х годов. В основу системы Табата положен знакомый многим спортсменам принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты:  4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой,  а  сжигание подкожного жира в 9 раз выше. Всего за 4 минуты в день люди получили возможность не только похудеть, но развить выносливость и накачать мышцы. Еще одна особенность системы Табата в том, что даже не нужно тренироваться каждый день! Эффект похудения возникает не в процессе тренировки,  а  после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня,  а это значит, что организм продолжает худеть,  сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.   Протокол Табата - 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.  За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых. Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.     Какие упражнения подходят для протокола Табата Правильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме. Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений. В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее. Обычные упражнения, такие как приседания, подъем ног, скручивания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. мало подходят под протокол Табата. Но для обычного, среднестатистического человека выполнять, например, жимы и рывки с утяжелениями сложно, и более того, опасно,  из-за высокого риска получить травму, ведь даже разминка протоколом Табата не предусматривается. Поэтому проверим протокол Табата на обычных упражнениях, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью. По итогам, опубликуем отчет о результатах. Наиболее подходящие упражнения для протокола Табата, которые будут эффективны в данном режиме тренировки – это езда на велосипеде в рваном темпе или вращение педалей на велотренажере. Протокол Табата. Упражнения. Отзывы Личный опыт: Интересный вариант упражнения, хорошо "ложащегося" на протокол Табата,  предложила наша посетительница - это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем Диске здоровья. Темп тренировки, заданный протоколом Табата, вполне выдерживается. Результаты на талии, в виде потерянных сантиметров, появились уже через неделю. Тренировки проводились через день.  Личный опыт: Отлично работает под протокол Табата Супер упражнение, сгоняющее жир с боков и живота. Опробовано! За 2 недели - талия минус 8 см. Совет для новичков: Разминку и заминку, все таки, желательно, включить в тренировку. Начните с 1-2 интервальных тренировок, в зависимости от физической подготовки. Во втором подходе упражнение смените,  возьмите упражнение на другую группу мышц, иначе не подготовленные мышцы на следующий день будут так болеть, что больше заниматься Вам не захочется.     Протокол Табата - Таймер - Скачать Заниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.     Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке [скачать без рекламы] пароль: face-building.com   Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!   Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу Табата Структура интервальной тренировки: кардио разминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий. В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц. Противопоказания для тренировок по системе Табата сердечная недостаточность атеросклероз гипертоническая болезнь. Преимущества тренировок по системе Табата не нужно специального оборудования и тренера не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю. уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц,  результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата доступно людям  любого возраста и с любой физической подготовкой   Минусы тренировок по системе Табата Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц. Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.   Что еще эффективно для похудения и сохранения веса   Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота Жиросжигающая супер тренировка - Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио - вместо липоксации Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс - Все видео уроки Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган Аудио гипноз для похудения - Как это работает - Отзывы   Подтяжка лица: кожа становится заметно моложе уже через неделю Бабушкин способ увеличении груди от Ани Лорак. Ни капельки силикона! Доступно всем! Как отрастить длинные, густые волосы за... Никаких операций! От этого косточка "Шишка" рассосется за 7 дней...   Экспресс диета - Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса   Книги и DVD диски в помощь худеющим Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа Найти ее можно       ЗДЕСЬ     Русская версия программы "Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день" от профессионального тренера       ЗДЕСЬ           < Предыдущая Следующая >

face-building.com

Тренировки по системе табата: видео

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Правила табата

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.
7. Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Пpoтoкoл тaбaтa изнaчaльнo иcпoльзoвaлcя для cпopтcмeнoв. В пpoцecce иccлeдoвaний пpoвepяли, кaк пoвышaeтcя вынocливocть opгaнизмa, и кaк измeняeтcя нacыщeниe ткaнeй в нeм киcлopoдoм. Нo пpи этoм былo зaмeчeнo, чтo y cпopтcмeнoв знaчитeльнo cнижaлcя ypoвeнь пoдкoжнoгo жиpa.

Ceгoдня cиcтeмa пoхyдeния зa чeтыpe mинyты Taбaтa moжeт peкoмeндoвaтьcя кaждoмy, ктo хoчeт пoхyдeть. Taкжe yпpaжнeния пpeкpacнo тpeниpyют cepдeчнyю мышцy, пoвышaют вынocливocть.

Эффeктивнocть тaбaтa нeпocpeдcтвeннo для пoхyдeния нayчнo дoкaзaнa. Peгyляpныe тpeниpoвки пpoвoциpyют в opгaнизмe пpoцeccы, ввидy кoтopых вec aктивнo тepяeтcя:

• ycкopeниe мeтaбoлизмa в пять paз;
• интeнcивнoe жиpocжигaниe;
• yкpeплeниe cepдeчнoй мышцы и aктивизaция кpoвooбpaщeния;
• пoвышeниe вынocливocти;
• фopмиpoвaниe пpивлeкaтeльнoгo мышeчнoгo peльeфa;
• избaвлeниe oт лишнeй жидкocти, ycтpaнeниe зacтoeв лифмы, бopьбa c цeллюлитoм;
• пoтepя дo 5 килoгpaммoв в мecяц;
• зa чeтыpe минyты тpeниpoвки cжигaeтcя oкoлo 54 ккaл, и eщe в тeчeниe cyтoк opгaнизм бyдeт пpoдoлжaть pacхoдoвaть энepгию;
• чeтыpe минyты yпpaжнeний тaбaтa пo эффeктивнocти мoгyт cpaвнитьcя c 40 минyтaми кapдиoтpeниpoвoк.

Вoлшeбнaя cиcтema, coглacитecь? Дaeт oтличныe peзyльтaты, зaнимaeт coвceм нeмнoгo вpeмeни и пpи  этoм пoмoгaeт yкpeпить здopoвьe. Нo yчтитe, чтo ввидy выcoкoинтeнcивнocти тpeниpoвoк выдepжaть их мoгyт нe вce. Пpи oтcyтcтвии пoдгoтoвoк вoзмoжнa кpeпaтypa, физичecкoe и эмoциoнaльнoe выгopaниe.

Как проходят тренировки Табата?

Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.

Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:

• Количество подходов за все сеты?
• Сколько нужно повторов за раунд?

Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Протокол «Табата» – комплекс упражнений за 4 минуты

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Тренировки по системе табата: видео

Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

stroynaya-zhizn.ru

Тренировка по системе Табата для начинающих (видео упражнения)

≡  2 Июнь 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.

Что представляет собой направление?

Методика Табата получила свое название в честь своего основателя. Это был профессор японского университета, который занимался уникальной методикой борьбы с лишними килограммами. Эффективность методики была проверена и подтверждена учеными из Великобритании.

Главным ее преимуществом является то, что она отлично подходит для тех, кто только начал бороться с весом и хочет сделать это быстро, не тратя много времени на подходы. Заниматься можно в спортивном зале или в домашних условиях, специальное оборудование для этого не потребуется.

Если хочется сделать все правильно и визуально увидеть, как нужно выполнять каждое упражнение, можно ознакомиться с видео-уроками.

Читайте подробнее о системе и примерной схеме тренировок в статье «Что такое протокол Табата«?

В чем уникальность методики?

Все в системе Табата направлено на улучшение метаболизма в человеческом организме, за счет интенсивного графика занятий. При этом вся тренировка может длиться не более 4 минут, за которые следует успеть выполнить все упражнения.

Тренировка по системе табата для начинающих требует выполнение всего одного сета в день. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже через некоторое время можно было увидеть потрясающий результат. Уникальность системы заключается в том, что:

• Она отлично подходит тем, у кого нет времени на посещение спортивного зала или полноценных занятий спортом.
• Всего 4 минуты в день способны помочь человеку быстро сбросить лишний вес и улучшить обмен веществ в организме.
• Проводить тренировки можно даже в домашних условиях или, не отрываясь от любой деятельности.
• В процессе не задействуется спортивный инвентарь или иные предметы.
• Не требуется приобретение специальной формы.
• Сформировать комплекс упражнений можно самостоятельно, а проводить занятия без тренера помогут уроки на видео.
• После тренировки организм еще на протяжении 36 часов продолжает тратить энергию.
• Мышцам возвращается утраченный тонус.

Важно выделить всего 4 минуты в день, после которых будет ощущение, что была проведена интенсивная тренировка на протяжении 2-х часов в спортивном зале. Со временем количество минут можно постепенно увеличивать.

Как проходят тренировки?

Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.

Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:

• Количество подходов за все сеты.
• Сколько нужно повторов за раунд.

Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.

Чем полезна методика новичкам?

Некоторые называют эту систему «тюремной», так как она не требует ничего кроме площади в 2 квадратных метра и желания физически развиваться. Поэтому такие занятия и популярны среди новичков, так как можно начинать в любой момент и быстро добиваться первых результатов. Методика полезна новичкам следующим:

• Не занимает много времени и помогает быстро сбросить вес.
• За короткое время улучшается физическая подготовка.
• Улучшается самочувствие.
• Реже беспокоят хронические заболевания.
• Повышается самооценка.

Но так как техника больше рассчитана на самостоятельное выполнение, контролировать график своих тренировок придется тоже самому. Главное требование, которое должны соблюдать все новички, – это ни при каких обстоятельствах не сокращать время тренировки и количество раундов.

Табата для мужчин и женщин

Стоит знать, что упражнения для женщин по методике Табата отличаются от комплекса, разработанного специально для мужчин. Это объясняется отличием подходов по улучшению обмена веществ и сокращению жировой прослойки. У женского пола часто проблемными зонами являются бедра, живот и ягодицы. Тогда как мужчины преследуют цель нарастить мышечную массу или повысить силовые показатели. В этом случае комплекс для них будет включать:

Методика отлично подходит как мужчинам, так и женщинам и помогает справляться с лишним весом с минимальными затратами времени. Однако, прежде чем начать применять технику, следует ознакомиться с противопоказаниями, так как далеко не всем можно ее использовать, имея хронические заболевания.

Когда Табата противопоказана?

Любая методика или спорт имеют ряд противопоказаний. Ведь интенсивные занятия могут спровоцировать обострение хронических заболеваний или усугубить их. Табата разработана для людей в целом здоровых, поэтому страдающим различными патологиями, при желании начать тренироваться по этой системе, для начала следует проконсультироваться со специалистом. А также проверить список тех, кому Табата противопоказана.

• Людям, которые никогда в жизни не занимались спортом или не делали зарядку, сразу не стоит начинать с Табаты. Лучше сначала немного подтянуть форму более щадящими видами.
• В группу риска также входят люди, страдающие проблемами с сердцем. Так как во время тренировки создается колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, и уже после первой минуты будет создаваться ощущение, что оно вот-вот выпрыгнет из груди.
• Проблемы с сосудами или варикоз тоже исключают Табата из разрешенных методик по похудению для человека.
• Не рекомендуется также заниматься женщинам в положении и в критические дни.

Пренебрежение противопоказаниями может существенно ухудшить состояние здоровья. А у беременных женщин даже привести к выкидышу.

Табата может помочь избавиться от лишнего веса и восстановить утраченный тонус, однако в свою очередь будет требовать соблюдения графика тренировок и постоянного увеличения нагрузки. Новичкам важно лишь научиться самодисциплине и контролю, чтобы за короткие сроки добиться видимых результатов.

trenirofka.ru

Табата тренировка программа жиросжигающей тренировки

Табата тренировка. Тренировка по системе табатаили по протоколу табата. Почему табата жиросжигающая тренировка. Какие программыработают, какие есть секреты и фишки.Ну и табата тренировка видео,конечно.

  табата тренировка

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата.  Однако для начала , как всегда

 табата тренировка видео

  Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка 

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

 Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

1. Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд
2. отдых 10 секунд
3. повторить это 8 раз

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

  плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

Плюсы

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

Минусы

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

 Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Программа табата для дома

1. Приседания
2. Отжимания от пола
3. Пресс кранчи
4. Выпады прыжком
5. Махи ногами высокие
6. Прыжки на скакалке
7. Бег на месте , колени высоко подняты
8. Бёрпи (бурпи)

 

Программа табата для зала

1. Бёрпи (бурпи)
2. Отжимания от пола с хлопком
3. Пресс кранчи
4. Махи гирей с приседом
5. Прыжки на скакалке
6. Выброс гантелей перед собой
7. Гиперэкстензии
8. Бег с высоко поднятыми коленями

 

Программа табата для бойцов

1. Бёрпи (бурпи)
2. Выброс гантелей перед собой
3. Пресс кранчи
4. Боковые удары ногами по мешку (маваши)
5. отжимания с хлопком
6. Прыжки на скакалке
7. Прямые удары руками по мешку
8. Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)

freshlife28.ru

Тренировки по системе Табата, упражнения для похудения, видео

Фитнес индустрия развивается семимильными шагами, предоставляя самые необычные и экзотические методы для решения проблем с лишним весом и для коррекции фигуры. Сегодня поговорим о протоколе табата – новомодном режиме фитнес-тренировок, который эффективно приводит мышцы в тонус и помогает быстро похудеть.

Что такое табата-тренировки?

Табата – система высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в быстром темпе. В перерывах между упражнениями или подходами возможны небольшие кардио-сессии или быстрое хождение по залу.

Автор методики Идзуми Табата в 1996 году предложил соединить в тренинге необычный подход, а именно 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха.

Стоит отметить, что это не единственный вид интервальных тренировок. Круговые сеты используются в скоростно-силовых видах спорта для увеличения выносливости, взрывной силы, ловкости, различных показателей. Большинство олимпийских спортсменов тренируются именно в таком стиле, но они работают либо интенсивно, либо высокообъёмно. Пересекать эти два фактора между собой крайне опасно, а вот совместить, взяв лучшее из каждой дисциплины — вполне реально.

Исследования показали, что многие спортсмены, использующие этот режим тренировок, теряли жир намного быстрее, чем те, кто занимался в классическом анаэробном режиме.

Чем же обусловлена такая эффективность?

Чтобы ответить на этот вопрос, углубимся в биохимию. Когда мышца начинает работу, её единственным источником энергии является аденозин-три-фосфат (АТФ). Это аминокислота, которая окисляется митохондриями при участии воздуха, превращаясь в энергию. Первые секунды мышечной работы используется креатин фосфат (предшественник АТФ). Его хватает на несколько секунд, затем в танец энергий вступает АТФ, который обеспечивает мышцы в течение 8-11 секунд. По завершении действия АТФ, в мышцы поступает молочная кислота.

Это и есть то вещество, которое вызывает мышечный отказ и делает дальнейшие сокращения невозможными. Так вот, до момента заполнения мышцы кислотой у нас есть около 8 секунд. В это время и задействуются жирные кислоты, а именно высвобождаются в кровоток из жирового депо. Важно, чтобы в этот момент атлет прекратил упражнение – такая стратегия сигнализирует об отмене синтеза кислоты, а жировые соединения уже в крови. Вот они и будут расходоваться на восстановление АТФ и мышечных волокон в течение 10 секунд отдыха перед следующим подходом.

Также, в этот период проницаемость клеточной мембраны повышена, чтобы пропустить кислоту внутрь, а вместо этого из клетки выходят жировые кислоты. Таким хитрым образом можно обмануть организм и заставить его избавляться от жира. Проводя такие круги друг за другом, организм перманентно находится в условиях, которые способствуют максимально быстрому похудению.

 

Структура и отличие от кардио-тренировок

Занятия по протоколу табата совмещают анаэробные и аэробные нагрузки, подталкивая организм к максимальному расходу энергии по всем фронтам, а также поддерживая мышцы в тонусе. Если обратить внимание на марафонцев или футболистов, то можно отметить полное отсутствие мышечной массы. Это происходит потому, что для бега не нужны мощные ноги. Всю нагрузку выполняет «скелетная мускулатура», белые окислительные волокна, которые не растут со временем и расходуют малое количество энергии.

В отличие от кардио, задействующего один тип энергии, табата поддерживает мышцы в тонусе, и «учит» организм синтезировать энергию без участия кислорода.

Плюсы:

• Экономия времени;
• Быстрый результат;
• Разнообразные тренировки;
• Сохранение подтянутой мускулатуры;
• Быстрое сжигание калорий;
• Эффективный способ похудеть.

Минусы:

• Длительная адаптация;
• Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• Высокий риск травм.

Кому подходит?

Тренировки по системе Табата подходят всем, кто имеет опыт тренировок от полу года, имеющим понятие о тренировочном процессе, знающим правильную технику и не имеющим явных проблем со здоровьем. А также будет полезен тем, кто хочет:

• быстро похудеть;
• привести себя в отличную форму;
• разнообразить тренировки;
• повысить свою выносливость.

Кому не подходит?

• Не рекомендуется людям с заболеваниями центральной нервной системы;
• Противопоказан спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Запрещен при проблемах с суставно-связочным аппаратом;
• Не советуют при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.

Особых противопоказаний нет, запреты относятся и к занятиям с железом и к любому другому виду спорта. При условии контроля тренера, начинайте, постепенно наращивая нагрузку, после чего вливайтесь в общий поток, если проблемы со здоровьем не будут беспокоить.

 

Как правильно заниматься

Самое важное в любом спорте — техника. Если упражнения выполняются криво и бесконтрольно, они принесут больше вреда, чем пользы. Не гонитесь за быстрым результатом, гонитесь за техникой и качеством выполнения, тщательно чувствуйте каждую работающую мышцу, не пропускайте тренировки и не превышайте их частоту. Помните, что для похудения и изменения конституции или композиции тела нужно время.

Сколько длятся тренировки

Начинать стоит с 4-5 минут, постепенно наращивая до 10-15. На первый взгляд, этого покажется мало, но ведь это 15 минут непрерывной, активной работы (30 кругов табаты). Нужно внимательно прислушиваться к организму и слушать его отклик на тренировки.

А вообще всё зависит от спортсмена. Если он выкладывается до отказа за 7 минут, то почему бы и нет? Опытным атлетам под силу «уничтожить» себя за 3-4 минуты высокоинтенсивной работы.

Как часто можно заниматься?

Для похудения занимайтесь 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Для поддержания себя в форме достаточно будет 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Отдыхайте хотя бы день между тренировками, чтобы у мышц и нервной системы была возможность восстановиться.

Во время интенсивных тренировок организм теряет электролиты с потом. Это кальций, калий, магний, натрий – вещества, влияющие на водно-солевой баланс, а также отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Чтобы иметь возможность тренироваться долго и продуктивно, получать результат непрерывно, следите за уровнем этих элементов.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

В программе могут быть абсолютно любые упражнения, ведь суть движений состоит в трате энергии. Выбирайте движения, задействующие ноги и спину, чтобы потратить как можно больше энергии.

С другой стороны, разные упражнения задействую все мышечные группы, не перегружая какую-то отдельную из них. С этой точки зрения лучше чередовать все группы в процессе тренировки.

Если пропала мотивация заниматься, ухудшился аппетит, сон, настроение, — скорее всего это состояние перетренированности. Это значит, что нагрузка избыточная, она уже не сжигает жир, а наоборот разрушает мышечные волокна, чтобы они не расходовали энергию и не наносили урон жизненно важным системам организма. Так тело сопротивляется тяжёлым условиям, в которые мы его ставим, занимаясь круглосуточно и пренебрегая восстановлением. В данном случае возьмите пару дней отдыха. Когда появится запал, «огонь в глазах», желание побежать в зал — вперёд. Это и будет сигнал организма, что он готов.

Таймер и музыка для тренировок по системе табата

Приложение для телефона — это обыкновенный интервальный таймер, меняющий цвет, в зависимости от фазы отдыха или нагрузки. Аналогов огромное количество, есть выбор как для Android, так и для iPhone. Достаточно в Google Play Store или в App Store ввести в поиск «таймер табата», получите большой список. Большинство приложений бесплатные на русском языке, например «Интервальный таймер с музыкой». В этом приложении отдельно настраивается музыка для тренировки и отдыха, а также можно выбрать свою музыкальную дорожку. 

Отталкиваясь от общего темпа тренировки и средней длины повторений, можно сделать вывод, что музыка подойдёт любая, главное – выдержать темп в 110-130 BPM и размер такта 4/4. Такой ритм позволит заниматься в такт музыке, даже когда нет сил на повторение, организм будет стремиться не отставать от песни и сокращать мышцы сильнее.

Возможно более удобным вариантом будет готовый счетчик с youtube. Он создан специально для тренировок по протоколу табата. Достаточно включить видео на компьютере и можно приступать.

Программы тренировок

Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:

• Не требует высоких силовых показателей;
• Можно заниматься в домашних условиях;
• Позволяет гармонично развивать всё тело;
• Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)

Протокол Табата для новичков

На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.

Воздушные приседания

Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.

 

Махи в стороны

Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.

Выпады

Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.

Отжимания от полаДля начинающих можно делать упор на согнутых коленях

Планка

Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Упор делается на предплечья и кончики пальцев ног. держите прямую линию от макушки до пят. В таком положении держите планку 20 сек.

 

Скручивания 

Лежа на спине, руки за головой, дотягивайтесь левым коленом до правого локтя и наоборот, правым коленом до левого.

 

Посмотрите видео тренировки по системе табата для начинающего уровня

Для атлетов среднего уровня

Тут уже можно приступать к продуктивным интенсивным тренировкам по система Табата, бить собственные рекорды, становиться лучше, заниматься упорнее.

К набору упражнений добавляются:

• Становая тяга с гантелями;
• Выведение снаряда перед собой;
• Махи на заднюю дельту;
• Пресс велосипед;
• Плие-приседания;
• Пресс «Скалолаз».

Для спортсменов продвинутого уровня

На таком уровне вести дневник и требовать от себя повышение интенсивности обязательно. Каждое занятие представляет собой своеобразный экзамен, где вы в роли студента и вы же в роли экзаменатора.

Упражнения:

• Приседания с гантелями;
• Сисси-Приседания;
• Выпады с гантелями;
• Фронтальные приседания;
• Румынская тяга с гантелями;
• Тяга на прямых ногах;
• Боковая планка;
• Пресс-ножницы.

Посмотрите видео жиросжигающей тренировки:

Комплекс упражнений 4 минуты

• Приседания с широкой постановкой ног.
• Отдых.
• Выпады с гантелями.
• Отдых.
• «Дровосек».
• Отдых.
• Махи гантелями в стороны.
• Отдых.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Отдых.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Отдых.

Упражнения с гантелями

Для женщин подойдут гантели весом 1-2 кг, мужчины могут взять по 3 кг.

Махи гантелями в наклоне

Жим гантелей сидя

 

Разгибание рук из-за головы

Приседания

Пуловер с гантелью

Для плечевого пояса

• Жим гантелей лёжа;
• Отжимания от пола;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Сгибание на бицепс стоя;
• Сгибание «Молот» стоя;
• Выведение гантели из-за головы.

Система Табата для женщин

Тренировки по протоколу табата подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и стать больше в объеме, для женщин же более важен жиросжигающий эффект. Они стремятся похудеть, стать стройными и гибкими. Плюсы для домохозяек:

• возможность заниматься в домашних условиях
• не нужно много места
• не нужно покупать специальную экипировку, спортивные снаряды.

Женщины легко смогут совместить тренировки с домашними делами, не отрываясь на дорогу и спортивный зал. Для занятий можно выбрать одну из вышеизложенных программ, исходя из уровня подготовки.

Табата для похудения

На данным момент, близким родственником протокола табаты является кроссфит – тяжёлый и соревновательный командный вид спорта, который крайне опасен для организма. И там, и тут люди худеют, но в случае табаты, вы не платите здоровьем. Как быстро вы сможете похудеть по системе Табата зависит от множества факторов:

• От обмена веществ;
• От регулярности тренировок и нагрузки;
• От питания.

В клетках нашего организма находятся митохондрии – фабрики по переработке энергии. От их количества зависит то, сколько питательных веществ перерабатывает клетка. Это причина, по который люди с одинаковым стажем тренировок и весом, показывают абсолютно разные результаты. Один из них, скорее всего генетически одарён и в его клетках больше митохондрий. Чем выше их количество, тем больше жира будет гореть в процессе тренировок.

Возникает логичный вопрос: «А как вырастить новые митохондрии». А ответ ещё проще: митохондрии растут от потребности в них. Организм понимает, что энергии в виде жира у вас полно, и её расход огромный, а вот «фабрик» недостаточно. Чем более экстремальные условия сопровождают тренировки, тем больше организм будет адаптироваться под них, укрепляя мышечные структуры, обеспечивая их митохондриями.

Сколько калорий сжигается?

У новичков калории будут сжигаться медленнее, чем у профессионалов, т.к. начинающий спортсмен не сможет без подготовки выполнить несколько кругов Табаты эффективно. Чем сильнее человек выкладывается, тем больший результат. В среднем за 1 минуту жиросжигающей тренировки уходит 15 калорий. За 20-минутный комплекс — 300 калорий. При этом обмен веществ улучшится в 15 раз.

Сжигание калорий происходит еще в течение 48 часов после тренировки

В очередной раз можно убедиться, что абсолютно не важен вид физической активности, важен факт её наличия. Так же, многое зависит от настроения. Тренировка, которая по душе приносит больше радости, стимулирует бурю из дофамина и серотонина, которая поднимает настроение и придаёт сил заниматься быстрее и упорнее. Требуйте от себя максимум, выкладывайтесь по полной, хвалите себя за победы и цените поражения, ведь благодаря им происходит процесс получения опыта. Меняйте себя и свои привычки, ведь человек живёт не настолько долго, чтобы тратить на рутинные серые будни лучшие годы своей жизни.

samsebetrener.ru

Табата – ваш кроссфит за 4 минуты

Для тех, у кого мало времени, но много энтузиазма, а также для тех, кто не прочь разнообразить свои тренировки, отличным выбором станет метод Табата. Это – один из видов функционального тренинга, основной особенностью которого является работа на максимальном режиме в рамках короткого промежутка времени. Так называемый, протокол Табата нашел активное применение как элемент программы для похудения, а открывателем системы стал японский доктор (именно его фамилией и назван протокол), проводивший свои спортивно-медицинские исследования. В 1997 году он опубликовал соответствующую статью о результатах своей работы, и мы можем сделать вывод, что даже система КроссФит – и та была официально представлена позже. Однако и то, и другое у нас стало популярным лишь спустя многие годы.

Что такое Табата

Итак, алгоритм Табата построен по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки. Сегодня повсеместно это направление позиционируется как одна из методик для похудения (слишком уж актуален повсюду этот вопрос), но изначально исследования были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть эксперимента, в котором принимали молодые и физически подготовленные люди, сводилась к высокоинтенсивному тренингу, проходящему на велоэргометре. За основу была взята свойственная интервальной тренировке цикличность. Однако в рабочей фазе, которая составляет в классической Табате 20 секунд, выкладываться испытуемый должен был максимально, на 170% по VO2 max. После этого он отдыхал 10 секунд, и все повторялась снова, на протяжении 8 минираундов, или кругов, что в сумме выходило в 4 минуты.

Для того чтобы произвести такую работу, организму приходилось на эти промежутки времени использовать все свои резервы, включая АТФ и гликоген. В результате исследований было установлено, что через полтора месяца ключевые показатели испытуемых улучшились.

Современная Табата

Сегодня же Табата, как и тренировки по кроссфиту, направлена на улучшение спортивных кондиций спортсмена, а также рекомендуется как метод для сжигания жира.

Вариаций такого вида интервальной тренировки можно придумать множество. Однако не следует забывать, что интенсивное кручение педалей в рабочей фазе и, например, выпрыгивания из глубокого приседа или берпи, это совершенно разные вещи, с точки зрения биомеханических процессов.

Но именно благодаря этому тренировку можно построить разнопланово, варьируя степень ее интенсивности не скоростью выполняемых упражнений, а самими упражнениями. Ведь комплекс можно наполнить самыми разными элементами, где более сложные будут чередоваться с более простыми. По сути, так же можно строить и ВОДы в кроссфите.

Итак, рабочий алгоритм тренировки по системе Табата. Есть 8 циклов, состоящих из взрыва-отдыха, 20 и 10 секунд соответственно. Например, вы можете использовать какое-то одно упражнение (и не беда, что у вас нет велотренажера, замените его приседаниями, взрывными спринтами по принципу фартлека или чем угодно еще). Можно использовать 8 различных элементов – по одному на каждый рабочий раунд, а можно, к примеру, 4 упражнения разбить на два круга.

Таким образом, мы снова убеждаемся в том разнообразии, которое может дать нам Табата. В этом хочется отметить еще одну схожесть с кроссфитом. Только здесь элементов анаэробного тренинга практически не будет, а временные рамки позволяют эффективно интегрировать такую тренировку даже в самый напряженный бытовой график. Только подумайте, всего 4 минуты. Оправдываться недостатком времени уже не получится.

Безусловно, никто не ставит никаких барьеров – по принципу Табата можно работать и с другими временными интервалами, используя другое количество раундов. Мы здесь рассмотрели тренировочный алгоритм при классической Табате.

Табата – примеры комплексов упражнений

Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.

А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.

Комплекс Табата для ног

Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения. Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является "шарой" для любителей быстрого результата.

Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.

1. Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
2. Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
3. Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
4. Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.

С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.

Общий функциональный комплекс Табата

Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.

1. Приседания.
2. «Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
3. Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.
4. Прыжки с подниманием рук. Максимально подробно техника выполнения этого упражнения описана в этой статье.

Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.

Послесловие

Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.

Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).

Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

---

• 
  Чем полезен вареный лук
• 
  Что дает витамин д
• 
  Новое в косметологии
• 
  Занятия на беговой дорожке
• 
  Как наносить блестки на гель
• 
  Калорийность рис дикий
• 
  После осветления волосы желтые
• 
  Капуста брюссельская полезные свойства и противопоказания
• 
  Почему уши болят от золотых сережек
• 
  Масала чай польза
• 
  Как снять шеллак в домашних условиях без фольги