Упражнения для ног в домашних условиях. Упражнения против целлюлита для ног

Простые упражнения против целлюлита - Шаг к Здоровью

Без сомнения, целлюлит — один из главных ночных кошмаров многих женщин. «Апельсиновая корка», которая образуется в первую очередь на ногах, бедрах и ягодицах, мешает нам наслаждаться летом и корткими юбками, шортами, купальниками или даже интимной близостью. Мы поделимся с тобой несколькими советами о том, как побороть целлюлит и быть красивой на протяжении всего года.

Что нужно знать о целлюлите

От целлюлита страдает подавляющее большинство женщин, вплоть до настоящих худышек, моделей и телезвезд. Целлюлит — это образование жировых комочков в разных частях тела. Это неприятное состояние, но не болезнь. Есть разные типы целлюлита: мягкий, плотный и склеротический (он же и называется в народе «апельсиновой коркой»).

К целлюлиту приводит нарушение кровообращения в жировом слове под названием гиподерма. Когда жировой ткани становится все больше и больше и боковые поверхности ног толстеют, на них образуются характерные «ямочки». Так что очень важно выполнять физические упражнения, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц. Вместе с тем, для избавления от целлюлита надо правильно питаться. Впрочем, до сих пор нет однозначного эффективного решения этой проблемы. При целлюлите рекомендуется ходить по лестницам как вверх, так и вниз, гулять, бегать, заниматься спортивной ходьбой или аэробикой. Эффективность кремов против целлюлита не доказана: результаты появляются только спустя долгое время при постоянном применении крема. То же самое касается массажей и лимфодренажа: да, они могут улучшить ситуации, но не являются решением проблемы. Многие женщины прибегают к липосакции, но и это — лишь временная мера.

Упражнения против целлюлита на животе

Каждый раз, когда ты хочешь выполнить эти упражнения, начни с рутинной кардионагрузки — походи, покатайся на велосипеде или велотренажере, побегай трусцой минут 30. Если ты хочешь заниматься три раза в неделю, обрати внимание на эти упражнения:

• День 1: полное скручивание пресса (4 подхода по 15 повторений каждый), скручивание с замедлением (3 подхода по 10 повторений), махи ногами лежа на спине (3 подхода по 20 повторений), подъем ног (3 подхода по 15 повторений), подъем рук с гантелями в стороны (4 подхода по 20 упражнений).
• День 2: повороты в сторону, руки на затылке (10 минут подряд), полное скручивание (3 подхода по 10 повторений каждый), скручивание с замдлением (3 подхода по 10 повторений), сгибание ног на скамейке (4 подхода по 20 повторений).
• День 3: полное скручивание (4 подхода по 15 повторений каждый), подъем рук с гантелями в стороны (3 подхода по 20 повторений), боковое скручивание (3 подхода по 10 повторений), повороты в стороны (10 минут подряд) и подъем ног (4 подхода по 15 повторений).

Упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах

• Приседания: с брусом без веса (или не тяжелее 2,5 килограмма), ноги на ширине плеч, приседай как можно ниже, втягивая зад. Сделай 4 подхода по 15 повторений.
• Махи в сторону от бедра: встань, придерживаясь одной рукой за вертикальную поверхность. Ногой, противоположной от той руки, на которую ты опираешься, делай как можно более широкие махи. Повторяй 10 раз одной ногой, затем 10 раз другой ногой, поменяв опорную руку. Всего должно быть 3 подхода обеими ногами.
• Ноги крест-накрест: опирайся сбоку на брус и этой же ногой делай невысокие махи наперекрест другой ноге. Затем поменяй ногу и опору. Сделай 3 подхода по 10 повторений.
• Махи назад от бедра: это упражнение похоже на предыдущие, только опираться надо на брус обеими руками, поставив его перед собой. Поднимай одну ногу назад, как будто бы ты хочешь пнуть кого-нибудь. Затем сделай то же другой ногой. Всего надо сделать 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
• Частичное отведение ног: лежа на боку на полу или на мате, облокотись на локоть и предплечье, другую руку положи на пояс. Поднимай ногу, находящуюся наверху, подобно ножницам. Повтори 15 раз. Всего сделай три подхода. Перевернись на другой бок и проделай то же самой другой ногой.

Упражнения против целлюлита на ногах

• Приседания: брус на плечах, ноги широко расставлены, приседай, пока твое тело не образует угол в 90° с полом. Спина всегда должна быть прямой — и когда ты приседаешь, и когда поднимаешься. Сделай 3 подхода по 20 повторений.
• Становая тяга: держа брус перед собой на высоте бедра, нагибайся, пока спина не станет перпендикулярна полу. Ноги всегда должны оставаться прямыми, не сгибай их. Сделай 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады с брусом: положи брус на плечи и сделай выпад вперед одной ногой, опуская зад как можно ниже. Другая нога тоже немного продвигается вперед. Затем сделай то же другой ногой. Всего надо сделать 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.
• Ноги крест-накрест: лежа на боку, поднимай ногу, которая находится на полу, так, чтобы она была перед верхней ногой. Хорошенько опирайся обеими локтями и предплечьями.

Как избежать целлюлита

Обрати внимание на эти советы и следуй им наряду с постоянными физическими упражнениями:

• Ходи каждый день как минимум по полчаса: это позволяет активизировать кровообразение в ногах и немного сжигает жир. За несколько недель твоя кожа тонизируется и ты увидишь, что целлюлитных ямочек стало меньше.
• Ходи по лестнице взамен того, чтобы пользоваться лифтом: прилагаемые усилия поддержает твою физическую форму, ты сбросишь вес, а твои мышцу приобретут лучший тонус.
• Не носи слишком узкие брюки, особенно облегающие джинсы. Они не позволяют коже избавиться от лишних токсинов и жидкостей.
• Принимай холодный душ: он поможет тебе — дешево и эффективно — избавиться от «апельсиновой корки» на ногах.
• Не оставайся без движения в одной и той же позиции на протяжении долгого времени: не важно, стоишь ты или сидишь, это мешает правильному кровообращению. Если ты вынуждена сидеть весь день на своей работе, устрой себе небольшие перерывы, двигай ногами.

Иллюстрации: Tiago Celestino, Eric Menjivar, правительство Буэнос-Айреса, армия США, Sally

steptohealth.ru

Упражнения для ног от целлюлита: комплекс эффективных упражнений

Иногда женщины надеются справиться с изменениями на бёдрах с помощью специальных кремов, но такими действиями горю помочь невозможно. Придётся запастись терпением и делать упражнения для ног от целлюлита, которые нужно выполнять каждый день.

Чтобы избавиться от неприятной "апельсиновой корки", женщины готовы на многие действия, но самый действенный метод, это упражнения от целлюлита на ногах. Конечно же, специалисты советуют соблюдать режим питания и делать массаж, но, без правильной гимнастики, результата добиться будет трудно. Следует понимать, что целлюлит, это не просто жировые отложения, а воспалительный процесс требующий серьёзного лечения, один из аспектов которого - гимнастика для ног и других проблемных зон. Не следует затягивать с началом подобных действий, иначе потом придётся прибегать к жёсткой диете и даже хирургическому вмешательству.

Одно из самых важных упражнений - приседания, ноги надо поставить на ширине плеч и начать приседать, но не до конца, а останавливаясь, когда почувствуется напряжение в икрах ног, потом следует встать. Упражнение выполняется медленно, количество повторов - 20. Со временем число приседаний можно увеличивать.

Для тренировки внутренней поверхности бёдер, надо сесть на стул и зажать между коленей мячик. В течение 10 секунд следует сжимать этот предмет, потом расслабить мышцы на такое же время.

Следующим упражнением опять будут приседания, но, на этот раз надо расставить ноги и следить, чтобы стопы стояли параллельно. Упражнение выполняется таким образом, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, как будто человек садится на стул, количество подходов - 20.

В положении стоя, надо делать выпады поочерёдно левой и правой ногой, по 10 действий для каждой. Следует внимательно следить, чтобы при выполнении упражнения бедро было параллельно полу, а спина ровная.

Теперь, лёжа на полу, зажимают между ступней бутылку с водой, перевернувшись на живот, сгибают ноги в коленях, а потом разгибают их. Упражнение следует делать, напрягая все мышцы, не менее 15 раз.

Ставят выпрямленные ноги шире плеч, теперь надо сгибаться в пояснице, стараясь пальцами рук достать до носков ног. Правая рука тянется к левой ноге, и наоборот.

Следует лечь на правый бок и делать махи левой ногой, которую надо стараться поднимать как можно выше 10 - 15 раз. Потом человек поворачивается и делает то же самое с правой ноги.

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц от целлюлита - ходьба на ягодицах, упражнение делается сидя на полу. Спину надо держать прямой, руки завести за голову, на попе передвигаются сначала вперёд, потом назад.

Замечательное упражнение - прыжки через скакалку, начинать нужно с 10 минут, постепенно увеличивая время, такое занятие проводить можно в собственном доме, или хотя бы на первом этаже многоквартирного здания, иначе не избежать проблем с соседями.

Стоя на четвереньках, человек поднимает ногу, согнутую в колене, потом отводит её в сторону, задерживается на 3 секунды и опускает. С каждой ногой такое действие повторяют 10 - 12 раз.

Не меняя исходного положения, надо вспомнить движения кошки при потягивании, следует сделать спинку круглой, выгибая ею кверху, потом выгнуться в другую сторону, то есть, вниз, поднимая голову и попу.

Стоя на коленках и локтях, вытягивают ногу назад, она должна быть прямой в колене, пятку тянут вперёд, опуская пальцы ног вниз. Упражнение делают медленно, с напряжением, повторяют поочерёдно с правой и левой ноги.

Упражнения для бёдер выполняют, лёжа на полу, ноги надо согнуть в коленках, стопы поставить на ширине плеч. Теперь следует поднять таз, опираясь на плечи и стопы, зафиксировать себя, потом поднять согнутую правую ногу, опустить, поднять левую, опустить, с каждой стороны действие повторяю по 15 раз.

Лёжа на полу, на животе, скрепляют кисти рук за головой, теперь надо постараться поднять верхнюю половину туловища и прогнуться назад, как можно дальше. Усложняя упражнение, можно поднимать и сомкнутые ноги.

Лёжа, опять-таки на животе, руки укладывают под подбородок, поочерёдно поднимают правую и левую ноги как можно выше, удерживаясь в таком положении несколько секунд.

Стоя на коленях, надо выпрямить спину, вытянуть вперёд прямые руки, потом, отведя руки влево, сесть на правое бедро. Такое же упражнение повторяют в противоположную сторону.

В положении лёжа на спине, нужно поднимать сомкнутые, прямые ноги вверх, такие движения выполняются по 20 раз, с напряжением мышц ног и ягодиц.

Следующее упражнение выполняется сидя на полу. Человек опирается на локти и, сгибая ноги в коленях, старается дотронуться ими до лба.

Избавиться от целлюлита можно с помощью езды на велосипеде, рекомендуется приблизительно 3 минуты ехать довольно медленно, потом увеличить скорость и 5-10 минут мчаться с максимальной быстротой. Продолжать в течение всей прогулки. Такой способ предпочтителен для активных людей, поскольку позволяет много времени проводить на свежем воздухе. Поэтому помимо борьбы с целлюлитом, езда на велосипеде тренирует сердечную мышцу, заставляет хорошо работать лёгкие, наконец, это доставляет море удовольствия.

Ещё одним простым и приятным способом избавления от "апельсиновой корки", являются пробежки по утрам, которые надо проводить перед завтраком, или спустя час - полтора, после него. В результате таких занятий значительно снижается вес, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, уничтожается целлюлит.

Нельзя забывать и о гимнастическом обруче, занимаясь с которым, можно укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, сделать тоньше талию и скинуть несколько лишних килограммов.

Очень полезно, делая упражнения против целлюлита, выполнять их с гантелями, это создаст дополнительную нагрузку на определённые группы мышц и позволит достичь результата ещё быстрее.

Хороший результат дадут занятия плаванием, при которых действуют практически все группы мышц, если ходить в бассейн, хотя бы пару раз в неделю, будет отлично.

Все упражнения достаточно просты и под силу даже не тренированным женщинам, но, выполняя их постоянно, справиться с целлюлитом вполне можно.

Рекомендуется не забывать об ограничениях в еде, если женщина будет кушать булочки, конфеты и другие сладости, вряд ли ей удастся избавиться от целлюлита. При занятиях гимнастикой, нужно постоянно держать мышцы в напряжении, иначе результата не будет.

Важно понимать, что гимнастикой нужно заниматься каждый день, в течение нескольких месяцев, только упорным трудом можно добиться красивого тела с упругими мышцами и красивой кожей.

Нужно взять себе за правило - спину следует держать прямо, а живот - подтянутым при любых обстоятельствах. Если, по каким-то причинам, пропущены тренировки, то возобновлять их надо постепенно, сначала давать маленькие нагрузки, со временем наращивая усилия. Дыхание должно быть ровным, глубоким и размеренным, пред занятиями следует делать небольшую разминку - потягивания, наклоны, пару приседаний. Если у женщины сидячая работа, то нужно устраивать прогулки в свободное время, хотя бы ходить пешком на работу и с работы. Выполняя эти рекомендации, от целлюлита можно избавиться за несколько месяцев, но, конечно, надо постараться.

Чтобы гарантированно избавиться от целлюлита, необходимо соблюдать диету, вести здоровый образ жизни и, конечно, выполнять специальные упражнения. Любая женщина желает иметь красивое тело, поэтому, заметив неприятные изменения, надо сразу же заняться гимнастикой, которая поможет справиться с "апельсиновой коркой" и принесёт хорошее настроение.

misseva.ru

Упражнения для ног от целлюлита: фото

При целлюлите очень помогает спорт. Поэтому, включите в свою антицеллюлитную программу больше движения. Ведь физическая нагрузка (гимнастика, йога, плавание, езда на велосипеде, танцы, катание на коньках и лыжах) действительно творят чудеса. Во время занятий спортом улучшается кровообращение, ускоряются обменные процессы в организме, жировая прослойка тает, а наша кожа становится ровной и упругой. Наши упражнения для ног от проявлений целлюлита помогут сделать ваши ножки более изящными, уменьшат объем бедер, разгладят ненавистные бугорки на коже.

Но, чтобы добиться успеха в борьбе с целлюлитом, необходимо соблюдать два условия, это — постепенность и регулярность.

• не перегружайте свой организм на начальных этапах. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, чтобы не перегрузить свой организм. Иначе вы можете просто бросить все на пол пути.
• выполняйте несложные гимнастические упражнения для ног каждый день, тратя всего 20-30 минут. И уже через месяц ваши ножки станут более изящными, а целлюлит менее заметным.

Эффективные упражнения для Ваших ног

Выполняйте эти упражнения по 20 минут ежедневно, и ваши ноги преобразятся!

1. Встаньте, спина — прямая, ноги немного расставлены. Теперь медленно сгибайте обе ноги, затем выпрямите. Сделайте не менее 20 повторов.
2. Сев на стул, между коленей положите мяч. При этом сожмите его с силой. Посидите в таком положении пять секунд, затем расслабьте ноги. Сделайте 10 повторов. Это упражнение сжигает жир на внутренней части бедра.
3. Встаньте, ноги и спина прямые. Ноги немного расставьте, а руки зафиксируйте на талии. Следите за тем, чтобы стопы стояли параллельно друг другу. Теперь делайте приседания. Движения не должны быть слишком глубокими, представьте, что вы садитесь на стул. Повторите не менее 20 раз.
4. В положении стоя, выставите ногу вперед, так чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. При выпадах спина должна быть прямой, руки — на поясе. Повторите не менее 10 раз каждой ногой.
5. Лягте на живот, ноги при этом прямые и напряжены. Зажмите ступнями бутылку с водой. Теперь сгибайте и разгибайте ноги. Выполните 20 раз.
6. Ноги широко расставлены, при этом левый носок направлен в сторону, а правый вперед. В этом положении начинайте плавно тянуться левой рукой к левой ноге и наоборот. Повторите 20 раз.
7. Ваше положение – сидя на полу, ноги выпрямите. Держа руками щиколотку, поднимайте ногу вверх и затем опускайте. Повторите это несложное упражнение с другой ногой по 20 раз.

Калланетика – отличная фигура и прекрасное настроение

Калланетика — это гимнастический комплекс, который помог многим женщинам избавиться от целлюлита в короткие сроки. Уже через несколько занятий ощутим результат — жировая масса начинает таять, а мышцы растягиваются и уплотняются.

Вот несколько рекомендаций, тем, кто хочет испытать чудо-гимнастику на себе.

• упражнения против целлюлита на попе и ногах удобно выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения;
• дыхание во время упражнений должно быть спокойным и ровным;
• вы должны почувствовать напряжение и расслабление мышц;
• наклоны и пружинящие покачивания выполняйте плавно, без резких движений;
• если вы ощутите боль в мышцах, немедленно прекратите занятия, чтобы не сорвать связки;
• выполнять гимнастику необходимо четыре раза в неделю.

Поставьте впереди себя стул, опуститесь на колени. Напрягите мышцы ягодиц, спина – прямая. Держась за стул руками, отведите правую прямую ногу в сторону. Побудьте в этом положении пол минуты. Затем сделайте колебательные движения 50 раз.

Лежа на спине, выпрямите ноги. Поднимите правую ногу, подтягивая ее к груди, как можно ближе, она должна быть прямой. Выполните 50 пружинящих движений.

Лежа на спине, поднимите ноги вертикально. Спину тоже оторвите от пола, руки — перед грудью. В этом положении сделайте 50 движений вверх, приподнимая спину примерно на 10 см.

Поставьте стул впереди себя. Ногу положите на спинку стула, колене не сгибайте. Наклонитесь вперед, пытаясь прикоснуться лицом к коленке вытянутой ноги. Постойте в этом положении пол минутки, затем сделайте 50 пружинящих движений.

Стул поставьте впереди себя, ноги поставьте на носочки, пятки вместе, колени разведите в стороны. При этом спина должна быть прямой. Затем выставите бедра вперед, а живот втяните. В течение одной минуты вы должны приподниматься на носочки и опускаться на пятки.

Йога – гармония и красота

Если вы будете заниматься йогой, уже через месяц заметите результат: объем ваших бедер уменьшится на 2-3 см!

• Бхадрасана. Устраняет жировые отложения и растягивает мышцы внутренней части бедра.Сидя на полу, выпрямите ноги. Согнув их, соедините стопы, колени при этом разведены в стороны. Следите, чтобы спина была прямая. Согнув руки в локтях, постепенно подтягивайте ступни к себе. Делать это нужно, пока ваши пяточки не окажутся между ног, а колени не коснуться пола. При этом мышцы бедер старайтесь расслабить.
• Врикшасана. Эту позу еще называют позой дерева. Она укрепляет мышцы, сжигает жир, растягивает тазобедренные суставы.Встаньте, спина – прямая, руки согнуты перед грудью. Ладони приложите друг к другу. Теперь правую ногу согните в коленке, отведя в сторону. С помощью руки прижмите правую стопу к внутренней части бедра левой ноги так, чтобы пальцы смотрели вниз. При этом согнутая конечность должна находится под прямым углом к выпрямленной. Постойте в этом положении одну минуту, сохраняя равновесие. Повторите позу с другой конечностью.
• Уткаттасана. Эта поза воздействует на мышцы икр, лодыжек и бедер и растягивает мышцы задней поверхности бедер и икр.Встаньте, спина — прямая, расставьте ноги, а ступни разведите друг к другу. Затем выпрямите руки на уровне плеч, при этом ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, опуская голову, и начинайте присаживаться. Согнитесь так, чтобы ваше тело находилось параллельно полу, а живот прижимался к бедрам. Продержитесь в этом положении не менее одной минуты, напрягая мышцы. Повторите четыре раза.

Помните, милые дамы, что упражнения от целлюлита должны приносить удовольствие, тогда вы обязательно одержите победу над лишним весом и ненавистной «апельсиновой коркой»!

fitdoma.ru

• 
  Ожог от горячего масла
• 
  Когда есть молочные продукты
• 
  Баклажаны свойства витамина
• 
  Молоко масло от кашля
• 
  Плюсы и минусы быть вегетарианцем
• 
  Чем полезна для лица белая глина
• 
  Как пить соду для здоровья
• 
  Биполярный лифтинг
• 
  Упражнения для укрепления ягодичных мышц
• 
  Шелушатся руки от чего
• 
  Укус медузы крестовика последствия