Лучшие видео уроки йоги для похудения в области живота. Йога для похудения живота и бедер в домашних условиях видео

Йога для похудения живота и боков, видео уроки для начинающих

Негатив, вечное недовольство, жизнь в спешке не дает возможности правильно питаться, что приводит к заболеваниям обмена веществ и ожирению. Чаще всего набираются килограммы в области живота. Именно поэтому наибольшую популярность среди желающих похудеть приобретают занятия йогой. Она не только справляется с лишним весом, но и нормализует внутреннюю гармонию человека. Как можно уменьшить объемы с помощью этой восточной практики?

Оглавление:

1. Главные правила
2. Список противопоказаний
3. Техника выполнения

Йога оказывает положительное влияние на всю эндокринную систему, выравнивая гормональный фон. Они ускоряют обмен веществ, в результате организм перестает откладывать «жировые» запасы на потом и более активно перерабатывает пищу. При грамотно подобранных упражнениях происходит выработка специальной кислоты, способствующей похудению и уменьшению живота. Они обязательно выполняются с правильным медитативным дыханием. При активном поступлении кислорода в организм начинают сжигаться жировые клетки, и вес снижается.

Основные аспекты йоги для похудения в домашних условиях

Если вы раньше никогда не занимались этим видом физической нагрузки, то лучше сначала взять уроки йоги для начинающих. Существуют определенные правила:

• Прежде чем приступить, необходимо разогреть мышцы. Для этого сделайте простые круговые движения руками, ногами. Включите наклоны и приседания. Дома можно в качестве разминки использовать небольшую уборку.
• После упражнения не нужно сразу приступать к следующему. Дайте организму немного времени восстановиться, глубоко подышите, пройдитесь.
• Начинающим следует выработать у себя привычку: выполнять асаны (позы) только в хорошем настроении. Не стоит заставлять себя, нужно получать удовольствие.
• Дома обязательно используйте специальный коврик.
• Упражнения йоги для похудения живота проводите в утреннее время, перед завтраком. Занятия дают большой прилив энергии и оптимизма. Если их выполнять вечером, то в ближайшее время уснуть вы не сможете.
• Примерно около часа не рекомендуется принимать пищу после йоги. Если совсем невмоготу, то вполне можно выпить сок, зеленый чай или стакан воды.
• Самое главное — это регулярность. Выбранный комплекс проводите как минимум 4 раза в неделю. Время для начинающих — не менее получаса, затем нужно усложнять асаны или увеличивать количество повторений.
• Для того чтобы быстро убрать живот и добиться стойкого результата похудения, следует пересмотреть свой подход к питанию. Обогатите его фруктами, зеленью, овощами. Больше пейте жидкости. И уменьшите размер порции. Лучше есть понемногу, но часто.
• Важным правилом является визуализация результата. Делая позы для начинающих, представляйте себя с плоским животом, здоровой и в новом ярком платье.

Противопоказания

Упражнения для живота запрещены беременным женщинам, в менструальные дни и в первые месяцы после родов. Не рекомендуются при плохом самочувствии (проблемы с давлением, острый период инфекций, грипп) или настроении.

В домашних условиях не следует заниматься, если у вас были недавние травмы головы, есть подозрения на злокачественные опухоли или заболевания системы кровообращения. Однако существует оздоровительное направление в йоге, включающее достаточно легкие позы. Их проводят только с профессиональным инструктором и после консультации с врачом.

Комплекс упражнений для живота и боков

Часто лишние килограммы появляются в области живота. Для того чтобы справиться с ними, нужно приложить несколько больше усилий, чем обычно. Наиболее эффективными являются следующие позы:

• Воин или вирабхадрасана.

Из позиции стоя согнутую в колене ногу поднимаем до уровня груди. Вдыхаем, на выдохе выбрасываем ногу назад. Одновременно с выпадом корпус тела наклоняем вперед параллельно полу. Руки должны быть вытянуты вдоль бедер. Если вы выполняете первый раз, то для баланса можно развести их в стороны. На несколько минут задержитесь в такой позе, не забывайте дышать ровно. При глубоком вдохе согните ногу и вернитесь в изначальное положение. Со следующей ногой проделайте то же самое. Начинайте упражнение с толчковой (ведущей) ноги. В основе данной асаны в йоге лежит напряжение мышц живота. Также вы можете проработать бедра и ноги.

• Палка (Дандасана).

Исходное положение — на четвереньках. Из этой позиции сгибаем руки в локтях и опускаемся в позу для отжимания (корпус и ноги прямые). При правильной позе локти рук будут находиться под плечами. Поворачивайте туловище в разные стороны, так, чтобы бедро коснулось пола. Йога обычно включает 10 подходов, но, если трудно, сделайте столько, сколько можете. Не забывайте про дыхание. Выдох — поворот, вдох — возврат в начальное положение.

• Полумесяц (Ардха Чандрасана).

Стопу толчковой ноги поворачиваем во внешнюю сторону на 90 градусов, стопу другой ноги ставим примерно на 45 градусов. Наклоняемся в сторону ведущей ноги, перенося на нее весь вес. Рука должна достать пол. Противоположную ногу также поднимаем и ставим параллельно полу. Другую руку выпрямляем, и пальцы ладони устремлены к потолку. Смотреть можно как прямо, так и на потолок. Делаем в этой позиции несколько вдохов-выдохов, и повторяем все в противоположную сторону. Упражнение не очень трудное, в домашних условиях обычно не возникает по нему вопросов. Рекомендуется несколько повторений, чтобы быстрее укрепить мышцы живота.

• Собака головой вниз.

Ноги вместе, тело наклоняем немного вперед и опускаемся, ставя ладони рук на пол. Руки и ноги прямые. Ваше тело должно образовать плавную дугу. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ее поочередно то к одному плечу, то к другому. Выполняем несколько раз (обычно 5-6). Возвращаем ее в исходное положение, и то же самое проделываем с другой ногой. Данное упражнение в йоге для похудения является одим из самых эффективных. Мышечный корсет живота заметно напрягается и подтягивается. Также работа идет над боками, бедрами.

• Воин с наклоном в стороны.

Ноги расставьте чуть шире области плеч. Позиция стоп, как в позе «полумесяц». Руки раскинуты в стороны. Приседаем на ногу, стопа которой развернута на 90 градусов. Чуть наклоняем корпус тела и кладем согнутую в локте руку на колено. Противоположную руку вытягиваем над собой. Другая нога остается в прямом вытянутом положении. Такое упражнение в йоге используется не только для ликвидации живота, но и для растяжки внутренних мышц бедер.

• Лодка (Навасана).

Нужно сесть на коврик с прямой спиной. В домашних условиях подойдет и ковролин. Поверхность должна быть средней мягкости, но не жесткая. Ноги прямые и руки вытянуты перед собой. Качнитесь, как на лодке, поднимая ноги примерно на 45 градусов, а корпус тела слегка отводя назад. Руки должны доставать колени, но не сгибайте их. Задержитесь немного в этой позе, затем опустите ноги и тело к полу, но не до конца и снова замрите. Руки также находятся параллельно полу, но уже не касаются колен. При выдохе качните лодку и опять поднимите ноги и корпус тела вверх. Сделайте пару вдохов, примите исходное положение. Довольно сложное упражнение йоги для домашнего исполнения, может получиться не сразу. Но оно отлично укрепляет живот, всю брюшную полость, положительно влияет на работу почек.

• Скрюченный стульчик.

Поднимите руки над собой, ноги вместе. Сделайте полуприсед, то есть не полностью. Можете для контроля поставить сзади стул, как только ягодицы коснуться его, дальше приседать не нужно. Руки опустите перед грудью, соединив ладони. При глубоком вдохе — поворот тела в сторону, чтобы локоть руки мог лечь на бедро противоположной ноги. Вернитесь в прямое положение, затем — поворот в другую сторону, до 10 повторов. Похудение с помощью этого упражнения осуществляется за счет проработки боков.

Эффект йоги для избавления от живота заключается в том, что она устраняет стресс, помогает от негатива и мрачных мыслей, которые больше не надо заедать. Вы начинаете с уважением относиться к себе, своему телу и душе. Эти занятия формируют новый стиль жизни. Они устраняют первопричину набора веса — психологический дискомфорт и стресс.

limelady.ru

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Вопреки тому, что говорит реклама, нет «тайного способа» для плоского и худого живота. Чтобы избавиться от жира на животе и восстановить упругость кожи, потребуется держаться от кухни на расстоянии и делать упражнения, для которых не потребуется специального оборудования. Похудеть вашему животу поможет комплекс ежедневных упражнений йоги. Вы будете удивлены, как быстро ваш живот становится плоским, упругим, твердым.

Внешний вид и внутреннее спокойствие

Асаны йоги известны на протяжении многих тысяч лет. Они помогают в борьбе с метеоризмом, потому что улучшают пищеварение, очищают организм от токсинов. Кроме внешнего вида нашего тела, практикуя йогу, мы улучшает свое внутреннее состояние. Некоторые асаны стимулируют перистальтику, способствуя выделению избыточных газов и улучшая состояние. Убедитесь самостоятельно, что асаны помогут вам, если вы хотите иметь похудевший живот. Стоит учитывать, что некоторые асаны являются более продвинутыми, чем другие.

Перед началом любой программы упражнений, вы должны оценить свои способности. Начать с самых простых асан, посмотрев их по видео или проконсультировавшись с опытным инструктором.

Перед выполнением упражнений рекомендуется проветривать помещение.

Разминка перед тренировкой

Прежде, чем нагружать мышцы и выполнять упражнения йоги для похудения живота и боков, надо уделить несколько минут разминке, состоящей в основном из наклонов, круговых движений бедрами и поворотов туловища.

Приступая к выполнению следующих упражнений без надлежащего разогрева мышц туловища, позднее можно почувствовать отсроченные боли в мышцах.

Важно также рассчитать интенсивность нагрузки к силе мышц. Если заниматься йогой для похудения живота и боков только по праздникам и не делать других упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленно, так что легко их перенапрячь. При умеренной нагрузке самый безопасный способ выполнять следующие упражнения один раз в три дня.

Таласана

Асана требует хорошей координации и сильных рук и плеч. Эта действенная йога для похудения живота и боков.

1. Сядьте в позицию лотоса. Сильно переплетите ноги, колени придвиньте ближе к туловищу.
2. Положите ладони рук по обе стороны бедер, пальцы направлены вперед.
3. Поднимите ягодицы над полом одновременно выпрямляя руки. Колени прижмите как можно ближе к груди. Оставайтесь в позиции 2-3 минуты, а затем опуститесь в исходную позицию и выдохните.
4. Другой вариант асаны Таласана заключается в поднятии ног вперед.
5. Займите позу лотоса. Прямые ноги поднимите на высоту груди и скрестите их на лодыжках.
6. Поднимите руки вверх, спину держите прямо.
7. Возвратитесь в позу Падмасана.

Паванамуктасана

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Согнутые в коленях ноги руками прижмите к груди так, чтобы бедра коснулись живота.
3. Поднимите голову вверх и прикоснитесь носом к коленям.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в этой позиции в течение 30 секунд. Медленно опустите голову и ноги.

Упражнение можно делать с одной согнутой ногой. Другая нога должна быть прямой с пальцами, направленными в сторону головы.

Позиция сфинкса или кобры (Бхунджангасана)

Позиция усиливает кровообращение и восстанавливает мышцы живота и бедер, оптимизирует работу всех отделов, растягивает стопы, стимулирует деятельность надпочечников и оказывает благотворное влияние на щитовидную железу.

1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Упритесь ими в пол. Руки от локтя до кисти положите на коврик, ладонями вниз.
2. Используя мышцы спины, поднимите верхнюю часть тела от пола, выпрямив руки в локтях. Старайтесь не толкать его руками, а просто поднять, используя мышцы спины.
3. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем займите исходное положение.

Позиция лука (Дханурасана)

Асана аналогично бхунджангасане, но более продвинутая. Она стимулирует весь организм в целом, усиливает мышцы пресса, помогает исправить сутулость спины и плеч, благотворно воздействует на репродуктивную систему женщин.

1. Лягте на живот и поднимите вверх икры ног, сгибая их в коленях. Ноги вместе.
2. Запрокиньте руки за голову. Обхватите руками обе лодыжки, тяните их вверх, поднимая бедра от пола.
3. В таком положении касаться пола надо только лобковой костью и животом. Тело должно быть выгнуто по форме круга.
4. Во время выполнения асаны ноги вместе. Задержитесь в позиции 20-30 секунд и займите исходное положение.

Позиция Пашчимоттанасана

Выполнение асаны на практике является менее сложной, чем она произносится. Она требует немного гибкости и поэтому, прежде, чем перейти к ее практике, выполните предыдущие асаны.

1. Лягте на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты над головой. Все вместе образовывает одну прямую линию от головы до пальцев стоп.
2. Поднимите ладони к потолку и соедините руки между собой.
3. Напрягите мышцы живота. Поднимите вверх, пытаясь держать спину прямой, а соединенные руки над головой.
4. Наклонитесь вперед и охватите руками пальцы ног.
5. Сохраняя спину прямой, коленями коснитесь головы.
6. Задержитесь в положении в течение 1,5-2 минуты и выйдите из него.

Позиция Сарвангасана

1. Лягте на плоскую поверхность.
2. Соедините ноги вместе, согните в коленях и поднимите вверх.
3. Подоприте ягодицы руками так, чтобы сохранить вертикальное положение.
4. Поддержите плечи, а свои ноги опустите на голову как можно ниже – позвоночник в таком положении должен быть полностью прямым.
5. Задержитесь в положении три минуты.
6. Поднимите прямые ноги вверх и оставайтесь в этом положении пять минут.
7. Медленно поддержите плечи и опустите ноги на пол.

Заключение

Занятие йогой хорошо для всего. Они успокаивают, снимают стресс, и улучшают функционирование организма, придают привлекательную форму силуэту.

Наряду с этими позами йоги, уменьшающими количество жира на животе, вы также должны придерживаться здорового питания и убедиться в том, что ваш организм получает достаточное количества сна, поскольку исследования доказали отрицательное влияние бессонницы на жировые отложения в области живота.

Читайте также

figuradoma.ru

Йога для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Йога является древнейшей оздоровительной системой, которая несет в себе целую философию. Благодаря таким упражнениям, направленным на развитие духовного и физического состояния, человеку удается восстановить в себе гармонию и упорядочить мысли. При этом йога способствует выносливости и красивому рельефу тела.

При выполнении таких упражнений работают все группы мышц и связки. Подключается и гладкая мускулатура. А это постепенно приводит к оздоровлению всего организма и постепенному снижению лишнего веса. И если занятия йогой проводятся регулярно, то фигура начинает моделироваться, а ее очертания приобретают красивые формы.

Исчезают все недостатки, связанные с проблемными местами. Во время йоги женщина начинает медитировать, тем самым успокаивая свою возбужденную нервную систему. Такие упражнения позволяют снять напряжения в конце рабочего дня и уменьшить вредное воздействие стресса.

Упражнения  для живота

Для обретения плоского живота больше подходят асаны перевернутого типа, где голова находится ниже ног и где используются скрутки. И следующие упражнения помогут повлиять на жировые отложения именно в этой проблемной части тела.

Уттанасана

1. Необходимо выпрямить спину и расставить ноги на ширину плеч.
2. Затем нужно сильно напрячь мышцы ног, выпрямить колени и подтянуть их чашечками вверх, чтобы внизу тело приобрело вид пружины.
3. После этого делается глубокий вдох и руки тянутся вверх, при этом сгибать их следует так, чтобы кисти полностью обхватили локти.
4. Потом нужно плавно опуститься вниз, делая это как можно ниже. Лбом нужно коснуться коленей.
5. В самом конце напрягаются мышцы брюшного пресса. В такой позе надо задержаться три минуты, при этом, не переставая тянуться вниз.

Сарванасана (при выполнении понадобится стул и плед)

1. Плед нужно сложить так, чтобы при положении лежа шея и голова оказались за его краями.
2. Руки расправляются над головой. Стул придвигается, чтобы собственными ладонями можно было достать до нижней части сиденья.
3. Ноги сгибаются в коленях и притягиваются к грудной клетке.
4. Затем они вытягиваются вверх. При этом свой таз можно придерживать руками.
5. Ноги медленно опускаются за голову, позвоночник плавно отрывается от одеяла, а пальцы ног в такой момент должны коснуться сиденья стула. Обязательно нужно помогать своему корпусу, придерживая его руками и следя за тем, чтобы спина была прямой. В такой позе нужно зафиксироваться на три минуты.
6. Ноги вытягиваются вверх, а весь упор тела приходится на плечи. В этом положении нужно продержаться четыре минуты. Корпус также можно поддерживать руками.
7. Ноги плавно опускаются на пол.

Навасана

1. Садимся на пол, ноги в прямом виде соединяем вместе.
2. Спину нужно держать прямо, плечи расправить, а руки опустить вдоль корпуса так, чтобы ладони коснулись пола.
3. Делается хороший выдох и туловище подается вперед, ноги при этом слегка сгибаются в коленях и отрываются от поверхности.
4. В этот момент ноги нужно постараться полностью выпрямить, а бедра можно придерживать руками.
5. Руки вытягиваются вперед перед собой, а в самой позе надо будет продержаться столько, чтобы сделать семь полноценных вдохов и выдохов.
6. Ноги медленно опускаются, и в расслабленном положении делается уже три глубоких вдоха.

Выполнятся такое упражнение в четыре подхода.

Скрутка в положении лежа

1. Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх, после чего сгибаем и смыкаем их в коленях.
2. Кисти убираются под голову ладонями вверх, а поясница плотно прижимается к поверхности.
3. Делается глубокий выдох и колени перемещаются в левую сторону, а голова при этом смотрит в правую сторону.
4. Затем делается вдох, и тело возвращается в исходное положение.
5. Потом снова глубокий выдох и колени уже перемещаются в правую сторону, а голова в левую.

Таких повторов нужно сделать по семь раз для каждой стороны.

Шавасана

1. Ложимся на пол и пытаемся поочередно сконцентрироваться на состоянии собственных мышц.
2. Сначала расслабляются нижние конечности, начиная пальчиками пальцев и заканчивая мышцами таза.
3. Затем наступает очередь рук, от пальцев и до плеч.
4. После этого нужно мысленно представить, как расслабляющая волна покрывает область паха до шеи, при этом живот должен быть втянут в себя.
5. И в самом конце мысли устремляются к голове и мышцам шеи.

Этот комплекс не требует силовой нагрузки, но он тоже помогает в обретении стройности. Методика расслабления также важна, как и все другие асаны в йоге. Поэтому завершать комплекс для живота нужно именно таким упражнением. А делать йогу для живота нужно два раза в неделю и тогда через месяц можно будет заметить хороший результат.

Упражнения для бедер

Паванмуктасана

1. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль всего туловища, а ноги соединяем вместе. Закрываем глаза и стараемся расслабить все зажатые мышцы.
2. Делаем глубокий вдох и одну ногу поднимаем верх, чтобы она приняла перпендикулярное положение в отношении пола. Стопа при этом прямая, а носок словно упирается в потолок. Вторая нога остается в изначальном положении.
3. Потом делается выдох, и напрягаются мышцы брюшного пресса, а нога, которая висит в воздухе, сгибается в коленке и подтягивается к грудной клетке. В этот момент руками нужно обхватить стопу, поднять голову и носом коснуться колена. Вот именно в таком состоянии свое тело необходимо зафиксировать на 10 секунд, задерживая при этом и дыхание.
4. Затем глубокий вдох и голова опускается снова на пол. После этого выдох, нога выпрямляется и кладется на поверхность.

Весь комплекс повторяется со второй ногой.

Глубокий присед

1. Нужно встать ровно, чтобы спина была прямой. Ноги раздвинуть между собой на расстоянии30 см. Руки вытягиваются вперед параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Делается глубокий вдох и совершается приседание. При этом угол в коленях должен составить 90°.
3. Затем выдох и тело возвращается в исходную позицию.

Повторить до семи раз.

Поза собаки

1. Нужно встать прямо, ног поставить рядом и согнуться так, словно березка.
2. Лицо смотрит вниз, руки вытянуты перед собой.
3. Делается выдох, и левая, прямая нога медленно поднимается вверх. Положение тела фиксируется на пять вдохов и выдохов.
4. Затем левая нога медленно опускается и то же самое повторяет с правой ногой.

Вирабхадрасана 1

1. Делается выдох и левая стопа разворачивается на 90°, а правая на 45°.
2. Затем идет глубокий вдох, и прямые руки вытягиваются над самой головой, а вот ладони при этом соединяются между собой.
3. Потом снова выдох и корпус тела разворачивается влево, чтобы получился прямой угол. Корпус слегка наклоняется вперед, а левая нога слегка сгибается.
4. Такое положение тела фиксируется на пять вдохов и выдохов.
5. На выдохе рабочая нога возвращается в исходное положение и все повторяется со второй ногой.

Вирабхадрасана 2

1. Стоя прямо, нужно сделать выдох и развернуть ноги точно так же, как это было описано в предыдущем упражнении.
2. Затем во время вдоха прямые руки нужно вытянуть по сторонам параллельно поверхности.
3. После этого корпус медленно разворачивается влево, а нога при этом уходит вниз, напрягая при этом все свои мышцы.
4. Тело на несколько секунд фиксируется в таком положении, после чего все повторяется, но уже с туловищем, повернутым в правую сторону.

Видео уроки: йога для начинающих

Основные положения:

Йога для красивого пресса:

Упругие ягодицы за 15 минут:

only-diet.ru

• 
  Можно ли похудеть с помощью таблеток мочегонных
• 
  Можно ли пить воду при похудении после еды
• 
  Почему при похудении нельзя есть желток
• 
  Почему нельзя есть желток при похудении
• 
  Как помогают вакуумные банки для похудения
• 
  Как приготовить фасоль для похудения
• 
  Йога для начинающих в картинках для похудения
• 
  Интервальный бег для похудения таблица по времени
• 
  Как помогает вода похудеть отзывы
• 
  Белковый коктейль для похудения рецепт
• 
  Пропорции как заваривать ягоды годжи для похудения