Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног. Упражнения для худых ног

Упражнения для худых ног - как накачать ноги за неделю

Женские ноги сильнее мужских! В отношении ко всему остальному телу. И уж конечно, относительно других частей тела. Именно поэтому в принципе нет никаких оправданий слабым и худым конечностям.

В связи с темой статьи, хочется вспомнить главных звездных худышек - стильных мира сего, Сару Джессику Паркер и Викторию Бекхэм. Несмотря на все их заслуги в мире моды и кино, ноги у них “не слишком элегантны”. Что ж, и на "старуху бывает проруха"...

Чтобы быть похожими на «звезд» только в лучшем и не слыть представительницами "героинового шика", “берем ноги в руки” и устремляемся к аппетитным и подтянутым формам!

Основа изменений форм - это привычки. И в первую очередь привычки питания. Рацион должен быть здоровым и сбалансированным, способствующим уменьшению подкожного жира и в тоже время росту мышц.

Основой правильного питания для роста мышц являются белки. Это не значит, что углеводы нужно исключить, потреблять нужно правильные (медленные) и в меру, иначе без них у вас начнется апатия. Основную их часть рекомендуется употреблять в первой половине дня (в том числе фрукты) тогда они не будут откладываться, куда не нужно.

Правильные углеводы доступны нам из хлеба и макаронных изделий грубого помола, цельнозерновых, а также овощей и фруктов. Быстрые (картофель, сахар, белый хлеб) тоже можно, но мудро и только после тренировки.

Итак, должно быть съедено за день 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Суммарно больше, чем потратили. Подсказка: чтобы накачаться следует употреблять 1.5-2 гр. белков на каждый ваш кг.

Выпивать воды с расчетом 30мл на 10 кг веса.
Готовить пищу лучше на гриле и на пару, но не жарить.
Перед сном съедать 200 гр творога.

Итак, как же быстро накачать ноги?

Первое и самое главное упражнение для худых ног, приседания. Начните с 20 раз в день, постепенно увеличивая число повторений и доводя его до 100 (в этом случае следует разделить на комбинации по 25 раз). Но не торопитесь, лучше меньше, да лучше. При приседе ступни не должны отрываться от пола, спина оставаться выгнутой, бедра быть параллельно полу. Лучшего результата можно достигнуть, занимаясь с гантелями. Но не переусердствуйте.

Не будут вредны подъемы на носках. Они выполняются с упором в стену, на расстоянии около 80см. 3 подхода. Начиная с сорока повторений, увеличивайте постепенно до 60 за блок.

Прыжки в высоту. Прыгать с места и как можно выше. Выполнить 10-15 раз с перерывами в 3-5 секунд. Сделать 3 подхода.

Ненавистный многим со школьных времен “пистолетик” не просто поможет накачать мышцы ног и сделает более упругим живот. Итак, встаньте у стены и приседайте, опираясь на нее и держа одну ногу вытянутой вперед. Начните с 10 на каждую сторону.

Гусиный шаг. Тоже оттуда, родом из детства. Присядьте на корточки и начинайте “ходить”. Главное правило - не класть руки на колени. “Пастись” так нужно от трех минут, в противном случае эффект будет не скоро. Допустимо взять на спину вес, но не стоит себя перегружать.

Также эффективны езда на велосипеде и прыжки на скакалке, для которой существует большой блок упражнений.

Гармоничному формированию ног помогают танцы, предпочтение следует отдать силовым вилам, таким как брейк-данс. А футбольные финты бонусом к хорошей форме разовьют координацию.

Чтобы вы ни делали, делайте это с удовольствием. С удовольствием предпочтите прогулку автобусу, а лестницу - лифту, и ваши ноги будут спортивными и накаченными без дополнительных усилий.

comments powered by HyperComments

womanroutine.ru

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья.

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

четырёхглавые мышцы бедер;
больших мышц ягодиц;
двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.

Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
Мышцы брюшной полости втягиваем.
Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши икры более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.

При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
Стопа обязательно должна быть сокращена.
Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

figuradoma.ru

Упражнения для худых ног. Правильные тренировки

Содержание:

Женщины – странные создания, всегда им все не так, всегда они сомневаются в своей внешности – то грудь маленькая, то нос кривой, то губы узкие…. Кто-то жалуется на толстые ноги, а ведь есть дамы, которые страдают не от полноты, а от излишней худобы. Да-да, не удивляйтесь. Девушки с худыми и тоненькими ножками очень недовольны таким положением вещей. Но этот недостаток можно исправить. Не стоит сразу бежать в финтес-центр или к новомодным пластическим хирургам – приберегите свои денежки для ажурных чулочков – скоро вам они пригодятся.

Как поправиться в ногах

Прежде всего надо нарастить мышцы – да, только физические упражнения для худых ног действительно дадут нужный результат. Самое простое – ходить пешком. Оставьте свою машину в гараже, забудьте телефоны такси и отправляйтесь на прогулку! Хотя бы 15 минут в день ходьбы, и вы сразу почувствуете, как мышцы словно наливаются – это и будет первым шагом на пути к совершенству. В идеале гулять надо вечером – прекрасный способ обеспечить себе полноценный сон. Но одной прогулкой не отделаться – нужен комплекс специальных упражнений.

Приседания

Все программы по наращиванию мышц на ногах должны начинаться с приседаний – ничего сложного, все банально. Можно одной рукой держаться за стул или диван, а вторая должна находиться на талии. Делать надо не менее 12 приседаний за один подход. Можно сделать два-три подхода – ориентируйтесь по своему состоянию.

Качания

Лечь на спину и поднять ноги, согнутые в коленях. Теперь, не поворачивая туловища, медленно наклоняем согнутые ноги влево, затем вправо. При этом руки должны быть либо под головой, либо вытянуты вдоль тела. Старайтесь не сбивать дыхание. Выполнять упражнение надо по 12 раз, в обе стороны.

Попрыгунчик

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. А теперь начинаем – встали на пяточки, потом на носочки. Причем, надо сначала делать это двумя ногами, а потом по очереди левой и правой. Сделали 12 таких подходов, немного отдохните – минуты 2-3, не более. Затем еще раз повторите упражнение.

Конечно, это совсем не полный комплекс тренировки для ножных мышц, но здесь приведены именно основные моменты. Можете попробовать совершать пробежки – так вы и ножки накачаете, и общий тонус организма будет просто великолепен.

Питание

Одной тренировкой в таком скульптурном деле, как создание собственной фигуры не обойтись – обязательно пересмотрите свой рацион питания. Наверняка, не только ваши ноги, но и все тело не отличается пышностью, поэтому можно смело повышать калорийность. Конечно, во всем должна быть умеренность и не стоит налегать на булочки тоннами, а то будете потом бороться с лишним весом. Еще один момент: принимайте поливитамины – очень часто причиной худобы ног является именно авитаминоз. А еще врачи заметили прямую зависимость между анемией и худыми ногами – ешьте яблоки!

Как «спрятать» худые ноги

Пока вы работаете по программе, направленной исправление недостатка ножек, стоит позаботиться о том, чтобы скрыть их одеждой. Итак, «мини» вам противопоказано – уж лучше носить юбки «миди». Обувь должна быть объемной, сапожки не высокие, а по щиколотку и с пушистым верхом. Вообще, запомните, что все на ногах должно быть объемным – если штаны, то пусть они будут с бахромой, с интересным рисунком или со сверкающими стразами и ажурной вышивкой.

Наденьте кардиган – причем, длинный, можно и до пят. Отвлеките внимание окружающих от своих худышек – повяжите на пояс яркую косынку, применяйте аксессуары и подчеркните свою изящную талию. Не надо надевать облегающие лосины или брючки, от джинсов тоже откажитесь – если любите брюки, то предпочтите широкие, расклешенные к низу, не облегающие бедра.

Не стоит расстраиваться из-за такого пустяка, как худые ноги – любите себя, любите жизнь и чаще улыбайтесь!

www.jlady.ru

Как сделать ноги худыми, тренировка ягодиц, бедер и голеней

Изящные и стройные ноги – это мечта большинства женщин. Как сделать ноги худыми? Чтобы мечты стали реальностью, многие девушки начинают выполнять тренировки, которые помогут сделать их ноги более красивыми, а также это позволяет поднять самооценку и настроение. Хотя внешний вид ног во многом зависит от генетики, у нас есть возможность сделать их более изящными и привлекательными с помощью специальных тренировок.

Для того чтобы сделать ноги стройными и худыми, необходимо правильно питаться, придерживаться диеты и выполнять комплекс упражнений, как для похудения всего тела, так и отдельные упражнения для бедер, икр и ягодиц.

Содержание

Если вы боретесь с лишними килограммами, начинать надо с аэробных упражнений. Чтобы сделать ножки худыми, а не накачанными, надо работать не только над ними, а над всем телом. Велоспорт или бег трусцой поможет эффективно сжигать жир.

Для того чтобы сделать ноги худенькими в домашних условиях, вы можете тренироваться самостоятельно, для этого необязательны специальные тренажеры.

Комплекс упражнений для стройных бедер следует выполнять 2-3 раза в неделю. Он может состоять из следующих упражнений:

Встаньте позади стула, возьмитесь за спинку. Переведите свой вес на одну ногу, а вторую поднимите в сторону, затем опустите. Выполните несколько раз, не опуская ногу на пол. Повторите по 10 раз на каждую ногу;
Встаньте прямо, а затем, сделайте шаг вперед, так, чтобы согнуть колено. Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу. Это укрепляет мышцы ягодиц и ног;
Садитесь на пол, расположив ноги перед собой, но, не перекрещивая их «по-турецки», а соединив вместе стопы. Обхватываем руками стопы, а локтями обнимаем колена. Таким образом, мы вытягиваем внутреннюю часть бедра;
Ложитесь на спину, разместите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите к груди. Ноги попеременно выбрасываем вперед параллельно полу. Каждое упражнение следует повторять 10-15 раз. Со временем можно увеличить количество повторений и темп;
Если у вас есть скакалка, можно делать свободные прыжки. Первые сеансы должны длиться около 1 минуты, затем их можно увеличить до 5 минут. Прыгать можно на одной или на двух ногах;
Ложитесь на спину, руки по бокам. Быстро поднимите ноги, потянув их к груди, а затем выпрямите и медленно опустите. Повторите 5-8 раз. Вдох должен происходить в момент поднятия ног;
Упражнение на растяжку. Станьте прямо, ноги врозь. Сделайте наклон туловища вперед и коснитесь пола руками. Не сгибайте ноги в коленях. Сначала это может быть трудно для вас, но со временем попытки будут получаться лучше. Повторите 5-8 раз. Помните о том, что надо выдохнуть во время наклона.

Упражнения для толстых икр. Хотя работать над этой частью тела довольно сложно, но можно достичь хорошего эффекта. Очень полезно для похудения икр плавать кролем. Полезно делать тренировки в положении лежа на спине, которые помогает увеличить циркуляцию крови.

Коррекцию формы голени поможет вам осуществить ходьба в обуви на каблуках.

Тренировка голеней. Это формирует икроножные мышцы и помогает сделать их стройными. Упражнение выполняется сначала для обеих ног одновременно. Затем для каждой из них в отдельности. Мы стоим на пальцах на возвышении в 20-30 сантиметров – это может быть ступенька лестницы или несколько книг.

Поднимаемся на пальцах высоко, а затем, опускаемся вниз ниже исходного уровня, то есть уровня ступеньки, книги. Повторяем несколько раз.

Тренировка бедер и ягодиц в домашних условиях. Приседания играют важную роль в формировании икроножных мышц, бедер, ягодиц и стройности ног.

Хорошо выполнять три типа приседаний для различных типов мышц, для этого нужно по-разному располагать ступни:

обе ноги стоят вместе на полу, соприкасаясь;
стоим на цыпочках;
обе ноги стоят полностью на полу, носками наружу.

Делайте приседания, сгибая и выпрямляя колени, без каких-либо маневров ноги. Конечно, для улучшения результатов надо стараться делать глубокие приседания. Заниматься лучше в кроссовках, это поможет избежать травм.

Упражнение для бедер лежа. Они формируют в основном мышцы бедер и живота. Мы можем выполнить 2 типа упражнений.

Каждое из них выполняется на одну, а затем, на другую ногу по несколько раз:

Ложимся удобно на один бок, ноги прямые. Опираясь на локоть, поднимаем тело на 15 сантиметров и держимся 5-10 секунд, ноги при этом стараемся держать прямыми.
Ложимся удобно на один бок, ноги прямые. Поднимаем ногу, лежащую сверху, и держим 5-10 секунд. Затем возвращаем ногу в начальное положение.

Любимые женщинами каблуки занимают лидирующие позиции в шкафу. Девушки часто любят их носить, но это может привести к образованию варикозного расширения вен, деформации костей ног или отекам. Единственное преимущество их в том, что они способны моделировать мышцы, в них мы получаем более худые ноги, поэтому иногда можно себе позволить высокие каблуки.

Желательно выбирать обувь с широким носом, особенно летом. В туфлях на высоких каблуках с узким носом кожа не «дышит», что может привести к появлению симптомов сухой кожи или удержания воды в лодыжках. Помните также, что следует избегать слишком тесной обуви, она может вызывать судороги, при этом кровь в ногах циркулирует хуже, а это приводит к опасным застоям.

Сидячая работа – это тоже испытание для ног. В этом положении они не имеют достаточно свободы для движения, что способствует образованию застоев в результате медленного кровотока. Появляется отек конечностей и варикозное расширение вен, венозные тромбозы.

Чтобы избежать этого, стоит часто менять положение сиденья и выполнять несколько простых упражнений для ног, которые облегчают нормальный кровоток в конечностях.

Уход за уставшими ногами. Ходьба на высоких каблуках или длительное пребывание в сидячем положении утомляет ноги, в результате могут появиться отеки. Чтобы быстро устранить усталость следует использовать питательные ванны с солью.

Также помогут ванночки с добавлением таких трав, как шалфей и ромашка. Они стимулируют кровообращение, приносят облегчение и обновление, которое поможет ногам быстро вернуться в форму. Можно использовать контрастный душ, чтобы стимулировать циркуляцию лимфы, и добавить коже ног больше гибкости и упругости.

Нет специальных диет для определенной части тела, но диеты помогают в целом сделать более стройную фигуру. Чтобы сделать худые ножки за неделю, важно не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться.

Если вы являетесь человеком, который практикует активный отдых, вы должны пить достаточное количество жидкости. В день следует выпивать 1,5-2 литра воды. Сладкие ароматизированные воды и фруктовые напитки нагружают организм лишними калориями. Вместо этого лучше пить белый, зеленый или красный чай, травяные чаи, иногда можно пить минеральную воду, овощные соки, зеленые коктейли и смузи.

Физически активные люди должны употреблять в пищу достаточное количество белка. Вместо жареной свиной отбивной в панировке лучше подходит для худеющих маложирное отварное мясо курицы или индейки.

Если вы хотите съесть свиную отбивную, лучше ее запечь, чем пожарить. Если вы не можете представить себе день без шоколада, не стоит отказываться от него полностью. В течение дня нам нужен и сахар, ограничьте все сладкое, но съедайте в первой половине дня кусочек шоколада.

Многие женщины думают, что строгая диета, голодание или меню с низким содержанием белка поможет похудеть, избавиться от жира на нижних конечностях и сделать ноги худыми чуть ли не за 3 дня. Но меню, бедное белком, может вызывать отеки. Чтобы предотвратить это, постарайтесь включить в свой рацион постное мясо или бобовые и соевые продукты.

Для того чтобы снизить вероятность появления нежелательных отеков, следует также ограничивать количество соли и консервантов в рационе, поэтому лучше отказаться от колбасных изделий, сыров сомнительного качества и других продуктов, насыщенных консервантами, солью и острыми специями.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Упражнения для худых ног - Некрасивых.НЕТ

Не секрет, что женщины относятся к людям, стремящимся найти какие-либо изъяны в своей фигуре, даже когда окружающие ничего не замечают. Некоторые из них испытывают чувство неудовлетворенности, имея худые ноги, а кто-то наоборот, считает свои ноги слишком полными.

Сейчас существует достаточно много упражнений для худых ног, которые помогут привести мышцы в хорошую форму. Их главным достоинством является универсальность. Перед началом занятий необходимо провести легкую разминку для ног, которая по времени не должна занимать более 5 минут. Она делается только для того, чтобы разогреть мышцы. А затем начинаем самое главное – построение красивого рельефа ног.

Ниже приведем несколько упражнений, которые можно легко выполнить в домашних условиях, не затратив при этом слишком много времени на их выполнение. Итак купите led телевизор с большим экраном, включите любимый музыкальный канал, и можно начинать.

 Встав прямо, расположив руки на поясе или придав им любое удобное положение, поднимайтесь на носочках и затем плавно опускайтесь на всю стопу. Это упражнение делается не менее 30 раз. Затем, встав на носки, сделайте перекаты на пятки. Это упражнение необходимо сделать, как минимум, 40 раз. Выполнение этих упражнений позволит привести в порядок икроножные мышцы, так как они предупреждают венозный застой крови.

 Встав у стены, прислонитесь к ней спиной. Затем начните выполнять в медленном темпе приседания, стараясь скользить вдоль стены спиной до того уровня, когда бедра окажутся параллельно полу. В таком положении замрите на некоторое время, а потом в таком же медленном темпе начните подниматься.

 Сев на любой устойчивый стул, начните поочередно выпрямлять ноги в коленях, стараясь поднять их до горизонтального уровня. Затем проделайте это же упражнение, но поднимая обе ноги одновременно, при этом постарайтесь плотно свести колени вместе.

 Следующее упражнение следует выполнять, опершись о стол либо спинку стула. Оно заключается в попеременных махах ногами назад. Главное в этом упражнении – сила, с которой выполняются махи, а не высота, на которую поднимаются ноги.

 Для выполнения следующего упражнения следует сесть на стул, поместив небольшой резиновый мячик между коленями, и начать ритмичные сжимы мяча ногами до тех пор, пока мышцы не почувствуют усталости.

Итак, уделяя ежедневно немного времени на выполнение этих упражнений, а также придерживаясь рационального питания, все желающие могут привести свои ноги в прекрасную форму.

Другие статьи этого раздела

nekrasivih.net

Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги. Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом. Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги:

Приседание со штангой на плечах. Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Сгибание ног. Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги, медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений. Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Жим ногами. Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом. Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады. Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.

Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода. Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость. Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Базовые упражнения для тренировки ног

powersquat.ru

Упражнения для худых ног

Совершенно зря многие люди уделяют прорабатыванию ног незаслуженно мало внимания. Получается, что фигура накачана не пропорционально и эффект от красивого торса теряется, стоит взглянуть на совершенно худые ноги.

Если выполнять ряд несложных физических упражнений, этого получится эффективно избежать.

Итак, есть несколько хороших упражнений для данной части человеческого тела.

Самое первое, о чем стоит вести речь – это о приседаниях со штангой. Выполнение этого упражнения укрепляет и наращивает мышечную массу. Пред началом выполнения нужно обязательно выполнить разминку, то есть, «разогреть» мышцы и лишь потом приступать к выполнению силовых упражнений. Для начала, следует пару раз присесть вообще без веса.

Качаем ноги

Сначала нужно брать штангу без дополнительной нагрузки. В процессе выполнения упражнения не надо подбрасывать штангу, иначе травмы коленных суставов не избежать и это печальный факт. Если уж травма случилась, возобновлять упражнения можно будет только после того, как организм полностью выболеется и восстановится.

Итак, в исходной позиции ноги должны быть на ширине плеч или немного шире. Потом надо слегка прогнуть спину и сделать приседание. Присед обязательно должен быть максимально глубоким. Бедра должны находиться примерно на одном уровне с полом. Чем ниже приседание, тем большим будет эффект и тем скорее он будет виден. Упражнение следует выполнять по возможности ритмично. Тем не менее, скорость на протяжении всего упражнения неизменна и одинакова. Со временем вы начнете замечать результаты.

Упражнения для худых ног - варианты

В процессе упражнения таз надо отодвинуть назад. Визуально выглядит так, будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на стоящий позади вас стул.

Число приседаний – около 4 сетов по 8 раз каждый.

В процессе выполнения упражнения работают бедра и ягодицы, а еще частично бицепсы с квадрицепсами.

Еще одно эффективное упражнение – это сгибание и разгибание ног. В данном случае не обойтись без тренажера. Работает задняя поверхность бедер. Как правило, в тренировках данную часть тела почему-то упускают из виду.

Упражнения для худых ног - разминка

Начинать опять же надо с разминки. Далее нужно сесть на тренажер и начать выполнение упражнения. Желательно проделать не менее двух десятков повторов. Потом можно остановиться на несколько секунд, застыв в верхней точке подъема. Надо постараться почувствовать напряжение буквально в каждой мышце. Иногда это ощущается, как тепло или даже небольшое жжение.

Чтобы проработать иные мышцы нижних конечностей, надо всего лишь поменять положение стоп. Например, соединить их в одно и затем тоже проделать двадцать повторов. Так будет прорабатываться внешняя сторона бедра. Потом стопы можно будет направить в разные стороны, и так будет трудиться внутренняя поверхность бедра.

Оптимально будет делать три подхода, каждый из которых будет состоять из двух десятков посторенний.

В результате трех вариаций одного упражнения проработанными будут все мышцы бедер.

Жим ногами тоже являет собой хоть и жесткое, но весьма действенное упражнение во благо накачивания ног. Его нужно делать при помощи тренажера. Итак, сядьте на него и поставьте ноги, предварительно слегка согнув их в коленях. Именно это положение нижних конечностей в итоге позволяет избежать травм. Вес надо будет медленно и постепенно опустить по максимуму низко. При этом ягодицы потно прижаты к сидению. Начинать надо с разминки, в разрезе которой взять легкий вес. Выполнять нужно во всю амплитуду. Потом вес нужно будет постепенно добавлять. Число жимов ногами равно 8-10, по три подхода с использованием легкого веса и аналогично с более тяжелым весом.

В данном случае работают квадрицепсы с ягодицами.

Выпады также помогают приобрести накачанные ноги. Для выполнения их будут нужны штанга и гантели. Кстати, данное упражнение полезно не только для ног, но также для рук и области поясницы.

Штангу надо положить на плечи, ноги расставив на уровне плеч. Левой ногой надо будет сделать один шаг вперед. Правая нога при этом должна почти соприкасаться с поверхностью пола. Далее отталкиваетесь левой ногой и возвращаетесь к исходному положению. Далее меняете ноги местами.

Упражнения для худых ног

Не надо усердствовать с весом. Иначе полноценно закончить выполнение упражнения вы будете не в состоянии. Да и перегружать мышцы нижних конечностей не надо. Тем, кто работает с большим весом, будут нужны либо страховщик, либо же силовая рама поблизости. оптимальное число выпадов с рабочим весом – два десятка раз по три подхода в каждом.

В данном случае прорабатываться будут квадрицепсы с ягодицами.

Выпрямление ног на тренажере тоже можно посоветовать выполнять тем, кто желает проработать нижнюю часть своего тела. Упражнение простое, но действенное. Выполнять его нужно будет на тренажере, движения плавные и без рывков. В верхнем положении можно на несколько секунд задержаться. Ноги надо четко контролировать в течение всего упражнения. Сначала сделайте упражнения на тяжелый вес, затем перейдите к легкому. Опосля будет ощущаться усталость, но это нормально.

Оптимально будет за одну тренировку сделать полтора десятка раз по три подхода, использовав тяжелый вес, потом десять раз по три подхода с применением легкого веса.

Это пять основных упражнений, которые помогают преобразить нижнюю часть тела человека. Выполнять их следует регулярно и при этом тщательно следить за техникой.

Упражнения для худых ног - видео

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа