Содержание белков в продуктах от А до Я + общая таблица. В чем содержаться белки
Где содержатся белки, в каких продуктах, таблица белков
Белок – это сложное вещество, которое задействуется практически во всех функциях человеческого организма. Так как белковые соединения не запасаются, как жиры или углеводы, необходимо постоянно употреблять достаточное количество белковой пищи. Недостаток может негативно отразиться на здоровье, ухудшить состояние всего организма. Подробная таблица белковых продуктов позволяет построить рацион таким образом, чтобы предотвратить состояние дефицита.
Функции протеинов
Белок является основой для физиологических процессов, протекающих в любом живом существе. Именно поэтому можно с уверенностью говорить о том, что это незаменимое питательное вещество.
Основные функции:
- Структурная. Также называется строительной. Большинство аминокислотных соединений являются материалом для построения мышечной и соединительной ткани, а также кожного покрова. На клеточном уровне белки отыгрывают важную роль в формировании клеточных мембран, за счет чего внутренние компоненты постоянно взаимодействуют и защищены от внешнего негативного воздействия.
Протеины
- Рецепторная. Любые нервные реакции в организме передаются посредством синоптических связей между нервными клетками. В свою очередь, транспортировка импульса внутри синапса осуществляется посредством медиаторов. Большинство из таких веществ состоят из аминокислот, то есть являются полноценными белками. Аналогичную функцию белковые соединения выполняют внутри каждой клетки, контролируя работу ее отдельных элементов.
- Ферментативная. За счет ферментов происходит расщепление питательных веществ с последующей выработкой энергии, необходимой организму для нормальной работы. В настоящий момент доказано, что все ферментные вещества являются белками, однако отличаются структурой, степенью активности и другими особенностями.
- Гормональная. Гормоны являются регуляторами обменных процессов в теле человека. Некоторые виды гормонов – это полноценные белки. Наиболее яркими примерами являются: инсулин, глюкагон, а также все гормоны, вырабатываемые гипофизом.
- Резервная. В организме человека накопление белков производится в виде мышечной ткани. В случае длительного голодания происходит расщепление белковых элементов на аминокислоты и дальнейшую переработку данных компонентов на питание для клеток мозга и других органов. Также в небольших количествах белок откладывается в печени, эпителиальной ткани.
Несомненно, разные виды белков выполняют широкий спектр функций, обеспечивая нормальную и слаженную работу каждого органа и организма в целом.
Белки крови
Помимо основных функций, следует отметить, что белок также участвует в различных физиологических процессах, находясь в составе крови. Известно, что в состав плазмы крови входит более 100 разновидностей белковых соединений. Их концентрация регулируется в наибольшей мере печенью, а также лимфатической системой и костным мозгом.
Функции белков в составе крови:
- Транспортная. Перенос разных видов веществ посредством кровотока осуществляется исключительно за счет белков. Посредством таких компонентов происходит транспортировка кислорода, выведение углекислого газа, доставка питательных веществ к отдельным клеткам, выведение вредных продуктов распада. Отдельные группы белков отвечают за перенос микроэлементов.
Эритроциты
- Иммунная. В состав крови входят белки из группы иммуноглобулинов, которые участвуют во всех иммунных реакциях. Наиболее выражена данная функция при попадании в кровь патогенных микроорганизмов или любых видов инфекции.
- Свертывающая. Отдельные виды белков регулируют свертываемость крови, таким образом, обеспечивая нормальный кровоток даже по мелким сосудам. Данная функция также направлена на защиту организма от кровопотери в случае повреждения тканей.
- Резервная. В состав крови входят белковые соединения, отвечающие за поддержание неспецифических защитных механизмов в организме. Данные белки ускоряют процесс заживления тканей при воспалительных поражениях вызванных аллергическими реакциями.
Таким образом, белок является неотъемлемым элементом в составе крови, участвуя во множестве биологических значимых процессах.
Белковая недостаточность
Усталость
Нехватка белка в организме – нередкое явление, так как многие не уделяют должное внимание собственному рациону, подвергая свой организм сильной стрессовой нагрузке. Белковый дефицит, очевидно, развивается не сразу, однако в дальнейшем нарушается усвояемость пищи, содержащей протеины, из-за чего патологическое состояние только обостряется.
Наиболее распространенной формой недуга является первичная нехватка белка. Она развивается из-за неправильного питания, и лечится путем корректировки рациона, соблюдения белковой диеты.
Вторичный дефицит провоцируется патологическими процессами органов пищеварения, а потому требует специального лечения. Наиболее тяжелой считается нехватка белка, вызванная заболеваниями, при которых катаболические процессы протекают с повышенной активностью. Из-за этого происходит быстрый распад белковых соединений, но при этом он не усваивается в полной мере. Такая патология может быть вызвана обширными ожогами, заболеваниями онкологического характера, при повреждениях, сопровождающихся обильной кровопотерей.
Симптомы:
Головная боль
- постоянная усталость и слабость
- нарушения сна
- головная боль
- нервное истощение
- бледность кожи
- появление отеков на разных частях тела
- плохое заживление ран
- ухудшение состояния ногтей или волос
- снижение массы тела
Такие признаки нехватки белка наблюдаются при ранней форме патологии. В дальнейшем нехватка питательного вещества может вызвать функциональные нарушения сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Также недостаточное количество белков влечет за собой появление кожных заболеваний, патологии мочевыделительной и репродуктивной системы.
В целом, недостаток белка в организме может быть вызван неправильным питанием либо заболеваниями, влияющими на процесс усвоения питательных веществ.
Животный белок
Продукты животного происхождения, и в особенности мясо, считается лучшим источником белкового компонента для человеческого организма. Несмотря на это, важно понимать тот факт, что животное происхождение не является свидетельством высокого процента содержания белка. Данными свойствами характеризуются только некоторые продукты, которые рекомендуется включить в повседневный рацион.
Белок животного происхождения:
- Мясо. Одним из наиболее полезных и ценных источников считается говядина, а также некоторые виды свиной нежирной вырезки. Кроме этого, существенное количество белка содержится в куриной грудке, которую лучше всего употреблять в запеченном или вареном виде. Диетическим, то есть низкокалорийным, источником белка также является мясо кролика и нутрии.
Белковые продукты
- Яйца. Куриное яйцо – ценный белковый источник. Всего 1 яйцо содержит около 9-10 г чистого белка. При этом он полностью усваивается организмом, особенно при правильном приготовлении. Употреблять яйца можно даже сырыми, что предотвратит снижение пищевой ценности из-за термического воздействия.
- Рыба. Некоторые морепродукты также являются отличными источниками белков, которые также характеризуются отличной усвояемостью. Лидером по содержанию необходимого вещества является семга. Также хорошими источниками белка являются мясо судака, морского окуня, камбалы.
- Молочные продукты. Для удовлетворения потребности в белках рекомендуется регулярно употреблять творог. В качественном продукте содержится около 14 г белковых соединений, причем многие из аминокислот являются незаменимыми. Нельзя также не уделить внимание сырам. Количество белка некоторых разновидностей сыра достигает 27 г на 100 г продукта.
Определенное количество белков содержат практически все продукты животного происхождения, однако в большинстве из них концентрация аминокислот очень низка, ввиду чего такая пища не может в полной мере восполнить потребность организма.
Растительный белок
Продукты растительного происхождения также выступают в роли источников белка. Во многих видах такой пищи концентрация протеинов достаточно высокая. Недостатком белков растительного происхождения является то, что набор аминокислот существенно отличается от животных продуктов, из-за чего некоторые из них можно получить только при соблюдении мясной диеты.
Растительные белки:
- Злаковые. Содержат в своем составе не только большое количество белка, но и легкоусвояемые углеводы. Наиболее ценным источником считается кунжут и пшеница. Последнюю можно употреблять в сыром виде после проращивания. Также в рацион рекомендуется включить продукты из овсянки и блюда из риса, гречневой крупы.
Растительный белок
- Бобовые. Получить большое количество белка можно при регулярном употреблении фасоли, нута, арахиса. Концентрация данного вещества в составе данных продуктов достигает 25 г. Также полезно принимать в пищу обычный зеленый горошек, который
- можно есть как самостоятельное блюдо или использовать в сочетании с другими ингредиентами.
- Орехи. Большим количеством белков в своем составе характеризуются грецкие и кедровые орехи, а также фисташки, миндаль. Такие продукты полезны содержанием множества микроэлементов. Однако одновременно с этим они являются источником и жиров, ввиду чего употребление орехов должно осуществляться в незначительных количествах, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
- Соя. Данное растение относится к бобовым, однако его особенностью является не только высокая концентрация белка, но и широкий спектр применения. В настоящий момент существует множество вегетарианских продуктов, изготовленных из сои. Наиболее яркими примерами является соевый сыр тофу и соевое молоко, которые станут хорошим источником растительных белков даже для тех, кто является мясоедом.
В целом, получить белок можно не только из животной, но и растительной пищи, однако оптимальным вариантом является постройка комплексного рациона.
Белковые пищевые добавки
Суточная норма потребления белка составляет около 1.5-2 г на 1 кг массы тела. Из-за этого получить необходимое количество вещества из обычной пищи может быть достаточно трудно, особенно если учитывать что не все их низ усваиваются в полной мере.
Таблица белков
Сегодня для удовлетворения потребности организма в белках могут использоваться специальные добавки. В большинстве случаев они используются в спорте, где потребность в строительном материале для мышц значительно выше, чем у людей, которые не тренируются. Однако специальные белковые добавки могут употребляться и в повседневной жизни.
Прием протеина рекомендован тем, страдает белковой недостаточностью, вызванной нарушением обменных процессов. Регулярно пить белковые коктейли при отсутствии острого дефицита не рекомендуется, так как в данном случае вещество не будет нормально усваиваться организмом, и может спровоцировать ускоренное отложение жиров.
Следует отметить, что спортивное питание, и в частности протеин считается вредным химическим продуктом, оказывающим негативное влияние на здоровье. На самом деле такие добавки изготовлены путем отделения белка от натуральных источников, в качестве которых, как правило, выступает настоящий яичный белок или молоко. Прием добавки позволяет удовлетворить потребность в белках, при этом, не перегружая организм лишними жирами и углеводами.
В целом, необходимость в применении протеиновых добавок определяется индивидуально, однако использование вспомогательного источника белка в умеренных количествах полезно для организма, особенно при дефиците.
Белок является постоянно расходуемым ресурсом, ввиду чего необходимо постоянно получать его вместе с пищей. В качестве белковой пищи выступают как растительные, так и животные продукты, а также специальные протеиновые добавки.
Апр 13, 2017Виолетта Лекарь
vselekari.com
В чем содержится белок
Белок - важнейшее питательное вещество в процессе создания идеального тела. Узнайте, сколько на самом деле белка нужно бодибилдеру для построения мышц!
Для бодибилдера белок – это важнейшее питательное вещество, и поверьте, опытный атлет наравне с профессиональным диетологом расскажет вам, в чем содержится белок, и назовет продукты, где содержится белок в максимальном количестве. Узнайте и вы все о типах белков и о том, какой из них подойдет вам!
Вы можете позволить себе питаться и любыми другими питательными веществами в течение определенного периода времени, но бодибилдер без белка, как бар без пива. Это корабль, тонущий быстрее, чем Титаник в очень заминированном районе на фоне падения комет и в окружении двух вооруженных до зубов враждебных боевых кораблей.
Белок – это то, что создает и поддерживает большинство процессов в нашем теле. Белки по-разному располагают нити из аминокислот, а аминокислоты являются еще одним центром действия.
Сколько белка нужно спортсмену
Слишком большое количество белка может иметь побочные эффекты. Если они занимают слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства, причем такие, каких вы еще ни разу не испытывали.
Неиспользуемый организмом белок может привести к достаточно зловонному газообразованию. Белок в вашем кишечнике привлекает бактерии, которые преобразуют его запах в нечто среднее между трупом и яичными белками 3х-месячной давности.
В последнее время рекомендации экспертов для спортсменов составляют 1 грамм белка на 0,5 кг постной массы тела.
Источники белка
Источников белка много, и каждый имеет свое значение в зависимости от аминокислот, из которых они сделаны, и длины цепи аминокислот. Вы должны рассматривать сою, молоко, яйца, мясо, казеин и сывороточный белок.
Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка, проследите, чтобы в вашем рационе присутствовали и основные аминокислоты, чтобы помочь вашему телу функционировать должным образом и лучше восстановиться после всех нагрузок.
Биологическое значение белка
Белки ранжируются по биологической ценности (BV) - произвольным номерам, присвоенным белкам, чтобы показать разницу в их наличии в организме. BV означает количество белка, запасаемого организмом при употреблении 100 грамм данного белка в пищу. Когда система была введена, яйца были удостоены высшей BV из 100, поскольку они являются наиболее биологически доступными природными белками.
Затем сыворотка была выделена из молока и получила более высокий BV, в зависимости от используемого процесса она может получить от 104 до 154 процентов по шкале.
Чем проще белок, тем быстрее он всасывается. Чем быстрее он всасывается, тем быстрее он становится бесполезным в организме, что сразу делает невозможным его употребление в больших количествах. Некоторые предлагают употреблять 50 граммов сыворотки за один присест, но спортсмены подтвердят - от 25 до 50 процентов будет потеряно.
Изолят сывороточного белка: Максимальный BV - 157
Самый высокий выход белка в настоящее время - это производный молочный белок. Его короткие цепи и пептиды делают возможным поглощение в течение десяти минут после приема препарата. Это своего рода усилитель белка.
Если бы вы спросили, в какой белок лучше всего инвестировать, то ответ был бы таким: изолят сывороточного белка. Это подтвердит каждый здравомыслящий диетолог. Но необходимо быть предельно осторожными: не рекомендуется использование более 30 граммов сразу из-за его быстрого полураспада.
Лучший способ борьбы с этим эффектом - смешать его с молоком, а не с водой. Казеина в молочном белке замедляет переваривание сывороточного белка, что дает больше времени для всасывания. Это механизм, который дает вам еще немного времени.
Сыворотка является лучшим вариантом из-за своей способности действовать в качестве добавки для восстановления после тренировки. Это критический момент, когда после тяжелой физической нагрузки клетки будут действовать как губка и впитывать почти все.
Крайний голод клеток и быстродействующие свойства сыворотки помогут убедиться, что вы используете лучшее окно для восстановления в полной мере. Если нет, то тело будет охотиться за хранящимися запасами питательных веществ, и, например, при использовании диеты это заставляет их забирать из мышечной ткани глютамин.
Таким образом, сыворотка является лучшим источником белка, особенно при использовании диеты. Он также поставляет необходимые аминокислоты, которые используют бодибилдеры. Однако, из-за его достаточно высокой стоимости, используйте его экономно.
И кстати, порой белок молочной сыворотки является единственным выбором, когда вы находитесь на диете. При низкоуглеводной диете сыворотка может функционировать в качестве альтернативного источника энергии, не расходуя с трудом заработанный мышечный белок и запасы глютамина в организме.
Сывороточный протеин: максимальный BV – 104 белка
Это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Такой белок был первой изолированной сывороткой, но с появлением изолятов он стал почти бесполезен.
Фактическое его использование невелико. Оно в основном аналогично изолятам, но менее био-доступно. Если вы считаете, что изолят сывороточного белка слишком дорогой, хотя вы уже едите десяток яиц в день, сывороточный протеин будет хорошим выбором. Зачастую лучше покупать его в чистом виде. Но тем, кто ищет источник белка для профессиональной выгоды, следует перейти на концентрат сывороточного протеина.
Белок из яиц: максимальный BV - 100
Мы говорим о целых яйцах. Если бы вы использовали только яичный белок, BV был бы равен 91. Яйца являются универсальным источником очень полезного белка. Что касается использования, они могут быть даже лучше, чем молочный белок.
Вы можете съесть яичницу по утрам с завтраком, есть яйца вкрутую в течение дня (это как фрукты, все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть) и жидкие яйца в сыром виде, поэтому вы можете использовать их разными способами.
Считается, что желтки содержат больше белка, витаминов и микроэлементов, однако будет неразумно съедать двенадцать желтков в день, ведь они очень токсичны и оказывают очень серьезное воздействие на печень.
Ради предосторожности ограничьте их потребление до трех в день и периодически берите перерыв на пару недель. Но яйца должны составлять не менее процента от вашего еженедельного потребления белка.
Молочный белок: максимальный BV - 91
Достаточно сказать, что это идеальное сочетание казеина и сыворотки, которое может дать отличные результаты. Из-за своего удобства он должен составлять большую часть вашего потребления белка. Ведь сочетание казеина и сыворотки является лучшим источником белка в еде. Именно поэтому почти все спортсмены используют смесь в качестве основы для их комбинации белка.
Мясные белки: максимальный BV - 80
Хотя курица и обладает каким-то божественным статусом в сообществе бодибилдеров, но не белое мясо, а именно красное дает лучшие результаты. Несколько исследований показали, что люди, потребляющие красное мясо, набирают больше массы, чем те, кто потребляет двух фаворитов в этом виде спорта: курицу и тунца.
Это не значит, что нужно прекратить употреблять эти продукты, но это отличная альтернатива тем, кто устал от куриных грудок и тунца. Тем не менее, оба продукта являются основными продуктами питания при диете. Тунец и белая часть курицы содержат низкое количество жира и высокое количество белка. Плюс они более легко превращаются в аппетитные закуски, которые можно носить с собой куда угодно. Но в любом случае большой сочный стейк даст вам лучшие результаты.
Мясо содержит все существенные виды аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах, которые большинство источников белка не могут обеспечить. Минус в том, что вы едите много, но имеете низкую содержательность питательных веществ. Таким образом, вы не должны делать ставки только на мясные белки.
Горячая тема в нашем новом поколении, озабоченном приставкой «био» ко всему, это вопрос о том, могут ли вегетарианцы быть бодибилдерами? Многие скажут, что не могут. Вопрос спорный, однако знайте: вегетарианцам придется работать вдвое больше и восстанавливаться умнее, нежели мясоедам.
Казеин и белки
Казеин представляет собой другой белок, который выделяется из молока. Это прекрасное дополнение к сыворотке, ведь оба они стимулируют синтез белка в мышцах естественным образом, но не в равной степени.
Но преимуществом является то, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно в формировании мышц, чем синтезированный из молочной сыворотки, которая более легко используется в качестве альтернативного источника энергии. Кстати, это причина, по которой вы должны использовать достаточно углеводов и добавки с сывороткой.
Чем меньше у вас шансов использовать белок в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы используете, тем меньше углеводов хранится в виде жира. Так что казеин может помешать вам потолстеть, и это еще одна из причин, почему казеин может быть лучше, чем сыворотка.
bodymaster.ru
Белковая пища, содержание белков в продуктах, продукты содержащие протеины. Содержание белков в курином мясе, сыре, яйцах, хлебе
Что значит “белковые продукты”? Вся пища, которую мы едим состоит из белков, жиров и углеводов. “Белковой пищей” называют продукты, в которых содержание белка высокое. Съев порцию куриной грудки или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба или риса – мало.
| Продукт | Количествобелка на 100 г |
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи | Самые белковые продукты – содержат более 15 г белка на 100 гр |
Творог жирный, свинина, колбасы вареные,сосиски, яйца, крупа манная, гречневая,овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны | К белковым можно отнести и эти продукты, они содержат от 10 до 15 гр белка на 100 гр.Кстати, белок яйца прекрасно усваивается, и идеален по своему составу. |
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая,рис, зеленый горошек, молоко, кефир,сметана, картофель | В хлебе, рисе, картошке белка гораздо меньше – от 5 до 9,9 гр на 100 гр. |
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы | Овощи, фрукты и ягоды не смогут обеспечить потребность в белке, если питаться только ими – они содержат от 0,4 до 1,9 гр на 100 гр. |
Самый простой способ начать худеть – есть меньше углеводов, и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории, белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.
Белковая пища - это мясо, птица, рыба и молочное. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Кстати, колбаса и сосиски. хоть и считаются мясом, гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка совсем мизерное. В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.
Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.
Правильное питание - сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина. Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи. Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.
Нравится
Google+
Like
www.dietplan.ru
В кaких прoдуктaх и гдe сoдeржится бeлок
Единственным источником жизни человека является употребляемая им пища, перерабатывая ее, он получает энергию и химические вещества для клеток своего тела.
Но пища, являющаяся источником жизни при правильном, управляемом потреблении, в противоположном случае может стать источником смерти или промежуточного состояния между ними. Научиться управлять своим процессом употребления пищи для полноценного существования, управляя через него состояниями своего тела, может и должен каждый взрослый.
В около нормальном (без явных признаков истощения, ожирения или заболевания) состоянии это под силу каждому, необходимо только понять основы переработки пищи.
Белки главный компонент пищи, они универсальны. Их основная функция строительная, т.е. из них строятся ткани организма, но они могут окисляться и быть источником энергии, как углеводы и жиры. Продукты их расщепления и распада не накапливаются, а подлежат выведению.
Белки — сложные органические соединения аминокислот, которых насчитывается 22, 8 из них не заменимы.
При окислении 1 г белка и 1 г углеводов образуется примерно по 4 ккал, а 1 г жира – около 9.
Основные нормы потребления продуктов с большим содержанием белка
Питание необходимо сбалансировать по энергетической отдаче и химическому составу.
Количество углеводов и жиров должно обеспечивать организм энергией на выполнение внешней работы и поддержание внутреннего обмена веществ, а количество и качество белков – строительство, восстановление и обновление тканей (клеток).
Определить нормы потребления пищи можно только осредненно. Данные зависят от множества факторов, включая индивидуальные особенности расщепления и усвоения пищи, частоты сердцебиения, дыхания, а также возраста, пола, профессии и др.
Осредненные энергозатраты для офисного сотрудника средних лет (мужчины) оцениваются в 2500—3000 ккал/сутки, для спортсмена-профессионала – 6000—7000 ккал/сутки. Для женщин аналогичные нормативы уменьшаются на 15-25%.
Специалисты соглашаются, что в общем энергетическом балансе суточного рациона на белки должно приходиться 15-18%, на жиры – 32-35%, на углеводы – не менее 50%.
Для нормированной потребности 2800 ккал, получится, соответственно 420-504, 896-980 и 1400 ккал, а в граммах – это 105-126, 100-109, 350 г.
Такие соотношения приводят к весовым пропорциям (белки/жиры/углеводы) 1:0,9:3,5.
Изменяя эти пропорции, характеризующие сбалансированную диету, можно управлять состоянием своего тела, набирая вес, поддерживая его или снижая.
Белковая диета с целью похудения
Белковая диета с целью похудения основана на явлениях:
- превышении количества энергии, требуемой на расщепление и усвоение 1 г белка, над количеством энергии, получаемой при его окислении;
- ограниченности естественных возможностей организма по усвоению и накоплению белка (25-30 г за один прием пищи).
Увеличивая долю белка в пропорции сбалансированного питания выше 1 за счет жиров и углеводов, возможно заставить организм тратить свои запасы жира и белка на расщепление нового белка, поступающего с пищей, тем самым уменьшая собственный вес.
В смысле снижения веса нет никакой принципиальной разницы, как заставить организм расходовать свои запасы, бегом, на тренажере или в ресторане и на диване, потребляя излишний белок.
Чем больше потребляешь белка, тем больше нагружаешь организм, тем больше худеешь.
Продукты с высоким содержанием белка
Для использования белковой диеты с целью похудения необходимо употреблять в пищу соответствующие продукты, с высоким содержанием белка и низким содержанием остальных компонентов. При этом невозможно говорить о продукте вообще, для достижения желаемой цели необходимо выделять отдельные их части, т.к. в этом случае усредненный вариант не работает.
1. Яичный белок – эталон качественного продукта питания, по сбалансированности и ценности белка (составу аминокислот) и по степени усвоения. Его питательная ценность оценивается в 1 или 100%, питательная ценность других продуктов считается относительно него. Для обыденного питания хорош и яичный желток, который по сбалансированности и ценности не уступит белку, но содержит слишком много жира.
Существуют продукты и с высшей ценностью, чем яичный белок – это сывороточный белок, но в составе сыворотки его концентрация очень мала, и выпить ее достаточное количество невозможно. Сывороточный белок в виде порошка для напитков предлагается многими компаниями и может качественно дополнить и разнообразить любую диету. Тоже относится и к комплексам аминокислот в виде таблеток.
2. Следом за яичным белком по качеству и содержанию белка идут тунец и филе куриной грудки, немного уступают им судак, налим и щука. Все эти продукты составляют основу питания каждого человека, совершенствующего свое тело в том или ином направлении.
Для белковой диеты с целью похудения из мясных продуктов подойдет только говяжья вырезка и печень, все остальное содержит много жира.
3. Несмотря на относительно высокое содержание жира в лососевых рыбах (форель, лосось, семга), они могут использоваться для белковой диеты, т.к. их жир особенный, отличающийся от других животных жиров и приносящий большую пользу.
Термическая обработка мясных и рыбных блюд приводит как к потере питательных веществ, так и уменьшению веса всего «кусочка» за счет потери влаги. И те, и другие потери составляют 10-20% в зависимости от способа приготовления и коренным образом на процентный состав веществ не влияют. Не допускается приготовление с использованием жиров (сало, масло), оптимально – запекать, варить на пару, тушить.
4. Из молочных продуктов подойдут только обезжиренный творог и обезжиренное молоко, последнее — для приготовления белковых коктейлей из порошкового сывороточного белка. Во всем остальном содержание белка и жира практически одинаково.
5. Продукты растительного происхождения, даже богатые белком, соя, бобовые, гречка, практически не содержат незаменимых аминокислот, за исключением киноа (кинва), и обладают низким коэффициентом их усвоения. В этом смысле они не полноценные продукты.
6. Киноа является уникальной, это псевдозерновая однолетняя культура, растущая на горных склонах Южной Америки. Содержание в зернах киноа белка составляет 16-20%, включая аминокислоты лейцин, изолейцин, валин, аргин, триптофан. Но похудению киноа не способствует, как и все зерновые, бобовые и продукты из них (макароны, паста, каши), а также картофель — слишком высокое содержание углеводов, до 60-65%. Для белковой диеты подойдет только соя в ограниченных количествах.
7. Несмотря на всю свою ценность, в период белковой диеты не годятся орехи и семечки из-за высокого содержания жира.
8. Грибы – необходимый продукт для белковой диеты, сравнительно небольшое содержание белка, компенсируется малым количеством жиров и углеводов, но главное их достоинство клетчатка, способствующая продвижению белковой пищи по кишечнику.
Это же относится ко всем овощам и зелени. Они вкусны, разнообразят стол, годятся (без использования жира) для тушения и гарнира к мясу, а главное – клетчатка. Таже полезны салаты из редиса или весенне-летних овощей.
Их состав, относительно белковой диеты, приблизительно одинаков (в г на 100 г): белок – 1,5-3, жиры – 0-0,3, углеводы – 4-7, энергетическая ценность не превышает 40 ккал.
9. Во фруктах и ягодах содержание углеводов в среднем в 2-3 раза выше, их есть можно, но не злоупотребляя. Особенно, полезны ягоды и морсы из них. А также стали популярные ягоды годжи что это читать здесь.
Исключить следует авокадо, ананасы, бананы, виноград, инжир, финики, хурму.
Состав продуктов с высоким содержанием белка представлен в следующей таблице:
| Наименование продукта | в г (ккал) на 100 г | |||
| Белки | Жиры | Углеводы | Ккал | |
| Яйцо куриное Яичный белок Яичный желток Омлет Яйцо вкрутую | 12,5 10,5 16,8 10,1 12,9 | 11,5 0 31 15,0 11,5 | 0,5 1 0 2 0,7 | 156 46 347 195 158 |
| Тунец филе | 26,0 | 1,0 | 0 | 113 |
| Грудка куриная филе Грудка куриная отбивная | 25,5 30,0 | 6,5 8,0 | 0 0 | 161 192 |
| Судак, щука, налим филе | 21,5 | 1,5 | 0 | 101 |
| Форель Форель на гриле | 21,0 20,5 | 3,3 6,5 | 0 0,5 | 114 143 |
| Семга | 21,0 | 6,3 | 0 | 141 |
| Говядина вырезка Говядина вырезка тушеная Говядина вырезка отварная Говядина вырезка сыровяленная | 20,1 17,3 22,3 36,0 | 2,5 5,5 2,0 4,0 | 0 3,1 0 0 | 103 102 107 180 |
| Морской гребешок | 19,0 | 0,9 | 2 | 92 |
| Печень говяжья Печень говяжья тушеная | 18,0 6,2 | 4,0 7,5 | 0 5,5 | 108 114 |
| Творог обезжиренный Творог 2% | 17,5 16,5 | 0,8 2,0 | 1,3 0,8 | 83 94 |
| Сибас, дорада Сибас, дорада, запеченные в морской соли Сибас, дорада на гриле | 16,3 15,5 15,3 | 1,5 1,8 1,3 | 0,6 1,2 1,3 | 82 84 78 |
| Грибы белые (подберезовики, подосиновики) Грибы белые (подберезовики, подосиновики) сушеные Шампиньоны | 3,5 20,0 4,3 | 1,5 5,1 1,3 | 1,1 6,5 0,1 | 36 152 26 |
| Соя сушеная | 34,5 | 17,5 | 9,1 | 327 |
| Молоко обезжиренное (для коктейлей) | 3,1 | 0,1 | 4,6 | 32 |
Заключение
Белковая диета работает в целях снижения веса, но это разбалансированная диета, вызывающая сильную нагрузку на организм.
Она не может использоваться всеми и постоянно. Это средство целенаправленного, избирательного, срочного и ограниченного по времени, воздействия.
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
slimim.diet
Продукты с высоким содержанием белка: памятка худеющим
На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (протеинов), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.
А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.
Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.
Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.
Список продуктов с высоким содержанием белка
1. Мясо
Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.
Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.
Конина – разбита на несколько категорий. Наиболее оптимальный выбор – это мясо 2-ой категории, которое имеет содержание белка 21 %, а еще богато на калий и железо.Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.
Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).
2. Куриные яйца
Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно яйца богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.
Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!
Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).
3. Молочные продукты
Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать творог можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.
Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.
Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.
4. Рыба
Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.
К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.
Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.
5. Овощи и фруктыЧеловеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!
В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: яблоки, груши, манго, киви, ананас, апельсин, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.
Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.
6. Крупы
Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.
Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!
Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)
Мясо и рыба:
| Говядина | 23 гр. | Свиная печень | 19 гр. | Анчоусы | 24 гр. |
| Баранина | 19 гр. | Сердце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардины | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морской окунь | 24 гр. | Сельдь | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунец | 24 гр. |
| Курица | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Утка жареная | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Колбаса вареная | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Ветчина | 13 гр. | Треска | 20 гр. | Семга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроты | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Говяжья печень | 18 гр. | Минтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйца:
| Куриное яйцо | 7 гр. | Утиное яйцо | 3 гр. | Перепелиное яйцо | 6 гр. |
Молочные продукты:
| Молоко обезжиренное | 3,2 гр. | Сухое цельное молоко | 8,5 гр. | Сыр Пармезан | 22 гр. |
| Овечье молоко | 4 гр. | Сметана | 3,3 гр. | Сыр Чеддер | 23 гр. |
| Козье молоко | 3 гр. | Сливки | 3 гр. | Сыр Бри | 19 гр. |
| Сгущенное молоко | 7 гр. | Сыр Фета | 16 гр. | Сыр Камамбер | 19 гр. |
| Сухое обезжиренное молоко | 3,5 гр. | Плавленый сыр | 4 гр. | Сыр Эдам | 24 гр. |
Орехи:
| Миндаль | 20 гр. | Кешью | 18 гр. | Арахис | 26 гр. |
| Фундук | 13 гр. | Кедровый орех | 12 гр. | Грецкий орех | 7 гр. |
| Фисташки | 11 гр. | Пекан | 8 гр. | Смена подсолнечника | 21 гр. |
Больше интересного: «Акупунктурные точки для похудения – работает ли метод!?» и «Похудение с помощью 25 кадра: раскрываем карты».
easy-lose-weight.info
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
