ТРЕНИРОВКИ: 7 лучших упражнений для бегунов, которые помогут стать сильнее. Упражнения силовые для ног
Силовые упражнения для ног
Упражнения для тренировки ног: увеличиваем мышечную массу ног
Упражнения для бедер и икр
Крепкие мышцы ног помогут вам быстро подниматься по лестнице, долго кататься на велосипеде и даже просто ходить на большие расстояния.
И раз уж в наших ногах такая большая концентрация мускулатуры (в особенности, в области бедер), то силовые тренировки не только добавят вам сил, но и помогут сбросить вес и избавиться от лишних калорий даже в те моменты, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
«Мышцы в действительности помогают сжигать калории», — говорит Майкл Дж. Джойнер, физиотерапевт Mayo Clinic, который на протяжении нескольких лет занимается изучением физиологии взросления, старения и влияния физических нагрузок на жизнь человека. «Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя».
Упражнения для тренировки мышц ног
Приседания со свободными весами
- Приседания с дополнительным отягощением – самое популярное упражнение для развития четырехглавой мышцы и других мышц бедер. Но приседания следует выполнять аккуратно и продуманно, чтобы избежать возможных травм в коленных суставах, иначе маленькие ошибки с маленьким весом постепенно перерастут в большие ошибки с большим весом. Базовые приседания выполняются с штангой на плечах, за шеей. При этом торс на несколько дюймов наклоняется вперед к полу при сгибании ног в коленях. Помните, что слишком глубокий наклон может серьезно перегрузить коленные суставы.
Приседания без веса
- Приседания можно выполнять и без отягощения, стоя спиной к стене или любой другой гладкой вертикальной поверхности. Опуститесь на несколько дюймов в приседе и возвращайтесь в исходное положение. Не стоит приседать слишком глубоко и переходить в скручивание – не напрягайте суставы.
Приседания в силовой рамке
- Самый безопасный вид приседаний – приседания в специальной стойке для приседаний. Это устройство, в котором можно расположиться либо сидя, либо лежа напротив платформы с отягощением. Толкая платформу вы не только приседаете, но и испытываете сопротивление отягощения. Не стоит полностью распрямлять ноги в коленях при переходе в исходную позицию – это опасно для суставов. Упражнение выполняется 8-12 раз, до тех пор, пока ноги не ощутят усталость. Если вам удается выполнить более 12 повторений без чувства усталости, то следует добавить дополнительный вес к отягощению.
Тренажеры
- Тренажер для тренировки ног фиксирует ваши ноги и стопы на специальных платформах с дополнительным весом. Когда вы поднимаете икры вверх, вы автоматически задействуете все мышцы бедер сразу. Но все же, такой тренажер больше всего влияет на развитие мышц только задней поверхности бедра. Если вы хотите «прокачать» заднюю поверхность ног целиком, то попробуйте лечь на скамью на живот и поднимать штангу, поместив ее на заднюю сторону икр, возле пяток. Добавьте вес, когда мышцы окрепнут.
Выпады
- Выпады – самый безопасный и один из наиболее эффективных способов тренировки ног. Удерживайте в обеих руках по гантели. Следите за тем, чтобы ладони были развернуты к телу. Выполните выпад вперед, удерживая руки вертикально вниз параллельно туловищу. Постарайтесь весь свой вес перенести на опорную ногу – ту, что впереди. Смените ногу. Повторите 8-12 раз с каждой ногой.
- Для того, чтобы разработать икроножные мышцы, возьмите в руки штангу и удерживайте ее спереди на уровне бедер. Если у вас в руках гантели, то удерживайте руки вдоль торса. Ладони развернуты в сторону туловища. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки 8-12 раз. Как только почувствуете, что упражнение дается вам легче, увеличьте вес отягощения.
Накачанные мышцы ног очень важны, когда мы стареем
Мышцы ног начинают стареть первыми, и если их не укрепить, то негативно отразиться на подвижности. К тому же накачанные мышцы ног будут увеличивать скорость метаболизма и позволят сжигать больше калорий в спокойном состоянии.
«Данные свидетельствуют, что у нас есть потери прочности в наших нижних конечностей, которые больше, чем в наших верхних конечностей,» говорит Chhanda Датта, ученый с Национальным институтом по проблемам старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения, важно тренироваться с дополнительным весом и включают различные группы мышц, особенно в тренировках ног, потому что от крепости ног зависит наша подвижность и устойчивость.
И никогда не поздно начинать тренировки с весом. Так считает Бе Херли, доктор философии, профессор физиологии упражнений из Университета штата Мэриленд. Он говорит, что в течение двух месячной тренировки можно обратить вспять три-четыре десятилетия потери прочности и устойчивости ног.
Источник: http://GymPort.ru/uprazhneniya/dlya-myshts-nog
Упражнения для похудения ног
Достаточно часто излишняя жировая прослойка располагается не по всему телу, а собирается в отдельные «проблемные зоны», которые никак «не хотят» худеть. И если для общего комфорта и снижения массы тела достаточно диеты, то похудение в проблемных зонах без физических нагрузок вообще невозможно.
Поэтому специалистами были разработаны разнообразные комплексы упражнений для похудения той или иной проблемной зоны. Именно их предлагают фитнес-инструкторы, внимательно изучив недостатки и особенности вашего телосложения. Однако вовсе необязательно отправляться для уменьшения объемов в спортивный центр. Например, упражнения для похудения ног можно выполнять даже дома.
Кардио-упражнения для похудения ног
Какой бы не была причина избыточного объема в ногах, начинать борьбу с лишним весом в этой проблемной зоне всегда необходимо с кардио-упражнений.
Такие тренировки способствуют сжиганию огромного количества подкожного жира, но в то же время щадяще воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Внимание!
К таким упражнениям относятся бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, занятия на кардио-тренажерах.
Посвятите 2 дня в неделю по часу этим упражнениям, и объемы проблемной зоны обязательно уменьшатся. Но для формирования поистине стройных ножек одних кардио-упражнений будет недостаточно. Поэтому еще 2-3 дня в неделю (так же по часу) нужно уделить силовой нагрузке на мышцы.
Силовые упражнения для похудения ног
Силовые упражнения для ног могут быть различными. Наиболее эффективными считаются по праву упражнения с двухкилограммовыми гантелями. Но, чтобы они принесли ожидаемый эффект, их нужно выполнять не реже 2-3 раз в неделю на протяжении месяца, а иногда и дольше.
Давайте же рассмотрим наиболее простые упражнения, которые вы с легкостью выполните в домашних условиях. Все, что вам потребуется – это гантели и желание победить лишний вес.
- Выпады: Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели. Ноги расставьте на ширине плеч, руки по швам, живот втянут, ягодицы напряжены. На счет «раз» сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы левое колено практически коснулось пола. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а голень ему перпендикулярна. Руки при этом поднимать не нужно. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение точно так же для левой ноги. Повторите по 12-14 раз для каждой ноги.
- Приседания: Примите исходную позицию, как в первом упражнении. На четыре счета медленно опуститесь в полном приседании. Руки с гантелями при этом вытяните вперед. Так же медленно подниметесь – на 4 счета. Повторите 12-14 раз, немного попрыгайте или походите (не дольше 30 секунд) и повторите еще 12-14 приседаний. Затем снова передохните (прыжки или ходьба) и снова повторите 12-14 приседаний.
- Плие: Расставьте ноги на ширину 60-70 сантиметров. Немного выверните стопы, словно вы пытаетесь занять первую танцевальную позицию. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед, параллельно полу. На четыре счета медленно опуститесь в приседании до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Также медленно (на 4 счета) вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-14 раз, чередуя с полуминутным отдыхом: ходьбой или прыжками.
Практикуя эти упражнения, обязательно следите за правильной осанкой и дыханием. Занимайтесь в комфортном для вас темпе. Не забывайте о разминке до и растяжке после тренировок. Таким образом, вам удастся не только победить лишний вес в проблемной зоне, но и уберечь себя от спортивных травм!
Источник: http://www.dietsbook.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html
Ноги
Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного.
Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.
Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций: фиксируют тазобедренные суставы; отводят и поворачивают бедра; позволяют туловищу выпрямляться;…
Подробнее >>
Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами.
И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают.
Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По…
Подробнее >>
Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела.
Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.
Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение…
Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом.
Важно!
Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы.
Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в…
Подробнее >>
Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.
Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.
Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения. Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое…
Подробнее >>
Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров.
Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.
Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите…
Подробнее >>
В большинстве тренажерных залов есть степпер, но не все знают, как работает этот тренажер и какие мышцы прорабатываются во время занятий на нем.
В данном материале будут рассмотрены разновидности степперов, программы и правила тренингов и другая полезная информация. В современное время люди очень мало ходят пешком, предпочитая передвигаться на машине.
Также следует учитывать сидячую работу и пассивный отдых, который сейчас…
Подробнее >>
Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части.
Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид.
Совет!
Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими….
Подробнее >>
Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя.
Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает икроножную, делая ее визуально больше.
Особенно заметно ее увеличение становится с внешней стороны. Задействованные мышцы Камбаловидная, и, в намного меньшей степени, икроножная. Вам…
Подробнее >>
Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.
Техника Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны…
Подробнее >>
Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра.
Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально.
Да, Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не более того – вот почему это упражнение наиболее распространено у женщин, в женском бодибилдинге и…
Подробнее >>
Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны.
Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.
Целевые мышцы Икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые….
Подробнее >>
Движения, совершаемые в коленном суставе при выполнении этого упражнения, задействуют в работу практически только одну мышцу – четырехглавую бедра (квадрицепс).
Внимание!
Это значит, что упражнение является изолирующим, и направлено не на увеличение массы бедер, в чем разгибания ног никогда не сравнятся с приседаниями, а только на проработку их формы и рельефа.
Техника выполнения Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или…
Подробнее >>
Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра.
Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц.
Техника выполнения Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц. Ухватитесь за ручки,…
Подробнее >>
Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра,…
Подробнее >>
Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы мышц ног, и придания им огромных объемов. Но не совсем правильно полагать, что приседания направлены исключительно на проработку бедер.
Это базовое движение задействует больше половины мышц всего тела, включая ноги, мышцы спины, пресса – ведь для того, чтобы удержать на спине штангу, вес которой порой переваливает за полтора центнера, необходимо иметь…
Подробнее >>
Источник: http://BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/nogi/
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения ног?
Любой девушке хочется щеголять в коротких юбках и платьях, демонстрируя свои красивые ножки. Однако не все упражнения для похудения ног одинаково эффективны. Очень важно выбирать только проверенные комплексы, чтобы не терять время зря. Они помогут привести в порядок внешний вид бедер и ягодиц за максимально короткий срок.
Эффективные кардиоупражнения для ног
Зарядка для ног всегда должна начинаться с выполнения кардиоупражнений.
Быстрее всего состояние бедер, ягодиц, как, впрочем, и других частей тела (живота, рук и так далее) можно привести в порядок с помощью любого кардио тренажера, например беговой дорожки.
К сожалению, далеко не у всех есть возможность купить дорогой тренажер, но расстраиваться не стоит – эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях можно выполнять и с минимальными затратами. Подойдет для этой цели самая обычная скакалка.
Удивительно, но именно скакалка считается первым в мире тренажером. С ее помощью вы легко добьетесь похудения бедер и ягодиц. Чередуйте прыжки на скакалке и силовые упражнения. Например, выполните 100 прыжков, затем 50 приседаний (следите, чтобы стопы стояли строго параллельно друг другу), затем снова 100 прыжков и 50 выпадов. Такой короткий комплекс заставит ваши мышцы приятно «гореть».
Ну и, конечно же, не стоит забывать про бег. В теплое время года выделяйте 1-2 дня в неделю получасовым пробежкам. Это даст прекрасный эффект для ваших бедер и ягодиц.
Силовые упражнения для похудения ног в домашних условиях
Силовые упражнения для похудения ног можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для работы вам потребуется минимальный набор инвентаря: коврик, пара гантелей и скамейка. С помощью этого нехитрого оборудования вы сможете выполнять самые эффективные упражнения для ног.
Все упражнения для похудения ног можно разделить на три группы: упражнения для бедер, ягодиц, внутренней стороны ноги. Любой из представленных комплексов можно выполнять в домашних условиях.
Первый комплекс упражнений для мышц ног направлен на проработку бедер.
- Выпады в стороны. Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, можете выполнять выпад через прыжок.
- Неполные приседания. Поставьте стопы параллельно, немного шире плеч. Выполните неглубокое приседание (в половину амплитуды). В нижней точке остановитесь и посчитайте до 3.
- Махи на полу. Лягте на правый бок, напрягите мышц бедер и выполните мах левой ногой вверх. После 15-20 махов перевернитесь на левый бок.
Следующие упражнения для мышц ног проработают ваши ягодицы. Не забывайте, что весь комплекс нужно выполнять качественно и следить за техникой выполнения. Неправильный подход к тренировке не только не поможет вам похудеть, но и может нанести серьезный вред вашему организму, например травмировать колени.
- Глубокие седы. Поставьте стопы чуть шире плеч, руки на пояс, взгляд направьте по диагонали вверх. Выполните глубокое приседание. Следите, чтобы стопы крепко стояли на полу, пятки не отрывались, а спина оставалась ровной.
- Махи назад. Возьмитесь за любую опору и выпрямите спину. Начинайте выполнять махи ногой назад. Старайтесь поставить стопы так, чтобы пятка работающей ноги смотрела вверх. Если хотите усложнить себе задачу, наденьте на ноги специальные утяжелители, которые можно купить в спортивных магазинах.
- Махи согнутой ногой. Встаньте на четвереньки и начинайте выполнять махи согнутой ногой вверх. Направьте носок на себя и старайтесь вытолкнуть ногу как можно выше.
- Махи лежа на животе. Опуститесь на живот. Выполняйте махи прямыми ногами вверх. Сначала работайте одной ногой, затем второй и напоследок – двумя ногами одновременно, чтобы максимально эффективно проработать ягодицы.
Поседений комплекс упражнений для ног направлен на укрепления внутренней поверхности бедра. Эта зона считается одной из самых проблемных. Многие девушки жалуются, что при упругих ягодицах и красивых бедрах их внутренняя часть бедра остается все равно дряблой и непривлекательной. Вот почему именно этому комплексу следует уделить максимум вашего внимания.
- Плие. Поставьте стопы широко и разверните носки наружу. В этом положении начинайте выполнять максимально глубокие приседания. В конце каждого подхода обязательно задерживайтесь в нижней точке на 10-20 секунд. Такое чередование активной фазы работы и статики даст лучшие результаты.
- Седы с мячом. Зафиксируйте мяч бедрами (хорошо напрягите мышцы). Начинайте выполнять медленные приседания. Старайтесь опуститься на 4 счета вниз, задержаться внизу на 2-3 секунды и так же медленно, на 4 счета подняться вверх.
- Сжимание мяча. Опуститесь на спину, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Зафиксируйте мяч бедрами (выше коленей) и изо всех сил зажмите его. Удерживайте это положение на протяжении 20-30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение еще раз.
Эти упражнения для ног приведут мышцы в тонус, сделают их крепкими, подтянутыми и сильными.
Комплекс упражнений для ног и живота
Живот, так же как и ноги, требует регулярных тренировок, чтобы оставаться в привлекательном виде. Если времени совсем мало, важно выбрать такие упражнения, которые задействуют одновременно бедра, ягодицы и мышцы живота. Далее приведены лучшие упражнения для быстрого похудения ног и живота в домашних условиях.
- Сядьте на стул и пододвиньтесь к столу. Отведите стопы немного назад, обопритесь о стол и начинайте отрывать стопы от пола. Так вы сможете укрепить мышцы ног и живота, даже не выходя из офиса.
- Оставайтесь на стуле и хорошо упритесь в него руками. Немного оторвите ноги от пола и занесите правую ногу над левой. Теперь начинайте надавливать верхней ногой на нижнюю, а нижней оказывать сопротивление. Через 20-30 секунд поменяйте ноги местами.
- Чтобы еще лучше проработать мышцы живота, сядьте на стул с ровной спиной и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите одну согнутую ногу максимально вверх и удерживайте ее до наступления усталости.
- Перейдите на пол, опустившись на спину. Соберите руки за головой, приподнимите лопатки над полом (вы должны почувствовать, как напряглись мышцы живота). Начинайте выполнять вращающие движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
Полезные советы и рекомендации
Следующие советы помогут вам построить максимально эффективную тренировку. Придерживаясь определенных правил, вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки, и ваши упражнения для мышц ног будут действительно полезны.
- Занимайтесь регулярно. Ни одно упражнения не будет эффективным, если повторять его слишком редко. Выделите 3-4 дня в неделю, когда вы сможете посвятить достаточно времени тренировке.
- Приучайте свой организм к тренировкам в одно и то же время. Это позволит достичь большей эффективности в занятиях.
- Не ешьте 1 час до тренировки и 1 час после нее.
- Никогда не игнорируйте разминку. Она защищает вас от травм.
- Глубоко дышите на протяжении всей тренировки. Старайтесь делать выдох на усилии и вдох на расслаблении. Таким образом, упражнения для похудения ног станут еще более эффективными и принесут вам максимальную пользу.
Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html
fitnessvopros.com
комплекс для похудения, пресса, для начинающих, с силовым тросом
Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.
Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.
Читайте в этой статье
Эффект силовых тренировок в домашних условиях
Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.
Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.
Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:
- Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
- Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
- Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
- Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
- Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
- Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, упражнениях с гантелями и без них в домашних условиях и в тренажерном зале. А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.
Необходимые атрибуты
Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – гантели. Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.
Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.
Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться турник, необходимый для подтягиваний.
Комплекс для похудения
В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.
Для начинающих
Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.
Примерный план занятий:
- Приседания. Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
- Выпады вперед. В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.
- Отжимания. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
- Разгибание рук назад. Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
- Подъем таза. Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.
Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.
Для женщин
Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:
- Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
- Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.
- Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
- Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.
Упражнение Мертвая тяга на одной ноге- Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.
Для мужчин
Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:
- Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
- Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.
- Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
- Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.
- Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
- Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.
- Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.
О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:
Что нужно для пресса, как правильно качать
Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.
Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.
Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.
Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.
Как заниматься с силовым тросом
Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.
Важно помнить, что тренировки с эспандером эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.
Правильное питание для похудения
Успех от потраченных усилий во время занятий спортом во многом зависит и от правильно подобранных продуктов. Питание должно быть продумано таким образом, чтобы не навредить фигуре, но в то же время помочь мышечной массе сохраниться.
Прежде всего не нужно наедаться прямо перед тренировкой. Желательно за пару часов плотно не кушать, лучше всего перекусить чем-нибудь, содержащим белок. Идеально для этой роли подойдут банан, нежирный творог, питательный батончик с мюсли, но без орехов, цельнозерновой хлеб.
Что касается углеводов, их лучше вообще употреблять как можно меньше. К таким вредным для похудения продуктам относятся хлебобулочные изделия, картофель, сладкое. Нужно постараться заменить их сложными углеводами: крупами, свежими овощами. И лучше употреблять такую пищу за завтраком.
После тренировки нужно восстановить баланс энергии в организме. Лучше всего подойдут опять же белковые продукты, но в этот раз можно добавить и немного жиров. Оптимальное решение для перекуса после нагрузок – вареные яйца, куриное мясо, овощи, орехи, творог. Кроме того, можно не утруждать себя и просто купить протеиновый коктейль, состав которого богат всеми необходимыми аминокислотами.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Чтобы сохранить результат от тренировки, необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, жареной и слишком жирной пищи. Кроме того, рекомендуется исключить из своего рациона алкоголь, ведь хмельные напитки только поспособствую набору лишних килограммов.
Устроить тренажерный зал у себя дома может каждый, достаточно лишь приобрести необходимое снаряжение. Не только медленные и размеренные программы подходят для занятий в помещении, но и силовые упражнения. Они помогут похудеть и подтянуть фигуру, важно при этом соблюдать регулярность и не лениться отрабатывать весь комплекс.
Полезное видео
О силовой тренировке в домашних условиях для женщин смотрите в этом видео:
Похожие статьи
hudeiskorei.com
ТРЕНИРОВКИ: 7 лучших упражнений для бегунов, которые помогут стать сильнее
Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.
Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки. Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость. В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.
Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.
С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени. С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела. К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.
Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений. Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала. Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.
1. Планка
Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.
К мышцам кора относятся косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и другие.
crossfitresurgence.com2. «Русский твист» (повороты туловища)
Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками
Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.
4. Воздушные приседания
Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.
6. «Пистолетик»
Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. ;)
7. Подъём гантелей с вращением
Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.
Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела. В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.
Хороших вам тренировок. ;)
lifehacker.ru
Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений
Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.
Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.
Анатомия основных мышц ног
Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Двуглавая мышцы бедра
Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Икроножная мышца
Икроножные мышцы
Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.
Особенности тренировок мышц ног
Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.
Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.
Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения для ягодиц
Становая тяга
Становая тяга смешанным хватом
Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.
Достоинства и недостатки
Выпады
Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).
Плюсы и минусы упражнения
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.
Плюсы упражнения:
Наклоны со штангой на плечах (good morning)
Наклоны со штангой на плечах
Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.
Плюсы:
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Приседания
Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:
Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
 |
muskul.pro
Упражнения для накачки ног: силовые варианты
Придя в спортивный зал, где масса тренажёров на разнообразные группы мышц, легко невооружённым глазом разглядеть новичков, приступающих к тренировкам. Начинающие бодибилдеры непременно стремятся начинать тренировки дома либо на тренажёрах для развития и накачивания мускулатуры грудной клетки, стараются прокачивать трицепс рук.
Спортивные сильные ноги
Сложилось распространённое заблуждение, что для набора мышечной массы и накачивания объёма дома требуется начинать с накачки грудных групп мышц, забывая о необходимости упражнения для гибкости и силы мышц (в частности, бодифлекс). Стереотип приводит к тому, что часть начинающих энтузиастов быстро разочаровывается в спорте, новички покидают тренажёрные залы либо прекращают тренировки накачки в домашних условиях, не добившись развития рельефа мышц. Если обнаруживается желание накачать трицепс и ноги, важно проконсультироваться с профессиональным тренером, какие группы мышц лучше прокачать, какие тренажёры окажутся предпочтительными для повышения силы и гибкости (бодифлекс). Хорошим средством для повышения силы ног дома станет бокс, тренировки сделают мышцы ног сильными и выносливыми.
Если говорить о силовых тренировках гибкости для ног дома и в боксе либо бодифлекса, упомянем — все мышцы с точки зрения бодибилдинга подразделяются на ряд больших групп:
- Сгибатели – бицепс ног либо двуглавая мышца бедра.
- Разгибатели – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
- Мышцы голени – камбаловидная и икроножные.
- Ягодичная группа мускулатуры ног.
Развивая мускулатуру ног, стремясь сделать конечность сильной, выносливой, красивой и рельефной, мастера рекомендуют регулярно делать дома базовые гимнастические комплексы и комплекс упражнений бодифлекс для гибкости. Упражнения помогают прокачивать дома либо в спортзале передние и задние, также ягодичные группы мышц. Эффективны в комплексе беговые тренировки на специальных тренажёрах, бокс.
Беговая тренировка ног
При тренировках происходит наращивание мышечной массы, параллельно устраняется излишняя прослойка жировой ткани. Комплекс упражнений для силовых тренировок и гибкости дома либо в зале предписывается строго определенный. Комплект включает основные группы крупных мышц пояса, нижних конечностей и спины. Физическая нагрузка, получаемая мышцами, позволяет сжечь излишние калории, послать в головной мозг импульс, вызывающий стимуляцию выработки тестостерона и анаболических гормонов, приводящих к росту мышечной ткани. В комплекс включаются беговые тренажёры и программа для тренировки, бокс и бодифлекс.
Программа упражнений, описанная в статье, отлично подходит для набора и развития мышечной массы, объёма на чересчур худых ногах, и наоборот, для похудения и уменьшения объёма. Делать комплексы дома разрешено мужчинам и женщинам для улучшения гибкости мускулатуры. Разница заключается в методике выполнения упражнений. Чтобы усилить набор мышечной массы и увеличивать объёмы, требуется выполнять гимнастические упражнения для накачки ног с большей массой тренажёров либо гантелей, проводить максимум по 8 упражнений за подход.
Чтобы сбросить лишний вес, количество упражнений за подход составляет 15 с меньшим весом, беговые тренировки. Выполнять рекомендуется до ощущения легкой усталости.
Упражнения для похудания ног
Новичкам, пришедшим в тренажёрный зал, чтобы уменьшить объём бёдер и накачать мышцы, профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют начинать выполнять дома приседания со штангой либо гантелями до появления легкой усталости. Одновременно это увеличивает нагрузку на трицепс. Программа считается незаменимой для тренировки упругости и восстановления силы ног в прямом смысле слова. Допустимо начинать тренировки начинающим в боксе.
Тренировки боксёров
Приседания
Действенность приседания со штангой или гантелями для мужчин на мускулы ног и трицепс на порядок выше, чем прочих – жимов ногами или выпадов, опережает по силовой нагрузке бокс. Результативные комплексы упражнений для увеличения силы, гибкости и упругости мышц у мужчин или женщин (к примеру, бодифлекс) способны дать намного большие результаты по улучшению формы ног, чем строгая диета. Главное правило выполнения приседаний – следовать советам профессионалов, в точности выполнять рекомендации:
- При выполнении упражнения с гантелями для ног и на трицепс требуется удерживать ровной спину. В процессе программы тренировки с гантелями, корпус способен непроизвольно начать склоняться кпереди. Положение спины нужно тщательно контролировать.
- Требуется тщательно контролировать положение коленных суставов, во время подкачки мышц колени не выходят за линию, образующуюся стоящими на полу носками ног. Ноги лучше расставить пошире. Если не соблюсти правило, возможно получить тяжелую травму коленных суставов, для восстановления потребуется серьезное лечение.
- Во время приседания с отягощением гантелями, в момент нахождения тела в нижней точке, линия бёдер должна образовывать параллель с линией пола. Допустимы глубокие приседания, когда бёдра находятся ниже указанной воображаемой линии, не наоборот. Выполнять упражнение с гантелями до появления усталости в мышцах, потом добиться восстановления дыхания.
Приседания с гантелями
Выпады
В качестве второго, нужного и значительного упражнения для восстановления силы и рельефа профессиональные бодибилдеры рекомендуют новичкам делать выпады. Комплекс упражнений считается комбинированным, входит в число многих видов спорта, к примеру, бокс. При проделывании выпада спортсмен изменяет центр тяжести тела и дозирование нагрузки на разные участки тела и группы мышц. Если тело подается кпереди, начинают работать мускулы бёдер (как в боксе). При отведении линии тела назад, спортсмен заставляет работать ягодичные группы мышц.
Общей закономерностью любых выпадов считается стимулирование набора мышечной массы с помощью нагрузок, которые регулируются путем изменения положения тела в пространстве (бокс), вызывают меньшее чувство усталости. Важно определить группу мышц, нуждающуюся в большей степени прокачки. Одновременно с прокачкой мускулатуры происходит затрата большого количества калорий, приводя к сжиганию жировой прослойки на ногах. Допустимо применять в комплексе бодифлекс.
Тренировка задней области ног и ягодиц
Чтобы накачать задние группы мышц бедра, сделать упругими и красивыми, потребуется не столько накачать мышцы, сколько убирать излишки жира с ягодиц и внутренних поверхностей бёдер. Задача номер один для мужчин и женщин. Потребуется задействовать группу двуглавой мышцы бедра.
В практике бодибилдинга для развития мышц распространёнными считаются две силовые тренировки:
- Румынская, или мертвая, тяга.
- Сгибание конечностей из положения лицом вниз.
В идеале оба упражнения включаются в базовый комплекс тренировок. Если второй вид мужской тренировки женщинам слишком труден, допустимо начинать занятия мертвой румынской тягой либо использовать бодифлекс. Выполнять упражнение несложно – требуется ровно держать спину, ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставах. Наклоны и подъём производят не с задействованием мышц спины, а способом отведения корпуса кзади.
Общая программа спортивной тренировки, бодифлекс в зале либо домашних условиях включает уменьшение, увеличение массы тела и объёма мышц, придание красивой формы телу спортсмена. Говоря о силовых тренировках для ног, профессионалы настоятельно рекомендуют уделить максимальное внимание форме голеней. В большом спорте разработана масса эффективных комплексов, для новичков важнее помнить о базовой программе и бодифлексе. В домашних условиях действенным способом для тренировки голеней становится подъём на носках из положения стоя. Создавая на подъём утяжеление, воспользуйтесь штангой либо гантелями. Это создаст достаточное равновесие сделает подъём усиленным, создавая нагрузку на трицепс.
Мышцам голени требуется давать максимальные нагрузки. Тренировки на подъём происходят с предельным весом и малым количеством подходов. Перерывы между подходами составляют 40 секунд. Повторений проделывается 15. В начале тренировки подобное кажется нереальным, однако стоит сделать 4 — 5 тренировок и результаты усилий становятся хорошо заметны даже у начинающих. Дальнейшая тренировка доставит большое удовольствие, делать упражнения станет намного веселее и приятнее.
Примерные комплексы для силовых тренировок
Приведены примерные упражнения для накачки ног для тренировки отдельных групп мускулатуры. Часть возможно делать в домашних условиях, прочие — исключительно в тренажёрном зале с помощью специальных тренажёров. В домашних условиях комплекс упражнений допустимо делать на мяче.
Занятия на мяче для ног
Упражнения для улучшения формы бёдер
Осуществляя правильную прокачку мускулатуры бёдер и ног, действенным упражнением считается базовая тренировка с помощью штанги, с гантелями либо на мяче. Выполняются приседания с отягощением гантелями. Благодаря тренировке происходит наращивание мускулатуры бедра, силы и объёма, тренируется трицепс. Производится прокачка ягодичной и передней бедренной области, воздействие на квадрицепс и трицепс плеча.
В тренажёрном зале порядок действий установлен: после короткой разминки подойти к стойке, где располагается штанга. Руки располагаются на грифе, чтобы ухватить гриф на расстоянии немного шире плеч. Выполняя упражнение с отягощением, следите, чтобы спина продолжала оставаться ровной, голова смотрела прямо. Начинают выполнять приседание в медленном темпе, пока колени не образуют прямой угол. Потребуется напрячь ягодичные и бедренные мышцы, вернуться в исходное положение. Допустимо воспользоваться вместо штанги гантелями, одновременно прокачивая трицепс.
В тренажёрном зале безопасным методом выполнения приседаний станет тренировка с помощью машины Смита.
Жимы ногами
Потребуется наличие специального гимнастического тренажёра для жимов ногами. В первую очередь нагрузка идёт на сильные группы квадрицепса, в меньшей степени работают ягодичные группы мышц.
Жим ногами на тренажёре
Исходное положение на тренажёре — ягодицы и спина полотно прилегают к скамейке тренажёра. Руками плотно ухватиться за имеющиеся на тренажёре поручни. Ноги ставятся на специальную жимовую платформу, плотно упираясь ступнями.
С помощью усилий мышц ног делать подъём, потом платформа опускается так, чтобы ягодицы оставались плотно прижатыми к сидению. Проводить подъём плавными движениями, не останавливаясь, не делая резких рывков. Периодически возможно изменять постановку нижних конечностей, однако предпочтительно ставить ступни на края платформы на уровне ширины плеч, делать подъём аккуратно и равномерно.
Достоинством тренажёра становится обстоятельство, что допустимо давать мышцам бедра и голени значительные нагрузки, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Действенными станут спортивные тренировки мышц бедра на Гакк-машине. Выполнением приседаний по принципам Гакка получится прокачать боковые поверхности бёдер и ягодичные области. Подъём осуществляется замедленно.
Комплекс для задних мышц бедра
Для тренировки задней поверхности бедра подойдёт тренажёр римский стул или гиперэкстензия. Помимо задней бедренной группы происходит тщательная прокачка мускулатуры ягодичной области, поясницы и икроножных групп мышц.
Расположиться на тренажёре в положении лицом книзу. Ноги закрепляются под специальные валики. Верхняя часть бёдер и область таза лежат на скамье. Торс свисает книзу. Поднимать туловище до уровня параллельного полу, опускаться вниз, пока тело не станет перпендикулярно полу. Допустимо применить для качания отягощение штангой либо диском. В домашних условиях выполняют тренировки на мяче.
Домашний комплекс упражнений
Если нет возможности посещать тренажёрный зал, допустимо выполнять упражнения в домашних условиях (подъём на мяче). Допустимо выполнять тренировки, включающие движения боксёра.
Для тренировки мышц бедра и трицепса требуется расположить на мяче голени и бедра, делать отжимания от пола. Допускается повернуться на мяче, лёжа боковой поверхностью бёдер.
Комплекс для икроножных групп мышц
Действенное упражнение, направленное на накачивание и улучшение рельефа голеней, выполнимо дома и в тренажёрном зале — известный подъём на носочках, стоя прямо.
Допустимо осуществлять подъём на ступеньках. Для утяжеления воспользуйтесь гантелями. На ступеньку становятся так, чтобы передняя треть стояла на ступени, а задняя свисала вниз. Выполнять упражнение требуется до появления ощущения лёгкой усталости в икроножных мышцах ног.
Упражнение улучшит рельеф мускулатуры нижней конечности, сделает форму ног красивой. Выполнять разрешается мужчинам и женщинам.
otnogi.ru
Упражнения для мышц ног: силовой комплекс
Многие девушки носят короткие юбки, платья и шорты. Чтобы вызывать восхищение мужского пола и зависть у женского, разумнее делать это с красивыми и стройными ногами. Если сверкать полненькими «сосисочками» в коротких шортиках, это мало кого-то обрадует, да и настроение у хозяйки таких ножек тоже вряд ли будет положительным – косых взглядов не избежать.
Какие же упражнения для мышц ног будут идеальными, самыми эффективными и полезными?
Разумеется, делать одно какое-то упражнение неразумно. Зачем нужен желанный промежуток между внутренними сторонами бедер, если при этом коленки с ягодицу, верно? Разумеется, это все утрировано и нужно для того, чтобы доказать: если вы решили качать ноги, качайте либо проблемные зоны, либо полностью – нужно, чтобы прорабатывалось все вместе, дабы в будущем не было неправильных пропорций.
На такой случай и были созданы комплексы упражнений для развития ножек. Чтобы ноги были красивыми, изящными, необходимо делать растяжку, гимнастические упражнения. Для того, чтобы нарастить мышцы – силовые. В идеале нагрузка на ноги должна содержать и упражнения на растяжку, и на силу.
Кроме всего, очень важна правильность выполнения упражнения – если делать его неправильно, но очень интенсивно и долго, ни к какому результату вы все равно не придете.
Советы для новичков
Тренировки проводить желательно 3-4 раза в неделю. Кстати, за 21 день к ним возникнет привыкание, поэтому после месяца тренировок станет легче заставлять себя на них идти. Поэтому было бы еще неплохо ходить в одни и те же дни, в одинаковое время.
Первые занятия должны занимать времени не больше получаса, разумеется, постепенно время наращивается, а упражнения становятся все сложнее. Чтобы организм не привыкал к нагрузкам, нужно менять виды упражнений примерно раз в месяц. Если этого не сделать, организму станет мало таких нагрузок, и прогресса не будет.
По поводу количества упражнений и повторений: каждое упражнение лучше делать около 10 раз, в один подход. С каждым новым занятием добавлять по несколько повторений. Гораздо реже следует увеличивать подходы.
Перед началом упражнений обязательно нужно разогреть мышцы хорошей разминкой. Это могут быть приседания, махи. Под конец нужно делать растягивающие упражнения на те мышцы, которые накачивали в процессе тренировки.
Теперь, после раздачи советов, непосредственно к упражнениям:
Приседания со штангой – это упражнение способствует наращиванию массы мышц и силы ног, бедер.
Нужно встать спиной к штанге, плечи подставить под риф. Для подстраховки лучше все же взять его руками. Приподнимите штангу и шагните с ней вперед. Поднимите голову вверх, сохраняя прямой осанку, согните ножки так, чтобы таз находился совсем чуть-чуть ниже коленей и возвращайтесь в начальную позицию.
Жим ногами – увеличивает мышечную массу бедер. Подойдите к тренажеру для жима ногами. Обопритесь ступнями в поперечину. Ступни необходимо соединить, сгибая колени и опуская вес. Опускать нужно до момента приближения коленей к плечам. Затем вес снова нужно поднять до полного ножного выпрямления.
Разгибание ног в коленях – формирует очертания передней бедренной поверхности. Найдите тренажер для разгибания ног, сядьте на него. Ступни нужно убрать под перекладину, которую покрывает мягкий материал. Далее нужно разогнуть ноги до упора, сидя абсолютно ровно на тренажере и ни в коем случае не отрываясь от его поверхности. После – медленно опустите вес вниз таким образом, чтобы ступни отвелись назад за колени.
Самое главное в этом упражнение – полное разгибание ног.
Подъем на носочки в положении сидя – развивает нижнюю и внешнюю часть голени. Сядьте на соответствующий тренажер, носки ног нужно опустить на нижнюю подставку, а колени – зафиксировать под перекладиной. Осторожно опустите пятки вниз, к полу. Затем – поднимитесь вновь на носки до полного сокращения.
Если возможности пойти в спортивный зал у вас нет, вы всегда можете заниматься и дома. Ниже мы предлагаем видео с комплексами домашних упражнений для мышц ног.
webdiana.ru
Обзор лучших упражнений для ног. Качаем икры, бедра
Ноги — это часть тела, которой большинство новичков не уделяет достаточно внимания. Даже среди опытных атлетов, которые занимаются в зале не первый год, есть те, кто избегает проработки ног.
Объясняется это в первую очередь тем, что тренировка такой большой мышечной группы дается нелегко.
Кроме того, многие просто не считают мощные ноги чем-то важным и предпочитают заниматься в первую очередь руками, а во вторую — корпусом.
Однако такой подход в корне неверен. Ведь тело должно быть развито пропорционально и гармонично. Атлет с мощным верхом и ногами-спичками представляет собой довольно забавное зрелище, а ведь таких людей на самом деле много.
Кроме того, нужно иметь в виду, что проработка такой большой мышечной группы, как мускулатура ног, вызывает большой выброс гормона роста в организме. Поэтому благодаря регулярной тренировке ног можно ускорить увеличение массы мышц всего тела.
Все упражнения для проработки ног можно условно разделить на три группы — упражнения, предназначенные преимущественно для передней поверхности бедер, движения на заднюю поверхность бедра и упражнения для икр.
Передняя поверхность бедра
Приседания (классические) — это базовое упражнение для ног, и делать его нужно обязательно. С него можно смело начинать работу над ногами всем новичками, кроме того, оно всегда может занять достойное место в арсенале любого опытного атлета.
При этом важно учитывать, что приседания отнимают много сил. Кроме того, они довольно травмоопасны. Поэтому сначала нужно работать с малыми весами, сосредотачиваясь на правильной технике, и только потом можно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы заставить мускулы расти максимальными темпами.
Если штанги под рукой нет, можно выполнять приседания с гантелями. Такой способ не менее эффективен, чем работа со штангой. Важным плюсом этого варианта является то, что можно варьировать нагрузку на те или иные мышцы, перенося гантели из одного положения в другое.
Приседания в тренажере Смита — еще один вариант приседаний. Штанга при выполнении этого упражнения движется по направляющим, благодаря этому не нужно тратить силы на удержание равновесия. Это дает возможность использовать большие веса и максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц.
Тем, кому слишком тяжело делать классические приседания, стоит попробовать жим ногами. Это упражнение включает в работу те же самые мышцы, при этом техника его выполнения гораздо проще. Кроме того, жим не отнимает много сил. Это упражнения отлично подойдет тем, кто не может приседать из-за проблем со спиной.
Еще один отличный вариант для тех, кто работает над своей фигурой в зале — гакк-приседания. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который обеспечивает максимальную эффективность тренинга при минимальной нагрузке и минимальной травмоопасности.
Фронтальные приседания выполняются со штангой, удерживаемой на плечах над грудью. То есть отягощение в этом случае располагается не за головой, а перед ней. Упражнение малоизвестно и применяется нечасто. Техника его выполнения не так проста, как может показаться на первый взгляд, однако при этом оно приносит отличные результаты, поэтому его стоит включить в тренировочную программу.
Но нужно учитывать, что подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам, которые уже сделали базу с помощью более «классических» движений.
Задняя поверхность бедра
Становая тяга на прямых ногах, которую также называют мертвой тягой – это разновидность классической становой тяги. Она позволяет прицельно проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Упражнение предполагает работу с большими весами, поэтому важно выполнять его с правильной техникой, чтобы добиться хороших результатов, избежав при этом травм.
Мертвая (румынская тяга) включает в работу не только ноги — она задействует также спину и руки. Развитые ягодицы и бицепсы бедра, которые она поможет создать, станут отличным украшением как мужской, так и женской фигуры.
Выпады с гантелями — одно из самых простых движений, знакомых всем еще со школы.
Несмотря на то, что техника его на первый взгляд действительно не несет в себе ничего сложного, выполнять данное упражнение нелегко — оно очень энергозатратное, кроме того, новичкам не всегда бывает легко удержать равновесие в течение всего подхода. Однако это движение — одно из лучших для построения стройных ног и эффектных ягодиц, поэтому не стоит лениться выполнять его.
Приседания плие – это одно из лучших упражнений для создания аппетитных ягодиц. Оно выполняется с широкой постановкой ног, которая напоминает балетное движение, поэтому упражнение и получило такое название. Его очень любят девушки, однако представителям сильного пола тоже стоит обратить на него внимание. Дело в том, что все те же девушки считают проработанные мужские ягодицы очень сексуальными.
Близкое к плие упражнение — приседания сумо. Несмотря на схожесть этих двух движений, они предполагают несколько разный характер нагрузки на мышцы ног. Однако включать эти два движения в программу одновременно вряд ли целесообразно — гораздо лучше будет остановиться на одном из них.
Для того, чтобы целенаправленно проработать бицепс бедра, нужно выполнять сгибания ног лежа. Это изолирующее упражнение позволит сформировать гармонично развитые красивые ноги — ведь развитая двуглавая мышца отлично уравновесит мощный квадрицепс.
Проработка икр
В дополнение к упражнениям для бедер обязательно нужно включить в свою тренировочную программу и движения для проработки икр. Многие не уделяют им должного внимания, однако поступать таким образом не стоит.
Эта относительно небольшая мышечная группа имеет важное значение, помогая поддерживать равновесие в любых ситуациях, в том числе и при выполнении многих сложных упражнений.
Кроме того, тело, как известно, должно быть развито пропорционально, и проработанным мышцам бедра обязательно должны сопутствовать и мощные икроножные мышцы.
Подъёмы на носки стоя – это основное упражнение для мышц голени. Оно позволяет дать хорошую нагрузку икре и вызывать ее рост. Для того, чтобы добиться отличного результата, обязательно нужно выполнять это движение, стоя носками на некотором возвышении. Еще один важный момент, который нужно учитывать — в этом упражнении нужно делать больше повторений, чем в других.
Отличным дополнением к этому упражнению станут подъёмы на носки сидя. Несмотря на то, что выполняемое движение в обоих случаях очень похоже, в положении сидя основную нагрузку получают совсем другие мышцы — камбаловидные. Они расположены под икроножными и отвечают за подъем стопы вверх, то есть за движение, при котором носок движется в сторону колена.
Упражнений для ног действительно немало, и из этого многообразия каждый может составить отличную программу для себя.
Полезное видео
Развиваем ноги правильно благодаря советам профессионалов:
stroy-telo.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
