Йога для глаз — Динамические и статические упражнения для глаз. Упражнения йога статические
Статические упражнения. Йога • Психология и здоровье
Видео Хатха-йога по методике Айенгара
Утро. В ванной прошел прохладный дождик из душа. Тело посвежело. Организм проснулся. Пробуждение – это больше чем, подъём. Пробуждение – это первая улыбка на лице. Тело ещё деревянное. В этот момент нужна внутренняя работе и активизация тонких каналов тела — нужна йога.
Статические и динамические упражнения
Как нужно выполнять упражнения, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Люди в гуне страсти думают, что чем больше и интенсивнее они сделают упражнений, тем выше будет результат. Да, результат будет, но надолго ли и даст ли он настоящее счастье? Гимнастика в гуне благости заключается не в количестве выполненных упражнений, а том, чтобы достичь спокойствия, счастья, равновесия. Изматывая себя, здоровье не прибавишь. Для здоровья требуется хорошая внутренняя концентрация и любовь к своему организму. Под внутренний контроль надо взять мышцы, суставы, позвоночник. Цель – помочь Бессознательному правильно организовать работу тела, проявить любовь и заботу к каждому органу.
Вялое выполнение упражнений не даёт результата. Если человек постоянно стремиться к отдыху, наслаждениям, то увеличивается количество материальных потребностей, сознание понижается. Увеличивается количество проявлений плохих качеств характера. Естественные потребности очень опасны, если человек не ставит их под самоконтроль. Естественным потребностям надо следовать дозировано, и распределять их в течение дня.
Статическая гимнастика распределяет энергию по организму правильным образом. Когда человек живёт в напряжении, ему трудно расслабиться, трудно засыпать, хочется курить. При стрессе обязательно надо делать статические упражнения: замирать в фиксированных позах на длительное время, пока организм не приспособится к позе, появится лёгкость в теле, а затем – и лёгкость в сознании.
Несколько простых правил. Если давление поднимается вверх, то человеку лучше делать сгибательные упражнения. Лучше, чтобы голова была на полу. Идеальный вариант – это берёзка и поза плуга. Если давление понижается, то человеку лучше делать разгибательные упражнения: мостик, наклоны назад и другие упражнения. Если у человека повышается жар в теле, то надо заниматься статическими упражнениями вместе с дыхательной гимнастикой. Статические упражнения способствуют выводу жара из глубины организма.
Статические упражнения никому не помешают. Они укрепляют здоровье. Вместе с тем, надо также выполнять и динамические упражнения. Динамические упражнения нужны для того, чтобы жить, для тонуса, для зарядки, для того, чтобы организм был работоспособным и выносливым. Мужчинам хорошо их выполнять с весом, а женщинам хорошо делать их с какими-либо предметами, например, обручем или прыгалками. Динамические упражнения снижают вес тела.
Некоторые люди делают только динамические упражнения для здоровья. Этого недостаточно для полноценного здоровья. Глубокие причины болезней не уходят из организма. Но динамические упражнения можно превратить в статические, если выполнять их очень медленно. Например, медленное поднятие гантелей – это статическое упражнение, приносящее здоровье. Медленные и плавные движения гимнастики цигун – тоже статические упражнения с большой внутренней работой.
Динамические упражнения означают быстрые движения и быстрые и интенсивные процессы в организме, статические означают медленные движения и глубокие внутренние процессы.
Сон
Самым продолжительным статическим упражнением, занимающим треть нашей жизни, является сон. Поза во сне больше любого упражнения влияет на организм. Неоптимальная поза перегружает отдельные органы, мышцы, позвоночник. Как-то приехал ко мне мой родственник и пожаловался на сильные боли в шее, длящиеся довольно продолжительное время. Что только врачи ему не советовали: мази, таблетки, массажи. Толку – ноль. Его проблемы с шеей закончились в тот момент, когда я увидел, как он спит. В такой позе шея просто не могла не болеть.
Как спать полезнее всего? Полезнее всего – на боку с немного поджатыми ногами, руки под голову и вместо подушки – небольшой валик. Кровать не жёсткая и не мягкая. Сон на правом боку защищает желудок от попадания в него через неплотно закрытый привратник желчи, разъедающей его слизистую оболочку. Сон на правом боку также даёт наибольшую свободу работе сердца. Попробуйте узнать, как вы спите. Пораспрашивайте близких. Попросите снять себя. Проанализируйте свою позу на предмет биомеханического воздействия на органы. Что даёт вам поза вашего сна в жизни?
Сон – глубоко интимная вещь. Для сна очень многие вещи и обстоятельства имеют значение: материал постельного белья, форма и размер подушки, мягкость, эластичность, цвет, положение кровати, с какими мыслями вы ложитесь, настроение перед сном и так далее. Треть жизни уходит на «лежасану» и «спасану». Не отдавайте этот процесс на волю случая, осмыслите его.
Потратив треть суток на пребывание в замысловатой позе, организм надо привести в чувство – размять то, что залежалось, прочистить то, что застоялось, выпрямить то, что скривилось и, вообще, поставить всё на своё место и запустить на полную мощность.
Хатха-йога
Самым известным комплексом статических упражнений является йога, точнее хатха-йога, так как слово «йога» означает связь. Человек, хорошо выполняющий свою работу, тоже является йогом. Он занимается йогой деятельности. Выше стоит йога знания, когда человек пытается понять, как жить правильно. Ещё выше стоит йога любви, когда человек большую часть времени занимается преданным служением, и так увлечен стремлением удовлетворить объект своего внимания, что забывает про себя. Читая этот текст, вы сейчас занимаетесь йогой здоровья. Иначе говоря, кто-то 8 часов в день сидит на работе, кто-то 8 часов изучает книги, а кто-то 8 часов в день любит. И в каждой йоге есть свои правила, упражнения, рекомендации для достижения успеха. Например, человек достигает успех в деятельности, если он не привязан к результатам своего труда. Тогда даже полный развал предприятия или, наоборот, сверхуспешность не поломают жизнь человека, так как счастье человеку приносит сама возможность что-то делать для других.
Мудрецы говорят, что человек, вставший на путь йоги, обязательно достигнет успеха. Если мы начали заниматься йогой здоровья, то мы обязательно достигнем состояния здоровья. Посмотрите на себя со стороны мысленно. Я – здоровый, счастливый, красивый, добрый, умный, радостный, улыбающийся, героический, восхитительный, привлекающий, радующий, дающий, увлекающий, смелый, сильный. Я – здоровый мужчина, или я – здоровая женщина!
То, что обычно понимают под йогой, называется хатха-йогой, или йогой Луны и Солнца. Солнце даёт энергию всем живым существам на Земле. Луна в астрологии – планета, дающая покой, расслабление. Луна в природе управляет движением воды, приливами и отливами, а это влияет на множество процессов в теле человека, состоящим на две трети из воды. Организм спокоен, если процессы перемещения жидкости происходят плавно. Хатха-йога – упражнения для тонуса и расслабления. Её смысл – любовь. Занимаясь йогой, мы отдаём дань уважения всем живым существам, успокаиваем ум и входим в гармонию со всей Вселенной. В теле хатха-йога растягивает позвоночник, скручивает его, раскрепощает, в результате чего раскрепощаются нервные каналы, внутренние органы встают на предназначенные им комфортные места, и уходят болезни, связанные с зажимами тела.
Как нужно делать упражнения? Нужно встать в асану, в переводе на русский язык – в позицию. Сознанию и телу должно быть некомфортно. Мы должны почувствовать, что, например, позвоночник или какая-то часть тела растягивается или скручивается. Это значит, что начался процесс оздоровления. Далее мы ждём, ког
ecosh.ru
Общие рекомендации и комплексы из йоги для начинающих
В своем точном значении слово «йога» переводится с санскрита как «запрягание» или «подчинение» и означает психопрактику для изменения сознания; воплощаясь в особый образ жизни, она помогает идущим по его пути достичь просветления. В европейских школах обычно преподают адаптированные стили, по сути это йога для начинающих, которая представляет собой систему гимнастических упражнений. Но и в этом «урезанном» виде она помогает человеку в познании возможностей своего тела и контроле над ними, позволяет научиться правильно дышать и расслабляться; укрепить мышцы; улучшить состояние суставов и внутренних органов, выправить осанку, наладить пищеварение, отрегулировать гормональный фон.
Оздоровительные универсальные комплексы на основе йоги базируются на двух основных практиках – статической (хатха йога и ее разновидность айенгар йога) и динамической (аштанга виньяса йога). Динамическую практику советуют практиковать молодым людям, так как она выполняется в достаточно быстром темпе, для статической ограничений меньше.
- Занятия по системе хатха йоги предполагают статичное выполнение асан с паузами между ними на фоне правильного дыхания и сосредоточения; в айенгар йоге они выполняются в определенной строгой последовательности. Кроме оздоровительных, айенгар йога используется и в лечебных целях;
- Виньяса это своего рода динамическая медитация, основанная на плавном переходе из асаны в асану в ритме дыхания, при этом каждая поза подготавливает следующую. Ее иногда называют «йогой для обывателей», то есть для тех, у кого нет времени посвящать практике много времени: за счет сосредоточенности, работы с дыханием она позволяет добиться результата, не используя сложные асаны.
В европейских странах распространены и «синтетические» системы, например виньяса флоу или популярный у женщин стретчинг. В отличие от классической виньясы, в флоу нет строгой последовательности поз, асаны подбираются индивидуально и выстраиваются так, чтобы чередовать силовую и аэробную нагрузку. В стретчинге чередуются статичные асаны и виньясы, при чем акцент делается на растяжке и работе над гибкостью позвоночника.
В домашних условиях можно делать упрощенные комплексы и в статической, и в динамической технике, изучив выполнение асан по описаниям, фото и видео или взяв несколько уроков в зале. Синтетическими практиками лучше начинать заниматься под руководством тренера, пошагово разобрав каждое упражнение и их последовательность.
Общие рекомендации
- Дома тренируйтесь каждый день по 20-25 минут. Если по образу жизни или по характеру вы «сова», и вам удобнее уделять внимание йоге вечером или днем, ничего страшного. Но учитывайте, что в утренние часы договориться со своим телом проще, оно отзывчивее к нагрузкам и быстрее приобретает стройность и силу.
Читайте более подробно в статьях «Утренняя йога» и «Йога перед сном».
- Попытайтесь сконцентрироваться на нужных движениях и одновременно расслабиться, отогнать тревоги и заботы. У вас что-то не получается? Ничего страшного! Получится завтра, послезавтра или через месяц.
- Нельзя заниматься йогой после инфаркта или инсульта, при болезнях и после травм суставов и/или позвоночника, при проблемах с сердцем, обострениях хронических заболеваний, при простуде, гриппе и повышении температуры, а женщинам – во время месячных. Йога противопоказана людям с онкологическими заболеваниями. Беременным разрешено выполнять некоторые асаны, но если до беременности вы не занимались йогой, не стоит начинать занятия самостоятельно по советам подруг.
Утренняя хатха йога: статика
Многие из асан йоги для новичков вам давно знакомы под другими названиями из комплексов для утренней зарядки и фитнеса. Так, уткатасана напоминает приседание плие, уттанасана – это обычный наклон к полу, триконасана и ардха матсиендрасана представляют собой разновидности скручиваний, а сарвангасана это не что иное, как «березка».
Упражнения выполняются так же, как и при обычной гимнастике: усилие на выдохе, расслабление на вдохе.
- Уштрасана (верблюд) помогает разминке позвоночника и растягивает мышцы живота. Встаньте на колени, не разводя ног, руки опущены вдоль тела. Прогнитесь назад, опираясь на одну руку, вторая вытянута вверх. Напрягите ягодицы, на пятки не садитесь. Замрите на 10-15 секунд, смените руки и повторите для другой стороны. Теперь, стоя на коленях, упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад, замрите на 5 циклов вдох-выдох.
- Уткатасана (стул) укрепляет бедра и ягодицы, по технике выполнения напоминает плие, но в более узкой стойке. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх, ладони сложены лодочкой. Медленно согните ноги в коленях, наклоняясь прямым туловищем вперед, «садясь на стульчик». Замрите на 15 секунд и вернитесь в ИП.
- Уттанасана (наклон к стопам) расслабляет позвоночник, убирает мышечные зажимы; асана массирует печень, полезна для почек и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклоняйтесь, на сгибая колени и постарайтесь коснуться ладонями пола; шея и спина расслаблены, тело свисает вниз под собственным весом. Оставайтесь в асане 10-15 секунд.
- Триконасана (треугольник) укрепляет мышцы туловища, полезна для позвоночника и массирует кишечник. Ноги на ширине плеч, левая стопа смотрит наружу, правая внутрь, руки на уровне плеч разведены в стороны ладонями вниз. Плавно наклоняйтесь влево, тянитесь мизинцем левой руки к одноименной стопе, вторая рука вытянута вверх. Замрите на несколько секунд, вернитесь в ИП, повторите в правую сторону.
Следующие несколько асан вы будете делать в положении лежа. Выполнять их нужно именно в таком порядке, так как каждая из них подготавливает тело к следующей.
- Халасана (плуг) разминает шею и поясницу. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Осторожно поднимайте выпрямленные ноги и заводите за голову, пытайтесь коснуться вытянутыми носками пола. Когда не получается дотянуться до пола прямыми ногами, не сгибайте колени, пускай стопы остаются на весу. Перекатываясь в обратном направлении, возвращайтесь в ИП.
- Сарвангасана (в йоге ее называют «свеча», более привычное нам название – «березка») делается из того же ИП, что и плуг. Поднимите прямые ноги вверх вертикально, тяните за ними таз, помогая себе ладонями (упирайтесь ими не в бедра, а в туловище поближе к лопаткам). Начинающим удается держать «березку» около 10 секунд, но со временем вам будет не трудно оставаться в асане столько, сколько нужно – три минуты. Выходите из асаны медленно, поочередно опуская на пол поясницу, таз, бедра, ноги.
- Ардха матсиендрасана (скручивание сидя). Продолжайте выполнять асаны на полу. Сядьте, вытяните ноги вперед, не сутультесь. Забросьте ногу за ногу: левая выпрямлена, ступня правой на полу за левым коленом. Взявшись левой рукой за противоположное колено, выдыхайте и осторожно скручивайте позвоночник вправо; правая ладонь упирается в пол, левый локоть «уходит» за левое колено. Выполните 3-5 циклов вдох / выдох, стараясь все сильнее скручивать позвоночник, потом поменяйте ноги и повторите.
Каждую асану держите три-пять дыхательных циклов вдох / выдох, если не указано иначе. Вы почувствовали боль или неудобство при выполнении той или иной позы? Откажитесь от нее, не пытайтесь сделать асану через силу, иначе вы заработаете в лучшем случае растяжение, а в худшем надрыв связки или травму сустава.
Завершается комплекс шавасаной – позой расслабления. Несмотря на то, что она кажется простой, шавасана – одна из самых важных, эффективных и сложных в йоге, потому что новичкам труднее всего научиться полностью расслабляться. Лягте на спину, руки и ноги «крестом», глубоко дышите носом. Напрягите все тело из всех сил, замрите, сосчитайте до пяти и полностью расслабьтесь, стараясь ни о чем не думать. Полежите в шавасане 5-7 минут.
Сурья Намаскар в динамике
Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») это круг из двенадцати асан; пять из них повторяются. Он существует в двух вариантах: для начального уровня и опытных йогинов, но техника дыхания в них одинаковая: вдох на прогибах, выдох при наклонах.
- Пранамасана, асана молитвы. Встаньте прямо, не сутультесь, стопы вместе, руки сложены на груди в жесте «намастэ». Потянитесь макушкой вверх, «к Солнцу», почувствуйте, как распрямляется позвоночник. Глубоко вдохните, полностью наполнив легкие, одновременно втяните живот и задержите дыхание, насколько сможете. Выдыхайте плавно, на очередном вдохе переходите в следующую асану.
- Хаста Уттанасана. Одновременно поднимайте руки, слегка заводя их за голову, спина прогибается. В верхней точке асаны руки остаются параллельными, ладони смотрят вверх. Пытайтесь выполнять движения точно, но расслабленно.
- Падахастасана. Выдыхая, наклонитесь лицом к коленям, живот прижимается к верхней части бедер, ладонями обхватите ноги сзади. Потяните спину так сильно, как можете, чувствуя натяжение мышц. Пока у вас нет опыта, асану можно делать с присогнутыми ногами, чтобы не растянуть связки, но не делайте себе послаблений слишком долго.
- Ашва Санчаласана (всадник). Входите в следующую асану. Сделайте правой ногой шаг назад; левая согнута в колене. Опираясь лишь на носок задней ноги, приопустите таз; выпрямите спину, макушкой одновременно тянитесь вверх.
- Адхо мукха шванасана (гора). Отведите левую ногу назад, подставляя ее к правой. Упираясь на носки ног и ладони, поднимайте ягодицы, тяните их кверху, прогибая поясницу, а голову опускайте, пока она не окажется между локтями («уши между плеч»). Если хватает растяжки, коснитесь лбом пола.
- Аштанга Намаскара. Задержав дыхание после выполнения горы, согните ноги в коленях и опускайтесь на пол, коснувшись пола грудью и подбородком, но выпятив ягодицы вверх. При правильном выполнении тело касается пола подбородком, ладонями, грудью, коленями, пальцами ног.
- Бхуджангасана (поза змеи). Из предыдущей асаны переходите в позу змеи: опираясь на руки, на вдохе выталкивайте грудную клетку вперед / вверх. Ягодицы пускаются, спина выгибается дугой.
Теперь, пропустив аштанга намаскара, выполняем асаны в обратном порядке: змея – гора – всадник (только теперь работает правая нога, выполняя шаг вперед) – падахастасана – хаста уттанасана – пранамасана: круг завершился. Со временем вы можете выполнять не один, а два-три круга Сурья Намаскара.
Асаны против стресса: учитесь расслабляться!
Восстановить душевное равновесие, очистить разум от тревожных мыслей и забот поможет комплекс из четырех упражнений. Занимайтесь по 15-20 минут утром и перед сном.
- Баддха Конасана (бабочка). Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, соедините стопы перед собой, пятки лежат ровно на полу. Возьмитесь за стопы и притягивайте их как можно ближе к паху, потом начинайте опускать бедра на пол, а макушкой тянитесь вверх. Теперь вдохните, выдыхая, мягко наклоняйтесь вперед, постарайтесь коснуться пола лбом, а потом и подбородком. Замрите в этом положении на минуту, дышите ровно и глубоко; в завершение асаны отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь. Новичкам рекомендуется изучать позу бабочки, опираясь спиной о стену, а под колени подкладывать свернутые полотенца.
- Баласана (ребенок). Сядьте на пятки бедрами, голову опустите на пол, руки выпрямлены перед собой или за собой. Дыхание глубокое, через нос, мышцы полностью расслаблены. Выполните 2-4 цикла вдох-выдох, поднимите туловище, отдохните несколько секунд и повторите.
- Павана Муктасана. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Упритесь копчиком, плечами и шеей в пол. Подтяните колени, обхватите их так, чтобы бедра давили на живот, дышите медленно, выпуская воздух сквозь стиснутые зубы («пха»!). Приподнимите голову, тяните ее к коленям, растягивая мышцы нижней части спины и ног. Сделайте 8 циклов вдох-выдох, только после этого опустите ноги на пол.
- Заканчивается занятие шавасаной – позой расслабления. Заниматься нужно на свежем воздухе или в проветренной комнате, натощак или часа через два-три после еды.
trenirofka.ru
Физические упражнения от доктора Торсунова
15.11.2011 Физические упражнения от доктора Торсунова
Возможность работать целый день без устали дает правильно выполненная утром физзарядка. Это возможно, если во время выполнения упражнений вы найдете оптимальный для вас ритм. Ритм задерживается в подсознании и сопровождает вас до вечера. Выбрать свой ритм нетрудно.1. Сразу же после пробуждения быстро встать с постели, иначе весь день будете вялыми.
2. Сразу после омовения, не начиная никаких дел, не раздумывая, идите на улицу. Зимой одевайтесь на зарядку тепло, иначе замерзнете и отобьете желание заниматься зарядкой.
3. Не ставьте рекорды, не перенапрягайте себя, иначе воспоминание о зарядке будет отвратительным.
4. Делайте любое упражнение так плавно и нежно, чтобы вам хотелось его повторять.
5. Не считайте количество движений, заканчивать упражнение нужно тогда, когда к нему привыкнет организм. При привыкании к выполнению упражнения становится приятно, пропадает тяжесть в теле, вы начинаете думать о чем-то другом.
6. Упражнения делаются монотонно, плавно, много раз в одинаковом ритме. Не пытайтесь согнуться больше, чем можете.
7. Дыхание должно быть ритмичным и спокойным, сочетайте ритм движений и дыхания, не задерживайте вдох или выдох.
8. Не бойтесь ломоты, тяжести, боли во время нового упражнения: они прекратятся при радостном настрое через некоторое время после начала.
9. Если вам стало жарко, снимите лишнюю одежду, одежда должна быть свободной, горло должно быть открыто.
10. Не делайте гимнастику сразу же после еды. При несоблюдении данных требований гимнастика может принести вам вред.
Примерный перечень упражнений Динамические упражнения
Наклоны - одно из основных упражнений, противопоказаний нет, техника выполнения: встать прямо, руки вниз. На вдохе поднять руки вверх, прогнуться назад до отказа. Выдыхая воздух, не прекращая движения, нагнуться вперед, руки к носкам. Повторять так, пока не почувствуете привыкание к упражнению, нагибаться станет легко и свободно. Примерное количество - 50-60 раз. Астматикам, прогибаясь назад, делать выдох, вперед - вдох.
Повороты в сторону - легкое и полезное упражнение. Исходное положение - стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Поворачивайтесь вокруг вертикальной оси. Руки проходят горизонтально вместе с корпусом. Голова поворачивается налево и направо вместе с корпусом и руками. Бедра остаются неподвижны, вдох - поворот в одну сторону, выдох - в другую. Количество упражнений 60-150 раз.
Наклоны в стороны - исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. Рука сбоку поднимается вверх и вместе с корпусом идет вниз до отказа, заваливаться вперед и назад не нужно. Опускается рука - корпус возвращается в исходное положение, все повторяется в другую сторону. Вдох - наклон в одну сторону, выдох - в другую. Количество - до 100 раз. Прыжки на месте - исходное положение: стоя, колени полусогнуты, руки согнуты в локтях или производят вращение вперед - назад. Выполняйте прыжки мягко, без напряжения. Подпрыгивая вверх - вдыхайте, вниз - выдыхайте. Количество 40 - 100 раз.
Вращение руками - исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вниз. Одновременно спереди поднимаете руки вверх и сзади опускаете вниз. Вверх - вдох, вниз - выдох. Можно делать сзади вверх, спереди вниз. Хорошо сочетать вращения руками и прыжки на месте. При этом поднимайте руки вверх одновременно с прыжком и вдохом, количество 40 - 100 раз.
Повороты головой - исходное положение тоже. Вращайте головой направо и налево так, чтобы движения были свободными, быстрыми и ритмическими. Можно делать наклоны головой вперед, назад. Количество 50 - 100 раз.
Махи ногами - исходное положение: стоя. Опирайтесь правой рукой о дерево или лавку. Перенесите центр тяжести на правую ногу, делайте махи левой ногой. Вперед - выдох, назад - вдох, напрягаться не нужно. Движение ноги похожи на маятник Затем сделайте махи другой ногой. Количество 40 - 100 раз. Статические упражнения
Статические упражнения являются высокоэффективным средством для лечения заболеваний всех органов и всех систем. Они снимают усталость, накопившуюся за день, лучше любого другого средства. Статические упражнения лечат депрессию, нарушение гормональных функций, хронические инфекционные заболевания, аллергические и т. д. Статические упражнения взяты из хатха-йоги, где они носят название асан. Выполняются они на мягкой подстилке или жесткой кровати.
Поза "головой вниз" Поза "головой вниз" является облегченным вариантом "поза свечи". Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, на выдохе нажмите ладонями на пол и поднимайте согнутые в коленях ноги в вертикальное положение. Вытяните ноги вертикально вверх, вдохните и при спокойном дыхании оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете комфортное состояние, легкость во всем теле, голове. Напрягаться во время этого упражнения не нужно, после возникновения приятного расслабления во всем теле, согните ноги в коленях и опустите на пол.
Можно выполнять по-другому: приподняв таз, подпереть его руками, опираться на затылок, ноги вверх и назад. Если поза свечи не составляет труда, продолжайте заносить прямые или незначительно согнутые ноги назад за голову, пока они не станут параллельно полу или коснутся носками пола. Дыхание поверхностное, без напряжения. Не заносите ноги дальше, если почувствуете сильное напряжение или боль в пояснице: оставьте их в том положении, где не чувствуете боли. Заканчивайте упражнение как в позе свечи. Дыхание во время упражнения спокойное, без напряжения. Продолжительность выполнения зависит от ваших ощущений.
Поза "рыбы" Сядьте, поджав ноги под бедра, спина прямая, носки вытянуты вдоль тела. Привыкните к этому положению. На выдохе, оперевшись руками сзади, прогибайтесь назад, пока голова не коснется пола. Оставайтесь в таком положении пока не почувствуете комфортное состояние. Если упражнение не составляет труда, выгните спину, закиньте голову максимально внутрь, помогая руками. После привыкания выверните ноги одну за другой, помогая руками, отдохните, лежа на спине. Если не трудно, то можно заканчивать упражнение, подняв корпус вверх в первоначальное положение, помогая руками.
Скрученная поза Сядьте, скрестив ноги, спина прямая. Поставьте правую ногу на подошву, колено согните. Возьмите ее левой рукой и занесите за бедро левой ноги, поставив на подошву. Прижмите предплечьем левой руки колено правой ноги к груди. Поверните голову направо до отказа, правую руку занесите за спину снизу до отказа, взгляд устремите максимально правее. Дыхание свободное. Находитесь в таком положении, пока не привыкнете. Далее поверните голову в положение "взгляд вперед", освободите правую руку и, с помощью рук, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Поза растягивания спины Исходное положение: сидя на полу ноги вытянуть, руки ладонями упираются сзади. Медленно наклоняйте туловище вперед, руки вдоль ног, колени не сгибайте. При появлении тяжести в спине останьтесь в положении, которое не вызывает неприятных ощущений. Если у вас хорошая гибкость, дотянитесь руками до стоп, обхватите их и прижмите голову к коленям. После появления привыкания, выравнивания дыхания, займите первоначальное положение.
Статические упражнения лучше всего выполнять во время вечерней гимнастики, делайте их каждый день. (Олег Торсунов "Руководство по методам лечения и профилактики")
Теги: динамичные и статичные движения, зарядкаwww.ayurvedaplus.ru
Йога для глаз - Динамические и статические упражнения
Динамические и статические упражнения для глаз, как и все другие упражнения йоги, необходимо делать не механически или машинально, а сознательно, с полным сосредоточением внимания и воли, с непоколебимой верой в успех. Лишь в этом случае они окажутся действительно полезными. Для достижения этого, выполняя упражнения, нужно применять самовнушение. Рекомендую следующие мантры:
а) Мантры сосредоточения:
- Мое Я — в глазах (главная мантра)
- Я совершенно спокоен и невозмутим.
- Веки совершенно спокойны и свободны.
- Взгляд спокоен, свободен и ясен.
б) Целевые мантры для улучшения зрения:
- Я смотрю легко и вижу ясно и отчетливо.
- Глаза все видят отчетливо и резко.
- Глазное дно приятно теплое.
- Глазное дно хорошо снабжается кровью.
- Кровь хорошо омывает глазное дно.
Выполняя те или иные упражнения, постоянно созерцайте внутренний смысл этих мантр. Упражнения для глаз лучше выполнять дважды в день. Фиксацию взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, различные движения глазами лучше производить утром и днем. Фиксацию на пламени свечи лучше осуществлять вечером. Упражнения для отдыха зрения и поочередную фиксацию на кончике пальца, на кончике носа и на горизонте можно практиковать в любое время. При занятиях дважды в день достаточно отводить каждый раз по 10 минут. Однако при наличии времени с большей пользой можно заниматься дольше и чаще. Упражнения следует делать лишь до тех пор, пока они выполняются легко. Нельзя доводить себя до утомления, поскольку перенапряжение — враг психики и глаз.
И еще одно важное замечание к выполнению упражнений: необходимо поддерживать в себе ясность сознания и восприятия, не терять интерес к упражнениям и избегать остекленения взгляда. Признаком соблюдения всех этих условий будет четкое видение предметов, на которые окажется устремлен взгляд в каждый момент движения и вращения глаз.
Исходное положение для всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тадасана), а лучше всего примите позу лотоса. Ритмично дышите полным дыханием, внимание и все помыслы сосредоточьте на глазах, смотрите прямо перед собой. Мышцы тела и лица должны быть расслаблены.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Массаж
Осторожно, без нажима массируйте средними пальцами кожу нижних век, предварительно закрыв глаза — 10-20 секунд.
2. Моргание
Быстро сжимайте и разжимайте веки, не напрягая их. Моргайте 30-60 секунд. Закройте глаза и расслабьте их. Отдохните с минуту таким образом. Подобный отдых следует устраивать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений. Это упражнение дает глазам хороший отдых, усиливает в них кровообращение.
Оба этих упражнения, если выполнять их перед упражнениями других групп, помогают сосредоточить внимание на глазах, а также являются прекрасным успокаивающим средством.
СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВЗГЛЯДА
1. Бхур-мадиа-драшти (сосредоточение взгляда на точке между бровями)
Сведите взор кверху и внутрь, сосредоточив его в точке между бровями. Дышите ритмично, смотрите в межбровный промежуток спокойно и без принуждения. Не моргайте. Не поднимайте голову вверх, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.
Первое время вам будет трудно задерживать взгляд между бровями более чем на несколько секунд. В этом случае надо повторить упражнение несколько раз. Постепенно доведите время выполнения до нескольких минут. Закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Если есть возможность, сделайте упражнение еще два раза.
Помимо общего укрепляющего воздействия на глаза, сосредоточение взгляда на точке между бровями в гораздо большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленного сосредоточения. Это очень важно для дальнейшего совершенствования в йоге.
2. Насагра-драшти (сосредоточение взгляда на кончике носа)
Скосите глаза книзу и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Дышите ритмично. Смотрите не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и не моргая. Ни о чем не думайте, просто внимательно смотрите. Не опускайте голову вниз, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.
Поначалу выполняйте упражнение 10-20 секунд. Постепенно продляйте это время до появления легкой слезливости и рези в глазах. В заключение закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Повторите 2 раза.
3. Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше влево. Задержитесь в этом положении. Не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
4. То же самое, но в правую сторону. Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните полминуты, закрыв глаза.
5. Поднимите глаза как можно выше, направив взгляд верх, но не сводя его к точке между бровями. Не поднимайте подбородка, голова не меняет положения. Смотрите не моргая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
6. Опустите глаза как можно ниже, продолжая держать голову прямо. Взор не сводите к одной точке, не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.
7. Скосите глаза в левый нижний угол (на левое плечо). Сосредоточьтесь на левом плече и внимательно, не моргая, на него смотрите. Голову влево не поворачивать. Спина прямая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
8. То же самое в правую сторону с сосредоточением взгляда на правом плече — 2-3 раза.
9. Скосите глаза в левый верхний угол 2-3 раза.
10. Скосите глаза в правый верхний угол 2-3 раза. Несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.
Упражнения на сосредоточение взгляда повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, развивают силу глазных мышц, вырабатывают умение сосредоточивать внимание.
11. Смотрите на какой-нибудь предмет, находящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо, не отрывая взгляда от этого предмета.
12. То же самое, но теперь вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и опускайте подбородок.
13. Смотрите на какой-нибудь предмет, описывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
14. Моргайте полминуты, закройте глаза и с минуту отдохните. Откройте глаза, начните описывать глазами горизонтальную восьмерку — 7 раз.
15. То же самое, но в другую сторону — 7 раз.
16. Теперь описывайте глазами вертикальную восьмерку — 7 раз.
17. То же самое, но в другую сторону — 7 раз.
18. Теперь те же движения, но при закрытых глазах. (восьмерки)
19. Откройте глаза, несколько раз моргните и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните.
ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ ПО КРУГУ И ВОСЬМЕРКА
1. Исходное положение: взгляд направлен вперед. Затем поднимите или опустите глаза и опишите ими от этой точки отсчета 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке. Движения должны быть плавными, без рывков. Голова все время неподвижна. Повторите 2-3 раза, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза.
2. То же самое, но против часовой стрелки. Повторите 2-3 раза, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза.
3. Теперь те же движения, но при закрытых глазах. Это упражнение требует еще большей сосредоточенности.
Выполняя эти упражнения, глаза поворачивайте влево, вправо, верх и вниз как можно дальше. Помните о постоянной четкости изображения предметов во время движения и остановки глаз, добивайтесь этой четкости не за счет волевого усилия, но путем сосредоточения внимания. В отличие от предыдущей группы упражнений, где непрерывность движения происходит благодаря последовательным микросокращениям глазных мышц, при поворотах глаз взгляд быстро перемещается с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении.
ДВИЖЕНИЕ ГЛАЗАМИ В СТОРОНЫ
1. Вверх-вниз — 7 раз.
2. Влево-вправо — 7 раз.
3. Прямо-вверх-прямо-вниз — 7 раз.
4. Прямо-влево-прямо-вправо — 7 раз.
5. Смотрите по диагонали: левый верхний угол-правый нижний угол — 7 раз.
6. Левый нижний угол-правый верхний угол — 7 раз.
7. Левый верхний угол-прямо-правый нижний угол-прямо — 7 раз.
8. Левый нижний угол-прямо-правый верхний угол-прямо — 7 раз.
9. Скосите глаза влево: вверх-вниз — 7 раз. Старайтесь при этом, чтобы ваш взгляд двигался на стене по прямой, перпендикулярной полу.
10. Скосите глаза вправо: вверх-вниз — 7 раз.
11. Поднимите глаза: влево-вправо — 7 раз.
Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикулярной вашей переносице.
12. Опустите глаза: влево-вправо — 7 раз.
Взгляд при этом движется по полу по прямой.
13. Комбинированное движение: левый верхний угол-правый нижний угол-левый нижний угол-правый верхний угол-левый верхний угол-левый нижний угол-правый верхний угол-правый нижний угол — 7 раз.
14. Дайте свободу фантазии: например, описывайте глазами полукруги, всевозможные геометрические фигуры или просто вращайте ими самым беспорядочным образом, добиваясь при всем том четкости изображения. Напоминаем еще раз, что движения не должны быть обязательно быстрыми. Главное — это сосредоточенность.
15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните.
16. Те же упражнения, но с закрытыми глазами (1-14).
Проделав все эти упражнения, вы таким образом в полном объеме нагрузили все шесть групп основных мышц. Эта серия упражнений и предыдущая тренируют и усиливают мышцы глаз, повышают вашу способность к точной фокусировке. Упражнения этих двух серий являются динамическими, они легче статических (первая серия), выполнение которых требует длительной фиксации взгляда на определенных точках. После этих упражнений вы готовы к тому, чтобы с максимальной пользой проделать упражнения следующей группы.
ИЗМЕНЕНИЕ ФОКУСНОГО РАССТОЯНИЯ
В этой группе объединены наиболее важные упражнения — те, которые укрепляют кольцевую мышцу, укрепляют прямые и косые мышцы, опоясывающие глазное яблоко, и поддерживают тем эластичность глазного яблока и хрусталика. Помимо одновременного выполнения упражнений обоими глазами, делайте их также порознь, каждым глазом в отдельности, особенно тем, который фокусируется, то есть наводится на резкость, хуже. Имейте терпение, не ждите немедленных результатов и с удовольствием отмечайте каждый шаг, который вам удается сделать вперед.
Максимальное напряжение и расслабление мышц глаза.
Выполняется каждым глазом в отдельности, при этом неиспользуемый глаз прикрывается ладонью таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко. Заслоненный глаз при этом остается открытым.
1. Предельно близко поднесите к глазу какой -либо мелкий предмет, например кончик шариковой ручки или игольное ушко, стараясь видеть ясно и четко все его детали. Немного задержитесь в этом положении.
Кольцевая мышца глаза предельно напряжена, хрусталик находится в состоянии наибольшей выпуклости. Косые мышцы максимально напрягаются, а глазное яблоко удлиняется в тех пределах, которые ему сейчас позволяет его собственная эластичность.
2. Теперь наша задача заключается в том, чтобы расширить, раскачать эту амплитуду эластичности глазного яблока и хрусталика, с одной стороны, и степень напряжения и расслабления косых и кольцевых мышц — с другой. Для этого надо использовать силу контраста: взгляните на мгновение вдаль и снова вернитесь в исходное положение. Опять взгляните вдаль и вновь вернитесь в исходное положение.
3. Теперь еще чуть приблизьте предмет к глазу, по-прежнему удерживая его ясное видение.
4. В заключение посмотрите вдаль, расслабив тем глазные мышцы.
5. Сделайте то же самое с другим глазом.
6. Взгляд сосредоточен на пальце руки. Палец в исходном положении держите на расстоянии 40-50 см по прямой линии от лица. Теперь палец то приближается к глазам, то отдаляется на расстояние вытянутой руки — 10 раз. Добивайтесь такой резкости изображения пальца, чтобы на нем был отчетливо виден рисунок кожи.
7. Исходное положение то же самое. Но теперь палец движется влево-вправо — 10 раз.
8. Теперь палец приближается и отдаляется по диагонали слева направо — 10 раз.
9. То же самое, но справа налево — 10 раз.
10. Смотрите на кончик носа, а затем в пространство. Кончик носа и точка в пространстве должны быть примерно в одном направлении, чтобы при переводе взгляда смещение глазных яблок было минимальным. Повторите 10 раз.
11. Смотрите на кончик носа, затем на кончик пальца. Теперь палец неподвижен, держите его на расстоянии 20-30 см от лица. Палец и кончик носа должны быть по мере возможности ориентированы в одном направлении. Повторите 10 раз.
12. То же самое — палец-пространство — 10 раз.
13. Нос-палец-пространство-палец-нос — 10раз.
14. Нос-пространство-палец-пространство-нос-палец-нос. Это упражнение лучше выполнять ритмично — 10 раз.
15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните. Такой отдых следует давать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений.
16. Когда есть возможность, делайте следующее упражнение: смотрите вдаль, меняя фокусировку: 5м, 10м, 20м, 100м, 150м, 200м, 300м, 1км, 1,5км, 2км и в обратном порядке.
Не делайте каких-либо усилий и не напрягайтесь при разглядывании. В исполнении упражнений должна быть легкость. Когда делаете эти упражнения, не бойтесь осторожно, сохраняя расслабление при зрении в дальней и ближней точках, эксперементировать. Если вы будете делать глубокий вдох, а затем выдох всякий раз, когда смотрите вдаль, вас приятно удивит острота зрения, возвращающаяся к вам.
Каждый раз, когда вам удастся добиться проблеска лучшего зрения, это означает, что следующий проблеск дастся вам уже легче и длиться будет дольше. Помните всегда — в миопическом глазе есть зрение. Когда вы научитесь расслаблять две косые мышцы, которые удерживают глаз постоянно удлиненным, глаз будет уплощаться и вы будете так же хорошо видеть вдаль, как и вблизи.
ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТИ
Эти упражнения, строго говоря, не являются ни динамическими, ни статическими. Это опять упражнения на расслабление. Их действие становится особенно ценно именно после выполнения предыдущих групп упражнений.
1. Откройте глаза очень широко и смотрите так, не мигая, несколько мгновений. Затем моргните несколько раз и повторите 3 раза.
2. То же движение, но теперь расслабив щеки и мышцы шеи, еще и опустите нижнюю челюсть. Рот при этом остается закрыт — 3 раза.
3. Без напряжения и не моргая смотрите прямо перед собой, стараясь ясно видеть все находящееся в поле вашего зрения, то есть не только то, что находится прямо на линии вашего взгляда, но и слева, и справа, и вверху, и внизу от него. Вернее сказать, старайтесь ясно видеть как раз все то, что не находится прямо по линии вашего взгляда. При появлении усталости моргните несколько раз и закройте глаза.
Упражнение это следует проделывать достаточно часто, потому что оно развивает не только периферийное зрение, но и наблюдательность, а также способность видеть в темноте. Однако следите за тем, чтобы оно не шло в ущерб вашей способности к центральной фиксации.
4. Закрыв глаза, массируйте веки, мягко поглаживая их указательными и средними пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз.
5. Вернитесь в исходное положение. Закрыв глаза, осторожно положите кончики указательных, средних, безымянных пальцев и мизинцев на глазные яблоки и почувствуйте, как при выдохе прана переходит из пальцев в глаза.
Завершите весь цикл упражнений оладониванием.
Желательно выполнять весь цикл упражнений, сидя в позе лотоса. Но можно заниматься также и лежа на полу или в постели.
Читайте на эту тему:
allavoronkova.com
Комплекс статических упражнений в йоге
Йога предлагает несколько статических упражнений, которые помогут держать тело в тонусе, при этом не потребует специального оборудования или больших затрат силы.
1. Тадасана.
Исходное положение предусматривает прямое положение тела, при этом руки остаются опущенными, а пятки и носки соединенными. Теперь необходимо сделать спину прямой, грудь развернуть, при этом лопатки немного сближаются. Также нужно держать живот в подтянутом состоянии.
Смотреть при этом нужно чуть выше линии горизонта, для чего следует слегка приподнять голову. Вес тела должен быть максимально равномерно распределен на обе ступни. Дышать при этом нужно стараться спокойно, не напряженно. Такая поза научит вас стоять спокойно, ровно и правильно распределять вес тела на ступни.
2. Вриксасана
1. Тело должно принять исходное положение. Далее выполняем подъем правой ноги и упираем ее ступней в левое бедро. Носок при этом должен быть направлен вниз, а пятка – в пах.Руки нужно соединить перед грудью ладонями.
Далее делается вдох, и руки при этом поднимаются вверх в соединенном положении. Застыть в такой позе нужно на несколько секунд, с каждым разом доводя время до 1 минуты. Дышать необходимо глубоко. Такое упражнение следует повторить с другой ногой. Данное упражнение помогает держать в тонусе мышцы ног, действует успокаивающе на нервную систему, а также укрепляет вестибулярный аппарат.
3. Вриксасана 2.
Снова принимаем исходное положение (выпрямляем спину и стоим ровно). Теперь необходимо максимально отвести голову назад, свести лопатки и развести ладони наружу как можно больше. Все мышцы при этом должны быть в напряжении.
Дыхание должно быть без напряжения, ровным. Постоянно необходимо контролировать напряжение мышц спины. Время, на протяжении которого нужно держать позу, не ограничивается и зависит от вашей выдержки.
Упражнение предохраняет от появления сутулости, лечит остеохондроз шейного отдела, тренирует выносливость.
4. Уттхита триконасана.
Сделать вдох и в прыжке расставить ноги широко. Одна ступня должна быть развернута под прямым углом, а другая – слегка направо. Сделать выдох и нагнуться вправо, при этом нужно следить, чтобы и руки, и ноги находились выпрямленными. Также можно постараться правой рукой дотянуться до пола.
Упражнение тренирует мышцы спины, ног, груди. Также тонизируются внутренние органы в районе живота, а боли в спине и шее значительно уменьшаются.
Похожие статьи
krasa-zdorovie.ru
Лечебно-оздоровительная гимнастика
лечебно-оздоровительная гимнастика
как средство лечения и профилактики заболеваний
позвоночника и суставов (Продолжение)
<<< Предыдущая страница
В профилактических и лечебных комплексах упражнений используются динамические и статические упражнения.
Динамические упражнения основаны на выполнении внешней работы и сопровождаются изменениями длины скелетных мышц. При работе в изотоническом режиме периоды сокращения мышц чередуются с периодами расслабления. Динамические упражнения наиболее эффективно воздействуют на сердечнососудистую и дыхательную системы, укрепляют организм. Они применимы также для улучшения функционального состояния суставов и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Большинство естественных движений человека имеют именно динамический характер, и в лечебной физкультуре или спортивной тренировке такие упражнения применяются наиболее часто. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, подтягивания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание и т. д.
Статические упражнения выполняются при развитии максимальных усилий, воздействующих на неподвижный объект или удерживающих дискомфортное
положение тела. Внешняя работа при этом не выполняется, и длина мышц остается неизмененной.
Статические, или изометрические, как их еще называют, упражнения требуют предельного напряжения и в наибольшей степени стимулируют синтез новых миофибрилл, а, следовательно, максимально увеличивают силу каждого волокна при умеренном увеличении объема мышц.
Такие упражнения стимулируют внутренние, часто даже резервные функции организма, действуя общеукрепляюще и способствуя выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы. Комплексы статических упражнений оказывают лечебное воздействие: увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, укрепляют 
мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, корректируют позвоночник, улучшают крово- и лимфообращение, повышают интенсивность обменных процессов, особенно в области позвоночника и суставов.
Именно физические упражнения статического типа, выполняемые в изометрическом режиме, способствуют коррекции нарушенных взаимоотношений между сегментами позвоночника, способствуют активному разблокированию нервных корешков и уменьшению выпячивания дисков, благоприятствуют устранению мышечных контрактур, активизируют подвижность в суставах, позвоночном столбе, исправляют искривления позвоночника и дефекты осанки. Способствуя разгрузке позвоночного столба, упражнения стимулируют регенерацию нервов.
Вверх
Упражнения на растяжение позвоночника особенно полезны для профилактики заболеваний.
Рост человека бывает на несколько сантиметров больше по утрам, когда он встает с постели, так как во время ночного сна позвоночный столб расслабляется и, следовательно, удлиняется. Почему же он не остается таким на весь день? Почему нужны специальные упражнения?
Обычная деятельность человека — от студента до президента и от домашней
хозяйки до кинозвезды — не дает полностью использовать возможности позвоночника. Бог создал его таким, что он может выдерживать огромные нагрузки. Ходьба, повороты, наклоны, поднятие и переноска тяжестей в течение многих лет — все эти нагрузки выдерживает позвоночник.
Существует очень немного людей, чья повседневная деятельность позволяет дать позвоночнику достаточное растяжение. Кроме того, каждый день в результате старения организма 
происходит утрата им способности восстанавливать ткани, кости, кровь. Ничто, конечно, не может предотвратить процесс старения, но большинство людей ускоряют его, работая против природы, перестав следовать ее законам.
Состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы. Вот почему упражнения для позвоночника могут удлинить не только ваш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной. 
У животных постоянной тренировкой позвоночника являются естественные повседневные движения. Понаблюдайте, например, за кошкой или собакой. Кошка выгибает спину, растягивая позвонки. Собака опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед или извивается всем телом и крутит головой. Это объясняет, почему животные энергичны до самой старости. У собаки, средняя продолжительность жизни которой составляет приблизительно 10 лет, не появляется заметных признаков старения до 8 — 9 лет. Все они занимаются своего рода потягивающей гимнастикой.
Конечно, и люди не были запрограммированы на то, чтобы в 40 лет у них появились явные признаки старения, а в 50 — жизнь начинала бы клониться к закату.
Человеческий организм способен к активной деятельности до 70 — 80 лет. В этом возрасте встречаются здоровые, энергичные люди, имеющие упругую походку, ясные глаза и острый ум.
Позвоночник, как ни какая другая часть тела, очень быстро реагирует на наше к нему внимание. Можно полностью 
восстановить функции позвоночника в любом возрасте с помощью простых упражнений, выполнение которых не представляет никаких трудностей. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.
Тренируя и растягивая позвоночник, вы в то же время, усиливаете мышечно-связочный аппарат, который будет держать позвоночник в должном состоянии. Все это сформирует правильную осанку.
Многие специалисты в области лечения и профилактики позвоночника утверждают, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле или кресле. Поэтому при "сидячем" образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула, чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мышцы спины. Если вы занимаетесь домашним хозяйством, то ваш повседневный труд будет намного легче, и вы будете чувствовать меньшую усталость в конце дня, если будете выполнять эти простые упражнения.
Одно из эффективных упражнений потягивающей гимнастики, взятой из животного мира – это собачье или кошачье потягивание.
Здесь представлено несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволят очень быстро привести себя в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.
1. Исходное положение - стоя на коленях, руки упираются в пол.
Максимально выгнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6 секунд.
Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 секунд.
Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.
2. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. 
Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки - вдох. Позу удерживать несколько секунд.
Вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох. Повторить упражнение 4-5 раз.
3. Исходное положение - сесть на пятки (медленный вдох).
Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед.
Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть.
Повторить упражнение 3-4 раза.
В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово- поясничный отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.
Вверх
Йога в помощь позвоночнику
Заболевания двигательной системы, в частности позвоночника, относятся к болезням цивилизации, так как при сидячем образе жизни, работы и вообще при 
«удобствах цивилизации» ослабевает опорно-двигательный аппарат, состоящий из связок и мышц. Многие, даже молодые люди страдают не только от болей в области позвоночника, но и от головной боли, мигрени, низкого или высокого кровяного давления, от сердечно- сосудистых заболеваний, аллергии, язвенной болезни органов пищеварения, от бессонницы, нервного расстройства, невозможности сосредоточиться и т. д. Нередко с подобными проблемами встречаются также спортсмены, так как хотя у них и сильный двигательный аппарат, он, однако, получает односторонние нагрузки.
Как видим, трудности с позвоночником могут быть у каждого, кто о нем не заботится как следует.
Позвоночник в организме человека исполняет очень важные функции: 
1. несущую функцию – являясь осью тела, он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы вперед и назад, и в то же время крепким, чтобы выдержать нагрузки;
2. опорно-двигательную функцию – обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т. е. всего тела;
3. защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.
Чем может помочь йога? Йога — это комплексная система психофизических упражнений, которые, если их выполнять правильно и достаточно долго, систематически повторяя, могут восстановить здоровье, обеспечить хорошую 
физическую форму и гармонию всех сил человека.
Специальные упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника, от головы до нижних конечностей. Они благоприятно влияют на кровоснабжение малых и больших суставов, на внутренние органы, на весь нервно-мышечный аппарат и на психику. Повышение активности и релаксация организма очень тесно связаны с дыханием, которое в йоге является полноценным компонентом системы упражнений.
В результате правильного выполнения поз йоги, исправляется осанка, снимаются боли в спине, излечиваются бессонница и депрессия.
Вверх
Динамическая йога
Классические неспешные асаны йоги, расслабляющие тело и успокаивающие
ум, подходят далеко не всем. Для некоторых приемлемой является более интенсивная практика, нагружающая мышцы, которая получила название динамическая йога.
Динамическая йога – не отдельная система практик. Это занятие классическими видами йоги в быстром темпе, которое дает возможность выплеснуть накопившуюся в теле энергию, а затем расслабить его. Динамическая йога также не имеет ничего общего с фитнесом. По своей сути это выполнение классических поз (асан) йоги в определенном ритме и последовательности. В целом, любой из классических видов йоги можно трансформировать в динамический. Однако, изначально более интенсивной всегда считалась так называемая силовая йога, в которой позы быстро сменяют друг друга.
Польза динамической йоги
Благодаря быстрому ритму во время занятий динамической йогой происходит глубинная проработка суставов и мышц тела, укрепляется опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистая система. Быстрый темп выполнения поз усиливает циркуляцию жидкостей и энергий в организме. В результате тело не только очищается от всего ненужного, но и омолаживается на клеточном уровне. Регулярная практика динамической йоги позволяет держать в тонусе мускулатуру тела, а длительность тренировок – сбалансировать физиологические процессы в организме. Выполняя асаны в быстром темпе, дополняя их правильно поставленным диафрагмальным дыханием, человек может освободиться от энергии болезни и психологических травм, которые делают мышцы и суставы скованными. Динамическая йога позволяет устранить последствия стресса, лечит депрессию, успокаивает ум, дарит прекрасное настроение и чувство легкости в теле.
У начинающих заниматься динамической йогой могут возникнуть некоторые сложности, но это не значит, что она не подходит для новичков. Достаточно освоить базовые позиции под руководством специалиста, чтобы продолжить их выполнение в динамическом темпе. Это не только внесет разнообразие в ежедневные занятия, чтобы организм не привыкал к двигательным стереотипам, но и выведет занимающегося на более высокий уровень физической подготовки.
Некоторые выбирают динамическую йогу в надежде сбросить лишний вес или скорректировать свою фигуру. Благодаря интенсивному темпу занятий, динамическая йога прекрасно способствует похудению. Неоспоримым преимуществом динамической йоги является небольшая, но очень эффективная работа в качестве разминки и подготовки тела к более серьезной нагрузке, в том числе и силовой динамической триаде (руки, пресс-спина, ноги).
Занимаясь динамической йогой помните, что лечебные позы – это эффективный инструмент, благодаря которому ваше тело приобретает новую форму.
Все движения должны выполнятся под контролем разума, двигаться при этом надо быстро, но плавно, как бы перетекая из одной позы в другую. Старайтесь синхронизировать движения со своим дыханием. Именно диафрагмальное дыхание является той своеобразной ниточкой, которая связывает каждую из поз между собой. Раз за разом будет усиливаться координация ваших движений, они станут более точными и уверенными. Тело станет гибким и сильным, а внутри будет мир и покой.
Йогой могут заниматься все – мужчины и женщины, старые и молодые, скованные и гибкие. Регулярные занятия принесут успех, даже если вам мешают негнущиеся суставы и слабые мышцы, при этом необходимо, чтобы вы понимали то, что делаете и медленно шли к желаемому результату.
Вверх
Целительная сила растяжек
Среди профилактических мер против нарушений осанки и развития остеохондроза следует назвать растяжки. Как указывают специалисты в этой области, "растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение – это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела – растяжка... Растяжка – это гибкость, гибкость – это молодость, молодость – это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность и уверенность в себе". Упражнения на растягивание мышц выступают в качестве элементов массажа и самомассажа. В настоящее время большую популярность приобрела система статических растяжек (стретчинг), основанных на элементах йоги или выполняемых с использованием опоры.
Упражнения-растяжки могут быть выполнены абсолютно всеми, кто способен к общефизической подготовке, и могут рассматриваться как профилактическая система воздействия на опорно-двигательный аппарат, для профилактики сколиоза и остеохондроза.
Выполнение растяжек можно проводить всегда и везде – дома, во время перерыва на работе, на отдыхе, в кругу друзей, на даче, при занятиях физкультурой, зарядке.
Метод растяжек уходит в глубокую древность. Из рукописей Древнего Китая известно, что уже 5000 лет назад были известны приемы растяжек. В Египте, Греции, Риме, Индии в древности различные способы массажа и физических упражнений с растяжками использовались для подготовки к спортивным соревнованиям, для снятия утомления у воинов, для восстановления активности и нормального объема движений больных и после ранений и длительной обездвиженности.
Но именно в Китае впервые появилась методика точечного массажа в сочетании с массажем силовым (растягивание, скручивание, выжимание, поколачивание тела, и др.). Методы силового массажа использовались в бане, особенно на Востоке. Растягивая, снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения. Достигаются ощущение легкости в теле, раскрепощенность движений, прилив бодрости и хорошего настроения.
В России издревле были костоправы, которые успешно справлялись с различными заболеваниями и повреждениями опорно-двигательного аппарата. Был такой способ, когда заболевшего протаскивали через хомут или протягивали под забором, разминая при этом каждую мышцу и косточку. На многие и многие годы все эти исконно народные методы оздоровления и лечения были напрочь отвергнуты и забыты. И лишь в последние годы мы опомнились и стали осторожно вводить в медицинскую практику народные методы нелекарственного лечения, которые позволяют без вреда для организма активизировать собственные силы иммунитета, предупреждать и излечивать многие, даже очень тяжелые недуги.
Активность нашего организма целиком зависит от силы и активности мышц. Сейчас бесспорно понимание того, что даже в осуществлении кровообращения не все зависит от силы нашего сердца, вторым сердцем нашего организма являются скелетные мышцы. И в то же время каждая мышца имеет строго определенную функцию, должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. Мышечное бездействие, связанное в последние десятилетия с бытовой и производственной гиподинамией человека, в сочетании с постоянным нервным напряжением, губительно сказывается на нашем здоровье. Не отсюда ли нарастающая лавина болезней адинамии, среди которых и сколиоз и остеохондроз?
При растяжении разных частей и всего тела в соответствующих направлениях происходит чередование напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, используя различные приемы растяжек и комбинируя их в определенные сочетания упражнений, можно управлять включением разных групп мышц.
Если вдуматься в сущность растяжек, мы должны отметить, что растяжки основаны на естественном движении. Вспомните, как после сна нам хочется потянуться всем телом. Так же после работы, вызвавшей чувство усталости, желая побороть состояние утомления и сонливости, мы потягиваемся, встряхиваем руками и головой, зеваем, стараемся распрямиться, вытянуться посильнее.
Суть этого желания и действия исключительно важна: при потягивании, как и при специальных упражнениях на растягивание (растяжки), происходит смена непродолжительных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.
Растяжки повышают двигательную активность человека, улучшают подвижность суставов, способствуют быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний костей и суставов, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно воздействует на эмоциональную сферу человека. 
Признано, что лучшим способом снимать ненужное напряжение является умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Благодаря расслаблению экономится энергия, быстро нейтрализуется утомление, снимается нервное напряжение, приходит ощущение покоя и сосредоточенности. После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее и бывает глубже, чем до нее.
Для профилактики заболеваний позвоночника и для укрепления его связочного аппарата рекомендуется выполнять различные упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения для укрепления мышц спины, от силы которых зависит положение позвоночника и нагрузка на межпозвонковые диски. При растяжении позвоночника увеличиваются межпозвонковые промежутки, уменьшаются сдавление нервов и давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, снимаются рефлекторные боли.
Вверх
Базовая силовая подготовка
Динамическая триада
Используются несложные тренажеры: резиновые жгуты, изометрические дуги или цепь, гантели, мячи.
В нашем организме всего два органа, отвечающих за жизнь всех других органов, - мозг и мышцы. Если мозг управляет своими мышцами, человек не знает про другие органы, так как они получают правильные и своевременные команды из центральной нервной системы. Если мозг не способен проконтролировать работу мышц, несущих питание, энергию, минеральные вещества через сосуды, проходящие внутри мышц к органам и суставам ввиду их атрофии или неиспользования, это приводит к нарушению обмена веществ, сначала в органе, суставе, а затем и во всем организме. Неиспользуемые мышцы превращаются в жир, перекрывают иннервацию и сосудистую проходимость, вызывая дистрофию (болезни опорно-двигательного аппарата), ишемию (внутренних органов и сердца) и гипоксию (сосудов головного мозга).
Все это приводит к выключению системы саморегуляции и постепенное падение в состояние болезни, где человека ждут два причинно-следственных состояния ближе к старости - маразм и атрофия.
И еще. Если не выполнять регулярно упражнений для поддержания тонуса мышц, особенно мышц нижних конечностей, то они теряют свою насосную функцию, в результате чего снижается скорость и объем кровотока, ослабевает тонус сосудов, появляются склеротические бляшки, затем образуются тромбы; отрывающиеся тромбы по сосудистому руслу РАНО ИЛИ ПОЗДНО приплывают к сердцу (инфаркт) или к сосудам головного мозга (инсульт).
Поэтому я подчеркиваю роль силовых упражнений, используемых в качестве как профилактики, так и основных лечебных средств для избавления от множества болезней, в первую очередь от сердечнососудистых, как главной причины смертности во всем мире.
Существует три основных базовых силовых нагрузки на организм с целью восстановления и укрепления здоровья:
1-й уровень тела - ноги:
– проработка мышц и фасций;
– работа на растяжение и увеличение подвижности связочного аппарата суставов нижних конечностей.
2-й уровень тела - пресс, спина.
– упражнения для мышц брюшного пресса и спины.
3-й уровень тела - пояс верхних конечностей: руки, грудь, плечи, шея:
– упражнения для мышц пояса верхних конечностей;
– работа на растяжение связочного аппарата суставов верхних конечностей.
Отдельно проводится работа со спиной: мышцы спины (2-й уровень тела), работа с позвоночником – специальная гимнастика.
Все это необходимо выполнять, контролируя пульс, при постановке правильного диафрагмального дыхания.
Как видите, задача непростая. Каждому движению, чтобы оно принесло лечебный эффект, а не вред, необходимо научиться. Использовать силовые упражнения нужно с полным пониманием принципов последовательности и постепенности под контролем специалиста.
Вверх
Суставная гимнастика
Направлена на разработку подвижности суставов, на увеличение амплитуды и укрепление связочного аппарата суставов, а так же профилактику заболеваний и патологических отложений в суставах.
Суставная гимнастика обладает рядом серьезных преимуществ. При помощи нее можно не просто справиться с большим числом недугов, но еще и в целом оздоровить организм.
Разработанный нами комплекс специальной суставной гимнастики позволяет раскрыть резервы человеческого организма, а также значительно улучшить состояние даже тех больных, у которых наблюдаются тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата.
Подбор упражнений проводится исходя из реального состояния человека и с учетом особенностей его заболевания.
Серьезным требованием к использованию суставной гимнастики является отсутствие слишком интенсивных нагрузок. Организм нужно "нагружать" в таком объеме, чтобы не возникало переутомления. Кроме того, очень важно, чтобы во время проведения занятий за больным следил специалист. В комплексах упражнений для суставов нет резких движений, прыжков, силовой изнурительной нагрузки. Все выполняется медленно, с правильно поставленным дыханием. Иначе можно не только не получить лечебного эффекта, но и ухудшить состояние.
Задача суставной гимнастики – получить максимально полный контроль над телом, развить мышцы, повысить эластичность связок, увеличить амплитуду движений в суставах. В целом, этот вид двигательной активности является набором различных физических упражнений, которые направлены на реабилитацию и максимально полное развитие всего организма, хотя основной акцент делается на связки и суставы.
Важно, чтобы комплексы суставной гимнастики постоянно расширялись. Это значит, что на каждом занятии нужно добавлять по одному-два упражнения. Постоянное развитие в данном случае необходимо обязательно. Дело в том, что около 40% массы тела составляют мышцы. Если образ жизни человека недостаточно активен, его мышечная масса уменьшается, в итоге на кости и суставы приходится значительно больше нагрузки. И, как следствие, возникает риск развития патологии.
В суставной гимнастике используются упражнения, которые способствуют восстановлению крупных суставов, увеличивают эластичность мышц, прорабатывают верхние и нижние конечности, снимают болевые ощущения в спине, укрепляют пресс. За несколько месяцев люди полностью избавляются от болей и тугоподвижности в суставах, появившихся в результате ранее перенесенных травм, укрепляют сердце, приводят давление в норму. Данный метод хорошо себя проявляет и позволяет достаточно быстро добиться нужного результата.
Вверх
Акробатические комплексы суставной гимнастики ТЕСКАО
как альтернатива любых видов ЛФК.
Уникальная подготовка спины по системе ТЕСКАО
Классический комплекс упражнений для позвоночника универсален и эффективен. Но многим он не подходит по ряду причин:
– упражнения ЛФК скучны и однообразны;
– набор упражнений сильно ограничен, поэтому составить интересный комплекс не получится;
– заниматься ЛФК чаще всего приходится в одиночестве или в лечебном учреждении.
Большинству современных больных эти минусы кажутся существенными. Но есть и альтернативные варианты, сочетающие пользу ЛФК и увлекательный тренировочный процесс. Например, гимнастика, основанная на древней восточной боевой системе ТЕСКАО.
Это специальные комплексы, разработанные и скомбинированные по уровням сложности, направленные на решение тех же задач, что и традиционная ЛФК, а также на раскручивание позвоночника и суставов, укрепление мышц, улучшение местного кровообращения и повышение общего тонуса организма.
Специальный курс гимнастических комплексов ТЕСКАО может применяться для лечения многих заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз, артроз,
сколиоз, болезнь Бехтерева, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков и др.
Помимо лечения заболеваний позвоночника и суставов упражнения ТЕСКАО полезны в качестве профилактической меры, очень хорошо укрепляют связочный аппарат и суставы, продлевая их здоровье, увеличивая амплитуду движений.
Такая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими комплексами упражнений. В первую очередь, это постепенная (от простого к сложному), сравнительно небольшая нагрузка на мышцы и суставы. При правильном выполнении упражнений риск получения травмы исключен.
Нужно отметить, что особое внимание уделяется работе со спиной. Гимнастика целенаправленно воздействует на мышечный корсет, поддерживающий костную систему. Каждое занятие количество упражнений увеличивается, а их сложность возрастает. Постепенно упражнения задействуют весь суставной аппарат, укрепляя не только мышцы позвоночника, но и всего тела.
Основные принципы ТЕСКАО – самооборона, самосовершенствование и укрепление здоровья. 
Ценность ТЕСКАО – в многогранности системы. Большое разнообразие упражнений подготавливает тело для усвоения не только боевой техники, но, в первую очередь, оздоравливает весь организм. Для этого используются упражнения с различными несложными тренажерами: мячами, палкой, скамейкой, качелями и т.д. Ряд упражнений развивает возможность одновременных действий на разных объектах, например, когда руки и ноги работают независимо, что позволяет выработать быстроту реакции и улучшить координацию движений.
И, самое главное, – ТЕСКАО под руководством грамотного специалиста не является травмоопасным видом физической активности. Занятия начинаются с обычной разминки, потом осваиваются простые элементы упражнений, с каждой неделей увеличивается уровень сложности.
Заниматься специальными комплексами ТЕСКАО могут все желающие. Эти упражнения универсальны, выполняются в движении, в максимально медленном темпе.
ВНИМАНИЕ! Тренировки разрабатываются индивидуально и проводятся под контролем специалиста (особенно при патологиях позвоночника).
Гимнастические комплексы могут быть отличным средством даже на тяжелой стадии остеохондроза, спондилеза или другой болезни опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия могут в значительной степени вернуть утраченную подвижность позвоночнику, как главной составляющей опорно-двигательного аппарата и значительно улучшить качество жизни занимающегося. Но для максимальной эффективности следует соблюдать некоторые правила. Главное из них – регулярность. В среднем у человека уходит 2-3 месяца на формирование устойчивой привычки к физическим упражнениям. На этот срок "борьбы с собой" и необходимо настроиться. Многие сдаются только потому, что через две недели после начала тренировок заставить себя заниматься так же трудно, как и в первый день.
Также важен положительный настрой. Его может обеспечить поддержка родственников, друзей и внутренняя мотивация.
Вместе с занятиями лечебной физкультурой следует обязательно пересмотреть свой ритм жизни, включив в него больше физической активности.
Важная часть лечения любого заболевания позвоночника – нормализация обмена веществ. Это, в первую очередь, здоровое питание. Из рациона необходимо исключить фастфуд, жареное, животные жиры и множество других продуктов. На самом деле это не так сложно: у каждого "вредного" продукта есть здоровый и, зачастую, более вкусный аналог.
В любом случае, как говорится в известном изречении, "дорогу осилит идущий"...
Если вас заинтересовали какие-либо виды гимнастики и нам удалось убедить вас в колоссальной пользе физических упражнений, или вы нуждаетесь в помощи квалифицированного специалиста в этой области, обращайтесь к нам. Собственные наработки и многолетняя практика восточных оздоровительных методик позволили нам создать специальные комплексы упражнений на развитие гибкости и подвижности позвоночника, которые включают в себя суставную гимнастику, растяжки, силовую гимнастику, изометрические упражнения, элементы упражнений Хатха-Йоги и динамической йоги, специальную акробатическую гимнастику из боевой восточной системы ТЕСКАО и др.
Разработанные нами упражнения предназначены для лиц разного возраста и физической подготовленности. Это простые и естественные движения, не требующие много времени и специальных тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики подбираются сугубо индивидуально с учетом особенностей заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Доброго вам здоровья и хорошего настроения!
Вверх
<<< Предыдущая страница
kavkaztur.narod.ru
Статические упражнения из йоги от дряблости живота
После 30 лет мышцы уже не такие мобильные, как в юности, – этот факт не изменить. Даже обладательницы очень стройных фигур жалуются на дряблость внизу живота. Но эта проблема легко решаема при помощи статических упражнений из йоги. Если не лениться и уделять этому комплексу необходимые 5-10 минут в день, то самые открытые и модные модели бикини очень скоро покажутся наиболее подходящими для похода на пляж.
В качестве вступления необходимо прояснить вопрос с питанием при комплексах тренировок, направленных на избавление от жировых отложений в проблемных зонах. Не следует плотно питаться в течение часа перед выполнением упражнений. А вот после выполнения их желательно вообще воздержаться от пищи. Организму ничего не останется кроме того, как восполнить потраченную на частично силовые асаны энергию переработкой жировых отложений проблемных зон в мышечную массу. Это естественный закон природы, на котором и базируются все комплексы для похудения любых физических программ (йога, пилатес, шейпинг и т.п.) Поэтому данный комплекс идеально выполнять незадолго до сна. После практики можно выпить небольшое количество чистой питьевой воды или съесть яблоко.
Собака, смотрящая вниз
Одна из древнейший асан, включенная в знаменитый комплекс «приветствия солнцу», очень эффективно воздействует на многие группы мышц. Однако максимальное воздействие оказывает она на мышцы низа живота. Проводились эксперименты: 3 дня удержания асаны вечером по 3 минуты. Результатом стала ощутимая твердость мышц внизу живота на утро четвертого дня.
Важно выполнять упражнение правильно. Ноги должны быть расположены на ширине таза, не шире. Руки должны постоянно отталкиваться от пола, плечи необходимо провернуть назад, сводя лопатки. Область паха нужно положить на пол либо СТРЕМИТЬСЯ К ЭТОМУ. В асане нельзя отдыхать – постоянно должна идти работа. Если чувствуется сильная работа внизу живота и в пояснице – асана выполняется верно.
Собака, смотрящая вверх
Не все практикующие отмечают работу внизу живота в данной классической асане. Причина всегда кроется в неверном исполнении. Правильное выполнение должно быть следующим. Ладони должны быть максимально удалены от стоп – на максимуме возможностей. Допустимо, чтобы пятки были оторваны от пола. Самое главное – угол между полом и руками практикующего должен быть достаточно узким. Плечи проворачиваются назад, спина – ровная или с небольшим прогибом. Круглость в спине должна быть исключена.
Лучше подойти ладонями ближе в ногами, но не выполнять бесполезную работу в асане с круглой даже слегка спиной. Если асана выполняется верно или удерживается достаточно долго (более минуты), начинает ощущаться активная работа в мышцах низа живота.
Поза верблюда
Очень красивая для женщин асана помогает избавиться от болях в спине, получить упругий бюст, бедра и живот. На иллюстрации показано облегченное выполнение, с пальцами ног на полу. Нужно встать на колени, наклониться корпусом назад в прогибе и взяться пальцами за пятки. Запрокидывание головы назад – необязательно.
Максимально высокий полумост
Это упражнение знакомо всем. Вот только для эффективности его, если стоит цель иметь подтянутый живот, необходимо поднять таз максимально высоко. Асану нужно удерживать долго, вплоть до трех минут. Или до того момента, когда мышцы ОЧЕНЬ устанут.
Боковая планка
Мышцы живота в боковой планке начинают работать в том случае, если практикующий представляет собой ровную линию. Новичкам для гарантированного удержания баланса рекомендуется поставить стопу находящейся сверху ноги перед стопой находящейся снизу ноги. Разумеется, нужно выполнить планку на обеих руках поочередно (заодно отлично подкачается бицепс!
16vik09.livejournal.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
