ГлавнаяРазноеУпражнения с утяжелителями для ягодиц и ног

Эффективные упражнения для похудения с утяжелителями для ног. Упражнения с утяжелителями для ягодиц и ног


Упражнения с утяжелителями для ног: комплекс тренировок

Приветствуем вас на страницах Здраво-Браво! Сегодня мы поговорим о ногах. Мужчины считают, что это очень привлекательная часть тела у женщин, но все ли довольны ими? Ведь часто ноги страдают от лишних килограмм, а вот убрать из этой области становится сложно. Упражнения с утяжелителями для ног решают данную проблему, главное – их правильно выполнять. И как это делать, мы научим!

Каждый день становится все больше людей, предпочитающих вести здоровый образ жизни. Но каждодневные стрессы, сидячий образ жизни, вредные привычки дают о себе знать, и все это откладывается на нашем здоровье, в частности, на появлении лишних килограмм.

Ноги – одна из проблемных зон, с которых женщине сложно согнать лишний вес. Поэтому во время тренировок нередко используются утяжелители. Упражнения с утяжелителями для похудения ног помогают эффективно избавиться от жира в проблемных участках.

Подготовка к домашним тренировкам

Без подготовки не обойтись. Нужно выбрать инвентарь, рассчитать правильное время для занятий, и построить график. Мы поможем все тщательно спланировать, чтобы добиться результата.

  1. Выбрать утяжелители гораздо сложнее, чем кажется. Их существует большое количество, они разные по весу и формам. Лучше выбирать те модели, которые можно застегнуть, так вы будете независимы от ширины самой ноги. Долгое время прослужат пластинчатые модели из резины или хлопка. Вам потребуется несколько комплектов, чтобы начать с легких, и постепенно увеличивать вес.
  2. Далее – график. Тренироваться можно каждый день, если правильно рассчитать программу. Кроме таких упражнений нужно использовать другие техники, чтобы жир равномерно сжигался. Поэтому рекомендуем применять биолифтинг живота, комплексные тренировки для рук, и общеоздоровительные техники.
  3. Оптимально начинать тренировки рано утром, но и в дневное время тренировки не будут вредны. Просто помните, что на ноги идет нагрузка в течение дня, особенно, если вы не сидите в офисе в кресле.

Комплекс из простых тренировок

Давайте разберемся, какие упражнения с утяжелителями для ног можно выполнять ежедневно, чтобы получить хороший результат, и удалить лишний жир из проблемной области:

  • Ежедневная ходьба. Вы можете просто надевать такое устройство, и ходить в нем на работу. Но мы не рекомендуем слишком перегружать ноги, особенно, в самом начале. Поэтому ежедневная ходьба с утяжелителями не длится больше 1 часа.
  • Отвод ноги. Это упражнение делается прямо дома, единственное, что вам нужно, это инвентарь, и пространство. Руки поставьте на бок, а ногу поднимайте от пола в сторону, потом – вперед и назад, соответственно. Так же делается и со второй ногой. Выполняйте несколько подходов (лучше 2-5), а подъемов в разные стороны должно быть около 15 .
  • Встаньте на колени, опираясь на руки. Теперь поднимайте одну ногу, как можно выше, задерживайте в таком положении, а потом – повторите с другой.
  • Лежа на боку, спина ровная, поднимайте правую ногу высоко. В таком положении продержите короткое время. Медленно возвращайте начальную позицию. Еще раз повторите, задерживая на несколько секунд дольше. Так сделайте 5-10 раз, постоянно увеличивая время. Далее нужно повторить все то же самое, на другом боку.

Это основные упражнения с утяжелителями для ног. Начинайте выполнять их пару раз в неделю, потом доводите до состояния каждодневных тренировок. Уже через месяц будет заметный результат, а через 2-3 месяца, ваши ноги будут стройные и красивые.

Следите за нашими статьями, делитесь информацией с друзьями, пусть тоже хорошеют! Успехов!

zdravo-bravo.ru

Эффективные упражнения для похудения с утяжелителями для ног

Если вы активно ходите и бегаете, но процесс похудения стоит на месте и, несмотря на интенсивные нагрузки, вес не уменьшается ни на грамм, значит пора приобретать утяжелители для ног, каждый весом от 0,5 до 2,2 кг. Такие тренажеры делятся на два типа: с фиксированным весом и регулируемым. У регулируемых груз можно уменьшать или увеличивать, что позволяет организму не так скоро привыкать к нагрузке. Вес утяжелителей возрастает постепенно, и лишние жировые отложения сжигаются, кожа становится подтянутой, мышцы более сильными. Наполнитель в утяжелителях бывает разный: песок, свинцовая дробь, металлические пластины и шарики. Также популярны наполняемые водой, поскольку удобны для людей, ведущих активный образ жизни, бывающих в течение дня в нескольких местах. Воду можно слить, а легкую оболочку утяжелителя свернуть и положить в сумочку до следующей тренировки. Широко используются и утяжелители со съемными металлическими грузами, каждый весом по 0,5 кг.

Как заставить мышцы работать больше

Вы закрепляете утяжелители в нижней части голени. Это создает мощную нагрузку на ягодицы и бедра. Мышцы вынуждены работать больше, совершая самые элементарные движения. Организму требуется энергия, поэтому излишки жира начинают расщепляться. В процессе тренировок укрепляются не только ноги, но и пресс, стимулируется кровообращение, дыхание становится более полным и глубоким, что способствует активном насыщению тканей кислородом.

Перед тренировкой

Хорошенько разогрейте мышцы. Сделайте 10 приседаний, затем сделайте по 5 выпадов каждой ногой, выставляя ее впереди себя. Затем руки сделайте "замочком" за головой, ноги поставьте немного шире плеч и медленно присаживайтесь то на одну, то на другую ногу. Последний этап разогрева - пройдитесь с захлестом голени назад. Будет очень хорошо, если вы начнете потеть от упражнений еще до того, как наденете утяжелители. Также обратите внимание на пульс, частота которого возрастет. Делайте "разогрев" не дольше 15 минут.

Перед тем, как приступать к интенсивной тренировке, нужно разогреть мышцы, дать ногам привыкнуть к грузам. Поэтому рекомендуется 3-5 минут выполнять бег на месте, затем сделать круговые движения руками, наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад. Эти простые движения помогут избежать растяжений и травм. Далее можно переходить к основной части:

1. Упражнение для пресса

Выполняется лежа, руки расположите вытянутыми вдоль тела или за головой. Приподнимайте ноги, сгибайте в коленях под углом 45 градусов, держите 4 секунды и опускайте. Если вам тяжело сразу держать 4 секунды, то при первых тренировках можно меньше. Со временем вы натренируете мышцы и сможете поднимать ноги на более длительное время. По возможности повторите упражнение с утяжелителями для ног 10 раз.

2. Для ягодиц

Встаньте на четвереньки, руки прижмите к полу до локтя. Поочередно выполняйте махи ногами назад до полного выпрямления. Выпрямив, старайтесь задержать ногу в таком положении на 1,5-2 секунды, потом опускайте. Повторите до 20 раз. Если сразу сделать 20 не получится, ничего страшного, главное, чтобы техника выполнения была правильной: старайтесь не заваливаться на бок, не искривляйте позвоночник, не опускайте голову слишком низко к полу, спина должна быть прямой, а не согнутой.

3. Укрепляем внутренние стороны бедер

Лягте на живот, голову положите лбом на руки и попеременно поднимайте прямые ноги. Проделайте 10 раз для каждой ноги.

4. Укрепляем внешние поверхности бедер

Лягте на бок, локтем одной руки сделайте упор в пол. Поднимите прямую ногу на уровень плеча или чуть выше, задержите на 1,5-2 секунды, а затем медленно опускайте. Не "бросайте" ногу вниз, поскольку весь эффект от упражнения идет в период постепенного опускания. Повторите 10 раз каждой ногой.

5. Для общего тонуса

Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги вместе. Поочередно приподнимайте каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов и удерживайте примерно 3 секунды. Живот постарайтесь втянуть, спину держите прямо. Выполните также по 10-15 раз.

Утяжелители способны значительно повысить эффективность ходьбы. Но стоит учесть правило: при этом всегда ставьте ногу на полную стопу, никакой ходьбы на носочках, что чревато растяжением ахиллова сухожилия. Не переходите к бегу до тех пор, пока не освоите ходьбу.

Бег хорош для тех, кто уже имеет опыт интенсивных физических тренировок, поскольку для новичка, впервые надевшего утяжелители и решившего обежать, скажем, весь парк, многократно возрастает риск вывихов суставов. Если ваша основная цель - похудеть, то начните с элементарного: закрепите утяжелители и побегайте по квартире, попробуйте пятиминутный бег на месте, потом еще немного походите в них и снимите. Для первого раза достаточно. Если на другой день все хорошо, то пробуйте бег более длительный. Так недели через три вы сможете смело бегать по дорожкам в парке. Этот тип тренировки сложнее и дает на организм большую нагрузку чем обычные упражнения с утяжелителями для ног, выполняемые дома.

Немаловажный залог успеха - регулярность тренировок. Если в рабочие дни вы располагаете минимумом времени на спорт, то оптимальным для вас станет обычный бег, которому для появления результата можно уделять буквально 15 минут в день в течение месяца. Профессионалы утверждают, что такой бег эффективнее аэробики.

Утяжелители не стоит использовать, если:

  • вы страдаете варикозным расширением вен,
  • у вас слабое сердце или есть заболевания сосудов,
  • если вам была проведена какая-либо операция и после нее не прошло года,
  • наличие вывихов, переломов, серьезных ушибов, гематом,
  • астма или иные болезни органов дыхания,
  • мочекаменная болезнь.

Аня(возраст: 22, рост: 174, вес: 65)

Я с утяжелителями тоже периодически занимаюсь ( не могу часто, ибо у меня жуткая крепатура после бега потом), выбрала себе 0.5 килограммам для начала, и стало элементарные вещи выполнять в два, а то и в три раза сложнее. Хотя, польза тоже, несомненно есть, мышцы стали заметно расти, ноги уже не выглядят как полки, а более красивая форма просматривается.

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ

Материалы: http://dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/uprajneniya_s_utyajelitelyami_dlya_nog/

razvitielife.ru

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.

Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Эти снаряды можно разделить на две категории:

  • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
  • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место .

  1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
  2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

  1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
  2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц. задействованы мышцы пресса.

  1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
  2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут .

  1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
  2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

  1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания. избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

Материалы: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/s-utyazhelitelyami.html

razvitielife.ru

Простые упражнения для идеальных ног с утяжелителями

Утяжелители позволяют нарастить мышцы, а также сделать тренировки эффективными. С их помощью, выполняя несложные упражнения, можно добиться идеальной формы ног. Нужно только знать, как правильно применять эти утяжелители.

Идеальные ноги иметь не просто. Для этого необходимо постоянно тренироваться, выполняя специальные упражнения. Большую помощь для эффективной тренировки ног оказывают утяжелители.

Они позволяют повысить упругость, накачать мышцы, а также создают дополнительную нагрузку на бедра и ягодицы. Именно благодаря такой нагрузки приходится прилагать дополнительные усилия и расходовать больше энергии во время тренировок.

Выполняя упражнения для ног с утяжелителями, тренирует сердечно -сосудистая система. Это обстоятельство также является положительным моментом в таких тренировках. Также происходит усиление дыхания и кровообращения.

Принцип таких тренировок, когда используются утяжелители, состоит в следующем. Человек, надевая на ноги тяжелый предмет, повышает тем самым свой вес. В результате происходит увеличение силы тяжести, поэтому при тренировке приходится прилагать дополнительные усилия.

Если каждый из утяжелителей, надеваемый на ноги весит порядка 4-5 килограмм, то с их помощью можно сжигать сложные белки и жиры, которые накопились в мышцах ног. Это позволяет добиться выносливости и здоровья ног.

Также это позволяет придать ногам красивую и стройную форму. А вот для решения вопроса о том, как нарастить массу ног, понадобиться использовать более весомые утяжелители.

Использование утяжелителей, это конечно, хорошо. Однако специалисты не рекомендуют пользоваться ими тем, у кого имеются ортопедические проблемы. Также это касается и тех, у кого имеются недуги с суставами.

Стоит отказаться от их применения и тогда, когда во время тренировок возникают болезненные и прочие неприятные ощущения. В этом случае нужно либо нагрузку снизить, либо вообще некоторое время обойтись без них.

Для молодых людей, у которых нет вышеописанных проблем, могут выполнять следующие простые упражнения. Это тренировки, которые направлены на сгибание и разгибание ног. Делать это можно как сидя, лежа, так и стоя. Увеличивать количество повторов во время тренировок необходимо постепенно, чтобы не получить травму.

Если целью тренировок является повышение упругости ног, то рекомендовано надевать утяжелители во время ходьбы, бега, а также при выполнении любой работы по дому.

Среди простых упражнений, с использованием утяжелителей, можно обозначить приседания. Именно такое упражнений отлично тренирует будра и ягодицы. Выполняется такой упражнений самым обычным образом. Ноги ставятся на ширину плеч, спина прямая.

Из такого положения нужно присесть настолько низко, насколько это будет возможно. Пятки желательно не отрывать от пола. Однако в самом начале вряд ли это удастся осуществить, поэтому можно обойти этот момент, пока не будет получаться.

Также можно выполнить еще одно, достаточно простое упражнение. Для этого, надев на ноги утяжелители, необходимо лечь на спину и положить на руки голову. Из такого положения сначала поднимается одна нога вверх, а затем другая. Каждой из ног нужно сделать по 10 подниманий. В дальнейшем количество подъемов можно увеличить.

Очень хорошим считается следующее упражнение. Положение лежа на одном из боков. Ноги прямые, одна рука впереди, а на другую упирается голова. Необходимо поднимать ногу ту, которая лежит вверху под лбым углом на протяжении 10 раз. Затем положение меняется и поднимается другая нога.

Если встать прямо и поднимать поочередно под прямым углов каждую из ног, то получиться отличная тренировка для всех мышцах на ногах. Количество повторов в данном случае не ограничено, поэтому все зависит от физических возможностей каждого человека.

Чтобы решить такую проблему, как нарастить мышечную массу на ногах, необходимо использовать большие по весу утяжелители. Но, прежде чем надеть их, нужно тщательно размять мышцы, иначе растяжение связок и мышц будет обеспечено. Так, что понадобиться провести хорошую разминку, чтобы разогреть ноги.

Если есть хоть малейшие сомнения оп поводу того, использовать или нет утяжелители для ног, то стакой проблемой лучше обратиться к специалисту. После его одобрения можно спокойно тренироваться и получать удовольствие от того, что тренировки проходят очень эффективно. Лучше побеспокоиться заранее, нежели потом иметь проблемы.

Регулярное выполнение приведенных выше упражнений позволит за весьма короткий срок повысить упругость и тонус ног, нарастить их мышечную массу. Это ли не мечта каждой девушки?

womanest.ru

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку — например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц — включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз — наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны» .

Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

  1. Отвод конечности в сторону. Исходное положение — станьте прямо, хорошо упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для удобства положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, например, пусть это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, чтобы не терять равновесие), на вдохе — возвращаем обратно. Выполнив нужное количество повторов (обычно начинают с 10-15), меняем ноги;
  2. Подъем ноги из положения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для устойчивости. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую — выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сохраняя устойчивое положение. Все движения должны быть четкими, таз не должен заваливаться назад. На вдохе опускаем ногу. Выполняем 10-15 повторов и меняем положение — ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;
  3. Подъем ноги из стойки на коленях. Идеальное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей — трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сохраняя ровное положение спины и не прогибая поясницу. Теперь на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе — возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу;
  4. Отведение ноги назад. Простое и популярное упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого положения на выдохе медленно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая держать корпус прямо. Если начинаете заваливаться — значит, переусердствовали: положение должно все время оставаться устойчивым. Выполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.

Упражнения с утяжелителями для груди и рук:

  1. «Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, опускаем руки вдоль туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до положения, параллельного полу, и начинаем активно, но с небольшой амплитудой делать «ножницы» . Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и снова делаем «ножницы» над головой (снова считая до 20), после чего плавно опускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это простой и доступный способ справиться с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;
  2. Из положения стоя вытяните руки вдоль тела, а затем поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального положения) и так же плавно опускайте вниз. Не забывайте следить, чтобы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

Врачи не рекомендуют применение снарядов для утяжеления при переломах костей, варикозном расширении вен нижних конечностей, повреждении или воспалении суставов, растяжениях связок, астигматизме или сильной близорукости, камнях в желчном пузыре или почках, а также при некоторых заболеваниях сердца, сосудов и дыхательных путей.

Материалы: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-s-utyazhelitelyami-dlya-nog

vekoff.ru

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках

Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.

Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.

Выбираем утяжелители

Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.

По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.

Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.

Правила выполнения упражнений

Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.

1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.

2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.

3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.

4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.

5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.

6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.

Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.

Разминка

Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.

Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».

Плечи, спина, живот

Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.

Бицепс, ягодицы и ноги

Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

Трицепс, живот

Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.

Боковые мышцы

Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.

Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.

Плечи, грудь, низ живота, ягодицы

Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.

Низ живота, внутреннее бедро

Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.

Низ живота, ягодицы, бедро спереди

К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

Низ живота, ягодицы

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Ягодицы, бедро сзади

Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.

Ягодицы, боковая часть бедра

Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.

Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!

загрузка...

fjord12.ru

Утяжелители для ног: польза, упражнения

Если вы занимаетесь спортом, но понимаете, что вашим мышцам недостаточно нагрузки, рекомендуем купить вам утяжелители для ног. Вы можете сами выбирать их вес и постоянно увеличивать его. В продаже есть разные утяжелители для ног, начиная от самых легких, и заканчивая более тяжелыми. Для тех, кто только начинает заниматься, подойдут утяжелители с весом 250 гр или 0,5 кг, ну а для большей нагрузки остановитесь на весе 0,75 кг или 1 кг.

Благодаря их использованию ваши мышцы станут более рельефными, уйдет жировая прослойка и исчезнет целлюлит. Но такие тренировки дадут результат только если вы будете следить за своим питанием. Использовать этот спортивный инвентарь лучше на более активных занятиях (аэробика, прыжки на скакалке), они способствуют ускорению обменных процессов. 

Утяжелители для ног: преимущества и польза

  • Это популярный и недорогой «тренажер», который можно использовать практически везде. Утяжелители для ног используются при ходьбе, фитнесе и аэробике, они улучшают результат и помогают увеличить мышечную массу. Найти их можно в любом спортивном магазине, цена на них вполне доступная. Преимущество этого "тренажера" в том, что его могут использовать как мужчины, так и женщины. 
  • Прежде всего, они внесут в ваши скучные тренировки разнообразие, ведь с ними можно выполнять множество упражнений. Выполняя упражнения с утяжелителями для ног вы быстрее добьетесь нужного результата.

Вам понравится наша публикация Как выбрать гантели женщине

  • Они повышают выносливость тела и помогают достичь максимальный результат, а ведь именно от этого зависит процесс похудения.
  • Утяжелители для ног для похудения тонизируют мышцы ног, улучшают их форму. Для того чтобы в мышцах не накапливался жир, нужно давать им нагрузку, утяжелители для ног отлично справятся с этим.
  • Улучшат кровообращение, так как от него зависит здоровье кровеносных сосудов.
  • Укрепление корпуса. При использовании утяжелителей укрепляются не только мышцы ног, но и пресс со спиной.
  • Бег с утяжелителями на ногах помогает подкачать бедра и ноги. Если вы хотите набрать немного мышечной массы, обязательно одевайте их. Не рекомендуем использовать утяжелители тем, у кого нижняя часть тела слишком тяжелая и ноги отличаются массивностью.
Утяжелители для ног: что нужно знать

Этот спортивный снаряд принесет пользу, но только при правильном использовании. Если у человека есть проблемы ортопедического характера, от их использования лучше отказаться.

Те люди, у которых нет никаких проблем с суставами или сосудами, могут смело приступать к выполнению упражнений с утяжелителями. Вы можете делать подъемы ног, разгибания, «велосипед», прыжки на скакалке, используя этот инвентарь. Очень эффективны махи в стороны с утяжелителями, их можно выполнять как стоя, так и лежа. 

Утяжелители могут использовать и те, у кого проблемы с суставами, но тренироваться с ними нужно осторожно – не делать резких движений и следить за техникой выполнения.

Перед использованием утяжелителей нужно обязательно сделать разминку, тогда вы точно не получите травму или растяжение.

Для чего нужны утяжелители для рук

Утяжелители хорошо использовать как для ног, так и для рук. Они помогают развить скорость и повысить силу ударов, с их помощью вы укрепите мышцы на руках, плечах и спине. Утяжелители для рук используют спортсмены, особенно часто их можно встретить на тренировках по боксу. Чаще всего можно увидеть утяжелители для рук весом в 2-3 кг. Утяжелители можно заменить гантелями маленького веса. 

Рекомендуем вам ознакомиться с нашей статьей о пользе прыжков на скакалке

Упражнения для ног с утяжелителями

Вам не нужно делать какие-то особенные упражнения. Рекомендуем выполнить упражнение "велосипед" лежа на полу, длительность 1 подхода - не менее 2 минут. 

Также подойдет такое упражнение как махи ногами вперед, в сторону и назад, оно улучшит форму ваших ног и ягодиц. Кроме этого, вы можете танцевать и заниматься аэробикой с утяжелителями, а также прыгать на скакалке. 

Женский сайт Delafe - секреты красоты и здоровья.

Видео: как выполнять упражнения с утяжелителями

Благодаря этому видео вы научитесь правильно выполнять упражнения для ног и бедер, ваши мышцы будут всегда в тонусе! 

delafe.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа