Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях. Упражнения для рук и спины в домашних условиях

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Занимаясь дома или в тренажерном зале мы уделяем все внимание мышцам пресса, рук, ног и ягодиц, а вот спиной занимаемся по остаточному принципу. И это зря: спина держит на себе все наше здоровье, ведь от состояния спины зависит и ровное положение позвоночника, и состояние мышц пресса.

Да и вообще, спиной надо заниматься для того, чтобы часть нагрузки на позвоночник перешла на мышечный корсет. Именно по этой причине в сегодняшнем выпуске мы разберем базовые упражнения на спину укрепляющие мышцы. Готовы поработать?

Как заниматься дома

• Во-первых, лучше сначала обсудить комплекс упражнений с врачом и тренером.
• Во-вторых, выполняя упражнения для спины, всегда надо держать поясницу ровной.
• И наконец. Разминка. Точнее, она в первую очередь. Даже мышцы могут простить недостаточную разминку – поболят и перестанут. А спина – это настолько серьёзно, насколько вообще может быть серьёзно что-либо. Так что разминаемся и тянем спину.

Упражнения для растяжки, разминки спины

Тянуться можно на турнике или перекладине, а можно своими силами. Например, так:

Сидим (возможно и лежа), опускаем голову, заводим руки под согнутые колени, кисти их соединяем замком и тянем к потолку лопатки.

Снять со спины напряжение можно согнув в коленях ноги и попробовать достать до них головой. Размялись?

Теперь можно переходить к упражнениям. Для первых четырех упражнений понадобятся гантели.

Упражнения для спины с гантелями

Тянемся в наклоне к поясу

Стоим ровно и наклоняемся вперед. Спину не сгибаем, зато немного сгибаем ноги. В руках гантели или эспандер. Сгибаем их и соединяем лопатки. Локти при этом тянутся к поясу.

Отводим руки назад и вверх

Наклоняемся и соединяем лопатки, прямые руки отводим назад и прижимаем их к корпусу максимально близко. Большие пальцы выводим наружу и задерживаемся в таком состоянии на пару секунд.

Тянемся к поясу

Делаем выпад и наклон. Локтем одноименной руки упираемся в то колено, которое впереди. Локоть свободной руки при этом тянем вверх, а кисть с гантелей – к талии. Спину стараемся всегда держать горизонтально и ровно.

Отводим в наклоне руки в стороны

Наклоняемся, отводим вверх немного согнутые руки (через стороны). Плечи не поднимаем, локти немного выкручиваем. Можно повторить то же самое лежа на животе.

 Нынче, здоровый образ жизни набирает оборотов. Многие люди задумываются о своем здоровье до того как возникают проблемы с ним. Для того чтобы поддерживать физическую форму также подойдут упражнения с гантелями в домашних условиях. Постоянные физические нагрузки и правильное питание — залог здорового организма.

Лучшие упражнения на спину дома

И все же, работать над мышцами спины можно и без гантелей.

1Ложимся на живот, пальцы складываем за головой в замок (можно и под подбородком). Поднимаем верх корпус во время вдоха, тянемся вверх локтями. Задерживаемся в этой позе, опускаемся вниз на выдохе.

Это же упражнение можно повторить, но опираться на один локоть, а второй поднимать вверх.

2 Исходное положение – лежим на животе. Руки при этом вытянуты вдоль корпуса. На вдохе верхнюю часть корпуса и руки поднимаем вверх и немного вперед.

Теперь максимально сводим лопатки. Задерживаемся на пару секунд и опускаемся на выдохе.

3 Гиперэкстенезия. Для него не нужно никакого оборудования, но зато можно проработать длинную мышцу. В домашних условиях его можно выполнить при помощи обычной кровати: важно, чтобы верхняя часть тела могла двигаться вниз и вверх, а ноги были хорошо закреплены.

Исходное положение – опираемся тазом об диван. Опускаемся медленно вниз и медленно возвращаемся в начальное положение. Можно взять в руки утяжеление.

Упражнения выполняются через день. При этом важно чувствовать, что мышцы работают и вкладывать в упражнения побольше усилий.

Простые упражнения на спину для девушек

Предыдущий комплекс больше подходит мужчинам. Девушки тоже могут сделать спину красивой. 1Ноги стоят вместе, нижние конечности располагаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, тянем вверх руки. Так 6-8 раз. Лучше делать это вооружившись гантелями. 2Стоим на коленях, кисти у плеч. Подтягиваем живот, левую руку выпрямляем вверх, отводим правую назад. То же самое проделываем поменяв руки. 3Стоим на коленях, подняв вверх прямые руки. Спина тоже прямая, а живот подтянут. Вперед нагибаемся медленно, стараясь сесть на пятки, а кистями рук коснуться земли. Отталкиваемся от пола и напрягая мышцы медленно возвращаемся в и.п. 4Стоим, держим гантели в руках, руки слегка сгибаем в локтях и разводим в стороны. Локти «притягиваем» к корпусу и стареемся соединить лопатки. Расслабляемся. Это упражнение выполняется от 20 до 30 раз. 5Исходное положение – стоя. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны, расправляем плечи, заводим за спину ладони. Соединяем их за спиной, мышцы спины напрягаем максимально. Возвращаемся в и.п. и повторяем около 30 раз. 6Здесь понадобится стул. Становимся к нему лицом, руки вытягиваем и кладем на его спинку руки. Опираемся на руки, выпрямляем спину и медленно прогибаемся. Повторяем до 8 раз.

После упражнений стоит принять горячую ванну или душ – чтобы мышцы не болели.

Осанка упражнения для спины

Красивая спина – это не только мышцы, но и осанка. Исправить её можно, причем тоже занимаясь дома. Поэтому смело выполняйте эти упражнения для спины при сколиозе и будет вам положительный результат.

• Руки за спиной сложены как для молитвы, плечи опущены, грудная клетка вперед, лопатки сведены. Просто ходим в такой позе, сколько хватает сил.
• Стоим, заведя руки за голову. Наклоняемся вперед прогнув спину. Не опускаем голову и смотрим вперед. Выпрямляем вверх руки и возвращаемся в и.п. Повторяем от 8 до 12 раз.
• Сидим на стуле. Повернувшись к его спинке лицом, опираемся спиной о его край, тянем вверх руки. Максимально прогибаем спину и возвращаемся в и.п и расслабляемся.

Заниматься упражнениями для спины в домашних условиях вполне можно. Главное – соблюдать правила безопасности и помнить о том, что к спине нужно относиться серьёзно.

www.davajpohudeem.com

Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки. Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

Почему для женщин важно тренировать спину

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
• Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

• Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
• Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
• Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
• Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

1. Мяч следует установить близко к стене.
2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Читайте также

figuradoma.ru

Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях - 7sisters.ru

Хотите сделать руки, плечи и спину рельефнее, чтобы любой наряд смотрелся умопомрачительно? Но не знаете, как добиться идеальных форм? Тогда эта статья для вас! 7sisters расскажет, как добиться наилучших результатов!

1. Отжимания.

Примите упор лежа, расположите ладони под плечевыми суставами, напрягите пресс и ягодицы. Ваше тело должно представлять собой ровную линию от макушки до пяток: не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея – продолжение позвоночника). Медленно сгибайте и разгибайте руги в локтях. Если этот вариант отжиманий для вас слишком сложный – выполняйте упражнение, опираясь на колени. Совершите 20 повторений.

2. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.

Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Плавно и не спеша разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте, локти должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение 20 раз.

3. Обратные отжимания.

Обопритесь руками на край стула или кровати, выпрямите спину, не допуская прогиба в пояснице, и вытяните ноги. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ноги должны быть полностью расслаблены. Чтобы увеличить нагрузку – положите на бедра гантели, а если хотите упростить задачу – согните ноги в коленях. Выполните упражнение 20 раз.

4. Разводка гантелей в стороны в наклоне.

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад (в идеале, корпус должен быть параллелен полу). Разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте. Локти должны быть немного согнуты. Повторите 20 раз.

5. Т-планка.

Обопритесь на предплечье, локоть расположите под плечом, вторую руку вытяните вверх (руки должны представлять собой ровную линию), ноги выпрямите, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягите. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

6. Тяга гантелей назад в наклоне.

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад. Поднимайте локти вверх, устремляя их к потолку и опускайте. Сделайте 12 повторений.

7. Супермен.

Исходное положение: лежа на животе, ногами тянитесь назад, а руки вытяните перед собой, сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодиц. Одновременно поднимайте руки и ноги, затем опускайте. Повторите 12 раз.

8. Подъем гантелей стоя.

Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине таза, не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Прижмите локти к ребрам, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сделайте 20 повторений.

Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях was last modified: Сентябрь 19th, 2016 by Alexandra Lapina

7sisters.ru

Как накачать спину в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

• Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
• Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
• Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

• Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
• Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
• Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
• В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

• Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
• Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
• При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
• В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
• Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
• Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
• Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

• Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
• Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны при подъеме.
• Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
• Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

www.soveton.com

Упражнения для спины в домашних условиях

В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.

Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения

Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:

1. Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
2. Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т.д.
3. В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
4. Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
5. Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.

Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.

1. Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.

2. Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.

3. Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.

 

womanadvice.ru

Видео упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

1. Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
2. Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
3. Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
4. Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
5. Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
6. Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

• Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе — возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
• Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
• Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
• Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
• Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
• Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 — 4 раза.
• Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
• Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
• В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох — разводим на максимальную ширину, вдох — соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки — параллельно корпусу. Повторяем 5 — 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Далее из того же положения, медленно склоняемся вперед, приседая на пятки, а пальцами рук дотронуться до пола. Оттолкнувшись от земли мышечным усилием возвращаемся в исходную позицию.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Растягивание позвоночного столба

Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

• Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
• Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
• Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
• Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
• Зависните на турнике на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
• Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение — предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

• Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
• Плавание — популярный способ укрепления мышечного корсета спины. Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
• Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
• Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать. С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского: 

1trenirovka.com

Эффективные упражнения для спины в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

На современных сайтах, пропагандирующих здоровый образ жизни, часто встречаются статьи о методиках избавления от жировых отложений в зонах живота, бедер и ягодиц.

Это неудивительно, ведь именно эти зоны являются проблемными у большинства девушек любого возраста. В то же время эксперты в области фитнеса акцентируют внимание на том, что необходимо тренировать все тело, а не только его проблемные участки.

Поэтому в нашей сегодняшней статье речь пойдет о тренировке мышц спины – неотъемлемой части процесса формирования идеальной спортивной фигуры.

Также мы представим вам комплекс полезных упражнений для красивой спины, которые максимально эффективны и вместе с этим просты настолько, что их можно будет выполнять даже в домашних условиях.

Зачем нужны упражнения для спины?

Для начала давайте разберем причины, по которым вообще необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц спины:

• Спинная мускулатура должна быть достаточно развита для того, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Также это основа формирования правильной осанки.
• Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных в нашем организме, их тренировка требует массу энергии, а значит, выполнение упражнений для спины будет способствовать похудению всего тела.
• Выполнение упражнений от складок на спине активизирует процессы вывода из организма скопившихся в нем шлаков и прочих вредных веществ, что также полезно для похудения.
• Красивые рельефные мышцы спины – неотъемлемая часть идеальной спортивной фигуры.
• Выполнение упражнений для гибкости спины является отличной профилактикой заболеваний позвоночника, а также назначается при их непосредственном лечении.

Упражнения для позвоночника выполняются комплексно с упражнениями на другие группы мышц. Ведь, как уже было сказано в начале нашей статьи, тренировка только проблемных зон организма не даст ощутимых результатов.

Можно бесконечно долго качать пресс, но так и не добиться вожделенной плоскости живота, если не уделять внимания тренировкам ног и других частей тела. Также тренировки не дадут результата, если вы будете продолжать питаться жирной или сладкой высококалорийной пищей.

Разновидности упражнений для спины

Для тренировки спины существует масса упражнений. Есть упражнения для спины отдельно для мужчин и женщин, упражнения, которые выполняются с помощью разных снарядов – гантелей или эластичной ленты.

Отдельно выделяют ряд упражнений для спины, идеальных для выполнения дома – ласточка, крокодил, лодочка, кошка. Все они направлены на выполнение разных задач. Набор упражнений для спинных мышц, который мы сегодня рассмотрим, направлен в первую очередь на их укрепление.

Кроме этого, благодаря его выполнению вы сможете сформировать правильную осанку и добиться красивой рельефной спины. Благодаря нагрузкам, которые вы будете получать во время упражнений, улучшится общее состояние организма, ускорятся процессы метаболизма и жиросжигания.

Для тренировки мышц спины в современных финтес-центрах существует множество тренажеров и иных приспособлений. Для того, чтобы выполнять упражнения для спины дома, вам потребуется только коврик и пара гантелей.

Вес гантелей подбирается с учетом общего уровня вашего здоровья и физической подготовки, а также в зависимости от целей тренировки.

Если вы хотите оздоровить спину, сделать свою осанку правильной, а мышцы спины – крепкими и рельефными, вам не потребуются слишком тяжелые гантели.

Если же вы вместе со всем остальным хотите увеличить объем спинных мышц, то вам следует остановить свой выбор на более тяжелых гантелях. Вес гантелей в первом варианте должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение, состоящее из 20-25 повторов, а во втором – упражнение на 10-12 повторов.

Если же вы совсем новичок в спорте, возьмите двухкилограммовые гантели и постепенно увеличивайте их вес.

В том случае, когда гантелей под рукой нет, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком. Главное, выбрать бутылки такого формата, чтобы вам было удобно их держать.

Проводить тренировку спины нужно 2 раза в неделю. Лучшее время для этого – вторая половина дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и сможет адекватно воспринимать повышенные нагрузки. Старайтесь постепенно повышать уровень нагрузки на мускулы, только в таком случае они будут развиваться.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для спины, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам. Если этого не сделать, увеличивается вероятность травмировать не разогретые мышцы, а также снижается эффективность тренировочного процесса. Поэтому выполнение разминки обязательно.

Разминка перед тренировкой спины занимает 5-7 минут, и состоит из выполнения следующих упражнений:

• Бег на месте в среднем темпе – 2 минуты;
• Повороты туловища в стороны – по 10 воротов в две стороны;
• Наклоны корпуса вперед и прогиб его назад – по 10 наклонов;
• Наклоны туловища в стороны – по 10 раз;
• Круговые вращения тазом – по 10 кругов в обе стороны.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

После разминки переходим к выполнению упражнений для тренировки спины.

Упражнение №1. Мостик бедрами

Позиция для начала упражнения: ложимся на спину, ноги согнуты по углом 45 градусов, стопы немного расставлены и стоят на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем таз от пола, поднимаем его вверх до образования ровной линии между точками коленей и плеч. Задерживаемся в данной позиции на несколько мгновений, и медленно возвращаемся в начальную позицию. Сделайте 10-12 раз.

Упражнение №2. Боковая планка

Позиция для начала упражнения: лежа на боку. Делаем упор локтем одной ноги в пол на одной линии с плечом этой же руки. Отрываем таз от пола, поднимаем его до образования прямой линии позвоночника. Задерживаемся в таком положении максимальное время. Выполняем в правую и левую стороны.

Упражнение №3. Выпады

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Сделайте выпад одной ногой вперед, чтобы бедро этой ноги расположилось параллельно полу. Задержитесь в данной позиции на пару мгновений, затем двигайтесь в начальную позицию. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Тяга гантелей в наклоне

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Гантели находятся в расслабленных руках перед своими ногами. В таком положении потяните гантели к груди. В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз на вытянутые руки. Сделайте 20 раз.

Упражнение №5. Становая тяга гантелей

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Сгибая колени, опустите гантели вниз вдоль ног почти до уровня пола. Сохраняйте при этом осанку. Совершите возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №6. Мертвая тяга с гантелями

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Нагибайтесь вниз, пока ваша спина не займет положение, параллельное полу. Можно при этом немного согнуть колени. Задержитесь в нижней позиции на пару мгновений, затем совершите медленный возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №7. Тяга гантели одной рукой

Позиция для начала упражнения: станьте одной ногой, согнутой в колене, на скамью, и обопритесь на скамью рукой. Ваша спина должна расположиться параллельно полу. Гантелю держим во второй руке, свободно опущенной вниз перпендикулярно полу.

Выполняем подъемы гантели к груди. В верхнем положении задерживаемся на несколько мгновений, после чего опускаем руку вниз. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

В качестве завершения тренировки выполняем заминку спины. Это позволит успокоить организм и увеличить эластичность мышц спины. В качестве заминки выполняем упражнения на растяжку спины – наклоны вперед в положении сидя и стоя, сарпасану и поясничные скручивания.

Видео тренировка для укрепления мышц спины

Наглядно изучить технику выполнения эффективных упражнений для спины, а также узнать больше про ее укрепление вы можете в следующем видео:

Тренировка спины является важной частью не только формирования красивого спортивного тела, но и сохранения здоровья вашего позвоночника, поэтому не забывайте уделять ей должное внимание.

А какие упражнения для спины используете вы? Может, у вас появились вопросы по представленному нами комплексу? Задавайте их в комментариях!

www.soveton.com

---

• 
  Упражнения с утяжелителями для ягодиц в домашних условиях
• 
  Соль для кожи
• 
  Компресс с камфорным спиртом на грудь
• 
  Упражнения для спины и рук в домашних условиях
• 
  Как понять что тебе подходит человек
• 
  Эфирное масло лимонное применение
• 
  Посттравматический синдром симптомы
• 
  Как пользоваться кисть для дизайна ногтей
• 
  Перец водяной как пить
• 
  Как понять что человек подходит тебе
• 
  Почему индейка диетическое мясо или нет