Вне зависимости от пола, возраста и национальной принадлежности, все люди желают, как можно дольше оставаться красивыми привлекательными, иметь крепкое, молодое и подтянутое тело, и просто хорошо себя чувствовать, ввиду наличия отличной физической формы. Однако стоит понимать, что если одним такой подарок судьбы дается от природы, от других может потребовать достаточно серьезных усилий и систематических занятий. Если же говорить о лишнем весе, то он уже давно стал тотальной проблемой человечества, с которой нужно и можно бороться, а уж как это делать, отправившись в фитнес-центр или тренажерный дома, а может быть и самостоятельно выучив упражнения для похудения женщин в домашних условиях, это личный выбор каждого.
Многие сегодня жалуются на лишний вес, однако предпринимать какие-либо шаги по его устранению не спешат. Оно и понятно, ведь далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал, где уроки дают профессиональные инструкторы, ведь их услуги обойдутся вовсе не дешево, а некоторые так и вовсе стесняются показать свои лишние складочки под спортивным топом. Они пытаются сбросить вес при помощи разнообразных диет, лечебных голодовок, специальных таблеток, но все это оказывается малоэффективным, а порой, даже и вредным.
Важно
Ученые давно подтвердили, что применение самых разнообразных, от классических, до новомодных, диет не даст ожидаемого результата по сбросу веса. Наиболее простым, а также действенным методом избавления от лишних килограммов будет сбалансированная диета (правильное и здоровое питание), умело совмещенная с верно выбранным комплексом упражнений для похудения дома, на каждый день для женщин.
Однако расстраиваться не стоит, и для того, чтобы действительно похудеть, не обязательно ходить регулярно в спортивный зал, каждая девушка или женщина вполне способна самостоятельно выстраивать собственное тело, изучив вопрос телостроения и регулярно занимаясь. Тут главное не бояться, никогда не отчаиваться и четко следовать всем инструкциям, чтобы добиться действительно поразительных результатов.
Как и в любом деле, тут очень важна регулярность и систематичность занятий, так что стоит не забывать о тренировке, иначе результаты вам не понравятся.
Если вы твердо решили, что вам срочно нужна программа питания и тренировок для похудения для женщин, и сомнений нет, значит вы созрели для «взрослых» решений и поступков. Останется лишь обзавестись соответствующим инвентарем, который представляет собой те вещи и оборудование, что вы и будете использовать во время тренировок.
Хорошим приобретением станет гимнастический обруч. Для того, чтобы упражнения с ним были эффективными, он должен иметь массу не менее килограмма. Будьте готовы приложить достаточно усилий для занятий, будет трудно и тяжело, но результат вам понравится.
Каждый профессиональный спортсмен может подтвердить, что любые упражнения следует всегда начинать с разминки. Только сделав все необходимое, вы можете приступать к основным упражнениям, тогда программа тренировок и питания для похудения для женщин окажется безопасной и эффективной. Если не разминаться, то можно серьезно навредить себе и даже получить травму, а вот реального результата добиться получится едва ли.
На самом деле, все достаточно просто, достаточно сперва хорошенько потереть свои ладошки одну о другую, пока они не покажутся вам действительно горячими, а потом растереть ими шею, руки, и даже лицо. Все тело требует качественного разминания, если у родных и близких есть навыки массажа, то и он вовсе не повредит.
Длительность разминки должна быть приблизительно о десяти, до пятнадцати минут. Если есть место, можно слегка пробежаться, попрыгать и можно приступать.
На пути к похудению, нет более достойных и эффективных упражнений, нежели приседания, это факт. За один подход желательно выполнить хотя бы двадцать повторений. Руки установите на талию, а ноги, как положено, на ширине плеч. Спину обязательно держать прямо, а при выполнении не наклоняться вперед. Это упражнение еще и моделирует форму ягодиц и бедер, так что стоит постараться.
Немалую роль играет дыхание: приседаем на вдохе, встаем же вместе с выдохом. Постепенно, с каждым днем увеличивайте число подходов, пока не достигнете трех, которые делаются с перерывом в одну-две минуты. Где-то дней через десть уже можно будет усложнить задачу и приседать с гантелями.
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а второй коснитесь пола. Встаньте в исходную позу и повторите снова все, что нужно, но уже второй ногой. Руки тогда лучше всего держат на талии, но можно и развести в стороны, для придания большей устойчивости. В самом начале достаточно одного подхода по пятнадцать повторов, но потом постепенно увеличьте количество до двух подходов.
Для этого упражнения уже нужна скамейка, или хотя бы гимнастический коврик, так как для начала нужно лечь на спину, а также гантели. На вдохе медленно разводите руки с гантелями в стороны, а на вдохе просто заводите за голову. В одном подходе должно быт по двенадцать повторений. Также число подходов нужно довести до трех со временем, можно увеличить и вес гантелей.
Это упражнение также выполняется из того же, старого-доброго, положения лежа, при этом ваши ноги должны быть согнуты в коленках, а ступни зафиксированы в одном положении. Заведите руки прямиком за голову, сцепите пальцы и поднимайте корпус так, чтобы лопатки отрывались от поверхности. Если в первые разы у вас получиться подняться трижды, это уже хорошо. Со временем число подъемов можно увеличивать произвольно, что значит, на сколько сил хватит.
Далее в той же позиции нужно взяться руками за что-то тяжелое, к примеру, это может быть ножка дивана, и поднимать согнутые ноги к животу, стараясь завести их как можно выше. Со временем можно будет делать подобные упражнения с вытянутыми ногами. Рекомендуется то же расписание, что и для приседаний.
Невозможно было не включить это упражнение в комплексные тренировки для похудения в домашних условиях для женщин, так оно уникально по своим свойствам. Находясь в статичном положении, вы сможете проработать множество мускулов, даже ничего не делая. О том, как правильно делать планку можно прочесть у нас на сайте.
Бонус
Полезно также выполнять упражнение, под названием «Горизонт», который в точности похож на ласточку, однако подразумевает фиксированное положение и напряжение всех мышц. Если сразу не получится, не стоит расстраиваться, со временем вы все сможете.
Очень полезно выполнять упражнения с обручем, который при вращении массажирует и разминает мышцы. Он поможет устранить целлюлит в начальной стадии, поможет согнать лишний жирок с талии и бедер, тренирует ноги и даже плечевой пояс.
Специалисты рекомендуют крутить его на протяжении пятнадцати минут дважды в день. Если появится желание, а аппетит, как известно, приходит во время еды, можно увеличить это время вдвое.
Для того, чтобы сделать комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин более действенным и эффективным, нужно учесть еще несколько нюансов. Знать их понадобится тем, кто раньше никогда не занимался физкультурой, так как представляют собой элементарные советы, которые может дать любой спортсмен-любитель.
Уже дней через десять вы точно отметите, как стало меняться ваше тело, а лишние килограммы будут растворяться гораздо быстрее, если позаботиться также и о здоровом полноценном питании, правильном режиме и отказе от вредных привычек.
stany-krasivoy.ru
Силовые упражнения необходимы женщинам, дабы изменить состав тела в пользу мышц взамен жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% главно для женского здоровья.
Похудение происходит, когда число потраченных калорий за сутки превышает число потребленных совместно с пищей.
Исполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:
Разумеется, что питание составляет крупную часть фурора, потому что не должно возместить потраченную энергии для похудения.
Женщинам для похудения не надобно наращивать громадную мышечную массу, потому не необходимо приобретать абонемент в тренажерный зал.
Для начала потребуется что-то из перечисленного:
Имея на руках правда бы один спортивный инвентарь из списка дозволено заниматься в домашних условиях для похудения, исполняя многоповторные упражнения.
Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело либо разбита по группам мышц. Если планы включают приобретение рельефа, то нужно набирать мышечную массу. Верным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет числа повторений и угла проработки мышц.
Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, нужно начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.
Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:
Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:
Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.
В домашних условиях упражнения с гантелями дозволено исполнять с бутылками:
Программа может выполняться с применением штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, потихоньку увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.
Сжечь еще огромнее калорий дозволено, если применять формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за иным без перерывов заданное число раз.
Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями совершенно вписывается в круговой формат: надобно лишь исполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, усердствуя уменьшать время отдыха.
Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и иная плиометрика – все то, что повышает душевный темп.
Программа для похудения в домашних условиях неукоснительно должна включать один день в кардио-силовом насыщенном формате. Дозволено взять всякий из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке либо бега на месте.
Программа с легкостью строится снова и подгоняется под вероятности всего человека:
Упражнения делать максимально стремительно, но не во вред технике. Число кругов и скорость выполнения всецело зависят от яруса физической подготовки – чем огромнее выносливость, тем огромнее будет сделано работы в определенное число времени, тем огромнее сожжется калорий!
По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.
Для женщин главно тяготиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и типичного яруса подкожного жира, что примерно на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы довольным числом белка – приблизительно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать довольное число энергии трудными углеводами – крупами и зернами дерзкого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.
Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть совершенными перекусами за полтора часа до занятия.
Питание позже занятия необходимо наполнить белками и пригодными жирами: яйца, салат из отварной курочки с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Финально, дозволено сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения позже нагрузки не стоит есть фрукты.
Питание является базовым компонентом, тот, что меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса либо комплекта мышечной массы. Для сжигания жиров либо верного похудения надобно урезать примитивные углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса довольно соблюдать равновесие между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит сокращать углеводы, а худосочным – увеличивать их число. Главно перейти на верное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.
Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!
murim.ru
Рад приветствовать всех, кто случайным образом попал на мой блог, и тех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи – «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Помимо самой программы, Вы, дорогие девушки, получите рекомендации, а также узнаете, на какие упражнения делится эта программа. Пора начинать.
Содержание (Скрыть)
Несмотря на то, что в последнее десятилетие фитнес и культуризм набирают все больше активных поклонников, все-таки многим не по карману или элементарно не хватает времени посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Конечно, причины могут быть разными – это и семья (маленькие дети), и работа, и многое другое. Но выглядеть хорошо, чтобы на Вас оборачивались мужчины, хочется в любом случае. Я прав, девушки?
Вот тут-то на помощь прихожу я. Именно для подобных случаев я стараюсь как можно грамотнее со спортивной точки зрения вывести оптимальную программу тренировок для похудения, которую можно будет «развернуть» на своей территории.
Скажу сразу, что Вам придется приобрести или у кого-то одолжить на время парочку не слишком тяжелых гантелей, если Вы намерены достичь стройности и красоты своего тела за относительно короткое время. И, как вы поняли, упражнения будут делиться на два типа: с гантелями и без них.
Стоит отметить, что без аэробных нагрузок (бега, спортивной ходьбы, велоезды или прыжков на скакалке) сбросить лишние килограммы полноценно не удастся.
Как ни странно, но упражнения выступают лишь дополнительным инструментом во время похудения, а вот основная работа ложится все-таки на «кардио» — те же аэробные нагрузки. Почитайте также статью про оптимальный пульс при кардионагрузках.
Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.
Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.
Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.
Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.
В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.
Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.
Отдых между тренировками должен составлять не менее суток. Я намеренно не включил в комплекс упражнения на пресс и бока, чтобы вам было чем заняться в нетренировочные дни – качайте пресс, поясницу, бока. Благо, упражнений на прямую мышцу живота превеликое множество. И не беспокойтесь по поводу утомления пресса – это та мышца, которую можно качать хоть каждый день.
Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.
Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.
Программа тренировок для похудения дома для девушек может дополняться самостоятельно другими упражнениями. Надеюсь, Вам она придется по душе.
Не забывайте подписываться на обновления блога, комментируйте статью, а также делитесь этой информацией с друзьями через социальные сети. Всем успехов.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.
Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:
Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.
Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.
Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.
Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.
Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе - также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.
Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.
Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками - тяните их вниз.
Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.
Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.
Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.
Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.
Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.
Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.
Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.
Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга - пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.
Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.
Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.
Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.
В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.
Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.
Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.
Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.
Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.
Ваша задача - выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.
Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи - упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность "прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок" максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.
Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь - существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется "Прогулка фермера", только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках - тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или "Прогулка фермера" должна стать "Пробежкой фермера" - маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.
fb.ru
Забирай и делай!
Мы выбираем вес.
Какой вес для тренировки с гантелями оптимален? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1-1, 5 кг раз 2-3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Внимание! Только в том случае, если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки.
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц бицепс.
Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц.
Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение в тазобедренном суставе происходит. Гантели фактически скользят по поверхности ног. В исходное положение за счет усилия ягодичных мышц вернитесь.
Разводка рук с гантелями для мышц спины.
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините Лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх. Прямые руки перед собой вытяните. Расслабьте их, слегка согнув локти. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти - работает трицепс.
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Только локтевой сустав работает. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди.
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса.
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями растяжкой завершается. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал - попросите его устроить небольшой мастер-класс.
Больше информации о комплексах упражнений для похудения дома http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-dl...
fitnesdlyapohudeniya.com
Как известно, для быстрого и безопасного похудения необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься спортом: например, делать упражнения с гантелями.
Они позволяют в короткие сроки сжечь в определенных местах подкожный жир, а также укрепить мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и красивым.
Чтобы избавиться от лишнего веса, не всегда нужно посещать тренажерный зал: существуют упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, имея при этом минимальный набор инвентаря: гири, фитнес-мячи и гантели. Сами по себе упражнения делятся на несколько видов по зонам воздействия:
Немаловажное значение имеет вес гантелей: новичкам следует выбирать инвентарь с минимальным весом (1-4 кг), а тем, кто занимается давно, можно постепенно увеличивать вес до 10 кг. При крайне плохой физической подготовке вес каждой из гантелей не должен быть более 1 кг.
Суть упражнений с гантелями заключается в том, что благодаря дополнительному весу во время тренировки расходуется больше калорий, чем без него, однако изначально рекомендуется осваивать технику без отягощения. Только когда все движения будут выполняться правильно, можно использовать гантели.
Помимо зон, упражнения с гантелями различаются и по способу выполнения:
Чтобы получить от тренировок максимальный результат, нельзя выполнять упражнения на все части тела. Рекомендуется делить программу на несколько частей: например, в один день заниматься грудью и плечами, в другой – ягодицами и ногами, в третий – бицепсами и спиной. Такой подход позволяет максимально проработать отдельные группы мышц, т.к. комплексная тренировка всего тела минимизирует эффект от занятий.
Упражнения с использованием гантелей относятся к силовым, которые, в свою очередь, делятся на базовые и изолирующие. В первом случае это техники, которые должны выполняться во время каждого занятия в самом начале, а изолирующие лучше всего делать в самом конце.
Для похудения также можно заниматься по программе кроссфита: делать подход с гантелями, а затем, вместо перерыва, прыгать на скакалке или бегать на месте несколько минут. Такой вариант не подходит только тем, кто имеет плохую физическую подготовку или серьезные заболевания. На одну тренировку обычно отводится 1,5-2 часа.
Комплекс с гантелями для похудения
Чтобы уменьшить объем этих частей тела, нужно делать следующее:
Если нужно убрать жир именно в этой области, подойдут следующие упражнения:
Чтобы иметь красивую подтянутую спину, можно прибегнуть к таким вариантам:
Для этих частей тела существуют отдельные упражнения:
Следует помнить, что, помимо упражнений, для избавления от лишнего веса очень важно соблюдать диету, ведь только в этом случае получится добиться положительных результатов:
«Когда мне захотелось сделать свои руки более подтянутыми, я стала тренироваться с гантелями. Эффект от этого действительно хорош: за месяц удалось убрать почти по 3 см объема в этой области»
Маргарита, 35 лет:
«В моей программе тренировок присутствуют все упражнения с гантелями для разных частей тела. Считаю, что они лучше всего подходят для худеющих, потому как за счет множества повторений позволяют сжечь больше жира, чем при работе с тяжелыми весами, где количество повтором очень мало»
«Я занимаюсь дома самостоятельно, практически всегда использую гантели. Благодаря этому мне удалось за месяц сбросить почти 10 кг, но, помимо упражнений, я стараюсь еще и каждый день бегать хотя бы по 2-3 км».
Жим ногами лежа: какие мышцы работают и как правильно выполнять
Чем можно заменить протеин в домашних условиях
Мертвая тяга с гантелями для девушек
За сколько можно накачаться: советы специалистов
Диеты по знакам Зодиака
Диета для Рыб – это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.
Диета для Водолеев – это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме и индивидуальных потребностей в питании.
Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.
Диета для Стрельцов – это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.
Диета для Скорпионов помогает не только убрать все лишние килограммы, но и укрепить здоровье, поэтому ей отдают предпочтение чаще всего представители этого знака Зодиака.
Диета для Весов – это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.
Диета для Овнов – это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.
Диета для Близнецов помогает похудеть, нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие, поэтому она очень популярна у представителей воздушной стихии.
Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.
Диета для Дев – это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии.
Диета для Львов – это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью.
Диета для Раков – это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.
Как худеют знаменитости: фото и секреты звезд
Кто из звезд делал пластику попы
Самые красивые женщины мира — лучшие фото
Звезды до и после пластики
© 2012 - 2017. «Секреты здоровья и долголетия». Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты».
При использовании любых материалов сайта, активная обратная ссылка на happy-womens.com обязательна!
Материалы на сайте носят информационный характер. Необходима консультация специалиста.
Материалы: http://happy-womens.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-gantelyami.html
vekoff.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа