В современном мире невозможно найти человека, который бы не мечтал об упругой подтянутой коже, рельефных мышцах и красивой фигуре. К счастью, эта мечта может легко стать реальностью, достаточно лишь иметь сильное желание, завидное стремление и феноменальную силу воли.
Неотъемлемым атрибутом красивого тела всегда был и будет являться спорт. Но даже колоссальные физические нагрузки не принесут должного эффекта без правильного питания, совмещенного со строгим спортивным режимом.Диета, которой придерживаются абсолютно все бодибилдеры, да и просто люди, желающие иметь подкаченное рельефное тело, называется белково-углеводное чередование.
В чем ее основные особенности и принципы и какого эффекта можно добиться при четком соблюдении диетического рациона?
Люди привыкли считать, что жиры и углеводы – главные враги красивого тела т. к. быстрее всего способствуют образованию лишнего веса, поэтому частенько садятся на безуглеводную диету. Но по истечении диетического периода замечают, что вместе с лишними жирами ушла и мышечная масса, а тело стало не подтянутым и красивым, как из журнала, а просто худощавым и дряблым.
Белково-углеводное чередование или как часто говорят БУЧ, направлено на то же сжигание лишнего жира, но при полном сохранении мышечной массы и упругости кожи.Принцип его достаточно прост:
В последующие дни чередование рациона повторяется. Это способствует медленному, но стабильному сжиганию жировой массы и набору мышечной.
Важно учесть, что одного питания для формирования красивого силуэта все же недостаточно и наибольший эффект будет заметен только при активном занятии спортом.
И еще один важный момент. У многих слово «диета» всегда ассоциируется с неким набором ограничений, но если мы говорим о методике БУЧ, об этом стереотипе стоит забыть. Это не значит, что разрешено объедаться, но и чувство сильного голода в периоды ее соблюдения присутствовать не должно.Для взрослого человека, суточная норма потребления энергии при средней активности не должна быть в пределах 1200 – 1500 ккал, а для активно занимающегося спортом — от 1600 – 2000 ккал.
Еще одна важная особенность БУЧ состоит в том, что здесь не нужно строго высчитывать каждую калорию, ведь методика направлена на поддержание стабильности обменных процессов. Единственное, чего стоит придерживаться – предписанного суточного потребления количества белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах.
Так, в белковом рационе должны присутствовать продукты, которые содержат в 3 раза больше граммов белка, чем весит человек в килограммах, а углеводов в них должно быть вполовину меньше или столько же. Количество углеводов в одноименном рационе должно определяться из расчета 4 г/кг веса, а белков 0,5-1 г/кг. В сбалансированные дни белка можно потреблять в полтора – два раза больше, чем вес в кг, а углеводов — в 2-3 раза больше.
Учтите, что если вы стремитесь похудеть, умножать количество питательных веществ нужно не на ваш нынешний вес, а на тот, который вы хотите получить. Ниже представлена таблица, в которой вы можете рассмотреть примерный рацион БУЧ для человека средней комплекции на неделю.
Дни | Название рациона | Время приема пищи | Потребляемые продукты |
1 | Белковый | Завтрак | Парочка отваренных вкрутую яиц, салат из овощей, приправленный лимонным соком и 25 г оливкового масла, чай или кофе без подсластителей и других добавок. |
Ланч | Порция диетического творога с укропом, корицей или ванилью и 30 г минеральной воды или настойки шиповника | ||
Обед | Порция отваренной куриной мякоти без шкурки и рагу из овощей без масла | ||
Ужин | Порция отваренного на пару рыбного филе диетического | ||
Перед сном | 200 мг обезжиренной ряженки или кефира | ||
2 | Белковый | Завтрак | Омлет из двух яиц с креветками без масла, приправленный зеленью и чай или кофе без добавок и подсластителей |
Ланч | Коктейль белковый (может состоять из разных ингредиентов и зависит от того, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу) | ||
Обед | Порция рыбного филе диетического, запеченного в духовке с приправами, лимонным соком и 25 г оливкового масла, 30 мг воды или настойки шиповника | ||
Ужин | Порция отварной куриной мякоти без кожи | ||
Перед сном | 200 мл обезжиренного кефира или ряженки | ||
3 | Углеводный | Завтрак | Порция овсяных хлопьев (можно мюсли) с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока |
Ланч | Банан, среднее яблоко или парочка абрикос большого размера | ||
Обед | Порция гречневой каши, коричневого риса или макарон с томатной заправкой и ломтик цельнозернового хлеба | ||
Ужин | Зеленый салат из овощей и порция запеченного в духовке рыбного или мясного филе диетического | ||
Перед сном | 200 мг диетического кефира, ряженки или натурального йогурта | ||
4 | Комбини-рованный | Завтрак | Порция овсяных мюслей с сухофруктами или гречневой каши, парочка отваренных вкрутую яичек и чай или кофе без добавок и подсластителей |
Ланч | 200 мл кефира или ряженки, ломтик цельнозернового хлеба с диетическим сыром | ||
Обед | Порция вареной куриной мякоти без кожи (можно говядину) и рагу с тешеными овощами и коричневым рисом. | ||
Ужин | Порция диетического творога со сметаной, мякоть кальмара и 30 мг минеральной воды без газа | ||
Перед сном | 200 мг кефира или ряженки диетической | ||
5 | Белковый | Завтрак | Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, салатик из овощей, заправленный 25 мг оливкового масла и чай или кофе без добавок и подсластителей |
Ланч | 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки | ||
Обед | Порция запеченного в духовке рыбного филе и рагу из свежих овощей без масла | ||
Ужин | Порция отваренной куриной мякоти без шкурки | ||
Перед сном | 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки | ||
6 | Белковый | Завтрак | Парочка отваренных яиц вкрутую и порция диетического творога, приправленного зеленью (можно добавить ваниль или корицу по вкусу), кофе или чай без добавок и подсластителей |
Ланч | Коктейль белковый | ||
Обед | Порция рагу из овощей и мясного филе (можно куриного или говяжьего), а также немного коричневого риса | ||
Ужин | Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи | ||
Перед сном | Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи | ||
7 | Углеводный | Завтрак | Каша из любой диетической крупы без масла. Можно съесть мюсли с молоком и медом |
Обед | Фрукты желательно разного вида | ||
Ланч | Порция макарон или коричневого риса с мясом птицы, рыбы или других морепродуктов, ломтик ржаного хлеба | ||
Ужин | Порция мясного или рыбного филе | ||
Перед сном | 200 мг диетического кефира |
И еще одно правило: если вы хотите сбросить массу, пейте на ночь кефир или ряженку, а если наоборот, нарастить мышцы, отдайте предпочтение специальному белковому коктейлю, который готовится из молока, сырого яйца, меда, фруктов или ягод и яичных белков.
Белковые коктейли для похудения лучше пить в первой половине дня, а готовятся они путем смешивания диетического йогурта с молоком, льняными семечками и клубникой.
Повторять недельный диетический рацион необходимо до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Для сброса 5 – 15 кг в среднем достаточно 2-3 месяцев.
И все-таки, людям со слишком избыточным весом не стоит тешить себя надеждой на то, что килограммы начнут улетучиваться на глазах, ведь такая диета отличается от других популярных тем, что вес уходит медленно. Людям со стойкими нарушениями метаболизма стоит помнить, что во время углеводных дней часть питательных веществ может обратно преобразовываться в жир, особенно если не заниматься активно спортом.
Именно поэтому, прежде чем выбирать для себя подобный рацион следует посоветоваться с врачами и диетологами и что самое главное – найти хорошего фитнес – тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно отнестись и к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, т. к. практика показывает, что многие делают это неправильно.
Помимо этого, врачи и диетологи утверждают, что есть категории лиц, которым данный рацион питания противопоказан. В них входят:
Почему указана последняя категория лиц? Дело в том, что «добро» на активное поедание углеводной пищи частенько играет с людьми злую шутку.
Если на безуглеводной диете они еще могут держать себя в руках, то тут существует огромный риск сорваться, особенно на шоколадках и колбасных изделиях (а их разрешается есть, но в умеренных количествах).
С особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете тоже не советуют. Так, если вы не на «сушке», можете смело позволить себе большее количество воды, а в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольшом количестве.
Самое главное преимущество БУЧ состоит в том, что после нескольких недельных повторов углеводно – белкового рациона организм привыкает работать правильно, а человек постепенно отвыкает от потребления вредных продуктов вроде пирожных и конфет. Это незамедлительно сказывается на внешнем виде: кожа становится подтянутой и упругой, а параметры тела пропорциональными.
Судя по отзывам форумчан, результаты такого питания становятся заметными уже после первого месяца, особенно если четко следовать диетическо-спортивному рациону. Некоторые замечают, что во время белковых дней может появляться тошнота, которая проходит после перехода на углеводный режим.
Но психологическое состояние, по утверждениям тех же форумчан, не сравнимо ни с одной безуглеводной диетой, ведь чувства голода совсем не ощущается, вес уходит, а тело хорошеет на глазах.
В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.
Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.
Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.
В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.
Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.
При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.
Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.
БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.
Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.
Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.
Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.
Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.
1) Белковый день | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Белковый омлет | 1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей. |
2) Белковый день | Телятина на гриле, овощи | Курица с капустным салатом | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Вареный кальмар. |
3) Углеводный день | Каша перловая на воде | Винегрет | Омлет в духовке | 1. Апельсин. 2. Груша. |
4) Смешанный день | Скраб | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка | 1. Яблоко. 2. Тушеные овощи. |
5) Белок | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | 1. Печеные овощи. 2.Яйца. |
6) Белок | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | 1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра. |
7) Углеводы | Макароны из твердых сортов | Тушеные овощи | Вареная куриная грудка | 1. Виноград. 2. Персик. |
8) Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Греча, салат, телятина | Омлет | 1. Яблоко. 2. Овощной салат |
9) Белок | Рыба на гриле, брюссельская капуста | Омлет с овощами | Творог 0% | 1. Белки яиц. 2. Вареные креветки. |
10) Белок | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог 0% | Говядина вареная с зеленью, огурцы | 1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц. |
11) Углеводы | Гречневая каша на воде | Овсяная каша с фруктами | Творог 0% | 1. Персик. 2. Ягоды. |
12) Смешанный | Скраб | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | 1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
|
13) Белок | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. | 1. Яйца. 2. Пара овощей. |
14) Белок | Омлет | Курица с баклажанами | Тыква с куриной грудкой | 1. Рыбка. 2. Творог 0%. |
15) Углеводы | Греча с овощами | Овощной суп | Перловка с салатом из свежих овощей | 1. Банан. 2. Апельсин. |
16) Смешанный | Плов с морепродуктами | Винегрет с рыбой | Обезжиренный творог | 1. Яйца. 2. Груша. |
17) Белок | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | 1. Рыбка. 2. Овощная смесь. |
18) Белок | Рыба, запеченная с морковью | Курица с тыквой | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Кусочек сыра |
19) Углеводы | Каша перловая на воде | Греча с морковью. | Овощи с яйцами | |
20) Смешанный | Скраб | Курица со смесью овощей | Рыбный суп | 1. Творог. 2. Омлет |
21) Белок | Курица вареная | Омлет | Творог | 1. Рыба. 2. Стручковая фасоль. |
Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.
Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.
Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.
Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.
Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.
Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.
Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.
Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.
Способ приготовления:
Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.
Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.
Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.
Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.
Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.
Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.
Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.
Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:
Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.
Вот такие отзывы оставляют люди, опробовавшие на себе белково-углеводное питание:
Мой результат на этой диете поразил всех. С 90 кг я сбросила до 65. Жир ушел, а мышцы остались. Я еще ходила в зал, поэтому тело меня полностью радует. Всем советую именно эту диету.
Альбина, 24 года, г. Ярославль
Я не смогла просидеть долго на этой диете. Но результат все же есть. За неделю я сбросила 3 кг. Правда, у меня вес большой. Сейчас после праздников постараюсь опять сесть на нее.
Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород
Я пробовал много диет, но что-то не выходило никак похудеть. Друг посоветовал БУЧ. Уже махнул рукой, но решил посидеть неделю. При моем среднем весе ушел вес в 2,5 кг. Сейчас уже минус 20 кг. Иду навстречу мечте. Осталось 10 кг.
Антон, 26 лет, г. Пермь
Мне показалась диета слишком скудной. Просидела 3 дня и дальше не смогла так питаться. Настроения нет, сил нет. Лучше буду дальше на пп. Слава Богу, никаких соревнований нет, и к этому рациону я не вернусь.
Юлия, 22 года, г. Киев
Меню диеты БУЧ на 4 дня вы найдете в следующем видео:
Для каждого человека должен быть индивидуальный подход. Для начала сходите к терапевту, сдайте анализы. Спросите про БУЧ у своего врача, и вместе с ним примите решение. Дальше нужно четко следовать инструкциям. Не нужно голодать. Кушайте часто, по рассчитанным данным. Добивайтесь поставленных целей мягко, не травмируя здоровье.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них. Насколько такие фантазии оправданы?
Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.
В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.
Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.
Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать много дров, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тироидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.
Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.
Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.
Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.
Почему?
Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.
Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.
Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.
Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.
Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.
Зачем тогда он нужен?
Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.
В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является диета Аткинса, и БУЧ.
Облегчает восстановление мышц после тренировок. Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться». Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании. | Быстрая потеря веса. Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям. Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса. Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела. |
Может обеспечить лишь медленную потерю веса. Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание. Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса. | Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела. Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин. У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела. |
Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.
Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.
Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.
Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.
Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.
Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.
Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:
Понедельник – углеводный день | Вторник — белковый |
Завтрак: овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы. Второй завтрак: смузи с бананом, яблоком и другими фруктами. Обед: овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом. Полдник: стакан кефира с куском хлеба. Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре. | Завтрак: омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами. Второй завтрак: протеиновый коктейль из сухой молочной сыворотки с ягодами. Обед: костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом. Полдник: несладкий натуральный йогурт с орехами. Ужин: тушеная говядина с помидорами и огурцами. |
Среда — углеводный | Четверг — белковый |
Завтрак: пшенная каша с тыквой. Второй завтрак: фрукты. Обед: рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом. Полдник: компот из сухофруктов с кусочком хлеба. Ужин: кусок отварной курицы с рисом и овощами. | Завтрак: яйца всмятку, огурцы, помидоры. Второй завтрак: творог (несладкий) с орехами. Обед: борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин: запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами. |
Пятница – углеводный | Суббота — белковый |
Завтрак: гречневая каша с творогом. Второй завтрак: фруктовый смузи (с бананом). Обед: гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем). Полдник: фруктовый кисель с кусочком хлеба. Ужин: селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой). | Завтрак: творог с орехами. Второй завтрак: твердый сыр. Обед: бульон яйцом, запечённая свинина с брокколли. Полдник: несладкий йогурт с ягодами. Ужин: Мясные котлеты с тушеной капустой. |
В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.
Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом, а просто желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.
Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.
У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:
Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫnatureweight.ru
Эффективность
Безопасность
Разнообразие продуктов
Итого: Диета позволяет сбросить постепенно от 3 до 6 кг. Продолжительность не более 1 месяца. Плюсы: диета разнообразна в продуктах, не очень продолжительна, достаточно легко переносится. Минусы: не подходит для людей, которые хотят сбросить более 10 кг, на ней долго сидеть нельзя. Есть противопоказания.
3.7 Хорошая эффективная диета
Ваш рейтинг Пользовательский рейтинг: 3.2 (3 голосов)
Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.
Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.
Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.
Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.
Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:
1-й день – белковый,
2-й день – белковый,
3-й день – углеводный,
4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.
Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.
Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.
Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:
Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.
Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.
Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.
Белковые дни
1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 — 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.
Количество белков и углеводов для диеты БУЧ
Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.
Таблица белков и углеводов
Продукт | Ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
Овощи | ||||
Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Кабачки | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
Капуста брюссельская | 43 | 4,8 | 0 | 5,9 |
Капуста кольраби | 42 | 2,8 | 0 | 7,9 |
Капуста краснокочанная | 24 | 0,8 | 0 | 5,2 |
Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 |
Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 |
Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0 | 9,1 |
Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | 0 | 5,3 |
Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 0 | 5,3 |
Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 |
Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Фасоль | 31 | 3 | 0,3 | 3 |
Рыба и морепродукты | ||||
Горбуша | 168 | 22,9 | 7,8 | — |
Зубатка | 114 | 15,5 | 5,8 | — |
Карп | 125 | 19,4 | 5,3 | — |
Лещ | 126 | 20,9 | 4,7 | — |
Минтай | 79 | 17,6 | 1 | — |
Налим | 92 | 21,4 | 0,7 | — |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Треска | 78 | 17,8 | 0,7 | — |
Щука | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Скумбрия | 211 | 19,6 | 14,7 | — |
Мясо, Мясные продукты | ||||
Говядина | 254 | 25,8 | 16,8 | — |
Гуляш | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 |
Кролик | 204 | 24,6 | 11,7 | — |
Баранина | 243 | 22 | 17,2 | — |
Свинина | 375 | 22,6 | 51,6 | — |
Язык говяжий | 146 | 12,2 | 10,9 | — |
Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | — |
Грудинка сырокопченая | 605 | 8,9 | 63,3 | — |
Бекон | 520 | 15,3 | 50,2 | — |
Птица | ||||
Утка | 248 | 19,7 | 18,8 | — |
Индейка | 195 | 25,3 | 10,4 | — |
Курица | 170 | 25,2 | 7,4 | — |
Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15,2 |
Молоко, Молочные продукты, Яйца | ||||
Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 |
Молоко 1,5% жирности | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 |
Молоко 2,5% жирности | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 |
Молоко 3,2% жирности | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
Молоко 3,5% жирности | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 |
Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4,7 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 |
Кефир жирный | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 |
Творог нежирный. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1,5 |
Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
Яйца куриные сырые | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
Фрукты и ягоды | ||||
Абрикос | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 |
Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 |
Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Персик | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 |
Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 |
Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,2 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Инжир | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 |
Персики сушеные | 227 | 3 | 0 | 54,2 |
Слива сушеная | 242 | 2,3 | 0 | 58,4 |
Финики сушеные | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Шиповник сушеный | 110 | 3,4 | 0 | 21,5 |
Яблоки сушеные | 259 | 2,28 | 0 | 60,3 |
Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:
Примерное меню на белковые дни
Прием пищи | Блюда и продукты на белковый день |
Завтрак | 100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай |
Перекус | Пара кусочков сыра |
Обед | Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора |
Перекус | Стакан молока или кефира |
Ужин | Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки) |
Перекус | Ряженка или стакан кефира |
Углеводные дни
3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.
Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
Ваш вес, умноженный на 5 — 6 | Ваш вес, умноженный на 1 — 1,5 |
Примерное меню на углеводные дни:
Прием пищи | Блюда или продукты для углеводных дней |
Завтрак | Овсяные хлопья или мюсли с молоком |
Перекус | Яблоко или банан |
Обед | Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба |
Перекус | Любой фрукт на выбор |
Ужин | Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор |
Перекус | Стакан кефира |
Смешанный день
4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.
Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
Ваш вес, умноженный на 2 – 3 | Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5 |
В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.
Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.
Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.
Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.
А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!
Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.
Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!
fit-and-eat.ru
Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион. Улучшить метаболизм, сбросить вес и сохранить мышечную массу при похудении поможет белково-углеводное чередование – диета, которая основана на принципах здорового избавления от килограммов. Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.
Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни. Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку. Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.
При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса. Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы. Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.
Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу. Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.
Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается. К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы. Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).
Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала. Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней. Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:
Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:
В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.
Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.
Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается). Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды. Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.
Продукты, которые разрешено или недопустимо употреблять во время соблюдения диеты, зависят не только от их общей полезности, но и от соответствия дню чередования белков и углеводов. Только в третий, последний день, возможно употребление продуктов из обоих списков. Какая еда рекомендуется к употреблению во время двух этапов контрастной сбалансированной диеты БУЧ:
Продукты, которые запрещены к употреблению: сладкие десерты с использованием сахарозаменителей, а также простого сахара, алкогольные напитки и газировка, соль, блюда из рафинированной пшеничной муки, нецельнозерновые каши, картофель, ананас, бананы, арбуз, хурма, виноград, жирное мясо, фруктовые соки, фастфуд, морковь. Хотя такие продукты как орехи, например, допускаются к употреблению, нужно есть их с осторожностью – кроме белка они содержат большое количество жиров.
Чтобы худеть, используя белково-углеводный тип диеты, нужно употреблять не более 1500 калорий за день. Питаться необходимо дробно, до 5-6 раз, небольшими порциями, не забывая выпивать достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса. Примерное меню, которого рекомендуется придерживаться, во время соблюдения диеты белково-углеводного чередования :
В отличие от жестких низкокалорийных диет, соблюдать БУЧ относительно просто благодаря большому списку разрешенных продуктов и ежедневному разнообразию в еде. Чтобы еще больше облегчить жизнь худеющего, для каждого дня диеты придумано множество интересных вкусных блюд. Смотрите ниже четыре диетических рецепта, предназначенных для белковых и углеводных суток.
Диета БУЧ позволяет без особых лишений снизить лишний вес, становится источником хорошего настроения, улучшает метаболизм, но, как и любая диета, имеет свои недостатки и противопоказания. Еще подробнее о том, что такое БУЧ, какая еще существуем схема питания, основные недостатки диеты и какие продукты разрешено употреблять, рассказывает данное видео:
Елена, 32 года: Села на диету две недели назад, результаты нравятся. Устаю подсчитывать граммы ежедневно, но это того стоит!
Инна, 28 лет: Долго искала способ похудения, который избавит от постоянного ощущения голода, в итоге перешла на белково-углеводное чередрвание. Вес уходит медленно, но верно.
Татьяна, 21 год: Никогда не верила, что худеть получится так легко... Эта диета – спасение для тех, кто любит разнообразие в еде!
Во время делково углеводного чередования происходит эффективное сжигание жиров, особенно яркие изменения случаются с зоной талии. Чтобы повысить интенсивность ухода лишних грамм, рекомендуется сочетать диету с физическими нагрузками. БУЧ помогает медленно избавляться от жировых отложений, ускоряя метаболизм. Смотрите фото похудевших на БУЧ до и после белково-углеводной диеты:
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Белково-углеводное чередование – это специальная система питания, которая поможет просушить ваше тело, без потери мышечной массы. Данная система питания очень эффективная и легко переносимая. Но прежде, чем перейти к разделу: «Белково-углеводное чередование: меню на неделю», давайте разберемся, что собой представляет и как работает эта система?
Что собой представляет и как работает белково-углеводное чередование?
Суть этой системы питания в том, что бы чередовать белки и углеводы, тем самым не давая организму привыкнуть и адаптироваться. Такое чередование заставляет организм сжигать жир, при этом, не затрагивая мышечную массу.
Работает это так: Первые три дня вы отказываетесь от употребления углеводов, и организм в качестве топлива изначально использует гликоген (который быстро заканчивается). Как только гликоген исчерпан, он принимается за другой источник топлива – жир. С первого по второй день жир будет сжигаться на разы, а начиная с третьего дня – это жиросжигание начнет замедляться (потому что из-за нехватки углеводов начинает замедляться обмен веществ).
Просто, организм так устроен, что нехватку углеводов воспринимает как угрозу для жизни, и всеми силами пытается аккумулировать жир про запас. А вместо жира пускает в качестве топлива мышечные клетки.
Поэтому, четвертый день нужно сделать высокоуглеводным. Эти съеденные углеводы пополнят запас гликогена в печени и мышцах, и позволят организму дальше сжигать жиры.
Первый, второй и третий дни (в эти дни вам нужно полностью исключить углеводы (или понизить до 0.5г * 1кг веса тела), и повысить уровень белка до 3 – 5г * 1кг веса тела). Примерное меню:
Завтрак: 3 яичных белка; 2 целых яйца; овощи
Ланч: куриное филе; овощи
Обед: рыба; овощи
Полдник: индейка; овощи
Ужин: творог; овощи
За 2 часа до сна: кефир (не жирный)
Четвертый день (в этот день, нужно сократить количество белков до 1г * 1кг веса тела, и повысить уровень углеводов до 5 – 6г * 1кг веса тела). Примерное меню:
Завтрак: овсянка; фрукты (кроме: бананов и винограда)
Ланч: рис; яичные белки; овощи
Обед: макароны в томатном соусе; творог; овощи
Полдник: гречка; рыба; овощи
Ужин: хлебцы; куриное филе; овощи
За 2 часа до сна: кефир (не жирный)
Пятый день: (это как бы усредненный день, белки: 2г * 1кг; углеводы: 2.5 – 3.5г * 1кг веса тела). Примерное меню:
Завтрак: овсянка; фрукты (кроме: бананов и винограда)
Ланч: рис; яичные белки; овощи
Обед: перловка; куриное филе; овощи
Полдник: гречка; рыба; овощи
Ужин: творог; овощи
За 2 часа до сна: кефир (не жирный)
После пятого дня, цикл начинается заново (с первого дня). Такого режима питания можете придерживаться до тех пор, пока не будете довольны результатом. Это только примерное меню на неделю (в вашем случае, неделя будет считаться как 5 дней). Вы же можете экспериментировать как с продуктами питания, так и с днями.
Например, некоторые люди делают так: 2 дня – белковые; 1 день – высокоуглеводный; 1 день – усредненный. Другие говорят, что система лучше работает, если её использовать так: 5 дней – белковые; 1 день – высокоуглеводный; 1 день – усредненный. Как говорят: «на вкус и цвет товарищей нет».
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Все метаболические процессы, как набора, так и потери энергии (жира) имеют свои закономерности. Бороться с ними, не зная механизмов протекания, все равно, что бросаться с красной тряпкой на разъяренного быка. Поэтому лучше выбрать определенную тактику, подкрепленную научными знаниями и практикой, и постепенно двигаться к цели. А помощь в этом серьезном деле окажет БУЧ диета, которая переводится как белково-углеводное чередование.
Данная методика стала массово использоваться сравнительно недавно. Вначале ею пользовались исключительно спортсмены для поддержания себя в хорошей физической форме. Надо сказать, что и изобреталась диета медиками и диетологами именно для большого спорта. Она имеет множество специальных курсов, которые позволяют при помощи питания повышать либо снижать количество мышечной массы в нужных зонах человеческого тела, избавляться от лишнего жира или сохранять его.
Безусловно, все это требует немалых знаний и обычно проводится под наблюдением специалистов, если дело идет о подготовке мировых чемпионов. Для простых же людей создана упрощенная версия БУЧ- методики, которая позволяет эффективно и безопасно навсегда попрощаться с лишними килограммами.
Следует помнить, что диета может привести к возникновению проблем с кожей. Наиболее частая из них — появление растяжек. Чтобы бороться с этим не эстетичным явлением, специалисты рекомендуют использовать моделирующий крем. Однако, стоит помнить, что в состав косметического средства могут входить вредные для здоровья вещества, такие, как парабены. Этот синтетический консервант накапливается в организме и причиняет непоправимый вред здоровью. Большинство дерматологов рекомендуют во время диеты использовать натуральный моделирующий крем от российской компании Mulsan Cosmetic. Он на 100% состоит из натуральных ингредиентов и абсолютно безопасен для организма. Узнать больше о моделирующем креме, а также о другой натуральной косметике Вы можете на сайте mulsan.ru.
Как видно из расшифровки названия, в данной диете основным принципом является чередование в рационе питания дней с преобладанием белковой или углеводистой пищи. Для чего это нужно?
Чтобы заставить организм расставаться со своим неприкосновенным жировым запасом, необходимо в первую очередь расходовать весь гликоген (углеводы), содержащийся в мышцах и печени. Этого можно достичь путем снижения поступления углеводов с пищей. Но не все так просто. Ведь после того, как человек чувствует критический уровень их недостатка, организм начинает испытывать стресс и брать энергию, разрушая мышцы, дабы быстро получить энергию. И только после этого переходит к разрушению жировой ткани. Во избегание таких явлений нужно найти правильный баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Только в этом случае начинает использоваться энергия от распада жира.
БУЧ диета построена следующим образом:
Далее курс повторяется, и жировая клетчатка расходуется постепенно.
Важным является тот факт, что резкого ограничения калорийности пищи в данной системе не требуется. Нужно поддерживать суточную норму в размере 1200 ккал и 1400 ккал, соответственно у женщин и мужчин, а также важно заниматься физическими упражнениями и спортом.
Диета на белково-углеводном чередование обычно проводится на протяжении не менее 4-х недель. Можно больше, но главное, чтобы количество дней было кратным четырем, т. е. 28, 32, 36 и т.д.
Для данной диеты белково-углеводного чередования характерно определенное меню для белковых, углеводных и белково-углеводных дней. Ниже представлены классические варианты суточных рационов с примерными рецептами блюд БУЧ диеты, которые можно изменять и готовить по собственному вкусу.
Количество белков, поступающих с пищей в первые два дня должно рассчитываться следующим образом: 4 г белка на 1 кг веса человека. Количество углеводов должно быть минимальным. А в отношении жиров во все дни диеты следует придерживаться нормы 30 г. Этот минимум достаточен для правильного функционирования всех систем.
В тренировочные дни можно использовать в качестве перекуса протеин – это чистый белок, иногда с добавлением аминокислот, необходимых для строительства мышц. Протеин можно приобрести в магазинах спортпита или интернет-магазинах – дешевле всего на «Айхербе».
Марка
Доступные вкусы
Источник протеина
Другие добавки
Garden of Life, Raw Organic Fit, Продукты с Высоким Содержанием белка для потери веса
Кофе, ваниль, шоколад
Растительный протеин (горох, рис, тапиока, бобы и др.)
Ашвагандха, корица, люцерна, пробиотическая смесь
Optimum Nutrition
Печенье с кремом, клубника, двойной шоколад, молочный шоколад, французская ваниль, соленая карамель, кофе и др.
Сывороточный белок
Глутамин, ВСАА
Now Foods, Протеин гороха, без запаха
Без вкусовых добавок
Горох
-
California Gold Nutrition
Ваниль, темный шоколад, без вкусовых добавок
Сывороточный изолят
ВСАА, подсолнечный лецитин
Paradise Herbs, ORAC-Energy, белок и зелень, оригинальный неароматизированный
Без вкусовых добавок
Растительный протеин (горох и др.)
смесь злаков, смесь трав, смесь грибов, смесь пробиотиков, суперфрукты, антиоксиданты, адаптогены
Завтрак должен составить обезжиренный творог массой 200 г. Можно к нему добавить корицу.
В 1—ый полдник необходимо съесть яичный омлет с любыми морепродуктами.
На обед обычно готовится любая рыба в отварном виде и употребляется с огурцом.
Во 2-ой полдник можно выпить кефир или снова съесть творог.
Для ужина следует отварить мяса курицы или говядины, чтобы получилась 200-ая порция.
В этот день количество углеводов, поступающих с пищей должно быть равно 5-6 г на 1 кг веса человека. Однако необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих компонентов, т.е. сладостей, мучного и т.д.
Дело в том, что сладкие и мучные продукты содержат так называемые быстрые углеводы, которые вредят нашему организму. А вот медленные углеводы, содержащиеся в крупах, пророщенном зерне и т. п., совершенно необходимы для того, чтобы у нас была энергия для жизни. Каши можно кушать самые разнообразные, но лучше всего использовать необработнное зерно – гречка, нешлифованный рис и т. п. Можно разнообразить меню суперпродуктами – например, семенами чиа, семенами льна.
Завтрак может состоять из любых каш, мюсли с кефиром или молоком, а также медом.
В 1—ый полдник желательно есть разные фрукты.
На обед — вермишель или бурый рис с мясом, либо морепродуктами.
Во 2-ой полдник кефир с медом и хлеб из муки грубого помола.
Для ужина любая белковая пища в виде мяса или рыбы. Углеводы в этот прием пищи исключаются.
Этот день считается паузой в диете и его рацион должен быть сбалансированным.
Завтрак могут составить сырники с сухофруктами.
В 1-ый полдник — кефир с хлебцами, кусочек сыра.
На обед можно приготовить любую кашу или вермишель с мясом, рыбой или морепродуктами плюс ржаной хлеб.
Во 2-ой полдник — яблоки и творог.
На ужин желательно съесть порцию мяса с овощным салатом или яичницу с помидорами и сыром плюс хлеб с отрубями.
На протяжении всей диеты питьевой режим должна составлять вода ( 2л), натуральные соки, чай. Иногда можно пить нерастворимый кофе.
Исходя из основных принципов БУЧ диеты, меню которой должно составляться по 4-х дневной схеме, в неделю получается два неполных ее повтора.
Для перекусов можно использовать диетические белковые батончики или батончики-мюсли. Главное – не злоупотреблять ими. Помните, что калорийность у них достаточно высокая, и есть их стоит только если занимаетесь спортом.
В таблице ниже представлены несколько вариантов белковых батончиков со средними оценками покупателей и указанием калорийности (на один батончик). Обратите внимание — у каждого из производителей в линейке есть и множество других вкусов, которые можно увидеть на странице товара.
Продукт
Вкус
Калорийность
Оценка покупателей по пятибалльной шкале
California Gold Nutrition, Протеиновый батончик
Арахисовое масло и темный шоколад
250
4,1
ThinkThin, Батончики с высоким содержанием протеина
Пироженое брауни
230
4,2
Quest Nutrition, QuestBar, протеиновый батончик
Печенье и сливки
190
4,3
Oh Yeah!
Миндаль
230
4,5
Optimum Nutrition, Protein Cake Bites
Шоколад и мята
230
3,7
Grenade, Carb Killa, батончик с высоким содержанием белка
Печенье и шоколад
220
5
При соблюдении всех рекомендаций и правил, диета белково-углеводного чередования дает отличные результаты:
Со стороны тех, кто испробовал БУЧ- диету, отзывы напрямую зависят от полученных результатов. Кому-то удалось похудеть за 4 недели на 4 кг, а кому-то на 8 кг. Но в целом, все сходятся во мнении, что система действенная и эффективная. Она позволяет достаточно комфортно чувствовать себя во время всего курса и сводит к нулю риски срывов, потому что организм имеет возможность получать все необходимые вещества.
Среди трудностей отмечают тот факт, что требуется достаточно длительное время придерживаться определенной схемы питания. В то же время некоторым людям нравится такой подход, и они выбирают его как основу для питания на всю жизнь.
Относительно меню, отзывы в своем большинстве только положительно, т.к. оно доступное, простое и разнообразное с большими возможностями для приготовления любимых блюд.
Желаем и вам успехов в похудении с этой методикой.
evehealth.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа