Как правильно приседать чтобы убрать живот. Как правильно приседать чтобы похудеть в бедрах и животе

Как правильно приседать, чтобы похудеть в бедрах и животе?

Каждый человек желающий похудеть знает, что наилучшим способом избавиться от лишнего жира является физическая активность. Работа мышц требует больших затрат энергии. А эту энергию организм будет получать, расщепляя жировые клетки.

Многие люди задумываются, а какие упражнения наиболее эффективные для похудения? Сегодня мы расскажем вам об одном из наиболее полезных упражнений, которое поможет вам очень быстро избавиться от лишнего веса. И это упражнение – приседание.

Приседание является очень эффективным упражнением для похудения. Это связано с тем, что мышцы ног имеют большую массу, и при их сокращении сжигается очень много калорий.

В приседании участвуют следующие мышцы:

- квадрицепсы

- бицепсы бедра

- камбаловидные

- ягодичные

- приводящие мышцы бедра

- икроножные

- мышцы спины

- мышцы пресса

Ежедневно приседая, вы сможете быстро похудеть не только в бедрах и животе. Такое энергетически затратное упражнение будет способствовать общему похудению тела.

Хотя приседание является очень эффективным и популярным упражнением, как среди мужчин, так и среди женщин, многие не знают, как нужно правильно его выполнять. Неправильная техника приседания может привести снижению эффективности упражнения и травмам.

Правильная техника выполнения приседания

1) Поставьте ноги на ширине плеч

2) Положение рук не имеет значения

3) Медленно приседайте, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул

4) Спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице

5) Ваши колени не должны выступать за носки. Так нагрузку получат ваши мышцы, а не коленный сустав. Если с этим у вас возникли проблемы, приседайте, стоя у стены, чтобы ваши носки и колени упирались в неё. Так вы быстро освоите технику выполнения упражнения.

6) Держите баланс тела, наклоняясь немного вперед

7) При подъеме, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц

8) При приседании - делайте вдох, при подъеме -  выдох

Обязательно посмотрите видео, о правильной технике приседания.

Как эффективнее худеть приседая?

Для улучшения эффекта от приседаний, вы можете дополнять их другими упражнениями. Сделайте 3-4 подхода приседаний, выкладываясь по максимуму. После этого можете заняться аэробикой. Так как во время приседа вы активно сжигали гликоген, кардио тренировка заставит ваш организм сразу начать сжигать жировые отложения.

Усложнить приседания можно с помощью утяжелителей. Приседание со штангой не зря считается излюбленным упражнением многих спортсменов. Приседания со штангой требуют огромных энергетических затрат, что позволяет быстро сжигать жировые запасы и худеть в бедрах и животе.

Правильную технику приседания со штангой вы можете наблюдать в видео ниже.

hudelka.com

Как правильно приседать чтобы убрать живот

Содержание статьи:

Приседания для похудения ягодиц, ног или боков — как правильно делать упражнение и сколько раз

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Польза приседаний

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:

• помогают сжечь жир, похудеть;
• улучшают кровообращение;
• приводят к улучшению метаболизма;
• задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
• укрепляют мышцы, суставы ног;
• улучшают формы ягодиц и пресса;
• повышают эффективность тренировок;
• уменьшают вероятность получения травм;
• сохраняют подвижность суставов;
• улучшают координацию;
• повышают гибкость;
• улучшают осанку;
• избавляют от «ушек» в районе бедер;

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

1. Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
3. «Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Как приседать, чтобы похудели ноги

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

• Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
• Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой.

Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко.

В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Внимание!

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании — расслаблять.

Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать.

Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Узнайте, какие приседания для ягодиц не менее эффективны.

Как правильно делать приседания для похудения

Источник: http://sovets.net/8761-prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Приседания для похудения живота

Обратите внимание!

Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным. Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции. Заниматься спортом можно на любой спортивной площадке, в парке и даже дома.

Проблемные зоны

О проблемных зонах на теле знает каждая женщина. Это ноги, бедра, ягодицы, живот.

Все эти места довольно трудно поддерживать в хорошей форме ведь через малоподвижный способ жизни на них откладывается жир, от которого потом трудно избавится, но все же можно.

Чтобы похудеть не надо ходит в спортзалы, тягать тяжести и все такое. Достаточно каждый день уделять немного времени физическим упражнением и этого хватит, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме.

Приседания – не сложный путь к плоскому животу

Одним из хорошо известных и всем доступных видов физических упражнений является приседание.

Приседания соединяют в себе силовые и аэробные нагрузки, которые положительно сказываются на результатах занятия спортом. Много, кто скажет, что приседание влияет только на ноги, бедра, ягодицы, но ни как не на живот.

Но все не так, как вы думаете. Прекрасно приседания подходят и для похудения живота. И зараз мы вас этом переубедим.

Приседание – это довольно не простое упражнение при исполнении, которого задействовано большое количество мышц. Также в приседаниях берут участия мышц поясницы и пресса. Для этого надо держать ровную осанку, не прогибаться в спине и не опускать плечи, взгляд направлен вверх.

Достоинства приседаний

Стоит отметить, что приседание имеет множество положительных факторов. К примеру, это то, что при выполнении приседания задействованы мышц живота, бедер, ног и ягодиц.

Также не принужденно можно укреплять и мышцы рук выполняя приседания с утяжелителями. Влияют приседания и на метаболизм, а также ускоряют сжигание жировых отложений. С помощью приседаний вы может потерять от 43 до 86 калорий.

Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 – 5 раз.

Разновидности приседаний

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Существуют такие виды приседаний:

• классические. Ноги при выполнение данного вида приседаний ставятся широко и выполняется приседание до параллели бедер с полом, руки при этом можно держать на поясе, вытянуть вперед или держать за головой.
• выпады. Это один из видов приседаний. Выпад делается вперед или назад, для каждой ноги поочередно, торкаясь коленом задней ноги пола.

• плие. Данный вид приседаний выполняют балерины. Техника выполнения данного упражнения достаточно не проста. Для этого стопы ставятся шире, носки разводятся, и начинаете приседать, при этом разводя колени в стороны.
• с прыжком. Техника похожа на технику плие, только с одним отличие. После того, как вы присели надо прыжком вернуться в исходно положение.

Комплекс упражнений для живота

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота:

• классическое приседание. Во время выполнения упражнения сильно втягиваем живот на вдохе, в положение сидя задерживаемся на 10 – 20- секунд и возвращаемся в исходно положение и выдыхаем.
• приседание с поворотом туловища. В положение ноги шире плеч выполняется приседание, при этом ровно держа осанку, выполняем поворот влево. Затем на короткое время задержать дыхание и вернуть с исходно положение. То же самое повторить с поворотом вправо.
• приседание с втягиванием живота. Стойка при приседании классическая, руки находятся в замке за головой.
• приседание с фитболом. Упражнение выполняется следующим образом. Гимнастический мяч зажимаем между стеной и спиной, затем медленно опускаемся вниз с напряжение живота на вдохе. Опускаемся, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Обратите внимание!

Источник: http://www.hudetdoma.ru/journal/item/22

Помогают ли приседания

Узнайте, помогают ли приседания, полезно ли это делать и можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы. Здесь вы сможете почитать советы тренеров, и узнать все тонкости.

Ответ:

Красивые ножки – предмет женской гордости. Но далеко не каждая женщина довольна своими ногами. Как привести их в порядок, если они далеки от идеала, чтобы короткие юбки и платья были в радость?

Для начала нужно пересмотреть свой рацион, убрать все вредное, максимально отказаться от сладкого и жаренного. Прибегать к диетам не стоит, так как организм в это время испытывает огромный стресс, и после окончания диеты будет стараться вернуть потерянные запасы. Идеальным вариантом станет правильное питание.

Существует множество упражнений для похудения в ногах. Одними из наиболее популярных считаются приседания. Для того чтобы ноги похудели приседать нужно не меньше 100 раз в день. За раз делать все упражнения нельзя, это очень вредно для суставов. Лучше поделить количество на несколько подходов в течение дня. Постепенно нагрузку можно увеличивать, делая больше подходов или приседая с весом.

Тем, кто сомневается, помогают ли приседания, можно проверить эффект на собственном опыте. Вы убедитесь, что будут уходить «ушки» на бёдрах, подтянуться ягодицы, мышцы брюшной зоны. Упражнение полезно для наращивания мышечной массы по всему телу, сжигает калории и способствует похудению живота. Но, кроме приседаний, необходимо выполнять и другие упражнения для похудения ног.

Полезно ли делать приседания

Любой спортсмен на вопрос, «полезно ли делать приседания?» с уверенностью скажет, что да. Их пользу тяжело переоценить. Приседания есть в программе тренировок каждого спортсмена, без них тяжело представить урок физкультуры или занятие фитнесом.

При приседаниях работают мышцы ягодиц и бедёр. Дополнительная нагрузка идёт на позвоночник, сухожилия под коленками, нижние мышцы спины, и частично на пресс. Упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы, похудению, но и профилактике многих заболеваний.

Но пользы от приседаний не будет совершенно никакой, если выполнять их неправильно. Чтобы не тратить зря силы и время, нужно знать, как приседать правильно. Приседать нужно с ровной спиной, немного наклонившись вперёд.

Важно!

Делать это нужно без резких рывков, плавно и не торопясь. Приседать много раз категорически нельзя. Лучше сделать несколько подходов по небольшому количеству приседаний. Во время упражнения стопа не должна отрываться от пола.

Когда приседания станут казаться легкими, нагрузку можно увеличить, приседая с весом.

Людям, у которых были травмы ног или позвоночника, приседания противопоказаны. Их лучше заменить другими, более лёгкими, упражнениями.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы

Чтобы накачать ягодичные мышцы необязательно даже ходить в спортзал. Для подтянутой попы достаточно правильно приседать. Делать упражнения можно и дома, а результат не заставит себя ждать.

Накаченную попу хотят все, но многие делают приседания для этого неправильно. К примеру, когда ноги во время упражнения расположены на ширине плеч, ягодичные мышцы практически не работают, а нагрузка ложится на квадрицепсы, и качаются только ноги.

Чтобы правильно приседать, нужно широко расставить ноги, расправить плечи, руки вытянуть вперёд.

Во время приседания колени должны остаться над пятками, а таз нужно отводить назад, при этом корпус наклоняется вперёд примерно на 45 градусов.

Если корпус будет наклоняться слишком сильно, будут работать и качаться мышцы спины. Приседания нужно делать максимально глубоко. Так нагрузка с ног и спины перейдёт на ягодичные мышцы.

Чтобы усилить эффект приседаний, нужно приседать с весом. Подбирать его нужно индивидуально, это зависит от личного веса и физической подготовки. Для начала будет достаточно гантель весом в 2 кг. Постепенно его можно увеличивать до 50 кг. Для тех, кто решил проверить, можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы, но не занимался спортом до этого, начинать лучше под руководством тренера.

Источник: http://www.all-answers.ru/index/sport/pomogajut-li-prisedanija

Топ 5 упражнений которые помогают убрать быстро живот

И первое что наверняка хочет увидеть каждая девушка — это какие же упражнения и скручивания на пресс мы будем делать? Забудьте, это не работает! Это малоэффективно и малоэнергозатратно.

На самом деле что бы убирать жир нам нужно расходовать калории и жир будет уходить как с живота, так и с боков и других мест.

А вот делая упражнения на пресс всего чего можно добиться — накачать кубики которые будет не видно под слоем жира. Итак, начнем свой топ.

1 Приседания

Приседания являются самыми энергозатратными и поэтому заслуженно занимают первое место.

2 Становая тяга

Выполняя это упражнение работает практически все тело! Оно также является очень энергозатратным и занимает второе место.

3 Вакуум

Хотите что бы через пару дней вы уменьшили сантиметры в талии? Тогда начинайте делать его уже сейчас! И это 3 место.

4 Аэробные нагрузки

Конечно, это не совсем корректно называть упражнением но о таких нагрузка нельзя не упоминать, ведь они очень эффективны в для похудения.

5 Планка

Это идеальное упражнение! Оно очень энергозатратно! Главное выполнять его очень технично и верно. Заслуженное пятое место.

Более подробно про все эти упражнения вы можете узнать из видео:

Поддержи «Женские хитрости» жми «Нравится» и получай только то, что действительно интересно женщинам.

Источник: http://afing.ru/fitnes/top-5-uprazhnenij-kotorye-pomogayut-ubrat-bystro-zhivot

Приседания для пресса

Приседание можно смело назвать многопрофильным упражнением. Эксперименты с его всевозможными вариациями позволяют довести до совершенства различные части тела. При этом, включение в программу тренировок любых видов приседаний сказывается на улучшении координации движений и повышении уровня выносливости.

Плоский живот и приседания

О том, что приседания прекрасно справляются с задачей по активизации мышечной массы человеческого тела, расположенной ниже торса, хорошо известно практически каждому обывателю.

А вот с дополнительными возможностями этого упражнения знакомы в большей части спортсмены и профессиональные фитнес инструкторы.

К примеру, многим новичкам и невдомек, какое значение имеют приседания для пресса. Дело в том, что данная техника предполагает ритмичное сокращение брюшной стенки. Это, в свою очередь, укрепляет брюшной пресс.

Совет!

Любое приседание, выполненное в соответствии с установленными правилами, будет способствовать повышению упругости мышечной массы живота. Что бы усилить ожидаемый эффект, необходимо во время занятий следить за тем, что бы пресс не находился в расслабленном состоянии.

Добиться идеально ровного живота при помощи одних приседаний в короткий срок вряд ли получится. Такие занятия могут выступать в качестве отличного дополнения к специализированным упражнениям для этой части тела.

Избавляемся от лишнего

Избыточный вес вреден для здоровья. Это утверждение, подтвержденное многочисленными научными примерами, воспринимается в настоящее время как аксиома. Существует немало способов добиться стройного тела. К примеру, начать приседать.

Приседания для похудения представляют собой упражнения, которые необходимо выполнять в быстром темпе. Только в этом случае можно будет рассчитывать на активное сжигание жира в процессе построенной с их помощью тренировки. Скорость не единственное в данном случае условие. Добиться видимого результата в течении небольшого промежутка времени позволит только занятие в несколько подходов.

Стройное тело и плоский живот

Похудеть и накачать пресс при помощи одного и того же упражнения реально. Сочетая приведенную во втором разделе схему, с условием «подтянутого во время занятия живота», указанного в первом разделе, можно одним махом справиться с двумя этими проблемами.

Главное, при этом не перегружать себя, контролировать пульс и общее состояние здоровья.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/prisedaniya-dlya-pressa

Не щадя живота своего — Журнал Здоровье

Почему мужчинам следует обращать внимание на ожирение в области живота?

Резко увеличивается риск следующих заболеваний: гипертония, диабет 2 типа, устойчивость к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые типы рака, метаболический синдром, сонное апноэ. Приводит к высокому содержанию триглицеридов и низкому уровню липопротеинов высокой плотности (HDL).

Как определить, что у вас слишком много жировых накоплений в области живота?

Ваш объем талии — хороший индикатор.

Соотношение окружности бедер и талии или роста и веса (индекс массы тела) дает более точные результаты, но и показатель объема талии даст вам представление о том, как обстоят дела.

Для большинства мужчин факторы риска сердечных и других заболеваний возрастают, если объем талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра).Чтобы правильно измерить объем талии, нужно:

1. Обернуть сантиметр вокруг обнаженного живота чуть выше тазовой кости.
2. Сантиметр не должен туго обтягивать талию и врезаться в кожу.
3. Удостоверьтесь, что сантиметр находится на одном уровне по всей окружности талии.
4. Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию — только не втягивайте живот!

Влияет ли возраст на жировые отложения?

С возрастом люди теряют мускульную массу — особенно, если вы физически неактивны. Потеря мускульной массы снижает скорость сжигания калорий. То есть, если вы не ограничите количество потребляемых калорий или не увеличите физическую активность, вы можете набрать вес.

Существует ли генетическая предрасположенность к накапливанию излишнего жира в областиживота?

Тип фигуры, склонность к полноте могут наследоваться. Однако у большинства мужчин проблема связана с образом жизни.

Можно ли действительно приобрести «пивное брюшко» от пива?

Повышенное потребление алкоголя может стать причиной ожирения в области живота. Но списывать «пивное брюшко» исключительно на пиво несправедливо.

Если вы злоупотребляете алкоголем, это всегда повышает риск ожирения — неважно, какие именно алкогольные напитки вы употребляете. Исключение, согласно некоторым исследованиям, составляют только вина.

Чем меньше алкоголя, тем меньше калорий, и, следовательно, тем меньше риск ожирения.

Как избавиться от жира в области живота?

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов — неважно, находятся они в области живота или в другой части фигуры — соблюдайте основные правила:

Сократите потребление калорий. Уменьшите порции. Измените рацион: включите полезные продукты с пониженным содержанием жира. Делите ресторанные порции с друзьями или съедайте только половину порции, а другую половину заберите домой — будет обед на следующий день.

Увеличьте физическую активность.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует здоровым взрослым людям 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности или 75 минут энергичных тренировок в дополнение к силовым упражнениям.

Но возможно, что вам придется увеличить нагрузку, чтобы сбросить и удержать вес. Если вы не можете найти время для продолжительных тренировок, попробуйте короткие разминки в течение дня. Начните с прогулки после ужина или игры в салочки с детьми.

После того, как вам удастся избавиться от лишнего веса, старайтесь поддерживать форму здоровой диетой и регулярной физической активностью.

Можно ли избавиться от большого живота с помощью приседаний?

Приседания укрепляют брюшные мышцы, но отдельных упражнений недостаточно. Я, возможно, повторяюсь, но лучший способ сократить объем талии — здоровое питание и регулярная физическая активность.

Помните, что убрать лишний жир с живота — вполне посильная задача, нужно только приложить максимум усилий и терпения.

Фактически, потеря всего нескольких лишних фунтов поможет улучшить самочувствие и понизить риск проблем со здоровьем.

MAYO CLINIC

Перевод Людмилы Викони

Источник: http://zdorovie.com/health/mens-health/ne-shhadya-zhivota-svoego/21722

Помогают ли приседания убрать живот

Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 — 5.

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Внимание!

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота: Правильный подход к упражнению приседания с гантелями обеспечит результат похудения.

Эффективные и полезные приседания для похудения ног. Как правильно выдерживать дыхание при приседаниях для похудения.

Как питаться, чтобы убрать живот

Комплекс приседаний как эффективное средство для похудения. Выполните весь цикл 12. Упражнение направленно действует на живот и бока, позволяя в самые короткие сроки обрести тонкую талию. Не понравилось ничего из предложенного?

Не отступаем и продолжаем поиски.

Найти комплекс домашних упражнений для похудения в нужной области по своему вкусу не составит труда! А вам останется лишь выбрать самые подходящие. Профессионально выполненный и снятый комплекс нетрудно отличить от случайных поделок. Как вы думаете, можно ли убрать живот и сделать его идеально гладким и ровным при зашлакованном кишечнике?

Простой способ убрать низ живота

Потому перед тем, как прибегать к диете и физкультуре неплохо провести мягкую чистку организма. Некоторые прибегают к серии очистительных клизм. Однако метод этот спорный по своей пользе.

К примеру, многие медики твердо уверены, что частые клизмы нарушают работу мышц, отвечающих за нормальное сокращение прямой кишки. А также наносят вред микрофлоре кишечника.

Поэтому для безопасного очищения пищеварительного тракта можно избрать более легкий способ.

Кому и сколько можно делать приседаний

К примеру, один из приведенных ниже. Как убрать жир с живота, попутно подтянув кожу и улучшив обмен веществ в ней? Все время массажа держите мышцы живота напряженными, чтобы случайно не навредить внутренним органам слишком сильными нажатиями.

А если пожелаете, можно приобрести специальный пояс для похудения. Результаты будут еще.

Казалось бы, при чем тут сон? Ну, в общем надо пробовать! Помогают ли приседания убрать живот назад у меня были проблемы с лишним весом. Особенно переживала как раз-таки из-за складок на животе.

Решила активно заниматься спортом. Пресс качала 3 раза в неделю, делала повороты, приседания с весом, крутила обруч, бегала по утрам.

Но это всё не даст должного эффекта, если вы неправильно питаетесь и не высыпаетесь.

Сейчас у меня плоский животик, и я могу с уверенностью сказать, что комплекс методов, приведенных в этой статье действительно даст положительный результат. Занимайтесь спортом, друзья, и правильно питайтесь.

Много советов по поводу, как убрать живот. Самое главное, не зацикливаться на лишних килограммах. А если уж решили избавиться от них, то главное, использовать комплекс занятий и диету. Что- то одно поможет при небольшом переборе. Сама стараюсь вести здоровый образ и бегать по утрам. Если человек хочет похудеть, он этого добьется.

• Диета балерин. как худеют балерины

Источник: http://aldan-rugby.ru/stili-pitaniya/5605-pomogayut-li-prisedaniya-ubrat-zhivot.php

hudeem-p.com

Похудение бедер - секреты приседаний, чтобы похудеть в ногах

Сохранить у себя

Большинство мечтают похудеть в бедрах, иметь подтянутый живот, упругую попу. Это легко можно достичь, выполняя одно всем известное упражнения — приседание. Вы не знали? Тогда сейчас мы приоткроем вам несколько тайн похудения.

Приседание — базовое упражнение для многих комплексов и программ. Оно с одной стороны простое, так как не требует специальных тренажеров. А с другой содержит несколько секретов, позволяющих быстро добиться нужного результата. Если спросить нескольких человек, как правильно приседать, то можно услышать разные ответы. И вообще, не каждый человек сможет выполнить это естественное для людей действие.

Содержание статьи

Эффекты от приседаний

Начнем с явных плюсов, которые может преподнести данное упражнение.

1. Ноги становятся стройнее. Тут, вроде бы, многие понимают, что если мы нагружаем мышцы ног, то они должны стать стройнее.
2. Развиваются ягодичные мышцы или по-простому подтягивается попа. Хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы горели (в приличном плане) — приседайте! Есть особенности техники выполнения, чтобы максимально загрузить ягодичные.
3. Общее похудение: живот, бока, руки. Это самый неочевидный плюс приседаний. Казалось бы, почему так происходит? Ответ прост. Это настолько энергозатратное упражнение, и нагружаются одни из самых больших мышц в теле, поэтому нужно сжечь больше калорий. Жировая ткань, как известно, большой источник этих калорий.
4. Улучшается кровоснабжение органов таза, что положительно влияет на выделительную и половую систему как у мужчин, так и у женщин.
5. Укрепляются коленные и тазобедренные суставы. Это самый спорный вопрос темы, связанной с приседаниями. Из нашего многолетнего опыта скажем следующие: если у вас нет серьезных отклонений, травм и вы правильно технически делаете упражнение, то проблем не будет.

Как же правильно приседать? Техника выполнения упражнения

Приседать можно по-разному. Техник большое количество. Мы познакомим с двумя распространенными техниками, которые сами используем. В будущем обещаем выложить еще несколько необычных приседаний с фокусом на разных мышцах. Начинать же лучше со стандартных приседаний. Только не забывайте выполнить разминку на все группы мышц перед началом тренировки.

Стандартные приседания

Техника выполнения упражнения проста:

• Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире
• Садитесь максимально глубоко, как только можете, но при этом вы должны сохранять устойчивость
• Дыхание может быть разным, мы рекомендуем вниз — вдох, наверх выдох.

Как видите, все довольно просто. Попробуйте сделать хотя бы 10 раз. Как ощущения? Кто выполнил упражнение, тот дальше лучше будет усваивать текст. Сразу осветим особенности этой простой техники.

1. При приседании старайтесь отводить таз максимально назад, чтобы колени при этом не далеко выходили за носки. Так вы сберегаете коленные суставы и связки.
2. При приседании старайтесь держать спину ровной, чтобы избежать лишней нагрузки на нее
3. Если вы приседаете не глубоко, то это тоже хорошо. Для начала достаточно приседать, чтобы бедра были параллельны земле.
4. Если почувствовали, что мышцы нагрузились, можете смело прекратить упражнение.

Приседания с весом

Приседаний с весом бывает много. Каждое из них лучше развивает определенные мышцы. Не будем приводить все их здесь, чтобы вы не запутались. Обычно приседания с весом выполняют по следующей технике.

• Ноги расставлены шире колен, носки развернуты под углом в 45 градусов
• При приседании внимательно следим, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за носки.
• Всегда начинаем упражнение с небольшим весом: самым лёгким бодибаром или пустым грифом от штанги. Потом потихоньку увеличиваем вес.
• Для новичка максимальный вес, с которым можно присесть минимум 6 раз.

Если вы хотите сделать что-то по-другому, то посоветуйтесь сперва с тренером, которому доверяете.

Секрет приседаний для похудения.

Как же выполнять приседания, чтобы быстро похудеть? Сейчас все разложим по полочкам. Для начала поймите одну вещь — чем больше вы прикладывайте усилий, тем лучше будет результат.

Итак, вот простая программа по приседаниям, называется 5 по 10. Суть ее в том, что вы за тренировку делаете 5 подходов по 10 приседаний. Причем неважно, сколько вы сможете сделать раз за один подход. 9,7,5,3. Делаете 10 или меньше количество, которое сможете осилить. Но стремитесь к 10. Уже через месяц вы достигнете хороших результатов. Если прибавите к своим упражнениям правильное питание и хорошее отношение к себе, к своему телу, то будет совсем хорошо!

Сохранить у себя

fitnes-sushka.ru

Как правильно приседать чтобы убрать живот

Мечтаете, чтобы ваша талия была тонкой, а фигура – стройной и спортивной? В таком случае обязательно включите в план своей тренировки такое упражнение, как кручение хулахупа. Его обожают многие представительницы прекрасного пола, так как выполнять его весело, просто и к тому же результат не заставит вас долго ждать! Как правильно делать это упражнение и по сколько минут?

В чем заключается польза и вред занятий с обручем?

Хотите тренироваться дома и не скучать на тренировки? Купите обруч! Этот спортивный инвентарь можно использовать даже в небольших помещениях. Во время занятия вы можете наслаждаться просмотром любимого фильма или сериала. К тому же он помогает проработать несколько проблемных зон, в том числе и живот.

В продаже вы найдете несколько видов этого «тренажёра»:

• Классический вариант – идеально подойдет для новичков. Вам предложат приобрести модель из пластмассы или металла (алюминий). Такой спортивный снаряд отличается минимальным весом, по этой причине он не так эффективен, как утяжеленная модель.
• Утяжеленные модели – для тех, кто с легкостью крутит обычный хулахуп. Он обеспечивает максимальную нагрузку на ваши мышцы, его вес составляет от одного до двух килограмм. Делают такие модели из алюминия.
• Складной – такая модель имеет компактные размеры, поэтому если у вас в комнате мало места, остановите выбор на этом варианте.
• Массажный. Он обеспечивает максимальное жиросжигание и отлично прорабатывает мышцы живота, так как его внутренняя поверхность снабжена накладками (шипами).

Выберите ту модель, которая подходит вам по характеристикам и цене. Не покупайте самый дешевый обруч, вряд ли он порадует вас хорошим качеством.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как правильно выбрать обруч: советы

В чем заключается польза обруча для женщин? Такие занятия не только улучшат ваше самочувствие, но еще и укрепят мышцы тела. Многие думают, что хулахуп прорабатывает только живот, но это не так. Тренировки с обручем укрепляют бедра, живот и спину, повышают гибкость вашего тела, уменьшают целлюлит. При регулярном выполнении упражнения вы заметите, что улучшилось пищеварение, вас больше не беспокоят запоры и вздутие живота. Занятия с хулахупом ускоряют метаболизм, улучшают осанку и помогают снять стресс.

А как на счет вреда обруча для женщин? Занятия с этим тренажером могут навредить, если вы входите в группу людей, которым нельзя заниматься с хулахупом. К противопоказаниям относится беременность, период критических дней, наличие новообразование в женских половых органах, при проблемах со спиной и позвоночником, при наличии заболеваний почек. Нельзя также заниматься на протяжении 6 месяцев после родов или после какой-либо операции.

Как правильно крутить обруч: советы

Несмотря на простоту выполнения упражнения, не все знают, как его правильно крутить. Для начала выберите тот хулахуп, который соответствует уровню вашей спортивной подготовки, также он должен подходить вам по диаметру.

Поставьте ноги на ширине плеч, держите хулахуп руками на том уровне, где находится талия. Затем вам нужно направить обруч в нужную сторону и при этом совершить движение бедрами, всем туловищем, талией в том числе. Раскручивание обруча и движение туловищем должно начаться в один и тот же момент. Начните вращать хулахуп, постарайтесь удерживать его на нужном уровне как можно дольше. Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги не на ширине плеч, а вместе.

Тренировки должны проходить между приемами пищи, не раньше, чем через 1,5-2 часа после еды. Перед тренировкой наденьте на себя плотные вещи, так вы предотвратите образование синяков и гематом на коже.

Сколько нужно крутить обруч, чтобы убрать живот и похудеть?

Хулахуп поможет обрести стройную и гибкую фигуру. Но результат занятий будет наблюдаться лишь в случае, если вы будете регулярно его крутить. Если выполнять упражнение периодически, вряд ли вы заметите изменения.

Сколько нужно крутить обруч? Длительность зависит от программы вашей тренировки. Например, если она включает в себя другие упражнения, будет достаточно всего 10-15 минут верчения хула-хупа (советуем выполнять его в конце тренировки). Если же вы не выполняете другие упражнения, вам нужно уделять по полчаса ежедневно на кручение обруча. Начните с 5-ти минут и на каждой тренировке увеличивайте это время еще на пару минут, пока не достигнете желаемого результата.

Каких результатов ожидать? Это также зависит от нескольких факторов – количества лишнего веса, питания, образа жизни, генетики. Те женщины, которые занимались с обручем ежедневно по 20-30 минут, смогли избавиться от двух и даже больше килограмм за месяц.

Несмотря на эффективность занятий с обручем, вам также нужно скорректировать свой рацион. Если вы будете переедать и употреблять вредную пищу, результата от тренировок не будет.

Женский журнал Delafe.ru 

Если надоели жирные ляжки

Летом хочется одеть коротенькую юбочку, шортики, открытый купальник и показать свои стройные ножки. Но, как часто бывает, за зиму были набраны лишние килограммы и на бедрах появились ненужные отложения. Вопрос, как убрать жир с ляшек за короткое время, интересует многих.

Для более быстрого эффекта нужно использовать сразу несколько приемов: соблюдение сбалансированного питания, выполнение физических упражнений, обертывание и массаж. Все эти виды можно с легкостью выполнить в домашних условиях.

Питаемся правильно

Не нужно истязать себя диетами, главное правильно составить свой рацион. Он поможет убрать из организма ненужную жидкость, выведет токсины и избавит от ненужных килограммов.

За 20-30 минут до приема пищи надо выпивать по стакану воды. Не всегда бывает это возможно. Главное приучить себя пить воду по утрам. Это помогает организму правильно проснуться.

Требуется соблюдать 5-6 разовое питание. При этом кушать нужно маленькими порциями. Если между приемами пищи появился небольшой голод, то стоит съесть яблоко или банан. Одна порция не должна превышать объема, сложенных двух ладошек. Следует запомнить, что сытость организм ощущает лишь спустя 20 минут.

Пересмотрите свой рацион и включите в него продукты богатые клетчаткой.

Если хочется быстро похудеть, то нужно полностью отказаться на некоторое время от мучных и сладких изделий, от соленой, жирной, острой, жаренной и копченой пищи. И не стоит заблуждаться, что с такими ограничениями еда будет не вкусной и однообразной.

Нельзя принимать еду за 5-6 часов до предполагаемого сна. Очень часто чувство голода путается с жаждой. Необходимо сначала попить, и посмотреть захочется ли кушать. Уже со второй недели можно будет наблюдать за результатами похудения при сбалансированном питании.

Делаем упражнения

Упражнения являются отличным дополнением к правильному питанию. Рассмотрим самые эффективные способы.

Приседания

Чтобы данное упражнение дало хорошие результаты, его необходимо делать правильно. Ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч. При приседании ступни не должны отрываться. Садиться следует до образования коленями прямого угла, можно немного ниже.

Для получения лучшего результата от упражнения, можно воспользоваться утяжелением. Для этой цели подойдут гантели или бутылочки с водой. Количество тяжести определяется индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека. Во время выполнения упражнения руки должны находиться за спиной.

Растяжка

Это упражнение является хорошим стимулирующим занятием. Обеспечивает бедра притоком крови. Выполняется в основном на полу, но если кажется тяжеловато, то можно воспользоваться стулом. Одна нога просто закидывается на спинку стула, и выполняются приседания. После этого закидывается другая нога, и снова идут приседания. Упражнение выполняется 5 раз. Если имеется аэробный шар, то его можно использовать вместо стула. Такое упражнение отлично растягивает мышцы с внутренней стороны.

Данные упражнения нужно делать через каждые три дня.

Существуют также упражнения с использованием резинки или эластичной ленты, которые подходят для выполнения в домашних условиях. Такие занятия разрабатывают все стороны бедер: с внутренней и внешней стороны, впереди и позади. На тренировку потребуется 10-15 минут.

Каждое упражнение повторяется по 15 раз.

Для их выполнения потребуется надеть на щиколотки резинку:

• лежа на боку, приподнимаем ногу, растягивая резинку насколько получиться. Аналогично повторяется на другом боку;
• лежа на животе, нога сгибается в колене, удерживая резинку при помощи ступни. Не забываем проделывать то же самое со второй ногой;
• лежа на животе, поочередно поднимаем ноги к верху;
• ложимся на бок и прижимаем верхнюю ногу к бедру. Можно помогать рукой;
• ложимся на спину, руки убираем за голову и приподнимает обе ноги. В воздухе разводим их и сводим обратно;
• исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Начинаем отводить ногу назад по максимуму;
• положение тела такое же, только нога теперь отводиться вперед.

Через несколько тренировок ноги станут сильнее, поэтому рекомендуется заменять резинку на более тугую.

Самым лучшим способом сбросить лишний вес является подвижный образ жизни.

Добиваемся быстрого результата

Чтобы быстро избавиться от ненужных килограммов, можно воспользоваться дополнительными процедурами: обертыванием и массажем.

Обертывания и массажи направлены именно на проблемные участки тела, при этом не изменяя другие места, которые полностью устраивают. Такие процедуры стоят довольно дорого, но их можно с легкостью делать и в домашних условиях.

Давайте разберемся, как убрать жир с ляшек при помощи обертывания дома. Для начала следует приготовить смесь. Она готовится на основе масла, полученного из ростков пшеницы. Потребуется 2 ст. ложки данного масла, 1 мл витамина Е и по 3-4 капельки эфирных масел: масло корицы, апельсина и розмарина. Если кожа очень чувствительна или на ней имеются какие-нибудь ранки, то корицу следует заменить геранью.

Также потребуется приготовить настойку из ламинарии. Ее можно приобрести в аптеке.

Обертывание начинается с втирания полученной смеси в проблемные участки. Оставляем масло впитываться и подготавливаем эластичный бинт. Его нужно намочить в тепленькой водичке и хорошенько отжать. После этого он пропитывается настойкой и можно приступать к обертыванию. Поверх бинта накладывается пищевая пленка и одевается теплая одежда. Процедура должна длиться минут 40. Все это время человек еще должен находиться под теплым одеялом.

Лучше, чтобы обертывание происходило после массажа.

Многих интересует, как убрать жир с ляшек за короткое время, возможно ли это. Справиться с данным недругом можно и за неделю. С такой проблемой отлично борется гречневая диета.

Самое главное, чтобы добиться быстрого результата, необходимо делать все процедуры комплексно.

Упражнение планка: как выполнять, польза и вред. 45 вариантов планок + готовый план тренировок!

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

1. Планка на локтях (Forearm Plank)
2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
5. Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

1. Обратная планка (Reverse Plank)
2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
2. Альпинист (Mountain climbers)
3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
4. Ходьба в планку (Plank walkout)
5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
6. Планка паук (Spiderman plank)
7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

1. Боковая планка (Side plank)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

1. Планка возле стены (Wall plank)
2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
4. Супермен (Superman Plank)
5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
4. Планка «Пила» (Plank saw)
5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной.

 

pohudenie-diety.ru

---

• 
  Похудение за неделю на яйцах
• 
  Аппаратные массажи для похудения
• 
  Занятия для похудения в воде
• 
  Можно ли пить в бане воду при похудении
• 
  Похудеть на задержке дыхания
• 
  Как стимулировать себя на похудение
• 
  L карнитин перед тренировкой для похудения
• 
  Липоевая кислота дозировка для похудения как принимать отзывы
• 
  Похудеть за 2 недели со скакалкой
• 
  Элькарнитин спортивное питание для похудения
• 
  Гречка с молоком польза и вред для похудения