Схема программы тренировок для интервального бега при похудении (с отзывами). Интервальный бег для похудения таблица по времени

Интервальный бег для сжигания жира

Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира. Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.

     

   

Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?

Интервальный бег для похудения – это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.

      

Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более). Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!

 

Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки), то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд), как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.

 

Такая  интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу). Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)

 

 

Сколько и когда нужно бегать?

Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.

 

Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.

     

      

Какие преимущества (плюсы) интервального бега?

• Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
• Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
• Интервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
• Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
• Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым

 

 

Какие недостатки (минусы) интервального бега?

Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется

 

Советы для начинающих:

1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.

3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.

4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.

5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.

6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.

7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.

8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.

9. Рекомендую проводить интервальные беговые тренировки 2 – 3 раза в неделю.

10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок), только пейте небольшими глотками.

11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.

  

 

Где лучше всего бегать?

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.

     

 

Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:

 

Схема для начинающих:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

 

Схема для среднего уровня:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

  

Схема для опытных:

1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.

2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.

3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.

 

Пример:

1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;

6. бег трусцой 800–1000 метров.

 

Как вариант, можно еще сделать так:

максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.

 

 

Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

   

     

  

    

progrees.ru

Интервальный бег для похудения: польза, правила, программа тренировок

Хотите распрощаться с лишним весом, обеспечив при этом организму комплексную полноценную нагрузку? Решить поставленную задачу поможет интервальный бег. Главное – грамотно подойти к составлению программы и распределению нагрузки без ущерба здоровью организма.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

• эффективно борется с жировыми отложениями;
• тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
• за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

• Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
• Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
• Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.

• Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
• Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов, которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Виды бега и техника их выполнения

Существует несколько вариантов интервального бега, которые делятся на три группы. Оптимальный вариант подбирают в зависимости от того, какого результата вы планируете достигнуть.

Повторный бег

Такой вид упражнений выбирают для преодоления средних и длинных дистанций в пределах нескольких километров. Для его реализации запланированную дистанцию делят на несколько равных участков длиной от одного до трех километров с тем, чтобы каждую часть преодолевать в оптимальном для бегуна темпе. После прохождения каждого участка делается короткая передышка для нормализации сердцебиения. Такая смена позволяет полноценно насыщать легкие кислородом, не перенапрягая при этом организм.

Интервальный спринт

Этот вид упражнений предполагает более интенсивные нагрузки. А потому его выбирают физически более подготовленные любители и профессиональные спортсмены. Бег построен на постоянном чередовании интенсивного и умеренного темпа. Для его реализации дистанцию делят на участки длиной в 100-200 метров. Все участки преодолеваются в запланированных темпах без остановок. За счет чередования медленной пробежки трусцой с быстрым бегом организм успевает восстановиться и подготовиться к прохождению следующего участка. Чтобы достигнуть желаемого результата, в момент преодоления быстрых участков, важно «выкладываться по максимуму».

Темповый бег

Он считается одним из самых сложных видов. Но с его помощью можно максимально быстро добиться поставленной задачи. Для его реализации дистанцию также разбивают на участки длиной в 100-200 метров. Задача бегуна – постепенно наращивать интенсивность темпа при прохождении каждого последующего участка. Постоянное увеличение скорости в первое время очень выматывает организм, но за счет этого повышает его выносливость. Темповый бег помогает не только сжечь жиры, но и быстро нарастить мышечную массу.

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма. Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

1. Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
2. Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
3. Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

1. Разминка в течение 2-5 минут.
2. Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
3. Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

• 100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе;
• 150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Неделя	План пробежки	Общая длительность (минут)
1	1 мин — бег, 2 мин — ходьба	21
2	2 мин — бег, 2 мин — ходьба	20
3	3 мин — бег, 2 мин — ходьба	20
4	5 мин — бег, 2 мин — ходьба	21
5	6 мин — бег, 1,5 мин — ходьба	20
6	8 мин — бег, 1,5 мин — ходьба	18
7	10 мин — бег, 2 мин — ходьба	23
8	12 мин — бег, 1 мин — ходьба 8 мин — бег	21
9	15 мин — бег, 2 мин — ходьба 5 мин — бег	21
10	20 мин — бег, без ходьба	20

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Полезные советы

Бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем в помещении. Парк и лесопарк – самое лучшее место для тренировок. Их усложненный рельеф местности увеличит эффективность тренировок, а витающий в округе чистый воздух насытит организм кислородом, который так необходим во время интенсивных нагрузок.

Тренируясь на стадионе с размеченной дорожкой интервалы удобно измерять расстоянием. Если же тренировки проводятся в парке или на улице, отсчитывание интервалов намного удобнее проводить, ориентируясь по времени.

Предпочитаете проводить тренировки в спортивном зале? Используйте для этого тренажер – беговую дорожку. Такое решение удобно тем, что оборудование само будет контролировать интенсивность и продолжительность интервалов, а также определять количество израсходованных калорий.

Независимо от места проведения во время пробежек не стоит обувать тяжелые кроссовки или использовать утяжелители. На снижении веса это значительно не отразиться, а вот проблемы с суставами могут возникнуть. Во время тренировок стоит помнить, что упражнения построены на чередовании интенсивности нагрузки. А потому на медленные отрезки выделяйте достаточно времени, давая возможность своему организму восстановиться настолько, чтобы он смог «без надрыва» преодолеть очередной участок.

При этом важно контролировать пульс, используя для этих целей пульсометр. За неимением такового количество ударов можно определить, приложив пальцы к сонной артерии на шее. Для получения результата количество ударов за 15 секунд умножают на 4. Частота пульса подскажет, когда следует увеличить, либо же, наоборот, снизить интенсивность нагрузки:

• во время проведения разминки частота сердцебиения должна составлять 60% от максимума;
• при выполнении основного комплекса тренировки – до 80% от максимального значения.

Если ритмичность сердечных сокращений достигает отметки в 90% и выше, нагрузки нужно начинать постепенно снижать, чтобы не навредить себе.

В целом интервальный бег – лучший способ избавиться от целлюлита и сбалансировать вес. Но достичь этого можно лишь, проявив настойчивость и продемонстрировав дисциплинированность.

sportfito.ru

Интервальный бег для похудения таблица по времени

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки. Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию. В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий, а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минутОтрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минутыОтрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/чОтрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

3481

eda.pohudenie-diety.ru

правила и рекомендации проведения тренировок

Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.

Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.

Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону — и вы полностью готовы.

От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки. Главное — эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам. Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.

Бег интервалами — что это?

Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются. Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:

• повторный;
• темповый;
• интервальный спринт.

Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.

Польза интервального бега

Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.

Физиологически наш организм работает следующим образом: во время физических нагрузок происходит активное сжигание гликогена, который и предоставляет нам нужные энергетические ресурсы.

Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

• бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
• количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
• скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
• для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
• не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
• специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Техника бега интервалами

Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок. Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения. Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.

Отсчёт по расстоянию можно осуществлять на специализированных беговых дорожках с разметкой, опираясь на таблицу или собственные ощущения.

Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема — 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.

Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.

Советы начинающим бегунам

Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки. Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача. При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.

Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.

Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.

При беге не обязательно чётко соблюдать расстояние или временные интервалы. Их можно комбинировать, опираясь на собственные ощущения.

Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.

Когда ждать результатов

Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно. Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками. Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.

legkopolezno.ru

Интервальный бег для похудения: программы тренировок, принципы, польза

Решили заняться своим здоровьем, сбросить лишний вес и привести в форму тело за относительно небольшой промежуток времени? Добиться потрясающих результатов вам поможет интервальный бег. Он не только улучшает физическую форму, а также позволяет укрепить мышцы, сердце, сосуды, сделать организм более выносливым. Как именно? Рассмотрим далее.

Интервальный бег: что и для чего?

Одним из лучших решений для борьбы с избыточной массой тела по праву считается интервальный бег. Он представляет собой чередование разных нагрузок во время бега или быстрой ходьбы:

• 1 участок – спокойный ритм;
• 2 участок – максимальное ускорение.

Интервальная тренировка представляет собой постоянное вышеописанное чередование таких спокойных и интенсивных участков.

Таким способом могут тренироваться не только спортсмены-профессионалы, но и бегуны-любители, желающие похудеть и привести себя в хорошую физическую форму.

Безусловно, спокойная размеренная пробежка по парку или набережной будет в разы приятнее, чем интенсивная физическая нагрузка. Однако для того, чтобы добиться поставленной цели и сбросить лишние килограммы, придется заняться именно интервальным бегом. Только чередование разных темпов бега (ходьбы) поможет добиться видимых и заметных невооруженным глазом изменений в организме и собственном внешнем облике.

Как сжигается жир при интервальном забеге

Клетки человеческого организма содержат особое вещество – гликоген (сахар). Он является своеобразным «топливом», которое обеспечивает физическую активность, позволяет выдерживать как легкие, так и тяжелые физические нагрузки. Если тренировка равномерная и спокойная, проходит в одном темпе, то запасы гликогена быстро восполняются, в результате чего организм не успевает перейти к расходованию жиров.

Многочисленные исследования показывают, что только после первого часа размеренной тренировки организм может переключиться на сжигание жировой ткани.

Для быстрого похудения следует сделать выбор в пользу интервального бега, который дает более существенные нагрузки, позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов. При таком виде бега организм быстро сжигает гликоген и тут же переходит к расходованию жиров для обеспечения двигательной активности.

Преимущества интервального бега

Постоянный равномерный бег с одной и той же скоростью в разы менее эффективен в вопросах похудения, нежели интервальные забеги. Преимущества последнего неоспоримы:

• Позволяет научиться бегать быстрее. Улучшение результатов будет заметно при забеге как на короткие, так и на длинные дистанции.
• Сжигает больше калорий. На участках ускорений идет усиленное сжигание жиров. Во время этапа отдыха расход калорий также остается довольно высоким и уменьшается лишь постепенно.
• Ускоряет метаболизм. Интервальный бег является своеобразным «полезным стрессом» для организма. Во время ускорений организм испытывает небольшой стресс, который не наносит вред, а приносит лишь пользу. После тренировки органы и их системы тратят большее количество калорий на восстановление, «вытягивая» необходимую энергию из жировой ткани.
• Эффективно сжигает жиры и одновременно наращивает мышечную массу. Слишком интенсивный рост мышц не происходит. Мышечная масса наращивается практически незаметно.
• Занимает меньше времени на тренировку. При этом результаты с точки зрения похудения более заметны, чем при длительных равномерных тренировках. Тренировка продолжительностью в 20-30 минут позволяет сжечь в 3-4 раза больше калорий, чем при стандартном беге. Благодаря непродолжительным интенсивным нагрузкам организм не сильно изнашивается и при этом довольно быстро восстанавливается.

Кому не подходит интервальный бег

Интенсивные пробежки представляют собой серьезную нагрузку на весь организм: на сердце, суставы, мышцы. По этой причине людям, которые не имеют солидного бегового стажа, от таких тренировок лучше отказаться. Начинать заниматься интервальным бегом разрешено только по истечении 6 месяцев регулярных беговых тренировок.

Существуют и некоторые диагнозы, при которых любые виды бега, в том числе и интервальный, запрещены. Узнать о них можно у своего врача.

Осваивая «беговое море», ориентироваться в первую очередь следует на свое самочувствие и внутренние ощущения. Так, от интенсивных беговых нагрузок следует отказаться в следующих случаях:

При беге возникают боли в суставах. При ускорении они, как правило, начинают болеть еще сильнее. В такой ситуации интервальные пробежки придется отложить до устранения причин появления таких суставных болей.

Во время бега наблюдаются сбои в сердечном ритме. Любые перебои в работе «главного» органа должны насторожить и заставить отказаться от повышенных нагрузок.

На любых этапах пробежки появляется одышка. Если во время бега появляются любые проблемы с дыханием, стоит остановить свой выбор на быстрой ходьбе на недлинные дистанции.

При недавно перенесенных операциях на органах брюшной полости. До формирования постоянного рубца любые виды бега запрещены полностью.

Бег при несформировавшемся послеоперационном рубце чреват появлением грыж и расхождением швов.

Во время бега носом идет кровь. В таком случае можно заподозрить гипертонию (повышение АД). При данном заболевании интенсивные пробежки могут сильно навредить организму, привести к очень серьезным осложнениям (например, инсульту или инфаркту).

Плоскостопие не является противопоказанием для интервального и любого другого вида бега. Решить эту проблему можно путем приобретения специальной спортивной обуви или ортопедических стелек.

При сильном ожирении. Людям с чрезмерной избыточной массой тела изначально следует сбросить вес с помощью иных способов и методов, и только после этого постепенно переходить к интервальному бегу.

Основные принципы интервальных тренировок

Чтобы «убежать» от лишнего веса с помощью интервальных физических нагрузок, следует помнить про основные правила такой физической активности:

• При наличии любых хронических заболеваний перед стартом тренировок следует получить консультацию квалифицированного специалиста.
• Не стоит в первый же день тренировки переходить к интервальному бегу. Следует какое-то время побегать в небыстром темпе, чтобы постепенно подготовить организм к большей нагрузке, отследить его реакцию и только после этого давать повышенную нагрузку.
• Разминка – одна из важнейших частей тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Перед интенсивной пробежкой следует хорошенько разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Как вариант, можно потратить это время на пробежку в спокойном темпе.
• Программу тренировки можно выбрать по своему усмотрению и вкусу. Главное – соблюдать поочередность и периодичность действий.
• Худея с помощью интервальных беговых нагрузок, не следует забывать о правильном питании. Для достижения максимального эффекта приемы пищи должны быть частыми, с небольшими порциями.
• Достаточный сон и отдых – залог успеха интервальных тренировок. После усиленной физической активности организму следует давать достаточно времени на восстановление.
• Проводить тренировки можно как на улице, так и в тренажерном зале. Каждый из вариантов имеет свои преимущества. Тренировка в парке дает возможность провести время на свежем воздухе, занятия на беговой дорожке в зале – проконтролировать качество тренировки.
• Занимаясь интервальным бегом, следует периодически изменять протяженность дистанций, чтобы не давать организму адаптироваться к однотипным нагрузкам.

Основные принципы интервальных занятий бегом:

• Длительность нагрузки на организм – от 2 до 10 минут (профессиональным бегунам можно начинать сразу с 15 минут).
• Время сильной нагрузки должно равняться по времени периодам слабой нагрузки (первые несколько тренировок следует придерживаться пропорции 1:3 – 5 минут быстрого бега и 15 минут спокойной ходьбы).
• Частота сердечных сокращений во время фазы отдыха должна составлять не менее 50% от частоты пульса в фазе активной нагрузки (в противном случае в ближайшем будущем может возникнуть аритмия).
• Количество основных циклов повторений – от 10 до 15. Число повторений можно увеличивать по мере роста выносливости и привыкания организма к физическим нагрузкам.
• Интенсивные тренировки рекомендовано проводить не чаще 3 раз в неделю, чтобы избежать истощения организма.
• Интервальные тренировки не стоит проводить долгое время: после 3-4 недель занятий следует перейти на обычные беговые тренировки. По истечении 2-3 месяцев цикл интенсивных нагрузок можно будет повторить.
• Новичкам не следует давать сразу сильно большие нагрузки, пытаясь как можно скорее избавиться от лишнего веса. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Разминка и техники интервального бега (видео)

Интервальный бег как эффективный способ похудения. Принципы интервальной тренировки и ее польза для организма. Рекомендации для новичков и профессионалов. Обо всем этом вы узнаете из следующего видеосюжета:

Программы тренировок

Интервальный бег – не тот вид физической активности, которым можно заниматься, как попало. Каждая интервальная тренировка должна быть заранее продумана и проходить по специально составленной программе. Последняя разрабатывается с учетом физической формы бегуна, а также преследуемых целей.

Изначально следует определиться, какое время будет уходить на интенсивный бег, а какое – на восстановление сил. В первое время лучше воспользоваться разработанными профессионалами и проверенными на практике бегунами схемами, и программами тренировок.

Приведем несколько типовых схем занятий:

Программа №1

Спокойный бег – ускорение.

Цикл 1 – 1 мин. – 2 мин.

Разобраться в этой схеме проще простого: одну минуту бежим в спокойном темпе, последующие 2 минуты – как можно быстрее. Количество циклов повторения – от 5 до 10. Эта программа тренировки является самой простой и отлично подойдет для новичков, которые только начинают заниматься интервальным бегом, но находятся в неплохой физической форме.

Программа №2

Бег трусцой – ускорение.

Цикл 1 – 1 мин. – 2 мин.

Цикл 2 – 2 мин. – 3 мин.

Цикл 3 – 3 мин. – 3 мин.

Цикл 4 – 2 мин. – 1 мин.

Цикл 5 – 1 мин. – 1 мин.

Более сложная программа для интервальной тренировки, которая не подойдет для бегунов-любителей, но станет хорошим решением для спортивных асов или людей, имеющих хорошую физическую подготовку.

Программа №3

Быстрая ходьба – спокойный бег – ускорение

Цикл 1 – 150 м – 150 м – 150 м.

Понятная и простая в исполнения программа тренировки, которая придется по душе начинающему бегуну. Каждые последующие 150 м следует преодолевать разными типами активности: легким бегом или ходьбой, бегом трусцой, бегом на пределе своих сил.

Программа №4

Бег трусцой – бег средней интенсивности – ускорение

Цикл 1 – 100 м – 100 м – 100 м.

Более сложная программа, для выполнения которой потребуется наличие солидного бегового опыта и хорошей физической подготовки.

Чтобы программа тренировки имела более наглядный вид, можно расчертить специальную таблицу. В нее следует заносить интервалы или дистанции тренировки, а также любую другую полезную для себя информацию:

• ощущения во время тренировки;
• реакцию организма на повышенные нагрузки;
• частоту пульса и прочие данные.

Такая таблица станет своеобразным планом для каждой тренировки, поможет эффективнее отслеживать изменения, происходящие в организме, а также достигнутый прогресс. Ведение подобной таблицы будет особенно полезным для людей, которые начали заниматься интервальными тренировками для уменьшения массы тела.

Интервальные тренировки на тренажерах

Проводить интенсивные беговые тренировки можно не только на свежем воздухе, но и в тренажерном зале на беговой дорожке. Такая интервальная тренировка имеет свои преимущества:

• Бегун может контролировать процесс тренировки и состояние своего организма благодаря встроенным датчикам: пульсометру, датчику скорости, хронометру и т. п.
• Тренировку можно проводить при любой погоде, в любое удобное время, при наличии беговой дорожки дома – прямо не выходя из дома.

Несмотря на определенные преимущества, интервальная тренировка на беговой дорожке имеет и свои недостатки:

• Так как занятие проходит в закрытом помещении, следует постоянно контролировать достаточный приток свежего воздуха (открывать двери, окна для поступления кислорода).
• Людям с высоким ростом довольно проблематично ускориться до максимума на тренажере, так как длины беговой дорожки может элементарно не хватать.
• Любое неаккуратное движение на беговой дорожке во время бега в интенсивном темпе чревато падением и даже травмой.
• Со стороны интервальный бег на тренажере выглядит достаточно весело, поэтому внимание окружающих будет обеспечено.

Чтобы интервальная тренировка для похудения принесла максимум пользы, но не вред здоровью, составление программы лучше доверить профессиональному фитнес-инструктору. Профессиональный специалист сможет оценить степень вашей физической подготовки и порекомендует оптимальную программу для занятий.

Независимо от самочувствия и физической формы, перед первым занятием интервальным бегом будет не лишним получить консультацию врача.

Интервальный бег. Как проходит тренировка на беговой дорожке (видео)

Интервальный бег на беговой дорожке в тренажерном зале. Основные рекомендации по проведению и построению тренировки для начинающих бегунов вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Какие результаты можно ожидать

Организм каждого человека по-разному реагирует на одни и те же физические нагрузки, по-разному сжигает калории и теряет вес. По этой причине очень тяжело сказать, сколько именно килограммов можно сбросить, занимаясь интервальным бегом. Однако специалисты предлагают усредненные показатели расхода калорий во время бега, которые помогут подсчитать, сколько калорий удалось сжечь за одну тренировку.

Приведем некоторые из них:

• бег трусцой в течение 60 мин. – 6,4 калории на каждый кг массы тела;
• бег со скоростью 12 км/ч в течение 60 мин. – 11,4 калорий на каждый кг веса;
• бег со скоростью 16 км/ч на протяжении часа – 14,4 калории на 1 кг веса.

Если речь идет про бег по наклонной местности, по ступенькам или бег с препятствиями, то за одну тренировку организм будет сжигать большее число калорий.

Как видим, интервальный бег – отличное решение для людей, которые хотят привести себя в форму и достаточно быстро похудеть. Для достижения поставленной цели и максимальных результатов важно четко следовать основным принципам интервальных тренировок, и работать в соответствии с выбранной программой занятий. Только в таком случае вы сможете сбросить лишние килограммы, улучшить физическую форму и не навредить своему здоровью.

yespress.ru

таблица тренировок и отзывы о методике

Интервальный бег для похудения – самый быстрый, надежный способ избавления от жировых отложений. Суть его в беговых тренировках с разным скоростным режимом. Это обеспечивает усиление обмена веществ, трату организмом жировых запасов на восстановление энергии, затраченной на скоростные интервалы бега.

Зачем применяют

Интервальный бег (его называют еще циклическим) использует спортивная практика для выработки скоростных характеристик бегунов. Непрофессионалы могут получить от этой методики несколько полезных навыков. Например:

• Научиться быстро бегать.
• Худеть за считанные недели занятий.

Эпизоды ускорения интервального бега, когда надо бежать с максимально возможной скоростью, тренируют все мышцы тела, системы организма на выработку скоростного режима движения. Такие занятия обязательно включаются спортсменами, когда для результата нужна скорость бега.

Циклический режим бега заставляет организм расходовать резервные запасы энергии, которые необходимы в эпизодах повышения скорости. Это достигается сжиганием сначала депо гликогена, затем – жира. Начинается процесс расходования депонированной энергии только после 20 минут непрерывного бега.

За период восстановления после цикла ускорения организм продолжает расходовать депонированную энергию. Эти простые физиологические механизмы считают основой для программ похудения с использованием циклического (интервального) бега. Реальность похудения, как утверждают отзывы, обеспечена от 1 кг за неделю тренировок. Главное, что необходимо помнить, – интервальный бег является хорошей нагрузкой на все системы организма, особенно за эпизоды повышения скорости бега. Дополнительным бонусом тренировок становится хорошее настроение из-за выработки лептинов при регулярности упражнений.

Интервальный бег способствует похудению и хорошему самочувствию

Кому и как подготовиться

Учитывая серьезность возникающих нагрузок на сердце при циклических тренировках, неплохо посетить врача до начала занятий, если целью является только похудение. Могут быть обнаружены противопоказания для таких упражнений. Это:

1. Болезни сердца.
2. Последствия серьезных травм позвоночника, мышц.
3. Заболевания суставов (артрозы).

Если врач не находит причин для отмены начала циклических тренировок, можно готовиться к этому непростому занятию. Надо подумать о месте для пробежек, соответствующей одежде. Лучшими считают интервальные пробежки в лесопарковой зоне, возле водных пространств, вдали от автотранспорта.

Бегать натощак не рекомендуют, лучше это делать через час-полтора после приема пищи. Использовать можно любое удобное время, оптимальными интервалами считают утренние часы (6-7 часов), дневные (11-12), вечерние (16-18), приятная компания будет стимулом для продолжения беговых тренировок.

Бег по асфальту не полезен для суставов стоп, если вариантов нет, надо подобрать хорошие кроссовки с ортопедическими стельками. Неплохим выбором будет пробежка по пересеченной местности с грунтовым покрытием. Еще лучше, если для циклического изменения скорости выбрана лесная тропа, дерновое или специальное покрытие стадиона. По времени нагрузка занимает не менее 30 минут, обычно около часа. Это время можно провести с любимой музыкой или аудиокнигой, если воспользоваться плеером с наушниками.

Еще одним вариантом интервальных (циклических) занятий для похудения может быть использование тренажера – беговой дорожки – при отсутствии других возможностей беговых нагрузок. Преимуществом ее является независимость от погодных, климатических условий, возможность регулировки скорости упражнения. Недостатком может стать необходимость проветриваемого, достаточной площади помещения, монотонность процедуры, которая трудно поддается мотивированию.

Заниматься циклическим бегом можно дома, в парке или на стадионе

Процесс занятия

Интервальный бег для похудения отличается от профессионального уровня исполнения (как убеждают отзывы) меньшей интенсивностью, что отражает количество, длительность интервалов максимального напряжения всех мышц. При избытке веса, превышающем 10 кг от нормы (для расчета есть таблица индекса массы тела), рекомендуют начинать с регулярной ходьбы разного темпа вместо беговой нагрузки, плохо влияющей на суставы ног, далее переходя на бег. Если для похудения выбран именно интервальный бег, первые нагрузки не должны превышать 30 минут, только через 2-3 недели можно проводить полную часовую тренировку. Каждое занятие имеет три основных части:

• Разминка.
• Основная часть.
• Заминка.

Продолжительность каждой части занятия зависит от уровня тренированности, возраста, состояния здоровья. Разминка обычно занимает 5-10-15 минут, включает упражнения на растяжку крупных мышц. Она предупредит их возможные травмы. Необходимым является самостоятельный контроль за глубоким, ровным дыханием через нос.

Основная часть состоит из 4-10 эпизодов максимальных нагрузок, которые чередуются со спокойной трусцой или ходьбой, если сил не остается. Главное, что при ускорении надо максимально быстро бежать нужный интервал длины или времени, что предполагает выбранная программа интервального бега. Всего предлагают 3 варианта, их отражает представленная таблица нагрузок.

Темп	Время (минуты)	Расстояние (метры)	Свободная программа
Ускорение	1-2	100-200	По самочувствию
Замедление	3	400	По настроению
Ускорение	3	400-800	То же далее
Замедление	3	400-800
Ускорение	2	400
Замедление	3	800
Ускорение	1	200-400
Замедление	3	400-800
Заминка	5-10	1000

Свободная программа имеет те же чередования максимального повышения интенсивности беговых упражнений с отдыхом, которые проводятся без четкого плана. Необходимо выполнить только определенное количество увеличений скорости движения. Особенно хороша такая программа (по отзывам пользователей) при перемещении по неровной местности с горками, спусками, когда неудобно ускоряться на подъеме. Циклический бег считают самым эффективным средством для быстрого, эффективного похудения, так как происходит перестройка организма на траты запасного жира для восстановления потраченной энергии. Эффект похудения сохраняется долго, если циклический бег сочетается с рациональным питанием, полноценным отдыхом.

fitkurs.ru

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации :: SYL.ru

Хотели бы вы развить свою выносливость? А может вам необходимо похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда стоит обратить свое внимание на интервальный бег. Тренируясь несколько раз в неделю, можно добиться хороших результатов и получить стройное тело.

А что это такое?

Рваный бег является одной из лучших методик, которая способствует уменьшению веса. Суть ее кроется в чередовании. Другими словами, от спортсмена требуется сначала пробежать какое-то расстояние с максимальное скоростью, а потом немного пройтись пешком.

Интервальный бег для похудения подразумевает, что ускорение должно происходить на максимуме сил и возможностей. Использовать такую разновидность тренинга в своей программе могут как опытные атлеты, так и любители.

Преимуществ у такого тренинга достаточно:

1. С помощью него можно научиться быстро бегать на протяжении более длительного периода времени. К примеру, если вы готовитесь к марафону и не хотите финишировать в числе последних, то в тренировки стоит включить интервальный бег.
2. Можно избавиться от большего количества калорий. Сжигаться они будут даже после тренировки в течении некоторого времени.
3. Если бегать на дистанции от 50 до 400 м, будет происходить не только сжигание жировых отложенией но и наращивание мышечных волокон.

О чем надо знать

Выполнение таких физических упражнений, как интервальный бег, приводит к расходу энергии, которая, в свою очередь, восполняется за счет гликогена — сахара, содержащегося в крови. Обычно он восстанавливается очень быстро за счет употребления пищи.

Если в ходе тренировки темп не изменяется, то расходоваться будет только гликоген. Жиры, соответственно, никуда не денутся. Естественно, они тоже начнут со временем уничтожаться, однако для этого придется бегать не менее часа. Далеко не все начинающие спортсмены способны на такой подвиг.

Интервальный бег позволяет активизировать жиросжигание за более короткий период времени. Это связано с максимальной физической загрузкой организма. И полчаса такой тренировки позволит потратить столько же калорий, сколько и часовая пробежка в более медленном темпе.

Разновидности бега

Тренировки можно разделить на несколько типов. Следует их рассмотреть более подробно.

1. Повторяющийся. В данном случае дистанция для пробежки не должна быть менее 1 км и более 4. Бегать надо с максимальной скоростью до тех пор, пока совсем сил не останется. После этого темп необходимо снизить, чтобы восстановилось дыхание. Затем надо повторить. Чтобы определить число подходов, следует прислушаться к собственным ощущениям. Со временем организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому потребуется увеличить либо дистанцию, либо количество подходов. Также можно просто повысить скорость.
2. Спринт. В данной ситуации дистанция не должна быть большой. Необходимо чередовать быстрый и медленный темп на маленьких участках. Но выкладываться все равно требуется по полной. После быстрого бега перейти надо не на ходьбу, а на пробежку трусцой. За счет этого будет увеличиваться выносливость.
3. Наращивание темпа. Подобная разновидность интервального бега для похудения является самой сложной. Но и эффективность при этом выше. Требуется преодолевать дистанцию, постоянно увеличивая темп.

Как рассчитать этапы?

Для определения этапов можно прибегнуть к одной из 3 методик:

1. Расстоянием. Данный метод подходит в том случае, если пробежка осуществляется на стадионе — обычном (400 метров) или школьном (230-350 метров). Таким образом получится, что и ускорение, и отдых займут примерно по 1 кругу.
2. Временем. Можно разделить каждый этап на определенный временные отрезки. К примеру, и на ускорение, и на отдых тратить по 1 минуте.
3. Фартлек. Эта методика подразумевает, что надо придерживаться собственных ощущений. Например, если устал — темп снижается, отдышался — скорость повышается. Такая методика оптимальна, если спортсмен бегает по местности, где много спусков и подъемов.

Бегать можно не всегда

Не при всех обстоятельствах разрешается интервальный бег. Тренировку лучше изменить, если есть хоть один из ниже перечисленных диагнозов:

1. Во время пробежки начинают болеть суставы, а при повышении темпа болезненные ощущения только усиливаются. В такой ситуации бегать нельзя до тех пор, пока не будут выяснены причины.
2. У некоторых людей сердце не бьется монотонно, бывают перебои — короткие или долговременные срывы ритма. В такой ситуации разрешен только бег рысцой.
3. Если имеются проблемы с дыхательной системой. Будет мешать одышка. В такой ситуации бегать вообще не рекомендуется, разрешена только быстрая ходьба. Но почему бы и нет? В конце концов для организма и ходьба полезна.
4. Если ранее была прооперирована брюшная полость, от пробежек надо отказаться до тех пор, пока не появится рубец.
5. Начала бежать кровь из носа во время тренировки? Есть риск повышенного артериального давления, а значит, от такого тренинга стоит отказаться.

Некоторые вышеописанные проблемы можно решить, некоторые — нельзя. К примеру, если есть плоскостопие, лучше не бегать даже на специальном тренажере. Но проблема будет решена с покупкой ортопедических стелек. Давление лечить можно медикаментозно. А вот в случае с ожирением от бега лучше отказаться. По крайней мере до тех пор, пока не удастся сбросить вес.

Бег на тренажерах

У интервального бега на беговой дорожке могут быть не только преимущества. К положительным моментам можно отнести:

1. Наличие хронометра, пульсометра, датчика скорости. Все эти приборы позволяют осуществлять контроль над беговым процессом.
2. Есть возможность тренироваться вне зависимости от того, что происходит на улице.

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке может обладать и отрицательными моментами.

1. Тренировки будут проходить в помещении, поэтому могут возникнуть проблемы из-за нехватки воздуха.
2. Высокий рост спортсмена способен помешать увеличению скорости до максимума.
3. Даже одно неудачное действие может привести к падению, а это очень и очень неприятно.

Пробежки на свежем воздухе

Решили бегать на свежем воздухе? Тогда придется быть максимально сконцентрированным. Если вы тренируетесь не на стадионе, необходимо следить за тем, что происходит вокруг. Однако в этой ситуации нет ограничений в длине шага. Да и смена обстановки тоже благоприятно сказывается на настроении спортсмена.

Потребуется задуматься о покупке хороших кроссовок, часов, пульсометра. Чтобы точно определить пройденное расстояние, можно купить навигатор. Хотя на современном этапе есть специальные программы, которые достаточно установить на смартфон.

Подготовительный этап

Что надо знать об интервальном беге? Тренировка не должна быть спонтанной. Требуется сначала подготовиться, особенно если вы далеки от спортивной жизни.

1. В первую очередь, требуется обязательно пройти медицинское обследование. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, запишитесь на консультацию к врачу.
2. Приучайте свой организм к интервальному бегу постепенно. Не надо сразу нагружать себя по максимуму.
3. Без разминки к пробежке приступать не рекомендуется. Это один из самых важных этапов в любом тренировочном процессе.
4. Тренировочную программу не надо искать в интернете. При ее составлении, необходимо руководствоваться, в первую очередь, собственными предпочтениями и ощущениями.
5. Прием пищи не должен проходить за 5 минут до тренировки. Бегать надо начинать только через несколько часов после питания. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным, как и режим сна.
6. Первая тренировка не должна быть длительной. Бегать с ускорением более 2-3 раз в неделю не рекомендуется.
7. Отслеживайте свой пульс. Выше 85% от нормы он подниматься не должен.

Определение своих возможностей

Как определить, какую нагрузку может перенести организм без вреда? Для этого есть специальный тест. Пробегитесь в течение 10 минут. Темп при этом должен быть медленным. В течении пробежки надо отслеживать пульс. По прошествии 10 минут необходимо немного увеличить скорость. Бегайте так в течение 5 минут. Затем пробегите еще одну минуту в максимальном темпе.

1. Какой пульс был за первые 10 минут? Если в пределах 80-95 ударов — 3 балла. до 110 — 2 балла. Если превысили и этот показатель — 1 балл.
2. Какие результаты были на 2-м этапе? В пределах 120 ударов — 3 балла. Если 140 — 2 балла. Если еще выше — 1 балл.
3. Проверьте показатели за 3 этап. 160 ударов — 3 балла, 180 — 2 балла, выше — 1 балл.

Если сумели набрать более 6 баллов — переносимость нагрузок хорошая. Если показатели в сумме составили всего 3 балла — подготовка очень плохая.

Как бегать начинающим?

Очень важна программа интервального бега. Можно воспользоваться специальной схемой, которая приведена чуть ниже. Участки будут указаны как в метрах, так и в минутах. Таблица рассчитана на 4 км, из которых чуть больше 1 км надо пробежать быстро. Отдых разрешается заменить на ходьбу, выполняя махи руками.

Этап	Ускорение	Отдых	Комментарии
1		Разомнитесь в течение 10 минут или 800 м	Бежать требуется очень медленно, разминая ноги. Пульс должен быть в пределах 100-110 ударов
2	200 м либо минута		Пульс в пределах 130-150 ударов
3		400 м или 3 минуты	Пульс должен уменьшиться до 110-120 ударов
4	200 м или минута		Так же, как в пункте 2
5		400 м или 3 минуты	Так же, как в пункте 3
6	400 м или 2 минуты		Смотрите пункт 2. Постарайтесь объективно рассчитывать собственные силы
7		400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Останавливаться нельзя, разрешается снизить темп до ходьбы
8	200 м или минута		Смотрим пункт 2
9		400 м или 3 минуты	Смотрим пункт 3
10	200 м или минута		Все так же, как в пункте 2
11		400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3
12		Заминка в течение 5-10 минут	Пульс должен снизиться до 100-110 ударов. Рекомендуется либо быстрая ходьба, либо бег трусцой, чтобы восстановить дыхание.

Как быть опытным?

Вышеописанная таблица интервального бега подходит для новичкам. Но ведь тренироваться можно и опытным спортсменам. В таком случае есть и другая схема. Дистанция увеличивается до 5,8 км. Из них более 2 км предстоит пробежать в скоростном режиме. Учитывать надо будет не только показатели пульса, но и скорость.

Этап	Ускорение	Отдых	Комментарии
1		Разомнитесь в течение 10 минут (1000 м)	Очень медленный темп, чтобы размять ноги. Пульс в пределах 100-120 ударов, скорость — 7-8 км/ч
2	400 м или 2 минуты		Пульс в пределах 140-160 ударов. Скорость — 10-12 км/ч
3		400 м или 3 минуты	Пульс должен упасть до 110-130 уд/мин. Скорость — 9-10 км/ч
4	400 м или 2 минуты		Смотрим пункт 2. Старайтесь адекватно оценивать собственные силы
5		400 м или 3 минуты	Пульс в пределах 100-120 ударов
6	800 м или 4 минуты		Смотрим пункт 2.
7		400 м или 3 минуты	Смотрим пункт 3. Разрешается медленная ходьба, останавливаться запрещено
8	600 м или 3 минуты		Смотрим пункт 2
9		400 м или 3 минуты	Смотрим пункт 3
10	400 м или 2 минуты		Смотрим пункт 2
11		400 м или 3 минуты	Смотрим пункт 3
12		Заминка в течение 10-15 минут	Пульс в пределах 100-130 ударов. Надо восстановить дыхание. Придерживайтесь скорости в 8 км/ч.

Эта таблица интервального бега для похудения новичкам уже не подходит, только опытным атлетам. В ходе тренировочного процесса надо следить за ощущениями. В противном случае можно легко навредить своему здоровью. Не стоит забывать, что и питание должно быть правильным, а сон — полноценным.

Основные рекомендации

Подведем итоги всего вышеописанного. Если вам необходимо избавиться от ненужных килограммов, либо повысить выносливость, добиться рельефа, не стоит забывать про свое здоровье. Есть несколько рекомендаций, к которым необходимо прислушаться:

1. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь со специалистом. Начинать занятия без этого не стоит.
2. Чтобы составить программу с учетом ваших потребностей и особенностей организма, лучше всего обратиться за помощью к профессиональным тренерам.
3. Не надо сразу же бегать по программе интервального бега для похудения, рассчитанного на опытных спортсменов. Нагрузки должны быть постепенным.
4. Важно хорошо размяться, а только потом начать бегать. В противном случае можно навредить суставам, после чего с бегом вообще придется завязать. Кроме того, не забывайте, что поврежденные мышцы восстанавливаются достаточно долго.
5. Тренировки должны быть последовательными и регулярными. Составили программу — придерживайтесь ее некоторое время даже если очень сильно хочется увеличить нагрузку.
6. Не стоит забывать о полноценном и правильном питании. Пищу употреблять желательно маленькими порциями, но часто.
7. Придерживайтесь режима. Тогда и максимальных результатов будет добиться проще.
8. Бегать эффективнее в парках либо лесу.
9. Периодически требуется менять длину дистанции, чтобы организм не расслаблялся. Но это, опять же, надо учесть в своей программе.

Отзывы

На сегодня пользуется популярностью такой вид тренинга, как интервальный бег. Отзывы преимущественно положительные, так как удается не только выносливость повысить, но и от жировых запасов избавиться. Худеющие отмечают, что главное — это самоконтроль. Важно регулярно заниматься, учитывая ощущения и контролируя пульс.

Из отрицательных моментов спортсмены отмечают, что первое время будет очень тяжело не только бегать, но и заставлять себя тренироваться. Однако через некоторое время придет привыкание и появится желание заниматься. Со временем бег превратится в увлечение.

По словам худеющих, интервальный бег помогает похудеть без каких-либо диет. Но полноценного питания придерживаться все же стоит. И помните, если бегать менее 2 раз в неделю, то и результаты будут не такими, как хотелось бы.

Заключение

С помощью интервального бега можно получить стройную фигуру, повысить выносливость и добиться желаемого рельефа. Однако к этому делу рекомендуется подходить ответственно, с учетом всех вышеописанных рекомендаций и пожеланий.

www.syl.ru

---

• 
  Как помогает вода похудеть отзывы
• 
  Белковый коктейль для похудения рецепт
• 
  Пропорции как заваривать ягоды годжи для похудения
• 
  Упражнения для похудения на шаре для фитнеса
• 
  Как пить семена чиа для похудения
• 
  Зарядка для похудения живота и ног
• 
  Для похудение лица
• 
  Состав монастырский чай для похудения отзывы
• 
  Если есть гречку и свеклу можно похудеть
• 
  Обертывание пленкой для похудения живота
• 
  Озонотерапия отзывы при похудении