ТОП-10 упражнений на фитболе для похудения. Упражнения на мяче для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Апр-2-2018 Автор: KoshechkaM

Фитбол для ног и ягодиц:

Ну, кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете в следующей главе. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после силовых тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 1:

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 2:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.

Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.

Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.

Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 3:

Упражнение эффективно укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.

Исходное положение: сядьте на фитбол, колени согнуты под прямым углом, стопы ровно стоят на полу, спина прямая, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.

Из этого положения зажмите между коленями маленький упругий мячик по типу теннисного. С усилием сдавите его и задержитесь в точке максимального напряжения на 5 секунд. Расслабьте зажим и снова повторите упражнение.

Внимание: чтобы упражнение давало мышцам эффективную нагрузку следите за тем, чтобы колени были точно над щиколотками и на одной линии с тазобедренными суставами.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 15–20 повторов. Для увеличения нагрузки в дальнейшем добавьте 3 сет и поставьте ноги на носки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 4:

Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.

Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.

Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 5:

Упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет все мышцы пресса (без травматического воздействия на поясницу).

Исходное положение: лягте на пол, руки выпрямлены в стороны, ладони плотно прижаты к полу, ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны опираться на мяч пятками и икрами, как показано на рисунке).

Из этого положения напрягите пресс, сожмите ягодицы, затем выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Внимание: при подъеме ягодиц вверх следите чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до пяток.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Когда вы с легкостью будете выполнять данное упражнение, можно будет перейти на усложненный вариант, описанный в упражнении № 8.

Упражнение 6:

Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.

Из исходного положения снова поднимите ягодицы вверх и, сгибая колени, подкатите к себе фитбол. Не опуская ягодиц, откатите обратно. Это и будет считаться одним повтором.

Внимание: мяч подкатывайте опираясь только на пятки.

Упражнение 7:

Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.

Из исходного положения поднимите ягодицы вверх и подкатите фитбол к себе. Только на этот раз опирайтесь о мяч носками стоп, как показано на рисунке. Поднимите ягодицы как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.

Упражнение 8:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.

Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Выполните упражнение заданное количество раз.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Вариант выполнения:

Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено сленка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая. Затем поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.

Упражнение 9:

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.

Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 10:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.

Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

yazdorovee.ru

Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота - это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.

Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики - до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму - 1-2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.

2-fit.ru

Фитбол для красивых ног

Есть много упражнений хороших и разных. Хотите — с гантелями, хотите — с эластичной лентой, хотите — с мячом, хотите – с обручем: да с чем хотите! Про гантели мы уже не раз писали, а вот такой замечательный снаряд для домашних тренировок, как фитбол, мы обошли стороной. Пора восполнить этот пробел!

А значит, сегодня на женском сайте «Красивая и Успешная» вы прочитаете о том, как можно сделать ноги и бедра более подтянутыми и соблазнительными при помощи фитбола!

Упражнения для ног на фитболе

Все описанные ниже упражнения направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и ног. Хотя параллельно будут задействованы и некоторые другие группы мышц: пресс, руки и спина, что повышает эффективность тренировки.

Выполнять упражнения можно в любой последовательности.

Фитбол для ног: упражнение 1

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.

Фитбол для ног: упражнение 2

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.

Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение 20 раз.

Фитбол для ног: упражнение 3

Лягте на пол, ноги положите на фитбол так, чтобы упираться в него икрами. Носки выпрямите, кисти разверните вниз, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую от плеч до носочков.

На вдохе поднимите правую ногу под углом 45 градусов по отношению к телу, а левую ногу согните в колене, подтягивая фитбол к ягодицам. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Это будет раз. Сделайте 20 повторов.

Фитбол для ног: упражнение 4

Поставьте фитбол слева от себя, лягте на него боком так, чтобы вы могли держать равновесие. Ноги выпрямите. На вдохе поднимайте и опускайте верхнюю ногу.

Сделайте по 20 раз с каждой стороны. Главное — не раскачиваться корпусом и не заваливаться вперед.

Фитбол для ног: упражнение 5

Примите упор лежа, носки положите на фитбол. Тело должно быть вытянуто, мышцы пресса и ног - наряжены. Не забывайте правильно дышать.

На вдохе поднимите правую ногу до максимально возможного уровня, при этом не забывая напрягать ягодицы. Опустите и повторите 10 раз. Затем поменяйте ногу.

Фитбол для ног: упражнение 6

Обхватите фитбол ногами, а точнее, стопами. Слегка сожмите его. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки расставлены в стороны. На вдохе наклоните ноги вправо как можно ниже, затем вернитесь в исходную позицию. Потом повторите влево. Это будет раз. Сделайте 1-2 подхода по 20 раз.

Тренировка ног на фитболе хороша тем, что, не оказывая большого воздействия на суставы, вы прорабатываете необходимые группы мышц и развиваете равновесие.

——Автор – Sweety, женский сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

Упражнения с фитболом для похудения: ног, ягодиц и пресса

Фитбол – уникальный тренажер. С его помощью можно выполнять целые комплексы упражнений на разные группы мышц. Занятия с мячом на похудение приносят отличный результат, если выполнять их правильно и регулярно, также время от времени можно принимать спортивные добавки, например Turbofit или Редуслим. Фитбол стоит иметь в домашней коллекции спортивного инвентаря, потому что:

Для тренировок с гимнастическим мячом практически нет ограничений. С этим снарядом можно тренироваться детям, пожилым людям, беременным и тем, у кого есть лишний вес. Каждый член семьи найдет ему применение.
Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине и легко использовать в домашних условиях.
При занятиях с фитболом снижена нагрузка на ноги, с ним можно тренироваться даже при варикозном расширении вен.
Снаряд поддерживает спину, уменьшая нагрузку на позвоночник.
Шведский мяч помогает включить мышцы стабилизаторы, так как он неустойчив и во время занятий приходится постоянно соблюдать баланс. В результате – сжигается больше калорий.

Эффективность тренировок зависит не только от их регулярности и подобранных упражнений, но и от размера гимнастического мяча. Если сесть на правильно выбранный снаряд – голень и бедро образуют прямой угол. В противном случае можно сильно нагрузить суставы и занятия не принесут желаемого результата.

План действий

Выполняйте все 10 упражнений единым комплексом 3 раза в неделю или каждый день выбирайте по 2-3 упражнения для 10-15 минутных тренировок.

№	Упражнение	Зона воздействия	Эффект
1	Приседания	Квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы	Мышцы икр и бедер укрепляются, ноги становятся стройными, ягодицы – подтянутыми.
2	Сгибание ног на фитболе	Задняя поверхность бедер, ягодицы, мышцы пресса
3	Обратные выпады с мячом	Задняя поверхность бедер, ягодицы
4	Сведение ног с фитболом	Внутренняя и задняя поверхности бедер
5	Отжимания	Мышцы рук и груди	Уходят лишние килограммы в области рук и плеч.
6	Сгибание рук с гантелями	Бицепсы, дельтовидные мышцы	Уходят лишние килограммы в области рук и плеч.
7	Подъем рук и ног с мячом	Мышцы пресса, ног и рук	Живот подтянут, улучшается осанка, укрепляется позвоночник.
8	Перекатывание фитбола	Мышцы пресса, средней части спины, подколенные сухожилия	Живот подтянут, улучшается осанка, укрепляется позвоночник.
9	Мостик на фитболе	Позвоночник	Тело расслабляется, мышцы растягиваются.
10	Растяжка мышц ног	Мышцы ног и спины	Тело расслабляется, мышцы растягиваются.

Можно комбинировать несколько пунктов по своему желанию и проводить круговые тренировки. Количество сетов варьируется в зависимости уровня физической подготовки. Новичку лучше делать не более 1-2 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Разминка

Перед началом тренировки нужно привыкнуть к фитболу, обрести равновесие на мяче. Поэтому полезно выполнить несколько упражнений, направленных на удержание баланса и разогрев тела.

Исходное положение: Сядьте на мяч, как на стул. Cтупни устойчиво стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Спина прямая, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол.

Руки вверх через стороны на вдохе. Руки вниз через стороны на выдохе.
Руки в любом положении. Устройтесь удобно и сделайте несколько круговых движений бедрами поочередно в разные стороны, как будто рисуете круг на полу.
Пружиньте на мяче вверх-вниз, постепенно увеличивая амплитуду. Не бойтесь упасть, прыгайте уверенно, в комфортном для вас ритме.
Усложните предыдущее упражнение, поднимая правое и левое колени, как будто маршируя.
Сидя на фитболе, обопритесь на него руками немного позади туловища. Делайте мелкие шаги вперед, пока не будете лежать спиной на мяче. Возвратитесь обратно таким же образом.
Завершите разминку медленными покачиваниями бедер вперед, затем назад.

На каждое из упражнений выделите от 20 секунд до минуты. Количество повторений индивидуально. Когда почувствуете себя уверенно и удобно на мяче, приступайте к выполнению комплекса. Расскажем о каждом упражнении подробнее.

Упражнения для ног и ягодиц

Цель: подтянуть мышцы икр, задней поверхности бедер и ягодицы, сделать ноги стройными. Новичкам будет достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений. Постепенно количество сетов и повторов можно увеличивать.

Приседания

Исходное положение: плотно прижмите фитбол спиной к стенке. Верх снаряда на уровне лопаток. Спина прямая, стопы чуть шире плеч и параллельны друг другу.

Отступите немного вперед, плотно прижимая снаряд спиной.
Выполните приседание, пока бедра должны оказаться параллельны полу.
Вернитесь обратно, как бы выталкивая корпус вверх при помощи бедер.

На более высоком уровне сложности возьмите в руки гантели.

Сгибание ног на фитболе

Исходное положение: лягте спиной на тренировочный коврик и положите лодыжки на мяч. Ладони смотрят вниз.

Поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до пяток образовало прямую линию.
Подкатите бол как можно ближе к туловищу, согнув колени.
Сделайте обратное движение ногами.

Есть более продвинутый вариант упражнения: подкатывайте и откатывайте снаряд 5-10 раз, не опуская спину на пол. Затем опуститесь на гимнастический коврик и повторите заново. Количество подходов индивидуально.

Обратные выпады с фитболом

Исходное положение: поставьте голень на гимнастический мяч за спиной. Опорную ногу выпрямите.

Выполните приседание на опорную ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. Снаряд во время движения немного откатится.
Вернитесь в исходное положение.

По желанию можно добавить гантели.

Сведение ног с фитболом

Исходное положение: сидя на коврике, зажмите мяч между коленей. Одна рука на полу, другая придерживает снаряд, чтобы лучше его зафиксировать.

На выдох ритмично сводите бедра.
На вдох – расслабляйтесь.
В конце каждого сета можно дать ногам дополнительную нагрузку: сжать бедра на 7-10 секунд, потом расслабиться на 2-3 секунды. Для начала достаточно 2-3 повторов.

Это упражнение щадящее и рекомендуется даже в период беременности. Делайте от 3 подходов, по 20-30 движений в каждом.

Упражнения для мышц рук и груди

Комплекс для верхней части тела направлен на укрепление рук и плеч, а также верхнего и среднего отдела спины. Они не позволят груди потерять тонус и форму. Новички могут выполнять 1-2 сета по 12-20 повторений, постепенно увеличивая количество подходов до 4 и, по желанию, варьировать количество повторений.

Отжимания

Исходное положение: примите упор лежа и положите голени на фитбол. Спина прямая, тело параллельно полу.

Опустите корпус вниз, согнув локти.
Выпрямите руки и поднимитесь вверх.
Можно усложнить сет и стоять в исходном положении минуту после каждого подхода. Это вариант планки.

Если вам тяжело балансировать на мяче, опирайтесь на него бедрами. Со временем, когда почувствуете себя увереннее, можно двигать его к голеням.

Сгибание рук с гантелями на фитболе

Исходное положение: станьте на колени, облокотитесь на мяч, прижавшись к нему животом. Плечи на весу, локти на противоположной стороне снаряда, в правой руке гантель.

Согнув правую руку, поднесите гантель к плечу.
Возвратите руку обратно.
Выполнив нужное количество повторов, поменяйте руки.

Если вы хорошо балансируете, можно брать 2 гантели одновременно.

Упражнения для идеального пресса

Регулярные занятия помогают уменьшить живот, сделать его красивым и подтянутым. Начинающим достаточно 2 сетов по 8-10 повторов.

Подъем рук и ног с фитболом

Исходное положение: лягте на спину, гимнастический мяч положите за голову.

Прямыми руками возьмите мяч и поднимите его над головой.
Оторвите от пола лопатки, затем усилием пресса переместите мяч к ногам.
Перехватите снаряд ногами и коснитесь им пола.
Опустите верхнюю часть туловища.
Поднимите мяч ногами, и усилием пресса переместите его к рукам.
Оторвите корпус от пола, перехватите фитбол руками и вернитесь в исходную позу.

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители.

Перекатывание фитбола

Исходное положение: станьте на колени и удерживайте мяч перед собой локтями. Кисти сложены в замок, корпус перпендикулярен полу.

Откатите бол вперед, пока не почувствуете напряжение мышц пресса.
Вернитесь обратно.

Чтобы держать равновесие, выполнять движения нужно медленно.

Растяжка и расслабление

По окончании интенсивной тренировки обязательно растягивайтесь. Это поможет постепенно снизить нагрузку, избежать травм, спазмов и неприятного напряжения в мышцах, которые были активно задействованы.

Мостик на фитболе

Исходное положение: облокотитесь на снаряд так, чтобы поясница опиралась на него, а стопы стояли на полу.

Выпрямите ноги, откатившись назад, и прогнитесь дугой. Пальцы рук касаются пола.
Останьтесь в этой позе 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов 3-4.

Растяжка мышц ног с мячом

Исходное положение: сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Положите фитбол перед корпусом.

Руками откатите мяч вперед на максимально комфортное для вас расстояние, потянитесь за мячом. Голова смотрит вниз.
Расслабьтесь, останьтесь в этом положении на 15-20 секунд.
Медленно ведите мяч влево, затем вправо. Задержитесь на 15-20 секунд с каждой стороны.
Вернитесь в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы не получить растяжение и разводите ноги на комфортное вам расстояние. Занимаясь регулярно, вы сможете все глубже наклоняться вниз. Постепенно увеличивайте время выполнения.

Фитбол – отличный способ придать телу идеальные параметры

Занятия на мяче дают интенсивную, полноценную нагрузку, при этом обладая восстанавливающим и релаксирующим эффектом. Они подойдут для выполнения в любое время суток, даже после тяжелого трудового дня, когда чувствуется усталость и напряжение в теле. Тренировки с фитболом способствуют улучшению фигуры, избавлению от лишних килограммов, исправлению осанки и укреплению всех мышц.

Выполняя комплекс, важно адаптировать его под себя: регулировать количество сетов и повторений, по возможности добавлять гантели или утяжелители. Тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и вы обязательно увидите результат!

Польза статьи

blackmaskfresh.ru

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер

Упражнения на фитболе для ягодиц

Упражнения для ягодиц на фитболе очень полезны для людей, страдающих от избыточного веса. Кроме этого, данный снаряд поможет всем желающим быстро и относительно просто привести свои ягодичные мышцы в порядок. Этот эффект достигается за счет того, что выполнение упражнений минимально нагружает спину и колени. Упражнения на фитболе для ягодиц не только помогут создать привлекательную и подтянутую ягодичную зону, но и станут хорошей тренировкой для бедер и пресса. Интересно то, что упражнения с мячом для ягодиц являются гораздо более эффективными по сравнению с аналогичными, выполняемыми на ровной поверхности.

Техника выполнения упражнений на фитболе

В большинстве упражнений на ягодицы на фитболе нет ничего сложного. Они представляют собой выполнение обычных фитнес-упражнений, но только с использованием снаряда в качестве опоры. Рассмотрим несколько из них.

Планка с мячом

Планка с мячом Техника данного упражнения известна практически всем. С мячом для аэробики она выполняется несколько иначе. Необходимо лечь на ровную поверхность на спину, подложив себе в область икр снаряд. Нужно всего лишь полностью выпрямить свое тело и провести в таком положении несколько минут. Подобное задание кажется обманчиво простым. Уже в процессе удержания тела в ровном положении человек может почувствовать, как напрягаются мышцы пресса и бедер, а не только лишь ягодиц. Выполнять данное упражнение стоит максимально осторожно, делая небольшие перерывы между подходами и не перенапрягая мышцы. Для дополнительной нагрузки в положении планки можно поочередно поднимать ноги вверх или поджимать колени к груди.

Существует вариация выполнения упражнения, в которой меняется положение тела относительно фитбола, а именно: человек принимает упор на ладони, спиной к полу.

Мостик в выполнении крайне похож на планку. Это упражнение на фитболе для ягодиц также поможет привести в форму мышцы пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, опереться стопой и пяткой о фитбол, а затем максимально вытянуть и выгнуть тело. Как можно заметить, техника этого упражнения достаточно простая, оно хорошо подойдет для тех, кто только начинает приводить в порядок мышцы бедер и ягодиц с помощью фитбола. Для усиления эффекта тренирующемуся необходимо задержаться в высшей точке, сделать несколько вдохов-выдохов и только после этого вернуться в исходное положение.

Приседания

Приседания с мячом В первую очередь это упражнение для ягодиц ориентировано на то, чтобы тренировать глубокие приседания на одной ноге. Его техника достаточно проста, в то время как выполнение может вызвать затруднения у людей со слабой физической подготовкой. Самое важно условие эффективности подобных приседаний в том, чтобы держать спину с шеей как можно ровнее и, не отрывая пяток от пола, равномерно опускаться на мяч для аэробики, а затем возвращаться в исходную позицию. Можно как чередовать ноги от подхода к подходу, так и менять их от приседания к приседанию. Необходимо выполнять по 12 приседаний за раз (6 на каждую ногу), а затем отдыхать 40-60 секунд.

Подобные упражнения может выполнить практически каждый, и для этого нет необходимости пользоваться услугами профессионального тренера. Однако стоит помнить, что чем тяжелее дается выполнение упражнения, тем больше пользы оно принесет для ягодичных мышц.

Разновидностью приседаний на фитболе являются скачки. Пожалуй, это самое простое занятие для ягодиц на фитболе. Тренирующемуся необходимо выполнять всего пару простых правил. Ему нельзя отрывать стопу от пола, а ягодицы от фитбола. В таком положении необходимо совершать поступательные движения сверху вниз, словно готовясь к прыжку на мяче. Для максимальной эффективности этого упражнения нужно повторять его в несколько подходов с перерывом в 1-2 минуты.

Более сложными в выполнении считаются приседания у стенки. Для выполнения этой задачи также понадобятся гантели, впрочем, некоторые справляются и без них. Это упражнение также создаст дополнительную нагрузку для бедер. Нужно прижать фитбол спиной к стене, взять в руки гантели и выполнять приседания таким образом, чтобы максимально прижимать снаряд к стене. Этот вид упражнения на фитболе гораздо сложнее предыдущего, так как здесь необходимо удерживать равновесие и четко соблюдать технику выполнения. Стоит помнить, что угол между коленями и бедрами в таких приседаниях должен равняться 90-100°.

Важное в использовании фитбола для ягодиц

Фитбол — относительно новый спортивный снаряд, но свою популярность он целиком оправдывает. По сравнению со стандартным фитнесом упражнения на мяче для аэробики отличаются тем, что:

Являются гораздо менее травматичными. Сама «конструкция» этого снаряда не располагает к нанесению серьезных увечий человеку. Единственное, с чем нужно быть внимательным, — это с растяжкой спины с помощью фитбола.
Выполняются легче и несут больше практической пользы. Если нужно создать красивую форму ягодиц, бедер или пресса, то фитбол подойдет как нельзя лучше.
Психологическим моментом. Упражнения с фитболом выполнять гораздо веселее, ведь в процессе можно свободно дурачиться, а обилие форм и цветов снарядов превратит серьезную тренировку в легкое времяпровождение.

Если выполнять упражнения на мяче для ягодиц минимум 2 раза в неделю, то результат станет заметен очень скоро.

Преимущества фитбола Этот чудесный мячик поможет исправить все недостатки фигуры ниже пояса, не сказать, что с минимальными усилиями, но с гарантированным результатом.

Самым важным аспектом, конечно, является техника выполнения. В случае когда человек выполняет упражнения на «авось», то результата может не быть еще очень долгое время. На следующий день после тренировки с фитболом могут болеть мышцы ягодиц, бедер или спины. Для того чтобы устранить неприятные ощущения, нужно выполнить упражнения на разогрев, которые задействуют эти группы мышц. Именно это поможет нейтрализовать молочную кислоту, которая скапливается в мышцах и создает дискомфорт. Если характерных ощущений в мышцах не возникает, это свидетельствует о том, что нагрузка была относительно слабой. Такие нагрузки помогут держать ягодицы в форме, но не поспособствуют в увеличении мышц.

Каждый раз после тренировки наблюдайте за собственным состоянием. Если комплекс упражнений отнимает слишком много сил, то следует убавить нагрузки или уменьшить общее число подходов. Никогда не приступайте к выполнению упражнений на фитболе без предварительного разогрева мышц разминкой, это может привести к серьезным травмам.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – доступный снаряд для выполнения разных упражнений, в том числе и для прокачки ягодичных мышц. Комплекс упражнений на фитболе подходит для домашних тренировок, направленных на похудение и улучшение рельефности тела. Основное преимущество подобных занятий заключается в том, что при выполнении упражнений необходимо не только соблюдать технику, но и удерживать равновесие.

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно, не пропуская тренировок. Каждое упражнение стоит выполнять в 3-4 круга, делая в каждом по 15-18 повторов.

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц:

Приседания на одной ноге. Встаньте перед фитболом и положите на него одну ногу, сделав упор на голень или на носок. Переднюю ногу держите ровной, а также следите за спиной, чтобы предотвратить ненужное сгибание или наклон. Положение рук должно быть удобным, но для удержания равновесия, разведите их в стороны. Задача – медленно, вдыхая, сгибайте переднюю ногу до того, как бедро достигнет параллели с полом, тем самым выпрямляя заднюю. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не заваливайтесь в стороны, не наклоняйтесь вперед и не отталкивайтесь от мяча.

Обратная планка. Это упражнение на фитболе для ягодиц дает также хорошую нагрузку и на основные мышцы ног. ИП – расположитесь на полу, поставив ноги на фитбол, причем касаться мяча должны, только стопы. Руки разведите в стороны, чтобы сделать упор. Поднимите корпус так, чтобы тело от плеч до коленей было ровным без прогибов. Задача – попеременно сгибайте левую и правую ногу. Важно удерживать равновесие.

Приседания у стены. Упритесь спиной в мяч, который нужно поместить между телом и стеной на уровне нижней части спины. Медленно опускайтесь вниз, скатывая мяч до того, как в берда достигнуть параллели с полом.

упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

womanadvice.ru

ФИТБОЛ - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете дальше. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.Упражнение 10Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.Упражнение 11Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.Упражнение 12Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное количество раз.На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.Вариант выполненияИсходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено слегка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая. Затем, поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.Упражнение 13Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.Упражнение 14Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

www.nadietah.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа