Танцы: диета и советы по питанию танцоров для похудения. Как быстро похудеть танцору
Танцы: диета и советы по питанию танцоров для похудения
Красивая физическая форма, гибкость, красота, уверенность в себе — все это дают танцы. Диета для танцора должна быть продумана с учетом его комплекции, целей и характера тренировок. В статье рассказывается о ключевых правилах питания танцора. Что можно кушать до и после тренировки, при этом сохраняя прекрасную форму? Как правильно сочетать простые и сложные углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, чтобы похудеть и закрепить результат?
Танцы и питание
Танцы – великолепный способ похудеть и приобрести рельефную фигуру. Качество и результат тренировок во многом зависят от питания. Немного сложнее профессионалам, которые пропадая на тренировках, забывают покушать, не говоря уже правильном рационе.
Наверняка многим знакомо ощущение, когда, не успевая поесть, во время репетиции желудок начинает издавать жалобные трели. А полноценно насытившись маминым обедом, чувствуешь, как он булькает при любом упражнении. Ни то, ни другое неприемлемо.
Грация и плавность движений – основа любого танца: бальных или хип-хопа. Лишний вес не позволит танцевать непринужденно, излишняя худоба не придаст темпераментности. Не так просто, но возможно поддерживать сбалансированную форму тела. Необходимо всего лишь правильно и достаточно кушать. Легкость до и после занятий достижима.
Утомительные тренировки забирают немало энергии и сил. Поэтому употребление количества калорий должно соответствовать физическим нагрузкам.
танцы и правильное питание — 2 пути построения красивой фигурыКраткая инструкция по питанию танцоров
Соблюдайте ключевые правила.
- Частые приемы пищи небольшими порциями. Лучший вариант – 6-разовое питание.
- Большая часть калорий должна припадать на завтрак и ужин. Остальные 4 приема должны быть легкими: молочные коктейли, белки, углеводы.
- Следите за количеством питья и пищи, и не набрасывайтесь на все подряд в конце дня.
- В рационе танцора должны обязательно преобладать овощи, фрукты, мясо и рыба. Не забывайте о качестве продуктов.
- Сжечь лишний вес помогут выпитый на ночь кефир или вода с лимоном.
- В системе питания танцующих должны быть простые и сложные углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, достаточное количество жидкости. Но обо всем по порядку.
БЖУ, вода и витамины в рационе
Углеводы
Являются основным источником энергии организма и составляют около 60% рациона. Потерю углеводов необходимо восполнять после изнурительных нагрузок. Рекомендуют употреблять углеводы за несколько часов до тренировки. Их длительное расщепление в организме придаст сил и энергии в танце.
К простым (легче и быстрее расщепляются) углеводам относятся сезонные фрукты, сухофрукты, йогурты и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы – продукты насыщения, употреблять которые обязательно только задолго до тренировки, иначе ощутите тяжесть. К ним относятся хлебобулочные изделия, крупы, макароны, овощи, содержащие крахмал.
Важно! Не злоупотребляйте большим количеством овощей и булок. Для веса в 60 килограмм нужно всего лишь 250 грамм углеводной пищи.
Белки
Составляют приблизительно 15% питания. Важность белков заключается в восстановлении и увеличении мышц.
Питание танцора должно быть обеспечено белками, которые содержатся в нежирном мясе (курица, индейка, телятина), рыбе, твороге, яйцах, молоке, фасоли и бобовых.
Жиры
Должны составлять 30 % правильного питания. Страх набрать вес необоснованный. Низкое содержание жиров в организме скажется на уровне продуктивности. В орехах и морепродуктах их меньше всего.
Благоприятное воздействие оказывают на работу сердца жиры Омега-3. Медленное расщепление в организме способствует восстановлению мышечной ткани. Такими жирами богата рыба, оливковое масло, миндальные орехи, обезжиренное молоко.
Витамины и минералы
Производство и регенерация клеток в организме, обновление обменных процессов для нормальной работы суставов и мышц зависит от полноценного употребления витаминов и минеральных веществ. Среди продуктов – это овощи, крупы и цельнозерновой хлеб. Их также можно заменить приемом витаминного комплекса.
Жидкость в рационе
Не забывайте о достаточном количестве воды. Именно воды! Чай, кофе, не считаются. Вода поддерживает естественный водный баланс организма, а без нее мышцы становятся хрупкими и уязвимыми. Кроме того, жидкость регулирует процессы кровообращения и температуры тела. Потея во время занятий, вы теряете влагу из организма. Восполнять желательно после. Предпочтение лучше отдавать негазированной воде и фрешам.
На заметку: хорошо водный баланс восстанавливают бокал пива или красного сухого вина. А куриный бульон заменит прием углеводов и жидкости одновременно.
Меню диеты для похудения при занятиях танцами
Ориентировочный режим питания можно представить так:
- Завтрак – каша (овсянка, гречка, рис), хлопья на молоке или омлет с сосисками, чашка кофе или зеленый чай. Такие продукты содержат углеводы и жиры с длительным усвоением. До обеда вы должны быть сыты.
- Обед – белковое блюдо: мясо рыба, творог, легкий салат, яблоко.
- Ужин – белковые блюда с черным хлебом.
Важные нюансы диеты танцора
Если в промежутках между приемами пищи проголодаетесь, устраивайте перекусы. В тонусе поддержат вас яблоко или груша, банан, виноград, брокколи. Отличный способ пополнить силы – съесть йогурт с орехами.
Важно: старайтесь избегать употребления сладостей и фаст-фуда, сладких газированных напитков. Побаловать иногда себя стоит шоколадом или соками. Такие вкусности придадут энергии. Но не стоит увлекаться.
Не стоит сомневаться, что питание влияет на физическую активность и выносливость танцоров. Для необходимого восстановления мышц и связок рекомендуют употреблять углеводы с расчетом 10 г на 1 кг массы тела.
За час до тренировки не стоит пить воду и есть, особенно перед клубными танцами. После окончания занятий в течении получаса ничего не есть. Для восстановления сил можно употребить углеводную пищу.
Внимание к своему питанию – успех танцевальных тренировок. Не ограничивайте себя в еде, но питайтесь правильно и вкусно. Танцуйте в свое удовольствие. Будьте здоровыми и красивыми.
bodystatus.ru
 |
что нужно. Вода очистит организм и от слизи, и от шлаков.2. Фрукты или фруктовый сок (через полчаса после питья воды, можно через час, как заладится). Кислые фрукты подходят для одной группы крови, сладкие - для другой. Одни могут позволить себе цитрусовые, другие - только яблоки или ананасы. Тут ваш выбор. Главное - с удовольствием съеште любимые фрукты. Только дыню ни с чем не смешивайте. Желательно и банан тоже.3. Зерновая каша или ржаной хлеб с зеленью. Выбор зерна - за вами. Можно выбирать (лучше - по группе крови) по восприимчивости, или по необходимости. Можно чуть подсолить йодированной солью. Варить или замачивать только на воде.
podiete.ru
Как похудеть зимой после новогодних праздников? Часть 1: Кето-диета для танцовщицы
Как при похудении танцору сохранить мышцы, улучшить растяжку и поддержать бодрое творческое настроение? Как похудеть танцору зимой, когда от низкокалорийных диет и летом бьет озноб? Это возможно, хоть и звучит, как фантастика. Личный опыт - смотрим фотографию слева! Между первой и второй прошло всего 5 дней.
ВНИМАНИЕ: МОГУТ БЫТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ, ОБРАТИТЕСЬ ЗА КОНСУЛЬТАЦИЕЙ К СПЕЦИАЛИСТУ. Я И САЙТ DANCEINCLOUDS.RU НЕ НЕСЕМ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ.
С тех пор, как я узнала о кето-диете, прошло на данный момент новогодних праздников ровно полгода. Меня она крайне заинтересовала из-за фотографий "До и После" многих ее сторонников. При этом на тот день я провела в переборе разнообразных белковых стратегий (белковая сушка, Дюкан и прочее) около 4 месяцев и ни одна из них не дала мне качественного и стабильного результата. Я не могла похудеть. Настроение было не радужное - об этом эффекте низкоуглеводок с низким содержанием жира знают многие. Также как и о низкой выносливости при регулярных тренировках. Меня это ПРОСТО НЕ УСТРАИВАЛО. У меня же фотосессии почти каждую неделю, да и расписание занятий плотное.
Если вы действительно хотите похудеть, кето-диета хорошо описана на видео известного блоггера-бодибилдера Дениса Борисова "Кето-диета" на Youtube. Я не врач, поэтому могу только поделиться с вами личными результатами и еще раз предупредить:
ВНИМАНИЕ! МОГУТ БЫТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ, ОБРАТИТЕСЬ ЗА КОНСУЛЬТАЦИЕЙ К СПЕЦИАЛИСТУ.
Кето-диета - хороший вариант для танцора: начало
Процесс "кетоз" лежит в основе разных стратегий кето-диеты. Изначально, еще в начале 20 века, она была разработана для лечения эпилептических припадков у больных. Вариантов довольно много. В последнее время появилось целое движение Low Carbs High Fat: lchf.ru На этом ресурсе можно прояснить медицинские и научные аспекты данного подхода и найти под свои нужды ответы почти на любой вопрос.
Вход в состояние кетоза, когда ваш организм переходит с инсулинового обмена (углеводы попадают в кровь) на кетоновый (жиры становятся основным источником энергии тела) у разных людей занимает разное время: от 1 дня до недели. Активные физические тренировки способствуют этому.
Для того, чтобы кетоз, из-за которого и происходит быстрое похудение, стал осязаем для новичка, в аптеке можно купить тест на кетоны. Кроме того, существует и ряд физических изменений:1. Появляется легкость в теле и чувство мощной энергии.2. Пропадает "жор" - аппетит низкий либо средний. Но может присутствовать эмоциональный аппетит у тех, кто до этого морил себя голодом продолжительное время из цели похудеть.3. В первую неделю уходит вода и происходит начало избавления от жировых отложений. Уходит в среднем 3-4 кг. Затем похудение происходит до 1-3 кг в неделю. Причем мышечная ткань почти не разрушается!Это основные плюсы начала кето-диеты. И они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мотивируют, если уже долго не понимаешь, как похудеть.
Теперь, когда вы смотрите в будущее с оптимизмом, я могу поделиться с вами грустной стороной этой истории:1. Первые дни нужно перетерпеть, пока ваше тело перестроится с углеводного источника энергии на жировой. Энергии не хватает. Будет мутить. Может быть головокружение и снижение интеллектуальных способностей.2. Может подташнивать. Чтобы этого не происходило, нужно поднять объем потребляемой жидкости до 3л или 3,5л (вода, чай, кофе) в день. Если действительно тошнит и вы вынуждены сидеть около унитаза, лучше все-таки отказаться от кетоза и обратиться к врачу.3. Гликоген в мышцах истощается. Чтобы работоспособность танцора или атлета вышла на прежний привычный уровень, нужно вытерпеть 2 недели сниженной (но это не критично для рабочих будней) мышечной активности. Перед спортивными соревнованиями нужно учитывать это и подумать об углеводной загрузке заранее!Все эти процессы исследованы и посчитаны на предложенных мной ресурсах, так что я не вдаюсь к подробности.
Первая же неделя кетоза для меня оказалась не только новым жизненным опытом, но и временем приятных открытий. Оказывается:1. Можно есть жульен и похудеть.2. Можно есть взбитые сливки с кедровыми орешками и похудеть.3. Можно есть любимую семгу.4. Можно есть жульен, запить его взбитыми сливками, закусить икрой и, если вы все еще голодны, добавить яичницу без ограничения калорийности - и ПОХУДЕТЬ... !Настроение через 2 дня у меня лично вышло на то самое блаженное состояние удовлетворенности, о котором знают только кетозники: тебе хорошо. В кое-то веки ты не хочешь есть - ты просто сыт, так как ешь без учета калорийности.
Поясню про калорийность в паре слов: для набора мышц атлеты на повседневном кетозе едят гораздо больше белка - и им приходится считать калории (белок может преобразоваться в глюкозу и нарушить кетоз), но в мои задачи наращивание мышц не входит, так как я люблю стройные балетные мышцы. Поэтому мне проще соблюдать пропорцию полезных жиров в рационе (80% кк идет из жиров) и не думать об общей калорийности, так как практика показывает, что такая пропорция не дает прибавки в весе и при 5500 кк в день. Мой 6-месячный опыт это подтвердил. Конечно, я не ела так много, но около 2000-2300 кк набегало почти ежедневно. Как рассчитать кето-рацион?
Итак, продолжим про вход в кето-диету. На кетозе ты легок и полон физических сил (мне для работы это крайне важно). Ты спокоен и испытываешь ясность ума. Однако все люди разные. Мой позитивный кето-опыт характерен для людей с северной генетикой, чьим предкам нужно было в кетозе проводить всю длинную зиму (фактически на дичи, рыбе да жире).
Мой первый опыт кето-диеты пришелся на окончание лета. Было жарко. Я снялась в фотосесии, которую не пришлось ретушировать - подтянули контраст да яркость. Я похудела за 5 дней на 4 кг.
Кето-диета: содержание
Всем известно, что диета это не режим питания на всю жизнь. Большинство диет опасны при длительном применении, так как истощаются все системы организма. А когда возвращаешься к старым привычкам, старые килограммы возвращаются на свои места.
Кето-диета отличается тем, что на ней можно жить - современный опыт жителей Швеции, которые сделали lchf стилем жизни, это доказывает. Это альтернатива правильному питанию, конечно, при условии, что вам на ней комфортно. Не все способны ежедневно запихивать в себя полпачки сливочного масла... А вот мне - очень понравилось, если честно.
Понравилось, потому что:1. ...разрешается любой продукт с низким уровнем углеводов. В день нельзя съедать больше 30-50г углеводов, исходя из потребности либо похудеть (5-25г углеводов в день), либо удержать вес (30-50г углеводов в день). Это, на мой личный вкус, очень и очень приятно и напоминает детство, когда ты намазываешь на сыр масло... Это ощущение праздничное, оно касается почти всех разрешенных на кетозе продуктов: жирной рыбы, орехов, жирных или взбитых сливок, разнообразного сыра, икры и яиц... А вот мясо я, лично, почти не ем.2. ...много энергии. Я так долго искала режим питания, который бы давал мне наилучшее сочетание творческой танцевальной активности и стройности. Танцоры давно привыкли, что стройный танцор - это голодный танцор, который постоянно худеет...3. ...это понравилось моей психике. Сложно жить на питании, которое вызывает отвращение. Я пробовала - и знаю, что такое быть худым озлобленным существом.4. ...произошло чудо с моим поперечным шпагатом.
Основной принцип рациона: 30% кк поступают из белка, 75% кк и более из жиров ( особенно Омега-3 и Омега-12), а углеводов разрешается потреблять 0-30г с целью похудеть или 30-50г с целью вес удержать.
Список продуктов, которые можно есть без ограничений: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, качественные мясные и рыбные деликатесы, жирные сыры, сыры творожные и сливочные (считаем углеводы!), майонез и жирные соусы без сахара, из овощей листовые, все виды капусты, огурцы, помидоры, шпинат, зеленая фасоль, зеленая спаржа, маслины, оливки, авокадо, редис; лимон и лайм, грибы, сливочное масло, любые растительные масла. Напитки: вода, кофе, чай. Сладости самодельные десерты из вышеперечисленных продуктов на безкалорийном сахарозаменителе.
Список продуктов, которые допустимы, но в которых есть углеводы - их нужно считать внимательно: ягоды, орехи, сухие вина, водка и другие напитки из дистилированого спирта.
Сильно ограничиваем (1-2 раза в неделю по чуть-чуть): фрукты, молоко и кефир, корнеплоды и консервированный горошек (только в салатах и сложных блюдах), шоколад 70% какао и более.
Исключаем из питания: картошка, сахар и кондитерские изделия, мед, мучное, зерновые, хлеб, каши и крупы, мюсли, макароны, фасоль, сухофрукты, сладкие напитки и йогурты на сахаре, сладкие соусы, "легкие" и обезжиренные продукты, маргарины и трансжиры, пиво и сладкие вина.
Кето-диета: настоящее спасение для гибкости танцора!
Вы уже знаете, что питание для улучшения гибкости действительно нужно подбирать особое. Истощающие диеты не позволяют сохранять здоровье суставов в длительной перспективе. Это опасно, но многие танцоры выбирают быстрые результаты, чтобы проявить себя прямо сегодня, и жертвуют своим физическим потенциалом, который, как я считаю, нужно приумножать с молоду!
Опять же, я уже писала, что задумалась о вопросах здоровья, когда получила танцевальную травму на целых полгода восстановления. Было время подумать! С тех пор я искала наилучшие техники для реабилитации травмированного шпагата.
Теория гибкости гласит, что для эластичности связок и мышц в рационе требуется правильный жир - кислоты Омега-3. Поэтому балерины так любят форель на пару без соли.
Кето-диета оказала заметное влияние на мои предельные положения спины и шпагатов в течение уже первого месяца. Я вышла на принципиально новый для себя уровень - по легкости вхождения в элементы, по ощущению безопасности в акробатике, да и просто почувствовала ускоренный темп развития своей гибкости. Я ставлю новые цели, которые до этого приходилось постоянно откладывать на потом!
Похожие статьи:
www.danceinclouds.ru
Как похудеть танцуя?
Не секрет, что многих представительниц прекрасного пола, приходящих на сальсу, очень волнует один вопрос: можно ли побыстрее похудеть, занимаясь сальсой? Если пробежаться по сайтам танцевальных школ, то складывается ощущение, что ответ тут однозначный: легко! Дескать, приходите к нам на занятия и вы забудете про свое «как похудеть?». Однако так ли все однозначно на самом деле?
Давайте пройдемся по сальсатекам и тренировочным залам сальса-школ. Настоящих толстяков мы тут практически не увидим, но людей, у которые имеются определенные «излишки» в пару-тройку-пятерку килограммов — предостаточно. Может быть это новички, которые еще не успели похудеть? Вовсе нет. Среди них немало тех, кто занимается по нескольку лет. И причем занимается достаточно регулярно. В чем же дело? Как же обещания легко похудеть с помощью сальсы? Попробуем разобраться.
Обычно, когда очередная реклама хочет убедить нас в том, что сальса — это очень эффективный способ похудения, то приводится следующая цифра: за час занятий сальсой сжигается около 400 калорий. Аж 400! Но что означает эта цифра? Посмотрим сравнительную таблицу затрат калорий в зависимости от различных видов двигательной активности:
- Бег 1280 кал/час
- Бег трусцой 920 кал/час
- Езда на велосипеде 410 кал/час
- Плавание 500 кал/час
- Теннис 400 кал/час
- Быстрые танцы 420 кал/час
- Медленные танцы 250 кал/час
Приведенные данные могут отличаться в разных источниках. Однако практически везде мы увидим похожую картину: по энергозатратам быстрые танцы (а сальсу мы можем отнести к таковым) примерно равны плаванию или игре в теннис, и уж точно уступают бегу трусцой (кстати, одежду для пробежек можно присмотреть в интернет-магазине прикольных футболок). На первый взгляд, плавание или теннис — тоже очень даже ничего. Воображение тут же рисует Сирену Вильямс или какого-нибудь пловца с V-образной фигурой…
Но посмотрим на это дело по-другому. Много ли вы видели людей, которые заметно похудели от того, что плавают в бассейне два раза в неделю? Или взять любителей бега, которых можно встретить по утрам на дорожках парков. Все ли они стройны как профессиональные спринтеры? Даже скажем иначе: знаете ли вы человека, который ощутимо улучшил свою фигуру, занимаясь спортом два раза в неделю по часу? Если этот спорт — например, боевые единоборства, то еще можно о чем-то говорить. Но ведь сальса — никак не единоборства…
Само по себе занятие по латиноамериканским танцам отнюдь не предполагает постоянных интенсивных движений. Разминка, конечно, может быть очень энергичной, но ведь люди пришли учиться танцевать, а не разминаться. А обучением парным танцам невозможно без медленного объяснения техники выполнения движений, медленной отработки этих же движений — откуда ж тут взяться высоким энергозатратам? Да и сама специфика парного танца предполагает, что в большей степени задействуется координация и мышечная память, чем мышечные волокна. В итоге получаем два часа в неделю не слишком интенсивных занятий. С чего вдруг будет происходить похудение?
Также еще учтите, что даже если поначалу нагрузка на занятии по сальсе покажется вам совсем не слабой, через непродолжительное время ваш организм непременно адаптируется к этим нагрузкам. В бодибилдинге для преодоления такой адаптации используется наращивание интенсивности — увеличение рабочих весов или количества повторений. В сальсе же наращивать нагрузки некуда. То есть связки и фигуры, конечно, становятся сложнее, но ваши мышцы больше от этого не станут нагружаться.
Куда больше проку в смысле похудения будет от энергичных непарных танцев — того же реггетона или денсхолла. Поскольку вы не «тратите» время на взаимодействие с партнером, то вся нагрузка в течение занятия достается только вашему телу. А еще интенсивнее будут специальные фитнесс-программы, целенаправленно нацеленные на похудение. Правда научиться танцевать от таких программ вряд ли получится.
И еще один момент необходимо отметить. Все мы понимаем, что похудение базируется не только на физических нагрузках, но и на правильном питании. На занятиях же сальсой, естественно, вам никто слова не скажет об ограничениях в еде. Понятно, что это не дело инструктора — он ведь не диетолог! Так что, если после вечерней тренировки засаживаемся за плотный ужин, то успешно компенсируем все сожженные калории…
Итак, что получаем в итоге? Получаем два часа в неделю не слишком энергичной физической активности при, возможно, неправильном питании. Ожидать от этого значительного эффекта похудения — самого себя обманывать. Как видим, бравурные заверения танцевальных школ о том, как легко похудеть с помощью их занятий, никак не могут быть истиной.
На этом можно было бы поставить точку и занести сальсу в разряд танцев совершенно неэффективных для похудения. Если бы не одно «но». Но об этом в следующей статье.
Источник фото: Funny Photos
salsadance.com.ua
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
