Как похудеть в икрах ног в домашних условиях - комплекс эффективных упражнений с видео. Упражнения для голени похудения
как уменьшить икроножные мышцы, накачать и убрать целлюлит с голени
Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.
Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.
Немного анатомии
Задняя группа мышц голени представлена:
- Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
- Камбаловидной мышцей.
Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.
Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.
Топ 7 упражнений для мышц голени
Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.
Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:
- Подъем на носки;
- Перекаты с носков на пятки;
- Ходьба на пятках;
- Подъем на носки сидя на стуле;
- Приседания с грузом;
- Пистолетик.
- Прыжки на скакалке;
Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:
Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».
1. Подъем на носки
Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.
- Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
- Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
- Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.
Выполняем десять раз по три – четыре подхода.
Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.
2. Перекаты с носков на пятки
Работают мышцы голени и стопа.
- Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
- Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
- Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.
Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.
3. Ходьба на пятках
Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.
Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.
- Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
- Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.
Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.
4. Подъем на носки сидя с отягощением
Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.
- Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
- Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.
Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.
5. Приседания с гантелями
Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.
Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.
- Возьмите в руки гантели.
- Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
- Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.
Ознакомьтесь также с эффективным комплексом приседаний на 30 дней.
Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.
6. Приседания «Пистолетик»
Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.
Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.
7. Прыжки со скакалкой
Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!
Полезные рекомендации по выполнению комплекса
- Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
- Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
- Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
- Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
- Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода
Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.
1. Изменение принципов питания
Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:
- Использование продуктов с низким содержанием жира.
- Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.
Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.
После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.
2. Массаж
Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.
Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.
Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.
3. Обертывания
После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:
- Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
- Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
- Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:
- Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
- Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
- Обернуть сверху пищевой плёнкой;
- Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
- Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.
Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.
Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!
В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.
prostofitness.com
Как похудеть в икрах ног
У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.
Что делать, чтобы похудели икры ног
Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).
Как убрать жир с икр
Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:
- Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
- Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
- В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.
Как уменьшить икроножные мышцы на ногах
Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.
Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.
Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.
Как убрать икры на ногах быстро
Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.
Упражнения для похудения икр ног
Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:
- Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
- Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
- Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.
Растяжка икр
Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.
Массаж икр ног
Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.
Видео: как уменьшить икры на ногах
Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.
Как сделать икры ног тоньше
Как сделать икры ног худыми
Как уменьшить объем икр
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
sovets.net
Упражнения для похудения икр ног
Красивые, подтянутые ноги — мечта каждой женщины, а изящные щиколотки и стройные икры — одна из составляющих гармоничного тела.
Бедра поддаются коррекции в течение короткого отрезка времени. Икры — достаточно сложный участок, который нужно прорабатывать отдельно. Специальные упражнения для их похудения — важная часть процесса, и только объединив правильное питание с тренировками, вы добьетесь успеха.
Оглавление статьи
Упражнения для похудения икр ног
Процесс формирования красивых икр должен опираться на три условия:
- Тренировки для сжигания жира.
- Упражнения для растяжки. Гибкость суставов и эластичность связок – важное условие для качественных занятий и предотвращения сильного укорочения мышц.
- Правильная диета, способствующая расщеплению жировых отложений и формированию замещающей их мышечной массы.
Совет! После тренировки перед сном делайте теплую ванночку для ног с морской солью и качественно промассируйте икры – процесс похудения ускорится благодаря усилению метаболизма в тканях, а дискомфорт от тренировок будет минимальный.
Хождение на носочках
Это простое и доступное упражнение, обыденное, на первый взгляд, является основополагающим. Напряжение икроножной мышцы, и ее проработка, происходит именно в положении стоя на носке.
- Предварительно размявшись, и выполнив растяжку, сделайте 5-6 перекатов с пятки на носок обеими ногами.
- Встаньте на носочки, и сделайте несколько шагов, зафиксировав свое внимание на напряжении икр.
- Если 5-8 шагов не приносят вам дискомфорта или боли, продолжайте шаги в среднем ритме, не торопитесь. Начинайте ходьбу на носках от 2-3 минут, и каждое занятие добавляйте еще 3 минуты.
- Выполняйте это упражнение через день.
Такое упражнение помогает не только подтянуть голени, но и убирает целлюлит на икрах ног.
Скакалка
Прыгая на скакалке, вы сможете держать ноги в тонусе даже при условии сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Кроме нагрузки на ноги вы получите неплохую кардиотренировку, что немаловажно для общего похудения и улучшения работы дыхательных органов.
Выполнение:
- Сделайте разминку и растяжку.
- Выполняйте прыжки с одной амплитудой, при возвращении из прыжка становитесь на носочки, отталкивайтесь ими от пола.
- Начните прыжки от 5 минут, и в следующий день упражнений увеличивайте время на 2-3 минуты.
- Если вы неподготовлены, не стоит прыгать на скакалке дольше 15 минут в одно занятие. Позже время тренировки увеличьте до 25-30 минут.
- Прыгайте после основного комплекса, когда мышцы разогреты силовыми упражнениями.
Поднятие на носки
Для данного упражнения, если у вас нет опыта или при быстрой утомляемости, можно использовать поддержку: спинку стула, стену.
Выполнение:
- Сделайте разминку, растяжку, выполняйте упражнение, предварительно разогрев ноги быстрым шагом или бегом на месте.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Максимально поднимитесь на носочки и зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Опуститесь на стопу и сразу снова поднимайтесь на носки.
- Сделайте 20-30 подъемов, после чего обязательно выполните растяжку, потрясите стопами.
Ценный совет! Для усиления эффекта и большей проработки силуэта икр поднятие на носочки нужно делать, стоя на одной ноге.
При усиленной проработке икроножных мышц стоит внимательно отнестись к рациону питания, поскольку не ограничив употребление простых углеводов и жиров, вы можете получить еще более массивные икры, нежели были до тренировок.
Посмотрите видеоролик с тренировкой для уменьшения объемов икр.
Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
4ampion.club - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!
Жми получать уведомления, чтобы быть в курсе новостей!
Пистолетик
Маловероятно, что это упражнение вы сможете сделать в первый день, и даже на третий. Придется потренироваться для того, чтобы выполнять его без поддержки. Но оно даст сто очков вперед любому вышеупомянутому, поскольку:
- Снижает вероятность дисбаланса мышечного развития ног.
- Максимально развивает координацию, равновесие и тонус тела. Данное упражнение является мерилом вашего физического состояния.
- При всей своей сложности доступно для выполнения дома.
Техника:
- Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
- Поднимите ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу, потяните носок к себе, чтобы стопа была перпендикулярна голени.
- Приседайте на одной ноге, не меняя положения поднятой ноги.
- В момент приседания выставите руки вперед – это поможет сбалансировать равновесие.
- Сделайте 3-5 приседаний для каждой ноги.
- Сделайте глубокую растяжку ног после выполнения упражнения.
Если вы не можете сохранять равновесие, держитесь одной рукой за спинку стула или опирайтесь на стену.
Степ-аэробика
Особенно понравятся эти занятия людям с повышенной активностью. Подружившись со степ-аэробикой, вы получите не только красивые икры, но и гибкий, подтянутый торс, отлично проведете время. Также проработаете зону бедер, ягодиц, плечевого пояса, если к шагам добавить упражнения для рук и спины.
Вам понадобится только специальная платформа, но некоторые заменяют ее самодельными устойчивыми приспособлениями.
Важно! Обратитесь за консультацией врача перед тренировкой, если у вас имеются подозрения на такие заболевания, как сердечно-сосудистая недостаточность, варикоз, болезни суставов или дыхательных органов.
Как заниматься:
- Энергично зашагивайте на степ-платформу попеременно каждой ногой.
- Следите, чтобы постановка ноги на опору происходила с перекатом от пятки к носку.
- Начинайте тренировку от 15 минут. Далее вы можете увеличивать время по желанию, но следите, чтобы суставы не перетруждались.
- Чередуйте упражнения с боковой постановкой ноги на платформу, — это, кроме проработки икр, повысит тонус ног в общем.
- Степ-аэробика может быть самым первым, разминочным комплексом или полноценным самостоятельным занятием.
Растяжка в домашних условиях
Если со всей серьезностью подойти к делу, то через месяц вы получите результат, который поразит вас. Учитывайте важность не только силовых и жиросжигающих упражнений, но и растяжки, и тогда быстрее заметите динамику изменений в лучшую сторону.
Почему для уменьшения объемов икр необходима растяжка:
- Перед тренировкой она подготовит мышцы к нагрузке, и вы избежите сильных болей после тренировки.
- Предупреждает чрезмерное увеличение объема мышц икр, не допуская их сильного укорочения в результате силовых напряжений.
Упражнения на растяжку:
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, сведите их близко друг к другу. Носками максимально сильно тянитесь к груди, пятки не отрывайте от пола. Зафиксируйтесь в самой напряженной точке, выждите 15 секунд, вытяните носки. Повторите 5-6 раз.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, и не отрывая левой ноги, тяните правую пятку к полу. Задача – сделать угол между стопой и голенью максимально малым. Повторите другой ногой. Фиксируйтесь в самой острой точке – вы ее узнаете по небольшому жжению в районе ахиллесова сухожилия.
- Лягте на живот, ногами упритесь в стену так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а пятка со стопой были прижаты к стене. Держите это положение до 2 минут.
Йога для похудения ног и ягодиц — отличный помощник в уменьшении объемов. Многие асаны можно использовать и для проработки икр.
Советы, чтобы икры похудели быстро
Питайтесь правильно, сведите к минимуму употребление простых углеводов и жирной пищи — конфет, сахара, сала, колбасных изделий, пирожных, сдобных булочек.
Чаще делайте упражнения на растяжение, в идеале – утром и вечером. Займитесь йогой. Танцуйте, плавайте — кроме физической формы, вы будете получать позитивную энергию, а она как ничто другое влияет на скорость похудения.
Как только вы начнете заниматься, и выполнять все условия тренировки, вы увидите положительный результат. Именно он станет отправной точкой и дополнительной мотивацией для дальнейшего похудения.
Полезное видео
Возьмите на заметку комплекс упражнений для икр.
Заключение
Красивые женские ноги, это, прежде всего – здоровье и ухоженный вид. Ни одно самое вкусное пирожное на ночь или порция картофеля фри не стоят располневших тяжелых икр и неуверенности в себе. Начните работу над собой прямо сейчас, и скоро на вашу уверенную походку и тонкие щиколотки будут оборачиваться даже женщины.
femalegs.ru
Упражнения для похудения икр ног для девушек
Красивые и стройные ножки – гордость каждой женщины. Если природа не одарила вас тонкими и изящными голенями, попробуйте делать упражнения для похудения икр ног – растяжку для икроножных мышц, кардио и силовые нагрузки, другие виды тренировок, направленные на уменьшение объемов проблемной зоны. Систематическая работа над собой непременно даст результат. Заниматься можно в домашних условиях и в спортзале, используя специальные тренажеры, подручные средства или только вес своего тела.
Как уменьшить икры ног
Природа не всех женщин и девушек одарила красивыми стройными ножками, испортить фигуру могут слишком толстые и непривлекательные голени. Часто эта проблема возникает при недостаточной двигательной активности. В некоторых случаях излишняя полнота возникает от чрезмерных физических нагрузок. Справиться с несовершенством помогут только интенсивные тренировки с выполнением специального комплекса упражнений для похудения икр ног.
Растяжка мышц
Удлинить и вытянуть икроножные мышцы помогут упражнения на растяжку. Перед началом занятия потребуется небольшая разминка: бег, ходьба, прыжки на скакалке. Выполнять упражнения можно стоя и сидя. Можно использовать следующий эффективный способ, как похудеть в икрах ног с помощью растяжки из положения стоя:
- обопритесь левой пяткой об подставку;
- выпрямите колено, наклонитесь и обхватите левой рукой носок ступни;
- правое колено слегка согните, спину сохраняйте прямой;
- вес перенесите на правую ступню, рукой упритесь в бедро;
- плавно потяните левый носок к себе до чувства растяжения икроножной мышцы;
- повторите упражнение для правой ноги.
В положении сидя можно использовать несколько вариантов упражнений на растяжку икроножных мышц. Одним из популярных, простых и действенных методов похудения в проблемной области считается следующее действие, которое надо выполнять, сидя на гимнастическом коврике:
- согните левое колено, упритесь ступней в пол;
- правую ногу выпрямите, дотянитесь рукой до ступни;
- если достать до стопы не удается, потяните носок к себе, используйте полотенце или эспандер;
- повторите действие для второй ноги.
Занятия на эллиптическом тренажере
Эллиптический тренажер – востребованный помощник в процессе похудения, используют его и для проблемной области икр. Приспособление представляет собой кардиотренажер, имитирующий бег. Он безопасен для суставов и растягивает мышцы икр, что уменьшает их объем и способствует похудению. Нагрузка будет максимальной, если вы наклоните корпус вперед, а руками будете держаться за неподвижные поручни.
Бег
Самый мощный инструмент для уменьшения объемов икр и изменения их формы – это бег. Аэробная нагрузка не даст мгновенного результата, но со временем вы оцените эффективность тренировок. При беге трусцой важно соблюдать правила: бегать не менее получаса без отдыха, сохранять одинаковый темп. Следует избегать бега в горку или занятий на беговой дорожке с уклоном. Такие нагрузки с сопротивлением вызовут чрезмерный рост мышечной ткани и обратный эффект.
Плавание
Снизить общий вес и уменьшить объемы икр помогает плавание. Чтобы процесс похудения был быстрым, нужно не просто плавать, а проводить интенсивные тренировки в воде. Особенно полезно плаванье брассом. Для начала занятия проведите небольшую разминку на суше, затем разогрейте мышцы в воде, неспешно плавая в течение 15 минут. Наибольший эффект заметен от интервальных тренировок, когда 20-30 секунд вы плывете на пределе возможностей, а затем 15- 30 секунд спокойно. Такие циклы повторяют от 7 до 10 раз за тренировку.
Упражнения на икроножные мышцы в домашних условиях
Задействовать группу мышц, расположенную в икрах, можно с помощью упражнений, доступных для выполнения дома. Эту часть тела легко перекачать, поэтому следите за правильностью выполнения комплекса, используемого для похудения. Важно, чтобы упражнения выполнялись без особенных усилий. Результата поможет достичь большое количество подходов и повторов. Усилить эффект от тренировки можно использованием степ-платформы. Еще специалисты рекомендуют при тренировке уделять внимание статическим упражнениям для растяжения мышц.
Перекат с носков на пятки
Простой и эффективный способ избавиться от лишнего объема икр – перекаты с носков на пятки. В процессе участвует голень и стопа. Вначале повторяйте движение по 10 раз и 3-4 повтора за тренировку, постепенным способом увеличивайте количество упражнений до 70. Движения очень простые, вам даже не понадобится описание с фото, чтобы сделать его правильно:
- встаньте ровно на горизонтальную поверхность, расправьте плечи;
- поднимитесь на носочки и максимально перекатитесь на пятки, носки при этом отрывайте от пола;
- сохраняйте равновесие и держите спину прямо.
Подъем на носочки
Если вы решили выполнять упражнения для похудения икр, обязательно включите в комплекс подъем на носочки. С этих движений специалисты рекомендуют начинать тренировку. Подниматься нужно 10 раз по 4 подхода за занятие. Ровная спина и приподнятая голова обеспечивают максимальную нагрузку на икроножные мышцы. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- подойдите к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите 1,5 шага, руки оставьте на стене;
- приподнимайтесь и опускайтесь на пальцы ног, перенося вес тела;
- при любой позиции стопы держите осанку.
Ходьба на пятках
Ускорить процесс сжигания жира в голени, подтянуть мышцы бедер и ягодиц поможет ходьба на пятках. Это простое движение можно выполнять не только в рамках тренировочного комплекса, но и между делом дома. При регулярных повторах ноги приобретут стройность, походка станет легкой. Следуйте следующей инструкции:
- встаньте на пятки, поднимите носки как можно выше;
- выпрямите спину, поднимите подбородок;
- ходите мелкими шагами.
Приседания с отягощением
Чтобы привести голени в порядок, используются разные упражнения для похудения икр. Одно из эффективных и действенных – приседания с отягощением. Во время его выполнения основная нагрузка идет на камбаловидную и икроножную мышцу. При выполнении упражнения важно соблюдать осторожность: слишком низкий присед может привести к травме колена. Делайте приседания таким способом:
- двумя руками возьмите гантели;
- начните приседать, сохраняя спину ровной;
- остановитесь в тот момент, когда колени образуют прямой угол;
- руки с гантелями во время приседа двигаются от таза до колена.
Пистолетик
Для новичков потребуется некоторое время, чтобы освоить приседания на одной ноге – пистолетик. Это эффективные упражнения для икр ног, во время которых производится нагрузка и на ягодичные мышцы. Вначале можно использовать опору – стену, чтобы сохранять равновесие. Техника выполнения пистолетика заключена в следующем:
- встаньте ровно;
- в медленном темпе опускайтесь на одной ноге, вторую при этом плавно выводите вперед;
- присаживайтесь до тех пор, пока бедро не образует с полом параллель;
- займите исходное положение и повторите упражнение.
Полуприсед на носках
Еще один способ, как уменьшить объем икр, получить изящные, стройные и подкачанные ноги, – полуприсед на носках. Во время тренировки задействуются мышцы голеней, ягодиц и бедер. Выполняйте простое, но эффективное упражнение для быстрого похудения икр ног так:
- встаньте прямо;
- возьмите в каждую руку гантель;
- встаньте на носочки и выполняйте полуприсед;
- спину удерживайте прямо, отводите ягодицы назад, напрягайте заднюю зону;
- вернитесь в исходное положение, вставать нужно медленно.
Выпады
Одно из ключевых упражнений, которое помогает сделать ноги красивыми, – выпады. При проработке мышц голени следует использовать облегченный вариант этого занятия. Чтобы привести в тонус слабые мышечные ткани этой области, но не перекачать их, действуйте по такой схеме:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- сделайте выпад одной ногой, пятку второй конечности не отрывайте от пола;
- удерживайте положение несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
Как убрать икры с помощью скакалки
Для стройных ножек фитнес-тренеры часто рекомендуют прыжки на скакалке. При использовании этого инвентаря важно не переусердствовать, чтобы избежать болезненных ощущений. Вначале пусть тренировка в интенсивном темпе длится недолго, со временем увеличивайте продолжительность занятия до 10 минут. После привыкания к нагрузке добавьте упражнение, при котором прыгать нужно на каждой ноге поочередно. Занятие не только делает ножки стройнее, но и способствует общему похудению, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале
Если объемы ваших икр вас не устраивают, то лучше обратиться за профессиональной помощью фитнес-тренера, который знает, как сделать каждую часть тела красивой и подтянутой. Специалист подберет комплекс упражнений, способных устранить несовершенство фигуры. В спортивном зале для этой проблемной зоны активно используются беговые дорожки, велотренажеры, степперы для кардионагрузок. Среди занятий для силовых нагрузок следует обращать внимание на тренажеры, на которых нужно сгибать, разгибать ноги, выполнять жимы лежа или сидя.
Видео
Похудение в голени – сложная задача, но вполне разрешимая, если соблюдать рекомендации специалистов и заниматься регулярно. Ориентируйтесь на содержание видео, чтобы правильно заниматься похудением проблемной зоны, не перекачать икры, придать им стройность и изящество. Подборки лучших упражнений, собранные профессионалами своего дела, помогут вам быстро ощутить результаты от тренировок. Выбирайте подходящий комплекс, занимайтесь систематически, будьте упорны, чтобы выглядеть безупречно.
Комплексная тренировка для похудения икр ног
Как сделать, чтобы икры на ногах похудели
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
allslim.ru
Лучшие упражнения для похудения икр ног для женщин
Добрый день, уважаемые читатели. Сегодня редакция «Я и Фитнес» хочет поделиться с вами секретами похудения икроножных мышц. Эта тема беспокоит многих представительниц прекрасного пола, ведь атрофированные и слаборазвитые икры, как и перекачанные ноги, портят внешний вид и лишают дам звания обладательницы сексуальной и привлекательной фигуры.
Чтобы исправить существующий дефект, необходимо систематически заниматься спортом и подобрать эффективные упражнения для похудения икр. Мы провели колоссальную работу, консультировались с фитнес тренерами, тщательно изучили вопрос, и нашли максимально действенную программу, которую легко выполнять в домашних условиях.
Проверенная программа тренировок
Икра или трехглавая мышца голени прикрепляется к пятке ахилловым сухожилием. Она располагается над камбаловидной мышцей, и выполняет важнейшую функцию – отвечает за сгибание и разгибание стопы. Наибольшую нагрузку получает икроножная мышца во время прыжков и подъемов на носки. Заставить работать камбаловидную мышцу можно с помощью приседаний. Работа, направленная на эти участки, гарантирует вам идеальную форму и объем голени.
Важно понимать, что за неделю тренировок нельзя достичь поставленных целей. Необходима систематичность. Первый результат можно заметить не раньше, чем через месяц упорного труда. Тренироваться лучше через день, чтобы дать тканям время на восстановление. Лучшими упражнениями для мышц голени сегодня признаны:
- Подъемы на носки. Существует много версий данного упражнения для девушек, которые можно выполнять сидя, стоя, с широкой постановкой ног или узкой, но начать надо с освоения классической техники. Для этого надо стать лицом к стене, расстояние между носками и вертикальной плоскостью не должно превышать 40 см. ладонями упираемся в стену, спина прямая, взгляд направлен вперед. Приняв исходное положение, надо подняться на носочки, затем опуститься на ровную стопу. Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 10 повторений.
- Перекаты. Необходимо стать прямо, ноги поставить врозь на расстоянии 40-50 см, руки на поясе. Надо подняться на носочки и перенести вес на пальцы ног, затем плавно перекатиться на пятки. Держим равновесие, двигаемся без рывков и подергиваний. Начинаем с 3 сетов по 10 повторений, постепенно увеличиваем общее количество до 70 раз.
- Приседы с отягощением. Это упражнение отлично подходит для прокачки не только голени, но и ляшек, ягодиц. Необходимо стать ровно, в руки взять гантели, и выполнять приседания до достижения в колене угла 90 градусов. Как только поверхность бедер станет параллельна полу, надо возвращаться в ИП. Выровняв корпус, плавно поднимитесь на носки. Не следует приседать ниже, ведь так увеличится нагрузка на коленный сустав. 2-3 сета по 12-15 повторов.
- Пистолетик. Это упражнение высокого уровня сложности. Прибегнуть к нему можно, если вы имеете спортивный опыт. Сначала можно выполнять его, придерживаясь за опору. Необходимо выполнять присед поочередно то на одной, то на другой ноге. Свободную конечность следует вывести вперед. 2-3 подхода по 5-7 повторений.
- Скакалка. Это упражнение помогает укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обменные процессы и повысить общий тонус. Прыгать на скакалке надо 3-5 минут.
Для коррекции икроножных мышц отлично подойдет бег, плавание, езда на велосипеде, подъемы по лестнице. Заканчивать тренировку лучше всего статикой. Прекрасным вариантом статического упражнения для икр является «стульчик». Необходимо сначала ровно стать, затем присесть, отводя таз назад, будто вы садитесь на невидимый стул. Зафиксируйте положение на 1 минуту.
Также смотрите видео:
Подсказки для успешного тренинга
Важно не только знать, какие упражнения для женщин помогут сделать икры красивыми и упругими, но и придерживаться особых рекомендаций. Параллельно с тренировками надо изменить режим питания. Составляя меню, делайте акцент на белковой пище, ведь протеин является основным строительным материалом мышечной ткани. Сочетать белки надо со сложными углеводами и клетчаткой. Жиры сведите к минимуму, животные замените на растительные.
Перед началом тренинга всегда выполняйте разминку. Она поможет разогреть мышцы и суставы, подготовить их к предстоящей нагрузке, исключить риск травм. Завершать занятия также надо заминкой и растяжкой. Для коррекции икроножных мышц незаменимыми окажутся:
- Массаж. Можно делать его самостоятельно. Он поможет устранить лишние жировые отложения, улучшить состояние кожи, запустить метаболические процессы. Массировать лучше с использованием крема или косметических средств. Также можно приготовить массажный раствор самостоятельно. Для этого надо смешать воду, морскую соль и несколько капель масла чайного дерева. Получится и приятная, и полезная для тела процедура.
- Обертывания. Эти мероприятия благоприятно сказываются на лимфатической системе. Для обертывания можно использовать всевозможные составы, например, крупную морскую соль и мед, порошок горчицы. Перед обертываниями следует принять душ с применением скраба. Смесь наносится на сухие икры, затем укутывается пищевой пленкой. Надо выждать 30 минут, и смыть смесь теплой водой. После ноги увлажняются питательным кремом. Всего 10 процедур, выполненных через день, обеспечат заметный результат.
Чтобы оценить эффективность ваших стараний, необходимо сделать фото до начала тренировок, а затем повторять снимки каждый месяц. Первые результаты вдохновят вас продолжать заниматься с еще большим усердием. Важным фактором для тренировок является мотивация и поддержка близких.
Команда «Я и Фитнес» желает вам успехов во всех начинаниях! Если статья оказалась для вас полезной, расскажите о ней в соц. сетях знакомым и друзьям.
fitnessi.ru
Упражнения для похудения ног: изменение объёмов тела
Миллионы женщин мира интересует тема, как уменьшить объёмы в области ног и придать формам стройности. В статье подробно рассказано, как выстроить тренировочный план, добиваясь желаемого результата. Для начала важно запомнить ряд рекомендаций:
- В случае возникновения затруднений со здоровьем воздержитесь от физических занятий до нормализации состояния;
- Если имеется сильное желание заниматься, невзирая на нестабильное состояние, обратитесь к врачу для получения рекомендации сокращённого комплекса движений для выполнения в домашних условиях;
- При интенсивном рабочем дне либо состоянии сильной усталости рекомендуется воздержаться от спортивной деятельности и отдохнуть.
К эффективному методу уменьшения объема в области ног относятся занятия бегом. Людям редко нравятся монотонные упражнения для выполнения, предпочтение отдаётся утренним, вечерним пробежкам. Обязательным условием станет правильно поставленная техника бега для результативного похудения в бёдрах, без правильной техники особых результатов не достичь.
Стройные ноги
Выбираем удобную обувь с амортизационной подошвой, одежду лучше предпочесть просторную, не стесняющую движения. Главное в технике бега – научиться приземляться на центр стопы, не на пяточную часть либо носок, следить за дыханием (вдох осуществлять носом, выдох совершать ртом). Что касается выбора между утренними и вечерними пробежками, вопреки множеству споров, рекомендуется ориентироваться под индивидуальный режим дня, осуществлять пробежку, как позволяет режим. Перед занятием обязательно позавтракайте, натощак энергии не хватит на полноценное кардио, перед бегом проведите общую разминку на части тела, потом приступайте к основной части занятия.
В домашних условиях альтернативой бега станет занятие на велотренажёре либо беговой дорожке.Случается, альтернатива малодоступна в силу стоимости тренажёров, недостаёт уличной атмосферы и природного воздуха.
Изменение объёмов ног и ягодичной области дома
Упражнения для похудения ног помогут уменьшить жировой компонент в нижних конечностях, привести мышцы в тонус, подчеркнуть стройность. Чтобы постройнеть в области ягодиц, уменьшить целлюлит, разработан комплекс упражнений для похудения ног. Движение выполняется по 4 раза, 1-2 подхода. Когда количество станет выполнять легко, увеличиваем повторения и подходы.
Приседания и полуприседания
- Первое упражнение – полуприседания. В начальном положении – стоя, производим сгибание коленей, делаем движение, представляя, что присаживаемся на табурет. Слишком глубоко присед не делайте, в процессе выполнения следите, чтобы осанка оставалась прямой, без округлений, руки возможно расположить на поясе;
- Вариация упражнения для похудения ног: в изначальной позе встаём на колено, слегка приподнимаемся. Корпус вертикальный, мышцы пресса напряжены. Делаем подъёмы вверх, после опуститься для смены ноги;
- Совершаем отведение ноги назад, одновременно приподнимаем её, согнув стопу, положение пятки максимально кпереди. Возвращаемся в начальную позицию, не касаемся ногой пола, совершаем 20-25 повторений, сменяем ногу;
- К эффективному упражнению, допустимому в домашних условиях, относят: садимся на коврик, создаём опору руками сзади, вытягиваем прямую ногу, следим, чтобы носок ноги оказался оттянут на себя, от пола осуществляем отрыв. Выполняем по 20 подъёмов, меняем ногу;
- Помогает похудению простое движение: становимся на колени, приподнимаем выпрямленную ногу до параллели с полом. Следим, чтобы ягодичные мышцы находились под постоянным напряжением;
- Укладываемся на боковую часть тела, совершаем подъёмы бёдер на 50 градусов, останавливаемся в принятой позе. опускаем вновь. Для правой, левой ноги делаем по 10 раз.
Подъёмы ног вверх
Как быстро придать стройности нижней части тела
За малый промежуток времени постройнеть в бёдрах получится, если маленькая зарядка станет выполняться ежедневно. Желательно делать упражнения для похудения ног пару раз за сутки. Упражнения займут мало времени, даже занятой человек сможет уделить время комплексу. Расскажем подробнее об упражнениях:
- Совершаем ходьбу, пару минут на пятках, пару минут на носочках;
- Берём скакалку, в течение 3 минут совершаем прыжки. Упражнение поможет в борьбе с избытками жировых отложений в зоне женских бёдер;
- Исходное положение – стоя, сводим стопы, ладони расположены на поясе. Совершаем вдох, приподнимаемся на носочки, руки проводим по сторонам вверх. Задерживаемся в верхней позе, потом опускаемся в изначальную позицию. Повторяем 10-15 раз;
- К движениям в домашних условиях относятся приседания, выполняемые на носках. Прямой спиной приседаем, стараясь сохранить равновесие;
- Физическое движение для упрочения икроножных мышц – поднятие на носки поочерёдно для правой, левой ступни.
Какие упражнения для дома придадут рельеф в бедренной области и икрах
Для уменьшения объёма бёдер и икр нужна немалая физическая активность, речь идёт о больших мышечных группах. К указанной активности относят: пробежки, пешие прогулки, занятия на степпере, подъёмы по ступеням.
Примеры движений, положительно влияющих на похудение:
- Присаживаемся на табурет. Вытягиваем носки, совершаем повороты кнаружи и внутрь;
- Начальная поза – лёжа на полу либо специальном коврике. Сгибаем колени, ступни располагаются на полу. Совершаем разведение ног по сторонам, при этом не отрываем стопы от поверхности;
- Худеем бёдрами: ложимся на живот, согнутую ногу поднимаем максимально на возможно верхнее положение, совершаем паузу и опускаем, меняем ногу, повторяем по 10-12 раз;
- Ноги равны расстоянию ширины плеч, спина не округлена. Начинаем приседать, стараться опускаться по возможности ниже;
- Для стройности бёдер полезно, если присесть на пол, колени согнуты, обхватываем голени ладонями, стараемся развести колени.
Добиваясь максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения от 30 с до 1 мин, отдыхая по 30 с времени, выполнять по 4 подхода.
Результативные движения для рельефа ног
С целью придания стройности икроножным мышцам и бёдер важно регулярно развивать эластичность суставов. Если подвижность в суставах неудовлетворительная, амплитуда движений окажется недостаточной для проработки мышц. Если выполнять движения через болевые ощущения, возможно появление воспалений и растяжений связок и сухожилий в икрах, коленях.
Растяжка мышц ног
Описанные упражнения помогают развить координационные аспекты в движениях, улучшить кровообращение в нижних конечностях. Усилия особые не нужно применять, опасаясь навредить. К физическим движениям относят:
- Берём теннисный шарик, пытаемся пальцами ног поднять, повторяем второй ногой;
- Усложняем упражнение: вместо шарика попытаемся приподнять карандаш. Действие способно вызвать напряжение ног, особенно в бёдрах;
- Закрепляем руками карандаш между пальцами ног, пытаемся написать в воздухе слово либо изобразить рисунок. Нагрузку организм получает немалую, способствующую похудению бёдер.
Дополнительные действия по достижению результата в похудении ног
В целях поддержания в тонусе бёдер, икр, уменьшая сантиметры, важно принимать расслабляющие и тонизирующие ванны, посещать сеансы массажа, улучшая кровообращение. Анаболические гормоны начнут лучше поступать в проблемные зоны. Если отекают икры либо чувствуется усталость в области бёдер после трудного дня, расположите ноги на возвышенном положении, выдержите паузу.
В летнее время оздоровительными станут прогулки босиком по траве или земле. Для похудения помогает плавание в водоёмах, море, бассейнах. Велосипед – отличный тренажёр, уменьшающий объёмы, допустимо тренировку провести на природе, получить немало удовольствия от поездки.
Важно не забывать о пользе разминки. Достаточно вспомнить движения из школьных лет, когда на уроке физкультуры обязательно проводилась разминка. Типичные упражнения: сгибание коленей и вращение ногами, допустимо сделать глубокие выпады в шаге. Движения действенны для разминки и последующих упражнений для бёдер.
После завершения комплекса упражнений примите душ для расслабления мышц. Воду делайте не сильно горячей, не холодной, а достаточно комфортной. Не забываем о питьевом режиме во время выполнения движений, каждые 10 мин выпивайте по глотку воды. Стоит отметить и роль питания до начала занятий. Не нужно сильно переедать перед комплексом упражнений, достаточно перекусить за 1,5 часа «лёгкой пищей», не насыщенной жирами. Полезным станет употребление фруктового салата, заправленного маложирным йогуртом либо творогом.
После завершения движений рекомендуется не кушать час, не принимать кофе, чай. После часа возможно перекусить белковой пищей и овощным салатом. Указанные рекомендации по питанию и тренировкам помогут в скором времени достичь ощутимых результатов в похудении проблемных зон без наращивания мышц.
otnogi.ru
Упражнения для голеней | Худеем просто. Сайт для тех, кто хочет похудеть
Упражнение №1
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.
Количество повторений - 10, количество подходов – 1-2.
Упражнение №2
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Выполнение: присесть, не отрывая пятки от пола, добившись максимального растяжения задней поверхности голени.
Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.
Упражнение №3
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Выполнение: оторвать пальцы стоп от пола, сохранить равновесие на протяжении нескольких секунд, ощутив напряжение мышц голени.
Количество повторений - 10, количество подходов – 1-2.
Упражнение №4
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.
Количество повторений - 10, количество подходов – 1-2.
Упражнение №5
Исходное положение: стоя, правая нога на шаг впереди левой, руки на поясе.
Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности левой голени.
Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.
Упражнение №6
Исходное положение: стоя, левая нога на шаг впереди правой ноги, руки на поясе.
Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности правой голени.
Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.
Упражнение №7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: подняться на носки, развести пятки, описав окружность изнутри наружу, опустить стопы на пол, вернув пятки в исходное положение.
Количество повторений - 10, количество подходов – 1-2.
Упражнение №8
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: развести пятки в стороны, подняться на носки, вернуться в исходное положение, свести пятки, описывая окружность снаружи вовнутрь.
Количество повторений - 10, количество подходов – 1-2.
Упражнение №9
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: поставить правую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение. Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.
Упражнение №10
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: поставить левую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение.
Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.
hudetprosto.com
.jpg)
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
