Топ-6 лучших упражнений с гантелями на ноги и правильная техника их выполнения. Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер
Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями дома
Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.
Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.
Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:
- Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.
- Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.
- Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.
Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями
Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.
1. Выпад на месте
Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.
2. Выпад на ход вперед
Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.
3. Обратный выпад
Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.
4. Плие с гантелью
Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.
5. Становая тяга
Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.
Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.
Читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями.
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
- Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
- Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
- Разгибая ноги в коленях, встаём.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.
2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
- Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
- Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
- Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
- В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.
3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
- Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
- В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
4. Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
- Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
- Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
- Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
- Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
- Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
- Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
- Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
- Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
- Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
- Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
- На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
- Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
- Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
- Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
- Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
- Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
- Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
- Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
- Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
prostofitness.com
10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
1. Обычные приседания
Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.
2. Реверанс
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.
Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.
3. Становая тяга
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.
4. Выпад в сторону
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.
Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.
5. Силовая тяга с выпадом назад
Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.
Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.
6. Приседания сумо
Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.
7. Фронтальные приседания
Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.
8. Мельница
Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.
Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.
9. Мост с отягощением
Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.
Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
10. Пожарный гидрант
Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.
Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
lifehacker.ru
Упражнения для ягодиц с гантелями
Упражнения для ягодиц
На пути к красивой фигуре, многие уделяют повышенное внимание ягодицам, желая сделать эту часть тела наиболее привлекательной.
При отсутствии спорта «пятая точка» не испытывает серьёзных физических нагрузок в течение дня. Это особенно характерно для людей с сидячей работой, которые проводят большую часть дня в компьютерном кресле практически без движения. В результате нарушается лимфоотток, что приводит к образованию жировых клеток.
Такое развитие событий вряд ли устроит человека, который следит за своим внешним видом. Вот почему сегодня предлагается много разных упражнений для ягодичных мышц. Вот некоторые из них:
- Выпады. Классическое упражнение для ягодиц и бёдер. Для начала нужно встать прямо, затем подать ногу вперёд, согнуть и плавно приседать на неё. Задняя нога должна постепенно выпрямиться, а позвоночник — остаться в ровном положении. Желательно сделать несколько подходов по 7-10 раз, а после — поменять ногу.
- Мостик. Элемент выполняется в положении лёжа на спине. Руки надо расположить на ширине плеч, а ноги согнуть в коленях. В этой позе оторвать таз от пола и замереть на несколько секунд. Опорой послужат руки и стопы. Затем вернуться в начальное состояние.
Это лишь пара упражнений из огромного списка. Если хотите наилучшего эффекта в сжатые сроки, то оптимальным вариантом станут упражнения для ягодиц с гантелями. О них поговорим подробнее.
Упражнения для ягодиц с гантелями
Упражнения для ягодиц с гантелями эффективнее обычных. Они обеспечивают интенсивную силовую нагрузку, которая увеличивает скорость сжигания жира.
Примеры эффективных упражнений для ягодниц с гантелями:
- Становая тяга. Упражнение для ягодичных мышц и задней части бедра. Как делать:
- встать прямо, поставить ноги на ширину плеч;
- взять по одной гантели в каждую руку и расположить их по бокам;
- наклониться вперёд, не сгибая коленей (желательно). Гантели должны оказаться на уровне голеней, а спина — оставаться прямой;
- принять исходное положение и повторять упражнение.
- Плие. Один из видов приседаний с гантелями. Как делать:
- встать, широко расставить ноги и развернуть носками наружу;
- руки с гантелями держать внизу или поднять под прямым углом;
- выполнить плавное приседание до момента, пока таз не будет параллелен полу;
- сделать несколько подходов по 10 раз.
Упражнения для ягодиц с гантелями: польза для женщин
Упражнения для ягодиц с гантелями особенно полезны для женщин, несмотря на то, что являются силовыми. Они способствуют:
- Улучшению самочувствия. Занятия с «грузом» ускоряет обмен веществ, что обеспечивает дополнительный заряд энергии и бодрость.
- «Строительству» привлекательного тела. Тренировки с гантелями не просто сжигают калории, а формируют рельеф и делают ягодицы более аппетитными.
- Эффективности диеты. Занятия с гантелями позволяют добиться желаемых форм быстрее. Для подсознания это стимул питаться правильно, поскольку потерять с трудом полученные результаты вряд ли захочется.
Отказ от вредной еды и регулярные упражнения для ягодиц с гантелями и не только — надёжные помощники в борьбе за красивое тело.
tobesport.ru
Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями
Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.
Плие с гантелью.
Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.
Ноги -- широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.
Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.
До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».
Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.
В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.
Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.
Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.
Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.
Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.
2. Выпады.
Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.
Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.
Опускаемся вниз.
Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.
Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.
Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».
Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.
Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.
3. Приседания с выпрыгиваниями.
Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.
«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.
4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.Становая тяга на прямых ногах -- единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина -- прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.
В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка -- та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше -- в 5 подходах.
Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.
miss-tramell.livejournal.com
эффективная программа на мышцы бедер для женщин
Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.
Введение в тему
Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.
Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.
Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.
Можно ли накачать ноги в домашних условиях
Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.
Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.
Техника выполнения и виды упражнений с гантелями
- Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
- Ноги поставьте чуть шире плеч.
- На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.
- Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
- Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
- На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.
- Подъем на платформу
Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.
Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.
- Приседания «плие»
Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.
- Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
- Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
- На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
- «Мертвая тяга»
- Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
- Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
- Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Укрепление икр
- Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
- Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.
Пример тренировки
В домашних условиях
Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.
- Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
- Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
- Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
- Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
- Ну и на десерт, легкую растяжку.
В тренажерном зале
Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.
Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.
- Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
- Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.
- Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.
- Затем проделайте подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
- В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.
Советы по тренировкам
Разминка
Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.
Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.
Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.
Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.
Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.
Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.
Питание и спортивные добавки
Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.
Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.
Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.
Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.
Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.
Частые ошибки
- Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
- Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
- Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
- Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
- Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
- Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.
На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.
fit-ness24.ru
| Вы здесь: Упражнения→ Со свободным весом  Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2011-09-21 Просмотры: 255 156
Идёт загрузка статей...
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Ноги и ягодицы - это половина нашего тела. И если вы не уделите этой половине хотя бы 2 - 3 упражнения в неделю, то ваши тренировки не будут полноценными. Как говорил Стюарт Мак Роберт – «Хочешь большие руки – качай ноги». Базовым упражнением для нижней половины тела и для тела вообще являются приседания со штангой. Причем разновидностей этого упражнения существует великое множество. Помимо приседаний со штангой за головой и на груди, существуют также приседания с широкой и узкой постановкой ног, глубокие и полуприседы, с паузами в различных точках траектории и так далее. Осваивать это упражнение можно с использования гантель. Приседания и выпады с гантелями особенно подходят девушкам и лицам, которым противопоказана осевая нагрузка. Кроме того, приседания тренируют мышцы таза и улучшают кровоток в органах таза, что благотворно сказывается на интимной жизни мужчин, так и для женщин. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься. Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Мария Фитнес | 2017-03-06Самое лучшее упражнение с гантелями для ног – это выпады. Как классические так и обратные. Для меня так точно самые эффективные. Рекомендую интересную статью с упражнениями для ног с гантелями (так что можно и дома упражняться) http://fitness-space.ru/trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-nog_10209/#more-10209 ответить ответить Елена | 2015-06-01Здравствуйте, подскажите, пожалуйста. Я год хожу в зал. Нашла в контакте девушку-бикинистку, которая составила мне питание по моим параметрам. Питание включало шести разовое белковое питание. В общем полная безуглеводка. Из углеводов только огурцы и помидоры. Так я питалась больше года. Сейчас я начала заниматься с тренером в своем зале. Она составила мне другое питание, включающее углеводы. Т.е. утром - овсяная каша, и 2 приема пищи с гречей. После шести часов вечера - только белок. Занимаюсь с тренером 2 месяца, ушло всего 2 кг, в то время как на безуглеводке я бы уже давно скинула все лишнее. При этом кардио - каждый день по часу, силовые тренировки - 2-3 раза в неделю. Тренер говорит, что мое прежнее питание - это стресс для организма, поэтому сейчас я не могу похудеть, и организму нужно время, чтобы перестроиться. Диете была составлена неправильно, т.к. овощи - это клетчатка, а углеводы - крупы и каши. В общем, у меня вопрос - мне так и продолжать заниматься и терпеливо ждать результата, или стоит что-то поменять?  Валерий (тренер) | 2015-06-02 Елена, я согласен с мнением вашего тренера! продолжайте заниматься и придерживаться его советов, судя по тому что он вам сказал, он толковый мужик. ответить ответить Диана | 2015-04-04Здравствуйте. Скажите пожалуйста . От голифе реально избавится . Или на оборот оно на качается. И будут эти уши как большая мышечная масса? Ответьте пожалуйста Валерий (тренер) | 2015-04-05 Диана, реально. С помощью кардио-тренинга, а силовые упр, просто приведут мышцы ног в тонус, и за питанием следите. ответить ответить Валерий (тренер) | 2014-07-01 Анвар, для начала только кардио-тренировками, продолжительность тренировки должна быть от 30-40 минут и более. ответить ответить Анвар | 2014-06-27Здравствуйте, подскажите как сжечь жир с ягодиц. после 2х месяцев больницы оброс жиром (м) ответить ответить надежда | 2014-04-11Становая тяга во всех вариантах,в том числе на одной ноге,болгарский присед-отличные упражнения! ответить ответить Валерий (тренер) | 2014-02-04 Максуд, по всей видимости это надрыв мышцы, либо растяжение сухожилий, второе более благоприятно чем первое.Со временем оно должно пройти само, на больную зону никогда резко нельзя воздействовать, намазывать согревающей мазью перед тренировкой, и можно замотать эластичным бинтом, всегда делать перед тренировкой хорошую разминку и растяжку. ответить ответить Максуд | 2014-02-03Здравствуйте. Меня зовут Максуд. Четыре года назад я без разогрева,разминки резко махнул высоко ногой и почувствовал резкую,острую боль во внутренней стороне бедра от паха до колена. И не беспокоил это место три года.Но недавно обнаружил,что боль не чувствуется при ооочень медленном опускании на шпагат.Стоит мне немного напрячь поврежденную ногу в положение шпагата,я чувствую острую сильную боль. Скажите,пожалуйста,что именно я повредил и как это лечится? ответить ответить Любовь | 2014-01-24Валерий, большое спасибо за ответ! ответить ответить Валерий (тренер) | 2014-01-23 Любовь, для ягодиц это упр.://tvoytrener.com/yprajnenia/razgibanie_bedra.php для бёдер: сведение-разведение в тренажёре. ответить ответить Любовь | 2014-01-22Добрый вечер! Скажите, пожалуйста, при трещине хряща в обоих коленных суставах, какие можно делать упражнения для ног и ягодиц? Спасибо ответить ответить Валерий (тренер) | 2013-11-18 Попробуйте,думаю будет в самый раз. ответить ответить виктория | 2013-11-18Спасибо за такой оперативный ответ! Незначительная жировая прослойка,нормальная,но я и не'высушеная'.я тогда перестану делать упражнения на кинезисе,а оставлю обычные выпады,приседания и отведения ног. ответить ответить Валерий (тренер) | 2013-11-17 Виктория,как вариант можно оставить исключительно упражнения на ягодичные мышцы,тогда мышцы бёдер в малой степени будут включены в работу,но всё же будут.Кстати жировая прослойка на бёдрах имеется? ответить ответить виктория | 2013-11-17Добрый вечер! Прошу совета:я занимаюсь в зале,делаю упор на ягодичные мышцы в основном.когда добиваюсь нужного результата,имею красивую и упругую попу,но ноги становятся объемнее. Когда же недели 2 не тренируюсь ноги уходят и становятся женственными,а не как у штангиста:).спрашивала у своего тренера,можно ли иметь красивую попу,но не иметь большие ноги как бонус,она ответила,что это почти невозможно.так ли это?спасибо заранее за ответ! ответить ответить Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18 Катя, чтобы мышцы уменьшились в объёмах, то есть началась мышечная атрофия, необходимо максимально исключить их из работы. Самый быстрый и эффективный метод - загипсовать полностью ноги. Тогда результат гарантирован в течении 2-х недель. ответить ответить Катя | 2013-08-16Подскажите пожалуйста, у меня худые ноги, и в детстве я много занималась спортом и перекачала бедра. Не знала, чем это может для меня закончиться. Сейчас разница между верхней частью ноги и нижней приличная....Как сжечь мышцы на передней стороне бедра, чтобы их уменьшить? ответить ответить Тимко Илья (администратор) | 2013-08-01 Виктория, бегайте, если не хотите, чтобы ноги увеличились. От бега ваши ноги будут достаточно укрепляться. ответить ответить Виктория | 2013-08-01Здравствуйте, у меня проблема это галифе на внешней стороне бедра и я бы очень хотела укрепить внутреннюю сторону бедра но что бы ноги не увеличились а просто стали крепкими. Какие упражнения мне подойдут? ответить ответить Александра | 2013-06-15добрый день...хочется привести ноги и ягодицы в порядок после родов...попа у меня так скажем не очень маленькая...хочется чтоб была упругая и накаченная...но чтобы не увеличилась..и ноги чтоб качались.есть штанга и гантели...какое видео более эффективное посоветуете?спасибо ответить ответить Илья | 2013-03-18Хождение не ягодицах это супер упражнение как для мужчин так и для женщин, оно из йоги и очень древнее, укрепляет спину,ноги, ягодицы нижний отдел пресса, выравнивает кривые и больные шеи и спины. Так же в качестве терапии очень полезно для генитально-половой сферы, так как воздействует благотворно на простату у мужчин и на женские детородные органы.Правильно оно выполняется с задействованием рук и головы. При каждом шаге "булкой" руки выпрямлены параллельно ногам на уровне груди, тыловые поверхности кистей касаются друг друга указательными пальцами (т.е. руки, направленны прямо,ладони паралелльно полу).Каждый шаг "булкой" сопровождается поворотом сложенных выпрямленных рук в одну сторону, а голова в этот момент поворачивается в противоположную сторону. Приноровиться легко за несколько минут Упражнения желательно выполнять ежедневно по 5-10 минут - по 1,5 метра вперед и назад. Всем спортивного счастья ответить ответить Светлана | 2013-03-12Ну ссылки у меня нет,а вот упражнение еще что называется "лохматое"-садимся на пол,ножки под 90 градусов и на булках,продвигаясь вперед то одну,то другую,лишь немного помогая пятками,продвигаемся вперед! Вот такое упражнение,по комнате/залу сначала вперед,потом назад! Попка как орех будет! ответить ответить Светлана | 2013-03-12сюда же, как для девочек, так и для мальчиков будет очень полезно добавить "хождение" на попке по полу туда-обратно! ответить ответить Тимко Илья (администратор) | 2013-02-26 Артём, приседайте с гантелями. И делайте выпады с гантелями. А также делайте приседания с весом между ног. Все эти упражнения описаны ваше. ответить ответить Арт | |
более 100 тыспросмотров
tvoytrener.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
