ГлавнаяРазноеУпражнения комплекс

Комплекс упражнений гимнастики и аэробики. Упражнения комплекс


10 упражнений комплекс упражнений

10 просто волшебных утренних упражнений

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

​2. Цапля

3. Ролик

4. Молоток

5. Потягивание

6. Свеча и плуг

7. Сфинкс и кобра

8. Зародыш

9. Скручивания

10. Наклоны

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина,  — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. 

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

  • Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
  • 20 сек – биологический возраст 40 лет,
  • 15 сек – биологический возраст 50 лет,
  • Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту.

Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю.

Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. 

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Внимание!

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

 

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

 

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — позу «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

 

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

 

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.опубликовано econet.ru

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

Источник: https://econet.ru/articles/100079-10-prosto-volshebnyh-utrennih-uprazhneniy

Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений

Значение растяжки перед тренировкой. Комплекс из 10 упражнений.

Даже опытные спортсмены, люди, связанные с развитием не только собственного духа, а и тела не всегда отдают должное внимание растяжке, как основному, первоначальному элементу всего процесса тренировки. Именно она может стать гарантом эффективности всех выполненных действий, комплексов упражнений, так как приводит организм в рабочее состояние.

Эластичность – основная характеристика мышц, связок и сухожилий, но она может то исчезать, то появляться, что зависит от самого человека.

Если эластичность отсутствует, то амплитуда действий значительно ограничивается, в ином случае – амплитуда увеличивается и наделяет вас уникальной способностью сокращать мышечные волокна.

Растяжка перед тренировкой дает возможность проводить занятие с большой напряженностью.

Также стоит отметить, что растяжка повышает и безопасность, поскольку в момент вытягивания мышц под воздействием веса, мышцы могут слишком сильно потянуться, а это приводит к ощущению боли.

Чрезмерно активные действия – вытягивание сухожилия, связки часто становится причиной растяжения, а как результат – изменения программы и курса тренировок. Но если вы изначально будете правильно все выполнять и растяните мышцы в определенных местах, то тело адаптируется ко всем нагрузкам.

Кроме того, буде отлично развита гибкость, при условии рационального выполнения всех упражнений, не только технически, но и оптимально рассчитав собственные возможности.

Известно, что мышца обладает способностью систематически сокращаться, но при этом важно понимать, что она не может растягиваться без определенных усилий. Это происходит путем воздействия мышцы-антагониста.

Важно!

Выполняя конкретное упражнение с широкой амплитудой, определенные части тела, соответственно мышцы, сокращаются и автоматически растягиваются антагонисты. Так, в процессе поднятия веса, рука сгибается в локте, сокращается бицепс, а трицепс растягивается.

Если упражнения характеризируются широкой амплитудой, то это будет способствовать увеличению гибкости. Казалось бы больше ничего и не нужно, но это не так.

Мышцы, которые сокращаются с определенным сопротивлением, могут укорачиваться, поэтому многие спортсмены и профессионалы рекомендуют растягиваться перед и после тренировок, чтобы проводить занятие напряженнее, а после окончания растягивать уставшие мышцы. Стандартные или же индивидуальные упражнения на растягивания – залог эффективности тренировки.

Некоторые атлеты убеждают, что не стоит прилагать дополнительные усилия для развития гибкости, но не стоит прислушиваться к таким советам, поскольку необходимо напрягать мышцы между подходами, а также растягивать их.

Для широких мышц спины важно их растягивать в промежутках между разными тягами, что поможет развить мускулатуру.

Спортсмена, атлета, который выбирает правильную тактику тренировки, видно практически сразу, так как можно заметить не только максимальную степень разделения и дефиницию мышц, а и пластику, изящность движений. Малоэластичность не позволяет иметь такие выраженные характеристики своевременной растяжки.

Если у вас нет каких-то проблем с гибкостью, не нужно восстанавливать травмированную часть, то следует систематически уделять время растягиванию.

Достаточно даже 10 минут, отведенных до начала занятия и 10 минут после его окончания. За этот период времени вы успеете выполнить основные растягивающие упражнения для разных мышечных групп.

В момент растягивания помните, что движения должны быть медленными, правильными и осторожными, а не резкими и быстрыми.

Резкое напряжение спровоцирует рефлекторное сокращение. Если растягивать мышцы, удерживая их в вытянутом положении около 30 секунд, то постепенно сухожилия будут расслабляться и становиться более гибкими.

Совет!

Сейчас мы предложим вашему вниманию упражнения, на которые стоит отводить по 1 минуте на каждое, но это минимальные показатель длительности, чем больше времени вы потратите, тем большую гибкость приобретете.

Как известно, многие желают увидеть результат как можно быстрее, но это не правильная тактика, ведь все происходит постепенно, продуманно и целесообразно. Основные упражнения на растяжку можно классифицировать по воздействию на конкретную группу мышц.

Предлагаем ознакомиться с упражнениями и в дальнейшем их включить в свое занятие.

  1. Наклоны в стороны. Это упражнение позволит растянуть косые мышцы живота и боковые мышцы туловища. Техника выполнения такова: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять над головой, наклониться медленно влево, в это время левая скользит вдоль бедра. Наклоняться как можно ниже и оставаться в таком положении не менее 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, выполнить аналогичный наклон в левую сторону.
  2. Наклоны вперед. Позволят растянуть подколенное сухожилие и нижнюю часть спины. Необходимо стать прямо, ноги вместе. Далее, нагнувшись вперед, обхватить ноги как можно ниже, коснуться лодыжки. С целью предельного растягивания, нужно еще потянуть на себя стопу руками, максимально стараясь при этом достать ноги головой. В таком положении рекомендуется быть от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабиться.
  3. Растягивание подколенного сухожилия. Техника выполнения такова: на уровне пояса положить ступню на опору. Наклониться вперед, не сгибая другую ногу. Вдоль вытянутой ноги важно прогнуться и обхватить ее как можно дальше – колено, голень, ступню. Потянуть ступню на себя, растянув сухожилие как можно больше, через 30 секунд расслабиться, повторить все с другой ногой.
  4. Выпады. Цель проведения данного упражнения заключается в желании растянуть внутреннюю часть бедра, подколенного сухожилия. Исходное положение – стойка прямо. Сделать шаг вперед любой ногой. Далее согнуть ногу и опуститься вниз, чтобы колено сзади коснулось пола. Руками также стоит упереться в пол с обеих сторон выдвинутой ноги, сделать наклон вперед, пытаясь максимально растянуть внутреннюю часть бедра. Ногу в колене выпрямить, что находится впереди, растягивая сухожилие под коленом. Далее снова согнуть ногу и опуститься к полу. Движение повторяется неоднократно, то выпрямляя ногу, то наклоняясь к полу. Из исходного положения нужно выполнить те же действия для другой ноги.
  5. Наклоны вперед, сидя с разведенными в стороны ногами. Упражнение гарантирует растяжение подколенных сухожилий, а также мышц нижней части спины. Следует сесть на пол, выпрямить ноги и широко их расставить. При наклонах вперед, важно коснуться руками пальцев ног. В этом положении следует пребывать несколько секунд, далее шагами переместить руки к ноге, взявшись за колено или ступню. Ногу следует тянуть на себя осторожно, пластично, растягивая до предела сухожилия и нижнюю часть мышц спины. В этом положении следует пребывать 30 секунд, переместив в сторону другой ноги, повторить все в иную сторону.
  6. Растягивание внутренней поверхности бедра. Исходное положение – сидя. Согнуть ноги таким образом, чтобы подошвы прикасались между собой. Ступни притянуть как можно ближе к паху, ноги максимально расслабить, колени опустить к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Для того чтобы эффект был максимально выраженным, нужно надавить локтями на колени, удерживаться в таком положении нужно около 30-60 секунд.
  7. Растягивание квадрицепсов. Цель проведения упражнения – растягивание передней поверхности бедер. Встав на колени, ступни нужно раздвинуть, чтобы между ними можно было сесть. Руками следует упереться в пол и как можно дальше отклониться назад, пытаясь ощутить напряжение в квадрицепсах. Желаемое время пребывание в такой позиции – 30-60 секунд.
  8. Растягивание «барьериста». Входит в цикл упражнений для растягивания внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Сидя на полу, вытянуть ногу вперед, вторую согнуть в колене и отвести назад. Сделать наклон вперед, взяться за нее как можно дальше, потянуть на себя ступню, максимально растягивая, удерживать 30 секунд. Далее нужно сменить положение и повторить все то же самое с другой ногой.
  9. Повороты позвоночника. Это упражнение одно из тех, которые необходимо выполнять с целью увеличения амплитуды вращения туловища. Техника его выполнения такова: сесть на пол и вытянуть перед собой обе ноги. Правую нужно согнуть в колене и повернуться вправо так, чтобы локоть левой руки положить на внешнюю сторону колена, что приподнято. Упереться в пол правой рукой, осуществлять повороты, в максимально повернутом положении пробыть 30 секунд. Упражнение нужно повторить в другую сторону.
  10. Растягивание в висе. Способствует растяжению позвоночника и верхней части туловища. Взяться руками за перекладину и повисеть не менее 30 секунд, за это время верхняя часть туловища сможет расслабиться и растянуться.

Все указанные упражнения составляют комплекс, который следует выполнять как до тренировки, так и после нее. Мышцы нуждаются в разогреве, поскольку в случае выполнения сложных программ тренировок без предварительной разминки, могут возникнуть определенные травмы, растяжения, боли.

К тому же, на эффективность тренировок влияет растяжка, о которой не просто не рекомендуется забывать, а даже запрещается. 10 упражнений вполне достаточно для того, чтобы разогреть и растянуть мышцы до основной тренировки, а также после ее проведения.

Указанные выше примеры можно использовать в едином комплексе, также допускается менять одни упражнения на другие, но учитывая, на какую группу мышц они воздействуют.

Источник: http://CandyGym1011.com.ua/znachenie-rastyazhki-pered-trenirovkoj-kompleks-iz-10-uprazhnenij/

10 упражнений для похудения перед телевизором

Чтобы быть в форме не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал, а можно освоить 10 упражнений для похудения перед телевизором, которые помогут быстро прийти в форму.

Делать их следует регулярно, просматривая свои любимые передачи. В этом случае результаты порадуют  вас достаточно скоро.

Вам нравятся полные щеки и подбородок? Если нет, попробуйте выполнять ежедневно следующие действия: сидя перед любимым телевизором  и  с удовольствием просматривая передачи, положите сцепленные руки на затылок, разведя локти в стороны.

Напрягайте с силой мышцы лица и шеи (30 раз), при этом с силой давите кистями на затылок, увеличивая нагрузку.

Упражнение № 2

Для точеных плеч и предплечий подойдет такое упражнение: возьмите небольшие гантели ( их вполне можно заменить бутылками с песком или водой) и выполняйте сидя разведение рук  (15 раз) с грузом в стороны.

Упражнение № 3

Для похудения задней поверхности ваших рук можно взять  большую  гантель сразу двумя руками и опустить ее за голову.

Поднимать гантель  одновременно двумя руками над головой, выпрямляя руки в локтях.  Спину держать ровно, дыхание ровное, глубокое. Повторять до 15 раз.

Упражнение № 4

Для  придания тонуса вашим грудным мышцам  сомкните ладони и пальцы перед собой. Разведите локти так, чтобы предплечья образовали прямую линию.

Выполняйте сильные надавливания (до 20 раз), задерживаясь в максимальной точке до 10 секунд.

Упражнение № 5

Среди упражнений для похудения перед телевизором особое место занимают упражнения для живота, ведь именно эта часть тела обычно доставляет наибольшее огорчение.

Сядьте в кресло или на стул с ручками.  Сядьте так, чтобы корпус слегка откинулся назад. Поднимайте согнутые колени  к груди, упираясь при этом в ручки кресла или стула.

Упражнение № 6

Простое, но достаточно эффективное упражнение для пресса выполняется так. Сядьте прямо и напрягайте со всех сил пресс до 30 секунд. Расслабьтесь и повторяйте снова до 100 раз.

Первоначально такое количество раз вы, конечно не сможете сделать, но постепенно вы к этому непременно придете.

Упражнение № 7

Прекрасное упражнение для бедер, которое можно свободно  выполнять во время очередного  просмотра телепередач –  удобно сядьте на пол,  свои прямые ноги при этом вытяните перед собой.

«Ходите»  по комнате, переставляя вперед поочередно прямые ноги, при этом, не поднимая высоко бедра и не помогая руками. Можно передвигаться как вперед, так и назад.

Вы скоро отметите, что данное упражнение хорошо борется с проявлениями целлюлита в проблемных зонах.  Постарайтесь не сгибать колени, выполняя упражнение за счет силы ягодичных и бедренных мышц.

Упражнение № 8

Встаньте перед телевизором, расставив широко ноги, носки врозь. Выполняйте приседания, задерживаясь внизу  на 10 секунд. Колени разводите в стороны, напрягая внутренние мышцы на бедрах.

Данное упражнение убирает жирок с внутренних частей бедер и хорошо влияет на ягодицы, повторять следует не меньше 10 раз. Спина должна оставаться ровной.

Если физическое состояние позволяет, поставьте руки за голову, разведя локти в стороны. На  каждое приседание делайте наклон  корпуса в сторону. Так вы  задействуете боковые мышцы, делая их тоньше, а талию изящнее.

Упражнение № 9

Прекрасное настроение и легкую аэробную нагрузку  на все группы мышц дают танцы. Включайте музыкальный канал и повторяйте понравившиеся движения артистов.

Упражнение № 10

После данного комплекса следует выполнить упражнение на растяжку, например, сидя на полу, расставить ноги в стороны и выполнять поочередно глубокие наклоны к каждой из ног.

В самой низкой точке следует задерживаться на 10-20 секунд. Дыхание глубокое, ровное.

Используйте регулярно эти 10 упражнений для похудения перед телевизором и становитесь настоящей «стройняшкой»!

Источник: http://strojnyiashka.ru/uprazhnenij-dlya-poxudeniya-pered-televizorom/

fitnessvopros.com

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. Талассо и здоровье

Эти несложные упражнения лучше всего выполнять утром. Они не займут у вас много времени и не потребуют большой затраты сил и энергии. Они «разбудят» ваши мышцы, подготовят организм к активной дневной деятельности. Итак, встаньте пораньше, пройдитесь пешком до пляжа и начните выполнять упражнения. Помните, что они принесут наибольший эффект, если прежде чем приступить к занятиям, вы снимете с себя обувь. Ступни ног будут ощущать не жесткость подошвы тесной обуви, а приятное тепло мягкого морского песка.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните голову сначала вправо, затем вперед, влево и назад. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, левую руку вытяните вперед, правую назад. Выполните круговые вращения руками с поворотом корпуса в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение: ноги вместе. Поднимите сначала правую ногу и согните ее в колене, после чего подтяните пятку к ягодицам. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд. То же самое выполните левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Попытайтесь одновременно поднимать согнутую в колене правую ногу, левую руку сгибайте в локте, правой рукой делайте махи назад. Затем поднимите согнутую в колене левую ногу, правую руку сгибайте в локте, а левой рукой делайте махи. Повторите упражнение 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Пятки вместе, носки чуть-чуть расставлены. Поочередно поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу. Коленом старайтесь коснуться груди. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Ноги вместе, руки поднимите высоко вверх. Встаньте на носочки и опуститесь вниз. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите еще 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Поставьте ноги несколько уже ширины плеч, ступни – параллельно друг другу. Постарайтесь 30–40 раз медленно поднять и опустить пятки, при этом нужно прямо держать спину. Отдохните и повторите упражнение еще раз. Можно усложнить упражнение, если выполнять его, стоя на одной ноге (правой или левой). Каждый вариант повторите 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки поставьте на пояс. Наклоняйте туловище сначала вперед и назад, затем вправо и влево. В каждую сторону сделайте по 10–15 наклонов. Отдохните и повторите упражнение еще один раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, кисти рук положите на плечи. Сделайте поворот туловища вправо, а затем влево, не отрывая ступней от пола. Выполните 20–25 поворотов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Прогнитесь назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Упражнение повторите 10–15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Ноги поставьте вместе, пальцы рук сцепите так, чтобы ладони были повернуты вверх. Наклоните туловище вперед, а ладонями коснитесь пола. Затем выпрямитесь. Упражнение повторите 10–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Правой ногой сделайте шаг-выпад вперед, обеими руками упритесь в колено опорной ноги, левая нога вытянута. Сделайте 10–12 пружинистых движений. Поменяйте ноги. Повторите 10–12 пружинистых движений.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, руки на бедрах. В этом положении выполните глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните 1–2 минутки и повторите еще раз.

Завершить этот комплекс упражнений можно быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Быстрая ходьба и просто прогулки босиком благоприятно влияют на здоровье человека, так как они в большей степени способствуют активному насыщению организма кислородом, необходимым для реализации всех жизненно важных процессов.

Если сравнивать бег и ходьбу, последнее, как одно из возможных средств оздоровительной тренировки, предпочтительнее первого, так как при беге увеличивается общая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Кроме того, интенсивная ходьба дает нагрузку, соизмеримую с нагрузкой во время бега.

Начинать лучше с упражнений для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника, для укрепления мышц ног.

Избавиться от болей в позвоночнике, крестцовом отделе помогут следующие упражнения, которые тоже предпочтительнее выполнять на песке. Вам понадобится большой надувной мяч.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на мяч спиной, обе руки отведите назад. Медленно тяните руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИННЫХ МЫШЦ

Сядьте на мяч, ноги разведите в стороны. Плечи должны быть расправлены, руки подняты вверх. Руками постарайтесь поднять невидимый тяжелый груз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сесть на песок и, оперевшись на руки, удерживать мяч голенями и стопами, при этом то поднимая его, то опуская. Повторите упражнение 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Стоя на правом колене, поставьте левую стопу на мяч, а кисти обеих рук держите у стопы. Осторожно толкайте мяч вперед, слегка надавливая на поднятую ногу. Повторите упражнение для правой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЛИНИИ БЕДРА

Лягте на живот, руки вытяните вперед, между стопами ног зажмите мяч. Сгибайте ноги в коленях, при этом старайтесь достать пятками ягодицы. Для достижения максимального эффекта постарайтесь сильнее напрягать все тело.

Выполняя упражнения, вы, конечно же, устали, и потребуется некоторое время, чтобы немного отдохнуть, поэтому предлагаем выполнить последнее упражнение, которое поможет мышцам хорошенько расслабиться.

Сядьте на песок спиной к мячу, ноги согните в коленях. Мяч крепко держите руками. Потом скользящим движением лягте на него, выпрямив ноги.

Если вы – любитель прогулок босиком по теплому, мягкому морскому песку, примите мои искренние поздравления. Подобные прогулки не только способны доставить человеку массу приятных ощущений, но и принести неоценимую пользу. Доставит удовольствие уже само ощущение горячего или чуть теплого песка, мелких морских камешков, вам будет приятен теплый ветерок, обдувающий ноги, нежно ласкающие кожу солнечные лучи расслабят, но и это еще не все. Вы, наверное, и не подозреваете, что прогуливаясь босиком по морскому песку, человек принимает сеанс точечного массажа.

Точечный массаж, или, как его еще называют, акупрессура представляет собой своеобразный синтез акупунктуры (иглоукалывания) и обычного массажа и является одной из составных частей традиционной китайской медицины. Акупрессура обладает великолепными целебными свойствами, снимает мышечное напряжение, болезненные ощущения, активизирует процесс обмена веществ. Благодаря точечному массажу увеличивается приток крови и питательных веществ к тканям, органам.

К методу акупрессуры нередко прибегают в тех случаях, когда нужно быстро снять какие-либо болезненные ощущения, например, головную боль или легкое покалывание в области сердца и т. п. Суть метода заключается в том, что благодаря воздействию кончиков пальцев на определенные биологически активные точки снимаются болезненные симптомы. При этом вы можете задействовать одну-единственную или сразу несколько точек, расположенных в определенном порядке. Сначала необходимо зафиксировать кончиками пальцев определенную точку и слегка надавить на нее, после этого можно постепенно увеличивать давление, до тех пор, пока не почувствуете в этой точке легкое биение, напоминающее покалывание.

В отличие от акупрессуры, которая подразумевает, что в течение 1–2 минут можно воздействовать только на одну или, в крайнем случае, на две-три точки, располагающиеся на вашей ступне, при прогулке по морскому песку вы сразу же воздействуете практически на все точки.

Ваши ноги поистине заслуживают того, чтобы о них постоянно заботились, так как благодаря им вы находитесь в движении. Скорее всего, вы даже не задумываетесь о том, какое важное значение определенные участки на ступнях имеют для вас и организма в целом. Прежде всего, на подошвах ног большое количество нервных окончаний, и именно здесь заканчиваются важные энергетические пути, обеспечивающие связь со всем организмом.

Древние китайские философы, целители полагали, что подошвы ног представляют собой своеобразные «географические» карты нашего организма, так как каждый участок стопы (ее подошвы) тесно связан с каким-то конкретным внутренним органом. Например, большой палец напрямую связан с деятельностью головного мозга (мозжечком, гипофизом), выпуклый «участок» подошвы, расположенный прямо под большим пальцем – с деятельностью щитовидной железы, а находящееся рядом с ним пространство, занимающее участок, расположенный под другими пальцами, – с деятельностью легкого и т. д.

Воздействуя на те или иные точки (рефлекторые зоны), можно избавиться от головной боли, снять напряжение и т. п. Более того, регулярный массаж (или частые прогулки босиком по песку) являются великолепной профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. При возникновении боли не торопитесь принимать таблетки, так как даже самые эффективные из них воздействуют на организм как положительным, так и отрицательным образом. Воспользуйтесь лучше специальным комплексом упражнений, которые выполняются на песке и основаны на принципах точечного массажа рефлекторных зон.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Эффективный комплекс упражнений для общего развития

Красивое и здоровое тело – это залог успеха в любых начинаниях. Поэтому очень важно заниматься спортом. И совсем не обязательно для этого посещать всевозможные и дорогостоящие тренажерные залы. Можно выполнять разнообразные комплексы упражнений в домашних условиях.

Как известно, подобные программы тренировок направлены на минимальное количество затрачиваемого времени. А все упражнения сочетаются таким образом, чтобы была возможность максимально проработать основные группы мышц.

Среди комплексов упражнений можно выделить аэробную нагрузку, а также силовую, лечебную, общеразвивающую и интервальную. Силовая, как правило, выполняется в спортивных залах на тренажерах. А вот все остальные виды – дома.

Программа тренировок со скакалкой для женщин

Данная программа направлена на общее развитие мышц. Выполнять ее рекомендуется в возрасте от 19 до 40 лет 3-5 раз в неделю. А при возможности – каждый день в утреннее или вечернее время.

Для выполнения комплекса общеразвивающих упражнений потребуется скакалка. Все нагрузки должны сопровождаться глубокими вдохами и выдохами. Не рекомендуется задерживать  дыхание. Между упражнениями можно делать небольшие перерывы.

Первое упражнение: встать ровно, ноги поставить вместе, в руки взять скакалку, сложенную вчетверо, и опустить их вниз перед собой. Далее поднять руки вверх и одновременно отвести правую ногу и руки назад. При этом нужно следить, чтобы скакалка немного натягивалась. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги 8-10 раз.

Вторая нагрузка из комплекса общеразвивающих упражнений: исходное положение такое же, как и в первом упражнении, только скакалку нужно разместить сзади за спиной. Далее следует выполнить наклоны вперед с отведением рук назад. Колени не должны сгибаться. Количество повторов – 10-12 раз.

Третье упражнение: встать ровно, ноги вместе, в руках перед собой – скакалка, сложенная вчетверо. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть ее к груди, после чего выполнить перешагивание через скакалку, опуская ногу на пол. Вернуться в исходное положение и выполнить для 2 ноги. Количество повторов 10-12 раз для каждой ноги.

Четвертый элемент из комплекса общеразвивающих упражнений: поставить ноги немного шире плеч, в руки взять скакалку, сложенную вдвое, и поднять их вверх. Далее нужно выполнять наклоны влево и вправо, сильно натягивая скакалку. Количество повторов 15-20 раз для каждой стороны.

Пятое упражнение: исходное положение, как в первом упражнении - взять в руки скакалку, сложенную вчетверо, и поднять вверх. Далее нужно наклониться вперед, положить скакалку на пол, выровняться, а затем снова наклониться и взять скакалку в руки, принимая исходное положение. Количество повторов – 15-20 раз.

Шестой в комплекс упражнений входит такая нагрузка: взять развернутую скакалку в руки, одну ногу поставить на ее середину. Далее поднять ногу вверх, как можно выше, разводя при этом руки в стороны и назад.

Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для 2 ноги. Достаточно выполнить 12-15 раз для каждой ноги.

Седьмой в комплекс упражнений включена такая нагрузка: нужно лечь на спину, сложить скакалку вчетверо, взять ее в руки и разместить за головой на полу. Далее требуется одновременно поднять руки и ноги и продеть их под скакалку.

Теперь медленно опустить их на пол так, чтобы скакалка оказалась под бедрами. Выполнить все действия в обратном порядке. Количество повторов – 10-15 раз.

Восьмыми в комплекс упражнений входят прыжки на скакалке на протяжении 1-2 минут. После чего нужно немного походить с высоко поднятыми коленями, восстановить дыхание и выполнить небольшую растяжку мышц.

Комплекс упражнений аэробики от Евы Мендес

Предлагаемая программа тренировок от Евы Мендес рассчитана на выполнение упражнений 5 раз в неделю. По времени они занимают 20 минут.

В комплекс упражнений аэробики входит всего 6 элементов, выполняя которые каждый день, можно значительно укрепить все мышцы тела. Для начала нужно сделать разминку.

Для этого встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Далее следует выполнить прыжки на месте с высоко поднятыми коленями 3 подхода по 30 раз каждый.

Далее медленно перейти на ходьбу на месте для восстановления дыхания. Первая нагрузка в комплексе упражнений аэробики выполняется лежа на полу, на левом боку. Правую ногу расположить над левой, а рукой (левой) подпереть голову.

Далее натянуть носок левой ноги на себя, а стопу держать параллельно полу. Напрягая мышцы живота, выполнить подъем ноги вверх и вниз, не опуская ее до конца. Для каждой стороны количество подходов составит 3, а повторов – 30.

Второй в комплекс эффективных упражнений от Евы Мендес входит нагрузка для задней части бедра. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Правую ногу направить вверх. Делая вдох, поднять корпус вверх, а на выдохе – опустить вниз, не касаясь пола. Нужно сделать 20 раз для каждой ноги по 3 подхода.

Для третьего упражнения требуется встать на колени, поднять руки вверх и, делая выдох, опуститься на ягодицы слева от ног. Делая вдох, слегка наклонить корпус вправо. Повторить и для другой стороны. Достаточно выполнить 30 раз по 3 подхода для каждой стороны.

В данный комплекс эффективных упражнений входят и двойные скручивания. Для этого нужно лечь на спину, руки расположить за головой, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять одновременно лопатки и ноги. Вернуться в исходную позицию. Достаточно выполнить 25 раз по 3 подхода.

Далее тренируем мышцы груди. Для этого снова лечь на спину, ноги ровные, а руки соединить в ладонях перед собой. Сильно напрячь мышцы рук и груди так, чтобы появилась легкая дрожь. Расслабиться на 5 секунд и повторить еще 5 раз.

Шестой в комплекс эффективных упражнений входит перевернутая планка. Требуется сесть на пол, руки поставить возле ягодиц, а ноги выпрямить. Делая упор на ноги и руки, приподняться от пола так, чтобы образовалась прямая линия корпуса с поверхностью. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение, не касаясь, пола. Повторить 20 раз в 3 подхода. Завершить упражнения следует небольшой растяжкой мышц и восстановлением дыхания.

pohudeyka.net

Эффективный комплекс упражнений гимнастики и аэробики

С целью поддержания своего тела в форме, а также сохранения здоровья и максимальной работоспособности, одного лишь правильного питания недостаточно. Физические нагрузки в той или иной степени обязаны присутствовать в ежедневном расписании. Но какими именно они должны быть?

Наилучшим вариантом считается проведение легкой гимнастики каждый день и полноценной тренировки три раза в неделю. Этого достаточно как для ликвидации определенной части «стратегических запасов», так и для общего оздоровления и сохранения стройности. Причем, два этих занятия по своей наполненности все же различаются.

Новичкам на первых порах стоит работать только с комплексами общеразвивающих упражнений, подготавливая организм к более серьезным нагрузкам. К слову, такие подборки отлично подходят и для утренней зарядки. А уже при наличии некоторой тренированности можно включать в свое расписание более сложные схемы и элементы, повышая интенсивность. И два таких комплекса ниже будут рассмотрены во всех подробностях.

Комплекс общеразвивающих упражнений из гимнастики

От любых других планов тренировки комплекс общеразвивающих упражнений отличается в первую очередь своей простотой и относительным отсутствием травматичности и противопоказаний. Он не ставит своей целью высокие спортивные результаты за короткий срок, а плавно адаптирует организм к рабочему режиму.

Блок шеи, рук и плечевого пояса:

  • Наклоны головы вперед и назад в медленном темпе. Затем вправо и влево, в попытке коснуться ухом плеча.
  • Повороты головы вправо и влево, по дуге через низ, касаясь подбородком ключиц, и через верх, запрокидывая голову.
  • Вращения плеч вперед и назад. Сведение плеч вперед и раскрытие с соединением лопаток.
  • Вращения рук в локтевом и кистевом суставах по часовой стрелке и против нее.
  • Руки раскрыть в стороны, заводить за спину пружинящими движениями, сводя лопатки.
  • Сцепить пальцы в «замок», руки поднять над головой, вывернуть «замок» ладонями вверх, потянуться в потолок.
  • Одну руку поднять над головой, согнуть в локте и коснуться противоположной лопатки ладонью. Другую завести за спину, также согнуть в локте, и соединить кисти в «замок». Полминуты на каждую сторону.

Блок туловища и спины:

  • Вращения верхней частью корпуса при неподвижности нижней. По часовой стрелке и против.
  • Руки раскрыть в стороны, ноги на ширине плеч. Тянуться корпусом то за правой рукой, то за левой рукой.
  • Наклоны с прямой спиной вперед и с небольшим прогибом назад.
  • Наклоны в стороны с поднятой над головой рукой.
  • Наклон вперед и возвращение в исходную позицию через округление спины. Прогиб назад с упором рук на заднюю поверхность бедра.
  • Вращения тазом по часовой стрелке и против, верхняя часть корпуса статичная.

Блок ног и ягодиц:

  • Имитация ходьбы на месте с отрыванием от пола пятки свободной ноги, но остающейся на месте передней частью стопы.
  • Подъемы на полупальцы при соединенных вместе ногах. Вес на внутренней части стопы.
  • Отведение ноги в сторону с сохранением ровного позвоночника. Руки на талии, стопа рабочей ноги «утюжком».
  • Прыжки на двух ногах, со сменой ног, на одной ноге.
  • Бег на месте с подведением колена к животу.
  • Бег на месте с захлестом: легкие «пинки» пяткой по ягодицам.
  • Выпады вперед до достижения в колене прямого угла. Корпус ровный.
  • Одна нога опорная, другая подтягивается к животу согнутым коленом. Сохранять равновесие и прижимать колено к себе как можно ближе.

Каждое из этих упражнений из комплекса эффективно даже при выполнении в течение тридцати секунд. Важно не допускать дискомфортных ощущений: одышки, тошноты, аритмии и прочих проблем. При возникновении любого из этих симптомов нагрузку требуется снизить, либо вовсе завершить занятие.

Эффективный комплекс упражнений из аэробики

Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма. Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается. Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.

Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки. В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте. Прыжки выполняются со скакалкой и без нее. На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.

Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента. Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.

Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки. При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.

  • Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой. Шаг на пол с правой, приставка левой. Темп активный. Минута на выполнение.
  • Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола. Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу. То же выполнить с левой.

Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед. Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.

  • Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины. Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол. Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
  • Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней. То же выполнить обратно с левой ноги.
  • Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх. Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону. Тот же алгоритм обратно с левой ноги.

Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.

100diet.net

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре

Как известно, здоровье невозможно без движения. «Движение - жизнь», наверное, каждый из нас слышал это выражение, и с ним трудно поспорить. Действительно, активный образ жизни позволяет дольше оставаться молодым и бодрым, сохранять позитивный настрой и излучать энергию. Быть активным - значит быть здоровым, и примером тому служат истории тысяч людей, которым спорт помог вернуться к жизни, несмотря на то, что прогнозы врачей были неутешительными. Тем не менее, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений по физкультуре, удалось победить болезнь. Комплексы упражнений для мышц бывают разные, все зависит от того, какую проблему они призваны решать. Подбираются комплексы упражнений таким образом, чтобы максимально задействовать те группы мышц, над которыми ведется работа.

Почему упражнения нужно выполнять в комплексе?

Любой комплекс упражнений представляет собой набор упражнений, следующих одно за другим. Почему рекомендуется выполнять упражнения именно так, а не ограничиться разовыми упражнениями на те или иные мышцы? Дело в том, что комплексный подход в вопросе укрепления мышц гораздо эффективнее. Объяснение этому простое, выполняя комплекс упражнений для мышц, мы равномерно нагружаем все мышцы той группы, на развитие которой направлен комплекс. Одно-два упражнения не дадут такого эффекта, как комплекс упражнений.

Так, например, комплекс упражнений по физкультуре позволит укрепить мышцы всего тела, а комплекс упражнений для ног будет способствовать улучшению их формы и силы мышц этой части тела. Комплекс упражнений для мышц можно составлять самостоятельно, достаточно подобрать те упражнения, которые позволяют максимально полно задействовать мышцы. Но в этом обычно нет нужды, ведь различные комплексы упражнений можно легко найти или же обратиться к специалисту, который поможет с разработкой комплекса.

Занимаясь по комплексу упражнений, вы гораздо быстрее достигнете результата, чем, если станете просто выполнять какие-нибудь упражнения. Главное, четко определиться с тем, какую проблему комплекс упражнений должен решать и выбрать подходящий. Ниже приводятся несколько комплексов упражнений, направленных на решение разных задач.

Комплекс общеразвивающих упражнений

Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.

Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Ходьба на месте.

Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным.

Комплекс упражнений для ног

Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.

Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.

Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.

Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.

Этот комплекс упражнений для ног позволяет проработать все мышцы ног и сделать их стройными и подтянутыми. Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Для этого отлично подойдут штанга или гантели. Комплекс упражнений для ног можно выполнять также на специальных тренажерах, которые позволят обеспечить нужную нагрузку на мышцы.

Комплексы упражнений для мужчин и женщин

Поскольку физиология мужчины и женщины отличается, то и комплексы упражнений для представителей мужского и женского пола также имеют существенные различия. У мужчин они, как правило, направлены на разработку мышц верхней части тела, рук и плеч, а у женщин, наоборот, на разработку и укрепление мышц живота, бедер и ягодиц.

Это обусловлено разницей в строении мужской и женской фигуры и в особенностях отложения жировых отложений «по-мужскому» и «по-женскому» типу. В связи с этим, выбирая для себя подходящие упражнения, нужно учитывать особенности, свойственные вашему полу. Тогда тренировки будут эффективными, и привести себя в форму получится достаточно быстро, конечно, при условии регулярности тренировок и правильного питания.

pohudanie.net

Комплекс силовых упражнений и планы тренировок

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

figuradoma.ru

16 упражнений для любых целей и тренировок

Эффективный и бесплатный фитнес для каждого. Базовые элементы, позволяющие самостоятельно составить себе индивидуальный план тренировок.

Тренировка — понятие индивидуальное. Для того чтобы физические нагрузки приносили здоровье и красоту, необходимо, чтобы они соответствовали состоянию организма и поставленным задачам. Наш материал поможет  составить комплекс упражнений, подходящий именно Вам.

Первая заповедь правильных тренировок — их регулярность. Только в этом случае, занятия окажутся максимально эффективными. Каждые три месяца режим и содержание тренировок следует корректировать, так как они начинают приносить меньше результата. Важно решить, какую цель Вы хотите достичь: кардинально похудеть, восстановить пошатнувшийся иммунитет или просто немного уменьшить объем талии. Постоянное развитие внесет в процесс тренировок творчество и поможет получать от них больше удовольствия.

Начинается тренировка обязательно с разминки, несложных аэробных упражнений, направленных на разогрев мышц. Это может быть небольшая 5-минутная пробежка или упражнения на велотренажере.

Окончание тренировки — растяжка, которая позволит избежать неприятных ощущений в мышцах. Время удержания каждой растяжки — около 20 секунд.

ТОП 16 УПРАЖНЕНИЙ

Грудной жим

Работают мышцы груди и трицепсов.

Сев на край гимнастической скамьи, расположенной под углом 30º, возьмите гантели и положите их сверху на бедра. Начните медленно опускаться на скамью, ноги должны быть согнуты под прямым углом. Потом, соединив лопатки и напрягая мышцы пресса, согните руки, подняв гантели к плечам. Разогните руки над грудью. Следите, чтобы запястья располагались ровно над плечами, ладони должны смотреть вперед. После этого медленно сгибая локти, нужно развести их в стороны, соблюдая при этом прямой угол и стараясь, чтобы руки выше локтей были на уровне плеч. Напрягите мышцы груди и постепенно выпрямите руки. Вес гантелей: от 1,5-4 кг.

Приседание со штангой

Работают мышцы верха и середины спины.

Сядьте на тренажер, прижав колени к его упору. После этого верхним хватом возьмитесь за перекладину, расстояние между руками должно быть немного шире плеч, локти выпрямлены. Немного отклонитесь назад, перекладина при этом должна быть над грудью. Соедините лопатки, расслабьте плечи, напрягите мышцы пресса и с помощью мышц спины переместите перекладину к груди. Отягощение: от 20-25 кг.

Тяга вниз

Рабоотают мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодиц. 

Выполняется сободибаром или штангой. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, соедините лопатки, напрягите мышцы пресса, выполните приседание. При этом основной вес тела перенесите на пятки, корпус может быть слегка наклонен вперед. Достигнув прямого угла в коленях, плавно вернитесь в исходное положение. Вес штанги илибодибара: от 10-12 кг.

Подъем штанги к груди

Работают ягодицы, мышц задней и передней поверхности бедер.

Исходная позиция: стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Наклонившись вперед, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, ноги при этом должны быть слегка согнуты. Начинайте разгибать колени и корпус, держа мышцы пресса напряженными. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямите корпус и колени. Встав на носки и приподняв плечи, начните опускаться на пятки, медленно сгибая руки в локтях и подтягивая штангу к груди. Ладони должны быть направлены вперед, колени расслаблены. После этого медленно разогните руки, наклонившись вперед и согнув колени. Опустите штангу и вернитесь в исходное положение. Вес штанги: от 10-12 кг.

«Гамак»

Работают прямые и косые мышцы пресса.

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях. Для выполнения этого упражнения, нужно постелить на пол полотенце и лечь на него, голова должна быть рядом с его краем, а ступни — стоять на твердом полу. Взяв полотенце за края, втяните на выдохе живот и постарайтесь оторвать от пола шею, голову и лопатки. Оставаясь в этом положении, на вдохе разогните колено и выпрямите правую ногу, пятка при этом должна оставаться на полу. Сохраняя напряжение мышц пресса, постепенно согните ногу обратно. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 7-10 раз, только после этого вернитесь в исходное положение.

Мостик на одной ноге

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.

Исходное положение: лежа на спине, правая нога выпрямлена, левая — согнута в колене, руки расположены на полу под углом 45°относительно корпуса, ладонями вниз. С помощью мышц пресса и ягодиц, оторвите от пола корпус и правую ногу. Все тело при этом должно образовать прямую линию. Оставайтесь в этом положении на 2 счета, потом медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторы следует выполнять сначала с одной, а затем — с другой ноги.

Разведение рук

Работают мышцы боковой поверхности плеча.

Исходное положение: стоя, колени немного согнуты, корпус прямо, на ширине плеч, руки вдоль корпуса, расслаблены, ладонями внутрь, в руках гантели. Начинайте поднимать руки в стороны. Пресс напряжен, ладони смотрят вниз. После достижения уровня плеч, плавно вернитесь в исходное положение. Вес гантелей: от 1,3-4 кг.

Разгибание рук

Работают трицепсы.

Исходное положение: стоя, опершись на упор тренажера, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Возьмитесь верхним хватом за перекладину, раздвинув ладони на ширину плеч. Подтяните перекладину к корпусу, сгибая ладони, мышцы пресса должны быть напряжены. Усилием трицепсов, медленно выпрямите руки, опустив перекладину к бедрам. Следите за тем, чтобы локти при этом оставались неподвижными. Постепенно сгибая руки, верните перекладину в исходное положение. Отягощение: от 14-21 кг.

 «Гребок»

Работают мышцы передней и средней части плеч.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела, ладонями внутрь, а ладонях гантели. Мышцы пресса должны быть напряжены. С помощью усилия мышц плеч и спины, разводя локти в стороны, медленно поднимите гантели до уровня груди. Вернитесь в исходное положение. Вес гантелей: от 2-4 кг

Приседание на тренажере

Работают мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. 

Исходное положение: стоя, опершись спиной на сиденье тренажера, плечи под упорами, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, ступни на подставке для ног у переднего края, мышцы пресса напряжены. Сгибайте ноги до тех пор, пока угол в коленях не достигнет 90. Вернитесь в исходное положение усилием мышц бедер и ягодиц. Вес груза: от 25 кг.

Базовый степ

Работают мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. 

Исходное положение: стоя, лицом к степ-платформе, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Выполните правой ногой шаг на платформу, приставьте к ней левую, шагните назад с правой ноги, снова приставьте к ней левую. Повторяйте примерно полторы минуты, после чего еще столько же — с левой ноги.

Выпады в движении

Работают мышцы ягодиц и задней и передней поверхности бедер.

Исходное положение: стоя, корпус выпрямлен, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, можно взять гантели или. если упражнение выполняется без отягощения, скрестить руки на груди. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Сделав левой ногой широкий шаг вперед, перенесите на нее вес тела и, согнув колено, опуститесь в выпад (правая нога при этом опирается на носок). Правое колено должно смотреть в пол, а левое находится ровно над ступней. С помощью мышц бедер и ягодиц выпрямитесь и приставьте к левой ноге правую. Повторите с правой ноги. Вес гантелей: от 7 кг.

Отжимание

Работают мышцы передней части плеч, трицепсов и груди.

Исходное положение: на четвереньках, ладони расположены ровно под плечами, пальцами вперед, локти выпрямлены, голова и шея образуют одну линию с позвоночником, мышцы пресса напряжены. Постепенно сгибая локти и разводя их в стороны, медленно опуститесь вниз. Следите, чтобы локти были согнуты под прямым углом и располагалиь на одном уровне с плечами. Выпрямив локти, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание с компенсацией

Работают бицепсы и мышц спины. 

Для выполнения упражнения понадобится тренажер Смита.Исходное положение: стоя, гриф штанги на высоте груди, ладони на грифе верхним хватом, расположены на ширине плеч. Пройдя несколько шагов вперед, повисните на грифе так, чтобы руки и тело от ступней до макушки образовывало прямую линию, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. С помощью усилий мышц спины подтяните грудную клетку к грифу и плавно вернитесь в исходное положение.

Наклоны

Работают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. 

Для выполнения упражнения понадобится тренажер для мышц низа спины, верхний край упора должен быть расположен под тазобедренным суставом. Исходное положение: стоя на подставках для ног, бедра упираются на упор, руки на груди, мышцы пресса напряжены. Отведите плечи назад и, наклонитесь назад, держа спину прямой. С помощью мышц ягодиц и задней поверхности бедра вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять с отягощением 5 кг, использую прижатый к груди «блин».

Жим штанги вверх и приседание

Работают мышцы-стабилизаторы, а также мышцы ягодиц и передней и задней поверхности бедра.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела ладонями вниз, в руках штанга или бодибар хватом сверху, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сначала поднимите штангу к груди, а затем выпрямите руки над головой и сделайте приседание, слегка наклонив корпус вперед. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены, лопатки соединены, спина не прогибалась. Выпрямите колени. Выполнив повторы, опустите штангу на уровень груди. Вес штанги: от 2-12 кг.

ЗАДАЧИ ТРЕНИРОВКИ

Задача 1. Сделать более красивой форму рук, плеч и ягодиц

Такой комплекс поможет укрепить основные группы мышц и придать фигуре привлекательные округлые формы. Выполните 5 первых упражнений. После этого сделайте упражнения мостик на одной ноге, разведение рук и разгибание рук.

Упражнения повторяйте 12 раз для верхней части тела и 15 раз — для нижней. Сделайте 3 подхода всего комплекса. Отягощение нужно подобрать индивидуально, так, чтобы для каждого последнего повтора требовалось усилие. Тренировки рекомендуется повторять через день, 3 раза в неделю.

Дополнительно 4-5- дней в неделю полезно добавить по полчаса кардиоупражнений. Это могут быть занятия на эллиптическом тренажере, степпере или просто подъем в гору (бегом или пешком, в зависимости от уровня подготовки). Такие упражнения, помимо тренировки сердечной мышцы, помогут укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Задача 2. Уменьшить количество жира

В этом комплексе важно постепенно увеличивать отягощение и интенсивность кардиотренировок, чтобы ускорить как сжигание калорий, так и наращивание мышечной массы.

Выполните первые 5 упражнений 2-3 раза. После этого сделайте специализированный комплекс, состоящий из гребка, приседания на тренажере и степа. Отдохнув пару минут, повторите специализированный комплекс еще 2 раза. Весь комплекс следует повторять через день, 3 раза в неделю. Два занятия следует делать с большим отягощением (чтобы мышцы уставали примерно после 6 повторов в подходе), а третье — более легким (появление усталости после 12 повторов).

Дополнительно 4-6- дней в неделю полезно заниматься кардиоупражнениями по 40-60 минут в день. Интенсивность тренировок должна быть 2 раза высокой, а в третий раз — средней.

Задача 3. Развитие силы и выносливости, улучшение общей физической формы

Во время этих тренировок часто придется удерживать равновесие, используя при это мышцы низа спины и пресса, что приведет к их укреплению. Это поможет улучшить осанку и успешнее справляться с повседневными нагрузками.

Выполните первые 5 упражнений. После этого сделайте специальный комплекс, состоящий из выпадов в движении, отжиманий и подтягиваний с компенсацией. Следует делать по 2-3 подхода, каждое упражнение в подходе повторять 10-15 раз, отягощение выбрать так, чтобы последний повтор давался с усилием. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Повторять комплекс через день, 3 раза в неделю.

Дополнительные кардиоупражнения — 4-5 раз в неделю, по 30-45 минут. Кроме этого, рекомендуется 1-2 раза в неделю проводить интервальные тренировки высокой интенсивности.

Задача 4. Подготовка для забега на длинную дистанцию

Эта программа позволит развить выносливость, скорость, укрепить мышцы нижней части тела. Комплекс рекомендован тем, кто уже тренируется не менее 1-2 месяцев.

Выполните первые пять упражнений. Сделайте 1-3 подхода, каждое упражнение повторять по 10-15 раз. После этого выполните скоростные интервалы на беговой дорожке в течение 15 минут. Затем — 3 серии приседаний и наклонов по 10-15 повторов без перерыва. И, в конце, интервалы на беговой дорожке с переменным уклоном в течение 15 минут. Повторяйте комплекс 2 раз в неделю.

fitnessi.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа