Табата упражнения для похудения. Упражнения для табата тренировки

Табата: упражнения

Табата – один из лучших методов тренировок для тех, кто имеет лишний вес, и у кого целью стоит оздоровиться за счет физических упражнений. Удобно то, что заниматься упражениями Табата для похудения можно и дома. Единственное, что потребуется - это свободная одежда и просторная комната, чтобы ничего не сковывало движения.

Процедура тренировок по Табата для начинающих и для опытных спортсменов одинакова – выполнение упражнений должно происходить как можно интенсивней. Продолжительность же тренировки на результат не влияет. Только более менее физически сильные люди могут позволить себе дотянуть данную тренировку до 10-15 минут. Хотя больше тренироваться нет смысла, будет происходить только усталость организма.

Интервальные тренировки Табата составляют тренировочный цикл, в котором работать надо 8 подходов по 20 секунд, прерываясь на отдых не более 10 секунд. В то время, когда идет активный процесс работы, нужно следить, чтобы было выполнено максимальное количество повторений.

Чтобы привести мышцы вашего тела в тонус необходимо осуществить небольшую разминку. Можно не более пяти минут:

• сделайте небольшой выпад, пружинистыми покачиваниями старайтесь растянуть мышцы ног. Спину при этом держите прямо;
• медленно сделайте несколько приседаний, старайтесь не отрывать пятки от пола. Колени держите параллельно друг-другу;
• выполните простые наклоны вперед-назад, вправо-влево.

Упражнения по системе Табата

Многие профи японской гимнастики говорят, что упражнения, которые входят в комплекс Табата могут задействовать абсолютно любые группы мышц. Главное, чтобы было развитие, следите за результатом от тренировок. Для этого следует после каждой тренировки записывать количество повторений, соответственно, с каждой последующей у вас будет стимул преодолеть предыдущий результат.

Ниже приведен пример протокола упражнений Табата для начинающих. Их не много, зато нацелены они сугубо на результат совершенствования вашего тела. Итак:

1. Приседания. Возьмите гантели, во время приседаний поднимайте руки с гантелями вперед, когда встаете, опустите руки вдоль туловища. Тяжесть гантелей подберите под вашу силу и выносливость.
2. Гантели продолжаем держать. Руки согнуты в локтях и находятся параллельно полу. Старайтесь верх туловища держать статично, а вот колени поочередно поднимайте, при этом старайтесь ими прикоснуться к гантелям.
3. Прижмите ладони друг к другу на уровне грудной клетки и поворачивайте туловище вправо-влево.
4. Отжимание от пола. Методы отжимания разнообразны, поэтому подбирайте наиболее действенный способ для вас.
5. Лягте на спину, поднимите ноги, чтобы образовался острый угол, и проделайте упражнение, которое по-простому называют «ножницами».
6. Лягте на живот, постарайтесь опереться ступнями в стенку. Сцепив руки на затылке в замок, подымайте верхнюю часть туловища.
7. Это упражнение достаточно сложное, но довольно эффективное. Из положения лежа привстать, пару раз отжаться, после встать, подпрыгнуть, хлопнуть руками над головой и снова лечь.
8. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимая верхнюю часть туловища, старайтесь дотянуться руками до пальцев ног.

Чтобы четко выполнять упражнения Табата, нужен секундомер или таймер. Он поможет контролировать время, затраченное на отдых и на сами упражнения. Если ваши движения будут четкими, а интенсивность будет возрастать с каждой тренировкой, то уже через пару недель можно будет увидеть результаты, которые заставят вас продолжать заниматься.

womanadvice.ru

Табата для похудения- программа тренировок, лучшие упражнения

Табата- интервальная система упражнений, которая поможет вам избавиться от ненавистных боков, жира с ягодиц и живота всего за 4 минуты занятий в день. В чем заключается секрет данного комплекса и предназначена ли табата для похудения разберемся в данном материале.

Что собой представляет система Табата?

Табата- это достаточно популярная сегодня интервальная тренировка с безумно высокой интенсивностью. Как вы должны понимать, чтобы четырехминутные тренировки произвели эффект, интенсивность действительно должна быть большой.

Комплекс табата был разработан доктором Изуми Табата и его командой ученых из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Исследования доказали, что такой тренинг даст большие результаты, по сравнению со среднестатистическими нагрузками. По влиянию на организм табата-тренировки за 4 минуты равняются 45 мин кардио.

Протокол Табата

Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:

• фаза спринт- 20 сек;
• фаза отдых- 10 сек;
• всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
• передышка между подходами- 1 мин.

Основные тонкости:

• Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
• Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
• Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.

• Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
• В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.

Преимущества системы Табата

• В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
• Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
• Занятия показаны всем желающим.
• Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.

Есть ли минусы у Табата занятий?

• Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
• Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
• Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.

Рекомендации по оптимизации Табата

Чтобы упражнения табата не нанесли вреда организму, следует придерживаться некоторых правил:

• Если вы полный чайник в спорте, то не стоит сразу бросаться к выполнению сложных элементов Табата. Подготовьте тело 2-х недельными разминками: качайте пресс, бегайте, делайте зарядку и легкую гимнастику.
• Не нужно сразу включать в перечень силовые упражнения, вводите их через 2 недели. Первые- приседания и прыжки.
• Пару недель занимайтесь через день. При достижении определенного результата увеличьте количество тренировок.
• Разминка и заминка обязательны, хоть и не входят в 4 минуты.
• Утром устраивать такую зарядку нельзя, так как заспанный организм просто не справится с такими нагрузками.

• Для максимального эффекта- 3 раза в неделю выполняйте кардио, в конце которого выделяйте 4 минуты на упражнения для похудения по система Tabata.
• Позаботьтесь об открытом доступе кислорода: выполнение на улице или с открытым окном.
• Отдайте предпочтение белковой диете.
• Разнообразьте упражнения, этот метод будет поддерживать стресс в организме, что поспособствует сжиганию калорий.
• Предельная скорость при высокой технике.
• Следите за правильным дыханием. Делайте это интенсивно и глубоко.
• Отслеживайте прогресс, это способствует мотивации.

• Нет единого мнения, сколько повторов «влезет» в эти 20 секунд. Все зависит от физической подготовленности человека. Кто-то скажет, что хватит 8-и раз, а кто-то считает, что больше, предлагая целую программу, в сумме которой выходит целых 70 повторов.

Упражнения Табата для новичков

Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:

• Приседания с широкой поставкой ног. Расставьте ножки на ширине плеч, а носочки разверните от себя в стороны. Отставив таз назад, а корпус наклонив вперед, выполните присест до точки, когда таз и бедра станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень носков. Вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя коленки до конца. Помните, что мышцы на ногах находятся в напряжении все 20 секунд выполнения. В процессе руки вытягивайте перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Можно дополнять и усложнять присесты выпрыгиванием вверх, а в быстром темпе выйдут прыжки с глубоким приседом.

• Отжимания от пола. Поначалу сложно выполнять отжимания от пола в быстром темпе, поэтому можно делать упор не на носки, а на колени. Кроме того, можно выполнять отжимания с упором на возвышенность: диван или лавочку.

• Сгибание ног из позиции сидя. Садитесь на пол, ножки вытянуты перед собой, корпус слегка отклонен назад, небольшой упор на руки для равновесия. Ноги оторвите от пола, перенеся нагрузку на копчик. Из этой позы, оставляя ноги на весу, тяните коленки как можно ближе к груди, возвращаясь к началу. Спину держите ровно, не прогибая поясницу. Ноги не опускайте на пол до упора.

• Выпады вперед. Проработка идет по 7-8 раз для каждой конечности. Станьте ровно, ножки вместе, шагайте одной ногой как можно дальше, сгибая ножку в колене до прямого угла. Заднюю ножку также сгибайте в колене, чтобы оно практически касалось пола, делая упор на пальцы. Спинка прямая, корпус перпендикулярен полу, или же немного склонен вперед. Со временем можно разнообразить выпады прыжками.

• Ножницы. Лягте на пол, поясница плотно прижимается к полу, ноги оторвите от поверхности и держите под углом 45 градусов. Выполняйте быстрые перекрещивания ногами, а руки удобно расположить под поясницой или ягодицами. Поясницу отрывать не стоит. На начальном этапе можно поднимать ноги до комфортной высоты.

• Отжимания на ягодицы и трицепс. Сядьте на диван, ладошками упритесь на его край, ноги выпрямите перед собой. Из этой позиции сгибайте руки в локтях, и, отводя их назад, опуститесь над полом. После отжимайтесь руками от сидушки, поднимая таз вверх. Чтобы проработать ягодицы, в верхней точке зажимайте мышцы, и выталкивайте попу как можно выше.

• Поднимание коленки к локтям. Становитесь прямо, руки согните в локтях и немного прижимайте к груди. Дальше поднимайте правое колено к левому локтю, и наоборот. В темпе это получатся прыжки.

• Мостик на лопатках. Лежа на полу, согните ножки в коленях, и расставьте их немного шире плеч. Ступни поднимите к ягодицам, а колени должны быть параллельны одно другому. Руки протяните вдоль корпуса. Сжимайте ягодицы, отрывайте их и поясницу от пола и толкайте их повыше. Плечи и лопатки прижаты к полу.

Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.

Tabata в фитнесе отличается высокой интенсивностью, поэтому не стоит выполнять ее при ОРЗ и ОРВИ, или любой другой слабости. Главное- это положительный настрой и сила воли. Для детального рассмотрения упражнений смотрите видео ниже. Все возникающие вопросы вы сможете задать в комментариях.

Видео: Тренировка по системе Табата для новичков

gigamass.ru

Табата упражнения для похудения

Табата-упражнения - это набор занятий для коротких интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием интенсивных нагрузок и расслабления.

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным - возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий и, соответственно, результата. Фигура становится лучше, жировые отложения сжигаются, и в сухом остатке получается прекрасная физическая форма при отсутствии вложений денег и сколько-нибудь значимого времени. Правда, условие для занятий табата - это крепкая сила воли, ведь заставлять себя заниматься самостоятельно даже в течение 4-х пятиминуток в день бывает сложно.

Основу техники тренировок табато заложил тренер японской сборной по хоккею Изуми Табата, чьим именем и назвали эти интервальные тренировки. Он разработал их всего пару десятков лет назад - но за это время протокол табата успел превратиться из специализированных упражнений для тренировки выносливости у спортсменов в популярную методику похудения.

Как работает протокол табата?

Изначально тренировки по данному принципу предполагали 8 заходов по 20 секунд каждый. Между нагрузками следуют 10 секунд перерыва. Всего на такую мини-тренировку уходит 4 минуты, повторять её следует 4 раза в день.

График раундов можно корректировать, подбирая под собственные потребности, выносливость и прочие индивидуальные показатели. Главное требование - максимально высокая интенсивность упражнений.

Почему при такой системе краткосрочных тренировок происходит заметное сжигание жира и начинают проявляться мышцы? Табата-упражнения запускают механизм гипоксии. Говоря проще, организму просто начинает не хватать кислорода. Разумеется, такой эффект можно получит, только если нагрузка достаточно интенсивная. Нехватка кислорода приводит к тому, что после тренировки моментально начинает восстанавливаться его баланс.

Стремясь компенсировать недополученное во время тренировки, тело активно поглощает кислород, лёгкие перерабатывают его быстрее и активнее, увеличивается количество необходимой энергии, которую организм берёт из жировых отложений. Поэтому табата-упражнения для похудения столь эффективны. К тому же насыщенная кислородом кровь проходит через весь организм, утилизируя остатки жировых клеток, что не позволяет скапливаться токсинам и выводит из тела прочие вредные вещества.

Табата также позитивно влияет на обмен веществ.

Упражнения табата: что и как делать?

Как и любые упражнения, предполагающие интенсивные физические нагрузки, табата требует предварительной отработки. Если Вы никогда ничем не занимались, имеете больное сердце и сосуды, то следует входить в ритм постепенно. Тем, кто посещает тренировки в спортзале, фитнесс, аэробику или танцы - легче, они могут приступать к практике сразу.

Упражнения для похудения в технике табата бывают разные, но классическими считаются 4 вида упражнений:

1. Воздушные приседания - быстрые приседы из прямого состояния, когда ноги стоят на ширине плеч, а колени в согнутом состоянии почти не выходят за носки. После одно- или двухнедельного привыкания Вы должны выйти на норму в 22 приседания за 20 секунд.

2. Приседания с гантелью (или другим предметом весом 1,5 - 2,5 кг). На вдох приседаем, опуская руки с гантелью, на выдох - поднимаемся, выбрасывая руки вверх.

3. Упражнение бёрпи - чередование отжиманий и выпрыгивания наверх из упора лёжа. За 20 секунд должно получиться около 10-15 упражнений.

4. Сит-апы - упражнения для прокачки пресса, когда из положения лёжа спиной на полу с согнутыми ногами и приподнятыми руками делаются подъёмы-складывания. При этом поясница скругляется, колени тянутся к лицу.

Делать эти упражнения можно в одну тренировку - например, в течение 4 минут сделать дважды каждое из них. Можно делать только одно упражнение каждую четырёхминутку - с этого и рекомендуется начинать новичкам, так меньше шанс запутаться и при этом нагрузка распределяется равномерно. Допускается также посвящать каждому из упражнений один день тренировки: день на руки, пресс и так далее. Последний вариант считается для табата классическим.

Каков результат подобных тренировок? Нагрузка распределяется равномерно, прокачиваются разные части тела, "перекоса" не возникает. При этом происходит быстрое сжигание жира, ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких. Первые результаты заметны уже после недели упражнений - улучшается самочувствие, тонус. За месяц тренировок табата можно сбросить от 3 до 5 кг. Но самый главный результат - это подтянутое тело, тонус мышц, здоровье и хорошее настроение.

diets.wild-mistress.ru

• 
  Кабачок белый как продукт питания
• 
  Осветление волос медом и корицей отзывы фото до и после
• 
  Осветление волос корицей и медом отзывы до и после фото
• 
  Наколку как убрать
• 
  Как избавиться от бруксизма
• 
  Как удалить гной из под ногтя
• 
  Яблоки свойства и польза
• 
  Звездочка или доктор мом что лучше
• 
  Орви у детей лечение народными средствами
• 
  Трава лапочки от кашля
• 
  Левосторонняя паховая грыжа