Калланетика упражнения: комплекс для похудения живота. Упражнения калланетика фото
Калланетика - комплекс упражнений: best_fitnes
Упражнение для талии: наклоняйтесь как показано на рисунке 100раз в каждую сторону. Следите за тем, чтобы живот и попа были втянуты, лопатки сведены, бедро не должно уходить в противоположную сторону, рука должна быть строго над ухом, а не перед лицом, колени слегка согнуты.
Калланетика упражнения в картинках 29 упражнений
Калланетика упражнения в картинках 29 упражнений — это комплекс уникальных упражнений, позволяющих разрабатывать глубоко расположенные мышцы. Она достаточно эффективна, в Европе появляется все большее число поклонников калланетики. Например, герцогиня Иорна Сара после рождения ребенка обнаружила, что весит 90 кг. Сбросить лишние килограммы ей помогла американка Каллан Пинкней с помощью комплекса калланетики. Первые результаты появились уже через неделю регулярных занятий. Среди поклонников калланетики много звезд, например, Барбара Стрейзенд.
Содержание:
Сколько времени занимает калланетика для похуденияНо, как и во всякой другой гимнастике для похудения, существует ряд ограничений29 упражнений калланетика в картинках
Сколько времени занимает калланетика для похудения?
Каллан Пинкней советует на первых этапах заниматься два раза в неделю по 1 часу. Когда процесс похудения начнется, будет достаточно одного раза в неделю длительностью один час.
Когда вы похудеете, заниматься калланетикой можно будет всего 15 минут каждый день. Занятия калланетикой способствуют и омоложению организма.
Но, как и во всякой другой гимнастике для похудения, существует ряд ограничений:
1. Сердечно-сосудистые заболевания. После консультации с врачом можно выполнять упражнения в упрощенной форме с меньшими нагрузками. Например, если сказано повторить 10, 20, 30 раз, вы делаете это упражнение хотя бы 5 раз. Эффект будет не таким быстрым, зато это не навредит вашему здоровью.
2. После любой хирургической операции должно пойти не менее одного года, прежде чем можно будет заниматься. Консультация врача также необходима.
3. Женщины после кесарева сечения могут заниматься калланетикой через 1,5 года.
4. Астма — это запрет на занятия калланетикой.
5. Заболевания позвоночника — необходима консультация лечащего врача.
6. Не все упражнения можно делать и при варикозном расширении вен.
7. После перенесенных инфекционных заболеваний необходим восстановительный период.
8. Если у вас геморрой, но запрещены упражнения, где нужно приседать.
Если у вас есть хронические заболевания, то прежде чем приступить к калланетике, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
29 упражнений калланетика в картинках:
stilnaja.ru
Калланетика для начинающих - самые эффективные упражнения (100 фото)
В стремлении достичь идеальных пропорций девушки и женщины способны на многое, даже работать над рациональным питанием с помощью диет и консультаций диетологов.
Основное, сделать правильный выбор направления в спорте, который поможет достигнуть желаемого результата.
Что делать, если индивидуальные особенности не позволяют заниматься в полном объёме активными спортивными направлениями.
В таких случаях есть подходящий всем многофункциональный комплекс упражнений — калланетика.
Калланетика представляет собой разнообразные упражнения, которые вызывают активную работу всех групп мышц в теле. При этом сами занятия проходят в спокойном ритме, потому что все типы упражнений статичны.
Но спокойный темп не означает медленные результаты. Упражнения из калланетики заставляют тратить много энергии и одно занятие сопоставимо с сутками аэробики.
При занятии калланетикой основной акцент ставится на размеренный темп при проведении занятий. Так как уже после 1-2 занятий процессы метаболизма в организме возвращаются к нормальному уровню, и появляется больше сил и энергии.
Упражнения с повышенной эффективностью
Калланетику придумала Каллан Пинкней – она боролась с лишним весом и в итоге у неё получилась собственная методика. С помощью неё Каллан добилась отличных результатов и в свои 60 лет даст фору любой девушке.
Удобство системы калланетика в том, что для неё не нужны специальные приспособления и обязательные занятия с тренером. Для занятий Вам хватит вашего дома и удобной одежды.
У Вас не будет излишне активных действий во время выполнения упражнений. Потому что своё начало калланетика взяла из йоги, именно этим и объясняется спокойные и гармоничные занятия.
Калланетика была создана с целью помочь вести борьбу с лишним весом, именно на это направлены её упражнения.
Вот пример одного из комплексов, который помогает снизить вес:
Стать ровно и выпрямить спину. Ноги находятся на ширине плеч, руки подняты и втянут живот.
Немного сгибаем колени и вытягиваем руки перед собой, пытаясь дотянуться к чему-либо.
Затем руки заводим назад и вытягиваем шею вперед. Повторить несколько раз. После этого упражнения Вы ощутите наличие мышц во всём теле.
Стать прямо и широко развести руки, максимально развести за спину пытаясь сомкнуть пальцы. Повторить 10-15 раз.
Сесть на пол, выпрямить ноги так, чтобы они находились под прямым углом к полу, и тянуться всем телом вперед, пытаясь достать руками пальцев ног, ноги при этом остаются прямыми.
Важно! Все упражнения рассчитаны на выполнение в спокойном темпе, после окончания должно появиться ощущение покоя, а после отдыха придёт ощущение бодрости и заряд сил.
Польза системы калланетика
Ежедневные занятия по системе калланетика сделают красивой не только вашу фигуру, но и помогут укрепить здоровье, улучшат состояние вашей кожи.
С помощью занятий вы заставите работать каждую мышцу вашего тела. Кроме этого плюсы занятий в повышении общего тонуса организма, а именно:
- улучшение процессов метаболизма;
- приобретение красивой осанки;
- отсутствие болей в суставах;
- укрепление иммунитета;
- укрепление мышц по всему телу, развитие гибкости тела;
- очищение кожи;
- стабилизация нервной системы;
- уверенность в себе;
- состояние гармонии и позитивного настроения по отношению к жизни.
Калланетика предлагает возможности, ради которых стоит начать занятия прямо сегодня!
Есть ли противопоказания для занятий калланетикой
Система упражнений, придуманная Каллан для снижения веса, давно заняла прочное место среди эффективных спортивных методик.
Процесс похудения проходит не быстро, но при этом результат остаётся надолго. Многие девушки и женщины с помощью калланетики не только сбросили вес, но и улучшили состояние своего здоровья.
Но, как и у любого другого вида спорта есть и ситуации, когда нельзя заниматься данным видом занятий.
К случаям, когда заниматься каланнетикой нельзя, относятся:
- недавно перенесена операция, в зависимости от вида вмешательства ограничения могут быть более чем на 1,5 года – например, при кесаревом сечении;
- имеются проблемы со зрением, так как может увеличиться нагрузка на глаза;
- диагностирован варикоз, потому что упражнения разгоняют метаболизм и могут спровоцировать обострение;
- астма;
- с осторожностью и только после консультации врача при искривлении позвоночника.
Если вы попали в число людей, которым нельзя заниматься калланетикой, стоит обратиться к своему врачу и обсудить комплекс упражнений, подходящий для вас.
Стоит сказать, что беременность не является противопоказанием для занятий калланетикой.
Если вы занимались упражнения и до беременности, то теперь необходимо использовать специальный комплекс упражнений калланетики для будущих мам, который разработан с учётом всех особенностей женщины в этот период и является безопасным для мамы и будущего малыша.
Что выбрать калланетику или другие системы занятий
Часто женщины пытаются сделать выбор между калланетикой и пилатесом, пытаясь сравнить в каком виде занятий больше пользы. Эти две системы похожи между собой по спокойному темпу занятий, но имеются отличия в том, что происходит во время выполнения упражнений.
Пилатес предусматривает полную амплитуду движения во время упражнений и важным во время занятий является техника дыхания. В калланетике амплитуда движений маленькая и не нужно специально дышать.
По пользе для организма и калланетика и пилатес способствуют общему улучшению состояния здоровья и морального состояния. Поэтому выбор за вами и для полного сравнения лучше пробовать обе системы занятий.
Также часто стоит выбор между йогой и калланетикой. Здесь намного проще, так как калланетика базируется на основе асан из йоги. Но направлена система занятий на улучшение фигуры, сбрасывание веса и повышение общего тонуса организма.
А йога относится к духовной практике и во время занятий преследуется цель единения с окружающим миром и обретения духовного состояния.
Нужна ли диета, если заниматься калланетикой
Правильное питание при занятиях спортом является залогом похудения. Поэтому диета при занятиях калланетикой принесёт дополнительную пользу.
Особенно важно то, что после занятий калланетикой не наблюдается повышенного аппетита, а со временем приходит умеренность в потреблении пищи, что подходит всем женщинам и девушкам, имеющим склонность к срывам во время диет.
Также обязательное условие при занятиях достаточное количество сна. Отказ от вредных привычек тоже желателен. Ежедневный рацион должен включать большое количество белка и можно употреблять протеиновые коктейли. Приветствуется большое количество овощей и фруктов.
Полезные советы для занятий
- Ваши желания должны совпадать с вашими силами, не стремитесь достигать результата через силу, делайте все легко и обязательно давайте себе отдых;
- Тренировки перед зеркалом будут более эффективными;
- Во время занятий вас не должно беспокоить изменения ритма дыхания;
- Лучше всего выполнять упражнения без музыкального сопровождения, чтобы максимально сосредоточиться;
- Не ждите быстрых результатов, пройдёт немного времени и ваши ожидания будут реализованы;
- Если вы чувствуете необходимость можно добавить занятия ещё одним видом спорта, но тоже спокойного вида.
Мы надеемся, что у вас появилось желание заняться калланетикой. Потому что польза от этой системы занятий очень ощутима. И кроме улучшения проблемных зон, работы с мышцами пресса, вы сможете улучшить общее состояние тела и кожи.
Вы будете удивлены полученным результатом по сравнению с тем, что было до занятий. Калланетика приносит большую пользу для вас женщины и девушки, потому что вы не только худеете, но и получаете заряд бодрости для всего организма.
Фото калланетики для начинающи 
Рекомендуем статьи по теме:
woman-top.ru
упражнения в картинках для похудения живота
Основные упражнения по калланетике, направленные на укрепления мышц живота и рассчитанные на ежедневные тренировки. Этот комплекс позволит добиться максимального эффекта за короткое время.
Для тех, кто занимается калланетикой профессионально, достаточно будет 15 минут в день. Людям, которые только начинают тренироваться, понадобится немного больше времени.
Важно: мышцы живота укрепляются без особых нагрузок на позвоночник.1.
Лягте, ноги согните в коленях. Руки поставьте параллельно телу, на расстоянии 20 сантиметров от пола, голову и плечи приподнимите. Поднимайте верхнюю часть тела на 1 см вперед и назад.
Повторите упражнение 50 раз.
2.
Лежа, поднимите прямую вытянутую ногу, а голову и плечи не опускайте. Руки должны оставаться параллельно. Затем медленно приподнимите левую ногу.
Как и в первом упражнении, поднимайтесь вверх 50 раз. Затем поменяйте ногу.
3.
Поднимите обе ноги, прижав их друг к другу. Голова, плечи и руки должны находиться в том же положении, что и ранее.
Поднимайте верхнюю часть тела 50 раз. Чем меньше амплитуда ног, тем сложнее будет выполнить упражнение.
4.
В этом упражнении для живота ноги необходимо поднять вертикально, под углом 90 градусов, а руки должны быть направлены на пальцы ног. Поднимайтесь верх и опускайтесь. Если трудно удерживать ноги, можно их опереть на стенку.
Выполняйте 25 раз.
5.
Сядьте, ноги согните в коленях. Голову положите между ними, скрестив сверху руки. Очень медленно опускайтесь на пол до полного касания.
Не спеша, вернитесь в исходное и повторите упражнение для живота 2 раза.
3diet.ru
Калланетика - красивая фигура упры в картинках!
Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.С помощью калланетик (каланетик) вы можете:1. Восстановить обмен веществ.2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.3. Улучшить осанку.4. Научиться владеть своим телом.5. Укрепить мышцы.спорт не для всех, об ограничениях читаем здесь http://www.sport-4health.com/kallanetik.php Часть 1. РазминкаРазминкой нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.Упражнение 1. РазминкаСядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться.Опираясь на подлокотники или спинку стула, поднимитесь.Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.Упражнеие снимает напряжение ягодиц…Делать 40 раз... .
Упражнение 2. РазминкаВыпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.Повторите это упражнение 5 раз..
Упражнение 3 Укрепление плечевого пояса.Выпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх.Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц.Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки.Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами.Не сгибайте локти. Сделайте это упражнение100 раз.Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками..
Упражнение 4. Упражнение для талии.Ноги слегка расставлены.Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер..
Упражнение 5 Растяжка ног.Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.Опустите плечи и спрячьте голову.Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.Упражнение 6 Упражнение для шеи.Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.Выполните по 5 раз в обоих направлениях.Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения. Часть 2 Избавление от живота.Эти упражнения для живота далеко не так известны, как это кажется на первый взгляд. Важно, чтобы ты выполняла их точно по инструкции, тогда почувствуешь каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше тебе удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью. Упражнение7. Избавление от живота.Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. ПовторитеУпражнение 8. Избавление от живота.Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.Упражнение 9. Избавление от живота.Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.
Упражнение 10. Избавление от животаЭто вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает поначалу.
Часть 3. Стройные ногиНоги требуют особого внимания. Обильная пища способствует их полноте. Гипертрофии мыщц могут также способствовать неправильно подобранные упражнения. Тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Применяя методы разного похудения, можете превратить их в тонкие палки. Упражнения Калланетик составлены так, что вашим ногам, не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и правильной формы.Упражнение 11. Стройные ногиМягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте ягодицы.Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги. Упражнение 12. Стройные ногиУпражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.
Упражнение 13. Стройные ногиВыпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз. Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.Упражнение 14. Стройные ногиСогнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками. Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50-ти.То же самое повторите с левой ноги. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться.Когда растянете сухожилия, сделаете это без труда. Часть 4. Стройные ноги .Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается мир.Упражнение 15. Ягодицы и бедра.Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево - назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро и толкайте его вперед.Одновременно упирайтесь левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными, вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед - назад 100 раз.Предлагаю разделить упражнение на «двадцатки» - 20 раз с правой, потом с левой ногой.Упражнение 16. Ягодицы и бедра.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении.Если даже не сможете двигать ногами - попробуй. В конце концов это вам удастся. Упражнение 17. Ягодицы и бедра.Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.Напряги спину, а таз выдвини вперед.Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.Упражнение 18. Ягодицы и бедра.Вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук.Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом.Подержите минуту и опустите. Повторите 100 раз - по 50 с каждой стороны. Упражнение 19. Ягодицы и бедра.Избавляем бедра от лишнего веса.Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью. Часть 5 Растягивание мышц. Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.Упражнение 20. Растягивание мышц.Сядьте на пол. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею.Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами. (На снимке этого нет, но упражнение простое).Раздвиньте ноги как можно шире. Соберите всю свою энергию на «вжимание» в пол всех «нижних групп», включая и бедра.Выдержите максимально. Теперь наклонитесь вперед.То, что показано на снимке, удается выполнить не сразу, но вы попробуйте.Каждый сантиметр вперед - это уже успех. Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Сделайте это 100 раз.Упражнение 21. Растягивание мышц.Сядьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении.Поверните туловище вправо и положите обе руки пониже колена, чем дальше, тем лучше.При повороте сделайте наклон в направлении колена. В самой нижней точке задержись на 30 секунд, после этого попробуйте сильней передвинуться вперед, хотя бы на четверть миллиметра.Вернитесь в предыдущую позицию и повторите это 50 раз.Вернитесь в вертикальное положение. Немного отдохните и выполните то же самое в левую сторону.Упражнение 22. Растягивание мышц.Сядьте на полу, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой.Все туловище наклоните до упора вперед и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, как можно дальше.Продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что дальше вытянуть уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть.Вернитесь в исходное положение. Повторите 50 раз, если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого!Упражнение 23. Растягивание мышц.Лягте на полу. Подбородок (это важно для шеи!) все время поднят вверх.Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Подержите ее так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке.Почувствуете сопротивление, но, несмотря на это, мягко подвигайте так ногой 50 раз назад - вперед.Повторите то же самое с другой ногой.Упражнение 24. Растягивание мышц.Лягте на полу. Руки согните в локтях на уровне плеч.Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено, как можно ближе к левому локтю.Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.После этого смените ногу, и снова сделайте упражнение 50 раз, в направлении правого локтя.Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.Упражнение 25. Растягивание мышц.Станьте лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки.Наклонитесь в направлении стула, стопы вместе, руки прямые в локтях.Не отрывая правой ноги от пола, поднимите левое колено.Пятку правой ноги со всей силой вдавите в пол.Напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедра вперед.Вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз.Сделайте то же самое, стоя на левой ноге и поднимая правую. Часть 6. Танец животаЭтот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.Упражнение 26. Танец живота.В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом.Станьте на колени перед зеркалом и попробуйте. Это и есть танец живота! Смелее вращайте бедрами. Очень быстро заметите, насколько привлекательны бедра в этих как бы плывущих движениях.Опустившись на колени, вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что по крайней мере на 5 см стали выше.Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх.В этой позиции передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко. Медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево.И так то вправо, то влево по 5 раз.Касаться пяток ягодицами нельзя. Упражнение 27. Танец живота.Встаньте на колени, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой.Потянитесь со всей силы вверх. Медленно опускайтесь в направлении пяток. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, сильно напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на минуту, сосчитайте до 10 и выполняйте упражнение еще раз.Повторите 10 раз. Упражнение 28. Танец живота.Это упражнение продолжение предыдущего. Когда, опускаясь вниз, вы почувствуете, что можете дотронуться до пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх.Вспомните, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды.Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводите все тело на исходную позицию (на коленях).Повторите 10 раз. Часть 7. Укрепление ног.Упражнение 29. Укрепление ног.Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.Напрягите ягодицы и мышцы живота.Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер. Упражнение 30. Укрепление ног.Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.Обрати внимание - носки оттянуты.Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.В таком положении медленно считайте до 100.Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100. Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых "сеансов" по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетику только пятнадцать минут, но каждый день.Результаты калланетика можно "измерить" и "взвесить" уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции.
www.nadietah.ru
Калланетика для начинающих в картинках
Тем, кто решил заняться спортом, но пока не решил каким, можно попробовать калланетику, упражнения из которой не только укрепят мышцы, но также поднимут жизненный тонус и доставят массу удовольствия. Комплекс движений был разработан американкой Каллан Пинкней на основе учений из древней Индии.
Не зря эту систему называют родственницей йоги, ведь здесь тоже важно совершать движения как можно четче и медленнее. Калланетика для начинающих не подразумевает выполнения тяжелых упражнений, поэтому от нее невозможно устать.
Что такое калланетика?
Гимнастика, называемая калланетикой, представляет собой определенный курс занятий, направленных на усиление мышечной активности. Один час тренировки по программе Пинкней может заменить 20 часов аэробики или 10 часов шейпинга. Ведь при выполнении каждого из упражнений калланетики оказывается действие на все группы мышц.
Интересно то, что заниматься могут и женщины, и мужчины. Это поможет им сбросить вес, стать моложе и при этом не получить повреждения. Создание гармонии и единства между разумом и телом – вот что такое калланетика.
Польза калланетики
Упражнения, подобранные Пинкней, очень эффективны. А польза, которую они приносят организму, огромна.
Сюда входит:
- лечение остеохондроза;
- нормализация давления;
- восстановление или создание идеальной фигуры после родов, причем без риска для здоровья;
- выпрямление осанки у людей, ведущих в основном сидячий образ жизни;
- улучшение настроения и избавление от мелких проблем в жизни – все это способны сделать дыхательные упражнения, заимствованные из йоги;
- нормализация обмена веществ у людей, страдающих лишним весом, а также сброс лишних килограммов при регулярных занятиях;
- укрепление мышц и предание им красоты и упругости.
Как видно, комплекс движений от Пинкней может оказаться полезным для каждого. Его действие оказывает влияние на весь организм, за счет чего и достигаются положительные результаты.
Противопоказания для занятий
Как и любые виды тренировок, связанные с выполнением физических упражнений, калланетика для начинающих имеет противопоказания. Чтобы не нанести вред организму, следует отнестись к ним с полной серьезностью.
Так что от занятий лучше отказаться, если имеются:
- заболевания позвоночника;
- проблемы со зрением;
- любые виды астмы;
- варикоз вен;
- геммороидальные узлы;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Перед началом занятий следует обязательно сходить на консультацию к врачу. И если есть даже самое незначительное заболевание, необходимо сначала дождаться пока оно пройдет.
Упражнения для начинающих
Для тех, кто только сейчас решил начать заниматься, следует обратить внимание на упражнения для новичков. В этом случае хорошо подходят уроки калланетики с Еленой Коняевой. Это более щадящий режим, для тех, кто не любит резких или сложных движений. Даже благодаря комплексу из таких упражнений можно сбросить от 15 до 20 кг, а также выпрямить осанку и обрести фигуру, как на картинках. Уроки с Коняевой Еленой понравятся тем, кто не любит заниматься в группе.
Для того чтобы уроки давали больше эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:
- выполняя движения желательно стоять напротив зеркала, чтобы видеть насколько правильно выполняется то или иное упражнение;
- выполнение некоторых движений дается не сразу, поэтому не стоит перенапрягать тело зря. Со временем все получится;
- уроки калланетики, конечно, позволят похудеть. Но выполнять их лучше в тишине, чтобы не сбиваться с темпа;
- занимаясь, нужно обязательно следить за дыханием, чтобы оно было ровным. Не нужно его задерживать, организм должен получать достаточное количество кислорода.
Калланетика для начинающих имеет одну большую особенность – она не требует наличия вспомогательного оборудования, поэтому заниматься можно дома. Разминка обязательна, в качестве нее могут служить приседания, махи руками, наклоны, вдохи и выдохи. Сделано?
Отлично, теперь можно начать выполнять комплекс упражнений:
- Тренировка мышц спины.В положении лежа на спине, следует за голову положить правую руку, оставив левую на месте. Затем левая нога и правая рука поднимаются одновременно вверх, задерживаются на 1,5 минуты и возвращаются в прежнее положение. То же самое необходимо проделать с другими рукой и ногой.
- Тренировка ягодичных мышц.Следует встать около стула так, чтобы ноги были вместе, а носки разведены. Взявшись обеими руками за спинку, нужно совершать приседания, включающие в себя 3 этапа. Во время первых двух этапов, необходимо задерживаться на три секунды, а на последнем длительность паузы можно удвоить.
- Тренировка мышц пресса.Следует лечь на спину, а затем поднять ноги под углом 90 градусов. Руки необходимо держать параллельно полу, а корпус стараться притянуть к ногам, и как только будет достигнуто минимальное расстояние, необходимо зафиксироваться на 1-2 минуты.
Этот комплекс следует выполнить 30-40 раз. Уроки включают в себя и другие упражнения, но для новичков пока и этого будет достаточно. После того как комплекс завершен обязательно нужно поделать расслабляющие движения. Для этого следует наклониться вниз, стараясь обхватить голени руками, и продержаться в таком положении в течение минуты.
Нелишним будет одновременно с гимнастикой от Пинкней придерживаться правильного питания. В меню должно быть больше белковой пищи: белое мясо, рыба и различные сорта сыра. Подойдут также протеиновые коктейли, которые желательно выпивать за час до сна. А витамины можно получить из фруктов и овощей.
Теперь каждый сможет понять, что собой представляет калланетика, и какие упражнения у нее припасены для новичков, решивших с ней познакомиться. Если предложенный выше комплекс занятий выполнять на регулярной основе, то положительный результат уже скоро будет заметен. Тем более что с этим проблем не должно быть, ведь все движения выполняются без тренажеров, поэтому заниматься можно в любое удобное время.
siladiet.ru
Калланетика. 15 минут в день
Упражнение 1
Упражнение снимает напряжение с мышц шеи, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе.
Плавным движением выполните медленный поворот головы вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Упражнение растягивает мышцы спины, снимает напряжение в мышцах шеи и плечевого сустава, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе или свободно опущены вдоль туловища.
Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Медленным, плавным движением опустите подбородок вниз к груди. Затем медленно поверните подбородок к правому плечу, отведите его назад как можно дальше и поднимите вверх. Взгляд должен быть направлен вперед-вверх. Чтобы вернуться в исходное положение, медленно опустите подбородок вниз к плечу, затем также медленно переведите его к груди и поднимите голову. Выполните упражнение в другую сторону. Количество повторений – 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
Слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо. Левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз.
Упражнение 4
Упражнение укрепляет предплечья, растягивает и укрепляет мышцы спины и грудные мышцы, снимает напряжение между лопатками.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и расположены на одном уровне с плечами, ладони внутренней стороной направлены вниз к поверхности.
Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Затем поверните ладони внутренней стороной вверх, чтобы большие пальцы были направлены в потолок. Медленным движением переведите руки назад за спину и поднимите их так высоко, как только возможно. Отведите плечи и голову назад и мягко, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движения руками вперед-назад (слегка соединяя и разъединяя руки). После выполнения согните локти и опустите руки вниз.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз.
Упражнение 5
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и соединены, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны-вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота.
Медленным движением вернитесь в исходное положение.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений -25 раз.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.
Вариант выполнения 2.
Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над поверхностью.
Вариант выполнения 3.
Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.
Упражнение 6
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны– вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
Вариант выполнения 2.
Левая нога согнута в колене и расположена на возвышенности, правая – вытянута вверх.
Вариант выполнения 3.
Левая нога согнута в колене, но не соприкасается с поверхностью.
Упражнение 7
Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Приподнимитесь на носки, соедините пятки и разведите в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, сгибая колени, опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 2 подхода по 5 повторов в каждом.
Упражнение 8
Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Продолжая вытягиваться вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны к ноге.
Темп выполнения медленный. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Слегка согните колено ноги, расположенной на опоре.
Вариант выполнения 2.
Выберите опору такой высоты, чтобы нога располагалась ниже уровня пояса.
Упражнение 9
Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедер.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.
Из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные движения ногой вперед-назад.
Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Сидя в исходном положении, обопритесь руками не об опору, а в пол перед собой, слегка развернув плечи в сторону правой ноги.
Упражнение 10
Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедер.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая и вытянута в сторону.
Положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров вверх от поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.
Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений – 25 раз на каждую ногу.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Сидя в исходном положении, обопритесь руками о поверхность, слегка развернув плечи.
Упражнение 11
Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
А) Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
Плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук вернитесь в исходное положение.
Б) Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
Слегка развернув плечи вправо, выполните медленный наклон туловища к правой ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
При наклоне туловища вперед не поднимайте обе руки вверх, а расположите их на поясе.
Вариант выполнения 2.
При наклоне туловища к правой, а затем к левой ноге, также расположите руки на поясе.
В) Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.
Плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Нога, поднятая вверх, согнута в колене.
Г) Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
Плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево, как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения.
Выполните плавные движения без касания коленом поверхности.
Упражнение 12
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. Выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
Темп выполнения медленный. Количество повторений – 10 раз в каждую сторону.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Сидя на стуле, возьмитесь руками за подлокотники и, опираясь на них, поднимите вверх таз. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.
Вариант выполнения 2.
Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками (на уровне чуть выше пояса). В этом положении выполните круговое вращение бедрами вправо и влево.
Вариант выполнения 3.
Стоя на коленях, вытяните руки вверх и слегка наклоните туловище вперед. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.
Упражнение 13
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
В этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите как можно выше вверх ягодицы, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение тазом вверх-вниз. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в среднем темпе. Количество повторений – 20 раз.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Стоя на коленях перед опорой, возьмитесь за нее руками на уровне пояса и выполните движение тазом вверх-вниз.
Вариант выполнения 2.
Стоя на коленях спиной к опоре, обопритесь о нее руками сзади (примерно чуть ниже уровня пояса) и выполните движение тазом вверх-вниз.
Упражнение 14
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений – 25 раз.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1.
Сидя на стуле перед столом, ноги согнуты в коленях и прижаты к ножкам стола. В это положении напрягая мышцы бедер выполните сжатие.
Вариант выполнения 2.
Сидя на полу, выполните сжатие слегка согнутыми в коленях ногами.
www.e-reading.club
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
