Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц: фото + видео. Упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях фото

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц: фото + видео

За форму и красивый вид ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, которая находится ближе к поверхности. Она помогает поддерживать тело в вертикальном положение, участвует при ходьбе и беге. Если человек спортивный, ведет активный и подвижный образ жизни — ягодицы у него округлые и подтянутые. От сидячего образа жизни и малой двигательной активности мышцы слабеют за ненадобностью, уменьшаются в объеме, вследствие чего попа отвисает и выглядит "неаппетитно". Но, это легко исправить специальными упражнениями. Этим мы сейчас и займемся!

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы покажем комплекс эффективных упражнений для подтяжки ягодиц, при регулярном выполнении которых задняя точка приобретает привлекательные формы.

Подкачать и подтянуть ягодицы помогут упражнения с различными приседаниями и выпадами, лучше всего использовать дополнительный вес. В качестве утяжелителей используются гантели, их можно заменить на пластиковые бутылки с водой и любые другие тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Без дополнительного веса каждое упражнение можно выполнять по 25-40 раз, если вы подключаете гантели, упражнения выполняются 10-15 раз в 2-3 подхода. Работают не только ягодичные мышцы, но и все мышцы бедер. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и уже через месяц регулярных тренировок вы заметите положительные изменения в своей фигуре.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Тренировку показывает чемпионка России по легкой атлетике Татьяна Тюменева. Начинать занятия нужно с разогрева мышц и всего тела: прыжки, наклоны в сторону, быстрая ходьба или бег. В завершении тренировки нужно сделать растяжку: наклониться вперед и дотянуться ладонями до пола, ноги должны оставаться прямыми.

Первое упражнение — приседания

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делаем приседания таким образом, как будто хотим сесть сзади на стул. Колени не должны выходить за носки, при приседании бедра становятся параллельны полу. Весь вес нужно переносить на пятки и вставать за счет ягодичных мышц. Вы должны чувствовать их напряжение. Спина прямая, смотрим вперед. Приседаем, вытягивая руки перед собой — вдох, встаем — выдох.

Второе упражнение — приседания плие

Для этого упражнения нужно взять утяжелитель. Исходное положение — ноги широко расставлены, носки и колени смотрят в стороны. На вдохе приседаем, спина остается прямой, живот втянут, колени расходятся в сторону к носкам. Присед делается до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдох — поднимаемся в исходное положение.

Третье упражнение — выпады на одну ногу

Исходное положение стоя, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вперед, сгибая колени под прямым углом, одна нога внизу, другая наверху. Нижним коленом не дотрагиваемся до пола, все делается на весу, мышцы всегда должны находиться в напряжении. Выпады делаются поочередно на каждую ногу.

Четвертое упражнение — приседания на одной ноге

Такое упражнение требует определенной тренировки. Для начала можно использовать опору и держаться за нее одной рукой. Весь вес нужно перенести на одну ног, на пятку. При приседании колено не должно уходить за носок, иначе на него идет большая нагрузка, а ягодичная мышца остается практически без работы. Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, корпус слегка наклонен вперед, на вдохе сгибаем ногу в колене, спина прямая, корпус наклоняется вперед. Выдох — встаем на одну ногу. Приседание делается по 10-15 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение — подскоки

Исходное положение — стоя, левую ногу высоко поднимаем, удерживаем равновесие руками. Далеко назад уводим левую ногу, делая упор на правую ногу. Опять же, нужно следить, чтобы колено не выходило за стопу и сгибалось под прямым углом.

Видео. Эффективная тренировка дома для подтяжки ягодиц

Вы уже пробовали заниматься по данным упражнениям? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях с картинками

У многих женщин проблемной зоной является нижняя часть. Чтобы устранить проблему необходимо заниматься, для этого рекомендуется делать упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях, картинки помогут визуально понять технику выполнения. Для достижения результата не нужно голодать, просто нужно составить правильный рацион питания, это позволит избавиться не только от жира, но и от целлюлита.

Какие упражнения нужно делать для упругости ягодиц

Одним из лучших упражнений для попы и бедер являются приседания. Но при помощи него не всегда можно добиться желаемого результата. Рекомендуется воспользоваться специальными упражнениями для упругости нижней части тела, которые разработаны медицинскими и спортивными специалистами. Они позволяют сформировать бедра, что нельзя сделать при помощи приседаний. Комплекс нагружает всю нижнюю часть тела.

Для занятий не требуется специального оборудования или тренажеров. Комплекс подходит для начинающих, так как не зависит от уровня физической подготовленности, возраста и веса. Тренироваться можно в домашних условиях. Картинки помогут лучше понять, как нужно правильно выполнять движения.

Нужно выполнять каждое упражнение в течение 45-60 секунд, в указанном ниже порядке и повторить весь круг три раза.

Мост на одной ноге для упругости

Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене, а другую вытянуть. Затем поднимать прямую ногу, при этом одновременно приподнимать таз усилием согнутой ноги. При необходимости можно помогать себе руками. Повторить с другой ногой.

Подъем ноги с растяжкой

Это эффективное упражнение для упругости ягодиц и красивых ног. Нужно встать на колени, руки держать на ширине плеч. Поднять левое колено вверх и наружу, после чего выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить движение в течение 45-60 секунд в одну сторону, затем в другую.

Дуговые движения ногой

Встать на четвереньки, выпрямить одну ногу и совершать ей круговые движения, слегка касаясь носками пола. Во время выполнения движения для упругости нужно держать живот в напряжении, а спину прямой. Ногу нужно поднимать максимально высоко.

Перекрестные выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Одной ногой нужно пересечь другую, при этом присаживаясь на корточки. Через минуту сделать второй ногой. Движения делается, как показано на изображении.

Приседания с одной ногой на цыпочках

Встать прямо, ноги немного шире плеч, левой ногой приподняться на пальцах. Подконтрольным движением сделать приседание, при этом держа в напряжении пресс, чтобы сохранить равновесие. Во время приседания нужно одновременно поднять руки вверх, примерно на 75 градусов от пола. Ладони обращены друг к другу. В нижней точке нужно задержаться на одну секунду, после чего принять стартовую позицию. Через 45-60 секунд выполнить тоже самое упражнение на другой ноге.

Подъем ноги

Принять позицию для отжиманий. Слегка согнуть обе ноги, и немного приподнять таз, чтобы верхняя часть тела была параллельно полу. Затем поднимать левую ногу и согнуть колено под прямым углом. Напрячь мышцы ягодиц, не изменяя угол колена. После выполнения упражнения поменять ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Встать на правую ногу, а левую согнуть в колене и отводить назад, одновременно нагибаясь вперед, пока руки не коснуться пола. Во время наклона нужно напрягать мышцы живота. Вернуться в исходное положение и повторить в течение 45-60 секунд, после чего поменять ноги и повторить движение.

Приседания сумо с подъемом на носки

Встать с широкой постановкой ноги, носки должны смотреть наружу. Присесть, чтобы бедра были параллельно полу, в конечной точке подняться на цыпочки. Упражнение необходимо делать медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы. Вернуться в стартовую позицию.

Приседания сумо с поворотом коленей

Это упражнение сочетает в себе классические приседания и сумо. Руки нужно положить на талию, ноги на ширине плеч. Присесть до угла 45 градусов, при этом раздвигая ноги. В конечной точке повернуть колени вовнутрь. Вернуться в исходное положение.

Если регулярно выполнять упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях, то можно быстро добиться положительных результатов. Делайте движения, как показано на картинках.

poxudeyka.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале: инструкции, фото и видео

Содержание статьи:

Ягодичные мышцы, как и живот, склонны к отложениям жира при малой активности их хозяйки, ее любви много и вкусно покушать, да и обычной лени. Хотите выглядеть отлично? Значит, нужно запастись терпением и приложить усилия, ведь под лежачий камень вода не течет.

Что поможет накачать ягодицы?

• Во-первых, оптимально и быстро привести ягодицы в форму помогут силовые упражнения, а занятия бегом, йогой и обычной гимнастикой лучше использовать как дополнительные. Пользы от дополнительных занятий много – благодаря им вы всегда сможете поддерживать ягодичные мышцы в тонусе.
• Во-вторых, занятия в фитнес–клубе с тренером обеспечат быстрый эффект, но не всем тренажерный зал по карману, другим просто не хватает времени, третьим – далеко добираться. Поэтому, можно выбрать тот комплекс, который можно прорабатывать дома.
• В-третьих, без коррекции рациона питания ничего не получится. Мышцы «любят» белок, следовательно, в питании он должен преобладать. Необходимо также не забывать о фруктах, овощах и постараться полностью исключить пищу с насыщенными жирами, простыми углеводами.

Чтобы лучше понимать весь процесс накачивания и приведения в должный порядок ягодиц, следует немного узнать об их строении.

Немного об анатомии ягодичных мышц

Ягодица образована следующими основными мышцами – большой, средней, малой ягодичными и грушевидной. При нагрузке они быстро восстанавливают тонус, наращивают мышечную массу. За объем попы вся ответственность лежит на большой ягодичной мышце, поэтому почти все упражнения рассчитаны на ее прокачку, но нельзя забывать и про остальные мышцы.

Они способствуют созданию упругости, рельефа ягодиц. Мышцы ягодиц при прокачке окисляют и расщепляют подкожные жиры.

Упражнения для накачки ягодиц

Все упражнения на ягодичные мышцы, обязательно задействуют мышцы спины, ног и другие. Перед тем как приступить к упражнениям, следует проветрить помещение. Заниматься на сытый желудок нельзя – после приема пищи должно пройти не менее 1 часа. Занятия проводятся либо утром, либо вечером, а лучше и утром и вечером. Одежда должна быть спортивной, удобной.

До занятий нужно немного разогреть тело. Начинать следует с легких упражнений, постепенно переходить на более сложные, трудоемкие. После тренировки обязательно несколько минут походить, расслабиться. Нельзя сразу после занятий садиться, ложится. Обязательно сделайте расслабляющие движения. Дайте мышцам отойти после нагрузки.

Помимо красоты ягодиц, многие женщины, у которых есть застой кровеносной системы в малом тазе, могут не только улучшить свою интимную жизнь, но и забеременеть.

Махи

Упражнение всем знакомо с детских лет. Если у вас хорошая координация, то опора не потребуется, в остальных случаях опорой может служить любой крепко стоящий предмет мебели – стол, стул, тумбочка:

• К опоре встаете лицом и делаете боковые махи ногой;
• Представьте себя балериной – нога ровная, постараться не сгибать ее в колене, тянуть носок, делать махи как можно выше;
• Постарайтесь во время махов сжимать сильно попу, держать ровно спину, не поднимать плечи, стараться не помогать руками и всем телом тянуться вверх;
• Для каждой ноги – по 20 махов в достаточно активном ритме;
• В первые дни это будут невысокой амплитуды махи, после – вы легко сможете поднимать ноги на 90 градусов и выше.

Это упражнение тренирует ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Маятник

Тоже знакомое упражнение. Как и махи выполняется активно, полностью напрягая тело – дается нагрузка и мышцам живота, спины, шеи. Теперь опора у вас сбоку (можно делать и без опоры). По 20 махов для каждой ноги вперед-назад.

Эффективность упражнения можно увеличить тем, что заводя ногу в мах назад, постарайтесь удерживать ее на той же высоте, что и при интенсивных махах вперед. Постоянно следите за спиной. Пусть вначале амплитуда махов будет не большой, но при ровной постановке спины, шеи. Упражнение укрепит глубокие мышцы ягодиц, поверхностные, а так же мышцы в задней части бедра.

Приседания

Могут быть полными, неполными, плие и другие. Их эффективность трудно переоценить, ведь они способствуют укреплению всех групп мышц ягодиц, бедер, спины. Приседы оптимально делать с утяжелителями – гантелями, шпагой. Молодые мамы могут не отвлекаясь от своего крохи, посадить его на закорки и выполнять упражнение вместе – это будет игра для малыша, тренировка для мамы и воспитательный процесс: таким образом, ребенок приучается к спорту.

Лучше начать с неполных приседов:

1. Ставим ноги на ширину плечи и делаем приседы;
2. Таз доходит до уровня коленей, после выпрямляемся;
3. Так делаем 10 раз, одновременно поднимая руки на уровень плеч перед собой или в разные стороны, а после вверх.
4. Не забываем про гантели.

Полные приседы, как и при неполных, только ставим немного шире плеч ноги. Не торопясь, с полным напряжением мышц, делаем присед до щиколоток. Чуть задерживаемся и так же медленно поднимаемся. Желательно сделать 10 приседов.

Присед в плие

Ноги следует поставить достаточно широко, носки ног должны быть вывернуты максимально наружу. Присаживаясь, старайтесь разводить колени к ступням. Присед доводится до колен.

Приседаний нужно сделать 10 раз, при этом желательно использовать гантель.

Выпады

Прекрасные упражнения не только для бедренных и ягодичных мышц, но и для мышц всего тела. Выпады могут быть обратными, классическими, болгарскими, с отягощением и без. Можно использовать степ–платформы. Выпады делаются пружинисто, их глубина зависит от степени подготовки. Выпады исполняются по 10 раз.

Вот маленькая помощь, если вы не знакомы с названиями выпадов:

• классический – широкий шаг вперед с приседом;
• обратный – шаг назад с приседом;
• болгарский – ступню одной ноги (которая находится сзади) кладут на скамью и делают приседы.

Мостик для ягодиц

Лечь на коврик, согнуть ноги, поднимать таз и поясницу на максимально возможную высоту, не отрывать при этом плечи от пола. 10 раз повторить.

Ходим на ягодицах

Для этого упражнения нужно сесть на пол и поочередно поднимая правую и левую ягодицу. Постараться передвигаться по полу вперед и назад несколько минут.

Другие статьи о фитнесе:

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц

В фитнес-клубе есть множество тренажеров, которые способствуют более быстрому наращиванию ягодичных мышц. Комплекс упражнений такой же, как и для занятий дома. Использовать велотренажеры, кардиотренажеры, беговую дорожку по совету тренера. Для развития мышц попы в тренажерном зале используются силовые спортивные тренажеры, штанга – жимы лежа, жимы ногами и тому подобное.

Приседания

Выполняются не только с гантелями, но и со штангой под наблюдением тренера. Приседы можно проводить на силовом тренажере, держась за манжет, который прикреплен тросом к стационарно закрепленным грузам тренажера.

Выпады

Со штангой либо на «степ–платформе» – болгарские выпады.

Махи

Ногами выполняются на тренажере, техника выполнения обычная. Встать лицом или сбоку от поручня, на щиколотку ноги надевается манжет от тренажера, взяться за поручень и проводить махи.

Упражнение на разведения-сведения ног на тренажере с отягощением

Сидя на сиденье усилиями бедер разводить или сводить ноги.

Жим ногами лежа на платформе Гакка

Можно выполнять двумя ногами, однако жим ногами поочередно будет более действенным. Будьте осторожной, не переусердствуйте, иначе можно перенапрячь спину.

Сгибание–разгибание ног, лежа на животе

Подъем ног на вдохе, опускание на выдохе. Обязательно держаться за поручни и не отпускать их во время тренировки.

В интернете есть определенные рекомендации по времени занятий, количеству подходов, но следует учесть, что каждый из нас индивидуален, поэтому, в тренажерном зале лучше составить программу занятий с тренером и первое время заниматься под его наблюдением.

Упражнения на коврике для похудения мышц ягодиц

Поможет вам похудеть в ягодицах следующий комплекс упражнений:

1. Лечь на коврик, приподнять бедра не отрывая плеч от пола, затем, поочередно выпрямлять ноги и удерживать их в воздухе, насколько выдержите. Упражнения повторять от 10 до 30 раз с перерывами;
2. Принять исходное положение первого упражнения, затем поднять выпрямленную одну ногу, опустить бедра, поднять другую. Удерживать по времени в воздухе сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз;
3. Встать на коврике на колени и ладошки. Коленки должны быть вместе, а руки расставить на ширину плеч. Выпрямить ногу назад вверх, опустить в исходное положение и то же проделать с другой ногой. Рекомендуется упражнение повторить 20-25 раз;
4. Делать все как в третьем упражнении, но опора на колени и локти;
5. Исходное положение как в упражнении 3, ноги поочередно разводить в разные стороны, удерживая их параллельно полу. Упражнение делают 30 раз, но если тяжело, то лучше сократить количество повторов.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Странное словосочетание – «изолирующие упражнения». Что это? Это упражнения для тренировки какой–либо одной группы мышц. Например, тренируем трицепс, следовательно, поднимаем гантели, штангу или разгибание-сгибание рук в локте с отягощением. Изолирующие упражнения могут относиться к разработке определенных суставов, связок.

Тем же, кто желает обрести красивые, развитые, упругие ягодицы, рекомендуется занятия посвятить созданию рельефа. Увлекаться только базовыми или только изолирующими нельзя. В расписание занятий должны быть включены 2-5 базовых и как минимум 1 изолирующее упражнение.

Можно взять за основу представленный ниже комплекс.

Базовые

• «Мертвая» или на прямых ногах становая тяга. Выполняется обязательно с отягощением. Сюда можно отнести упражнения, при которых гриф штанги опускается до колен или середины голени. У такого упражнения есть еще одно название – румынская тяга. Упражнение рассчитано на ягодицы, бедра. Заниматься следует под руководством тренера или с небольшими весами в домашних условиях.
• Приседания с отягощением. Желательно выполнять со штангой, гантели быстрого эффекта не дадут. При занятии ягодичные мышцы следует отводить как можно больше назад.
• Жим одной ногой лежа на платформе Гакка. Жим одной ногой лучше выполнять после тренировок обеими ногами. Здесь требуется неплохая физическая подготовка.
• Мостик ягодичный. Уже известное вам упражнение, но для создания рельефа ягодиц его выполняют до появления ощущения жжения в ягодичных мышцах. Заниматься можно с отягощением на животе, такой способ дает быстрый эффект.
• Выпады. Их необходимо также исполнять с отягощением. Это одно из самых быстродействующих упражнений.
• Приседание в плие, деми плие или «седло». Выполняются как и вышеописанное приседание в плие, но с отягощением. Присед в деми плие, в «седло» делается более низко, чем присед в плие.
• Шаги на «степ–платформу» с отягощением. Лучше, если платформа достаточно высокая, тогда ваши занятия будут очень эффективны.

Изолирующие

Этот комплекс будет одинаково полезен и для женщин и для мужчин. Но женщинам базовых нужно больше, чем мужчинам, которым достаточно будет всего пары упражнений.

Несколько советов

Если вы решили самостоятельно разработать для себя комплекс упражнений, необходимо учитывать некоторые моменты:

• Для тех, у кого таз маленьких размеров, тренеры рекомендуют силовые занятия. Заниматься нужно как минимум 2 раза в неделю с перерывами на занятия без использования отягощения;
• Для уменьшения ягодичных мышц желательны ежедневные тренировки. Допустим отдых 1-2 дня. Но тяжелые веса в таком случае не рекомендуются;
• При занятиях дома используйте подручные средства – мячи разных размеров, скакалку. Нет гантелей – 2 бутылки из пластика, заполненные водой, вполне заменят их. Нет «степ–платформы»? Низкая скамья или детский стульчик вполне способна заменить ее;
• Делать упражнения для ягодиц можно всегда и везде, например, стоя в транспорте сильно сжимать ягодичные мышцы. Работая в офисе, стоит минут на 5 оторваться от компьютера и сделать приседы или махи. К тому же всегда можно превратить занятия в игру с детьми.

Фото «до» и «после» проведения упражнений для ягодиц

Фото девушек, которые использовали данный комплекс упражнений, говорят сами за себя.

Видео-упражнения для подкаченных ягодиц

Комплекс из 5 упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер от фитнес-модели Екатерины Усмановой. Упражнения рекомендуется выполнять 2 раза в неделю:

Заняться проработкой ягодичных мышц стоит не только ради красоты попы, в погоне за модой, подготовкой к пляжному сезону, но еще и ради красивой и легкой походки. Благодаря таким тренировкам суставы, мышцы и сухожилия работают гармонично, плавно, что непременно положительно скажется на здоровье.

загрузка...

diet-log.ru

4 упражнения для ягодиц и бедер

Содержание статьи

Многие женщины считают, что каждая съеденная ими калория идет непременно им в бедра и ягодицы. И отчасти, к сожалению, это не плод их фантазий. Женский организм предрасположен к накапливанию жира именно в этих областях и приобретению грушевидной фигуры.

Тысячи лет жировые отложения в бедрах и ягодицах помогали пещерным женщинам выживать во время засух и голода. Кроме того, женщины, которые имели подкожный жировой слой, как правило, имели больше шансов вырастить здорового и крепкого ребенка. Этот балласт был для них дополнительным источником энергии, который помогал выживать во время засух, беременности и кормления грудью. В таких условиях организм нуждался в 1000 дополнительный калорий ежедневно. И лучше всего эту проблему выживания решила матушка природа, которая заложила в женщин такую предрасположенность, которая передалась генетически и последующим поколениям.

Генетика — это одна из причин, по которой избавиться от жира на бедрах так трудно. Гены, оставшиеся от ваших пещерных предков, способствуют секреции гормонов и ферментов в организме, которые в свою очередь направляют все дополнительные именно в бедра.

Но не стоит отчаиваться и огорчаться! Способы сказать «пока» вашим жировым клеткам на бедрах существуют. И никакая генетика не способна вам в этом помешать. Если вы действительно хотите стать стройнее и добиться своего результата, нужно усердно работать над собой и подобрать для себя сбалансированное питания с дефицитом калорий.

Причины целлюлита?

Кроме наличия жира в бедрах, многие женщины жалуются o появлении определенного типа жира, известного как целлюлит. Случается такое, что независимо от потери веса девушки не могут сгладить мелкие ямочки жира на бедрах. Действительно, даже некоторые стройные девушки могут иметь целлюлит. Он появляется, когда жиру удается протолкнуться через крошечные отверстия соединительной ткани прямо под кожу. Хорошая и прочная соединительная ткань – это лучшая защита, которая может воспрепятствовать этому процессу. Однако существует множество факторов, которые могут ослабить вашу соединительную ткань, создавая благоприятные условия для появления целлюлита. Рассмотрим основные из них:

Высокий уровень гормонов: женщины с более высоким уровнем женского гормона-эстрогена, как правило, чаще страдают от целлюлита. Кроме перенаправления дополнительных калорий в ваши бедра и ягодицы, эстроген ослабляет соединительную ткань. С одной стороны, это хорошо, ведь высокий уровень эстрогена смягчает соединительную ткань вокруг матки, благодаря чему роды проходят легче. С другой стороны, эстроген смягчает все соединительной ткани в вашем теле, что может способствовать появлению столь ненавистного явления, как целлюлит.

Плохо кровообращение: высокий уровень эстрогена как одиночный фактор, вряд ли вызовет появление целлюлита. Многие эксперты считают, появление целлюлита, в первую очередь, свидетельствует o плохом кровообращении в соединительной ткани. Недостаточная циркуляция крови вызывает отеки, которые растягивают соединительную ткань и делают ее  менее прочной.

Задерживание жидкости в организме: многие люди думают, что задержка жидкости происходит только в области живота. Это не совсем так. На самом деле, этот процесс происходит по организму, в том числе, в ваших бедрах и ягодицах. Всем известна вполне объяснимая женская любовь носить джинсы на несколько размеров меньше. Да, безусловно, это делает девушек более стройными, однако, если думать o будущем – это не очень хорошо для соединительной ткани. Обтягивающие джинсы производят компрессию, из-за которой происходит отлив жидкости, a после их снятия – прилив. Соединительная ткань растягивается и дефформируется.

Эмоциональные стрессы: стрессы – это ваш злейший враг! Он не только усиливает аппетит, но и негативно влияет на соединительную ткань – главный барьер для целлюлита.

Как убрать жир с бедер и ягодиц?

• Диетическое сбалансированное питание
• Антистрессовая активность
• Здоровый сон и распорядок дня
• Физическая активность и упражнения

Ежедневные физические упражнения как ничто другое, во-первых, помогут нормализовать ваш гормональный фон. Физическая активность поможет вам не только избавиться от целлюлита, но придаст вашей фигуре тонус. Во-вторых, физические упражнения способствуют увеличению циркуляции крови в ваших бедрах и ягодицах, помогая сохранить соединительной ткани здоровой. И, наконец, физкультура и спорт напрямую способствует сжиганию жира в любых его формах.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях:

Упражнение № 1: Сжатие подушки сидя (работа над внутренней поверхностью бедер)

Сядьте ровно на стул. Ступни на полу, колени согнуты под углом в 90 градусов. Положите подушку между бедер. На выдохе сжимаете подушку между бедер, как будто пытаясь выдавить начинку из подушки. Держите мышцы в статистическом напряжении в течение 1 минуты, дышите ровно. Разожмите ноги и приступите к упражнению № 2.

Упражнение № 2: Ноги против рук (работа над внешней поверхностью бедер, ягодиц, руками и грудными мышцами)

Сядьте на стул. Ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижмите ладони к внешним сторонам ваших коленок. Плавным движением рук постарайтесь прижать ваши колени друг к другу, a ногами, наоборот, старайтесь их раздвинуть. Задержитесь в этом статистическом напряжении на 1 минуту, дышать спокойно и ровно. Расслабьтесь и приступить к упражнению № 3.

Упражнение № 3: Разгибания ног сидя (работа над фронтальными мышцами бедер)

Сядьте на стул. Ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь руками за ребра стула. На выдохе совершите разгибание правой ноги. Задержитесь на 30 секунд, дышите спокойно. Через 30 секунд на вдохе опустите правую ногу. Тоже самое проведите с левой ногой. Во время 30-секундного статистического напряжения фронтальных мышц бедер дышим ровно и спокойно.

Упражнение 4: Сидящий мост (работа спины и задней поверхности бедер)

Руками возьмитесь за передний торец стула (край). Ступни на полу на достаточном расстоянии от стула, колени согнуты под углом 90 градусов. На выдохе поднимаем бедра, поддерживая баланс тела ладонями и стопами. Продолжайте поднимать бедра, пока не примите  форму моста. Задержитесь на 20-60 секунд в статистическом напряжении. Совершить 3-4 подхода.

Следите за своей фигурой, худейте, будьте красивыми и здоровыми!

devoe.ru

Упражнения для ягодиц и бедер

Как накачать ягодицы? - иногда задумываемся мы. Как быстро сделать ягодицы упругими, какие упражнения для ягодиц выбрать и даже как увеличить ягодицы - все о самой сексуальной части женского тела здесь!

Это нужно знать:

• Развитие ягодичных мышц - это комплексный процесс, одними тренировками тут не обойдешься. Чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими, понадобится подключить не только упражнения для ягодиц, но и правильное питание. А если вы хотите существенно изменить форму попы, сделать ягодицы пышнее, добавить в них мышечной массы, тогда вам придется заняться серьезными силовыми тренировками.
• 80% успеха - это правильное питание. Ягодицы останутся вялыми, покрытыми целлюлитом, если, несмотря на упражнения, вы будете неправильно питаться, употреблять фаст-фуд, газированные сладкие напитки, алкоголь, сладкое в неумеренных количествах. Влияет на форму ягодиц и образ жизни - "сидячий" не сделает красивее вашу попу.
• Адаптация. По мере развития прогресса увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте добавить отягощения из подручных средств. Меняйте упражнения и их очередность, шокируйте ваши ягодичные мышцы с каждой новой тренировкой.
• Правильная техника. Очень важна правильная техника выполнения упражнений: только прочитав наши статьи, вы узнаете, как приседать так, чтобы накачать попу, а не бедра.
• Выбор цели. Помните, что для большинства из нас невозможно наращивать мышечную массу и терять жир одновременно. Определите свою цель (например, сжечь лишний жир для последующего набора сухой мышечной массы ягодиц).

Упражнения для ягодиц и бедер

Попа как орех: Как накачать попу

Все о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. Как накачать ягодицы девушке, какие упражнения для ягодиц выбрать и даже как накачать ягодицы мужчине. Анатомические разъяснения и системы работы над разными целями - от маленький упругой попки до шикарных больших ягодиц без грамма целлюлита.

22 упражнения для бразильской попы

Бразильская попка - идеал. Как сделать бразильскую попу? Почему у бразильянок самые красивые ягодицы в мире? В чем их секрет? Оставим вопросы генетики и пластической хирургии - только практические данные по упражнениям на попу!

Ягодичный мостик: одно из лучших упражнений для ягодиц 

Среди многообразия упражнений на ягодицы особенной эффективностью славится ягодичный мостик. Это упражнение можно выполнять как просто в домашних условиях, так и с утяжелением - штангой. Мы расскажем о вариантах выполнения этого лучшего упражнения для красивых ягодиц. Полная техника, картинки и видео для правильного выполнения ягодичного мостика - в этой статье!

Как накачать ноги девушке: программа тренировок 

Упражнения для красивых, накачанных ножек. Как накачать икры девушке, как накачать ноги в домашних условиях. Стройные ноги - объект поклонения мужчин и желания женщин. Добейтесь идеальных ног с нами!

В домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях 

Как создать красивую попку, гладкие, упругие и накачанные ягодицы дома, при отсутствии тренажеров и с самым примитивным оборудованием? Делаем маленькую попку или убираем жир с больших округлых ягодиц без специальной техники! За короткий срок обретаем новую красивую попу и новую привлекательность!

Как накачать ноги в домашних условиях: 4 простых упражнения

Всего 4 простых и самых основных упражнения для того, чтобы накачать ноги дома. Зная, как накачать ноги дома, используя простое оборудование и несложные упражнения, вы всегда сможете добиться красивой формы ног!

Как правильно приседать 

Приседания считается простым упражнением, но у него довольно сложная техника. Как приседать правильно, воздействуя именно на те мышцы, на какие вы хотели бы воздействовать? Как выполнять разные виды приседаний?

Мотивация

Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса 

Эти девушки накачали себе самые шикарные ягодицы в мире. Мы заглянули в их блоги, на сайты и в инстаграмы, чтобы узнать секреты питания и тренировок, а также просто полюбоваться на самые лучшие ягодицы в мире фитнеса! Эта статья надолго оставит свое впечатление)

15 причин начать приседать прямо сейчас 

Приседания - путь к успеху и красивым ягодицам. Как заставить себя делать приседания каждый день? Почему это упражнение так важно? Уверяем, что как только вы прочитаете статью, вам сразу захочется несколько раз присесть)

Рекомендуем прочитать:

Все о целлюлите 

Целлюлит - бич женского тела. Если он одолел и вас, читайте, как справиться с ним! Внимание: не опускайте руки - целлюлит это вовсе не навсегда! С ним можно бороться, вооружившись советами экспертов. Очень скоро вы избавитесь от него, следуя нашей программе тренировок и питания!

Тверкинг: как научиться тверкать 

Знаменитый тверкинг покорил мир. "Тверкают" все: поп-звезды, девочки на школьном утреннике, ваша жена на корпоративе. Как научиться правильному тверкингу и как с его помощью можно улучшить форму своих ягодиц? Читаем здесь.

Понравилось? Поделись с друзьями!

4 115

wefit.ru

• 
  Троксевазиновая мазь от синяков
• 
  Как избавиться от врастающего ногтя
• 
  У младенца признаки рахита
• 
  Нет 1 месяц месячных
• 
  Капли в глаза при ячмене у взрослых
• 
  Флора кокковая скудная у мужчин
• 
  Тату рисунок хной
• 
  Сильно болит шея и спина
• 
  Флора скудная кокковая у мужчин
• 
  Инжир грудничку
• 
  Двойной перелом ключицы