ГлавнаяРазноеЗанятия на мяче

Упражнения на мяче для похудения. Занятия на мяче


Упражнения с мячом для фитнеса: как правильно провести занятия

Девушки и женщины, которые следят за собой независимо от возраста, большое внимание уделяют своей фигуре, делая все возможное, чтобы она была стройной и привлекательной. С этой целью они посещают спортивные залы и фитнес-центры, ведь именно физические занятия позволят подкорректировать фигуру в проблемных местах. Особой популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, которые можно выполнять, даже находясь дома, без специальной подготовки.

Такое специальное приспособление часто называют еще фитболом или гимнастическим мячом. Регулярные занятия с фитнес-мячом оказывают положительное воздействие на организм, а именно:

  • повышается тонус мышц;
  • развивается гибкость тела;
  • улучшается координация;
  • сжигаются жировые отложения.

Чтобы упражнения на мяче принесли пользу, важно правильно выбрать такое незаменимое приспособление. С этой целью лучше посещать магазины спортивных товаров, где продавцы должны предоставить таблицу оптимального соотношения диаметра гимнастического мяча и роста спортсмена.

Правила занятий на гимнастическом мяче

Комплекс специально разработанных и подобранных упражнений на гимнастическом мяче для фитнеса принесет пользу лишь при условии соблюдения некоторых важных правил. Прежде всего, стоит придерживаться таких рекомендаций специалистов:

  1. Занятия должны проходить регулярно, без длительных перерывов. Для достижения положительного результата достаточно, чтобы финтес-тренировки проходили 2-4 раза в неделю.
  2. Нельзя перенапрягать организм, поэтому необходимо делать перерыв между упражнениями. В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости организма тренировки могут длиться 30-60 минут.
  3. Можно пробовать несколько методик занятий фитнесом, ведь этот вид спорта достаточно разнообразен, поэтому каждый человек непременно найдет для себя наиболее подходящие упражнения.
  4. Чтобы занятия каждый раз приносили удовольствие, необходимо их разнообразить, подбирая новые упражнения с мячом для фитнеса.
  5. Как известно, лишь правильная техника выполнения упражнений с гимнастическим мячом принесет пользу от занятий, поэтому предварительно необходимо либо посетить фитнес-центр, либо посмотреть видео.

Упражнения для идеального пресса

Выполняя комплекс упражнений для пресса, прорабатываются все мышцы, благодаря чему можно значительно быстрее достичь поставленной цели, чем при других физических нагрузках. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения для брюшного пресса:

  1. Исходное положение: сесть на фитбол, ногами упереться в пол, руки скрестить на груди. Ногами перебирать вперед так, чтобы спина оказалась на мяче, колени под лодыжками, голову при этом следует держать на весу. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение мышц живота, вернуться в исходное положение. Повторять 1-2 раза в начале тренировок, со временем увеличивая количество подходов до 10.
  2. Исходное положение: лечь спиной на пол, зажать мяч лодыжками, ноги держать прямо, руками ухватиться за какую-нибудь опору. Затем согнуть ноги в коленях и плавно подтягивать их к груди, не выпуская при этом мяч. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение до 10 раз.
  3. Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, в руки взять фитбол и поднять над головой. В таком положении медленно оторвать голову, плечи и спину от пола и потянуть руки с мячом к ногам. Затем плавно опустить верхнюю часть тела на пол, подняв прямые ноги с мячом вверх. Перехватить мяч руками и снова поднять над головой. Повторить такие действия до 10 раз.

Регулярно занимаясь на гимнастическом мяче для фитнеса можно в короткие сроки сделать живот плоским и упругим.

Упражнения для мышц спины

Комплекс упражнений, направленных на укрепление спинных мышц, дает возможность каждой девушке иметь красивую горделивую осанку. Правильные занятия на гимнастическом мяче, укрепляют не только верхние мышцы, но и более глубокие ткани.

Пользуются популярностью такой комплекс упражнений на гимнастическом мяче:

  1. Упражнение выполняется у стены: нужно лечь на мяч вниз животом, бедрами и грудью, ногами упереться в стену. Руки нужно вытянуть вперед и сложить перед грудью, повернув локти в стороны. Голову приподнять, по возможности нужно стараться максимально откинуть ее назад. В этом положении следует задержаться на 10 секунд, принять исходное положение. Для начинающих спортсменов достаточно одного подхода, но со временем количество нужно увеличить до 4. Важно, чтобы между подходами был перерыв в 30-60 секунд.
  2. Лечь животом на мяч, ногами упереться в пол, руки скрестить за головой, спину держать прямо. Нужно медленно поднимать корпус вверх, стараясь держать равновесие. Максимально прогнув спину, задержаться на несколько секунд,вернуться висходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз. Для начала достаточно 1 подхода, но со временем, когда тело станет более выносливым, увеличить количество подходов до 4.
  3. Упражнение нужно выполнять на мяче, держа в руках гантели весом не более 2 кг. Лечь на мяч животом вниз, коленями стать на пол, прижать таз к мячу. В руки взять гантели и постараться их максимально развести в стороны, плечи поднять. Находясь в таком положении, необходимо стараться выполнять повороты корпусом влево, затем вправо,вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Как укрепить мышцы бедер и ягодиц?

Выполняя специальный комплекс упражнений с мячом для мышц бедер и ягодиц, можно откорректировать имеющиеся формы и размеры до желаемых пропорций. После проведения тренировок ягодицы станут более упругими и округлыми, а бедра стройными. С помощью занятий на гимнастическом мяче также можно уменьшить окружность бедер на несколько сантиметров.

Эффективными считаются следующие упражнения:

  1. Это упражнение самое простое, но при этом достаточно эффективное. Для его выполнения нужно сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая от него ягодицы, а ноги от пола. Прыжки должны быть энергичными, лишь тогда будут напрягаться все ягодичные мышцы.
  2. Лечь на спину, мяч удерживать икрами и пятками. Затем таз приподнять, ноги согнуть в коленях и подкатить мяч как можно ближе к ягодицам, вернуть фитбол в прежнее положение с помощью носков. Выполняя упражнение, необходимо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц.
  3. Стать спиной к стене, при этом мяч должен находиться за спиной. В таком положении делать приседания, максимально опускаясь вниз. Такие занятия укрепят мышцы спины и ягодиц.

Интересные и простые занятия при правильном выполнении принесут пользу для всего организма. Достаточно лишь правильно выбрать фитбол и упражнения, направленные на тренировку определенной группы мышц.

fitdoma.ru

Упражнения на мяче для похудения (Фото)

Швейцарский мяч, чаще его называют «фитбол», был изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Известный физиотерапевт применяла этот спортивный инвентарь для лечебной гимнастики. Занятия с мячом были направлены на восстановление физических возможностей людей с заболеваниями нервной системы и позвоночника. В настоящее время этот спортивный инвентарь широко используется во многих фитнес-программах для похудения. Упражнения с его применением, как выяснилось, помогают людям с избыточным весом. Сегодня поговорим об эффективности гимнастики с мячом для похудения.

Как правильно выбрать швейцарский мяч

Приобрести этот снаряд можно в любом спортивном магазине. Выбор мячей довольно велик, но для гимнастики важен не внешний вид, а характеристики и размеры фитбола. Размер подбирается в зависимости от вашего роста. Ниже приведены основные размеры мячей:

  • Диаметр 45 см – рост до 152 см.
  • 55 см – рост от 152 до 164 см.
  • 65 см – рост от 165 до 180 см.
  • 75 см – рост от 180 до 2 м.
  • 85 см – рост выше 2 метров.

Мячи именно таких размеров можно найти на полках спортивного магазина. Выбрать подходящий размер мяча можно следующим нехитрым способом. Сядьте на мяч, удерживая спину прямо. Если в таком положении ваши колени согнуты на 90 градусов, а бедра находятся параллельно полу, тогда размер мяча вам подходит.

к оглавлению ^

Эффективность упражнений для похудения на фитболе

Во время занятий на мяче необходимо стараться удерживать равновесие. Для этого организму требуется большое количество энергии и интенсивная нагрузка на мышцы всего тела. Именно благодаря этому результатом такой гимнастики является похудение. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса и помогают развивать такие качества, как:

  • гибкость. Упражнения на растяжку с помощью фитбола позволяют тренировать мышцы, которые сложно проработать, занимаясь другими видами фитнеса. Это вырабатывает гибкость и пластичность всего тела;
  • красивая осанка. Гимнастика с мячом требует сохранения равновесия тела, а для этого задействуются мышцы спины. При постоянных и регулярных тренировках вы сможете выработать правильную осанку, так как натренированные мышцы будут держать спину в правильном положении даже во время отдыха;
  • выносливость и координация. Постоянная нагрузка на все группы мышц позволяет держать тело в тонусе и развивать силу и выносливость всего тела. А необходимость сохранения правильного положения тела во время тренировки развивает координацию.
к оглавлению ^

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

к оглавлению ^

Упражнение 1 – Перекатывание мяча

Опираясь руками о пол, положите ноги на мяч. Ноги должны быть прижаты к мячу в области голеней, взгляд направлен в пол. Удерживая такое положение, напрягите мышцы пресса и постепенно сгибайте колени, при этом перекатывая мяч к себе. Старайтесь, чтобы фитбол не выскользнул из-под ног. Согнув колени, удержите позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Упражнение нужно повторить 10 раз.

к оглавлению ^

Упражнение 2 – Подтягивания

Лягте на мяч боком. Расслабьте корпус, для устойчивости упритесь ногами в стену. Руки вытяните над головой, скрестив ладони. Начинайте выполнять поднятие корпуса, напрягая боковые мышцы пресса. При каждом подъеме задерживайтесь в положении на секунду и медленно опускайте корпус вниз. Выполните 10 подъемов.

к оглавлению ^

Упражнение 3 – Укрепление мышц бедер и ягодиц

Лягте на пол лицом вверх. Положите голени на фитбол и выпрямите тело, чтобы спина и ноги были параллельны полу. Выполняя движения, следите, чтобы нагрузка распространялась только на мышцы ягодиц и бедер. Затем поднимите корпус еще выше, сгибая колени и подкатывая мяч к себе пятками. После выпрямите ноги, откатите фитбол и постепенно опустите нижнюю часть тела на пол, вернувшись в исходную позицию. Выполните 10-15 подъемов.

к оглавлению ^

Упражнение 4 – Отжимания от пола

Примите горизонтальное положение. Положите ноги на мяч, чтобы колени располагались по центру мяча. Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться параллельно полу, локти выпрямлены. Начинайте отжимания от пола, при этом удерживая под ногами мяч. Выполните 15-20 отжиманий. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди и рук.

к оглавлению ^

Упражнение 5 – Укрепление боковых мышц пресса

Упритесь в фитбол тазом, согните ноги в коленях. В таком положении начинайте поднятие корпуса в сторону, напрягая мышцы пресса. Во время упражнения держите спину прямо. Выполните по 10 подъемов в каждую сторону. Упражнение тренирует боковые мышцы живота.

к оглавлению ^

Упражнение 6 – Удержание равновесия

Данное упражнение помогает проработать мышцы всего тела и развивает координацию. Лягте на мяч грудью. Ногами упритесь в пол. Немного подвигайтесь и «поймайте» точку равновесия. Затем поднимите руки, вытянув их перед собой, и постарайтесь удержать баланс, напрягая мышцы спины, ног и пресса. Задержите положение на 20-30 секунд. Затем перекатите мяч ближе к тазу и попробуйте сохранять равновесие, удерживая корпус на мяче с помощью правой руки и левой ноги. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Проделайте то же самое, опираясь на левую руку и правую ногу.

к оглавлению ^

Упражнение 7 – Отжимания от мяча

Примите горизонтальное положение – ладони положите на фитбол, расставив пальцы в стороны. Упритесь в пол пальцами ног. Для более устойчивого положения можно упереться пятками в стену. Начинайте опускать корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь максимально приближать грудную клетку к мячу. Выполните 10-15 отжиманий. Это упражнение тренирует мышцы рук, плечевого пояса, и отлично подтягивает мышцы груди.

к оглавлению ^

Упражнение 8 – Перекатывание

Сядьте на мяч, ноги поставьте чуть шире плеч, бедра параллельно полу. Передвигайтесь вперед, делая движения ногами, постепенно опуская корпус. Мяч при этом должен перекатываться по спине. Остановите движение, когда на фитбол будет опираться верхняя часть спины и затылок. Попытайтесь прокатить мяч сначала в сторону правого, затем левого плеча. Корпус тела держите прямым, не прогибайте поясницу. Данное упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер.

к оглавлению ^

Упражнение 9 – Поднятие мяча ногами

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Зажмите мяч между ступнями так, чтобы было удобно удерживать его ногами. Поднимите мяч вверх, ноги держите ровно, колени должны быть выпрямлены. Задержитесь в положении на секунду, затем опустите ноги. Выполните 10-15 подъемов. Данное упражнение укрепляет и подтягивает мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Упражнения для похудения на мяче

Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом.

Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.

О пользе упражнений на мяче и о самом мяче

Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.

Теперь о мячах

  • Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
  • Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
  • Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
  • Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.

Упражнения с мячом и на мяче

Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.

Перейдем к упражнениям.

1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.

2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.

3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.

4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.

5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.

6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.

7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.

8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.

9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.

10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.

11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.

12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.

13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.

14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.

Общие рекомендации

Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.

Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.

Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.

diets.wild-mistress.ru

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола

Качества фитбола, приводящие к похудению:

  • гимнастический мяч мягкий и одновременно амортизирующий, поэтому, снимая напряжение с мышц, он одновременно приводит их в тонус, такого свойства не имеют другие спортивные снаряды, даже при несложных упражнениях жир сжигается;
  • способность свободно катится развивает координацию и вестибулярный аппарат, даже сидя на мяче организм расходует большое количество энергии;
  • так как мяч доставляет удовольствие, сравнимое с детскими играми, то занятия проходят весело, и можно незаметно освоить значительные нагрузки;
  • при балансировке работают мышцы, которые невозможно задействовать на других снарядах, значит похудение проходит равномернее;
  • прорабатывать можно конкретные проблемные зоны, что расширяет возможности тренировок согласно с определенными требованиями;
  • фитбол можно применять вместо кресла, например, при работе за компьютером, тогда сидячая работа превратится в фитнес.

Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф, который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

  1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги с поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
  2. Тренировка бедер — стоя зажать  как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
  3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
  4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
  5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
  6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов исходя из ваших возможностей.
  7. Лежа на спине зажать играми ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
  8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
  9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
  10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к плечам, возвращаемся в исходное положение.

Конечно, занятия для похудения эффективные и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится.

gimnastikasport.ru

Упражнения на мяче для похудения

Никогда не тренировались с мячом и ищите какие-нибудь упражнения на мяче для похудения? Я имею в виду, не обычный мяч для футбола или волейбола, а большой резиновый мяч, который часто можно увидеть в тренажерном зале или в студии пилатеса и аэробики. Он еще похож на большую игрушку для взрослых.

Вообще этот популярный атрибут упражнений для похудения известен также как фитнес мяч или фитбол и является прекрасным способом сделать свою фигуру более стройной, а мышцы сильнее. Дело в том, что для того, чтобы удерживать равновесия на мяче требуется иметь достаточно сильные мышцы и, причем в процессе тренируется не какая-то одна группа, а целых блок основных мышечных групп и мышц-стабилизаторов. Прекрасный способ, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что такие упражнения на мяче задействуют в два раз больше мышц, чем обычные скручивания на пресс или выпады вверх. Итак, хотите знать о каких упражнениях на мяче для похудения, идет речь? Тогда читайте дальше.

Отжимания на мяче

  • Ложитесь лицом вниз. Ноги положите на мяч, а руками упритесь в пол. Руки должны находиться прямо под плечами.
  • Прокатите мяч ногами подальше, чтобы он находился точно под вашими голенями, как показано на фото. Начинающие могут держать мяч под бедрами.
  • Удерживая корпус прямо, и не сгибая спину, напрягите свой пресс и опустите грудь вниз, как в случае обычных отжиманий. Остановитесь, когда плечи будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу и вернитесь. Повторите 8-12 раз.

Подъем бедер

  • Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. При этом пятки поставьте на мяч.
  • Упритесь пятками в поверхность мяча и сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линии с ног до плеч.
  • При этом пятками подкатите мяч к себе в сторону ягодиц.
  • После этого вытяните ноги и откатите фитбол обратно, опустив бедра в исходное положение.
  • Для дополнительной нагрузки бедра можно не опускать на пол в течение всего подхода.
  • Сделайте 10-12 повторений упражнения.

Скручивания

  • Ложитесь на спину с вытянутыми вперед ногами.
  • В руки возьмите мяч и протяните их назад за головой.
  • Затем поднимите руки и ноги вверх и согните корпус как в случае обычных скручиваний на пресс.
  • Вытяните руки и ноги высоко вверх, как вы максимально можете.
  • В верхней точке поместите фитбол между ног и опуститесь в исходное положение. Во время упражнения постоянно чередуйте положение мяча, то есть перекладывайте его из рук в ноги и т.д. в течение всего подхода.
  • Сделайте 5-8 повторений.

Сгибание коленей

  • Ложитесь лицом вниз, руки на полу, а мяч под голенями, как в случае первого упражнения.
  • Напрягите пресс и согните ноги в коленях, опираясь на фитбол, и перекатите его вперед под свой торс. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-10 раз.

Подъем ног на мяче

  • Ложитесь животом вниз на мяч, руки положите на пол.
  • Поднимите левую ногу максимально вверх к потолку, задержитесь на секунду, затем опустите.
  • Повторите то же самое с правой ногой.
  • Сделайте 8-10 раз на каждую ногу.

Вот и все. Это были самые основные упражнения для похудения на фитнес мяче, которые я хотел вам показать. Вся тренировка будет занимать около 20-25 минут и ее следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом каждому упражнению уделяйте не менее 2-3 подходов. Удачи! Также для похудения будут полезны следующие упражнения на видео.

samsebetrener.ru

Упражнения на мяче для похудения и красивой фигуры

Для того чтобы привести себя в форму, многие из нас предпочитают посещать специально оборудованные спортивные центры. Это вполне объяснимо, ведь там занятия проходят под наблюдением опытных инструкторов, а кроме того, установлены специальные тренажеры, позволяющие быстро укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов. Согласитесь, не каждый рискнет установить профессиональный тренажер у себя в квартире для того, чтобы каждый вечер уделять своему телу некоторое время. Такие тренажеры весьма громоздки и недешевы. Однако есть одно приспособление, позволяющее значительно увеличить эффективность физических упражнений, но при этом использовать его можно даже в собственной квартире. Речь идет о фитболе – замечательном изобретении фитнес индустрии, обеспечивающем практически любую группу мышц тела необходимой нагрузкой. Упражнения на мяче только с виду кажутся простыми. На самом деле, они позволяют решать множество проблем, связанных не только с лишним весом, но и со здоровьем в целом.

Чем полезен гимнастический мяч

Использование такого инвентаря как фитбол, или говоря проще, гимнастический мяч, позволяет значительно разнообразить тренировки, что способствует тому, что вам не надоест заниматься так часто, как это необходимо. А психологический настрой, как известно, играет большую роль в вопросе похудения. Часто бывает, что интерес к занятиям угасает именно из-за их монотонности. Любому может надоесть выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Упражнения с мячом для фитнеса способны волшебным образом изменить привычные движения, превратив их в совсем новое упражнение.

Кроме того, упражнения с мячом для фитнеса значительно повышают нагрузку. Любое упражнение, выполненное с использованием этого спортивного инвентаря, позволяет в значительной степени нагрузить мышцы практически всего тела, ведь приходится не только регулировать работу конкретной группы мышц, но и сохранять равновесие. Таким образом, выполняя обычное упражнение на фитболе, удается задействовать те группы мышц, которые обычно не работают при выполнении того или иного упражнения.

Регулярные упражнения на мяче способствуют укреплению так называемого «мышечного корсета». Эти мышцы формируют здоровую осанку, что в свою очередь отражается на общем состоянии организма. Поскольку во время занятий на мяче приходится все время балансировать, мышцы спины и мышцы пресса напрягаются даже тогда, когда само упражнение направлено на проработку других групп мышц.

Упражнения с мячом для фитнеса улучшают координацию. Они тренируют такие навыки как устойчивость и стабилизация. А это, в свою очередь, будет способствовать тому, что в повседневной жизни вы станете более ловким, и сможете избежать различных неприятностей, включая травмы бытового характера.

Ну, и наконец, упражнения на мяче помогают похудеть, ведь усилий для их выполнения приходится прилагать больше, а нагрузка на мышцы значительно возрастает. Поэтому упражнения для похудения на гимнастическом мяче пользуются особенной популярностью среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Найти подходящие лично для вас упражнения на мяче не составляет труда. Практически любое упражнение можно выполнить с использованием фитбола. Мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений на мяче, выполнять которые можно самостоятельно у себя дома.

  • Отжимания. Лягте на мяч так, чтобы ноги располагались на его поверхности, а прямые руки упирались в пол. Нужно следить за тем, чтобы мяч находился на уровне коленей. Удерживая корпус прямо, выполните отжимание от пола, опустив грудь и напрягая при этом пресс. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
  • Подъем бедер. Отличное упражнение для похудения на гимнастическом мяче, которое позволяет вернуть стройность бедрам и укрепить ягодицы. Лягте на спину, расположив мяч под стопами. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях, напрягите пресс и поднимите бедра наверх, упираясь на вытянутые вдоль тела руки. Затем опустите бедра и откатите мяч на длину ног. Выполните 10 повторений.
  • Подъем ног. Это упражнение на мяче для похудения помогает придать ягодицам форму. Лягте на мяч животом, расположив его на уровне ягодиц. Руками упритесь в пол. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
  • Упражнение для пресса. Лягте на спину, вытянув ноги. Мяч возьмите в руки и вытяните их над головой. Затем одновременно вытяните ноги и руки вверх, напрягая пресс. В верхней точке поместите мяч между ног, задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение, зажав мяч между ногами. Во время упражнения чередуйте положение мяча: сначала в руках, затем между ног.

Как видно упражнения на мяче для похудения не требуют особенной физической подготовки. Конечно, существуют и более сложные упражнения на мяче, но начинать стоит с более простых, для того, чтобы приспособиться к этому спортивному инвентарю и научиться выполнять все упражнения правильно. Главным условием эффективности упражнений с мячом для фитнеса, как впрочем, и любых других упражнений, является правильность их выполнения. Только в этом случае упражнения на мяче вполне смогут заменить полноценную тренировку в спортивном зале под руководством опытного тренера.

Нужно также отметить, что гимнастический мяч – одно из тех спортивных приспособлений, которое не принесет вреда, даже в том случае, если использовать его не совсем правильно. Тем не менее, нужно стараться делать это так, чтобы мяч не стал причиной травм по неосторожности. Всегда правильно рассчитывайте свои силы и прислушивайтесь к советам специалистов. Лучше воспользоваться уже проверенными упражнениями на мяче, найти которые можно как в интернете, так и в специальных изданиях, посвященных здоровому образу жизни. В этом случае вы будете застрахованы от возможных неприятностей.

pohudanie.net

Упражнения на мяче для похудения, отзывы о гимнастическом мяче — Evehealth

Содержание статьи

    Чудо-мяч позволяет за три недели регулярных тренировок оздоровить организм, укрепить мышцы всего тела, подкорректировать тело и вернуть мышцам упругость и эластичность.

    С чего начинаем тренировку?

    1. Выдерживаем правильную осанку.Фитбол отлично развивает координацию и регулирует равновесие, в течение всего занятия человек задействует все мышцы корпуса тела, фиксирует каждую позу, контролирует положение тела. Важно ведь не упасть и правильно выполнить поставленную задачу, а это порой сделать не очень просто!
    2. Повышаем выносливость.Такие упражнения помогут снять усталость спины, улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунитет. Через два-е-три тренировки Вы уже заметите, какими упругими стали Ваши мышцы и увеличилась пластичность тела.
    3. Укрепляем мышцы пресса.За короткое время можно достигнуть рельефных контуров в области живота, похудеть на несколько сантиметров в талии и научится эффективно удерживать корпус в равновесии.

    Используя гимнастический мяч и выполняя упражнения для похудения, человек достигает положительного результата в корректировки фигуры равномерно и постепенно. Даже для тех, кто не любит усердствовать в тренировочном зале, есть хорошая новость, в любом случаи происходить снижение веса, улучшается подвижность суставов, оживают мышцы живота и бедер.

    Несколько основных упражнений с помощью чудо-мяча для похудения

    1. Отжимание. 4 подхода по 10 раз.Первые разы будет сложно удержать мяч, но вскоре Вы сможете обуздать равновесие. Ноги прямые, руки согнуты в локтях, напор всем телом делаем на мяч. Спина прямая, дыхание ровное.
    2. Приседания. 2 захода 10 раз.Фиксируем Фитбол между спиной и стеной. Спина ровная, удерживаем мяч и медленно опускаемся вниз. Потом снова поднимаемся. Без перерыва выполняем приседания 10 раз. После перерыва повторяем упражнение. Такое занятие способствует укреплению мышц ягодиц и устраняет лишние сантиметры на бедрах.
    3. Балансирование.Для этого нужно лечь животом и грудью на мяч и постараться без помощи рук удерживать равновесие, ноги ровные, спинка прямая. Развивается вестибулярный аппарат, контролируется дыхание. Напряжены все группы мышц, особенно бедра и живот.
    4. Прыжки.Веселое и интересное задание. Садимся на Фитбол и, не отрывая ноги от пола, делаем подскоки. Укрепляются мышцы ног, и улучшается самочувствие!
    5. Мостик.Ложимся спиной на мяч, фиксируем положение, делаем накатистые движения верх-вниз. Стараемся удержать телом Фитбол и не упустить его во время приседания. Отлично укрепляется спина, и если Вы до тренировки периодически ощущали боль с этой области мышц, то скоро все пройдет, и Вы забудете, что такое «погодные» бури и ломота суставов.

    С помощью гимнастического мяча можно выполнять множество индивидуальных упражнений, если Вам требуется сбросить несколько сантиметров в области талии, значит нужно сделать упор на движения мышц живота, когда интересуют ноги, тогда делаем приседания и т.д.

    Первое время после занятий Вы будете чувствовать громадную усталость и даже упадок сил, но через три – четыре тренировки все пройдет.

    Особые противопоказания

    Медицинские исследования доказали, что занятия на фитболе разрешены и даже рекомендованы беременным и самым маленьким деткам. Разница в нагрузке и комплексе упражнений.

    Будущие мамы укрепляют мышцы тазового дна, дети тренируют позвоночник и фиксируют осанку.

    Желаем Вам эффективно похудеть с помощью гимнастического мяча и добиться идеальных параметров фигуры. А для этого нужно всего лишь выполнять несложные увлекательные упражнения на протяжении 15-20 минут каждый день.

    Видео с упражнениями для талии и пресса с фитнес мячом

    evehealth.ru

    Twitter
    Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа