Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног. Физические упражнения для похудения живота бедер ягодиц и ног

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Худеем дома или секреты стройности

Проблема лишнего веса – не новая, поскольку большое количество мужчин и женщин страдают от избыточного веса. Женщины все чаще садятся на какие-то диеты, морят себя голодом, но не получают желаемого результата. В такой ситуации единственный выход – налечь на физические нагрузки, а именно добавить упражнения для похудения в дневной режим.

Не каждая женщина захочет делать физические упражнения, но без силовых усилий чуда не произойдет. Если приложить максимум усилий и немного выдержки – результат придет.

Какие занятия выбрать?

Самые эффективные упражнения для похудения — индивидуальные для каждого человека. Если кому-то помог шейпинг, то его нельзя назвать универсальным способом похудения. Людям, не страдающим видимыми симптомами ожирения, лучше заняться пробежкой, гимнастическими комплексами. Выполнять такие упражнения можно в центрах спорта, бассейнах, фитнес-залах и даже у себя в квартире. Важно, чтобы врач одобрил занятия спортом и убедился в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Важное о питании

К сожалению, без полноценного комплекса физических нагрузок и правильного приема пищи – результата не будет. Важно отметить существенную разницу между правильным питанием и диетами. Придется забыть о полуфабрикатах и алкоголе (это враг фигуры №1), также специалисты рекомендуют попрощаться с жареной пищей, кетчупами, майонезами, мучными и сладкими изделиями. Альтернативой жареной еде станет приготовленная в духовке или пароварке. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями.

Начало похудения

Чтобы приступить к занятиям не обойтись без:

Коврика.
Узкой скамьи с плотной обивкой.
Набора гантелей разного веса.
Специальной одежды, обуви и тренировочных перчаток.

Комплекс упражнений для похудения начнет приносить эффект, если проводить его в одинаковое время и минимум три раза в семь дней. Гимнастика требует прерывного промежутка в 24 часа. Наиболее подходящим временем для занятий спортом считают период с 11-ти до 2-х дня и с 6-ти до 8-ми вечера. К выполнению занятий надо подходить с радостным настроением, стараться каждый раз увеличивать нагрузки, чтобы гимнастика приносила пользу и не вызывала привыкания у организма. По прохождению месяца зарядка для похудения должна видоизменяться, становится сложнее и интенсивнее. Приступать к упражнениям советуют за два часа до приема пищи. Тренировку начинают с разогрева, для этого подойдут даже упражнения со школьной программы. Надо отметить и то, что проблемные зоны тела требуют индивидуальных упражнений.

Убираем живот

упражнения для живота

Живот считается непривлекательной зоной практически у каждой женщины, поскольку в этой части происходит скопление жиров. Упражнения для похудения живота смогут помочь забыть эту проблему, только в комплексе с другой гимнастикой. Если выполнять занятия исключительно на одну зону, то мышцы укрепятся и станут больше в размере, а жир никуда не денется. Наиболее действенными упражнениями считаются:

«Скручивание». Оно действует на прямые мышцы, главное – мелкая амплитуда. Находясь на полу с хорошо прижатой поясницей, ноги сгибают в коленях, а руки держат за головой. Во время вдоха необходимо оторвать лопатки вместе с головой от каремата, подбородок поднять к верху. На выдохе происходит возвращение к стартовой позиции.
«Скручивания наоборот». Здесь все точно так же, как и в первом упражнении, только со вдохом отрываем лопатки с головой от пола и приподнимаем таз.
Поднятия туловища. Потребуется лежать на полу, ноги согнуть в коленях, завести руки за голову. Вдох – корпус отрывается от пола, затем надо медленно подняться к коленям. Выдох – возвращение к исходной позиции.
Гармошка. Здесь главное – огромная частота. Надо сесть на стул, взяться за край. Вдох – ноги подтягиваются к корпусу, выдох – принятие первоначальной позиции.
Тренировка на косые мышцы. Понадобится сесть на стул и выполнять косые развороты корпуса.
Для верхнего пресса. Необходимо расположиться на полу, ноги поднять вверх. Руки распрямить и завести за голову. Затем руками тянуться к носкам, не отрывая при этом туловища. Делать по 15 раз три подхода.

«Скручивание к дивану». Если дома есть твердый диван или стульчик их можно использовать в тренировке. Ноги положить на поверхность и крепко ими упереться в поверхность. Затем нужно руками и головой прикасаться к ногам. Делать по 12 раз, три-четыре подхода.

Такие домашние тренировки для похудения не подойдут людям, у которых болит позвоночник.

Похудение ног

Уничтожить ненавистные сантиметры, придать мышцам упругости смогут такие эффективные упражнения для похудения ног:

Выпады. Руки кладут на пояс, становятся прямо, поднимаются на ногу, чуток согнутую в области колена, а затем медленно ее выпрямлять. Повтор упражнения выполняется на каждую ногу по 8-10 раз. Перерыв между подходами – 15 секунд, специалисты советуют делать по восемь подходов. Обязательно чередовать упражнение с одной ноги на другую.
На внутри бедренную часть. Необходимо лечь на спину, развести вытянутые ноги, никаких отклонений вперед или назад.
Боковые поднятия. Необходимо лечь на бок, одну ногу согнуть, а вторую распрямить и натянуть к себе носок. Рукой можно опираться на пол или держать ее расслабленной. Главное в этом упражнении – поднимать поочередно напряженные ноги, не сгибая их. На каждую ногу выполнять по 10 повторений.
Прямые поднятия. Расположиться на коврике одним коленом и руками (позиция напоминающая планку). Вторую ногу выпрямить сзади, медленно поднимать и опускать. Делать на каждую ногу по 10 повторений.
Прыжки. Прыгать можно через скакалку, это поможет не только в похудении ног, но и всего тела.
Косые поднятия. Для этого надо занять позицию планки – руки согнутые в локтях, ноги на носках упертые в пол. Затем поочередно подтягивать правую ногу к левой руке, а левую ногу к правой руке. Таким образом, напрягаются и мышцы ног, и живота.

Забыть о некрасивых икрах поможет следующая аэробика для похудения дома:

Лечь на спину, выполнять сгибания ног в коленях и притягивать на себя носки.
Расположиться рядом со стеной, сделать крепкий упор руками. Затем одну ногу сгибают в колене и кладут на голень другой ноги.

Бег на месте. Называют универсальным средством для избавления отложенных жиров.
«Носочки». Необходимо ровно стать на носочки, а после – опуститься и стать на целую стопу. Делать так минимум 50 раз.

Работаем с бедрами и ягодицами

упражнения бедрами и ягодицами

Упражнения для похудения бедер и ягодиц – наиболее востребованные при похудении. Достижения принесет такой комплекс:

Приседания. Помогут забыть о целлюлите в области бедер. Ноги стоят шире, чем плечи, носки вывернуты наружу. Руки находятся прямо, осуществляется приседание, внизу необходимо задержаться на пару секунд. Выполнять три подхода по 10-12 раз.
Опереться на правое колено и руки в прямом положении. Левую ногу отводят влево, выпрямляют и касаются ею пола с помощью вытянутого носка. Провести это нужно минимум 10 повторений без остановок, а затем поменять ногу.

Присесть на край стульчика, ноги поставить врозь. Меж коленей зажимают подушку/книгу/мяч. Сильно зажав предмет надо сидеть прямо на протяжении минуты. Руки упираются в сидение.
Стоять на коленях, руки разместив при этом на поясе. Затем усесться на коврике, поочередно на обе ноги. Заниматься пока не появится усталость.
60 секунд сидеть в положении, при котором ноги согнуты в коленях, затылок и спина опираются на стену.
Взяться за колено с помощью рук, аккуратно подтянуть его к грудной клетке, посидеть в этом положении хотя бы 25 секунд. Далее – поменять ногу. Повторять по 6-10 раз на одну и вторую ногу.

Практически все упражнения в домашних условиях для похудения делают лежа, поэтому надо следить за здоровьем своей спины.

Теперь вопрос, какие упражнения надо делать чтобы похудеть, стоит не так остро. Даже если времени на посещение спортзала нет – можно заниматься собой и дома. Только упражнения в домашних условиях для похудения в сочетании с правильным питанием и целеустремленностью принесут результат!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

borodanews.ru

живота, боков и бедер, ягодиц, ног и рук

Содержание:

Избавиться от лишнего веса помогут простые спортивные снаряды, нужно лишь проявить упорство и настойчивость. Скакалка, мяч, гантели или обруч станут верными помощниками на пути в красивой фигуре. Хорошо, если есть возможность приобрести велотренажер или беговую дорожку.

Эти замечательные кардиотренажеры помогут укрепить сердечную мышцу, снизить риск заболевания остеопорозом, послужат профилактикой ожирения и развития диабета.

Физические упражнения

Силовая нагрузка, в том числе и работа с небольшими весами, также способствует похудению. Физические упражнения для похудения повышают скорость обмена веществ, сжигают лишние калории и килограммы.

При соблюдении рационального питания и подключении кардиотренировки в домашних условиях можно успешно похудеть, добиться стройной и грациозной фигуры, отличного самочувствия.

Что необходимо иметь для начала занятий

Используя вес своего тела и простейшие спортивные снаряды можно проработать все основные группы мышц, улучшить их тонус и эластичность. Занятия дома требуют от спортсмена силы воли и терпения. Первые результаты тренировок появятся через две — три недели, но важно не останавливаться и продолжать занятия, стремиться к тому, чтобы ежедневные упражнения стали полезной привычкой к отличному здоровью и хорошему настроению.

Для выполнения упражнений понадобятся спортивные снаряды, место для занятий, свободное время и горячее желание измениться внешне и внутренне. Необязательно приобретать все спортивные снаряды, достаточно выбрать те из них, которые больше всего подходят для индивидуальных занятий. Понадобятся:

Коврик для занятий. Лучше купить специальный коврик для фитнеса, чтобы его можно было легко мыть, чистить. Он должен быть достаточно плотным и не сминаться во время занятий.
Набор гантелей для фитнеса.
Утяжелители для ног.
Гимнастическую палку.
Фитбол или медбол.
Жимфлекстор.
Скакалка.

Как убрать жир с живота и боков

Убрать жир с живота - просто

Чтобы убрать живот необходимо соблюдать низкокалорийное питание, исключить из употребления сахар, не есть жирное. Толщина живота зависит не только от количества подкожного жира, но и от количества висцерального (внутреннего) жира, расположенного под прессом внутри тела. С запасами висцерального жира лучше всего справляются аэробные упражнения. В полную силу заниматься аэробикой можно, только обладая сильными мышцами.

Сочетание аэробных и силовых нагрузок поможет добиться тонкой талии и расстаться с толстым животом.

Упражнение на тонус мышц живота: вакуум

Упражнение хорошо тонизирует мышцы живота, тренирует дыхание, усиливает вентиляцию легких. Выполнять упражнение строго натощак, желательно утром.

Встать прямо, поставить ноги немного шире плеч.
Слегка нагнуться, согнув чуть-чуть колени, и опереться ладонями в бедра. На картинке показан аналогичный способ.

Максимально выдохнуть воздух, втягивая живот, стараясь подтянуть его как можно ближе к позвоночнику.
Задержать дыхание, сосчитать до 10.
Не меняя позы, медленно вдохнуть, наполняя воздухом и округляя живот.
Достигнув предела на вдохе, медленно выдыхать, подтягивая живот к позвоночнику.
Повторить 5 раз.

Упражнение на боковые межреберные и косые мышцы живота (для тонкой талии)

Взять в правую руку гантель. Руку с гантелью держать свободно вдоль туловища.
Левую руку завести за голову.
Зафиксировать положение таза, не менять во время выполнения элемента.
Наклониться вправо на выдохе.
Вернуться в исходное положение на вдохе.

Напряжение боковых межреберных мышц и косых мышц живота будет чувствоваться слева. Повторить упражнение для левой руки.

Упражнения с жимфлекстором

Утяжеленный обруч, обтянутый тканью, служит одновременно и спортивным снарядом, и массажным инструментом. Ежедневное вращение жимфлекстора в продолжение 15 минут придаст тонус мышцам пресса, спины, межреберных боковых мышц.

Вращение желательно выполнять в обе стороны: по часовой стрелке и против. Сложнее вращать снаряд при близкой постановке стоп. Выполнение элемента можно разнообразить.

Так выглядит жимфлекстор

Вращение жимфлекстора с одновременным скручиванием

Вращать снаряд с широкой постановкой ног. Руки согнуты в локтях, прижаты ладонями друг к другу на уровне груди.
Не прекращая вращения, поворачивать корпус влево, стараясь тянуть локоть назад. Немного сгибая ноги в коленях, постараться в крайней точке посмотреть «за себя» и увидеть правую пятку.
Вращение продолжать. Вернуться в исходное положение.
Повторить для правой стороны.

Упражнения для похудения бедер

Полуприседания "плие". Полуприседания «плие».

Принять положение «стоя», ноги поставить немного шире плеч, ступни и колени направлены в стороны.
Медленно присесть до параллельного положения бедер к полу, спину держать прямо.

Вернуться в исходное положение.

Подъемы бедра из положения лежа.

Лечь на правый бок.
Правую ногу, лежащую на полу, немного согнуть в колене. Головой опереться на правый локоть.
Опираясь левой рукой в пол, поднять левую ногу вверх на вдохе.
На выдохе опустить левую ногу вниз.

Боковые подъемы бедра из положения «стола».

Ногу можно поднимать повыше

Принять положение «стола»: встать на четвереньки, упереться в пол ладонями, стоя на коленях.
Согнутую в бедре ногу поднять вверх до горизонтального положения.
Опустить в исходное положение. Нога в колене зафиксирована, не изменяет своего положения.

Упражнение повторить по 15 -20 раз для левой и правой ноги. Сделать 3 подхода, стараясь отдыхать как можно меньше между подходами. Спину не прогибать, живот подтянуть, взгляд направлен в пол.

Боковые подъемы бедра с махом ноги вбок.

Боковые подъемы бедра

Исходное положение — «стол».
Согнутую ногу в колене поднять вверх до горизонтали с полом.
Поднятую ногу разогнуть в колене и сделать горизонтальный мах вперед. Согнуть выпрямленную ногу в колене.
Опустить колено на пол.

Повторить упражнение 15 -20 раз, делать 2 -3 подхода, стараясь не заваливаться в сторону, равномерно распределять нагрузку на руки.

Упражнения для ягодиц

Отведение согнутой ноги назад.

Аналогичный способ выполнения

Принять положение «стола».
Согнутую в колене ногу поднять вверх, не разгибая колена.
Опустить ногу вниз, не опуская колено на пол.
Эту же ногу поднять вверх и продолжить выполнение.

Выполнить 15 -20 повторений. Сделать три подхода. В упражнении хорошо работают мышцы ягодиц, постепенно число подъемов ноги нужно увеличивать. Для усиления нагрузки нужно добавить утяжелители.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Приседания

Для уменьшения жировой прослойки, для прорисовки рельефа мышц на ногах используют приседания. Это упражнение заставляет работать все мышцы ног, ягодицы, подключает мышцы кора (мышцы-стабилизаторы туловища).

Приседание — энергоемкий элемент, сжигает большое количество калорий, усиливает кровообращение, ускоряет скорость обменных процессов в организме.

Новички могут начать с выполнения 5 -10 приседаний, делать 3 подхода. Количество приседаний по мере укрепления мышц и сердца можно увеличить.

Приседание с маленькими весами в непрерывном режиме

В качестве утяжелителя можно использовать гантели для фитнеса, фитбол или медбол. Вес держать перед собой на вытянутых руках. Локти немного согнуть, чтобы не перенапрягать сустав. Выполнять 15 -20 приседаний, 3 повторения.

Приседание с фитболом

Фитбол поместить за спиной и упереться им в стену.
Медленно приседать, пока бедра не примут горизонтальное положение. В нижней точке зафиксировать позу.
Вернуться в исходное положение, медленно прокатывая за спиной фитбол и продолжая упираться им в стену.

Упражнения со скакалкой

Скакалка — универсальный спортивный снаряд для похудения. Этот замечательный кардиотренажер тренирует сердце и кровеносные сосуды, усиливает метаболизм, способствует улучшению вентиляции легких, успешно борется с лишним весом.

Для достижения большего эффекта похудения упражнения на скакалке нужно выполнять после силовых упражнений.

Для начала можно поставить задачу тренироваться 15 минут. Если сразу не получается прыгать все 15 минут, то можно снижать темп, переходить на простой шаг без прыжков, главное — не останавливаться, не прекращать движение.

Упражнения для похудения рук

В обычной жизни трицепс мало задействуется, поэтому он быстрее всего теряет тонус. Эта мышца располагается на задней поверхности плечевой кости и служит мышцей-антагонистом бицепса. Для гармоничного рельефа руки нужно равномерно тренировать все основные мышцы.

Упражнения для трицепса

Упражнения для трицепса Отжимания от пола с колен.

Принять упор лежа. Ладони поставить под грудью на ширине плеч, руки вытянуты. Упор на колени.
Сгибая руки в локтях, приблизить корпус к полу. Локти движутся вдоль корпуса, не разводить в стороны.

Повторить 10 раз. Если ладони поставить шире плеч, то кроме трицепса в работу включатся и грудные мышцы. Выполнить отжимание с широкой постановкой ладоней 8 -10 раз. Сделать 3 подхода.

Подъем гантелей обратным хватом.

Взять в руки гантели небольшого веса так, чтобы ладони были направлены вверх. Это положение называется обратным хватом.
Опустить руки свободно вдоль тела, локти расположены близко к корпусу.
Согнуть руки в локтях на вдохе.
На выдохе опустить руки в исходное положение.

Повторить упражнение 15 — 20 раз. Сделать 3 подхода.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей прямым хватом.

Гантели небольшого веса взять в руки так, чтобы ладони были направлены вниз (прямой хват).
Опустить руки с гантелями вдоль тела. Локти все время выполнения упражнения держать рядом с корпусом, не разводить в стороны.
Поднять руки с гантелями вверх на вдохе.
Вернуться в исходное положение на выдохе.

Упражнение для эластичности мышц груди и плечевого пояса с гимнастической палкой

Взять палку двумя руками как можно шире.
Руки вытянуты, чуть согнуты в локтях. Руки впереди на уровне бедер. Выполнять упражнение на разогретые мышцы. Поднять палку над головой и, не останавливая движение, перенести палку за спину.
Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз. Сначала брать палку нужно по краям. Со временем расстояние между ладонями будет уменьшаться. Упражнение помогает противостоять сутулости, выполнять нужно осторожно, только на разогретые мышцы.

Видео упражнения

Упражнения для ягодиц Тренер: Катя

Убираем жир с боков. 1 часть. Тренер: Катя

Убираем лишний жир. 2 часть. Тренер: Катя

Советы и рекомендации

Занятия не должны отнимать много времени, но проводиться регулярно. Быстро похудеть можно, занимаясь три раза в неделю силовыми упражнениями и три раза — аэробикой. В качестве аэробной нагрузки можно бегать трусцой на беговой дорожке, заниматься быстрой ходьбой, работать на велотренажере или прыгать на скакалке.

Скакалка позволяет проводить концентрированные аэробные тренировки, не отнимающие много времени, эффективно сжигающие жир.

Программу для занятий можно составить из 5 — 6 упражнений на разные группы мышц. Упражнения нужно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

Для работы на похудение не нужно пользоваться гантелями с большим весом. От жира можно избавиться с помощью небольших гантелей и большим числом повторений. Работая с большими весами, вместо похудения можно добиться противоположного результата: увеличить объемы, а не уменьшить.

После выполнения упражнений необходимо делать заминку. Нужно взять за правило растягивать мышцы после каждой тренировки. Вытянутые икроножные мышцы выглядят намного эстетичнее, чем мышечные бугры на ногах. Уделить 15 — 25 минут растяжке полезно не только красоте мышц, но и для здоровья суставов.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Особенности питания

Особенности питания Тренироваться можно через один — два часа после еды, не наедаться, а слегка перекусить. Следует ограничиться несколькими ложками каши или одним небольшим яблоком. Чтобы похудеть, полезно полностью исключить сахар. После тренировки нельзя принимать пищу два часа.

Выполняя упражнения для похудения и сочетая их с рациональным диетическим питанием, можно в домашних условиях добиться стройной, изящной фигуры и прекрасного здоровья.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;

• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;

• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

tbf.su

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног | Журнал Леди

занятия для похудения в домашних условиях

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;• Гантели;• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота. применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений: