Бег для похудения - наиболее эффективный способ улучшить тело и здоровье. Бег эффективный для похудения
Бег для похудения - отзывы, сколько бегать, лучший и эффективный бег
Бег является одним из самых эффективных методов в борьбе за идеальное тело. Ведь при беге все мышцы работают, нагрузка распределяется равномерно. Жир сжигается намного быстрее, так как учащается сердцебиение и дыхание. Бег помогает не только сбросить лишний вес, но и сделать тело более грациозным, без перекачанных мышц.
Когда, где и как бегать
При занятиях бегом важно соблюдать правила, которые позволяют максимально раскрыть потенциал организма и настроиться на плодотворную работу.
Время бега
Время бега зависит от цели бега. Если стоит задача похудеть, то лучшее время для этого – утро, между 6 и 8 часами.
Такое время бега установлено особенностями функционирования организма. Среди них – уровень глюкозы (сахара). Именно утром показатели глюкозы в организме самые низкие, а значит для того, чтобы получить необходимое количество энергии для бега организм вынужден сжигать жир.
Что касается вечерних пробежек, то они эффективны тем, что организм после нагрузки не получает больше питания из вне и вынужден расходовать собственные запасы. Эффект от вечернего бега продолжается в течение нескольких часов.
Где бегать
Каждый сам для себя выбирает удобное место для бега, кому-то нравится бегать в парке или около дома, кто-то предпочитает беговую дорожку в фитнес-центре или бег по лестнице. У каждого способа бега есть свои минусы и плюсы.
Начнем с бега по лестнице. Такой вид нагрузок стал популярным не так давно, но уже имеет ряд преимуществ. Кроме того, что такой бег сжигает лишний жир, он еще и является отличной кардионагрузкой. Не нужно тратить целый час на упражнение, ведь простой бег здесь сочетается с силовыми нагрузками. Во время бега по лестнице кроме мышц ног, активно задействуются ягодичные мышцы и пресс, и даже спина. Одним из преимуществ такой нагрузки является прорабатывание талии и рук. Также, можно забыть о боковых складках.
Но такой способ похудеть подойдет не всем, существуют противопоказания к бегу по лестницам: варикоз, гипертония, сколиоз, болезни сердечно-сосудистой системы. Минусом можно считать то, что организм довольно быстро привыкает к такого видам нагрузкам, и со временем эффективность действий уменьшается и нужно увеличивать нагрузки.
Занятия на беговой дорожке имеют несколько преимуществ, основное из них то, что во время бега задействуются другие группы мышц, чем во время бега на улице. Движений на координацию ничтожно мало, а это немного давит на психику. Но, огромным плюсом является то, что можно бегать независимо от погодных условий и времени суток.
Но все же лучше бега на свежем воздухе нет ничего. Ведь бег можно чередовать с прогулкой. Кровь насыщается кислородом, улучшается кровообращение организма. Кроме того, такой бег способствует повышению выносливости организма, улучшению обмена веществ. Через пот выходят шлаки и токсины, которые накапливаются в организме. Бег на свежем воздухе является одним из лучших способов отвлечься от умственной деятельности.
Как бегать
Существуют различные виды бега: трусцой, на короткие дистанции, на длинные дистанции, спортивная ходьба. Для того чтобы узнать какой из них вам подходит лучше всего их всех опробовать.
Если вы новичок, и вам очень тяжело начитать бегать, то лучше всего попробовать чередовать бег трусцой и спортивную ходьбу. Ведь именно эти виды помогут вам адаптироваться и приноровится к пробежке. Преимуществом спортивной ходьбы является то, что такой вид не очень трудный, но занимает много времени. Ведь заниматься нужно не меньше часа, и ходить нужно в одном темпе и не останавливаться.
Бег трусцой считается лучшим средством для похудения, ведь он задействует все мышцы и дает нужную нагрузку на весь организм. Но, нужно учиться контролировать дыхание, чтобы потом не выдыхаться через несколько минут.
Забеги на различные дистанции подойдут тем, кто уже немного занимался обычным бегом и имеет нужную физическую форму. При беге на короткую дистанцию нужно выдерживать очень быстрый темп, и ускорятся на финише. Плюсом такого способа является большая нагрузка при минимальной трате времени.
Забег на длинные дистанции очень трудный, ведь нужно постоянно поддерживать один и тот же темп и при этом правильно дышать, также, нужно ускоряться на финише.
Бег или ходьба — что лучше, преимущества и недостатки
Для того чтобы выбрать между бегом и ходьбой нужно учитывать только уровень подготовки и количество лишнего веса. Быстрая ходьба, если ее сочетать с диетой поможет избавиться от лишних 8-9 килограмм. Но, для того чтобы сбросить последние несколько килограмм, нужно усилить упражнения.
Для достижения лучшего эффекта нужно чередовать бег и ходьбу. Создать интервальные тренировки. Для тех, у кого хорошая физическая форма бег должен быть длиннее ходьбы, а у кого хуже – то наоборот.
Специалисты говорят, что человек с лишним весом, выбирая между ходьбой и бегом, должен выбирать более усиленные нагрузки только в том случае, когда у него крепкие мышцы и хорошая выносливость.
Правила бега
- Нужно начинать бегать с коротких пробежек, они не должны занимать больше десяти минут. Или начать со спортивной ходьбы. Ведь если резко нагрузить непривычный организм, то это может плохо отразиться на здоровье.
- Перед пробежкой нужно обязательно растягиваться и делать упражнения, для того чтобы разогреть мышцы.
- Нужно постепенно увеличивать время бега, это очень важно для похудания, ведь так организм не будет привыкать к нагрузкам и результат не заставит себя ждать.
- Само сжигание жира начнется после тридцати минут активных упражнений и нагрузок.
- Нужно стараться не пропускать ни дня. Нужно сделать бег одной из привычек, ведь он дает огромный заряд бодрости по утрам.
- Одежда должна быть из тканей, которые позволяют коже дышать.
- Нужно бегать без напряжения и в том ритме, в котором вам наиболее комфортно.
- Во время бега дышать нужно через рот.
- Нужно учиться правильно дышать, чтобы не сбиваться с ритма и не давать дополнительную нагрузку на диафрагму.
Техника бега для похудения
Так как бег является одними из видов силовой нагрузки, то к нему организм нужно приучать постепенно. Нужно обязательно пройти адаптационный период, чтобы организму потом было намного легче.
Перед тем как начать бегать для того, чтобы похудеть, нужно заниматься упражнениями, которые позволяют подготовить организм и разогреть мышцы.
Общая техника бега
Начинать бег всегда нужно с легкой разминки. Это просто необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и дать организму проснуться. Это существенно снизит шанс растяжения мышцы. Нужно выполнить несколько упражнений: махи руками, захлест, подъем ног, наклоны в стороны и вниз. После них можно приступать к быстрой ходьбе, которая через несколько минут должна плавно перейти на бег. Не нужно брать резкий старт, так можно устать спустя несколько минут, лучше все делать плавно и не спеша.
Скорость бега зависит только от ваших физических показателей, вы должны чувствовать, как вам бежать комфортно, а как трудно. Нужно ориентироваться на свое дыхание, и по возможности стараться держать один и тот же темп.
Если становится трудно дышать, учащается пульс и сбивается дыхание, то нужно немного пройтись, и после этого продолжить пробежку.
С каждым днем нужно понемногу увеличивать длину забега и нужно стараться как можно дольше бежать без остановок.Заканчивать пробежку нужно постепенно, плавно снижая скорость и переходя на шаг. Одежда должна быть из натуральной ткани, чтобы тело могло дышать. Так двигаться станет намного легче.
Бегать нужно по земле, а не по асфальту. Так будет намного безопаснее и эффективнее.
Варианты бега для эффективного похудения
Во время бега трусцой организм человека в течение получаса все еще получает энергию из гликогена, и только спустя некоторое количество времени, когда сам организм уже перестает вырабатывать достаточное количество этого вещества, то начинает сжигать жир. Для самого лучшего эффекта нужно бегать трусцой где-то полчаса, и еще 10-20 минут после этого. И только в последние двадцать минут организм будет сжигать жир для выработки энергии.
Бег по лестнице является отличным способом убрать лишнее и подкачать ягодичные мышцы. Во время такого бега задействуются многие мышцы, и энергии тратится намного больше, поэтому и бег можно сократить до 30-40 минут. Бег по лестнице является одним из самых сложных, потому что бежать нужно не по прямой траектории, а вверх и вниз.
Бег на беговой дорожке – это бег для ленивых, ведь он самый простой, поэтому и времени нужно тратить больше. Для нормального результата нужно пробежать не меньше одного часа.
Самым лучшим вариантом считается интервальный бег. Основными преимуществами такого вида тренировок является его непродолжительность, где-то полчаса, и эффективное уменьшение жировой массы тела. Он отлично сохранит рельефность тела без переборов. Время интервалов и их количество выбирается индивидуально. Главный принцип – это чередование бега на максимальной скорости и бега трусцой.
Противопоказания к бегу
Как бы ни был полезен бег, но все-таки он будет полезен не всем. Существуют болезни, наличие которых, противопоказано совмещать с бегом:
- Аритмия сердца.
- Варикоз.
- Гипертония.
- Тромбофлебит.
- Митральный стеноз.
- Врожденный порок сердца.
- Плохое кровообращение.
Блиц-советы
- Если вы не можете бегать утром, то вечером бегать нужно не позже чем за несколько часов до сна. Если бегать позже, то могут возникнуть проблемы с засыпанием.
- Если вы хотите похудеть, то одного бега будет мало. Нужно помнить и о правильном питании. Ведь именно оно составляет 70% успеха. Ведь если закреплять бег пончиками и тортиками, то результата не будет никогда.
- Во время бега нужно касаться земли только пяткой, не нужно наступать всей стопой.
- Ноги должны быть напряжены по максимуму, а спину лучше расслабить. Так будет намного легче бегать и эффект будет лучше.
rezultata.net
Как повысить эффективность бега для похудения?
Бег помогает избавиться от лишнего веса, привести тело в форму, подтянуть мышцы и наполнить организм энергией. При этом для того, чтобы скинуть лишние килограммы, мало время от времени выходить на легкие пробежки. Для достижения поставленной цели следует систематически проводить беговые тренировки, пересмотреть свой режим питания и отказаться от вредных привычек. Только комплексный подход к похудению приведет к желаемым результатам.
Чем полезны регулярные пробежки?
Бег для похудения – это в первую очередь отличная динамичная нагрузка, которая приводит в движение практически все мышцы. Другими словами, это прекрасное упражнение для всего тела. Кроме того бег для похудения – это еще и отличная тренировка для сердца, а также один из наиболее эффективных способов развития кровеносной и дыхательной систем. Именно данный вид физической нагрузки способствует улучшению обмена веществ, а также снятию стресса и перенапряжения нервной системы.
Систематические пробежки являются лучшим средством развития выносливости и повышения работоспособности организма. Это - основная причина использования беговых упражнений в комплексе физической подготовки спортсменов в большинстве видов спорта.
Бег или ходьба для похудения?
Бег и ходьба – разные виды аэробной нагрузки, а это значит, что они оба эффективны для похудения. Выбирая определенный вид аэробной нагрузки, следует учитывать свое самочувствие, а также уровень физической подготовки. Человеку в пожилом возрасте или далекому от спорта иногда достаточно слегка ускорить шаг, чтобы поднять пульс до аэробного порога. Молодому спортивному человеку между бегом и ходьбой для похудения, безусловно, лучше выбирать бег, который значительно быстрее даст желаемый результат.
Если говорить о том, что лучше, бег или ходьба для похудения, то здесь эффективнее всего будет чередовать два данных вида физической нагрузки.
Как бегать, чтобы похудеть?
Бег помогает похудеть при соблюдении нескольких нехитрых рекомендаций:
- Эффективный бег для похудения должен быть в первую очередь регулярным. При этом пробежки с частотой два раза в месяц не смогут помочь в достижении поставленной цели. Бегать, чтобы похудеть нужно не менее двух раз в неделю. Только регулярные тренировки помогут перестроить ваш организм и избавить его от лишних жировых запасов.
- Бег помогает похудеть в том случае, если он не слишком быстрый. Лучше держать скорость на уровне шести километров в час. При этом бегать рекомендуется трусцой. Чтобы определить, подходит ли вам скорость, с которой вы бежите, необходимо проверить пульс. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость бега лучше снизить. Во время тренировки сердце должно работать спокойно и стабильно, а перегрузки организма могут стать причиной неприятных последствий для здоровья.
- Эффективный бег для похудения в первый месяц должен быть не менее одного-двух километров. Это вполне достаточная длина пути, которая поможет организму почувствовать и адаптироваться к небольшой нагрузке. Поэтом если есть некоторые проблемы со здоровьем, во время пробежки на такую дистанцию они обязательно себя проявят.
- После первого месяца адаптации следующим шагом может стать постепенное повышение дистанции, например до 3-4 километра за пробежку. К этому времени вы, скорее всего, уже будете получать удовольствие от беговой тренировки.
- Бег помогает похудеть, если вы активно потеете во время пробежки. Тренируйтесь во влагонепроницаемом ветрозащитном костюме. Через пот выходят шлаки и излишки жидкости, поэтому, чем больше пота выйдет, тем лучше и качественнее пройдет тренировка.
- Не рекомендуется пить сразу после пробежки. Можно просто прополоскать рот, а вот пить лучше не менее чем через час после окончания занятий. Принимать пищу не следует за два часа до пробежки и через час после нее.
- Бег помогает похудеть при условии соблюдения правильного питания, которое предполагает исключение из ежедневного рациона жирной, сладкой и острой пищи. Во время похудения лучше есть больше белка, овощей и фруктов. Сладости можно заменить сладким медом или финиками.
- Бег для похудения будет куда эффективнее, если отказаться на тот период от употребления соли, которая препятствует выводу воды из организма.
pohudanie.net
Бег для похудения - наиболее эффективный способ улучшить тело и здоровье :: SYL.ru
Один из лучших способов эффективно и безвозвратно сбросить вес – это бег трусцой. Если у вас нет противопоказаний к этому виду спорта, то смело используйте его для создания красивой фигуры. Мотивация бега достаточно проста: с его помощью худеет и тренируется практически все тело.
Как начать
Если вы выбрали бег для похудения, то приготовьтесь к тому, что запал энергии стихнет достаточно быстро. В частности это касается тех случаев, когда спорта в жизни практически не было. Вам будет сложно бежать вначале, но не торопитесь ставить рекорды. Придерживайтесь такой схемы: бег - быстрый шаг – бег – быстрый шаг и так далее. Сперва достаточно бега на несколько минут с переходом на ходьбу, но постепенно увеличивайте интервал на 1-2 минуты. Как только вы почувствуете, что мышцы достаточно окрепли, сокращайте количество переходов на ходьбу.
Разминка
Если вспомнить школьные годы, то учителя физкультуры нередко в качестве разминки использовали бег, но в нашем случае желательно выполнить хотя бы небольшой комплекс разогревающих упражнений. Это убережет вас от растяжений и болей. Так, немного растяните мышцы, выполните 10-15 приседаний, подъемов коленей. Если ваша пробежка приходится на утреннее время, то короткая зарядка станет отличным пробуждением, и ваш бег для похудения будет гораздо эффективнее.
Нагрузка
Как указывалось выше, начинать необходимо с малого, иначе велика вероятность, что вы забросите этот вид спорта. Постепенно увеличивая нагрузку, вы получаете возможность менять темп во время бега, делая так называемые «интервалы». Для этого вам понадобится таймер или секундомер, оповещающий вас о завершении определенного периода. Суть метода заключается в том, что в течение 20-25 минут бега вы постоянно меняете темп, но с определенными интервалами. Начинаем всегда с медленного бега, затем переходим к быстрому, после возвращаемся к медленному и так до конца тренировки. Ни в коем случае не останавливаться из-за лени (только если самочувствие ухудшилось). Интервалы выбираются самостоятельно, но вначале достаточно чередовать по 2-3 минуты. Можно с полной уверенностью сказать, что такой бег для похудения наиболее эффективен, так как сжигание жиров происходит быстрее как во время тренировки, так и после нее.
Как часто устраивать пробежки
Не советуем вам использовать бег для похудения ежедневно. Если быть точнее, то данный спорт должен быть частым, но его достаточно и 4-5 раз в неделю. В ином случае можно перетренироваться и потерять всякий интерес.
Альтернативные варианты
Не у всех есть возможность устраивать утренние или вечерние пробежки, но это не значит, что стоит забывать о своих желаниях. Если вы проживаете в многоэтажном доме, то можно выбрать короткий бег по лестнице для похудения. Но будьте крайне осторожны, так как это интенсивная нагрузка, а для вашего организма – это достаточно большой стресс. К тому же, мы не рекомендуем выбирать такой вид спорта, если ранее вы вовсе вели малоподвижный образ жизни.
Желательно найти возможность выбрать бег трусцой для похудения, так как это более щадящий способ привести тело в спортивную форму и улучшить здоровье.
www.syl.ru
Эффективный бег для похудения: виды, ошибки, показания
Кардионагрузка помогает бороться с лишним весом. Существуют различные виды бега. Эффективный бег для похудения можно подобрать, учитывая индивидуальные предпочтения худеющего.
Беговые тренировки
Бег помогает сохранить красоту, здоровье и похудеть. Пробежка положительно воздействует на организм:
- Сжигание калорий происходит за счет ускорения обмена веществ и выхода большого количества энергии, в том числе из жировой прослойки.
- Кровь во время пробежки циркулирует активнее и лучше обогащается кислородом, что способствует более эффективному насыщению органов и тканей полезными веществами.
- Укрепляется мышечный корсет всего тела, делая фигуру стройной и подтянутой.
Чтобы бег дал положительный результат и отразился на фигуре, занятия должны быть регулярными, необходимо соблюдать технику и выбрать оптимальный план тренировки.
Видео
Немного видео по теме: что происходит с организмом во время бега
Виды бега
Существуют различные виды бега. Все они эффективны для похудения в той или иной степени.
Тренировка на тренажере
Беговая дорожка привлекательна тем, что тренироваться на ней можно круглый год, независимо от погодных условий. В дождь, жару и снегопад можно прийти в тренажерный зал.
Особенности работы с беговой дорожкой:
- Амортизация на тренажере больше, чем на асфальте. Следует обратить внимание на выбор обуви.
- У дорожки регулируется угол подъема. Чтобы разнообразить тренировку и увеличивать нагрузку, достаточно нажать на кнопку.
- Скорость дорожки контролируется. Можно выставить определенный темп и следовать ему, или ускоряться на выбранное время.
- Кардио-тренажер покажет пройденное расстояние, время, количество затраченных калорий, сердцебиение и другие показатели.
Видео
Немного видео по теме: как похудеть в домашних условиях с бегом на тренажере.
Этот способ несет дополнительные расходы либо на абонемент в тренажерный зал, либо на покупку тренажера домой.
Бег трусцой
Несмотря на свою распространенность, такой вид бега наименее эффективен при похудении. Он больше подходит для укрепления тонуса организма, поддержания здоровья, стройности и общефизической формы.
Механизм сжигания жира при беге трусцой запускается только через 50 минут. До этого времени энергия получается из запасов гликогена в организме. И только израсходовав запасы гликогена, процесс переключается на жировые клетки. Это еще не все недостатки продолжительной пробежки. Расщепление жиров затратный по времени процесс и вместо того, чтобы переключиться на жировую ткань, организм начинает расщеплять мышечный белок, так как на это уходит меньше времени.
Марафонский забег может навредить здоровью. При длительной изнурительной нагрузке повышается уровень кортизона, гормона стресса, что приводит к снижению иммунитета и даже увеличивает жировую прослойку.
Эффективен ли бег трусцой для похудения в каждом конкретном случае решает сам худеющий. Существуют более действенные способы снизить вес.
Видео
Немного видео по теме: правильная техника бега трусцой
Бег с чередованием интенсивности
Интервальный бег займет примерно в 2 раза меньше времени. За 20 минут в день можно эффективно убрать лишние килограммы, сохранив красивый мышечный рельеф. Результат можно будет увидеть через несколько недель.
Сначала мышцы подготавливают к упражнениям, потом выполняют спокойную ходьбу, переходящую в бег трусцой. Далее, следует спринт на максимальной скорости и угасание активности до ходьбы. В течение тренировки делают несколько чередований спринта, ходьбы и легкого бега. Время интервалов необходимо менять и наращивать в зависимости от самочувствия.
Эффективность интервального бега для похудения объясняется инертностью процессов метаболизма. При быстром чередовании большой и малой нагрузок организм не успевает перестраиваться и расходует запасы на интервалах отдыха так же, как при пиковых усилиях. Энергия берется из жировой ткани.
Бег по лестнице
Бег по ступенькам привлекателен повышенной нагрузкой на зону ног и ягодиц. Помимо проблем с лишним весом, такая тренировка поможет избавиться от целлюлита на проблемных зонах. Следует учесть, что бег по ступенькам — высокоинтенсивная тренировка и дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы. Это физкультура для подготовленных.
При повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, варикозе, при высокой степени ожирения, а также травмах ног и проблемах с коленными и тазобедренными суставами от бега по ступенькам лучше отказаться. Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку.
Немного видео по теме:
Для эффективного сжигания жира, занятие начинается с 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 40-60 минут в день.
Бег на месте
Такой вид тренировки укрепляет здоровье и похож по степени воздействия на организм с обычной пробежкой. Бегом на месте можно заниматься дома или на работе в любой удобный момент — это его главное преимущество. Не требуется специальное помещение и финансовые затраты. Чтобы не перегружать суставы, следует пользоваться специальной обувью.
Для повышения эффективности бега на месте для похудения он дополняется различными заданиями:
- бег с высоким подниманием бедра;
- нахлест голени;
- смена темпа;
- чередование с прыжками и т. д.
Немного видео по теме:
Противопоказания
Бег является высокоинтенсивным видом нагрузки и имеет ряд противопоказаний. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Отказаться от тяжелых беговых занятий необходимо, если имеются проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, астма, тяжелые заболевания суставов и травмы конечностей, межпозвоночные грыжи и ряд других заболеваний, о которых расскажет доктор.
Распространенные ошибки
Новички, да и опытные занимающиеся допускают ошибки, мешающие получить заветный результат. Наиболее распространенные из них:
- Очень активный старт. Начиная «загонять» себя с первых же тренировок, бегун быстро чувствует переутомление, появляются проблемы со здоровьем. Тренировки должны начинаться с разминки, интенсивность увеличивается постепенно.
- Отсутствие экипировки. Правильно подобранная обувь и одежда оптимизирует нагрузку на суставы и придает чувство уверенности в себе.
- Монотонность нагрузки снижает эффективность бега для похудения. Ежедневный бег трусцой по полчаса не даст желаемого результата. Следует стараться разнообразить и чередовать нагрузку.
- Игнорирование боли. Если чувствуется резкая боль, лучше отложить занятие. Пользу здоровью это не принесет.
Рекомендация для начинающих
Начинать бегать следует постепенно. Обязательно перед каждой пробежкой надо сделать разминку на все группы мышц: вращения головой, руками, в тазобедренных и коленных суставах, в голеностопе и легкую растяжку. Особое внимание надо уделить разминке ног. Также не стоит с первого раза бежать марафонскую дистанцию в несколько километров. Сильно устав в первый раз, бегун с неохотой возвращается к пробежкам.
Даже худеть надо в удовольствие. Эффективен ли бег для похудения в конкретном случае, будет видно со временем. Выбрав свой режим занятий, процесс похудения пойдет быстрее.
Как повысить эффективность занятий бегом
Регулярность нагрузки — один из главных факторов похудения. Выбирать лучше утреннее или вечернее время для пробежки, разнообразить нагрузку. Для похудения важно правильно подойти к процессу питания, перейти на здоровую пищу, исключить сладкое, мучное, крахмалистые овощи, жареные продукты и фаст-фуд.
Если бегать утром, лучше делать это натощак. Если пробежка вечерняя, за час до пробежки желательно сделать легкий перекус. Подойдут фрукты, овощные салаты и супы. После тренировки желательно выпить воды и не есть. В случае сильного чувства голода, кушать лучше через 1-2 часа после пробежки, но не меньше, чем за 3 часа до сна. Пища должна переварится прежде, чем организм перейдет в режим отдыха. Можно попробовать обойтись несладким кефиром.
Следует соблюдать питьевой режим в течение дня. Пить рекомендуется чистую некипяченую воду. Это необходимо для поддержания высокого метаболизма, своевременного вывода продуктов распада из организма и для предотвращения запоров. Очистка организма играет важную роль при похудении.
Стремясь похудеть, не следует забывать о здоровье. Эффективный бег для похудения помогает заботиться о здоровье и красоте, возможен в разных местах. Каждый подбирает наиболее комфортный для себя темп и бежит к поставленной цели.
med-pro-ves.ru
Эффективный бег для похудения: основные ошибки
Месяц назад вы начали заниматься пробежками, но почему-то каждый раз, вставая на весы, вы все равно расстроены результатом. Считается, что при беге сжигается большое количество калорий, так в чём же проблема? Мы делаем частые ошибки, которые приводят к тому, что бег для похудения становится не эффективным. Вот некоторые аспекты, которые мешают вам получить ожидаемые результаты после этих активных упражнений.
Неправильный перекус после пробежки
Сжигание большого количества калорий может вызвать чувство голода. В этой ситуации важно научиться питаться благоразумно. Выбрав фаст-фуд или нездоровую пищу в качестве перекуса (даже если его калорийность не превышает затраченной), вы рискуете снова проголодаться уже через час или два. Нет сомнений, что после бега стоит перекусить, но будьте уверенны, что ваша еда богата белком и медленными углеводами, а также не превышает по пищевой ценности 150 – 200 килокалорий. Перекусывая после тренировки, придерживайтесь точной порции. Не стоит награждать себя перееданием за эффективный бег, чтобы ваши усилия для похудения не были потрачены впустую.
Недостаточное время бега
Если вы бегаете регулярно, а результата так и нет, необходимо проверить свой календарь. 45 минут или два раза по 20 минут в неделю? Слишком мало для того, чтобы ощутить результат от пробежек. Чтобы сбросить пол килограмма за неделю, нужно тратить 500 калорий в день в сочетании с диетой и другими упражнениями. Если потеря веса – это ваша цель, то бег должен быть не реже 3-4 раз в неделю. Также есть смысл добавить к этому другие кардио упражнения или любые другие, способствующие ускорению метаболизма и сжиганию калорий.
Ожидание превышает результат
Вы только что вернулись с пробежки и основательно пропотели. Вы ожидаете, что было потрачено не менее 500 калорий. Так ли это на самом деле? Женщина с весом 65-68 кг сжигает около 495 калорий при 45-ти минутной пробежке при скорости бега 10 километров в час. Если вы не бежали так же быстро или так же долго, то результат, скорее всего, будет отличаться от вашего ожидания. Ведь эффективный бег для похудения – это такой бег, при котором вы сжигаете то количество калорий, которое может создавать энергетический дефицит. На сегодняшний день помимо стандартных техник подсчёта соотношения веса человека и дистанции его бега, а также специальных приборов, регистрирующих сердцебиение, есть много современных приложений, например, для мобильного телефона, которые по вашим параметрам подберут индивидуальную программу тренировки и автоматически посчитают потерянные калории.
Привыкание
Вы нашли прекрасную дорогу недалеко от вашего дома. Совершая пробежки по ней уже которую неделю, вы к ней привыкли и не особо желаете менять маршрут. Проблема лежит в однородности постоянно повторяющихся упражнений. Ваши мышцы быстро привыкнут к одной и той же нагрузке, поэтому тело уже не будет нуждаться в том же количестве сжигаемых калорий. Чтобы избежать приспособления мышц к нагрузке и сделать бег эффективным для похудения, необходимо постоянно изменять вид бега, «удивляя» своё тело, не позволяя ему привыкать к рутинности упражнений. Меняйте места пробега, скорость, дистанцию, высоту поднятия ног и ландшафт местности, по которой вы бегаете. Также не забывайте, что не стоит делать бег единственным физическим упражнением в вашей жизни. Включайте в программу кардио нагрузки и упражнения на растяжку, так как это не только позволит сжигать больше калорий, но и стимулирует процесс ускорения обмена веществ.
Не в весах причина
Бег – отличная возможность для похудения эффективно тонизировать всё тело, не только сжигая жиры, но и увеличивая мышечную массу. Мышечная ткань более плотная, нежели жировая, поэтому даже при высокой удельной массе, она имеет меньшие объемы. Может так случиться, что ваш вес после интенсивных тренировок не снизится (а иногда даже увеличится), однако другие показатели ваших объёмов уменьшатся, например, талия, размер груди или ягодиц. Это значит, что в вашем теле сократился процент жира и увеличился процент мышечной массы. Помните, что цифры на весах – не всегда адекватный показатель вашего прогресса после пробежек. Даже если цифры на весах вас не особо радуют, то вас могут приятно удивить джинсы вашей мечты, которые через несколько месяцев тренировок идеально сядут на вашу фигуру.
sweet-well.ru
Как правильно бегать для похудения
Бег – это одно из самых лучших упражнений для здоровья и активного похудения. В этой статье я расскажу, почему именно бег так полезен и как правильно нужно бегать, если ваша цель – усиленное похудение.
ПОЧЕМУ ПОЛЕЗЕН БЕГ1. Бег – это естественный способ передвижения, это упражнение, которое дала нам природа.Тело человека приспособлено для бега, хотя многие люди тело свое запустили…2. Бег – это отличная динамичная нагрузка, которая задействует почти все мышцы.Можно сказать, что это упражнение для всего тела.3. Бег тренирует сердце, и является лучшим способом для развития дыхательной и кровеносной систем. Этот вид нагрузки значительно улучшает весь обмен веществ и является отличным способом для снятия стрессов и перенапряжений нервной системы.4. Это лучшее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности организма. В большинстве видов спорта бег обязательно используется в комплексе физической подготовки спортсмена.
ПОЧЕМУ БЕГ ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯЧто такое жировые отложения ?То, что вы едите, организм тратит на жизнедеятельность – на движение, на работу органов, на синтез и восстановление клеток тела.При избыточном питании, когда вы съедаете больше чем необходимо, все лишнее перерабатывается в жир и откладывается в запас. Жировые отложения – это «аккумуляторы» организма в которых накапливается запас энергии.
В современной жизни человек часто нарушает природный баланс – кушает слишком много и совершенно неправильно, при этом двигается очень мало, поэтому жировые отложения растут и приводят к нарушениям здоровья.Но ведь жиры можно потратить на физическую активность !Если много двигаться и тратить много энергии, то организм будет вынужден «распечатать» свои резервы и начнет расходовать жиры.
В чем заключается ценность бега для похудения ?1. Во время бега вы перемещаете вес своего тела, это довольно большое отягощение.2. В работу включены практически все мышцы тела, а каждая мышца потребляет энергию.3. После небольшой подготовки человек способен бегать длительное время, перемещая вес своего тела на большое расстояние и расходуя при этом много энергии.4. Это естественное, безопасное, доступное упражнение, которое подходит для любого возраста.
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯВаша цель – научиться бегать долго !Стометровка на большой скорости – это отличная тренировка силы мышц, но для снижения веса это неэффективно. Чтобы тратить много жиров, нужен длительный, легкий бег !
1. Организм использует энергию жиров всегда, даже когда вы спите, но во время длительных физических нагрузок расход жиров возрастает многократно. Однако скорость сжигания жиров нарастает медленно, организму нужно время для усиления этой реакции.Примерно через 5 минут после начала бега организм значительно повышает использование жиров, и чем дольше длится нагрузка, тем сильнее тратятся жиры. Примерно через 20 минут легкого бега сжигание жиров выходит на очень высокий уровень.
2. Жиры тратятся только при хорошем обеспечении организма кислородом, поэтому рекомендуется бегать с умеренной скоростью.Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, значит вы бежите слишком быстро.При недостатке кислорода организм снижает или прекращает использование жиров.Тем более, при высокой скорости вы не сможете бежать достаточно долго, значит не сможете выполнить большой объем работы, чтобы потратить много жиров.
Бег должен быть легким и длительным !Легким – чтобы мышцам хватало кислорода для сжигания жиров и чтобы вы могли бежать долго.Длительным – чтобы вы могли выполнить большой объем работы и потратить больше жиров.Кроме того, именно при таких нагрузках происходит значительное повышение способностей организма к использованию жиров вообще ! Организм «обучается» активно использовать жировые ресурсы, усиленно развивается капиллярная сеть и значительно улучшается обмен веществ.
ЧТО ТАКОЕ ЛЕГКИЙ БЕГ ?У каждого человека будет своя скорость в зависимости от подготовки.Во время бега вы почувствуете, что есть скорость, на которой вы можете бежать очень долго.Это и есть та скорость, на которой эффективно сжигаются жиры.У вас должны быть такие ощущения:Пульс быстрый, но не «бешенный», дыхание активное и сильное, но вы не задыхаетесь, и воздуха вам вполне хватает, мышцы выполняют свою работу, но нарастающей усталости нет, они могут продолжать еще долго…Все тело работает как единый механизм, четкая ритмичная работа ног отмеряет дистанцию уверенными шагами, дыхание согласуется с работой ног, вы спокойны и даже можете забыть о том, что вы бежите. Кстати, есть такой вид медитации во время монотонного бега.
Так же вы найдете «порог скорости», превышая который вы начинаете быстро уставать.Как ощущается превышение этого порога скорости:Дыхание резко усиливается, вы дышите все сильнее и глубже, но вам все равно не хватает воздуха, вы начинаете задыхаться, усталость в мышцах быстро нарастает, вы чувствуете, что приходится прилагать все больше усилий чтобы держать эту скорость, постепенно бег становится для вас тяжелой борьбой…
Ваша задача бежать не превышая этот порог скорости и держаться от него подальше, тогда вы сможете бежать очень долго.Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, или в мышцах нарастает усталость, снижайте скорость.По мере развития способностей организма, ваша скорость легкого бега будет возрастать, а порог при котором вы задыхаетесь будет отодвигаться дальше.Внимательно слушайте свой организм и он подскажет вам скорость бега.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО !Многие новички сразу используют большие нагрузки и упорно стараются «поломать» свой организм, в итоге у них сильно болят мышцы, а каждая тренировка это мучение. Сколько начинающих не выдерживает и бросает занятия, а могли бы стать хорошими спортсменами…Укрепляйте свое тело постепенно и тогда вы будете получать удовольствие от бега.Выходите на пробежку чтобы отдохнуть, получить заряд бодрости и ощутить энергию в своем теле!
Новичкам нужно начинать бегать 2-3 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-5 в неделю.Бегите до тех пор, пока вам приятно, но как только начинаете задыхаться или мышцам становится тяжело, сразу снижайте скорость бега или переходите на ходьбу.Вы можете сделать несколько серий бега, чередуя его с ходьбой, такой способ поможет новичкам больше времени «оставаться на дистанции».Бегайте на время, а не на расстояние, смотрите сколько времени вы можете пробежать и каждую тренировку прибавляйте например по 1 минуте.Либо 1-2 недели бегайте например по 10 минут, когда почувствуете что мышцы окрепли переходите на 15 минут, затем на 20 и так далее.Постепенно доведите время легкого бега до 40 минут и более, тогда вы будете быстро худеть.Но даже оздоровительные пробежки длительностью 20-30 минут, тоже помогут вам эффективно тратить жиры.
В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать1. Если вы давно не занимались спортом и имеете очень большой лишний вес2. Если вам тяжело бежать даже 1-2 минуты, вы начинаете задыхаться и болят ноги.В такой ситуации слишком большой лишний вес вреден для суставов, а слабые мышцы не позволят вам долго бежать.Кроме того, если у вас есть отклонения в здоровье, то нужно зайти к врачу и узнать какие нагрузки для вас допустимы.
БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПИТАНИЕБег помогает вам быстро тратить жировые отложения, это действительно очень эффективный способ. Но если вы едите слишком много, то не похудеете даже от бега !Результата не будет, если на тренировке вы тратите жиры, а потом садитесь за стол и наедаете их заново. Глупо ждать похудения с набитым желудком !Если вы будете питаться правильно, и съедать меньше чем тратите, то ваши жировые запасы будут таять на глазах и вы быстро похудеете.
Бег это отличное упражнение, которое поможет вам изменить свое тело, стать стройными и выносливыми и откроет для вас новые возможности в жизни.Научитесь бегать долго и получать от этого удовольствие !
Источник: www.athleticblog.ru
Это была статья "Бег — эффективное средство для похудения. Как правильно бегать для похудения". Спасибо за прочтение! Поделитесь статьей в социальных сетях
Понравилось? Расскажи друзьям!
kak7.ru
Эффективный бег для похудения
Бег для похудения
Поддерживать красивую фигуру и эффективно бороться с лишним весом можно с помощью физических нагрузок. Если вы решите, что для похудения вам хватит и диеты, то можете огорчиться в итоге, так как жир уйдет, а вот нетренированные мышцы выйдут наружу и представят собой нелицеприятное зрелище. Да и эффект от диет продлится недолгое время без активного образа жизни. Среди женщин самым популярным видом физической активности стал бег для похудения.
Из организма во время бега выходит большое количество энергии и ускоряется обмен веществ, что приведет к сжиганию калорий. Начинают лучше работать все органы и ткани, так как кровеносная система во время бега получает много кислорода. Вы сможете значительно улучшить здоровье, укрепить мышцы и подтянуть фигуру.
Конечно, бег по утрам, да и в любое другое время суток, не приведет вас к тому, что вы сможете потерять 10 килограмм на неделю. Вы должны быть готовы к тому, что первые результаты будут заметны только через месяц регулярных пробежек, но зато результат будет стоить того, чтобы пробовать это сделать.
Чтобы почувствовать пользу бега, необходимо делать все правильно, приучить свой организм к такому виду физической активности. Очень важно обращать внимание на свое самочувствие, не стоит бегать, если вам что-то болит или через силу. Кто-то быстро привыкнет, а кому-то понадобиться долгое время, чтобы такие нагрузки стали обычным делом.
Может так получиться, что вы сразу не начнете бегать, а всего лишь будете прогуливаться на свежем воздухе, постепенно увеличивая интенсивность ходьбы и расстояние. Все зависит от того, каков ваш вес, общее состояние организма и уровень физической подготовки. А вот если у вас не просто лишний вес, а ожирение, то необходима консультация с врачом, так как бег трусцой может быть вам противопоказан.
Для занятий бегом лучше всего выбрать место, которое находится вдали от автотрассы, и где нет много людей, например, стадион, парк, тропинка в лесу. Будет хорошо, если поверхность будет иметь подъемы и спуски, также откажитесь от бега на асфальте, та как можно упасть и что-нибудь повредить.
Если новичок и не знаете, как правильно приступить к такому виду физической нагрузки, то ознакомьтесь с некоторыми особенностями. Длительность бега не должна составлять более 15 минут в день, скорость должна быть средней, а не очень быстро, так как сильный темп не помогает сжигать калории, а приводит к кардионагрузкам. Бегайте 2-3 раза в неделю, а уже потом приучите себя к тому, чтобы делать это каждый день не меньше часа.
Проверяйте свой пульс до и после пробежки. Физическая активность будет считаться эффективной, если пульс участится до 120-130 ударов в минуту. Нормальный пульс после бега должен быть на 60-70% выше изначальной частоты. Показатели должны прийти в норму в течение получаса.
Для похудения отлично подойдет чередование медленного бега на длинные расстояния и быстрого бега на короткие дистанции.
Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут похудеть во время бега:
— пробуйте разные виды: короткие дистанции и длинные, с препятствиями и без, а потом выберите, какая разновидность будет оптимальной именно для вас;
— не стоит быстро наращивать темп, быстрый бег еще не значит эффективный. Особое внимание надо уделять качеству бега, оптимальной скорости, удобству;
— следите за своим дыханием, ведь если оно неправильное, то вы не достигните желаемого результата.
Разный эффект на организм оказывает и то время, когда вы собираетесь бегать. Например, утренний бег укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы, дневной – мышцы, а вот вечерний способствует сжиганию лишних жиров и похудению. По утрам лучше всего бегать натощак, а вечером через 2 часа и за час до еды. Перед пробежкой примите контрастный душ, чтобы организм был готов к дальнейшим нагрузкам, а после – теплый душ. Также вы можете использовать бег на месте для похудения.
К сожалению, вам придется отказаться от пробежек, если у вас есть некоторые противопоказания: обостренные хронические заболевания, заболевания в острой стадии лечения, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, плоскостопие и другие.
Источник: Бег для похуденияБег для похудения Поддерживать красивую фигуру и эффективно бороться с лишним весом можно с помощью физических нагрузок.http://pro100ya.ru/%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d1%8c%d0%b5/%d0%b1%d0%b5%d0%b3-%d0%b4%d0%bb%d1%8f-%d0%bf%d0%be%d1%85%d1%83%d0%b4%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f/
Бег для похудения
Современные диетологи рекомендуют своим пациентам не только придерживаться правил здорового питания, но и применять аэробные физически нагрузки, среди которых самым оптимальным считается бег для похудения. Многие женщины уже испробовали на себе этот метод снижения веса и ощутили его результат. Важно правильно подобрать технику бега, которая будет направлена на избавление от подкожного жира.
Как известно, во время интенсивных физических тренировок учащается пульс и сердцебиение, ускоряется кровоток, ткани насыщаются кислородом. Все эти факторы оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм, поэтому ответ на вопрос — полезен ли бег для здоровья, не вызывает сомнений. Но многих женщин, стремящихся к стройности, интересует вопрос о том, помогает ли бег похудеть. Естественно, такие тренировки помогут не только быть в тонусе и наладить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и избавиться от подкожного жира. Во время пробежки значительно увеличивается скорость обмена веществ в организме, питательные вещества расходуются интенсивнее. Такая аэробная нагрузка способствует расщеплению гликогена – вещества, которое «оберегает» углеводы, накапливаемые в мышцах. Соответственно, когда запас гликогена иссякает, в расход идет жировая прослойка.
Источник: Бег для похуденияСегодня все большей популярностью пользуется бег для похудения, способствующий эффективному снижению массы тела с пользой для здоровья.http://www.kak-poxudet.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya-2.html
lovewithyou.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
