Спорт: как правильно питаться при регулярных тренировках? Как правильно питаться при занятии спортом чтоб похудеть

как правильно питаться до и после занятий для сжигания жира, видео

Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания.

Ниже рассказано о том, как питаться до, во время и после занятий спортом для быстрого и эффективного снижения массы тела с укреплением мышц.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2-3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями? Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) – это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа? В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара – там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

• Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
• Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
• Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
• Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
• Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

• Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
• Полдник: апельсин и маленький банан;
• Обед: вареная курица, 50г риса;
• Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
• Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

• Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
• Полдник: стакан молока, 200г творога;
• Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
• Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
• Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

• Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
• Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
• Обед: запеченная курица, ягоды;
• Ланч: 100г творога и фрукты;
• Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

• Завтрак: овсянка и 2 яйца;
• Полдник: 200г творога;
• Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
• Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
• Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

• Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
• Полдник: 200г творога;
• Обед: паровая рыба, рис, банан;
• Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
• Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

• Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
• Полдник: персики;
• Обед: курятина, овощи;
• Ланч: молоко и рис;
• Ужин: вареное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

• Жажду;
• Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости;
• Трещины на губах, сухость кожи;
• Боль в голове, головокружение;
• Общая слабость;
• Апатия;
• Чрезмерная раздражительность;
• Нежелание есть.

Если появилось 2 и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

1. Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды;
2. Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой. Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Видео: питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Симпатичный тренер расскажет о том, как нужно питаться до, после и во время тренировки для того, чтобы во время и после занятий сжигался именно жир, а не мышцы. Как правильно пить и в каком объеме? Какое спортивное питание лучше выбрать и как правильно его употреблять? Что такое белково-углеводное окно?

Видео: особенности питания для мужчин на рельеф

Сергей Югай, известный тренер по мужскому бодибилдингу, расскажет о том, как и что нужно есть для того, чтобы максимально подтянуть тело. Как питаться при сушке тела, чтобы ушел весь лишний жир и стали видны мышцы? Что лучше исключить из рациона, а что оставить и в каком количестве? Что такое белково-углеводное чередование?

Загрузка...

myadvices.ru

Правильное питание при тренировках для похудения, диета при занятии фитнесом

Все знают, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом. Независимо от того, где тренируется человек – дома или спортзале, нужно помнить важное правило — правильное питание при тренировках обязательно для каждого, иначе результатов добиться невозможно.

Оно предполагает рацион, который содержит все необходимые калории и питательные вещества, необходимые человеку для того чтобы поддерживать жизнедеятельность, нормальное функционирование и выполнение обычных задач в жизни – все это включает и регулярные тренировки. Нужно понимать, что диета не должна состоять из овощей и фруктов, нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Кроме этого, следует знать, что есть до и после тренировки.

Берем на заметку следующие основные правила: завтрак является зарядом энергии, поэтому не нужно его пропускать; полезный и питательный перекус нужен для того чтобы поддержать энергетический уровень организма; Обращайте внимание на нерафинированные сложные углеводы.

Содержание статьи

Завтрак

Завтрак является самым важным приемом пищи. Гарвардский журнал ранее опубликовал статью, в которой доказано, что регулярные завтраки снижают риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, лишнего веса. Кроме этого, он регулирует нормальный уровень сахара, необходимый для того чтобы питать мышцы и мозг.

Обратите внимание: что максимально важен этот момент во время дней физических нагрузок, иначе возможен риск возникновения головокружения, вялости, усталости

Очень важно знать, что можно есть при занятиях фитнесом, так как многие выбирают простые углеводы, например, пончик или булочку, а этого совершенно не хватит для насыщения, продуктивной работы. Отличный вариант – протеин и клетчатка – такой прием пищи надолго насыщает и позволяет без проблем тренироваться.

Придерживаемся и таких советов:

• Заменяем готовую продукцию в виде каш, мюсли и т.д. (содержат сахар, консерванты, добавки) овсяными хлопьями, отрубами, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки. Добавляем протеин – молоко, йогурт или же орехи;
• Для тех, кто предпочитает блины, можно заменить привычную муку на цельнозерновую, а в само тесто добавить творог;
• Любителям бутербродов и тостов следует покупать цельнозерновой хлеб, а вместо колбасы положить отваренное яйцо, арахисовую пасту или другие наполнители с содержанием белка.

Углевод

Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить  вес.

Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.

Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.

Белок

Белок поддерживает процесс роста, восстановления организма. Особенно важен протеин для спортсменов, которые планируют нарастить мышечную массу. Если интересует, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, но при этом сбрасывать именно жировые отложения, тогда употребляйте нужно количество протеина. Это прекрасный источник энергии в случае недостаточного поступления углеводов. Но не основной при тренировках и правильном питании. Минимальное количество протеина для девушек и парней – 0,8 грамма на каждый килограмм веса. Но спортсменам нужно немного больше.

Видео

Протеин находиться в:

• Домашняя птица;
• Красное мясо;
• Рыба;
• Молочные продукты;
• Бобы, чечевица;
• Яйца.

Лучше всего обращать внимание на постное мясо, в котором содержится минимальное количество «плохих» жиров. Также девушкам и парням, которые не могут добрать свою норму, рекомендовано употребление покупного протеина, но не стоит заменять им большего одного приема пищи.

Фрукты, овощи

Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, которые нужно для того чтобы организм нормально функционировал. Стоит отметить, что они характеризуются минимальным содержанием калорий и жиров. Каждый прием пищи должен содержать половину овощей, фруктов.

Практический совет: В качестве перекуса можно брать сухофрукты, а вот для основных приемов пищи всегда нужны именно свежие, в крайнем случае – достаем из холодильника замороженные.

Жиры

С помощью ненасыщенных жиров организму легче бороться с воспалительным процессом. Несмотря на сложность упражнения, жир является основным топливным источником для человека. Их запасы позволяют тренироваться длительное время. Также стоит отметить, что в жирах содержаться незаменимые кислоты, которые влияют на здоровье и красоту волос, кожного покрова и ногтей.

Видео

Они содержаться в таких продуктах:

• Орехи;
• Семена;
• Авокадо;
• Оливки;
• Масло.

Перекус перед тренировкой

Если говорить о перекусах, то тут также важно соблюдать баланс питательных веществ. Это должна быть легкая пища, которая содержит белки и углеводы, они заряжают организм перед тренировками. Не стоит баловать себя фаст-фудами, так как они содержат только сахар и вредный жир.

Можно брать с собой:

• Банан. Они богаты на калий и магний, а они нужны для нашего организма всегда. Натуральный сахар придает энергии. Лучше всего сочетать с арахисовой пастой, так как в ней содержится протеин;
• Ягоды, апельсин, виноград являются основными источниками витаминов и минералов. Отмечается легкое усвоение и получение быстрого заряда энергией. Рекомендуется употреблять с натуральным йогуртом;
• Орехи – отличный источник энергии. Их хватит на всю тренировку, даже продолжительную. Можно смещать в сухофруктами;
• Масло арахиса – можно найти в любом магазине, продается в нескольких видах, поэтому с легкостью можно брать с собой. Оно хорошо сочетается с яблоками, бананами, крекерами, цельнозерновым хлебом. Можно заменить миндальным, соевым маслом.

Калории

Для тех, кто хочет похудеть, сделать свое тело упругим, а фигуру пропорциональной, одних упражнений не хватит, нужно ограничить свое питание. Но тут главное не перебарщивать, чтобы не навредить здоровью.

Во время диеты не должны возникать такие симптомы как:

• Головокружения;
• Усталость;
• Болезненность.

Они сигнализируют о недостаточном количестве потребляемых калорий. Для здорового снижения веса женщине необходимо употреблять минимум 1200 калорий, а мужчине – 1500. Но это минимум для тех, кто не занимается спортом. В зависимости от нагрузки, базовый обмен веществ увеличивается. В любом случае необходимо перед диетой проконсультироваться с врачом и диетологом. Возможно есть какие-либо ограничения и противопоказания.

12-недельное меню

Разработано специально для тех, кто занимается спортом. Все этапы состоят из 3-х приемов пищи, перекусов. После каждого пройденного этапа предполагается снижение калорийности. Результат – красивая и совершенная фигура с небольшой рельефностью.

Видео

Первый этап

Если придерживаться ниже наведенного режима, заниматься спортивными упражнениями и употреблять нужное количество жидкости, процесс похудения будет простым и быстрым. Этот план меню на 4 недели ограничивает потребление соли, так как это позволяет держать под контролем уровень жидкости. Например, отличная замена соли – любимая приправа, горчица, острый соус.

Общее КБЖУ: 1518, 174, 40, 124

Прием пищи	Меню	Энергетическая ценность
Завтрак	Белок яйца – 4 шт.Овсянка – треть стаканаМиндаль – 10 шт.	Калории: 240Белки: 20Углеводы: 22Жиры: 8
Ланч	Филе курицы – 115 граммСладкая картошка – 85 граммГрецкие орехи – 15 грамм	Калории: 258Белки: 26Углеводы: 17Жиры: 11
Обед	Филе курицы – 115 граммДлиннозернистый коричневый рис – пол стаканаБрокколи – стакан (варим или готовим на пару)	Калории: 263Белки: 29Углеводы: 34Жиры: 3
Полдник	Сывороточный изолят – 1 ложкаПол бананаАрахисовое масло – 1 столовая ложка	Калории: 271Белки: 29Углеводы: 19Жиры: 9
Ужин	Треска – 140 граммКукурузная лепешкаВареный цуккини – стаканДелаем салат из зелени и овощей (черри – четверть стакана, красный лук – четверть стакана), миндаля, заправляем бальзамическим уксусом	Калории: 328Белки: 32Углеводы: 32Жиры: 9
Коктейль перед сном	Сывороточный изолят – 1,5 ложки	Калории: 158Белки: 38Жиры: 1

Можно заменить продукты следующим образом:

Второй этап

Этот этап предполагает сокращение потребляемых калорий, при этом сохраняем объемы белка – это позволяет поддержать обменные процессы на высокой скорости, а также снизить потерю веса за счет мышечной массы. Возможна замена пищи на продукты, указанные в таблице. Не забываем пить нужное количество жидкости.

Общее КБЖУ: 1448, 175, 33, 121

Прием пищи	Меню	Энергетическая ценность
Завтрак	Яичный белок – 3 шт.Нежирное филе индейки – 57 граммТреть стакана овсянки	Калории: 214Белки: 29Углеводы: 19Жиры: 3
Ланч	Куриное филе – 115 граммДлиннозернистый коричневый рис – треть стакана	Калории: 172Белки: 25

pohudet.guru

Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале

Рациональное, то есть правильное питание при занятии спортом играет существенную роль. Это важно и для того, чтобы похудеть, и для того, чтобы набрать мышечную массу. Но вот какие нюансы стоит учитывать и как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале женщинам и мужчинам? Достаточно ли обычного рациона и нужны ли специальные добавки? Чтобы моделирование фигуры происходило гармонично, на эти вопросы необходимо знать ответы.

Энергетическая и питательная составляющая

Так как при регулярных физических нагрузках происходит постоянное повышенное потребление питательных веществ и энергии, их нормы несколько отличаются от обычных. Рацион должен возмещать расходуемое количество калорий и пищевых компонентов, а также способствовать восстановлению организма после спортивных тренировок.

Если человек систематически занимается фитнесом, йогой, ходит в тренажерный зал или посвящает время любому другому виду спорта, то ежедневный рацион должен составляться из специальных нормативов. Они помогут нормальному функционированию организма на необходимом уровне и будут способствовать поддержанию тела в тонусе. На 1 кг веса необходимо получать с едой:

• белков – 2-2,5 г
• углеводов – 9-13 г
• жиров – 1,6-2,3 г

Что касается суточной калорийности, то она рассчитывается, исходя из энергозатрат на тренировках и во время повседневной жизни (вне тренировок). При этом каждый вид спорта требует свое индивидуальное потребление калорий. Если сравнить, сколько калорий тратится при беге, ходьбе, плавании или езде на велосипеде, то цифры получатся разными.

Конечно, есть усредненные данные, которые уже подсчитаны специалистами. Так, у девушек, которые каждый день занимаются тем или иным видом спорта расход энергии в сутки может составлять 2500 ккал. У мужчин это количество при тех же условиях чуть выше – 3000 ккал. Индивидуальные цифры, конечно, могут отличаться от приведенных. Накладывает отпечаток вид физической активности, возраст, комплекция, степень подготовки.

Как питаться во время тренировок

В зависимости от целей тренировок, рацион питания также может отличаться. Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и вес в целом? В этом случае необходимо отталкиваться от следующего соотношения питательных веществ. Наибольшую долю должны составлять углеводы (40-60 %). На втором месте по количеству стоят белки (25-35 %). И меньше всего в рационе должно быть жиров (15-25 %).

Как питаться во время тренировок, чтобы похудеть? Чтобы сжигался жир и происходило постепенное снижение веса, следует придерживаться других норм. В этом случае углеводы должны составлять всего 10-20 %, а вот доля белков и жиров уже значительно больше – 40-50 % и 30-40 % соответственно. Эти цифры разработаны специалистами Гарвардской школы (в основе лежит принцип так называемой «тарелки здорового питания»).

Соотношение биологически значимых веществ будет другим, если тренировки проходят на фоне заболеваний опорно-двигательной системы (травм, остеопороза, остеохондроза, артроза). В этом случае меню должно составляться из блюд, богатых витаминами и минеральными веществами (в первую очередь кальция). Рацион должен обогащаться сырами, творогом, йогуртами.

При занятиях йогой или фитнесом женщинам и мужчинам, страдающим сердечно-сосудистыми проблемами, рекомендуется снизить потребление насыщенных жирных кислот и одновременно увеличить количество ненасыщенных жирных кислот. Доля последних должна составлять 60-70 % от общего количества жира. Благодаря такому распределению уменьшается суточное количество потребляемого холестерина (примерно до 180-200 мг).

При этом существуют общие правила, касающиеся завтрака, обеда и ужина при интенсивных занятиях спортом. Имеются также рекомендации по питанию непосредственно до и после тренировки. Чтобы не повторять их в этой статье, проще перейти по ссылке и прочитать в соответствующей статье полную информацию.

Пищевые добавки при занятиях в тренажерном зале

За последние годы популярность всевозможных сжигателей жира и пищевых добавок для наращивания мышечной массы резко возросла. Те, кто их применяют, рассчитывают на более быструю адаптацию к тренировкам, более интенсивную подпитку организма энергией или на ускоренное похудение.

Но как показывают отзывы врачей и диетологов, многие из таких добавок имеют очень сомнительную эффективность и безопасность. Конечно, в продаже существуют вещества в виде БАДов, которые прошли достоверные клинические испытания и реально оказывают помощь в достижении спортивных результатов.

Примером таких добавок может быть креатин. Это вещество активно участвует в энергетическом обмене и способствует набору массы за счет увеличения мышц. Данное соединение содержится и в натуральных продуктах, которые полезно включать в рацион при занятиях спортом. Лидерами считаются мясо и рыба. Но, конечно, в БАДах количество креатина выше.

Если рассматривать правильное питание при занятии спортом ради похудения, то безопасной и физиологически обоснованной добавкой считается Л-карнитин. Он состоит из двух аминокислот: лизина и метионина. При достаточном поступлении в организм этого ценного вещества стимулируется не только расщепление накопленного жира, но и происходит снижение утомляемости, а также наращивание мышечной массы.

Напитки, употребляемые во время занятий спортом

Решая вопрос, как питаться во время тренировок, чтобы похудеть или набрать вес, нельзя обходить стороной и питьевой режим. Во время активных физических занятий организм теряет с потом не только воду, но и минеральные вещества. Поэтому спортивные напитки крайне важны для тех, кто занимается в тренажерном зале.

Специальные напитки предназначены для поддержания баланса жидкостных сред в организме и стимуляции сокращений мышечных волокон. Они содержат углеводы и электролиты (фосфаты, сульфаты, бикарбонат хлорид, магний, калий, натрий и др.). В зависимости от процентного содержания этих веществ, все спортивные напитки делятся на три группы:

1. Изотонические
2. Гипертонические
3. Гипотонические

Изотонические напитки включают в себя до 8 % углеводов. Благодаря им быстро восстанавливается потерянная жидкость и ослабленный физической нагрузкой организм получает дополнительную порцию энергии. Изотонические питьевые растворы идеальны при занятиях бегом (особенно при забегах на дальние и средине дистанции), бидибилдингом, а также при командных играх.

Гипертонические напитки, как говорит сам термин, содержат большое количество углеводов. Они нужны для своевременного восполнения гликогена в мышцах.

Гипотонические напитки содержат гораздо меньше углеводов, чем изотонические. Они способны восстановить лишь ту часть жидкости, которая потеряна с потом во время тренировок.

Меню при занятиях спортом

Как уже говорилось, в зависимости от цели спортивных занятий рацион может быть разным. Для тех, кто хочет похудеть, составляется свое меню с учетом соотношения питательных веществ и затрачиваемой энергией. Для тех, кто хочет набрать вес за счет мышечной массы или оставаться в своем весе, подбираются совсем другие рационы. За ориентир можно взять следующие примеры спортивного меню. По дням его можно (и даже нужно) видоизменять, подбирая продукты – аналоги.

Меню для похудения

Завтрак

• овсяные хлопья, замоченные в молоке (как вариант – зерновая фитнес-каша)
• диетическое печенье (2 шт)
• кофе (можно с сахаром)

Обед

• овощной суп на нежирном курином бульоне
• салат из свежих овощей
• отварное или запеченное мясо
• фрукты

Полдник

• натуральный йогурт (как вариант – кефир, ряженка)
• диетическое печенье (например, овсяное)
• фрукты

Ужин

• творог с молоком (как вариант – творожная запеканка)
• кекс или бисквит из муки грубого помола
• чай

Перед сном

Стакан молока с ложкой меда

Меню для набора массы

Первый завтрак

• отварные яйца (2-4 шт)
• овсяная каша (как вариант – хлопья или печенье)
• кофе

Второй завтрак

кефир (как вариант – молоко, ряженка)

Обед

• отварная рыба (как вариант — мясо)
• рис (как вариант — гречка)
• овощной салат
• чай

Полдник

• обезжиренный творог
• орехи (2-3 шт)

Ужин

• отварное или запеченное мясо (как вариант – рыба)
• салат из овощей
• чай

Перед сном

кефир

Для стройной фигуры

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях.Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома.«Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Меню для поддержания фигуры

Первый завтрак

• нежирный творог
• яблоко (как вариант — апельсин)
• чай с молоком

Второй завтрак

• стакан кефира
• твердый сыр (50 г)
• овсяное печенье (2 шт)

Обед

• легкий суп на овощном бульоне
• куриная грудка с овощами
• компот из фруктов

Полдник

• салат из овощей (как вариант – фрукты)
• йогурт

Ужин

• салат из свежих овощей
• запеченное мясо (как вариант – морепродукты)
• гречка
• чай

Перед сном

стакан кефира (как вариант — зеленый чай с молоком)

Для того чтобы правильно питаться при занятиях в тренажерном зале или при любых других тренировках, необходимо соблюдать перечисленные выше требования калорийности и соотношение питательных веществ. Режим приема пищи должен быть в любом случае дробным. Это обеспечит организм постоянным поступлением энергии и строительного материала, который нужен при достижении любой цели – и набора веса, и похудении.

m-figura.ru

как правильно питаться, когда есть до и после тренировок

Портал о похудении «Худеем без проблем» сегодня расскажет о том, каких изменений в режиме питания требует спорт, как правильно питаться перед тренировками и после них, какое количество калорий сжигает организм при занятиях тем или иным видом спорта.

Физические упражнения являются замечательным средством борьбы с самыми разными недугами, в том числе и с лишним весом. Для того, чтобы спортивные упражнения давали максимальный эффект и отражались на здоровье только положительно, необходимо сопровождать их правильным питанием.

Спортивное питание строится практически на тех же принципах, что и здоровое питание. Оно предполагает исключение из рациона жареных, острых, копчёных, солёных блюд и маринадов. В режиме питания человека, занимающегося спортом, есть несколько очень важных моментов.

Вода – базовая защита организма во время спорта

При интенсивных физических нагрузках организм теряет немало жидкости. Поэтому первым законом спорта и того, как правильно питаться при физических нагрузках, является употребление чистой питьевой воды.

Портал hudeem-bez-problem.ru предупреждает: нехватка жидкости в организме во время занятий спортом может привести к появлению различных микротравм, которые дадут о себе знать через некоторое время.

Врачи утверждают, что при занятиях спортом необходимо выпивать примерно полтора литра воды в день. Бутылочка с питьевой водой должна быть под рукой и во время тренировок, чтобы можно было в любой момент утолить возникшую жажду. Пить воду во время занятий спортом нужно понемногу маленькими глотками.

Занятия спортом: как правильно питаться в течение дня

Что касается режима питания при занятиях спортом, то следует иметь в виду два самых важных правила.

1. Для людей, которые занимаются спортом, особенное значение имеет сытный и калорийный завтрак. Утренний приём пищи ни в коем случае нельзя пропускать. Если перед уходом на работу хорошо позавтракать не получается, значит, необходимо выпить белковый или натуральный молочный коктейль, а затем позавтракать на работе. Правильный завтрак помогает ускорить обменные процессы, улучшить мозговую деятельность и облегчить движения.
2. В вопросе о том, как правильно питаться, занимаясь спортом, нужно учитывать категорический запрет на переедание. Предотвратить его может пяти- или шестикратный приём пищи. Такой частый режим питания не позволяет чувству голода стать слишком сильным, в результате человек никогда не теряет над собой контроль и всегда помнит о мере.

Как правильно питаться, занимаясь спортом, чтобы сохранить здоровье

Многие люди, мечтающие сбросить лишний вес, совершают одну характерную ошибку: помня о рекомендациях, как правильно питаться, чтобы похудеть, они пытаются ускорить процесс избавления от лишних сантиметров путём соблюдения жесточайшей диеты. А ведь полный отказ от жиров и сильное ограничение углеводов при ежедневных спортивных тренировках могут привести к истощению организма.

Тем, кто занимается спортом и задумывается, как правильно питаться при интенсивных тренировках, следует обязательно употреблять жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются растительные масла и рыба. Полезные жиры помогают худеть, поскольку способствуют снижению выработки инсулина.

Кроме того, при интенсивных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной энергии, которой его могут обеспечить «медленные» углеводы. Источниками таких углеводов являются овсяное печенье и овсяная каша, картофель, макаронные изделия (из пшеницы твёрдых сортов), апельсины, виноград, йогурт и другие молочные продукты, сливы, яблоки, инжир, финики, гречневая каша и др. Исключать эти продукты из своего меню при систематических занятиях спортом не рекомендуется.

Необходимо также обеспечить организм клетчаткой. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.

При занятиях спортом необходимо значительно увеличить употребление белка.

Спорт: как нужно правильно питаться до и после занятий

Специалисты не рекомендуют заниматься спортом натощак: это будет для организма слишком большой нагрузкой. Правильнее всего будет поесть за два-три часа до начала тренировки.

Спустя час после занятий спортом можно хорошенько подкрепиться. При этом следует учитывать интенсивность тренировки и количество потерянных калорий. Так, например, часовая пробежка со скоростью примерно 10 км/ч сжигает 750 ккал, при плавании организм за час тратит 630 ккал,  при интенсивных занятиях аэробикой – 520 ккал. Занятия велосипедным спортом, неинтенсивной аэробикой, силовые упражнения и игра в бадминтон отбирают у организма в среднем около 300-400 ккал.

Статья о том, что надо есть после тренировки.

Чем больше энергии отнимет у организма тренировка, тем более питательным должен быть рацион.

Какой именно выбрать спорт, как правильно питаться при ежедневном посещении спортзала, с какой интенсивностью тренироваться – всё это зависит ещё и от индивидуальных особенностей человека. Однако общие правила, приведенные в данной статье, будут актуальны для всех, кто решил сделать спортивные тренировки частью своей жизни.

Автор -  Pelageja, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Как правильно питаться при тренировках для похудения -

Диеты и правильное питание

1602 просмотров

Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания.

Ниже рассказано о том, как питаться до, во время и после занятий спортом для быстрого и эффективного снижения массы тела с укреплением мышц.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок - "запасной" источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2 - 3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями?

Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) - это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа?

В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара - там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа!

Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты.

Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо - кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов!

Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира - это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром - это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3 - 4 раза в неделю.

1. Понедельник

• Завтрак: 2 отварных яйца , стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
• Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом.
• Обед: отварная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса.
• Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи.
• Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

• Завтрак: 100г творога, овсянка, стакан молока.
• Полдник: апельсин и маленький банан.
• Обед: отварная курица, 50г риса.
• Ланч: стакан овощного сока с отрубями.
• Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

• Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца.
• Полдник: стакан молока, 200г творога.
• Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусочек куриной грудки.
• Ланч: натуральный йогурт, апельсин.
• Ужин: салат овощной с оливковым маслом, приготовленная на пару белая рыба.

4. Четверг

• Завтрак: белковый омлет с молоком, банан.
• Полдник: 200г отварного риса, апельсин.
• Обед: запеченная курица, ягоды.
• Ланч: 100г творога и фрукты.
• Ужин: отварная курица и листья салата.

5. Пятница

• Завтрак: овсянка и 2 яйца.
• Полдник: 200г творога.
• Обед: курица, овощной салат и морковный сок.
• Ланч: ягоды с натуральным йогуртом.
• Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

• Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда.
• Полдник: 200г творога.
• Обед: приготовленная на пару рыба, рис, банан.
• Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками.
• Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

• Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца.
• Полдник: персики.
• Обед: курица, овощи.
• Ланч: молоко и рис.
• Ужин: отварное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

• Жажду.
• Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости.
• Трещины на губах, сухость кожи.
• Боль в голове, головокружение.
• Общая слабость.
• Апатия.
• Чрезмерная раздражительность.
• Нежелание есть.

Если появилось два и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

• Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды.
• Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой.

Пакетированные соки (даже с пометкой "без добавления сахара") категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Источник

journal.avers3.com

спорт и меню с продуктами

Всем привет!Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что поесть перед тренировкой для похудения?

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	овсянка; йогурт; чашка зеленого чая.	курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке; соцветия брокколи, приготовленные в пароварке; стакан апельсинового сока.	сваренные всмятку яйца; помидорно-огуречный салат; чай с долькой лимона и ложкой меда.
2-й	грейпфрут; картофельные оладьи; кофе с добавлением нежирного молока.	филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное; каша из риса коричневого сорта; ягодный напиток.	салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла; компот из яблок.
3-й	овсяная каша; стакан яблочного сока.	отварная или запеченная крольчатина; соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей; чай с долькой лимона.	тарелка винегрета; отварная или запеченная курятина; ягодный морс.
4-й	каша из гречневой крупы; груша; чай.	суп с добавлением лука; стакан апельсинового сока.	куриные или говяжьи котлетки; салат из помидоров, сладкого перца и зелени; компот из вишен или клубники.
5-й	овсянка; йогурт с кусочками свежих фруктов.	рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца; филе минтая, приготовленное в пароварке; стакан яблочного сока.	помидорно-огуречный салат; омлет; чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.
6-й	овсянка; стакан яблочного сока.	куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное; салат из сладкого перца, зелени и помидоров.	яйца всмятку или в мешочек; некрепкий кофе.

 

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

От чего необходимо полностью отказаться?

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.

похудение

prekrasny-mir.ru

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Активные тренировки требуют полноценного питания – организм должен получать необходимый заряд энергии. Как правильно питаться при занятиях спортом? Мы расскажем вам об этом.

Основные моменты диеты

Решив заняться спортом, проконсультируйтесь с тренером – он подскажет вам секрет составления рациона при выбранном виде спорта.

Голодать не рекомендуется – отсутствие энергетической подпитки приведет к истощению. Переедание и перекусы на ходу также не допускаются. Спортсменам стоит питаться по режиму, 4-6 раз в день.

За 40-60 минут до тренировки рекомендуется перекусить, включив в рацион углеводы (фрукты, овощи) и/или белок (яйца, нежирные кисломолочные продукты). Калорийность этого приема пищи невелика – она составляет примерно 200 ккал.

Через 1-2 часа после занятий можно поесть плотнее. Если кушать не хочется, то для восполнения сил рекомендуется съесть что-либо вкусное и высокоуглеводное: фруктовый кекс, овсяное печенье, фруктовый салат.

Перерыв между едой не должен превышать трех часов. Завтракать нужно обязательно. В меню этой трапезы должны входить белок, углеводы и небольшое количество жиров.

Если аппетита утром нет, постарайтесь перенести ужин на более раннее время – на следующий день завтрак уже не покажется вам лишним. При отсутствии времени можете утром выпить белковый коктейль, а спустя час – позавтракать более плотно.

Калорийность распределяется следующим образом:• Первый и второй завтраки — 30% и 5%• Перекус до тренировки — 5%• Обед — 30%• Полдник — 5%• Ужин – 25%

Объем еды должен быть разумным – считается, что при весе в 70 кг спортсмен может съесть не больше чем 3-3.5 кг пищи.

Трудноперевариваемые продукты стоит включать в рацион как можно реже и не перед тренировками.

Пища спортсмена должна быть разнообразной. Большое значение имеет кулинарная обработка (обжаривать продукты не стоит).

Приоритетные продукты в питании при занятиях спортом

Основным источником энергии являются углеводы. Сахар, сладости и выпечка, безусловно, предоставляют их, вот только пользы организму не приносят. Такие углеводы быстро сгорают, обеспечивают перепады уровня сахара в крови и приводят к появлению чувства голода.

В рацион спортсменов должны входить сложные углеводы. Они постепенно усваиваются организмом и предоставляют необходимый заряд энергии. Сложные углеводы содержатся в злаках, фруктах, овощах (10-15% рациона).

Белок – строительный материал для мышечной ткани. В меню спортсмена должны присутствовать нежирные сорта мяса, морепродукты, рыба, молочные продуты, яйца, протеиновые коктейли.

Для полноценного обмена веществ спортсменам нужно пить достаточное количество жидкости. Также в рационе должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой – они улучшают работу кишечника и способствуют очищению организма. При необходимости клетчатку можно получать в виде добавок.

Жиры играют важную роль в обменных процессах, поэтому исключать их из рациона нельзя ни в коем случае. Организму нужны Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в растительных жирах, авокадо, рыбе. Животные жиры менее полезны, но все же некоторое их количество вводить в рацион стоит – это необходимо для правильного витаминного обмена.

Примерное меню

• Завтрак: тушеные овощи, омлет, бутерброд с сыром и маслом, какао или травяной чай• Второй завтрак: молочный коктейль• Обед: овощной суп с перловкой, гречневая каша с тушеным мясом и сок• Перекус перед тренировкой: маложирный творог с кусочками фруктов• Ужин (не раньше чем через час после тренировки): рагу из овощей, чай, овсяное печенье• Незадолго до сна: ряженка, кефир или питьевой йогурт

Как правильно питаться при занятиях спортом, чтобы похудеть? Прежде всего, стоит помнить о соблюдении правильного баланса веществ – это позволит вам поддерживать хорошую физическую форму.



updiet.info

---

• 
  Обертывания для похудения с димексидом отзывы
• 
  Скандинавская ходьба с палками для похудения отзывы видео
• 
  Как помогает обруч для похудения
• 
  Энтеросгель инструкция по применению для похудения
• 
  Энтеросгель инструкция по применению для похудения
• 
  Сколько надо крутить велотренажер чтобы похудеть
• 
  Сколько нужно пить воды при похудении
• 
  Для похудения питье
• 
  Как начать прыгать на скакалке чтобы похудеть
• 
  Аквааэробика и похудение и
• 
  Для похудения оливки