Норма потребления в сутки витаминов группы В. Витамин в норма в сутки
👆 Суточная норма витамина В в сутки, витамины группы В в сутки
Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом. В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме. Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.
Норма витамина В1 в сутки
Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:
- 300 г фасоли;
- 150-200 г свинины;
- 5 больших ложек пророщенной пшеницы.
Норма витаминов группы В
Витамин B2
Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:
- 2 куриных яйца;
- 500 г грибов шампиньонов.
Витамин B3
Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:
- куриная грудка на гриле;
- 100-130 г арахиса;
- 300 г коричневого риса.
Витамин B4
Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:
• несколько куриных яиц; • 100-150 г печени.
Витамин B5
Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:
- банан;
- 80 г говяжьей печени.
Витамин B6
Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:
- 300 г говяжьего мяса;
- 200 г печени;
- 300 г тунца.
.jpg)
Витамин B7
Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:
- 100 г куриной печени;
- 150 г свинины.
Витамин B8
Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 - 500 мг:
- 200 г овсянки;
- 200 г горошка;
- 120 г ячневой крупы.
Витамин B9
Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:
- 300 г шпината на пару;
- 150 г говядины;
- 150 г куриного мяса.
Витамин B10
Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.
Витамин B11
Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:
- 350 г говядины;
- свинина.
Витамин B12
Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг:
- 100 г лосося;
- 10 г говяжьей печени.
Витамин B13
Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:
- 100 г печени;
- 400 мл овечьего молока.
Витамин B14
Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.
Витамин B15
Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:
- 100 г печени;
- 150 г говядины.
Важно следить за тем, чтобы суточная доза витаминов и минералов для мужчин и женщин удовлетворялась, иначе возникнут проблемы с работой определенных органов.
www.sportobzor.ru
| Название витамина | Характеристика | Суточные дозы | |||
| Женский организм | Мужской организм | Детский организм | |||
| Витамин А(ретинол) |
| 600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим — на 400 мкг. | 700 — 1000 мкг | 400 — 700 мкг | Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени. |
| Витамины В(группа) | Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания. | ||||
| Витамин В 1 |
| 1,7 мг | 1,7 мг | 03 — 08 мл | Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице. |
| Витамин В 2 |
| 2 мг | 2 мг | 04 — 09 мг | Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце. |
| Витамин В 3 |
| 20 мг | 20 мг | 5 — 10 мг | Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза. |
| Витамин В5 | Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ. | 5 мг | 5 мг | 2 — 5 мг | Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе. |
| Витамин В 6 |
| 2 мг | 2 мг | 04 — 09 мг | Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах. |
| Витамин В 9 |
| 25 г | 26 г | 25 мкг100 мкг. | Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах. |
| Витамин В12 |
| 3 мкг | 3 мкг | 0,3 мкг -1,4 | Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты. |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| 50 — 100 мг | 100 мг | 25 — 40 г | Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре. |
| Витамин D(кальциферол) |
| 5 мкг | 10 мкг | До года — 10 мкг, далее — 2,5 — 4 мкг | Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир. |
| Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма. | Не менее 0,25 мкг | Не менее 0,25 мкг | 4 — 7 мкг | Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное. | |
| Витамин К | Отвечает за функцию свертываемости крови. | 120 мг | 120 мг | 5 — 120 мкг | Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени. |
| Витамин Н(биотин) | Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей. | 50 мкг | 60 мкг | 10 — 30 | Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых. |
1povitaminam.ru
Суточная норма витаминов группы в
Нормы потребления важнейших витаминов в сутки
Важность витаминов для жизни и здоровья человека переоценить трудно, но не меньшее, чем наименование, значение имеют и суточные нормы витаминов. Для полноценной и активной жизни, а также для гарантии хорошего самочувствия в будущем, человек регулярно должен получать необходимое количество определенных витаминов.
Для понимания сути норм поступления в организм витаминов следует учитывать 2 факта. Дело в том, что наряду с частым недостатком тех или иных витаминов (гиповитаминоз), в ряде случаев имеет место быть и их переизбыток (гипервитаминоз), что чревато не менее опасными последствиями. Таким образом, для каждого витамина существует своя конкретная норма, а количественная потребность в различных витаминах сильно различается между собой.
Кроме того, зачастую усвоение одних витаминов зависит от наличия и степени усвоения других, поэтому отсутствие или недобор одного витамина может негативно сказаться на поступлении в организм сразу нескольких полезных веществ.
Суточные нормы витаминов – факты и цифры
Суточные нормы витаминов различаются для взрослых и детей, для мужчин и женщин. Они различаются даже для людей физического и умственного труда. Однако в целом можно говорить о некоторых цифрах, в пределах которых требуется ежедневное поступление витаминов. В случае же их отсутствия или недостатка, вне зависимости от возраста и социальной группы, наблюдаются одни и те же признаки.
Витамин А (ретинол) — определяет рост человека, отвечает за состояние кожи, влияет на качество зрения, обеспечивает здоровье слизистых оболочек и высокий уровень иммунитета, замедляет процесс старения.
Сухость кожи, высыпания, угри, ломкие ногти и волосы, ослабление зрения, конъюнктивиты, «куриная слепота», отсутствие аппетита, задержка роста у детей.
Яйца, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, жирные сорта сыра, рыбья печень. Также перец, морковь, помидор, тыква, абрикос, манго, петрушка, укроп, шпинат.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – отвечает за иммунные функции, обеспечивает стабильность нервной системы, влияет на здоровье десен, ногтей, волос, определяет качество умственной деятельности – наблюдательность, концентрацию внимания, возможность противостоять стрессам. Также защищает от атеросклероза, препятствует старению.
Многочисленные простуды, апатия, вялость, депрессии, раздражительность, бессонница, рассеянное внимание, кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос. Кроме того, боль в суставах и мышечная слабость.
Облепиха, красная и черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, земляника, все цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, петрушка, укроп.
Витамин В1 (тиамин) – обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, печени, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, способствует функционированию кишечника.
Раздражительность, усталость, бессонница, нарушения в работе сердца, запоры, отсутствие аппетита.
Телятина, говядина, свинина, крупы – овес, гречка; хлеб грубого помола, орехи, бобы, горох, шпинат.
Витамин В2 (рибофлавин) – участвует строительстве тканей тела и красных клеток крови, обеспечивает их рост и восстановление, защищает слизистые, влияет на состояние кожи.
Трещины и заеды на губах, резь и зуд в глазах, выпадение волос, медленное заживление ран, развитие анемии и падение иммунитета.
Яйца, молоко и молочные продукты, говяжья печень, жирная рыба, свинина, крольчатина, хлеб, гречка, овес.
Витамин В3 (ниацин) – участвует в работе пищеварительной системы, белковом и углеводном обмене, необходим для сердца.
Норма потребления в сутки витаминов группы В
Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом. В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме. Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.
Норма витамина В1 в сутки
Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:
- 300 г фасоли;
- 150-200 г свинины;
- 5 больших ложек пророщенной пшеницы.
Норма витаминов группы В
Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:
- 2 куриных яйца;
- 500 г грибов шампиньонов.
Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:
- куриная грудка на гриле;
- 100-130 г арахиса;
- 300 г коричневого риса.
Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:
• несколько куриных яиц;• 100-150 г печени.
Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:
Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:
- 300 г говяжьего мяса;
- 200 г печени;
- 300 г тунца.
Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:
- 100 г куриной печени;
- 150 г свинины.
Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:
- 200 г овсянки;
- 200 г горошка;
- 120 г ячневой крупы.
Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:
- 300 г шпината на пару;
- 150 г говядины;
- 150 г куриного мяса.
Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.
Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:
Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг:
- 100 г лосося;
- 10 г говяжьей печени.
Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:
- 100 г печени;
- 400 мл овечьего молока.
Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.
Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:
Важно следить за тем, чтобы суточная доза витаминов и минералов для мужчин и женщин удовлетворялась, иначе возникнут проблемы с работой определенных органов.
Избавьтесь быстро от боли в суставах и спине
НЕДОРОГОЕ средство от боли в суставах и спине превзошло по результативности абсолютно ВСЕ дорогостоящие аналоги в 2-3 раза.Узнайте как победить ноющую боль в суставах. Читать далее >>
19 февраля 2016
Что необходимо знать о витаминах группы В
Витамины группы В – это комплекс водорастворимых витаминов. В связи с этим они не накапливаются в организме. Следует тщательно следить за поступлением этих витаминов в организм в виде витаминных добавок или вместе с пищей. Получить передозировку витаминов группы В невозможно. Исключительной ситуацией является разовый прием сверхвысоких доз витаминов группы В, входящих в состав витаминных или лекарственных препаратов.
Если в продукте присутствует один из витаминов группы В, значит в некотором количестве есть и другие. Необходимо учитывать, что в процессе термообработки пищи содержание витаминов группы В значительно уменьшается. Что необходимо знать о витаминах группы В еще? – об этом мы расскажем в данной публикации.
Витамины группы В улучшают эмоциональное состояние и нервную систему. Также необходимо знать, что кофеин, алкоголь и никотин негативно влияют на содержание в организме человека витаминов группы В.
Что следует знать о витамине В1 (тиамине)?
Витамин В1 активно взаимодействует в метаболизме жиров и углеводов. Содержится витамин В1 в яйцах, орехах, печени, злаках, шпинате, устрицах и бобовых. Витамин В1 может вызывать аллергическую реакцию. Суточная норма витамина В1 для взрослых составляет 1,5 мг.
Витамин В2 требуется для образования эритроцитов и антител. Этот витамин входит в состав многих ферментов. Витамин В2 содержится в яйцах, печени, молоке, дрожжах и грибах, причем в продуктах растительного происхождения содержание рибофлавина значительно меньше. Суточная норма витамина В2 для взрослых – от 1,3 до 1,8 мг.
Что необходимо знать о никотиновой кислоте — витамине В3?
Витамин В3 принимает активное участие в метаболизме жиров, белков и аминокислот, а также в синтезе глюкозы. Содержится витамин В3 в мясе, рыбе, яйцах, печени, бобовых, ореховых, зерновых и дрожжах. Суточная норма витамина В3 для взрослых – 15-25 мг.
Витамин В4 помогает в синтезе молекул передатчиков нервных импульсов, а также контролирует уровень инсулина. Этот витамин входит в состав лецитина и благоприятно влияет на обмен жиров в печени. Витамин В4 содержится в яйцах, шпинате, сое и субпродуктах. Суточная норма витамина В4 примерно 500 мг.
Следующий витамин группы В — витамин В5 (пантотенат кальция).
Об этом витамине необходимо знать, что он принимает активное участие в метаболизме жиров, белков и углеводов. В организме витамин В5 требуется для синтеза жирных кислот, гемоглобина, холестерина и антител. Этот витамин требуется для усвоения фолиевой кислоты. Кроме того, благодаря витамину В5 активно стимулируется выработка гормона надпочечников и лучше усваиваются другие витамины. Витамин В5 содержится в молоке, яйцах, субпродуктах, злаках, дрожжах и горохе. Витамин В5 синтезируется в кишечнике человека. Суточная доза витамина В5 для взрослых – от 0,4 до 0,8 мг.
Витамин В6 (пиридоксин).
Витамин В6 благоприятно влияет на процесс обмена веществ, принимает участие в равномерном распределении глюкозы в клетках нервной системы и в синтезе гемоглобина. Витамин В6 содержится в молоке, яйцах, злаках, субпродуктах, горохе и дрожжах, также витамин В6 синтезируется в кишечнике человека. Суточная доза витамина В6 для взрослых до 5 мг. Следует знать, что курящие люди нуждаются в большем содержании витамина В6.
Что необходимо знать о витамине В7 (биотине)?
Витамин В7 содержится в ферментах, способствующих нормальному метаболизму жиров и белков, а также принимает участие в синтезе глюкозы. В больших количествах витамин В7 содержится в печени, яйцах, шпинате, грибах и помидорах. Суточная доза витаминов В7 для взрослых – 50 мкг.
Инозитол является витаминоподобным, так как основная часть этого витамина вырабатывается в организме человека из глюкозы. На усвоение витамина В8 влияет содержание витамина Е в организме. Витамин В8 помогает регенерации структуры нервной ткани, благотворно влияет на работу органов зрения и защищает клетки мозга. Следует знать, что содержится витамин В8 в бобовых, сое и арахисе. Суточная доза витамина В8 до 500 мг.
Витамин В9 (фолиевая кислота).
Витамин В9 необходим для образования и роста новых клеток, на этот процесс влияет синтез РНК и ДНК. Особое значение фолиевая кислота имеет для беременных женщин и детей. Витамин В9 необходим для развития иммунной и кровеносной системы, а также для правильной работы костного мозга. Фолиевая кислота в больших количествах содержится в печени, дрожжах, яйцах, шпинате. Суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг. Также следует знать, что витамин В8 синтетического происхождения лучше усваивается, нежели натуральный.
Далее переходим к витамину В10 (парааминобензойной кислоте).
Витамин В10 влияет на рост кишечной палочки, бифидобактерий и лактобактерий. Также он увеличивает лактацию и способствует лучшему проявлению загара. Этот витамин является частью фолиевой кислоты. Содержится витамин В10 в картофеле, молоке, яйцах, дрожжах и в некоторых овощах. Суточная норма витамина В10 для всех 100 мг.
Витамин В11 (левокарнитин, L-карнитин).
Витамин В11 является аминокислотой, которая вырабатывается организмом человека. Этот витамин влияет на регенерацию клеток, активизирует метаболизм и активно влияет на жировой обмен. Увеличение потребности в витамине В11 увеличивается во время стрессов. Для выработки витамина В11 требуется повышенная концентрация витамина С, некоторых витаминов группы В и железа. Содержится витамин В11 в яйцах, мясе, молоке и печени. Суточная норма витамина В11 для взрослых – 300 мг.
И, наконец, что необходимо знать о витамине В12 (цианокобаломине).
Данный витамин группы В принимает участие в процессе метаболизма аминокислот, белков и жиров. Кроме того, он положительно влияет на деятельность нервной системы. Содержится витамин В12 в мясе, почках, печени. Суточная норма витамина В12 – до 7 мкг.
Источники: http://www.vitaminius.ru/vitaminy/sutochnye-normy-vitaminov.php, http://www.sportobzor.ru/vitaminy-i-mineraly/norma-potrebleniya-v-sutki-vitaminov-gruppy-v.html, http://www.vashaibolit.ru/5845-chto-neobhodimo-znat-o-vitaminah-gruppy-v.html
vitaminis.ru
|
Витамин / Минерал |
Содержание в продуктах |
Для чего необходим |
Последствия дефицита |
Норма потребления в сутки |
|
Витамин С, аскорбиновая кислота |
Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода. |
Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения. |
Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. |
70 мг |
|
Витамин В1 – тиамин |
Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце. |
Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене. |
Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. |
1,7 мг |
|
Витамин В2 – рибофлавин |
Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп. |
Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. |
Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. |
2 мг |
|
Витамин В3 или РР или ниацин |
В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. |
Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид. |
Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. |
20 мг |
|
Витамин В5 – пантотеновая кислота |
Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается. |
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина |
Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. |
5 мг |
|
Витамин В6 – пиридоксин |
Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы. |
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи, особенно области головы. |
Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. |
2 мг |
|
Витамин В8 – инозит |
Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. |
Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры. |
Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. |
500 мг |
|
Витамин В9 – фолиевая кислота |
Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца. |
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. |
Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. |
400 мкг |
|
Витамин В12 или цианокобаламин |
Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. |
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. |
Анемия с поражением клеток крови. |
3 мкг |
|
Витамин А – ретинол |
Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат. |
Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. |
Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота” |
1 мг |
|
Витамины группы D |
Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток
|
Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы.
|
У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.
|
5 мкг |
|
Витамин К |
Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. |
Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. |
Частые носовые кровотечения. |
120 мг |
|
Витамин Е |
Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца. |
Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов. |
Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. |
15 мг |
|
Витамин Н – биотин |
Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. |
Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов. |
Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. |
50 мкг |
|
Калий |
Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина. |
Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической болезни. |
Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес. |
2500 мг |
|
Кальций (без магния не усваивается) |
Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния. |
Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды. |
Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях. |
1250 мг |
|
Железо |
Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие. |
В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа. |
приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии - расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. |
15 мг для женщин, 10 мг для мужчин |
|
Йод |
Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе, редьке, ревене, капусте. |
Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. |
Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на общем состоянии человека и работе всех органов и систем. |
150 мкг |
|
Цинк |
Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения. |
Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. |
Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран |
12 мг |
|
Фтор |
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола. Спирулина, люцерна |
Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. |
избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета |
1,5 мг |
|
Фосфор |
Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно. |
Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. |
Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. |
800 мг |
|
Магний |
Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания. |
Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого. |
Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации. |
400 мг |
|
Медь |
Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби |
Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос. |
Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.
|
1 мг |
|
Селен |
Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце. |
Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам. |
Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. |
70 мкг
|
|
Хром |
Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр. |
Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса. |
Избыток может привести к раковым заболеваниям. |
50 мкг
|
www.prekrasana.ru
| Витамин | За что отвечает | Признаки недостатка в организме |
| Витамин А | Нормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старение | Шелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета |
| Витамин В1 | Нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минерального | Нарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма. |
| Витамин В2 | Защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глаз | Приводит к повреждениям кожи |
| Витамин ВЗ | Способствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращение | Шелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность |
| Витамин В5 | Способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системы | Приводит к усталости, нарушениям сна, тошноте |
| Витамин В6 | Способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитет | Приводит к нервным и мышечным расстройствам |
| Витамин В9 | Незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканей | Дефицит может привести к анемии, кислородному голоданию тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения |
| Витамин В12 | Регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом | Приводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии |
| Витамин С | Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран | Возможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции |
| Витамин D | Усиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальция | Возможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых |
| Витамин Е | Стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта | Приводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии |
| Витамин К | Важен для нормального свертывания крови | Может сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации |
happy-womens.com
Название витамина и его функции |
Суточная норма в мг |
Признаки нехватки |
Основные источники |
Витамин А (ретинол) - определяет рост человека, отвечает за состояние кожи, влияет на качество зрения, обеспечивает здоровье слизистых оболочек и высокий уровень иммунитета, замедляет процесс старения. |
1 |
Сухость кожи, высыпания, угри, ломкие ногти и волосы, ослабление зрения, конъюнктивиты, «куриная слепота», отсутствие аппетита, задержка роста у детей. |
Яйца, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, жирные сорта сыра, рыбья печень. Также перец, морковь, помидор, тыква, абрикос, манго, петрушка, укроп, шпинат. |
Витамин С (аскорбиновая кислота) – отвечает за иммунные функции, обеспечивает стабильность нервной системы, влияет на здоровье десен, ногтей, волос, определяет качество умственной деятельности – наблюдательность, концентрацию внимания, возможность противостоять стрессам. Также защищает от атеросклероза, препятствует старению. |
75-150 |
Многочисленные простуды, апатия, вялость, депрессии, раздражительность, бессонница, рассеянное внимание, кровоточивость десен, ломкость ногтей, выпадение волос. Кроме того, боль в суставах и мышечная слабость. |
Облепиха, красная и черная смородина, шиповник, крыжовник, малина, земляника, все цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, петрушка, укроп. |
Витамин В1 (тиамин) – обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, печени, участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, способствует функционированию кишечника. |
1-2,5 |
Раздражительность, усталость, бессонница, нарушения в работе сердца, запоры, отсутствие аппетита. |
Телятина, говядина, свинина, крупы – овес, гречка; хлеб грубого помола, орехи, бобы, горох, шпинат. |
Витамин В2 (рибофлавин) – участвует строительстве тканей тела и красных клеток крови, обеспечивает их рост и восстановление, защищает слизистые, влияет на состояние кожи. |
1,5-3 |
Трещины и заеды на губах, резь и зуд в глазах, выпадение волос, медленное заживление ран, развитие анемии и падение иммунитета. |
Яйца, молоко и молочные продукты, говяжья печень, жирная рыба, свинина, крольчатина, хлеб, гречка, овес. |
Витамин В3 (ниацин) – участвует в работе пищеварительной системы, белковом и углеводном обмене, необходим для сердца. |
15 |
Подавленность, сонливость, депрессия, запах изо рта, кариес, запоры. |
Крупы, различное мясо, кофе, картофель, помидоры, фрукты. |
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – влияет на жировой обмен. |
10 |
Кожные заболевания, ранняя седина, тусклая радужка глаз. |
Пророщенные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи. |
Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в белковом и жировом обмене, определяет качество работы мышц, связок и суставов. |
2 |
Депрессия, раздражительность, кожные воспаления, кариес, малокровие. |
Печень, почки, яйца, орехи и бобовые. |
Витамин В9 (фолиевая кислота) – определяет образование белка и процесс кроветворения, необходим во время беременности. |
1,5 |
Задержка внутриутробного развития, поражения нервной системы, слабость, раздражительность, проблемы с желудком. |
Листовые овощи зеленого цвета, сырая капуста, апельсины, грибы, яйца. |
Витамин В12 (цианокобаламин) – обеспечивает работу мозга и нервной системы, участвует в обмене веществ и кроветворении. |
0,005 |
Общая слабость, головокружение, малокровие. |
Мясо и субпродукты – печень, почки, мозги; морепродукты. |
Витамин Д (кальциферол) – обеспечивает фосфорно-кальциевый обмен, отвечает за здоровье скелета, хрящей и связок, влияет на работу эндокринной, нервной и иммунной систем. |
0,02 |
Хрупкость костей у взрослых, атеросклероз, кариес; у детей – рахит. |
Жирная рыба, икра, морепродукты; сливочное масло, яйца. |
Витамин Е – необходим для усвоения других витаминов, участвует в обменных процессах, поддерживает энергетический баланс. Природный антиоксидант. |
10 |
Ослабление зрения, мышечная слабость, нервозность, утомляемость. |
Проросшая пшеница, различные масла, крупы. |
www.vitaminius.ru
Суточная норма витаминов
О существовании суточной нормы витаминов, которую для нас заботливо рассчитали врачи, знают все. Вот только с современным ритмом жизни и питанием человеку крайне сложно удерживать этот хрупкий баланс. Поскольку витамины участвуют в важнейших химических реакциях, недостаток или избыток их губительно влияет на организм. Ознакомившись с общей информацией относительно витаминов, вы повышаете свои шансы поддерживать здоровье на стабильно высоком уровне.
Суточная норма витаминов для человека: витамин С
Благодаря витамину С организм вырабатывает коллаген, который поддерживает молодость и упругость кожи и тканей. Он необходим для крепких сосудов и связок, и принимать его следует регулярно, поскольку от стрессов, токсинов и нервного напряжения он разрушается. Из-за нехватки этого витамина тормозится рост мышечной массы. Суточная норма - 70 мг.
Аскорбновую кислоту можно легко получать с продуктами питания, если включить в рацион цитрусы, ягоды, болгарский перец, шпинат, киви.
Суточная норма витаминов и минералов: витамины группы В
Сюда входят витамины В1 (нужен для здоровья ЦНС, сердца и печени - 1,7 мг в сутки), В2 (для строительства новых клеток – 2мг), В3 (для пищеварения - 20 мг), В5 (для нормального жирового обмена - 5 мг), В6 (для иммунитета и ЦНС - 2 мг). Также в эту группу входят витамин В8 (для печени - 500 мг), В9 (для образования молекул белка - 400 мкг), В12 (для костного мозга - 3 мкг).
Получать витамины группы В можно из гречки, дрожжей, орехов, бобовых, яиц, печени, мяса, птицы, сыра, морепродуктов.
Суточная норма потребления витамина А
Это один из самых важных витаминов для женщин, ведь он делает кожу гладкой и упругой, замедляет процессы старения и поддерживает здоровье глаз. Для того, чтобы организ не страдал от его недостатка, достаточно ежедневно получать всего 1 мг.
Витамин А, или ретинол, можно получать с пищей из желтков яиц, сливок, жирных сыров, рыбьей печени, а также всех оранжевых овощей и фруктов – абрикосов, моркови, манго, тыквы и т.д.
Суточная норма витаминов группы D
Все витамины группы D участвуют в обмене фосфора и кальция, помогают им усваиваться. Они особенно важны для растущего организма, поскольку участвуют в формировании скелета. Кроме этого, они задействованы в работе половых и щитовидных желез. Для здоровья достаточно всего лишь 5 мкг в сутки.
Получать витамины группы D можно из рыбьего жира, жирных сортов рыб, сливочного масса, яичного желтка. Самое удивительное – наш организм способен самостоятельно синтезировать этот витамин под воздействием солнечного света. Поэтому альтернативой приему препаратов может послужить солярий.
Суточная норма витамина К
Именно этот витамин отвечает за свертываемость крови, и главным симптомом дефицита являются периодические кровотечения из носа. Для здоровья взрослому человеку нужно 120 мг.
Витамин К содержится в таких продуктах, как орехи, шпинат, капуста, салат, печень.
Суточная норма витамина Е
Без витамина Е не усваиваются витамины других групп, и к тому же, он необходим для сохранения молодости тела, поскольку невероятно важен для всех тканей. Именно он препятствует гибели клеток и позволяет оставаться молодыми и здоровыми. Всего 15 мг достаточно для здоровья.
Витамин Е можно получать их таких продуктов, как злаковые, яйца, орехи, пророщенные зерна и растительные масла.
Суточная норма витамина Н
Этот витамин имеет второе название – биотин, и очень популярен у женщин. Его употребление укрепляет волосы и ногти, делает кожу более здоровой и гладкой. Кроме этого, он необходим для здоровья слизистых оболочек, предотвращает угри и комедоны. Достаточно всего 50 мкг.
Получать его с пищей можно из печени, молока, орехов, дрожжей, бобовых и цветной капусты.
Таблица суточной нормы витаминов для женщин:
Таблица суточной нормы витаминов для взрослого человека:
womanadvice.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
