Интервальная тренировка: 3 простых метода. Интервальные тренировки для похудения на тренажёре. Интервальная тренировка на велотренажере для похудения

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Многие из нас возможности велотренажера недооценивают. Кажется, занимаясь на нем, и сил маловато тратишь, и калорий — ведь вес верхней части тела несет на себе седло. «Однако каждый, кто посещал уроки сайклинга в фитнес-клубе, знает, что это весьма приличная нагрузка, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный инструктор направления AALO Cycling (Нидерланды) и Schwinn Cycling (США). — Весь вопрос в том, как вы используете велотренажер: лениво крутите педали, в зале — разглядывая других спортсменов, а дома — уставившись в телевизор. Или стараетесь “разогнаться” по максимуму».

Одна из самых известных интервальных тренировок — это занятие на велотренажере по методу Литтла-Гибала. Ученые предписывают нам энергично крутить педали в течение 60 секунд, затем 75 секунд отдыхать, снизив интенсивность нагрузки вполовину, и снова наращивать темп. По их наблюдениям, выполняя за тренировку 8-12 таких циклов и проводя уроки сайклинга трижды в неделю, можно максимально быстро улучшить физическую форму.

«Однако новичкам или тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва, я бы подобную “интервалку” не рекомендовала, — говорит Анастасия Яцына. — Она, скорее, для подготовленного фитнесиста — того, кто регулярно тренируется хотя бы пару месяцев. И даже в этом случае советую не бездумно ориентироваться на предписанную Литтлом-Гибалом схему, а адаптировать ее с учетом своей физической подготовки».

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Как подготовить к интервальной тренировке велотренажер

Чтобы провести занятие с максимальной пользой и себе не навредить, отрегулируйте у велотренажера:

* Высоту седла. Подойдите и встаньте к нему боком: оно должно оказаться на уровне вашей подвздошной кости.

* Высоту руля. Продвинутые велосипедисты могут опустить его на уровень седла. Начинающие — приподнять относительно седла на 5 см. «Новичкам свойственно заваливаться на руль, вместо того чтобы, как положено, переносить вес тела на седло, — говорит Анастасия Яцына. — Когда руль поднят, это сделать сложнее».

* Расстояние от руля до седла. Коснитесь пальцами руки ближнего к седлу края руля. Локоть при этом должен оказаться рядом с ближней же к рулю точкой седла.

Интервальная тренировка на велотренажере: как одеться

Раз уж занятие будет интенсивным, то, даже если вы занимаетесь дома, экипируйтесь как в фитнес-клуб: футболка или майка, обтягивающие брюки или шорты. На ногах — кроссовки с жесткой подошвой и никаких тапочек или вьетнамок.

Соблюдайте эти правила, и интенсивные тренировки на велотренажере помогут вам укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, заметно улучшить свою физическую форму.

www.jv.ru

Кардио тренировка для похудения на велотренажере

Редкий велосипедист решится сесть за руль байка и колесить по мокрому асфальту в холода. Видно, американскому спортсмену Голдбергу тоже не понравилась езда по скользким дорогам, если 20 лет назад он придумал тренажер. Сегодня универсальная конструкция пользуется популярностью у людей разных возрастных категорий.

Из-за небольшого количества противопоказаний на нем могут заниматься даже те, у кого имеются проблемы с суставами. Занятия в положении сидя снимают основную нагрузку с лодыжек и коленных суставов.

Многие покупают велотренажер для похудения.

Активные движения на велотренажере обеспечивают аэробную нагрузку, активизируют кровоток, работу дыхательной системы, работают следующие мышцы:

• икроножные;
• подколенные сухожилия;
• двуглавые, четырехглавые, сгибатели бедер;
• поясничные;
• ягодичные;
• абдоминальные;
• бицепсы рук.

От вида конструкции зависит положение верхней части корпуса. Чаще выбирают горизонтальную модель с упором на спинку, снимающую напряжение с суставов и связок.

Правильная техника занятий на велотренажере

Регулируем высоту сидения, чтобы колени не поднимались выше руля, а стопы полностью стояли на педалях.

1. Садимся прямо, спину не выгибаем.
2. Вес тела на руки не переносим.
3. Для равномерного распределения массы тела колени разворачиваем внутрь, ступни держим параллельно полу.
4. Взгляд устремляем вперед.

Как крутить педали велотренажера, чтобы похудеть

Преимущество велотренажеров состоит в возможности управлять нагрузкой в зависимости от цели. Диапазон встроенных программ разрешает подобрать нужный режим.

1. Вариант с мощным сопротивлением педалей выбирают девушки для придания ягодицам и икрам красивых объемов.
2. Тренировки средней интенсивности рассчитаны для похудения. Эффект зависит от продолжительности и частоты сердечных ударов.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть мужчинам и женщинам в видео формате: 

Новички на начальном этапе занимаются через день с частотой пульса в 70% от максимального значения в течение получаса.

Спустя 4 недели рекомендуется энергичнее вращать педали, увеличив показатели на 5-10%, доведя время до 45 мин.

Чтобы высчитать значения, при которых начинается сжигание жира, от 220 отнимаем возраст и цифру 30.

Программа интервальных тренировок на велотренажере для новичков

Интервальная тренировка на снаряде способствует сжиганию и жира и скорейшему похудению.

1. 3 мин – разминка. Работаем с сопротивлением в 20%, скоростью16 км/ч.
2. На 7 мин увеличиваем показатели на 10%.
3. На 9 мин приподнимаем таз, крутим педали 19 км/ч с сопротивлением в 50%.
4. На 13 мин опускаем бедра, выставляем 18 км/ч, сопротивление — 45%. Мужчинам не возбраняется держать в одной руке гантель, выжимать снаряд в унисон движениям ног.
5. На 17 мин показатели увеличиваем: скорость 24 км/ч, сила сопротивления – 55%. На 21 мин параметры уменьшаем на 12 %.
6. На 22 мин вращаем ступни со скоростью 16 км/ч с сопротивлением в 25%.

Как заниматься на велотренажере продвинутым

Средний и высокий уровни предполагают максимальные нагрузки с упором на выносливость.

• Частота пульсаций — 80% от максимальных значений.
• Тренировки начинаются с 50 оборотов в минуту.
• Скорость наращивается последовательно. При появлении сильной отдышки, обороты плавно сбрасываются.
• Нагрузка циклично чередуется: 20 сек быстро, 45 сек в 2 раза медленнее.
• Желательно заниматься 5 раз в неделю, давая мышцам возможность отдохнуть. При малоподвижном образе жизни лучше тренироваться 6 раз.

Варианты занятий на велотренажере

При смене положений конечностей получится разнообразить монотонные занятия, и акцентировано смещать нагрузку на разные части тела.

1. Во время разминки держим руки ближе к центру руля, бедра на сидении.
2. Затем располагаем ладони вверх, таз отрываем от седла.
3. К концу тренировки кисти ставим внизу рукояток, бедра держим в воздухе.

Кардиотренировка на велотренажере с усложнением для мужчин и женщин:

• Девушкам рекомендуется привставать над сиденьем, вращать педали с зажатыми ягодичными мышцами. Чтобы больше нагрузить квадрицепсы и голени;
• мужчины поднимают седло выше руля на 5 см.

 Программу желательно усложнить. После основного блока можно отжаться или попрыгать на скакалке, снова покрутить педали.

После тренировки на велотренажере выполняется растяжка бицепса бедра, квадрицепса, переднего пучка дельт и икроножных мышц. Если придерживаться графика, скорректировать питание, отдав предпочтение белковой пище, результаты появятся незамедлительно.

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Тренажеры для похудения

Велотренажер нередко выбирают для домашних тренировок благодаря тому, что он занимает не так много места, позволяет быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы нижней части тела. К тому же тренажер можно отрегулировать под себя, что делает его пригодным для использования всеми членами семьи. Многие думают, что достаточно просто крутить педали. Но на самом деле есть множество правил, которые необходимо соблюдать для эффективного похудения.

1

Польза занятий на велотренажере

Велотренажер — подходящий вариант для проведения кардиотренировок в домашних условиях. С помощью регулярных занятий на нем можно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Польза тренировок на велотренажере заключается в следующем:

• активизируют процесс сжигания жира, что помогает сбросить лишний вес;
• позволяют накачать мышцы ног, подтянуть ягодицы и живот;
• повышают подвижность суставов;
• укрепляют связки;
• избавляют от отдышки и способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
• улучшают кровообращение в области таза, что позволяет убрать целлюлит.

Есть различные виды велотренажеров. Основные из них — вертикальные и горизонтальные. Понять, какой нужно приобрести, можно, разобравшись в их отличиях. Тренажеры с вертикальной посадкой максимально приближены к естественной конструкции велосипеда. Их эффективность заключается в том, что калории активно сжигаются, а ягодицы и бедра укрепляются.

Вертикальный велотренажер

На горизонтальном велотренажере мышцы нижней части тела прорабатываются не так сильно, но зато нагрузка на поясницу и коленные суставы гораздо меньше.

Горизонтальный велотренажер

Занятия на велотренажере подходят как женщинам, так и мужчинам для развития мускулатуры ног. Практически все модели оснащены системой регулирования уровня нагрузки. Поэтому тренироваться можно начинающим и людям с хорошей физической подготовкой.

Результат будет зависеть от выбранной степени сопротивления. Для похудения стоит заниматься с высокой скоростью и минимальной нагрузкой. Для укрепления мышц — крутить педали нужно в среднем темпе и с большим сопротивлением.

Прыжки на скакалке для похудения - польза и вред, техника выполнения и программа тренировок

2

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть?

Перед тем как приступить непосредственно к занятию на велотренажере, необходимо обязательно сделать разминку. Она должна включать наклоны в стороны, прыжки, приседания и т. д.

Чтобы тренировки были эффективными, заниматься нужно правильно. Для этого следует соблюдать такие рекомендации:

• обязательно надевать спортивную форму и кроссовки, даже если занятия проходят дома;
• перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под себя так, чтобы сидеть было удобно и не приходилось поворачивать корпус при кручении педалей;
• ноги должны быть слегка согнуты в коленях, даже в момент максимального удаления педали;
• во время тренировки можно пить чистую воду небольшими глотками, а после завершения занятия это обязательно для восстановления водного баланса;
• дыхание не должно сбиваться и прерываться, так как это указывает на перегрузку организма и сердечно-сосудистой системы;
• после окончания тренировки нужно сделать растяжку, уделив особое внимание ногам, иначе мышцы забьются.

Занятие на велотренажере для похудения не должно длиться меньше 30–40 минут. Ведь в течение получаса сжигается не жир, а гликоген (углеводный запас).

Новичкам можно начинать и с 10-минутных тренировок, постепенно доводя время до указанного.

Заниматься более часа также не рекомендуется, так как начнут разрушаться мышцы, а это приведет к ухудшению качества тела.

Тренироваться начинающим следует не меньше 3 раз в неделю. Более опытным спортсменам рекомендуется выделять для тренировки 5 дней в неделю.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

3

Как выбрать скорость?

Многие люди, занимаясь на велотренажере, не знают, какую скорость кручения педалей выбрать. Для эффективного похудения нагрузка должна быть достаточной, но не слишком большой, чтобы выдержать запланированное время.

Оценить степень нагрузки на организм можно с помощью пульса. Необходимые значения будут зависеть от возраста.

Сначала нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого из 220 вычитают свой возраст. То есть для человека 25 лет этот параметр будет равен 195 ударам в минуту.

Ориентируясь на полученное значение, можно выделить несколько пульсовых зон в процентах от максимальной ЧСС:

• 50–60% — низкая интенсивность, подходит для разминки или заминки;
• 60–70% — жиросжигающая зона, подходит для основной части занятия, так как позволяет выдерживать нагрузку в течение длительного времени;
• 70–80% -— эффективное развитие сердечно-сосудистой системы, повышенная нагрузка, подходящая для профессионалов;
• 80–100% — предельная нагрузка, приводящая к износу организма при частом применении.

Таким образом, для похудения нужно держать пульс в пределах 60–70% от максимального и в зависимости от этого выбирать скорость. В примере для 25-летнего человека диапазон значений составит 117–137 ударов в минуту.

Измерять пульс можно с помощью датчиков, встроенных в тренажер. Но они не всегда бывают точны. Поэтому можно приобрести отдельный пульсометр.

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

4

Виды занятий на велотренажере

Выделяют различные виды занятий на велотренажере. Самое простое, когда тренировка проходит в одном темпе. Такая система отлично подходит для новичков.

Более опытным можно использовать интервальные тренировки, когда низкая интенсивность чередуется с высокой.

4.1

С постоянной скоростью

Большинство людей занимаются на протяжении всей тренировки с одной скоростью. Это неплохая схема, приносящая результат, если не пропускать занятия.

За час такой тренировки на велотренажере можно сжечь примерно 450 ккал. Точные значения будут зависеть от скорости и веса спортсмена. Они приведены в таблице.

То есть, человек, который весит 65 кг, за час занятия на велотренажере с постоянной скоростью 20 км/ч израсходует 480 ккал. Эта цифра важна при расчете дневной калорийности.

4.2

Интервальная тренировка

По мере улучшения физической подготовки можно включать в план занятий интервальные тренировки. Стоит учесть, что они требуют больших затрат энергии. Поэтому вместо часа занятия с постоянной скоростью можно тренироваться 20-30 минут. Количество сожженных калорий будет примерно таким же.

Интервальная тренировка представляет собой сложное физическое упражнение, при котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Их соотношение должно составлять соответственно 1:3.

Например, нужно крутить педали со скоростью 15 км/ч в течение 3 минут, а затем — со скоростью 25 км/ч в течение 1 минуты. То есть за 20 минут получится сделать 5 таких кругов. На этом тренировку можно закончить, сделав заминку и растяжку.

5

Программа тренировок для начинающих

Учитывая все правила занятий на велотренажере, можно составить такую программу тренировок.

Этот комплекс рассчитан на неделю и подходит для начального уровня физической подготовки. В последующие недели стоит увеличить время тренировок на 5 минут и так далее, пока оно не достигнет часа.

Чтобы сбросить лишний вес, занимаясь на велотренажере, нужно обязательно соблюдать диету. Необязательно вводить жесткие ограничения. Достаточно составить сбалансированный рацион и вести примерный расчет калорийности.

nadietu.net

Интервальные тренировки на велотренажере для эффективного похудения

Зачем человек идет в спортзал? Вопрос, скорее, риторический, поскольку ответ известен всем - чтобы тренировать тело, быть здоровым и поддерживать себя в хорошей физической форме. На самом деле, конечно, цели различаются: кто-то желает иметь идеальную фигуру, а кому-то хочется избавиться от лишнего веса. Во втором случае ситуация непростая, поскольку физические нагрузки для желающих похудеть очень и очень различаются.

В фитнес-клубы приходят люди разного возраста и разной физической подготовки, а порой и вовсе без нее. Однако для любого индивида можно составить приемлемый режим тренировок. Если человек страстно желает сбросить лишний вес, то квалифицированный инструктор обязательно порекомендует ему интервальные тренировки на велотренажере.

В системе аэробных нагрузок упомянутые упражнения давно уже зарекомендовали себя как эффективное средство для похудения. В чем же их особенность и отличие от обычной аэробики?

Достаточно ровные движения в умеренном или быстром темпе на протяжении 30-40 минут с большим потреблением кислорода - это обычная тренировка в группе аэробики, будь то танцы или сайклинг на велотренажерах. Но есть варианты: человек может долго крутить педали, имитируя прогулку на велосипеде, либо заниматься лишь 10-15 минут, но чередовать и очень интенсивные, и относительно спокойные движения.

Это и есть интервальная тренировка. На велотренажере она выглядит следующим образом: сначала очень энергичное вращение педалей в короткий промежуток времени, обычно в течение одной минуты, а затем происходит переход на низкую скорость, когда человек практически отдыхает. Период таких занятий намного короче обычных.

Чередование интервалов разной интенсивности оказывает очень сильное влияние на обмен веществ: он ускоряется и в таком состоянии выдерживается еще на протяжении нескольких часов - чего и добиваются желающие сбросить лишние килограммы. Однако, как и другие системы физических нагрузок, интервальные тренировки на велотренажере предполагают регулярность.

Это вовсе не означает, что чем больше человек напрягается, тем быстрее он похудеет. Неподготовленные люди совершают большую ошибку, полагая, что единственное средство достигнуть цели - интервальная тренировка. Для сжигания жира недостаточно только крутить педали, но важно выдерживать правильный ритм всего тренировочного процесса.

Рекомендуется чередовать интервальные тренировки на велотренажере с обычными: в неделю достаточно 2-3 занятий. Тогда организм успевает восстановить силы, и похудение происходит постепенно, без ущерба для здоровья.

Занятия на велотренажерах очень популярны среди клиентов фитнес-клубов. Велосипедные гонки на месте не только эффективно сжигают жиры, но и формируют красивое тело. Даже для человека с избыточным весом и сопутствующими ему проблемами со здоровьем очень рекомендованы интервальные тренировки на велотренажере, но с постепенным (!) увеличением нагрузок.

Те, кто занимаются регулярно, очень скоро начинают ощущать благотворное влияние такой программы на организм. При этом люди с еще большим удовольствием посещают тренировки, поскольку они позволяют достичь цели и увидеть эффект за гораздо более короткое время.

fb.ru

Как правильно заниматься на велотренажере для похудения. Программа тренировок на велотренажере для начинающих

Еще несколько десятилетий назад велотренажеры были не так распространены, как сегодня. Современные технологии предоставляют людям множество возможностей для поддержания хорошей формы и сохранения здоровья. Заниматься спортом стало возможным в любое время — в специальных центрах или в домашних условиях, на велотренажерах.

Для чего нужен велотренажер

Велотренировки и регулярные кардионагрузки комплексно воздействуют на организм. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы, суставы, сжигают жировые отложения. Кардио велотренажер в последние годы приобрел особую популярность. Он представляет собой уникальный велосипед, который при определенных нагрузках способствует укреплению мышц спины, бедер, пресса, ног.

В современном фитнесе стал популярным кардио тренинг, получивший название «сайкл». Инструктор контролирует нагрузки, скорость, физическое состояние человека, оказывает психологическую помощь. Упражнения отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют подтянутости ног, ягодиц. Регулярные занятия сайклом помогают избавиться от лишних калорий, похудеть и всегда быть в тонусе.

Как похудеть на велотренажере

Регулярные велотренировки доказали свою эффективность при соблюдении диеты. Нужно лишь знать, как это делать. Специалистами разработана и протестирована программа для похудения на велотренажере. Она способствует правильному снабжению ножных мышц кислородом, похудению живота и нижней части тела. После регулярных тренировок организм человека становится в разы выносливее.

Систематические кардионагрузки приносят большую пользу человеку. Они уменьшают количество ненужного холестерина в крови и сжигают лишние калории — это хорошая профилактика атеросклероза и не только. На занятиях тренируются мышцы ног и бедер, что обеспечивает формирование упругих ягодиц и стройных ног. Такой полезный вид деятельности гарантирует нормализацию обменных процессов в организме и потерю веса.

Когда лучше заниматься на велотренажере

Время для велотренировки выбирается индивидуально, в зависимости от графика работы. Если удобно утром, до начала рабочего дня, то можно сделать упражнения на велотренажере после утренних процедур. Организм проснется и сможет продуктивно работать весь день, вам не придется переживать, что вечером не останется сил для спорта. Можно заниматься в обед или вечером. Главное, не искать отговорок, чтобы пропустить тренировку. При этом нельзя забывать и о правильном питании.

Сколько нужно заниматься на велотренажере

Как правильно заниматься на велотренажере? Чтобы сохранить свой вес и здоровье, следует ежедневно крутить педали по 20 – 40 минут. Сколько заниматься на велотренажере, чтобы сбросить несколько килограммов? Для коррекции фигуры необходимо заниматься по 50 минут через день, но нагрузка берется больше, чем в первом случае. Что же касается кардиотренировки, целью которой становится укрепление сосудов и сердца, то занятия длятся по 40 — 50 минут. Рекомендуется несколько занятий провести с тренером, чтобы подобрать соответствующую цели тренировки нагрузку.

Как правильно заниматься на велотренажере? Время и тяжесть тренировок увеличивают постепенно. Не нужно спешить, чтобы быстрее проехать запланированное расстояние. Так сложнее добиться поставленных целей, а вот нанести урон организму можно. Для первой тренировки здоровому человеку рекомендуется интенсивно заниматься 20 минут. При наличии каких-то факторов риска, занятие длится максимум 15 минут.

Занятия на велотренажере для похудения

Как заниматься на велотренажере? Первое, что необходимо сделать – подготовить организм к началу тренировки. Нужно размять связки, мышцы, суставы. Для этого можно выполнить разминку ног, рук и таза, сделать повороты головы, минуту побегать на месте. Это позволит организму включиться в работу и приступить к основной части. Тренировка на велотренажере начинается с медленного ритма и постепенно увеличивается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Упражнения на велотренажере для похудения

Нельзя сразу начинать слишком интенсивно тренироваться, рассчитывая на быстрый результат. Это лишь приведет к усталости и разочарованию. Фитнес на велотренажере должен планироваться по определенной программе. Для начала хватит 20 минут занятия, потом следует увеличить время до 30 и 40 минут. Организм сам подскажет, когда придет пора усложнить тренировку. Обязательно составляется график — так будет легче планировать свои дела.

Необходимо проводить 3-5 тренировок в неделю, но для тех, кто мало двигается, будет полезно увеличить их до 6. Обязательны дни для отдыха. Начать можно с 3 дней, постепенно довести до 6. Тренироваться следует в помещении, где происходит активная циркуляция свежего воздуха. Интервальную нагрузку нужно выбирать по системе: ускорение 30 секунд, 3 минуты обычный режим, снова ускорение. За полчаса до начала и после занятия выпивать по стакану воды, чтобы восполнить требуемый водный баланс.

Занятия на велотренажере для начинающих

Первый этап тренировки – это всегда разминка, последний – заминка. Необходимо каждые 5 минут измерять пульс. Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса. Если возникает головокружение, нельзя резко переставать крутить педали. Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться. Воду нужно пить маленькими глотками. До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить, нет ли противопоказаний для тренировок.

25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:

• 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
• Разгоняемся до 25 км/ч, едем 5 минут.
• 3 минуты S — 20 км/ч при нагрузке 15%.
• 3 минуты S — 25 км/ч без нагрузки.
• 3 минуты S — 20 км/ч с 20% нагрузкой.
• 5 минут S — 25 км/ч.
• 2 минуты S – 20 км/ч.
• 1 минуту S – 15 км/ч.
• Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.

Техника занятия на велотренажере

Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки, а заканчивать заминкой, например, выполнить растяжку. Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений, в которых работает спина, пресс, руки. Следует особое внимание уделить мышцам плеч — это поможет правильно держать спину на велотренажере. Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный.

При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении, что и езда на привычном велосипеде. Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество. Она представляет собой полусидящую позу, а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы. Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150), чтобы начать терять лишний вес. Кроме этого, придется постепенно увеличивать скорость. Если все сделать правильно, сжигание жировых отложений гарантировано.

Уровни нагрузки на велотренажере

Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления. Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении. Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки. Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений). Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения, то берется уровень ниже среднего. Запомните, что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется — только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории, а вы теряете в весе.

Какой должен быть пульс на велотренажере

Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м). Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума, но норма для каждого своя. Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки, необходимо вычесть от 220 свой возраст, тогда получится требуемое число. Например, при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 — это максимальный пульс. Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.

Интервальная тренировка на велотренажере

Главная идея такой методики состоит в чередовании интенсивной езды с медленной. Чтобы правильно подготовиться к занятию, отрегулируйте седло так, чтобы было удобно работать с прямой спиной. Начинать всегда нужно с разминки, а заканчивать гимнастикой. Не забывайте поддерживать водный баланс, наблюдать за пульсом, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

Интервальные тренировки на велотренажере состоят из таких этапов:

• Для начала разогрейтесь, крутите педали 10 минут в минимально невысоком темпе. При этом делайте упражнения для рук.
• Ускорьтесь на 30 секунд до средней скорости.
• Следующие 30 секунд идет максимально быстрая езда.
• Вновь 30 секунд спокойной езды.
• 30 секунд интенсивной езды, так повторяем 8-16 раз.
• В конце тренировки — 10 минут гимнастики.
• Продолжительность интервальной тренировки, в среднем, составляет 15 минут.

Кардио тренировка на велотренажере

Для реабилитации людей с проблемами сердца рекомендуется определенный тип занятий. Это могут быть тренировки кардио на велотренажере. Они контролируют сердечную деятельность человека во время занятия. В таких тренажерах имеются встроенные компьютеры с заложенными в них программами тренировок, одометр и секундомер. Машина сама корректирует нагрузку с учетом пульса тренирующегося.

Видео — как тренироваться на велотренажере

Отзывы о похудении на велотренажере

Катя 25 лет

Я приобрела этот полезный тренажер, чтобы накачать ноги. Оказалось, это — отличное устройство, чтобы похудеть и укрепить мышцы. За три месяца занятий форма икр сильно изменилась. Тренируюсь по 50 минут с разной интенсивностью (30 секунд работаю по максимуму, потом 2 минуты восстанавливаюсь). Даю отличный отзыв тренажеру.

Ирина 28 лет

Я выбрала для себя оптимальный метод тренировки, и каждый день занимаюсь по 40 минут. Перед началом занятия обматываю ноги пленкой, делаю упражнения, чтобы разогреться. За полгода я равномерно сбросила 19 кг. Мой отзыв о велотренажере положительный!

Ольга 21 год.

Скоро три месяца, как я хожу на велотренажеры. Занимаюсь с тренером 4 раза в неделю по часу. Моей целью было сбросить пять лишних килограмм. Цель достигнута, при этом никакими диетами я себя не изнуряла. Правда после 6 часов не ела. Женщины, всем советую заниматься. После тренировки ощущения просто непередаваемые!

4-women.ru

Интервальная тренировка на велотренажере

Сейчас все сложнее найти хотя бы один вопрос, касающийся похудения, мнения специалистов, на счет которого бы совпадали. Вопрос о том, какая же нагрузка все-таки нужна – аэробная, кардио или силовая, до сих пор имеет разные ответы. В последнее время эксперты часто говорят о том, что интервальная тренировка на велотренажере или в зале дает очень хорошие результаты.

Рассмотрим этот тип нагрузки более детально.

Кардио-тренировка на велотренажере: интервальный метод

Велотренажер – это один из наиболее популярных тренажеров для дома, ведь он позволяет укреплять ноги и ягодицы, сжигать не только калории, но и подкожный жир. И все-таки тренировка на велотренажере может быть гораздо эффективнее, если использовать интервальную методику.

Интервальная тренировка отличается от обычной тем, что в ней нет одного единого ритма, темпа или интенсивности. Цикл упражнений выполняется в так называемом «рваном темпе» - то сильнее, то слабее, то быстрее, то медленнее. Это позволяет воздействовать на организм аналогично тому, как это делают силовые нагрузки – сжигать калории не только во время занятия, но и несколько часов после него, во время восстановления мышц.

Тренировка на велотренажере для похудения

Рассмотрим пример интервальной системы тренировок на велотренажере, которая доступна даже в домашних условиях при наличии тренажера. Продолжительность тренировки – 50 минут. При этом она очень интенсивна, и сжигает за это время около 500 калорий.

1. 0-10 мин - прыжки со скакалкой в умеренном темпе.
2. 10-13 мин – медленные движения на велотренажере.
3. 13-16 мин – слегка повышенная нагрузка.
4. 16-17 мин – установите большой процент подъема в гору, крутите педали сидя.
5. 17-19 мин – продолжайте «подниматься в гору», но уже стоя на педалях.
6. 19-22 мин – вернитесь в сидячее положение и продолжайте.
7. 22-22:30 мин – поставьте предмаксимальный подъем и продолжайте движение.
8. 22:30-23 мин – установите максимальный подъем и продолжайте движение.
9. 23-25 мин – установите предмаксимальный, а потом снова максимальный подъем.
10. 25-26 мин – сократите нагрузку на половину, упражняйтесь стоя на педалях.
11. 26-29 мин – сократите нагрузку, сядьте и увеличьте темп.
12. 29-30 мин - сделайте нагрузку еще меньше, снизьте скорость.
13. 30-34 мин – походите или попрыгайте возле тренажера.
14. 34-35 мин – вернитесь на тренажер и увеличьте скорость.
15. 35-35:30 мин – верните скорость до уровня средней.
16. 35:30-40 мин – три раза повторите 2 предыдущих действия, по минуте на каждое, скорость увеличивайте каждый раз на 1 км/ч.
17. 40-46 мин – повторите предыдущие действия, но теперь скорость сокращайте.
18. 46-50 мин – крутите педали спокойно, позволяя телу восстановиться.

Такие эффективные тренировки на велотренажере помогут вам быстро прийти в форму – и не только похудеть, но и обрести красивые ноги, бедра и ягодицы, а также укрепить свою дыхательную и сердечнососудистую систему.

Интервальная тренировка на велотренажере: дополнительные рекомендации

Важно не забывать о правилах, которые делают такие занятия безопасными и эффективными. Итак, напомним их:

1. Перед занятием настройте под себя тренажер – когда вы сидите, нога на опущенной до конца педали должна быть чуть согнутой.
2. Спина в ходе занятия должна быть ровной.
3. В ходе занятия можно выпить немного воды.

Главное! Не забывайте о том, что перед такими интенсивными нагрузками нужна подготовка, и если вы давно не занимались, вам стоит начать с менее сложных занятий, которые подготовят ваш организм к интервальным тренировкам.

womanadvice.ru

Интервальная тренировка: 3 простых метода. Интервальные тренировки для похудения на тренажёре

Интервальные тренировки – отличный способ сжечь подкожный жир за короткий срок. Их особенность заключается в том, что в зале не нужно проводить по 2-3 ч. Достаточно позаниматься немного более 30 мин., чтобы запустить процесс сжигания запасов.

Интервальная тренировка: преимущества и отличия

Кардионагрузки, где поддерживается определенная частота сердечных сокращений на протяжении всего тренинга, необычайно популярны. Хотя бы по той простой причине, что размеренно работать со значением пульса в 110 ударов, делая себе редкие, но значительные перерывы, проще, нежели исходить потом уже на 3 минуте. Но у таких занятий существует неоспоримый минус, в современных условиях становящийся порой решающим фактором. Это их длительность. Чтобы сжечь достаточное число калорий посредством подобной кардиотренировки, следует заниматься часа 1,5-2. Увы, не у всех находится такой запас свободного времени.

Одна  из главных положительных черт интервальной тренировки для похудения – тех же результатов она позволит достичь уже за 30 мин.

Видео и советы

В понятие интервальной тренировки включается краткосрочная работа на износ, чередующая длительные нагрузки с короткими перерывами. Для не имеющих подготовки людей это может быть соотношение 3:1, а при повышении выносливости оно будет сокращаться до 6:1. Обычно занятие включает минутную работу на высоких скоростях и отдых длиной в 10 сек. Но основная направленность интервальной тренировки – это воздействие на сердечно-сосудистую систему. За счет таких контрастных приемов повышается выносливость. Вместе с этим идет проработка всех мышц. И из-за этого же влияния на сосуды и сердце, увлекаться такого рода тренировками не стоит. Они могут быть очень короткой частью др. аэробного или силового занятия, либо же практикой для 2 дней из 7.

Интервальная тренировка для похудения: варианты проведения и рекомендации

Существует 3 базовых метода, которыми руководствуются при проведении интервальной тренировки.

• Система Вальдемара Гершлера – применяется обычно при создании индивидуального графика бега и желания выжать из процесса максимальную пользу. По мнению немецкого тренера, в равномерной работе смысла мало. Для тренировки по его методике требуется выяснить, за какой срок Вы можете пробежать отрезок в 100,  200 и 600 м. После этого первую дистанцию нужно  пробежать с увеличенным на 3 сек. Затем перевести дыхание за 2 мин. Данного периода должно хватить на опускание частоты сердечных сокращений до 120 ударов. Алгоритм для следующих 100 м. повторяется до того момента, пока на отведенных для перерыва 2 мин. пульс не будет держаться выше 120 ударов. В любом из случаев занятие дольше 30 мин. длиться не должно.
• У шведов была тоже разработана интервальная тренировка, которую лучше проводить в паре. Название такого метода звучит как «фартлек». Он состоит в том, чтобы чередовать скорости во время пробежки, проводящейся наперегонки. Стартовать здесь приходится в максимально возможном темпе, после чего сбавить обороты и 1-2 км преодолеть в размеренном темпе. Обычно первая стадия отнимает до 10 мин, являясь разминкой. После 2 км. равномерной пробежки темп снижается до активного шага и постепенно замедляется до полного восстановления пульса.
• Но самое большое распространение среди систем интервальных тренировок сегодня имеет протокол Табата . Привлекательность его объясняется тем, что создатель смог предложить невероятно результативный график занятия, длящегося всего… 4 мин.! Вся схема очень проста и требует лишь наличие секундомера. Проводиться она может и дома, осуществлять пробежки здесь не требуется. За 20 сек. необходимо совершить максимальное количество повторов (не менее 20) любого выбранного упражнения. Затем берется 10 сек. на перерыв. Цикл повторяется 8 раз, что в итоге и составит пресловутые 4 мин. Какую именно часть тела в этот момент тренировать – разницы нет.

Как заниматься на велотренажере: составление графика

Сегодня в жизнь каждой любительницы подтянутого тела и рельефных мышц вошли тренажеры, часть из которых способна находиться даже в квартире. Таким образом, тренировки нередко становятся эффективнее. График лучше набрасывать под присмотром специалиста, но самый простой вариант для велотренажера можно осуществить и самостоятельно.

В зависимости от степени выносливости будет варьироваться длительность занятия. Начинающим хватит и первых 20 мин, а тем, кто не первый день «истязает» тело фитнесом, можно пытаться дойти и до 40 мин. Из них первые 7-10 мин. потратятся на прыжки в активном темпе, которые разогреют все тело и поднимут частоту сердечных сокращений. После этого 2-3 мин. проводится на велотренажере на минимальной скорости, постепенно подготавливающей суставы к нагрузке.

На следующие 2-3 мин. темп усиливается, а после этого 1-2 мин. даются на то, чтобы поработать с опцией «подъем в гору» в положении сидя. Потом нужно стоя покрутить педали уже 2-3 мин. В течение того же времени продолжить «подниматься», но вновь сидя. У новичков обычно после этого следует 3-4 мин. на спокойную прокрутку педалей, чем занятие и завершается.

По 30 сек. потратится на работу с предмаксимальной величиной опции «подъема» и максимальной. В течение следующих 2 мин. такие незначительные вариации силы сопротивления будут прыгать. Затем нагрузка уменьшается в 2 раза, а работа на велотренажере будет  производиться в положении стоя. На это уходит еще 1 мин, после которой уже в положении сидя нагрузка сбавляется. Скорость прокрутки педалей возрастает на 3 мин. Теперь требуется  сделать перерыв, во время которого стоит либо попрыгать, либо побегать на месте. На такие действия выделяется 4-5 мин.

Заключительная стадия интервальной работы на велотренажере начинается с 1 мин. на высокой скорости, плавно перетекая в 2 мин. средней. Такие «скачки» повторяются 3 раза. При каждом повторе и средняя, и более высокая скорость возрастают на 1 км/ч. Еще 3 мин. уйдет на то, чтобы проделать алгоритм в обратную сторону – рывками вверх и вниз сокращать скорости. В финале педали крутятся медленно еще мин. 3-4.

Читайте также:

Разрабатывая для себя интервальную тренировку, внимательно следите во время ее проведения за своим самочувствием. А перед самим занятием стоит поговорить с врачом. Пусть и подобный тренинг имеет множество плюсов, при проблемах с сосудами или в кардиологической сфере он может оказаться опасен.

ladyspecial.ru

• 
  Какие лучше танцы для похудения
• 
  Утренняя зарядка для женщин для похудения
• 
  Утренняя зарядка для похудения для женщин
• 
  Цигун для похудения видео
• 
  Лекарство от астмы для похудения
• 
  Обертывание для похудения рук
• 
  Жареный чеснок для похудения отзывы
• 
  Как похудеть с помощью бананов
• 
  Упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин
• 
  Упражнения для похудения в руках и плечах
• 
  Аквааэробика польза для похудения отзывы