Сделаем дома фитнес упражнения для тренинга важных частей тела! Упражнения фитнес дома
Фитнес дома для похудения: уроки, упражнения для начинающих, фитнес программа для мышц живота
Занятия спортом дома — полезное занятие, которое позволит вам не только скорректировать фигуру, но и обзавестись хорошим зарядом энергии на весь день.
Мы подобрали упражнения для похудения, направленные на начинающих, и разбили их на несколько групп. В каждой группе есть несколько вариантов упражнений, которые помогут подтянуть ту или иную часть тела.
Прежде чем приступать к тренировке, разомнитесь в течение 8-10 минут: подойдет легкая пробежка, энергичный танец, интенсивная ходьба или бег на месте. Упражнения прекращайте выполнять, когда почувствуете усталость, однако раз от раза старайтесь постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнения на ноги, ягодицы и бедра
Приседания
Говорят, приседания — лучшие друзья девушек. Делайте приседания правильно: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Во время приседаний не отрывайте от пола пятки и носки, держите спину прямо.
Махи ногами из положения стоя
Встаньте прямо и, держась рукой за опору, поднимайте прямую ногу в сторону как можно выше. Сделайте несколько раз, затем поменяйте ногу. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую стороны бедра.
Махи ногами назад из положения стоя
Возьмитесь руками за опору и поднимайте прямую ногу назад так высоко, насколько сможете. Сделайте несколько раз, затем поменяйте ногу. Это упражнение хорошо помогает привести в порядок ягодицы.
Упражнения на живот и руки
Отжимания
Поначалу это будет одно из самых трудных упражнений, но более эффективный способ подтянуть руки трудно придумать. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если будет совсем трудно, делайте отжимания, поставив колени на пол.
Пресс
Упражнение, известное всем. Лягте на пол, согните ноги на 90 градусов и плавно поднимайте корпус, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Не отрывайте таз от пола.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, поднимите вверх правую руку и плавно делайте наклон влево. Совершайте по несколько наклонов на каждую сторону. Это упражнение эффективно для формирования линии талии.
Важно помнить, что занятия дома должны проходить в комфортном режиме. Такие упражнения помогут не только поддержать фигуру, но и зарядят вас энергией и принесут отличное настроение. Главный секрет — регулярность и постепенное повышение нагрузки.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой весУзнать больше 10 мая 2016, 12:202016-05-10 Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией
Комплекс фитнес упражнений дома — выбор современной женщины, которая хочет оставаться в форме и становиться ещё прекраснее. Не каждая представительница слабого пола может выделить время на то, чтобы постоянно посещать фитнес-клуб: необходимо время на то чтобы добраться туда и обратно, плюс время на занятия. К тому же членство в клубе стоит определённых денежных средств, тогда как дома можно заниматься фитнесом в своё удовольствие, абсолютно бесплатно и в любое удобное время!
Польза от занятий фитнесом дома
Фитнес тренировка дома — явление не новое. Ещё в конце восьмидесятых советские женщины повторяли упражнения, увиденные на кассетах. С приходом интернета данный способ держать себя в форме стал ещё более доступным. И теперь фитнес дома для похудения практикуют самые разные женщины: от домохозяек до бизнес-вумен.
Неоспоримая польза от таких занятий очевидна. При условии постоянства и регулярности, а также чёткого соблюдения инструкций видеотренера, можно изменить свою фигуру до неузнаваемости. Главное: не ждать результата едва ли не после первого занятия и упорно продолжать заниматься, пока не достигнете своей цели.
Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого мало свободного времени. Ведь даже двадцать минут в день заставят вас распрощаться с лишними сантиметрами. Вы сможете избавиться от лишнего веса, повысить свою выносливость, стать сильнее. Появится уверенность в себе, исправится осанка, а окружающие станут чаще делать комплименты не только вашей изменившейся фигуре, но и тому, с какой статью вы держитесь.
И без помощи тренера в спортклубе можно убрать живот, укрепить спину, подарить своим ногам стройность и добиться идеальной крепости ягодиц. Особо упорные даже сумеют подтянуть грудь! Предлагаем посмотреть видео "фитнес упражнения для пресса", которое поможет вам качать пресс правильно и в домашних условиях.
Особенности и нюансы фитнеса в домашних условиях
Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, однако на кое-что всё-таки придётся раскошелиться. Вам потребуются:
- Специальный спортивный коврик для занятий.
- Гантели и эспандер — если ваша программа тренировок предусматривает упражнения с ними.
- Хорошие кроссовки.
- Спортивный топ или бюстгальтер.
Последние два пункта особенно важны. Хорошая спортивная обувь необходима, даже если вы не намерены бегать кросс вокруг дома. Если фитнес тренировки содержат прыжки и прочие элементы аэробики, качественные кроссовки жизненно необходимы. Ведь они амортизируют нагрузку на стопы, а также колени и суставы. Поэтому, чтобы не покалечить себя при тренировках — позаботьтесь о подобающей обуви.
Качественный спортивный бюстгальтер тоже необходим, ведь именно он обеспечивает оптимальную поддержку груди при занятиях спортом. Обычный лифчик не справится с этой целью — даже самый качественный и симпатичный. Для активного движения потребуется тяжёлая артиллерия. Чтобы фитнес дома для похудения приносил максимальную пользу, не забывайте о груди. Это подтянуть её сложно, а вот растянуть, используя неправильное нижнее бельё во время тренировок — легче лёгкого.
Рекомендуем посмотреть видео о самом эффективном фитнесе для похудения в домашних условиях.
Ещё важно выбрать тренировку по себе. Если общий уровень спортивной подготовки не высок — не стоит браться сразу за сложные упражнения. Ничего, кроме вреда это не принесёт. Начинайте с программ, которые разработаны для новичков и постепенно наращивайте нагрузку. Также не стоит заниматься семь дней в неделю — периодически давайте телу отдых. Ведь в это время восстанавливается мышечная масса. Жир, в свою очередь, будет сжигаться и в свободные от тренировки дни: ведь вы уже разогнали свой метаболизм, чтобы он работал, когда вы находитесь в состоянии покоя.
Не ешьте до и после тренировки на протяжении двух часов. Но обязательно пейте воду во время занятий. Адепты старой школы считают, что делать этого нельзя. Однако врачи с ними не согласны: обезвоживание не приведёт ни к чему хорошему.
И не бойтесь накачать мышцы как у культуристов. Профессиональные бодибилдеры работают с совершенно другими весами и программами, к тому же пьют специальные препараты, увеличивающие мышечную массу. Фитнес в домашних условиях, даже самый интенсивный, не сравнится с эффективностью таких препаратов. И напоследок рекомендуем к просмотру видео о фитнесе дома комплекс упражнений какой можно использовать, чтобы быть стройной и подтянутой.
Также не забывайте, что тренировки в сочетании с правильным питанием дают максимальный эффект. Речь идёт не о диетах, а об исключении из своего рациона максимального количества вредных продуктов (майонез и разные фабричные соусы, сахар, мучное, жареное и т. п.). Помните: плоский живот делается на кухне! Да и организм будет благодарен вам, если вы пересмотрите свой рацион. А тренировки будут даваться куда легче.
Противопоказания для занятий фитнесом
Противопоказания в каждом случае индивидуальны. Выбирая программу, отталкивайтесь не только от уровня нагрузки, но и от состояния своего здоровья. К примеру, если у вас больное сердце, к аэробике следует подходить с максимальной осторожностью. Больные коленные суставы тоже не терпят прыжков. А проблемы со спиной можно усугубить, занимаясь с большим весом.
Лучше всего, прежде чем браться за пульт и гантели, посетить вашего терапевта и у него узнать, что конкретно из физических упражнений для вас безвредно.
Возможно, вам будет интересно:
in-fitness.ru
Фитнес дома - упражнения
Каждая из нас мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Известно, что лучшее средство для того чтобы держать себя в форме – это регулярные физические нагрузки. Плаванье, аэробика, бодибилдинг, гимнастика – каждая женщина может найти себе занятие по вкусу. Но когда нет времени на тренажерный зал или какие-либо другие проблемы мешают посещать тренировки, выполнять физические упражнения можно и дома. Многие женщины предпочитают фитнес дома, поскольку это удобно – ведь для того чтобы приступить к занятиям необходимо лишь выделить пространство в квартире, надеть удобную одежду и обувь, включить подходящую музыку. На первых порах для занятий может понадобиться специальный диск с упражнениями для фитнеса дома. А оказать помощь в подборе индивидуальных упражнений для фитнеса дома вам может фитнес инструктор на форуме нашего сайта.
Далее в статье представлены наиболее эффективные упражнения по фитнесу дома для разных частей тела.
Фитнес дома – упражнения для пресса
Хорошая фигура у большинства женщин и мужчин, в первую очередь, ассоциируется с плоским, подтянутым животом. Тем не менее, у многих представительниц прекрасного пола именно живот является проблемным участком на теле. В занятия фитнесом дома обязательно должны быть включены упражнения для живота:
- Лягте на ровную твердую поверхность, ноги согните в коленях, а руки выпрямите перед собой. Плавно поднимайте спину до вертикального положения, вытягивая руки вперед. Когда грудная клетка коснется колен, также плавно верните корпус в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз без перерыва. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены.
- Упражнение «Ножницы». Лягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль тела. Приподнимите ноги под углом 30-45 градусов к поверхности пола и слегка разведите. Не опуская, поочередно скрещивайте и разводите ноги 10 раз. После этого ноги можно опустить. Через 1-2 минуты упражнение следует повторить.
Фитнес дома – упражнения для ягодиц
Упругие и подтянутые ягодицы позволяют нам с гордостью надевать самый откровенный купальник и обтягивающие вещи. Поэтому занимаясь фитнесом дома, не забывайте уделять время упражнениям для ягодиц:
- Широко расставьте ноги, разведите руки и выполняйте полуприседания, максимально напрягая мышцы ягодиц. Во время приседания пятки должны смотреть друг на друга и не отрываться от земли. Упражнение следует выполнить 30 раз.
- Упражнение «Выпад». Положите руки на пояс, правую ногу выставьте вперед, согнув колено под углом около 90 градусов. Выполняйте пружинящие приседания, держа при этом ровную спину. После 10 приседаний, поменяйте ноги.
Фитнес дома – упражнения для спины
Многие женщины, занимаясь фитнесом дома, пренебрегают упражнениями для спины, поскольку эти упражнения не дают быстрого эффекта. На самом деле тренировка мышц спины нам необходима для ровной осанки и красивой походки.
- Лягте на живот на ровную поверхность, вытяните руки вперед и расслабьтесь. Глубоко вдохните и приподнимите верхнюю часть туловища. Руками в это время следует тянуться вперед. Досчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз.
- Опуститесь на колени, а руками обопритесь об пол. Правую руку постарайтесь максимально вытянуть вперед, а левую ногу в это время тяните назад. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию. После этого, то же самое проделайте с левой рукой и правой ногой.
В комплекс упражнений по фитнесу дома для похудения должны быть включены упражнения для ног, бедер, рук. Очень важно давать нагрузку всему телу – только в этом случае можно добиться максимального результата.
Упражнения по фитнесу дома – это лучшее решение для женщин и девушек, которым не безразличен свой внешний вид и состояние собственной фигуры.
womanadvice.ru
упражнения для укрепления живота и груди и фитнес-тренинг для рук с ногами
Освоить фитнес упражнения в домашних условиях тоже не составит особого труда: приобретаем хороший видео-курс и поехали. Но для начала ознакомьтесь с нашей небольшой подборкой.
Поддержание отличной физической формы всегда модно, актуально и приятно как для себя любимой, так и для окружающих. Стройная подтянутая фигура – это красота, здоровье и уверенность в себе. Одним из важнейших факторов поддержания отменной формы является регулярная физическая активность, хотя современный способ труда и уровень комфорта все больше подталкивает нас к гиподинамии. В противовес этому, как грибы после дождя, каждый день открываются двери новых фитнес клубов и велнес центров. Пенять на отсутствие денег или времени для посещения напичканных ультрановыми чудодейственными тренажерами фитнес клубов – удел слабых. Все в ваших руках – и фигура тоже! Заниматься фитнесом дома можно без единой копейки и с минимальными затратами времени. При этом по эффективности они ни в чем не уступают упражнениям, выполненным в фитнес клубе.
Что необходимо для занятий фитнесом дома?
Чтобы качественно выполнить фитнес упражнения дома, вам не придется бежать в ближайший спортивный магазин за инвентарем. Лучший инструмент и тренажер – ваше тело. Пользуйтесь им! Единственное, что вам действительно пригодится, это коврик – не на пол же вам ложиться? Ну и особо голову морочить тоже не стоит: берем самое обычное покрывало (которое не жалко положить на пол), складываем вдвое и укладываем на пол. Желательно, чтобы коврик был средней жесткости – не слишком мягкий, но и не слишком жесткий. Также не помешает приятная ритмичная музыка, которая даст хороший заряд энергии и подтолкнет к движению и активности.
Наконец последнее и самое главное, без чего на хорошие результаты от выполнения фитнес упражнений дома можно и не надеяться, – мотивация. Вы должны полностью осознавать для чего вы все это затеяли. Дополнительной мотивацией могут служить «идеальные» картинки, т.е. картинки на которых изображены женщины с фигурой, которую и вы хотели бы иметь. Или же наоборот, если вы уже справились с неприятными недостатками и просто хотите поддержать форму, повесьте изображение до положительных перемен, чтобы уже никогда не возвращаться к прежнему состоянию.
к оглавлению ↑Фитнес упражнения дома
Прекращаем разговоры и приступаем к делу. Регулярное выполнение подобранного нами комплекса фитнес упражнений поможет вам в домашних условиях качественно проработать все участки тела, избавиться от живота, похудеть в ногах и решить вопрос других проблемных зон.
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
к оглавлению ↑Упражнение для ягодиц
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца
Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки, для большей стабильности, у головы. Поочередно поднимаем ноги как можно ровнее. На подъеме делаем вдох и слегка напрягаем ягодицы. На спуске – выдох и расслабление. Выполняем 3 подхода по 8-25 повторов в каждом. Пауза между повторами – 20 секунд.
к оглавлению ↑Упражнение для боковых мышц живота
Задействованные мышцы: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная подбрюшная мышца
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Упражнение для внутренней стороны ног
Задействованные мышцы: аддуктор – приводящая мышца, которая перемещает конечность к серединной линии, т.е. к телу
ИП: лежа на боку, одна рука лежит на бедре, вторая вытянута на полу выше головы. Поднимаем ногу оказавшуюся внизу. Движения должны быть спокойными и медленными. Повторяем 15-20 раз. Затем ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.
к оглавлению ↑Упражнение для внешней части ног
Задействованные мышцы: абдуктор – мышца, отводящая конечность от тела
ИП: лежа на боку. Упираясь ногой, предплечьем и нижней ногой в пол, отталкиваемся и приподнимаемся. Удерживаем напряжение во всем теле 5-20 секунд. Следим, чтобы бедра тоже оторвались от пола. Корпус держим прямо. Повторяем 3-5 раз. Ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.
к оглавлению ↑Упражнение для груди и рук
Задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс
Если вы в состоянии сделать обычное отжимание, превосходно! А все остальные могут выполнять отжимание с колен, также известное как женское отжимание. ИП: руки на ширине плеч упираются в пол, колени на полу. Отжимаемся так, чтобы в нижней точке локти оказались на ширине плеч. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода по 8-20 повторов в каждом. Пауза между подходами: 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Видео-комплекс для тренировки плечевого пояса
загрузка...
к оглавлению ↑Упражнение для нижней части спины
Задействованные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра
ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги вместе. Приподнимаем бедра, чтобы получилась ровная линия от нижней части спины до колен. Удерживаем положение 30 секунд. Продолжая удерживать положение, поочередно отрываем от пола и протягиваем каждую ногу. Удерживаем позицию с вытянутой ногой 15 мин. Во время выполнения упражнения сохраняем спокойное равномерное дыхание. Выполняем три подхода с промежутком в 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Упражнение для живота
Задействованные мышцы: прямая мышца живота
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, Руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Упражнения для ног и ягодиц
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца
к оглавлению ↑Упражнение 1
ИП: ноги немного шире плеч, центр тяжести сконцентрирован в ступнях, носки и колени слегка обращены внутрь, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания с вытянутыми вперед руками. Стараемся опуститься как можно ниже, но при этом следим, чтобы колени не выступали за носки. На максимальной точке спуска напрягаем мышцы спины и живота. На спуске – вдох. На подъеме – выдох. Выполняем три повтора по 8-20 повторов, с промежутком в 30-60 секунд между повторами.
к оглавлению ↑Упражнение 2
ИП: ноги вместе, руки на бедрах. Позиция ровная и стабильная. Выполняем приседание так, чтобы одна нога оказалась согнутой в колене и упиралась в пол стопой, а вторая отставлена назад и упиралась в пол носком, ее колено при этом должно почти доставать до пола. Приступать к упражнению следует только после хорошего разогрева мышц. Выполняем три подхода по 12-20 повторов. Пауза между подходами: 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Ролик о тренинге для ягодиц
к оглавлению ↑Упражнение для мышц живота, ног и ягодиц
Задействованные мышцы: абдуктор, большая ягодичная мышца, мышцы живота
ИП: на четвереньках, руки прямые. Согнутую в колене ногу поднимаем, отводя в сторону на уровень бедер. Медленно опускаем в исходное положение. Повторяем максимально возможное количество раз. То же самое проделываем со второй ногой.
к оглавлению ↑Видео с фитнес-комплексом от Ирины Слуцкой
Для достижения стабильных положительных результатов выполнять упражнения дома следует регулярно и основательно, постоянно держа цель перед глазами. Труднее всего сделать первый шаг и войти в нужный ритм. Дальше будет полегче. Дерзайте! Как говорится, дорогу преодолеет идущий…
Катерина Багацкая
По секрету
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
загрузка...
3ladies.su
Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе
Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.
Содержание
Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»
«За»:
- Экономия денежных средств.
Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.
- Свобода действий
Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.
- Экономия времени
Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.
«Против»:
- Вместе веселее
В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.
- Никакого контроля
Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.
- Экономия не всегда хорошо
Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.
Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.
Упражнения для фитнеса в домашних условиях
Упражнение 1- «Бутон»
Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.
Упражнение 2- Укрепление мышц рук
В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.
Упражнение 3- Отжимания от стенки
Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение 4- Приседания возле стенки
Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.
Советы для начинающих заниматься
- Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
- Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
- Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
- Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
- Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.
Видео упражнений по фитнесу
Фитнес дома
Домашняя тренировка
Тренировка в домашних условиях
В более ранних статьях были рассмотрены темы:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
эффективные и результативные, фото и видео
Каждая представительница прекрасного пола нашей планеты мечтает о стройной и привлекательной фигуре. Для поддержания тонуса мышц и приведения тела в порядок помогут регулярные занятия спортом. Разновидностей спортивных направлений огромное количество, поэтому каждая женщина обязательно найдет для себя подходящий вид спорта. У каждого современного человека весь день расписан по минутам. И довольно часто бывает, что посетить тренажерный зал просто нет времени.
Не переживайте по этому поводу. Ведь выполнять упражнения в дома можно самостоятельно без тренера. Именно поэтому, многие женщины остановились на фитнесе в домашних условиях. Для начала занятий нужно освободить немного пространства в комнате, найти удобную экипировку и наслаждаться процессом под любимую музыку. Желательно, обзавестись электронным пособием с начальными упражнениями по фитнесу дома. Если самостоятельно у Вас не получается, тогда можете обратиться к специалисту, чтобы подобрать упражнения для фитнеса дома конкретно для себя.
Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения по домашнему фитнесу, которые гарантированно укрепят ваши мышцы и сделают вашу фигуру спортивной и привлекательной.
Содержание статьи
Фитнес дома:упражнения
Пресс
Идеальная фигура всегда ассоциировалась с прокаченным прессом и плоским животиком. У львиной доли женщин проблемным участком является именно область живота и боков. Каждое занятие фитнесом дома должно непременно содержать упражнения направленные на пресс:
- Ложимся на пол, ножки сгибаем в коленках, руки выпрямляем прямо перед собой. Потихонечку, синхронно вытягиваем ручки вперед и приподнимаем спинку в вертикальное положение. После того, как грудь коснулась колен, необходимо вернуться в первоначальную позицию. Без передышки повторяем движения не менее 10 раз. Ноги не должны напрягаться в ходе выполнения.
- «Ножницы». Ложимся на пол и располагаем свои ручки вдоль тела. Начинаем подъем ножек до 45 градусов и немного их разводим. Осуществляем скрещивания и развод ножек не менее 10 раз. В процессе выполнения ножки не опускаем. Интервал между подходами от 1 до 2 минут.
Ягодицы
Вы можете с гордостью одевать вещи в обтяжку и открытый купальник имея подтянутые и упругие ягодицы. Обязательно уделяйте достаточно времени ягодицам в ходе выполнения упражнений по фитнесу дома:
- Расставляем ножки, как можно шире и начинаем полуприседания. Ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Следите за своими пяточками, они не должны отрываться. Выполняйте такое упражнение не менее 30 повторений.
- «Выпад». Руки ставим на пояс, спинку держим ровненько. Одной ножкой делаем шаг вперед и приседаем. Согнутое колено должно находиться под прямым углом. Меняем ножку. Нужно делать не менее 10 повторений на каждую ножку поочередно.
Спина
Большое количество женщин, которые занимаются фитнесом дома, отталкивают в сторону упражнения направленные на мышцы спины. Пренебрегать такими занятиями категорически запрещено.
- Выбираем ровную поверхность и ложимся на нее на животик. Ручки вытягиваем вперед и максимально расслабляемся. Делаем глубокий вдох и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Ручками тянемся назад. Держим такую позу около 5 секунд и возвращаемся в первоначальное положение.
- Становимся на четвереньки. Вытягиваем одну руку вперед, как можно дальше, а противоположную ногу назад. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Комплекс упражнений по фитнесу дома для похудения должен содержать массу упражнений для всех групп мышц. Дать нагрузку всему телу — это самая главная задача. Только так Вы сможете достичь желаемого результата.
Упражнения по фитнесу дома станут идеальным решением каждой современной женщины, которые стараются следить за своим здоровьем и всегда быть в отличной форме.
www.pro100-cvety.ru
Фитнес дома: видео уроки для похудения
Домашний фитнес довольно популярен – ведь работающие женщины попросту не могут выкроить немного времени для посещения спортзала. Проводя занятия фитнесом дома, бизнес-леди убивают сразу двух зайцев: экономят на дорогих абонементах и улучшают состояние фигуры в спокойной и расслабленной обстановке.
Содержание статьи:
Видео упражнения - лучшее для фитнеса дома
Фото: Shutterstock
Подготовка к домашним занятиям фитнесом
Несмотря на отсутствие рядом опытного инструктора, который будет подсказывать и направлять, женщины нашли выход из этого положения – домашние тренировки проходят куда эффективнее под платный или бесплатный видео-урок занятий фитнесом. Он предоставит нужное музыкальное сопровождение и наглядно продемонстрирует все упражнения, необходимые для продуктивной гимнастики.
Помните, что даже самый дорогой и модный видео-урок не превратит вас в топ-модель после первого же занятия. Регулярность, упорство и удовольствие от процесса – только эти составляющие обеспечат вам нужный результат
Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться только на одной физической работе с телом. Обязательно используйте систематический аутотренинг и повесьте над кроватью постер с изображением идеальной фигуры для вас. При этом непременно соблюдайте здоровый образ жизни и не переедайте.
Еще одно важное условие эффективности домашнего фитнеса – положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится для вас в тягостную рутину и будет надолго заброшен. Также приобретите красивую и модную форму или удобный коврик для занятий фитнесом, чтобы ваше настроение было приподнятым.
Что нужно для домашнего фитнеса
В первую очередь, вам понадобится дневник, в который вы будете записывать результаты своих упражнений. Составьте план занятий и ежедневно вносите в дневник записи о длительности и интенсивности нагрузок, а также изменения вашего физического состояния.
Периодически перечитывайте дневник, отмечая каждый успех, и корректируйте программу занятий соответственно своим показателям
Для домашних тренировок вам, естественно, понадобится спортивный инвентарь. Не торопитесь приобретать дорогостоящие разрекламированные тренажеры – для качественных занятий вам будет достаточно самых элементарных средств.
Ими являются:
- обруч
- скакалка
- гантели
- фитбол
- эспандер и так далее
Впрочем, при наличии неплохого бюджета вы вполне можете купить любой понравившийся вам тренажер – главное, чтобы он не пылился в углу, а работал по назначению и во славу вашей прекрасной фигуры. Посоветуйтесь с опытными подругами или тренерами, какое оборудование подойдет именно вам.
Фитнес для правильного похудения
Длительность домашних фитнес-тренировок
Чтобы занятия были максимально результативными, их длительность должна составлять от 1 до 1,5 часов. Примерно 5-10 минут выделяется на разминку и обязательный разогрев мышц и суставов, силовые упражнения займут около 45 минут, а кардиогимнастика для похудения – максимум 20 минут.
Одним из преимуществ домашних тренировок является возможность разделить занятие на несколько частей. Так, кардио-упражнения можно выполнить перед завтраком, силовые нагрузки на верхнюю группу мышц перенести на обед, а тренировки нижней группы мышц выполнить вечером.
Кардиогимнастика спокойно может быть заменена прогулкой с ребенком, если она длится примерно два часа и проходит в достаточно бодром темпе
Домашний фитнес - самый доступный
Фото: Shutterstock
Занимаясь домашним фитнесом, в первую очередь выполняйте упражнения для укрепления пресса – их должно быть несколько, и выполнять такие нагрузки следует минимум по 15 раз каждое. Делайте упражнения на пресс по 3-4 подхода, чередуя тренировку верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота (скручивание корпуса в разные стороны). При желании их можно разделить по дням, не сосредотачиваясь исключительно на выполнении всего и сразу.
Основные правила занятий фитнесом дома
Если вы хотите похудеть, занимаясь дома, подберите для себя оптимальную диету. В результате систематических нагрузок ваш аппетит усилится и, вместо стройной фигуры, вы незаметно для себя можете набрать лишний вес. Только совместив упражнения и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым и подтянутым.
Не забывайте, что похудение при занятиях фитнесом не происходит моментально – сначала худеет лицо, затем зона декольте, затем руки, живот, бедра и ягодицы. Таким образом, те же упражнения на укрепление пресса не уберут жировые отложения на вашей талии без дополнительных кардиотренировок и системы здорового питания.
Достигнув определенных результатов, помните, что их необходимо поддерживать периодическими силовыми нагрузками и диетой, иначе все быстро вернется на круги своя
При занятиях фитнесом в домашних условиях, не концентрируйтесь исключительно на одном или нескольких проблемных участках, забывая об остальных зонах. Им всего лишь нужно уделять повышенное внимание, тогда как нужный эффект даст только укрепление мышц всего тела. Комплексный подход обеспечит вам исправление пропорций фигуры, которые в дальнейшем самостоятельно подкорректируют оставшиеся природные недостатки.
Также интересно почитать: как промывать нос при гайморите.
Как похудеть, не выходя из дома: три фитнес-идеи
www.wday.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
