Гликемический индекс продуктов. Высокий гликемический индекс что это

Гликемический индекс продуктов | белки, гликемический индекс, диабет, диета, жиры, здоровье, углеводы, фруктоза

1. Для чего он нужен и с чем его едят?
2. Как оценивается гликемический индекс?
3. Какими бывают углеводы?
4. Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?
5. Небольшое резюме
6. Как позволять себе все и оставаться здоровым?

Для чего он нужен и с чем его едят?

Вокруг гликемического индекса вертится много споров, мифов и неясностей. Для чего он нужен, когда и как использовать его в своей жизни? Как его считать и как не запутаться в цифрах и собственных желаниях?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий степень повышения сахара крови после приема определенных видов углевод-содержащих продуктов. То есть, как сильно повысится сахар в крови после того, как Вы съели тот или иной продукт, в котором есть углеводы.

Сразу оговорюсь, что наш организм эволюционно рассчитан на продукты с более низким гликемическим индексом. Именно они позволяют нам нормально работать и отдыхать, обеспечивая тело необходимой энергией и микроэлементами.Продукты же с высоким гликемическим индексом — по большей части изобретение середины XX века. Ведь они недороги в производстве, полны сахара и «подсаживают» людей на иглу сладкого удовольствия.

Как оценивается гликемический индекс?

• За 100 при оценке гликемического индекса берется реакция организма на употребление 100 г чистой глюкозы.
• 55 и меньше имеют продукты с низким гликемическим индексом, то есть при их употреблении сахар крови поднимется в половину меньше, чем при употреблении 100 г глюкозы.
• 56-69 имеют продукты со средним гликемическим индексом.
• Больше 70 имеют продукты с высоким гликемическим индексом.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В здоровом рационе питания углеводы должны составлять 50-55%. Но углеводы углеводам рознь. Есть «плохие» углеводы, которые сильно повышают сахар крови, есть «хорошие» углеводы, которые делают это более плавно и меньше нагружают поджелудочную железу.

Но для начала давайте разберемся, в каких продуктах содержатся углеводы. Потому что для многих, я уверена, это тайна, покрытая мраком.

Какими бывают углеводы?

• Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются легко и сильно повышают сахар крови. Содержатся в сахаре, соках, сладких напитках, кондитерских изделиях, шоколаде, леденцах и так далее.
• Сложные углеводы (крахмал, гликоген, полисахариды) усваиваются постепенно, умеренно повышают сахар в крови и долго поддерживают его на необходимом для нормальной работы организма уровне. Содержатся в крупах, бобовых, картофеле, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
• Волокнистые углеводы (клетчатка) не усваиваются организмом. Содержатся в овощах, отрубях.

*Во фруктах помимо клетчатки содержатся еще и простые углеводы (фруктоза), поэтому, с моей точки зрения, их стоит отнести к сложным углеводам.

Чем проще углеводы, тем они сильнее поднимают уровень сахара в крови.

Чем сложнее углеводы, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови.

Раньше бытовало мнение, что ГИ влияет на скорость усвоения углеводов. Именно поэтому некоторые до сих пор называют простые углеводы «быстрыми», а сложные «медленными».

На самом деле это не так. Пиковый подъем сахара крови происходит через 30 минут после потребления углевод-содержащих продуктов. Отличается только то, на сколько сильно повысится сахар.

Да действительно, чем проще углеводы, тем быстрее они всасываются в кровь, однако скорость их всасывания не влияет на степень повышения сахара крови. Зато она влияет на то, как долго сахар в крови будет оставаться на постоянном уровне, необходимом для нормальной физической или умственной активности.

Простые углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс и хорошо подходят для восстановления сил после долгого голодания, интенсивной физической активности или длительной умственной активности.

Однако они относятся к высококалорийным продуктам и вызывают сильное повышение уровня инсулина, что приводит к отложению избытка энергии в жир. А это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Сложные углеводы чаще всего имеют средний или низкий гликемический индекс.

Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?

Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:

Углеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после.

• Термическая обработка

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

• Структура продукта и степень обработки продукта

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

• Содержание клетчатки

Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

• Количество потребленных углеводов

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Небольшое резюме

1. Чем больше продукт обработан термически, тем выше его гликемический индекс и тем сильнее он повышает сахар крови.
2. Чем слаще продукты и чем более они измельчены, как кукурузные хлопья (спрессованная кукурузная мука), манная каша, картофельное пюре, быстро завариваемые каши, тем сильнее они повышают сахар крови и тем выше их гликемический индекс.
3. Чем меньше в продукте клетчатки, белков и жиров, тем выше его ГИ (соки, сахар, зефир)
4. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к сильному повышению сахара крови, и набору веса. Они категорически противопоказаны людям, страдающим сахарным диабетом или старающимся снизить массу тела.
5. Если есть большое количество продуктов с низким ГИ, вы тоже наберете вес просто потому, что суммарное количество углеводов и калорий в них будет довольно большим.

Как позволять себе все и оставаться здоровым?

Довольно тяжело все время одергивать себя и отказывать в чем-то, что ну очень хочется. Для того чтобы почувствовать больше свободы в выборе еды, следуйте простым рекомендациям и разнообразьте свой рацион питания в зависимости от настроения.

• Много углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = очень ПЛОХО!

Необходимо избегать таких сочетаний, но если это единичный случай (день рождения, праздник и так далее) раз в несколько месяцев, то можно сделать небольшой зигзаг в диете или правильном питании.

• Мало углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = нормально, но нет сытости

Они быстро обеспечат организм энергией и создадут ощущение прилива сил, но требуют нормальной еды через 1,5-2 часа.

• Мало углеводов (белки, жиры) + НИЗКИЙ ГИ = нормально и желудок не пустой (сытнее)

Особенно хорошо для вечерних приемов пищи и людей, страдающих диабетом.

• Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень хорошо

Особенно хорошо в первую половину дня и для тех, кто занимается интеллектуальным трудом. Сложные углеводы с низким ГИ позволят долго поддерживать необходимый мозгу уровень сахара в крови.

• Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + белок = ЗАМЕЧАТЕЛЬНО

Белок замедляет всасывание углеводов и вместе они дают долгое чувство сытости и обеспечивают организм необходимой энергией на длительное время. Подобное сочетание особенно подойдет тем, кто стремится набрать мышечную массу или занимается физическим трудом.

Таблицу гликемических индексов продуктов Вы можете посмотреть здесь.

Вам также могут понравиться статьи:

endocrinology.pro

Гликемический индекс продуктов: как он влияет на здоровье и похудение

Гликемический индекс – сокращенно ГИ – стал модным понятием, которое употребляют, в какую тарелку ни ткни: «Проблемы со здоровьем? А ГИ просчитывали?», «Не можете похудеть? Ну ясное дело! С продуктами с таким огромным ГИ какое похудение?!». Неудивительно, что многие начинают чувствовать себя выпавшими из жизни, если не находятся в дружеских отношениях с могущественным, заполонившим ум современного человека ГИ. Пожалуй, пора познакомиться с этим таинственным Мистером Х, вставляющим палки в колеса нашей стройности.  Поэтому, чтобы восполнить брешь в познаниях тех, кто еще не знаком с гликемическим индексом продуктов, наш портал расскажет подробно, что это и насколько знания ГИ важны для поддержания здоровья и борьбы с лишним весом.

Гликемический индекс продуктов: что это такое и что он измеряет

Говоря сухим языком Википедии, гликемический индекс – это «показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови».  То есть с помощью ГИ можно узнать, насколько быстро или медленно углеводы из нашей еды усвоятся организмом и, соответственно, повысят уровень сахара в крови. Исчисляется гликемический индекс в единицах от 0 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее переваривается пища, превращаясь в глюкозу, и тем быстрее мы снова становимся голодными.

Медицинские исследования подтверждают пользу диеты со значительным содержанием обладающих низким ГИ углеводов в борьбе с такими «болезнями цивилизации» как ожирение, сахарный диабет, аллергия, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже некоторые новообразования.

Термин ГИ появился в профессиональной литературе в конце прошлого века. С тех пор было проведено много исследований, подтвердивших пользу диеты со значительным содержанием обладающих низким гликемическим индексом углеводов в борьбе с такими «болезнями цивилизации» как ожирение, сахарный диабет, аллергия, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже некоторые новообразования. Интерес к ГИ возрос настолько, что в некоторых европейских странах его уровень указывают на упаковках продуктов питания!

Практическое использование знаний о гликемическом индексе продуктов

Уровень сахара в крови (гликемия) зависит как от количества, так и от вида поглощаемых нами углеводов, поэтому знание ГИ позволяет контролировать степень гликемии, не допуская до возникновения гипергликемии – когда сахара в крови слишком много. Ведь уровень гликемии влияет на самочувствие, физическое и психическое состояние человека, на аппетит, не говоря уже о влиянии на здоровье «на перспективу». Говоря коротко и просто: если мы не хотим спустя некоторое время столкнуться с букетом болезней, то уже сегодня нужно озаботиться ГИ того, что мы едим.

Чтобы Вам было удобнее составлять здоровое меню, наш портал подготовил таблицу гликемических индексов продуктов, которую Вы найдете в конце статьи. Все очень просто: чем ниже ГИ продукта – тем он полезнее для здоровья. Ведь еда с высоким гликемическим индексом содержит легкоусвояемые углеводы, которые быстро перевариваются, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же резко падает, что приводит к гипогликемии. Так происходит, например, после потребления попкорна. В то время как продукты со средним и особенно низким ГИ перевариваются медленно, и уровень сахара в крови также растет медленно, незначительно.

Диета на основе продуктов с низким ГИ

Основа диеты, ориентированной на низкий ГИ, – это салаты из сырых овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые каши, богатые клетчаткой, мюсли с сухофруктами, орехами. Если хлеб, то из муки грубого помола, цельнорезновой. На обед стоит готовить красный, дикий или коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую или пшенную кашу, бобовые: нут, чечевицу, сою. Овощи, макароны, каши должны готовиться до состояния Al dente (в переводе с итальянского «на зуб») – когда продукты еще достаточно твердые, не успели развариться. Именно такая степень готовности пасты, в частности, позволяет есть ее много и не полнеть.

Факторы, влияющие на показатель гликемического индекса

Чтобы оценить адекватно степень гликемического индекса продукта, нужно учитывать немало факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения сахара в крови влияют и тип сахаров (простые или сложные), и химическая структура углеводов, и содержание в продукте пищевых волокон, жиров, белков, и даже степень, температура, время термообработки пищи. Итак, вот основные факторы, влияющие на степень гликемического индекса продуктов:

1. Вид сырья, условия выращивания, производства, а в случае с овощами и фруктам – степень зрелости. Например, белый рис – это продукт в высоким ГИ: 70. Но его вполне можно заменить тем видом риса, ГИ которого ниже: басмати, к примеру, – не более 55. Меняет уровень индекса и степень зрелости овощей/фруктов: так, ГИ спелых бананов значительно выше, чем недозрелых.
2. Степень обработки. Перемалывание, измельчение разрушают гранулы крахмала, что способствует быстрому их перевариванию, а значит, увеличению гликемического индекса продукта. Пример пищи с чрезмерной степенью обработки – белый хлеб, кукурузные хлопья. Крахмал в них почти полностью «желирован», поэтому переваривается практически весь. Зато углеводы из правильно сваренных спагетти имеют плотную структуру, способствующую снижению ферментативного гидролиза крахмала, который, соответственно, переваривается труднее. Даже изменение формы продукта оказывает влияние на ГИ! Так, картофель, сваренный и употребленный кусочками, может похвастаться более низким (читай: полезным), чем пюре, ГИ. Целое яблоко также полезнее, чем потертое или «переделанное» в яблочный сок.
3. Термическая обработка. Температура, продолжительность термической обработки способны менять гликемический индекс продукта: белый, сваренный традиционно рис – 70, сваренный же до состояния клейкой каши-размазни – 90. Как говорится, почувствуйте разницу…Во время готовки вода и высокая температура вызывают набухание крахмала и переход его в желированную субстанцию, которая легко распадается под действием энзимов желудочно-кишечного тракта и быстро переваривается.
4. Содержание клетчатки. Влияние клетчатки на уровень ГИ зависит от ее вида: растворимые волокна увеличивают вязкость перевариваемой пищи, что замедляет ее продвижение по ЖКТ и ослабляет действие желудочных ферментов – соответственно, переваривание тоже замедляется. На лицо низкий ГИ. Таким образом, как мы говорили ранее, уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно.
5. Жиры замедляют эвакуацию пищи из желудка, тем самым увеличивая время ее переваривания. Поэтому, сколь ни парадоксально, чипсы обладают меньшим ГИ, чем запеченный картофель. Даже один и тот же продукт может обладать разными показателями! К примеру, картофель фри, приготовленный из замороженного, впитывающего больше жира сырья, может похвастаться более низким индексом, чем тот же фри, приготовленный из свежего картофеля.
6. Белок. Богатая белком пища влияет на секрецию гормонов ЖКТ, что способствует снижению гликемии.
7. Углеводы. Активно содействуют повышению уровня сахара в крови простые сахара – в первую очередь, глюкоза и сахароза, т. е. тот сахар, который есть у всех на кухне и ГИ которого составляет ок. 70. Индекс продуктов, содержащих фруктозу, – ок. 19, лактозу – ок. 46, поэтому в большинстве фруктов и молочных продуктов ГИ невысок. Но поскольку обычно большинство углеводов употребляется не отдельно, а в составе каких-то блюд, гликемический индекс может меняться.

Гликемический груз и его влияние на уровень сахара в крови

Однако уровень повышения сахара в крови зависит не только от известного теперь уже нам ГИ, но и от серого кардинала пока еще ГГ – назовем его так (GL– glycemic load) – гликемического груза (или нагрузки – как кому больше нравится). Он говорит о количестве содержащихся в продуктах углеводов. К примеру, если есть одинаковый объем пищи с равным ГИ, но с разным количеством углеводов, то уровень сахара в крови будет меньше после потребления продукта с меньшим содержанием углеводов.

Помимо ГИ специалисты выделяют еще ГГ – гликемический груз, также влияющий на уровень сахара в крови. Если ГИ показывает, насколько быстро углеводы превращаются в глюкозу, то ГГ говорит о том, сколько же глюкозы образовалось в крови.

Рассчитывается ГГ таким образом: количество содержащихся в продукте углеводов в граммах умножить на ГИ и разделить на 100. В итоге имеем, что арбуз с ГИ 72, но всего с 4 г углеводов в одном среднем куске имеет низкий ГГ – всего 3: (4 х72): 100 = 2,88. Поэтому арбузы в умеренных количествах не повышают уровень сахара в крови. Чего не скажешь о таком же по весу банане, ГГ которого – целых 12, хоть гликемический индекс бананов ниже, чем у арбузов: 52 против 72!

Градация ГГ в продуктах питания с точки зрения пользы для здоровья такова:

• низкий уровень – меньше 10,
• средний – 11-19,
• высокий – больше 20.

Конечно, рассчитать оптимальное меню с учетом уже известных нам ГИ и ГГ, непросто. Плюс, надо помнить о том, что один и тот же продукт, съеденный в разное время дня, может неодинаково влиять на уровень сахара в крови. Но разве здоровье, красивое, подтянутое тело и цветущий вид, перспектива долго оставаться молодым и крепким, увидеть своих правнуков, а возможно, и праправнуков не стоит того, чтобы потратить время и определить, наконец, что, как, сколько, с чем и когда нужно есть? Стоит. Конечно, стоит!

estet-portal.com

Низкий гликемический индекс — SportWiki энциклопедия

Низкий гликемический индекс[править]

Полезные углеводы характеризуются помимо высокого содержания в них клетчатки, низким гликемическим индексом — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых углеводов. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.

Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, яблоко с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем белок и жиры, организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры. Читайте подробнее: Диета для похудения

Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:

• Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.
• Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.
• Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
• Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
• Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

Диета с низким гликемическим индексом[править]

Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости. В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды. Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.

Пример диеты с низким гликемическим индексом - диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.

Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациентам из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.

Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки. На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови. Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.

На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом. На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры. При этом не переедать и не есть поздним вечером.

Дополнительная информация[править]

Продукты с низким гликемическим индексом[править]

sportwiki.to

Гликемический индекс продуктов. Использование гликемического индекса в питании

Особую роль в диетотерапии ожирения играет учёт скорости усвоения углеводов и соответственно этому нагрузке, которой подвергается инсулярный аппарат поджелудочной железы. Получивший широкое распространение метод снижения веса по М. Монтиньяку, основан на использовании углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ). При этом он допускает ошибку, полагая, что общее количество потребляемой энергии и сбалансированность питания не имеют никакого значения.

О важности учёта ГИ в питании указывают и другие специалисты. В то же время в отечественной литературе приводятся значения ГИ только некоторых продуктов [2,. 10, 11-14, 16]. Сводные данные о ГИ основных продуктов традиционного рациона питания, удобные для практического применения, отсутствуют. В настоящем разделе приводятся эти материалы.

Всегда, после приёма с пищей углеводов, отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Он зависит не только от количества углеводов, но от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей термической обработки пищи.

Показатель, отражающий скорость изменения гликемических реакций после приёма различных продуктов, содержащих углеводы, был предложен в 1981 г. группой канадских ученых во главе с доктором Д. Дженкинсом. Его использование позволяет распределить различные продукты и блюда в зависимости от скорости абсорбции углеводов и, соответственно этому, по выраженности их гликемического действия (т.е. способности отдельных углеводсодержащих продуктов повышать уровень сахара крови). Учёт этой особенности при организации питания может обеспечить большую эффективность для профилактики и лечения ожирения и сахарного диабета.

Значение ГИ определяется как отношение площадей под гликемической кривой конкретного продукта (А) и глюкозы (Б), выраженное в процентах:

ГИ = (А:Б) х 100

Как видно из рисунка 1, более благоприятные изменения содержания глюкозы в крови будут после приёма капусты в сравнении с картофельным пюре, так как в первом случае (при низком ГИ) нагрузка на поджелудочную железу будет меньше.

Факторы, влияющие на ГИ.

Особенности усвоения пищи зависят от того, в каком виде мы потребляем те или иные продукты, из чего они состоят: из цельного зерна или очищенной муки, каков размер частиц пищи и способ приготовления продуктов, в каком соотношении находятся пищевые вещества и т.п. [16, 18].

Безусловно, самыми главными факторами являются количество и состав углеводов в продукте.

Простые углеводы обуславливают значительно более быстрый и высокий подъем постпищевой гликемии, чем сложные.

Поэтому, потребление продуктов, содержащих простые (легкоусвояемые) углеводы, всегда рекомендовали избегать при ожирении, сахарном диабете, болезнях сердца.

Также на уровень выраженности гликемии оказывают влияние пищевые волокна. Так, овощи, фрукты и ягоды, несмотря на высокое содержание в них легкоусвояемых углеводов, благодаря содержанию в них пищевых волокон, замедляют процессы всасывания углеводов в кишечнике. При этом пищевые волокна необходимы не только для стимуляции кишечной моторики, калообразования, выведения токсичных веществ, канцерогенных продуктов, желчных кислот и, наконец, восстановления нормальной микрофлоры кишечника, но и что особенно важно в данном случае, они существенно замедляют процесс расщепления и всасывания углеводов (т.е. значительно снижают величину ГИ). Это предотвращает развитие гликемии и способствует восстановлению чувствительности тканей к инсулину.

Очень важными факторами, определяющими ГИ является физическая структура продукта, и особенности химического состава углеводов, в них содержащихся. Так, дробленое зерно имеет ниже ГИ, чем грубая мука, ГИ которой, в свою очередь, меньше, чем ГИ муки тонкого помола. Низкий ГИ имеет цельное зерно. Неудивительно, что цельное и дробленое зерно вызывают меньшее выделение инсулина. Если сравнивать цельный, дробленый или тонко помолотый овёс, то первый имеет наименьший ГИ.

На ГИ влияет не только размер частиц продукта, но и форма углеводов. Например, когда крахмал растворяется в воде, он становится студнеобразным. Клеточные оболочки набухают при высокой температуре и абсорбции воды во время приготовления пищи. Это приводит к их разрушению, молекулы крахмала частично расщепляются, что увеличивает его доступность для ферментов. В результате ускоряется абсорбция через стенки тонкого кишечника. Быстрое всасывание углеводов стимулирует большее выделение инсулина. Поэтому, чем медленнее идёт процесс всасывания, тем меньше разовый выброс инсулина.

Продукты, включающие моно- и дисахариды ("простые сахара"), как правило, имеют ниже ГИ, чем содержащие усваиваемые полихариды (крахмал). Однако, ГИ при этом во многом зависит от того, какие ещё другие пищевые вещества входят в состав продукта.

Исследования показали, что предварительная технологическая обработка пшеничных продуктов повышает ГИ. Современная пищевая технология может включать пропаривание, термическую экструзию (выдавливание), интенсивную механическую обработку, консервирование, в результате чего продукты принимают более привлекательный вид, становятся вкуснее. В тоже время продукты, подвергнутые минимальной обработке, имеют ГИ ниже. Следовательно, чем более глубокой переработке подвергаются рис, кукуруза или пшеница, тем выше ГИ этих продуктов.

Кроме физической формы продукта, существенное влияние на посталиментарную гликемию оказывают различные формы кулинарной переработки углеводсодержащих продуктов: зерновых, овощей и фруктов, а также продолжительность времени, в течение которого съедается пища [14].

Установлено, что гликемический эффект фруктовоовощных десертов, приготовленных вручную, ниже гликемического эффекта от гомогенезированных пюре, приготовленных из тех же продуктов с помощью миксера. Невысокий ГИ при ручной (крупной) резке связан с более медленной абсорбцией углеводов в желудочно-кишечном тракте, чем при механической.

Посталиментарная гликемия ниже при более длительном периоде пребывания пищи в ротовой полости.

Другие компоненты пищи - белки и жиры в различном виде и количестве значительно влияют на всасывание углеводов. Белки (растительные и животные) за счет образования с углеводами протеинокрахмальных комплексов тормозят гидролиз углеводов, причем наиболее выраженный эффект дает соевый белок. Продукты и блюда с более значительным содержанием белка вызывает менее выраженный гликемический эффект и, следовательно, будет иметь ниже ГИ [26].

Добавление жира при приеме продуктов с большим содержанием углеводов способствует снижению уровня глюкозы в крови после приёма пищи.

Степень влияния продуктов и блюд на уровень глюкозы в крови имеет важное значение с точки зрения лечебного питания. ГИ должен являться одним из важных основ для разработки рационов, выбора продуктов и блюд, гарантирующих умеренную нагрузку на инсулярный аппарат, особенно у больных ожирением и сахарным диабетом.

Существующая система питания больных с сахарным диабетом в настоящее время ориентирована на возможность замены продуктов с учетом хлебных единиц (ХЕ), хотя целесообразно учитывать и величину ГИ [12, 13]. Мы полагаем, что этот принцип следует применять и при расчёте состава пищевого рациона больных с ожирением.

В таблице 6 приведены данные о ГИ углеводсодержащих продуктов, которые распределены на три группы: высокого (более 70), среднего (40 - 70) и низкого (менее 40) ГИ. Систематизированы данные многих авторов и результаты собственных наблюдений [2,10, 11, 12, 13, 13, 19, 27].

Необходимо отметить, что особое значение ГИ имеет в том случае, когда углеводсодержащий продукт принимается отдельно, например, при дополнительных приёмах пищи. На фоне же смешанного питания различия между продуктами с высоким, средним, низким ГИ могут нивелироваться. Это связано, как было уже сказано, с тем, что жир и белок замедляют опорожнение желудка, а также переваривание и абсорбцию углеводов, тем самым нивелируют различия в скорости всасывания между углеводсодержащими продуктами.

Для людей с нормальной массой тела строго учитывать ГИ нет необходимости, хотя более частое включение в обычный рацион питания продуктов со средним и низким уровнем ГИ должно стать одним из правил рационального питания здорового человека. В тоже время для больных с ожирением и сахарным диабетом 2 типа это является крайне важным.

Гликемический индекс продуктов

Продукты, содержащие углеводы с высоким ГИ (более 70)

Продукты, содержащие углеводы со средним ГИ (40-70)

Продукты, содержащие углеводы со низким ГИ (менее 40)

Информация о химическом составе продуктов [22], ГИ углеводсодержащих продуктов и о количестве продукта, соответствующего одной хлебной единице (12 г углевода) представлена в приложении 1.

Продукты распределены на 3 группы. В каждой группе выделены продукты - источники белков, жиров, углеводов.

В первую группу включены продукты и блюда наиболее предпочтительные с точки зрения питания больных с избыточным весом. К третьей группе относятся продукты и блюда, которые изредка могут включаться в рацион питания или от них следует отказаться вообще. Во второй группе представлены продукты средней предпочтительности.

Примерное меню с учетом углеводов, имеющих низкий ГИ:

Завтрак: 100 г творога с добавками (зелень петрушки, укроп), со сметаной, без сахара,25 г ржаного отрубного хлеба с маслом и сыром,150 г кофе с молоком. Второй завтрак: 70 г фруктового (сладкого) йогурта или 250 г, обычного йогурта без сахара. Обед: 200 г горохового супа,150 г тушеной капусты,150 г отварной курицы,25 г ржаного отрубного хлеба,200 г чая.Полдник: 150 г яблок (1 шт.). Ужин: 100 г зимнего салата (100 г моркови, 80 г белокочанной капусты, 30 г репчатого лука, 30 г яблок, 1 чайная ложка растительного масла) или 100 г весеннего салата (100 г огурцов, 50 г редиса, 100 г белокочанной капусты, 30 г репчатого лука, 100 г моркови, 1 чайная ложка сметаны), 25 г ржаного хлеба с отрубями, 60 г отварной рыбы.

Примерное меню с учетом углеводов, имеющих низкий и средний ГИ:

Завтрак: 1 яйцо с 1 столовой ложкой майонеза,25 г ржаного хлеба с отрубями,60 г докторской колбасы,150 г кофе с молоком, Второй завтрак: блин,70 г фруктового йогурта,или 250 г обычного йогурта без сахара. Обед: 200 г овощного супа,20 г отварного риса, 40 г зеленого горошка,100 г огурцов, 70 г котлеты,25 г ржаного черного хлеба,200 г чая. Полдник: 100 г фруктового сока.Ужин: Салат из овощей (100 г сладкого перца, 25 г яблок, 80 г Помидоров, 50 г белокочанной капусты, 30 г зеленого лука, соль, уксус), 50 г сосисок.

Больным с ожирением следует выбирать продукты или блюда, ориентируясь на следующие критерии:- блюда и продукты с низким ГИ;- блюда и продукты, в которых при максимальном объёме содержится меньше ХЕ;- блюда с низким содержанием жиров, особенно животных;- блюда с низкой калорийностью.

Следует учитывать, что одновременный приём продуктов с очень низким и высоким ГИ снижает суммарный гипергликемический эффект.

Таким образом, влияние продуктов питания на уровень глюкозы в крови зависит не только от наличия в них крахмала, моно- и дисахаридов, но и от доступности углеводов для ферментативной обработки. Кроме этого, важную роль играет наличие в продуктах различного количества белков, жиров, пищевых волокон, ингибиторов для амилаз и других ферментов, физического состояния и технологической обработки пищи и от индивидуальных особенностей больного.

supertrening.narod.ru

• 
  Фолликулярная киста яичника лечение дюфастоном
• 
  Измена настоящая
• 
  Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях
• 
  Жена без мужа в отпуске
• 
  Чем полезен магнелис в6
• 
  Ультразвуковая чистка в домашних условиях
• 
  Худение на воде
• 
  Сахар заменитель вред и польза
• 
  Липофилинг тела
• 
  Косметология в домашних условиях
• 
  Инкубационный период микоплазмоз