Углеводная пища — выбор самоубийцы. Содержание углеводов в продуктах. Углеводное питание

список продуктов, правила здорового сбалансированного питания

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

Содержание углеводов считается высоким (от 40 до 60 г на 100 г) в следующих продуктах:

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

Диетологи всегда рекомендуют придерживаться одного простого правила, чтобы держать вес под контролем. Условно меню на день следует поделить так:

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные пищевые привычки

Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

 

legkopolezno.ru

Углеводная пища

Углеводы участвуют в расщеплении жиров и белков, в образовании важных биологических соединений, в высвобождении большого количества энергии.

Углеводная пища усваивается организмом с разной скоростью. О тех углеводах, которые расщепляются до молекул глюкозы медленно, говорят, что они имеют низкий ГИ – гликемический индекс. Продукты с низким ГИ называют легкими. Их употребление исключает резкие изменения уровня сахара в организме. Это основа психологической стабильности здорового человека. Постоянный уровень сахара в крови обусловливает спокойное и уравновешенное настроение.

Углеводная пища с низким ГИ для полноценно усвоения должна быть тщательным образом пережевана. Процесс расщепления таких углеводов начинается в ротовой полости под действием некоторых ферментов, которые содержатся в слюне.

Злаки в списке продуктов с низким ГИ представлены неочищенным рисом, макаронными изделиями из цельных зерен, овсянкой, перловкой.

Из овощей следует выбирать капусту всех сортов, шпинат, кабачки, перец, репчатый лук, помидоры, морковь. Все бобовые имеют низкий ГИ.

Фрукты: киви, грейпфруты, яблоки, курага, вишня, персики, сливы, груши, апельсины.

Углеводная пища с высоким ГИ не рекомендуется диетологами для ежедневного употребления. Расщепление продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, происходит с дополнительной нагрузкой на поджелудочную железу. Большая доза сладостей, например, вызывает скачки уровня сахара в крови, резкую смену настроения. По большому счету праздничный стол является выразительным примером пищи с быстроусвояемыми углеводами. Самым тяжелым продуктом из данной группы углеводов считается алкоголь. В перечень продуктов входит арбуз, сахар, хлебцы из пшеницы, ананасы, пшеничные хлопья, кукурузные хлопья, тыква, картошка-фри, печеный картофель, перезрелые бананы, мед, карамель, воздушный рис, оладьи, дыни, глюкоза, мальтоза, мармелад.

Углеводная пища с высоким ГИ уместна в период межсезонной депрессии как дополнительный источник веществ, стимулирующих выработку серотонина.

Клетчатка бывает двух видов. Первая, растворимая клетчатка, способствует нормальному пищеварению, поддерживает оптимальный уровень холестерина. Вторую – нерастворимую клетчатку, организм не переваривает. Но клетчатка улучшает моторику кишечника, поставляет в организм пектиновые вещества, выводящие из организма радионуклиды и токсины. Наличие в кишечнике клетчатки способствует размножению полезной микрофлоры. С помощью клетчатки образуются многие витамины в организме.

В каких продуктах содержаться углеводы в виде клетчатки? Наиболее высока концентрация этого вещества в отрубях пшеницы, в малине, фасоли, орехах, финиках, клубнике, урюке, овсяной крупе, шоколаде, изюме, смородине черной, в грибах свежих, инжире, чернике, смородине белой, смородине красной, в клюкве, крыжовнике, черносливе.

Следующие продукты содержат достаточное количество клетчатки для нормального функционирования ЖКТ: перловка, геркулес, горох, картофель, баклажаны, капуста белокочанная, морковка, перец сладких сортов, щавель, тыква, брусника.

Продукты с углеводами составляют половину калорий дневного рациона здорового человека. Диеты с исключением углеводов из меню опасны для здоровья. Особенно под удар подпадает печень, которой грозит жировое перерождение в условиях длительного недостатка углеводов. Организм начинает перерабатывать жиры, чтобы получить необходимую энергию. В результате реакций расщепления образуются побочно кетоны, смещая кислотно-щелочной баланс.

Избыток углеводов является серьезной причиной нарушения обмена веществ, ведущей к ожирению. Диетологи рекомендуют максимально ограничивать потребление углеводом с высоким ГИ в целях профилактики сахарного диабета, панкреатита, атеросклероза.

fb.ru

Углеводная пища

Мы привыкли к тому, что углеводы приравниваются к самым страшным ядам для человеческого организма. Создается впечатление, что именно они, углеводы, виновники ожирения человечества, и именно их следует строго запретить к употреблению. На самом деле, углеводная пища может быть «хорошей» и «плохой», и это отнюдь не зависит от того, что (точнее, какое количество карбогидратов) входит в углеводную пищу.

Простые и сложные углеводы

Продукты питания можно поделить на те, что содержат очень большое, большое, умеренное, и низкое содержание углеводов. При этом пища из категории «очень большое» может быть даже полезней, чем низкоуглеводный продукт.

Главное, чем нужно руководствоваться при выборе карбогидратов – гликемический индекс, то есть, то, насколько повышается уровень сахара в крови в момент после потребления углевода. Если ГИ (гликемический индекс) высокий, значит, такой продукт способствует развитию диабета и ожирения, поскольку он слишком быстро превращается в сахар, чем заставляет поджелудочную резко вырабатывать большое количество инсулина.

Есть также углеводная пища для похудения – это продукты, которые повышают уровень сахара в крови очень медленно, тем самым, наоборот, нормализуя выработку инсулина, и являясь, профилактикой диабета. Такие продукты способствуют похудению, ведь они дарят сытость на 4-6 часов.

Чем полезны углеводы?

То, что углеводы нам необходимы, четко изложено в принципах сбалансированного питания. Ведь в нашем рационе доля углеводов наибольшая – 50%. Именно карбогидраты – это основной источник энергии. Они ускоряют обмен веществ, а также способствуют выработке сератонина – гормона радости. Без углеводов ослабнут умственные функции, ведь мозг привык «заряжаться» сахаром.

Самая углеводная пища

В доказательство того, что даже самая углеводная пища может быть полезной, предлагаем вам взглянуть на перечень продуктов с содержанием карбогидратов от 65 г на 100 г веса:

• изюм;
• финики;
• рис;
• макароны;
• гречка;
• мед;
• варенье;
• сладости;
• мармелад;
• зефир;
• сахар.

Конечно, о пользе конфет и сахара мы рассуждать не будем, но отрицать то, что изюм, финики, мед более чем необходимы человеку в некоторых количествах, просто глупо. Что же касается мармелада и зефира – это хорошо известные диетические сладости, которыми можно себя баловать даже на похудении.

БУЧ

На углеводах тоже можно худеть. Для этого надо всего лишь подобрать продукты по принципу низкого ГИ. Однако сев на углеводную диету, можно вскоре обнаружить резкую потерю мышечной массы – при нехватке белка в рационе это неизбежно.

Тогда, вы решаете перейти на белковую диету (чтобы не терять драгоценные мышцы). В таком случае, у вас будут наблюдаться резкие перемены настроения, депрессия, нехватка сил на умственный труд – все это признаки дефицита углеводов.

Испытавшие на себе неудобства обоих способов, предпочитают углеводно-белковую пищу для похудения. У такой системы даже есть свое название – БУЧ (белково-углеводное чередование).

Принцип диеты очень простой:

• день 1, 2 – максимум белков, минимум углеводов;

• день 3 – максимум углеводов, минимум белка;
• день 4 – сбалансированный день.

Первые два дня вы ограничиваете углеводы – любимый источник энергии нашего организма. Поэтому он ищет другую наживу – жиры. Правда, если дефицит углеводов продлиться слишком долго, мы начнем «пожирать» белковую ткань из мышцы, так как весь жир организм не осмелиться потерять, ибо он – лучший запас энергии на «черный день». Поэтому нужно добавить в третий день углеводов. Затем день сбалансированного питания. Все это можно повторять в течение недели, или двух, чтобы достичь желаемого веса.

 

womanadvice.ru

Углеводная пища-смертельное удовольствие.Углеводы в продуктах

Приветствую всех! После продолжительного отсутствия я вновь вернулась к работе на блоге. Сегодня будет общая статья, которая касается абсолютно каждого человека. Вероятно вы уже заметили, что на блоге появилась новая рубрика «Здоровье». И все статьи, касающиеся не только диабета, но здоровья в целом, я публикую в этой рубрике. А говорить я буду сегодня снова об углеводах. Эх, прокачусь асфальтовым катком по этим не всегда полезным веществам.

Статья особенно будет полезная людям с диабетом, преддиабетом и лишнем весом. Уверена, что вы не раз слышали информацию, что сладкое вредно. И звучит эта догма настолько часто, что люди уже абсолютно не реагируют на эти предупреждения. У них выработался иммунитет и фильтр на подобную информацию. А что, если я скажу, что любая углеводная пища вредная? Я аргументирую свое заявление позже. А пока я хочу спросить: «Вы знаете что такое углеводы и в каких продуктах они содержатся?»

Просто мне на приеме приходится постоянно говорить о питании, о белках, жирах и углеводах, а также о витаминах, минералах и других не менее важных веществах для нашего организма. И я столкнулась с такой проблемой, что оказывается многие из моих пациентов понятия не имеют, что такое углеводы вообще и в каких продуктах они содержатся. Нет, они конечно говорят, что сладкое и хлеб им нельзя, потому что сахар повышают. Но доходит до смешного, когда я спрашиваю в ответ: «А почему они повышают сахар?», то человек входит в ступор. Он не может сказать, что это углеводная пища так действует на него. И поэтому я хочу начать с того, что провести вам короткий ликбез по углеводам.

Какие бывают углеводы в продуктах

Надеюсь вам будет интересно узнать, что углеводы — это органические вещества, которые состоят их молекул углерода, кислорода и водорода. Название «углеводы» — это производное от сочетания «углерод + вода», т. е. это соединение углерода с водой. Углеводы бывают разные в зависимости от размеров молекулы. Структурной единицей любого углевода является сахарид.

На самом деле углеводов очень много и о некоторых вы даже не слышали, поэтому я приведу примеры только тех, которые вы можете знать или когда-нибудь слышали. По количеству сахаридов углеводы делятся на:

• моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.)
• дисахариды (мальтоза, сахароза, лактоза и др.) и олигосахариды (рафиноза, акарбоза и др.)
• полисахариды (целлюлоза, крахмал, гликоген, хитин, пектин и др.)

Первые две группы углеводов относят к быстрым или простым углеводам. Их можно встретить почти во всех фруктах, злаках, молоке, картошке, кукурузе, бобовых, продуктах содержащих рафинированный сахар и фруктозу.

Они очень быстро распадаются на составные части — моносахариды, под действием амилазы слюны и пищеварительного сока поджелудочной железы. А те, в свою очередь очень быстро всасываются в кровь, с помощью специальных транспортеров. На этот процесс организм тратит очень мало энергии. Можно даже сказать всасываются мгновенно, поскольку всасывание уже происходит во рту.

Для того, чтобы усвоились полисахариды необходимо время, но они тоже довольно быстро всасываются в кровь, примерно через 30-40 минут. Однако есть нерастворимые полисахариды, например, целлюлоза (клетчатка) или хитин. Эти виды сахаров встречаются больше в овощах, зелени, салатах, орехах и семенах, оболочках зерен злаковых, кокосе.

Что делает углеводная пища с гормонами

А теперь посмотрим, что происходит, когда усвоится глюкоза, поскольку именно она — основной моносахарид, который является источником энергии для организма. В процессе усвоения глюкозы ее уровень в крови повышается. Специальные рецепторы распознают это повышение и дают сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина. Я объяснила это наиболее примитивно и понятно, чтобы вы поняли суть, поскольку этот процесс сложнее, чем вы думаете.

Если концентрация глюкозы в крови повышается очень быстро и стремительно, то инсулина начинает вырабатываться тоже очень большое количество. Причем соотношение глюкоза/инсулин неравнозначна, т. е. инсулина всегда будет больше, с запасом. Далее инсулин доставляет необходимое количество глюкозы в нуждающиеся клетки, а излишек превращает в жирные кислоты и откладывает в жировых депо, т. е. в виде висцерального жира и жира подкожной клетчатки.

Но после пристраивания съеденной глюкозы, в крови все еще остается повышенное количество инсулина, который продолжает утилизировать глюкозу. Понижается уровень глюкозы до критического минимума и человек начинает испытывать голод, как один из признаков гипогликемии. Тут у него включается подсознательный поисковый рефлекс. Он начинает искать пищу, которая могла бы быстро повысить уровень глюкозы в крови. И это оказывается опять что-то сладкое или быстроусваеваемое. Согласитесь, что чаще вы хватаетесь за печеньку или хлеб, когда хотите есть, но никак не за кусок мяса или сала. Процесс повторяется вновь и формируется замкнутый круг.

Таким образом, человек довольно быстро может набрать лишние килограммы, а к этому вдобавок развивается инсулинорезистентность, что приводит к запуску еще одного порочного круга, о котором говорится в статье об инсулинорезистентности. Помимо отложения жира на боках и животе, избыточный инсулин приводит к другим не менее серьезным осложнениям. Например, влияет на обмен липидов, повышая уровень общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, а также снижает уровень липопротеидов высокой плотности. В результате прогрессирует атеросклероз сосудов и все осложнения связанные с этим процессом.

Кроме того, повышенный уровень инсулина блокирует процесс распада жира. Именно поэтому полным людям с высоким уровнем инсулина так трудно бывает похудеть. А также способствует утолщению базальной мембраны сосудов, что еще больше сужает просвет сосудов. Избыток инсулина задерживает воду и способствует повышению артериального давления.

Вот что происходит, когда в кровь быстро и стремительно поступают углеводы. Вот что делает ИЗБЫТОК инсулина. Про фруктозу скажу так. Она всасывается без участия транспортеров и не нуждается в инсулине для проникновения в клетки. Но в тоже время она она практически вся задерживается в печени, превращаясь в жир и более 50 % из усвоенного превращается в глюкозу. В результате вы получаете жировой гепатоз и повышение уровня глюкозы, а значит и уровня инсулина. Более подробно о фруктозе я писала в статье «Фруктоза при диабете».

Но вы скажете, что все это касается только быстрых или простых углеводов, которые содержатся в сладких продуктах. Спешу вас огорчить это далеко не так. Практически все продукты, содержащие углеводы понимают уровень сахара очень быстро. Диабетики на инсулине не дадут соврать, если не уколоть инсулин или уколоть позже, то сахар взлетает очень быстро даже от всеми любимой гречки, которая кстати имеет гликемический индекс 50. Вроде как средний гликемический индекс, но сахар повышает очень хорошо. Вот поэтому возникает негодование у диабетика, что сахар высокий после казалось бы якобы безопасной и так яро рекомендованной врачом гречки.

А у диабетиков ко всему прочему нарушена первая фаза секреции инсулина, т. е. как бы сломан турборежим — экстренный выброс инсулина в кровь в первые минуты повышения сахара. Зато вторая фаза работает и инсулина вырабатывается большое количество на уже изрядно повышенный уровень глюкозы в крови.

Но и это еще не все. В результате употреблении сильно углеводной пищи в головном мозгу практически блокируется синтез гормона ЛЕПТИНа, который отвечает за чувство насыщения. Таким образом, человек не ощущает насыщения даже тогда, когда его желудок полон под завязку и продолжает есть и есть. Как результат — переедание. Я уже говорила в прошлой статье о эритритоле, что сахар влияет на мозг подобно наркотикам, от чего возникает эйфория и зависимость, также снижаются когнитивные функции и нарушается контроль над эмоциями.

Содержание углеводов в продуктах

Возникает резонный вопрос: «А что есть то тогда?». Его я слышу постоянно. Не хлебом единым как говорится… Во-первых, если хотите держать уровень инсулина в норме, то придется полностью отказаться от быстрых углеводов, а это:

• все сладости или продукты, в составе которых есть сахар
• все изделия из любой муки, кроме низкоуглеводных сортов (кокосовая, миндальная, кунжутная и пр.)
• картошка, кукуруза, зеленый горошек
• большинство фруктов (можно по одному яблоку, груше, сливе, киви, мандарину в день)
• все крупы, включая всеми любимую гречку
• большинство бобовых (можно оставить немного чечевицы)
• молоко, а кисломолочные продукты ограничено
• соки, морсы, магазинный квас
• пиво
• сладкие ликеры, настойки, наливки, вина и пр.

Рекомендую почитать мой отзыв на телепрограмму

И хотя есть эти запреты, остается еще масса продуктов, которые можно кушать и которые содержат глюкозу в очень труднодоступной форме, но все же содержат. Привожу вам перечень этих продуктов питания, в которых содержится весьма небольшое количество углеводов.

• все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, савойская и др.)
• кабачки и цукини
• тыква
• огурцы, помидоры, болгарский перец
• баклажаны
• редька, репа, редис, брюква
• в небольшом количестве и лучше в свежем виде морковь, лук, свекла
• черешковый и клубневой сельдерей
• авокадо
• любая зелень (петрушка, укроп, майроран, тимьян, розмарин, кинза и пр.)
• салаты («Айсберг», китайский, романо и пр.)
• творог
• кисломолочные продукты в небольшом количестве
• ограничено любые ягоды
• орехи и семена

Углеводная пища и мозг

Ожидаю, что возникнет возражение: «А как же мозг? Мозгу нужна глюкоза!» Уверяю вас для работы мозга не нужна глюкоза в таком количестве, в каком ее потребляет большинство населения нашей планеты. Кроме этого, для работы мозга организм может сам синтезировать глюкозу из неуглеводных продуктов, т. е. из аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенез, т. е. синтез глюкозы из неуглеводных продуктов. А также доказано, что мозг работает лучше при дефиците глюкозы и наличии небольшого количества  кетоновых тел (обращаю внимание на слово «небольшое», поскольку состояние кетоацидоза в это понятие не входит). Это отличная профилактика болезни Альцгеймера, которую еще называют сахарным диабетом 3 типа.

По сути я вкратце рассказала вам о том самом низкоуглеводном питании, при котором ограничивают только углеводы, а белки и жиры нет. Хочу обратить внимание, что любая смена питания может вызвать протест и является неким стрессом для организма. Я не рекомендую резко переходить на низкоуглеводное питание, убирайте из своего рациона ненужные продукты постепенно, но и не затягивайте с этим.

Если какие-то из рекомендованных продуктов вам пока не подходят из-за плохой переносимости, то не насилуйте себя, дайте организму время адаптироваться, кишечнику очиститься от накопившейся слизи, поскольку именно она мешает нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ.

Сокращая углеводы, вы автоматически начинаете есть больше белка и жиров, но тут тоже не все однозначно и нужно знать сколько и чего кушать. Но об этом я напишу уже в следующей статье, поскольку эта получилась достаточно длинной. Подписывайтесь на обновления блога и не пропустите. А сейчас я с вами прощаюсь и до новых встреч.

 

С теплотой и заботой, Диляра Лебедева

Похожие публикации

saxarvnorme.ru

Будь здорова :: Углеводное чередование: диета против жира

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и... более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Примерное меню на четыре дня углеводного чередования

1-2-й дни (низкоуглеводные):

• 1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
• 2-й прием пищи: куриная грудка или говядина, тушеные овощи или чашка фасоли.
• 3-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

3-й высокоуглеводный день:

• 1-й прием пищи: чашка «Геркулеса» с изюмом, цельный хлеб.
• 2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
• 3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

4-й день умеренного приема углеводов:

• 1-й прием пищи: чашка «Геркулеса» с изюмом, нежирный творог.
• 2-й прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
• 3-й прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется,  что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Наталья Карпова

medportal.ru

Что такое углеводы? Продукты, содержащие углеводы

Что такое углеводы. Какая еда называется углеводной. Полезные и вредные углеводы. Роль углеводов в программах для похудения.

Зачем человеческому организму нужны углеводы? Ценность углеводов.

Для построения своего правильного и разумного рациона питания не обойтись без понятия Углеводы. Углеводы, наряду с жирами и белками относятся к группе основных питательных веществ для нашего организма.

• Углеводы являются основным источником энергии человека. Благодаря нашей «умной» системе пищеварения, углеводы перерабатываются в организме, образуя глюкозу. Которая и способствует полноценному запуску и работе нашей жизнедеятельности, «энерго-двигателя» и выносливости.
• Углеводы поддерживают уровень сахара в крови.
• Правильные углеводы поддерживают хороший обмен веществ (и наоборот).
• В комбинации белковой и углеводной пищи происходит наилучшее их усвоение, а значит, и правильное питание наших клеток.

В тоже время, недостаток углеводов влечет за собой хроническую усталость, апатию, раздражительность и сонливость. Таких людей называют неэнергичными и вялыми. Те, кто перестарался в ограничении себя в углеводной пище (приверженцы белковых диет), часто жалуются на головные боли и депрессивные состояния. Они чаще подвержены стрессам, могут беспричинно «словесно нападают» на окружающих. Люди, сидящие на диетах, которые резко ограничены в углеводной пище, впоследствии часто подвергаются «срывам»: огромными порциями поедая конфеты или торты. И этому есть объяснение. Напишу ниже.

Классификация углеводов. Какие бывают углеводы.

Углеводы бывают естественные (природные продукты питания, к которым человек по минимуму приложил свою руку :-), например, овощи, фрукты, крупы) и искусственные (которые получаются путем промышленного, серийного производства, например хлебо-булочные изделия, печенья и сладости, макаронные изделия).

Также есть и другая классификация углеводных продуктов.

СложныеПростые

Медленные	Быстрые
В них высокое содержание клетчатки, высокая питательная ценность и длительное расщипление в организме	В них низкое содержание клетчатки до полного ее отсутствия, низкая питательная ценность и быстрое расщипление в организме. Некоторые из таких углеводов расщипляются уже в ротовой полости, не доходя до желудочно-кишечного тракта

Углеводы подразделяются на такие виды: моносахариды, полисахариды, дисахариды и олигосахариды.

К тому же, есть понятие Гликемического Индекса (ГИ) продуктов. Это показатель, который отражает, с какой скоростью данный углеводный продукт расщепляется в человеческом организме, преобразуясь в глюкозу. Считается, что чем меньше ГИ продукта, тем медленнее он расщепляется, тем лучше это отражается на фигуре: Вы поддерживаете себя в подтянутой форме и стройном теле. И наоборот: чем выше гликемический индекс, тем больше вероятность набора лишних килограмм.  Для Вас у меня есть отдельная статья, посвященная Гликемическому Индексу, и сводная таблица гликемических индексов продуктов.

Какие углеводы нужно употреблять для похудения, поддержания себя в стройной форме и для здоровья.

Когда мы употребляем простые или быстрые углеводы, наш организм стремительно получает высокую дозу сахара. Но также и резко потом этот сахар в крови падает. А значит, очень скоро Вы снова испытаете резкое чувство голода, и в Ваш мозг придет сигнал, что снова необходимо поднять сахар. Для быстрого исправления ситуации Ваша рука снова потянется к таким же простым углеводам. При расщеплении быстрых углеводов организм практически не затрачивает энергию. Например, сахар, конфетка вообще расщепляются в ротовой полости.

Простые углеводы.

Перечислю для Вас несколько примеров быстрых углеводов. Как я писала, это, как правило, продукты, произведенные человеком, прошедшие определенную обработку, чаще всего это сладости:

• Печенье
• Торты, пирожные
• Булочки, пирожки, любая выпечка, мучные изделия
• Конфеты
• Шоколад
• Мороженое
• Зефир
• Хлеб из муки первого сорта
• Быстрорастворимые сладкие хлопья
• Сахар
• Сладкие газированные и негазированные напитки

Углеводная зависимость. Что это?

Про простые углеводы хочу сказать еще одну важную вещь. От них бывает серьезная зависимость. Происходит это так: съели Вы шоколадку, у Вас выработался гормон радости и удовольствия- серотонин. И, конечно, чтобы повторно испытать это «счастье», Вы снова и снова будете тянуться за шоколадкой. Поэтому так часто люди «заедают» стресс сладким. Замечали у себя такое? Если испытываете углеводную зависимость, и теперь зная ее природу, рекомендую Вам научиться получать свой серотонин не из углеводной пищи. Поймите, что так Вы очень быстро наберете лишние килограммы, а от такого своего «не лучшего» отражения в зеркале впадете в еще большую депрессию, которую снова начнете заедать. В итоге ожиреете и соберете целый букет болезней, в общем, полностью себя закопаете. Поэтому, пока не поздно, остановитесь заедать Ваше горе и получайте удовольствие от других вещей, например, шопинг тоже способен выработать серотонин (еще как!!! 😆 ), или прослушивание любимой музыки, танцы, встреча с близкими и дорогими людьми, прогулка на лоне красивой природы, работа в саду, фотосессия, хобби, и так далее. Постепенно, таким образом переучивая себя, Вы заметите, как избавитесь от углеводной зависимости.

Сложные углеводы.

В отличие от простых углеводов, продукты, содержащие сложные углеводы, медленнее перевариваются, они, как правило, имеют невысокий гликемический индекс (показатель до 55, но есть некоторые сладкие овощи и фрукты с высоким показателем ГИ!), поэтому не происходит резкого скачка сахара.  Человеческий организм для переработки таких углеводов затрачивает больше энергии, а значит, более длительное время остается сыт, отсутствует потребность  резко «закинуться» едой, таким образом, мы худеем или остаемся стройными.

Привожу для Вас краткий перечень продуктов, содержащих сложные углеводы:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Крупы
• Зелень
• Бобовые
• Цитрусовые

Когда человек перенасыщен углеводной пищей (а это случается, если он налегает на быстрые углеводы, я выше объяснила, почему так происходит), и количество затраченной энергии человека гораздо ниже, чем количество потребленных углеводов, тогда происходит набор лишнего жира и человек поправляется.

Это происходит потому, что поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который должен преобразовать, снизить уровень сахара в крови. Если организму приходится вырабатывать много инсулина (от чрезмерного употребления сладкого и простых углеводов), то чувствительность клеток организма к инсулину падает, и клетки наполняются сахаром настолько, что больше не могут его принимать. Это называется преддиабетное состояние! А далее следует и сам диабет.

Также инсулин стимулирует, чтобы сахар трансформировался в жир. «Хорошо», если этот жир повис у Вас на боках. А вот если это происходит в сосудах сердца, то у человека возникают серьезные болезни этого важнейшего органа!

Также хотелось бы поговорить о важном составляющем углеводов – о клетчатке.

Что такое клетчатка. Зачем клетчатка необходима в рационе правильного здорового питания.

Клетчатка- это как бы пустотелые волокна растения в самой грубой его части, она является разновидностью целлюлозы, и наш организм не способен ее расщепить (это «самый сложный» углевод).

Клетчатка очень важна человеческому организму, она, словно губка, берет на себя все, что накопилось в кишечнике и желудке, выводя наружу. Таким образом, клетчатка, как дворник, оказывает очищающий от токсинов, шлаков, канцерогенов и пестицидов эффект. 1 г клетчатки способен вывести 4 г «мусора».

Помимо этого, клетчатка:

• Является питанием для бакфлоры
• Продлевает чувство сытости
• Стимулирует перистальтику кишечника
• Абсорбирует жир
• Замедляет всасывание сахара в кровь, таким образом, стабилизируя его уровень
• Понижает уровень холестерина
• Стабилизирует давление
• Способствует улучшению работы сердца

Клетчатка содержится исключительно в углеводах, поэтому, понимая ее ценность, следует выбирать для своего рациона углеводные продукты, богатые клетчаткой. Приведу для примера несколько продуктов, отличающихся высоким содержанием клетчатки:

• Зеленые и цветные салатные травы
• Неочищенные фрукты
• Неочищенные овощи
• Цельное зерно
• Бобы
• Орехи

На полках супермаркетов можно увидеть коробочки с надписями Клетчатка или Отруби. Можно смело покупать эти продукты, добавляя по рекомендациям на упаковке их в свой рацион. Отруби получают из зерновых культур, а клетчатку из масличных.

Добавив такую клетчатку в кефир, ряженку или йогурт без сахара и добавок, можно употреблять такую смесь в качестве идеального перекуса! Например, на полдник.

Можно на основе отрубей сделать полезные хлебцы, заменив обычный хлеб. Магазинную клетчатку можно добавлять в салаты, посыпать готовые блюда. В общем, вариантов масса. А это значит, что Ваш ежедневный рацион может быть вкусным и разнообразным, не говоря уже о пользе и эффекте похудения!

В норме употреблять 25-35 грамм клетчатки в день. Вы сразу начнете замечать, как теряете лишние килограммы, выбирая только правильные углеводы, гарантирую!

Какова норма употребления углеводов в день для похудения и поддержания себя в форме.

Приближаясь к окончанию разбора темы об углеводах, расскажу Вам, сколько же в норме их употреблять, чтобы обеспечить организм всем необходимым, при этом, чтобы не оставалось излишков, которые, как мы усвоили, легко трансформируются в жировые отложения.

Итак, если Ваш вес в норме, и Вы желаете его поддерживать на данном уровне, то в день Вам необходимо употреблять из расчета 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Если Вы хотите набрать массу, то можете увеличить потребление суточной нормы углеводов до 3,5, иногда 4 грамм на килограмм желаемой массы тела.

Если Вы хотите похудеть, то Ваше суточное потребление углеводов  должно ограничиваться 2 г на 1 кг желаемой массы тела.

Само собой, в каждом из этих случаев (даже если Вы набираете вес), нужно выбирать «правильные» углеводы, соответствующие всем параметрам, о которых я тут писала, а именно:

1. Углеводы должны быть сложные, медленные
2. Углеводы должны быть с низким или средним гликемическим индексом
3. Углеводы должны содержать клетчатку

Некоторые из Вас сейчас могут возмутиться. Что теперь никогда в жизни не баловать себя тортиками, мороженым и конфетками? Так же невозможно жить!! 🙂 Советую прочитать на эту тему мою статью о том, ем ли я тортики 🙂 .

Следуя этим рекомендациям по употреблению углеводов те, кто хочет похудеть, начнут сбрасывать ненавистные килограммы. Те, кто стремится набрать массу, будут успешно набирать вес, при этом качество веса будет на в пользу мышечных тканей, и при этом Вы не «накушаете» себе обвисший живот.

В общем, надеюсь, из вышеизложенного Вам понятно, какие углеводы нужно употреблять для пользы своему организму, какие углеводы будут полезны для похудения и поддержания себя в форме, для здоровья, энергичности и блеска в глазах!

Facebook

Google+

Вконтакте

Одноклассники

Мой мир

Twitter

www.evgenia.pro

Углеводы — что это такое? Чем простые отличаются от сложных?

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании они отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Содержание углеводов в продуктах:

Название продукта питания	Общее содержание углеводов на 100 г	Сахара в составе, % от всех углеводов
Сахар	100 г	100%
Мед	100 г	100%
Рис (до готовки)	80-85 г	<1%
Макаронные изделия (до готовки)	70-80 г	1-2%
Гречка и прочие крупы	65-70г	0%
Хлеб	45-55 г	10%
Сладкая выпечка	40-50 г	20%
Мороженное	20-25 г	90%
Фруктовый сок	10-15 г	100%
Кола и другие газировки	10 г	100%

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких углеводов, однако не может от них отказаться.

Простые углеводы: список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

Функции сложных углеводов

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление таких сложных углеводов организму необходимо как время, так и энергия.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей (мышцы человека работают на гликогене). Кроме этого, употребление в пищу сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения углевода напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Какие углеводы полнят, а какие — полезны?

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы (гречка) и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство простых углеводов (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводов	Полезный аналог
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Экзотические фруктовые соки	Свежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньем	Тост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюре	Гречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтрак	Овсяная каша (не быстрого приготовления)

Углеводы для набора массы

Мнение о том, что любые углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1).

Углеводы для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета, кето-диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они вредны для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо помнить о том, что полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources, source
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

fitseven.ru

---

• 
  Грибы вешенки полезные свойства и противопоказания
• 
  Отрыжка в горле
• 
  Чай с лимоном при простуде при беременности
• 
  Вреден ли для здоровья татуаж бровей
• 
  Как в зиму закрыть виноград на зиму в банках
• 
  Как в зиму закрыть виноград на зиму в банках
• 
  Растянула ногу что делать
• 
  Растянула ногу что делать
• 
  Как в домашних условиях укрепить ягодицы
• 
  Как в домашних условиях укрепить ягодицы
• 
  Томаты полезные свойства и противопоказания