Схема диеты по калориям – похудение с тренировкой… мозга. Диета калорийная

формулы для расчёта, таблица калорийности готовых блюд, меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

hudeyko.ru

Диета для похудения по калориям: таблица готовых блюд

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты

Исключите из рациона чипсы

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Рекомендуем прочитать

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день . 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

При физических нагрузках нужно большее количество калорий

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

Каша богата клетчаткой

1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

На ночь выпейте стакан ряженки

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

На обед можно позволить себе свинину с овощами

• Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
• Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
• Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
• Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
• Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
• Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

Закуски:

1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

Напитки:

1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.

Десерты:

1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.

aranetta.ru

Диета по калориям - 1200 условных единиц

Диета по калориям - наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

- от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

- Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

- Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера - 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона - «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи).

Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни.

Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши. Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи.

Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины)

Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

Это меню диеты по калориям рекомендуется для интенсивного похудения при умеренном уровне физической активности. Вы можете придерживаться его в течение двух недель.

Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

Меню на неделю

Понедельник

- Завтрак: пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

- Второй завтрак: сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

- Обед: картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

- Полдник: йогурт.

- Ужин: восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят - салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

Вторник

- Завтрак: один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

- Второй завтрак: сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

- Обед: суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят - зеленой фасоли, тридцать - любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

- Полдник: 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

- Ужин: двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

Среда

- Завтрак: два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

- Второй завтрак: ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

- Обед: суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

- Полдник: три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят - сезонных фруктов.

- Ужин: сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

Четверг

- Завтрак: омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

- Второй завтрак: две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

- Обед: тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же - вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

- Полдник: киви, стакан кефира.

- Ужин: сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

Пятница

- Завтрак: сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

- Второй завтрак: двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

- Обед: суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Полдник: сто тридцать грамм апельсинового сока.

- Ужин: двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

Суббота

- Завтрак: ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

- Второй завтрак: салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

- Обед: Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

- Полдник: ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

- Ужин: две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

Воскресенье

- Завтрак: два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

- Второй завтрак: две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

- Обед: томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

- Полдник: сто грамм тертых яблок и моркови.

- Ужин: сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

Противопоказания

- В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

- Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

Дополнительные рекомендации

При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

схема калорийной диеты для похудения + рецепты и меню

Диета по калориям – это самый грамотный способ сбросить лишний вес. И если вы уже обзавелись кухонными весами, калькулятором и повесили на холодильник таблицу калорийности продуктов – значит, ваше стремление увенчается успехом. Итак, в чем же заключается суть этого способа снизить массу тела? Весь секрет в том, что вам не придется голодать и мучать себя отказами от пищи. Нужно всего лишь считать количество калорий в съеденных продуктах и не превышать их дневную норму. Для этого не обязательно выбирать какие-то определенные яства, рацион можно формировать из того, что есть в наличии.

Для чего считать калории и как правильно это делать

Главным показателем в изменении веса является разница между энергетической ценностью съеденной пищи и калориями, затраченными на жизнедеятельность. Другими словами – это разница между «приходом» и «расходом». У каждого человека есть своя норма калорий на день, если ее придерживаться – вес будет стабильным, если превышать – будете поправляться, соответственно, если понизить – вес начнет уходить. Вот такая простая бухгалтерия.

В диетологии эта методика применяется очень давно и успешно, кто является ее автором – сказать сложно. За годы существования диеты специалисты ее так довели до совершенства, что любой простой гражданин может сам определить, что ему есть и сколько. В центрах здорового питания тоже хорошо разбираются в этом вопросе и могут помочь составить вам персональное меню, правда, за деньги. В общем, решать вам. Но имейте в виду, что диета по калориям, схема ее просчетов только на первый взгляд может показаться запутанной и сложной. На самом деле тут все просто.

Оптимальная калорийность рациона рассчитывается в несколько шагов. В первую очередь определяется ОО – основной обмен: количество энергии, которую организм тратит на ежедневную жизнедеятельность. Определяется ОО по формуле:

ОО = 655 + (9.6 умножить на массу тела в кг) + (1.8 умножить на рост в см) – (4.7 умножить на возраст). Не ленитесь потратить свое время на вычисления. Эта математика понадобится всего один раз. Если кому-нибудь не понятно, какие цифры куда вставлять, воспользуйтесь нижеприведенным примером.

Расчет произведен, исходя из мерок «среднестатистической» женщины: вес – 67 кг, рост – 167 см, возраст – 32 года.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

ОО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) – (4.7 х 32) = 1268,4. Получается, чтобы покрыть нужды организма, наша «модель» должна употреблять в день именно такое количество калорий. Но на этом расчеты не заканчиваются.

Кроме того, что человеческий организм регулирует теплообменные процессы, гоняет кровь по венам, и при дыхании расправляет легкие, он еще должен вырабатывать энергию для работы мышц. Даже если вы ведете пассивный образ жизни, мышцами все равно приходится шевелить. Поэтому полученное число необходимо умножить на коэффициент, который зависит от степени физических нагрузок. В итоге получится правильное количество энергии, необходимое для полноценной жизнедеятельности.

Чтоб узнать коэффициент, нужно просто вспомнить, чем вы занимаетесь в течение дня. Итак: пассивный (сидячий) образ жизни – 1,2; средняя активность (пешие получасовые прогулки, легкие нагрузки в спортзале) – 1,375; высокая активность (спортзал, бассейн, работа на ногах, самостоятельные занятия гимнастикой дома, бег по утрам или вечерам,  труд на дачном огороде) – 1,5; очень высокая активность (ежедневные тяжелые нагрузки, например, работа грузчика) – коэффициент 1,7. Если быть оптимистом, и предположить что «модель» из примера пытается похудеть, то представьте, что ее нагрузка среднего уровня, то есть коэффициент равняется 1,375. Итого, 1268 х 1,375 = 1743,5.

Если число округлить, выходит, что в день женщина должна съедать 1700 калорий. Такое питание принесет ей стабильность в весе. А чтобы стать более стройной, рацион придется урезать на 500 калорий. То же самое сделайте и вы. В первые дни это будет не совсем просто, но ради красоты и стройности взять себя в руки придется. Таким образомвы вынудите свой организм пустить в расход свои запасы и сбавить вес. «Модель», которая взята для примера, должна употреблять 1200 калорий, у вас будет своя цифра.

к оглавлению ↑

Правильный выбор продуктов питания с учетом их калорийности

к оглавлению ↑

Рекомендации по соблюдению диеты

Калорийная диета для похудения очень действенна, поэтому ее популярность набирает оборот. Правда, некоторые люди, имея привычку переоценивать свои возможности, начинают занижать ценность рациона. Мотивация проста: меньше калорий – быстрее похудею. Такие упорства чаще всего наносят большой вред здоровью. В лучшем случае, человек просто звереет от голода и «срывается», что прибавляет ему к общему весу еще пару килограммов.

загрузка...

Соблюдение такой диеты должно длиться не более двух недель. В последующие четырнадцать дней 500 калорий, которые раньше были отняты из рациона, нужно вернуть назад, а потом снова их убрать. Такое чередование дает возможность организму терять вес без стрессов. Возможно, похудеть на три размера за первые две недели вам и не удастся, но килограмма 3-4 сбросите точно. Зато этот способ абсолютно не затронет ваше здоровье, даже наоборот, придаст бодрости и энергии.

Не стоит устанавливать себе сразу планку на 700-800 калорий и придерживаться ее до последнего. Это вызывает истощение, и не только физическое. Нервная система не выдерживает и, как правило, все заканчивается психозами. К тому же, после окончания такой «голодовки» люди очень быстро полнеют. Ведь организм, боясь, что ему снова не дадут поесть, будет все силы аккумулировать для накопления жиров.

Вообще, чтоб худеть без вреда и добиться успеха, лучше не опускаться ниже 1200 ккал в день. Такое допускается только на те дни, когда вы собираетесь провести свой досуг лежа на диване или на пляже. Однако разгрузочные дни устраивать можно, особенно, если ваш вес не меняется в течение нескольких дней. Если опуститься до 800 ккал, то разгрузка может длиться не более трех дней, 1000 ккал – не более пяти.

к оглавлению ↑

Как преодолеть голод

Основной недостаток данного способа похудения состоит в том, что впервые дни он кажется «голодным». Будьте готовы к тому, что диета по калориям на неделю может выбить вас из колеи. Возможно, вы даже почувствуете слабость, но пугаться не нужно, такое состояние появляется в результате того, что организм «прощается» с накопленными жирами. Ведь каждый человек, особенно, любитель покушать, превышает дневную норму калорий в несколько раз. И если такой чревоугодник начинает считать калории, то такого «скудного пайка» ему, конечно, будет мало.

Ради красоты придется привыкнуть, а чтоб было легче, придумайте себе мотивацию, например, купите себе красивое платье на пару размеров меньше. Также диетологи рекомендуют записывать свои результаты на бумаге или худеть с кем-то. Одна умная девушка повесила на холодильник увеличенное фото, на котором изображена она сама с толстыми складками жира, не ново конечно, но очень действенно.

К счастью, есть способы избежать «голодных» мучений и имитировать сытость организма. Большим плюсом этого метода является то, что диета по калориям меню определенного не навязывает. Поэтому употреблять можно все, что вы любите. Делайте упор на белковые продукты, такие как сыр, творог, молоко, кефир, мясо и яйца. Такое питание будет низкокалорийным и вкусным, особенно, если его разбавить свежими овощами. Также рекомендуется на завтрак съедать порцию овсяной каши, она медленно усваивается и помогает долго не думать о еде. Пейте воду, за полчаса до еды, даже если не очень хочется. Это утолит аппетит и поможет понять, чего ваш организм хотел на самом деле. Ведь жажда частенько имитирует чувство голода.

к оглавлению ↑

Планирование рациона

Планировать рацион желательно самостоятельно. Исходите из того, что из продуктов у вас есть в наличии. Но если лишний раз считать не хочется, воспользуйтесь готовыми меню, которые можно найти в книгах и интернете. Правда, это может быть недешево.

Диета по калориям рецепты конкретных блюд не навязывает. Так что если вы способны к кулинарии, значит, вам повезло. Создавать самому любимые блюда очень приятно. Кстати, во время диеты фантазия на эту тему работает очень бурно. Рассчитать калорийность блюда не сложно, нужно просто сложить цифры всех компонентов. Готовить лучше порционно, все тщательно взвешивая. И не забывайте вычитать вес посуды, иначе совсем истощаете.

Вся эта бухгалтерия в первое время немножко напрягает, но поверьте, на третий-четвертый день вы уже будете помнить всю таблицу и сможете распределить свое питание безо всяких раздумий. Главное – иметь желание быть красивой. Удачи вам и любви!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

3ladies.su

Калорийная диета, как питаться правильно

Лишний вес доставляет немало проблем тем, кто хочет быть стройным и подтянутым. Как хотелось бы выпить одну таблеточку — и все пришло в норму, съесть небольшой кусочек — и больше не хочется есть.

К сожалению, так не бывает, чтобы достичь заветной цели, нужно приложить немало усилий. Существует множество диет, направленных на похудение, имеется также немало противоречивых мнений – как питаться, чем и какая диета лучше.

Как поддержать баланс организма

Каждый продукт имеет свою калорийность

Физическая нагрузка, причем любая, подразумевает расход энергии. Даже когда человек отдыхает – он расходует энергию. Для пополнения ее необходимо питаться правильно.

Употреблять в достаточном количестве углеводы, белки, жиры, витамины, минералы. Для поддержки здоровья надо придерживаться одного рациона, для повышения веса – другого, при беременности и грудном вскармливании – третьего.

Потребление необходимого количества калорий для нормального развития организма и поддержания его в норме, зависит от телосложения, возраста, занятий спортом и интенсивности физических нагрузок.

Как рассчитать калории для похудания

Взрослый человек среднего телосложения должен потреблять около двух тысяч калорий в сутки. Чтобы точно рассчитать, делают так: рост перевести в сантиметры, от него отнять цифру 105 и умножить на 30. Это и будет нужное количество калорий.

Если человек спортсмен или очень активный по жизни, то умножить надо на цифру 33. Чтобы снизить имеющийся вес, нужно уменьшить потребляемые калории в сутки на 600. Правильное питание – это когда нужное количество калорий поступает с пищей и расходуется равномерно, обеспечивая нормальное самочувствие и стабильный вес.

Чтобы потребляемые вещества с пищей не накапливались в виде жировых отложений, а преобразовывались в полезную энергию, надо правильно распределять количество калорий, съеденных за день.

На калорийность, нужную для потребления в сутки, влияют:

• рост человека. Известно, что более высокому человеку надо употребить большее количество калорий, чем невысокому;
• возраст. После достижения 20 лет обмен веществ в организме снижается, поэтому каждые последующие 10 лет, потребление калорий уменьшается на 2%;
• начальные показатели веса. У полных людей, страдающих ожирением, снижать вес надо в несколько раз больше, чем у людей с небольшим лишним весом. Значит, и подход к ним должен быть другой.

Как составить меню на каждый день

Тяжелые продукты лучше заменить овощами

Правильное распределение калорий по приемам пищи выглядит так:

1. утро – не менее 25% от всего дневного рациона;
2. ланч – не более 10%;
3. обед – около 30%;
4. полдник – 20–25%;
5. ужин – не более 10%

Перед началом диеты рекомендуется несколько дней питаться, как обычно, записывать, какие продукты съедены, анализировать. Все подсчитать, согласно количеству калорий, составить правильное меню.

Рацион состоит из трех основных приемом пищи и двух-трех перекусов. Главное условие этой диеты – постоянная запись и обеспечение непросто количеством калорий, но и сбалансированным питанием с витаминами, минералами.

Правильно подобранный, а также разнообразный рацион потребления пищи не позволит появиться чувству голода. При составлении меню белок должен занимать достаточное место. Он содержится в мясе, рыбе, курице, яйцах кур (очень калорийный желток лучше не употреблять), нежирных сортов творога.

Можно в очень небольшом количестве вносить в меню сладкие и нежирные блюда, а также соленье. Колбасу, белый хлеб, картофель лучше исключить из питания. В сутки рацион не должен превышать 1500 кал и быть меньше 1000 кал. Оптимальный вариант – 1200 калорий в сутки.

Полезно употреблять воду, не менее двух литров в день. Лучше замораживать, и пить талую воду, так в ней сохраняются все вещества. Алкогольные напитки следует исключить на время диеты. Если человек заболел — увеличить потребление калорий на 200 единиц и пить много воды.

Можно включать и сытные блюда, но порции должны быть маленькими, с полностью рассчитанными калориями. Желательно использовать готовые таблицы калорийности готовых блюд, таблицы калорий продуктов или программы на телефоне.

Основы калорийной диеты

Эта диета содержит много углеводов, поэтому полезна при некоторых заболеваниях мозга. Например – амиотрофический склероз. Эта болезнь проявляется постепенной атрофией мышц. Диета позволяет замедлить процесс развития болезни и облегчить состояние больных.

Диета требует внимательного отношения к себе: придется четко следовать рекомендациям, вести записи, взвешивать продукты, помнить что съедается.

Сильно занятым и тем, кто часто ездит в командировки такая диета дается с трудом.

Что и как нужно есть

Правильное питание — путь к красивому телу

Подсчитывая калории продуктов и составляя меню, надо помнить, что нужно учитывать не только энергетический потенциал продуктов, но и их полезность. Например:

• 3/4 плитки шоколада соответствует по калориям средней порции геркулесовой каши;
• корзиночка с кремом – трем кусочкам ржаного хлеба;
• один зефир – стакану молока;
• глазированный сырок – трем большим морковкам;
• две шоколадные конфеты – стакану апельсинового сока;
• вафельный стаканчик мороженого – порции салата из помидор и огурцов с маслом.

Ясно, что первая половина сравнительной таблицы менее полезна, чем вторая, хотя продукты имеют калорий одинаковое количество в своем составе.

Рекомендуется отказаться от таких продуктов, как:

1. газировка;
2. сладости и закуски в упаковках с долгим сроком хранения;
3. фастфуды;
4. блюда из кафе, ресторанов;
5. алкоголь;
6. консервы и другие продукты с консервантами и добавками.

Стоит обратить внимание, что соусы, сахар к чаю, сливки к чашечке кофе могут составить до 300 калорий.

Важно при наличии каких–либо заболеваний обратиться к врачу и получить рекомендации, так как при любой диете существуют противопоказания. Несколько советов для начинающих:

• начиная с вечера посчитать и взвесить все продукты на другой день;
• наклеить на высококалорийные продукты записки с количеством калорий и размером нужной порции;
• покупать продукты с калорийностью, которая известна;
• использовать онлайн–счетчик калорий (специальная программа на телефоне).

Рецепты

Калорийная диета разрешает кушать разные продукты

Зная, что соусы улучшают вкусовые качества блюд, но прибавляют калорийность, можно приготовить соус самим. Хороший соус получается из нежирного йогурта.

Можно использовать мягкий творог без крупинок, добавить туда натертый помидор, огурец, зелень и подавать к мясу.

Отличный вариант — сырный суп. Очищенные и измельченные овощи: кабачок –360 г, 260 г картофеля, около 200 г сладкого перца и чуть больше 100 г моркови.

Варятся и затем измельчаются в блендере. Опять помещают на малый огонь, докладывают нарезанного 80 г плавленого сыра, солят, перчат по вкусу, доводят до кипения и выключают. Калорийность 100 г супа всего 30,2.

Кому надоела традиционная гречневая каша, можно приготовить из нее оладьи. В остывшую гречневую кашу в количестве 300 г, добавляют один стакан кефира, соду – 1 чайную ложку, предварительно погасив ее уксусом или лимонным соком, белок одного яйца, 150 г муки. Поджарить оладьи. Калорийность составляет 250 единиц.

Полезен салат из фруктов и овощей. Фрукты измельчить любым способом: сливы — 100 г, груш и яблок по 1/4 кг, тыквы – полкило, сдобрить соком одного лимона. Помешать и посыпать сахарной пудрой. Калорийность – 37 единиц.

Диета рассчитана на постепенное снижение веса. Эффект сохраняется надолго. По истечении нескольких лет не будет беспокоить эта проблема, а если тщательно следить за питанием, и вовсе уйдет из жизни.

Какая калорийность продуктов, фруктов, круп, подскажет видеосюжет:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Внимание! Только сегодня!

vreticule.com

Диета по калориям в день | Диета на 1000 и 1200 калорий с меню | Подсчет калорий

Диета по калориям что это?

Как считать калории, подсчет калорий в день.

Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий.

1. Диета по калориям что это?

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

2. Как считать калории, подсчет калорий в день.

Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

Для мужчин:

Возраст Рост см 17-22 года 22-27 лет 27-35 лет 35-50 лет Больше 50 лет

160	1450кал	1400 кал	1350 кал	1300 кал	1250 кал
161	1460кал	1410 кал	1360 кал	1310 кал	1260 кал
162	1470кал	1420 кал	1370 кал	1320 кал	1270 кал
163	1480кал	1430 кал	1380 кал	1330 кал	1280 кал
164	1490кал	1440 кал	1390 кал	1340 кал	1290 кал
165	1500кал	1450 кал	1400 кал	1350 кал	1300 кал
166	1510кал	1460 кал	1410 кал	1360 кал	1310 кал
167	1520кал	1470 кал	1420 кал	1370 кал	1320 кал
168	1530кал	1480 кал	1430 кал	1380 кал	1330 кал
169	1540кал	1490 кал	1440 кал	1390 кал	1340 кал
170	1550кал	1500 кал	1450 кал	1400 кал	1350 кал
171	1560кал	1510 кал	1460 кал	1410 кал	1360 кал
172	1570кал	1520 кал	1470 кал	1420 кал	1370 кал
173	1580кал	1530 кал	1480 кал	1430 кал	1380 кал
174	1590кал	1540 кал	1490 кал	1440 кал	1390 кал
175	1600кал	1550 кал	1500 кал	1450 кал	1400 кал
176	1610кал	1560 кал	1510 кал	1460 кал	1410 кал
177	1620кал	1570 кал	1520 кал	1470 кал	1420 кал
178	1630кал	1580 кал	1530 кал	1480 кал	1430 кал
179	1640кал	1590 кал	1540 кал	1490 кал	1440 кал
180	1650кал	1600 кал	1550 кал	1500 кал	1450 кал
181	1660кал	1610 кал	1560 кал	1510 кал	1460 кал
182	1670кал	1620 кал	1570 кал	1520 кал	1470 кал
183	1680кал	1630 кал	1580 кал	1530 кал	1480 кал
184	1690кал	1630 кал	1580 кал	1540 кал	1490 кал
185	1700кал	1640 кал	1590 кал	1550 кал	1500 кал
186	1700кал	1650 кал	1600 кал	1550 кал	1500 кал
187	1710кал	1660 кал	1610 кал	1560 кал	1510 кал
188	1720кал	1670 кал	1620 кал	1570 кал	1520 кал
189	1720кал	1670 кал	1620 кал	1570 кал	1520 кал
190	1730кал	1680 кал	1630 кал	1580 кал	1530 кал
191	1730кал	1680 кал	1630 кал	1580 кал	1530 кал
192	1740кал	1690 кал	1640 кал	1590 кал	1540 кал
193	1740кал	1690 кал	1640 кал	1590 кал	1540 кал
194	1750кал	1700 кал	1650 кал	1600 кал	1550 кал
195	1750кал	1700 кал	1650 кал	1600 кал	1550 кал

Для женщин:

Возраст Рост 15-17 лет 17-20лет 20-25 лет 25-30 лет 30-40 лет 40-55лет Больше 55 лет

145	1150 кал	1100 кал	1070 кал	1060 кал	1130 кал	1020 кал	1000 кал
146	1150 кал	1110 кал	1080 кал	1060 кал	1140 кал	1020 кал	1000 кал
147	1150 кал	1120 кал	1090 кал	1060 кал	1050 кал	1030 кал	1010 кал
148	1150 кал	1130 кал	1100 кал	1070 кал	1050 кал	1030 кал	1010 кал
149	1160 кал	1140 кал	1100 кал	1070 кал	1050 кал	1030 кал	1010 кал
150	1180 кал	1150 кал	1110 кал	1070 кал	1050 кал	1030 кал	1020 кал
151	1180 кал	1160 кал	1120 кал	1080 кал	1060 кал	1040 кал	1020 кал
152	1200 кал	1180 кал	1130 кал	1080 кал	1060 кал	1040 кал	1020 кал
153	1220 кал	1200 кал	1140 кал	1090 кал	1080 кал	1050 кал	1030 кал
154	1240 кал	1210 кал	1150 кал	1100 кал	1080 кал	1050 кал	1030 кал
155	1250 кал	1220 кал	1160 кал	1110 кал	1090 кал	1050 кал	1030 кал
156	1260 кал	1230 кал	1170 кал	1120 кал	1090 кал	1050 кал	1030 кал
157	1280 кал	1240 кал	1180 кал	1130 кал	1090 кал	1050 кал	1030 кал
158	1290 кал	1250 кал	1190 кал	1140 кал	1110 кал	1060 кал	1040 кал
159	1300 кал	1260 кал	1200 кал	1150 кал	1110 кал	1060 кал	1040 кал
160	1310 кал	1270 кал	1210 кал	1160 кал	1120 кал	1070 кал	1040 кал
161	1320 кал	1270 кал	1220 кал	1170 кал	1130 кал	1070 кал	1040 кал
162	1330 кал	1280 кал	1230 кал	1180 кал	1140 кал	1080 кал	1050 кал
163	1340 кал	1290 кал	240 кал	1190 кал	1140 кал	1090 кал	1050 кал
164	1350 кал	1300 кал	1250 кал	1200 кал	1150 кал	1100 кал	1050 кал
165	1360 кал	1310 кал	1260 кал	1200 кал	1150 кал	1100 кал	1050 кал
166	1370 кал	1320 кал	1260 кал	1200 кал	1150 кал	1100 кал	1050 кал
167	1380 кал	1330 кал	1270 кал	1210 кал	1160 кал	1110 кал	1060 кал
168	1390 кал	1340 кал	1270 кал	1210 кал	1160 кал	1110 кал	1060 кал
169	1400 кал	1350 кал	1270 кал	1210 кал	1160 кал	1110 кал	1060 кал
170	1400 кал	1350 кал	1280 кал	1220 кал	1170 кал	1120 кал	1070 кал
171	1400 кал	1350 кал	1290 кал	1220 кал	1170 кал	1120 кал	1070 кал
172	1410 кал	1360 кал	1290 кал	1230 кал	1180 кал	1120 кал	1070 кал
173	1410 кал	1360 кал	1300 кал	1230 кал	1180 кал	1120 кал	1080 кал
174	1420 кал	1370 кал	1300 кал	1230 кал	1180 кал	1130 кал	1080 кал
175	1420 кал	1370 кал	1300 кал	1240 кал	1190 кал	1130 кал	1090 кал
176	1430 кал	1380 кал	1310 кал	1240 кал	1190 кал	1130 кал	1090 кал
177	1440 кал	1390 кал	1310 кал	1250 кал	1200 кал	1140 кал	1100 кал
178	1440 кал	1390 кал	1320 кал	1250 кал	1200 кал	1140 кал	1100 кал
179	1440 кал	1390 кал	1320 кал	1250 кал	1200 кал	1140 кал	1100 кал
180	1450 кал	1400 кал	1320 кал	1250 кал	1200 кал	1140 кал	1100 кал

Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

Наименование продукта, 100 гр. Содержание калорий

Абрикосы	45
Ананас	60
Апельсины	60
Арбуз	38
Баклажаны	25
Банан	55
Буряк (отварной)	35
Буряк (свежий)	50
Виноград	80
Вишня	25
Говядина (вареная)	110
Говядина (жареная)	180
Горох (свежий, зеленый)	75
Гранат	45
Грейпфрут	45
Гречка (отварная)	150
Грибы (жаренные)	95
Грибы (маринованные)	60
Грибы (свежие)	35
Грибы (сушение)	55
Груша	45
Зефир	400
Икра (красная)	530
Икра (черная)	500
Йогурт	90-120
Кабачки	40
Капуста (квашенная)	28
Капуста (морская)	30
Капуста (цветная)	30
Капуста белокачаная (свежая)	20
Картофель ( «в мундире»)	95
Картофель (вареный)	120
Картофель (жаренный)	160
Картофель (печенный)	130
Кефир	65
Кефир (обезжиренный)	45
Колбаса (вареная)	270
Колбаса (копченая)	360
Крыжовник	60
Кукуруза (вареная)	180
Лимон	30
Лук (репчатый)	40
Майонез	500
Мак	360
Макароны (в сухом виде, без масла)	150-170
Малина	65
Манго	55
Мандарины	79
Манка (приготовленная на воде)	100
Манка (приготовленная на молоке)	170
Маргарин	740
Маслины (зеленые, консервированные)	170
Маслины (черные, консервированные)	200
Масло (оливковое)	780
Масло (подсолнечное)	900
Масло (сливочное)	760
Масло (топленое)	780
Мед	360
Молоко (домашнее)	70
Молоко (обезжиренное)	35
Молоко (сгущенное)	380
Молоко (сухое)	330
Морковь (вареная)	20
Морковь (свежая)	30
Мороженное	120-240
Мясо кролика (вареное)	160
Мясо кролика (жареное)	200
Мясо курицы (вареное)	135
Мясо курицы (жареное)	190
Овсянка (отварная)	160
Огурец (свежий)	15
Огурец (соленый, консервированный)	20
Орех грецкий	660
Пастила	360
Перец (горький)	45
Перец (красный молотый)	80
Перец (сладкий)	25
Перец (черный молотый)	70
Персик	50
Петрушка	10
Печенье	300-400
Пирожные (торты)	500-700
Плоды шиповника	30
Помидоры (свежие)	20
Помидоры (соленые, консервированные)	25
Пшеничная каша (отварная)	170
Пшено (отварное)	130
Редис	20
Редька	40
Репа	40
Рис (отварной)	130
Рыба (вареная)	90-150
Рыба (жареная)	135-225
Рыба (копченая)	153-255
Ряженка	90
Сахар	400
Свинина (вареная)	260
Свинина (жареная)	290
Сельдерей	20
Семена подсолнечника (жаренные)	500
Семена подсолнечника (сырые)	390
Семена тыквы (жаренные)	380
Семена тыквы (сырые)	270
Слива	45
Сметана (жирность 10%)	120
Сметана (жирность 20%)	200
Смородина	35
Сосиски	250
Соя	200
Сухофрукты	230-300
Сыр (плавленый)	340
Сыр (твердый)	500-540
Сырки (сладкие)	300
Творог	225
Творог (обезжиренный)	85
Тыква	30
Укроп	15
Фасоль (вареная)	290
Фисташки	450
Халва	590
Хлеб	180-300
Хурма	70
Черешня	50
Чеснок	20
Яблоко	30
Яйцо (куриное, вареное)	80
Яйцо (куриное, жаренное)	90
Яйцо (куриное, сырое)	70

3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:

Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.

Меню диеты на 1000 калорий:

На завтрак: любая каша, сваренная на воде – порция, обезжиренный кефир или молоко – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 250.На второй завтрак: обезжиренное молоко – 1 стакан, ягоды или фрукты – 50 - 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, листьев салата, кусочек отварного мяса (нежирного) Общий объем потребленных калорий должно составлять 210.Полдник: любое блюдо калорийностью не более 70 калорий.Ужин: салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный нежирной сметаной, отварной рис или макаронные изделия. Общий объем потребленных калорий должно составлять 400.

Меню диеты на 1200 калорий:

На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200.На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр. или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр., отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270.Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55).Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр., мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560.Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).

Меню диеты на 800 калорий:

Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.

На завтрак: сваренные яйца (куриные) - 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка;На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр., заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт., некрепкий чай без сахара – 1 чашка.На ужин: обезжиренное молоко или кефир – 1 стакан (200 мл), свежие овощи – 250 гр., мясо отварное (телятина) – 110 гр.

Выберите интересующие вас продукты и введите вес

 

 

zdorovye-mam.ru

Диета по калориям для похудения: таблица, особенности, советы

Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

Перед похудением следует:

• оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
• выбрать темп похудения.

Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

 

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

 

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

• снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
• изменения психологического состояния, стрессы;
• сезонные изменения климата;
• смена места работы и/или деятельности;
• изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
• изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

 

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

fitdiets.ru

---

• 
  Диета при псориазе по пегано
• 
  Любимая диета на 14 дней меню
• 
  Диета любимая на 14 дней меню
• 
  Диета гречка с кефиром на неделю
• 
  Японская диета на 7
• 
  Диета белковая на 7 дней
• 
  Диета яичная на неделю
• 
  Осенняя диета
• 
  Белковая диета меню на 7 дней самая простая
• 
  Диета на 7 дней любимая
• 
  Диета яичная на 7 дней меню