Пилатес дома для начинающих - комплекс упражнений для живота, ягодиц и бедер с видео. Пилатес что это такое похудение

Пилатес для похудения - уроки и упражнения для начинающих, видео

С приближением весенне-летнего периода особенно остро встает вопрос о приведении фигуры в привлекательную форму. Представительницы прекрасного пола используют массу различных методов для этого: фитнес, аэробику, гимнастику, диеты, голодовки и прочее. Разновидностей методик, которые применяются для сжигания жира, много. Но в последнее время популярным стал комплекс пилатес для похудения, который пришел к нам с запада.

Что такое пилатес

Пилатес – оригинальная методика, разработанная Йозефом Пилатесом. Изначально комплекс предназначался для реабилитации после травм, укрепления мышц пресса и спины, улучшения осанки, позвоночника и для поддержания хорошего самочувствия.

Позже методика пилатес стала использоваться для похудения.Заниматься таким комплексом упражнений могут люди разного возраста и с разным весом. Его рекомендуют даже людям, которым противопоказано или трудно выполнять активные упражнения (например, занятия степ-аэробикой, классическим фитнесом). Пилатес в некоторой степени схож с йогой, только в пилатесе для похудения используются еще и динамические нагрузки, помимо статических, что и приводит к результату.

• Занимаясь по данной методике, вы не будете потеть так сильно, как это было бы при занятиях на тренажерах или на степ-аэробике, но ваши мышцы будут в тонусе, а лишние калории будут сжигаться даже во время покоя.
• Данная методика воздействует на все мышцы, укрепляя их и тонизируя. За одно занятие организм расходует 280-400 ккал (в зависимости от сложности упражнений и лишнего веса). Но мышцы продолжают работать и по окончании тренировки, формируя прекрасную фигуру и осанку. Узнайте, какие еще упражнения для осанки не менее эффективны.
• Занятия пилатесом могут проходить в традиционной форме на коврике, или же с использованием дополнительного инвентаря: мячей, гантель. Используются различные упражнения – роллы, скручивания, мосты, растяжки.

Примеры упражнений с мячом и другими аксессуарами вы можете посмотреть на представленном ниже фото.

Основные принципы

Пилатес для похудения имеет основные принципы, которых обязательно нужно придерживаться и выполнять для достижения максимального эффекта. К ним относятся:

Пилатес для похудения имеет основные принципы, которых обязательно нужно придерживаться и выполнять для достижения максимального эффекта. К ним относятся:

Дыхание

Правильное дыхание – гарантия получения результата. Методика основана на умении дышать глубоко. Обычно человек при дыхании расширяет верхнюю часть грудной клетки (поверхностное дыхание) или надувает живот. В пилатесе необходимо научиться дышать глубоко, заполняя воздухом нижнюю часть легких. Должно создаваться ощущение, что вы раздуваете спину. При таком дыхании мышцы, задействованные в упражнении, максимально обогащаются кислородом, проясняется сознание и укрепляется организм.

Выполняя упражнения, важно сохранять темп дыхания, который вы используете обычно в жизни – не ускоряя его и не задерживая.

Концентрация

При выполнении комплекса важно максимально сконцентрировать все свое внимание на группе мышц, которые принимают участие в упражнении, и на дыхании. Не стоит бездумно повторять движения, главное – создать связь между телом и вашим сознанием, так вы сможете лучше понять свое тело и получить максимальный результат от занятий.

Центр

Максимальное внимание в данной методике уделяется «центру» организма, к которому относятся мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы. Эти группы мышц обеспечивают поддержание всех внутренних органов и осанки. Воздействуя на них, вы сможете улучшить осанку и общее состояние организма, а также потерять лишние килограммы.

Точность и контроль

Точность – основа пилатеса. Все упражнения методики должны выполняться в полном соответствии с инструкцией. Не стоит делать резких движений, каждое изменение положения тела должно быть осознанным и целенаправленным. Лучше выполнить одно упражнение точно, чем несколько с неточностями. Только при правильном выполнении вы сможете добиться ожидаемого результата. Контролируйте все свои движения, чтобы совершать их верно.

Плавность

Движения должны быть максимально плавными, без рывков и резкой смены положения тела. Выполнять упражнения стоит не спеша, в одном ритме, строго придерживаясь нужной последовательности.

Изоляция, релаксация

Важно не напрягать лишний раз мышцы, оставляя их максимально расслабленными.

Регулярность

Для получения ощутимых результатов необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, как минимум, занимаясь 3 раза в неделю.

Если вы хотите, чтобы пилатес был эффективным для похудения, в точности придерживайтесь всех вышеперечисленных принципов.

Поможет вам в этом видео мастер-класс по пилатесу для начинающих:

Комплекс упражнений

Пилатес для похудения включает несколько базовых упражнений.

• Нейтральная позиция. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела (исходное положение). Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Поясница прижата к полу. Поясница выгибается при выдохе, при вдохе позиция фиксируется. При следующем выдохе поясница прижата к полу, на вдохе – зафиксировать положение.
• Кивок. Исходное положение. Вдох – подбородок максимально подтягивается к груди, выдох – голова возвращается в исходное положение. Следующий вдох – немного откинуть голову назад, выдох – принятие исходного положения.
• Крылья ангела. Исходное положение. На вдохе руки поднять перед собой и опустить за голову. На выдохе – руки разводятся в стороны. Важно, чтобы плечи оставались на месте, двигаться должны лишь руки.
• Подъем коленей. Принять исходное положение. На вдохе поднять колено, на выдохе вернуть ногу обратно. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы пресса, а бедра оставаться недвижимыми.

Это основные упражнения, но также используется и масса других движений.

Преимущества

Пилатес для похудения имеет ряд преимуществ. К положительным сторонам комплекса относятся следующие моменты:

• выполнять упражнения можно в домашних условиях,
• постоянные занятия укрепляют организм и улучшают осанку, делают тело более гибким, а суставы – подвижными;
• выполняя упражнения, важно помнить – главное не количество и интенсивность выполненных упражнений, а их качество;
• заниматься могут и люди с травмами, и с большим лишним весом, а также независимо от возраста;
• методика поможет расслабиться эмоционально.

Пилатес в домашних условиях

Плюс данной методики в том, что ею вы можете заниматься в домашних условиях, не покупая абонемент в спортзал. Не нужно дополнительного инвентаря и много места. Занимаясь пилатесом для похудения, вы не будете мешать соседям, как если бы вы занимались аэробикой.

Чтобы правильно выполнять упражнения, посмотрите следующее руководство:

Советы новичкам

Приступая к занятиям по данной методике впервые, необходимо просмотреть несколько видео, чтобы определить, походит ли вам такая методика. Стоит прочесть основные принципы и правила данной методики, чтобы она оказала максимально положительный эффект. Собираясь в фитнес-клуб, стоит прочитать отзывы о тренерах, об их системе работы. Идти лучше к тому, кто максимально доступно все объясняет и показывает – на первых порах это будет весьма актуально.

Даже если вы решили заниматься дома самостоятельно, советуем несколько уроков провести с инструктором, чтобы постичь азы упражнений. Обязательно нужно придерживаться всех рекомендаций и основных принципов, чтобы получить максимальный эффект и прекрасную фигуру. Только регулярные занятия и программа правильного питания в совокупности дадут ощутимый результат.

Пилатес для похудения видео

Чтобы разобраться в методике пилатеса для похудения, вам необходимо просмотреть несколько видео-инструкций:

• Модные советы от тренера по пилатесу Леонида Зайцева:

• Жиросжигающие упражнения:

• Пилатес и растяжка для утренней разминки:

Чтобы окончательно определиться, понравится вам пилатес или нет, нужно просто попробовать позаниматься недельку-другую. А если у вас есть дельные советы новичкам, оставьте их в комментариях. Удачного похудения с пилатесом!

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Пилатес для похудения

Фитнесом можно заниматься по разным причинам. Кто-то поддерживает здоровье, кто-то снимает так стресс, но многие используют его как средство борьбы с лишними килограммами. И, вопреки представлениям многих, пилатес для похудения подходит идеально.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Многие женщины спрашивают на форумах и в сообществах, помогает ли пилатес похудеть. Такой интерес вполне понятен, ведь трудно поверить, что медленные и плавные движения могут стать эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Ещё больше нагнетает ситуацию тот факт, что потеря расход калорий во время часовой тренировки составляет всего около 250 килокалорий, что даже меньше чем у пробежки трусцой. А учитывая, что в одном килограмме жировой ткани «спрятано» более 9000 калорий. Получается, что необходимо месяц заниматься каждый день по часу, чтобы избавиться всего от одного лишнего килограмма. Не слишком приятная перспектива.

Те, кто приводят подобные данные, никогда не занимались пилатесом и не понимают особенностей и принципа его работы. Он действительно помогает скинуть лишние килограммы, но делает это совсем по-другому.

А вам хватает времени на себя любимую?

Да, конечно!Нет, просто беда!

Как работает пилатес?

Чтобы понять, как работает пилатес, нужно вспомнить его историю. Этот вид фитнеса использовался как методика реабилитации для военных, пострадавших во Первой Мировой. После тяжелых травм ни о какой интенсивной нагрузке не шло и речи, поэтому пришлось разрабатывать совершенно новый комплекс упражнений. Так и появился пилатес, в котором дыхательная гимнастика сочетается с принципами и упражнениями йоги и классического фитнеса.

Но потом оказалось, что эффективен пилатес и для похудения. Тут действуют такие механизмы:

1. Глубокое дыхание в сочетании с определенными упражнениями нормализует обмен веществ, в результате чего организм между тренировками более интенсивно расходует энергию.
2. Постепенно тренируются мышцы, увеличивается их объем. А они даже в обычное время требуют для нормальной работы больше калорий. Результат – повышенный расход энергии.
3. Тренировка тонизирует и активизирует мышцы, и после неё ещё несколько часов они интенсивнее, чем обычно сжигают калории.
4. Регулярные занятия помогают снизить аппетит, что уменьшает количество потребляемых калорий. Особенно хорошо это проявляется сразу после тренировки.
5. Упражнения пилатеса для похудения приучают держать мышцы собранными, «подтягивать» тело в себя, что делает силуэт стройнее.
6. Эта методика улучшает циркуляцию крови и лимфы, что снижает отечность тканей. В результате уменьшаются его «объемы».

​

Действительно, пилатес помогает похудеть, и основную роль здесь играют не сами тренировки, а расход энергии, поведение и состояние после них. И именно этим он кардинально отличается от многих других методик.

Преимущества пилатеса для похудения

Кроме того, что пилатес обеспечивает эффективное похудение, он имеет и несколько других, крайне полезных качеств:

1. Есть масса упражнений в пилатесе, от интенсивных и сложных, и до простых, доступных людям со слабой физической подготовкой, после травм и операций.
2. Пилатес не имеет ограничений по возрасту, им могут заниматься и женщины после 40—50 лет, которые ранее не уделяли время спорту.
3. В отличие от пилатеса, многие виды фитнеса, особенно высокоинтенсивные, запрещены для людей с избыточным весом из-за нагрузки на сердце и сосуды. Пилатес же таких ограничений не имеет.
4. Заболевания опорно-двигательного аппарата, которые сопровождают лишний вес, делают невозможным многие нагрузки, но не пилатес.
5. В пилатесе существуют комплексы упражнений для похудения, которые направлены именно на определенные проблемные зоны или все тело в целом.
6. Пилатес не требует специальных тренажеров и снарядов, заниматься им можно и дома.

​

Анализируя эти преимущества, становится очевидным, почему гимнастика пилатес для похудения сегодня становится все более популярной. В то же время, некоторые люди в ней разочаровываются. Но они, скорее всего, не знали нескольких особенностей и правил.

Что нужно запомнить

Пилатес эффективен для снижения веса, но только в том случае, если вы знаете и соблюдете несколько несложных правил:

1. Занятия должны быть регулярными, с промежутком в 1-2 дня. Она пропущенная тренировка ситуации не изменит, но если это войдет в привычку, результата не будет. Каждая новая тренировка после пропуска будет восприниматься организмом просто как стресс.
2. Быстрого эффекта не будет. Но зато через один-два месяца регулярных занятий появятся первые результаты, а через полгода вы получите стойкий и впечатляющий результат, который, в отличие от похудения на диетах сохранится надолго.
3. Тренировки – это хорошо, но о питании тоже придется подумать. Не нужно сидеть на диетах, но соблюдение банальных правил здорового питания и умеренность в еде пойдут только на пользу.
4. Пилатес-методики типа «10 минут для похудения» — это хорошо, но они позволяют только поддерживать результат, а не создавать его с нуля. Поэтому их лучше сочетать с полноценными тренировками.
5. Самое главное – настрой. Занятия должны приносить позитивные чувства, нравиться. Если вы идете на тренировку нехотя, никакого результата не получить.

​

Надеемся, что теперь вы разобрались, можно ли похудеть, занимаясь пилатесом. Можно. Множество людей уже добились впечатляющих результатов, а значит, сможете добиться и вы.

4allwomen.ru

Пилатес дома для похудения - комплекс упражнений для начинающих с видео

Универсальная система упражнений на все группы мышц – пилатес, позволяет не только оздоровиться, но и похудеть, не выходя из дома. Регулярные занятия укрепляют суставы, мышцы, снимают стресс, улучшают работу нервной системы. Рекомендуются для растяжки, укрепления позвоночника.

Что такое пилатес

В начале 20 века был разработан набор упражнений, который способствует укреплению всех групп мышц, его автор – Джозеф Пилатес. Упражнения пилатес подходят для всех, чтобы их освоить дома, не нужно иметь никакой подготовки или оборудования, риск травмирования во время тренировки минимален – все упражнения выполняются медленно, на каждому движению отводится большое внимание. Особенностью является специфическая система выполнения – важен дыхательный ритм, он должен быть правильным, полностью взаимодействовать с движениями тела.

Пилатес для похудения

Так как эта фитнес-методика отличается медленным выполнением каждого движения, с ее помощью можно сбросить несколько лишних килограмм, улучшить состояние здоровья. Выполнять современные онлайн-уроки пилатеса для похудения можно дома новичкам, если процесс похудения долгосрочный. Занятия должны комбинироваться с сокращением употребления калорий, правильным питанием. Чтобы сделать один урок дома, организм потратит около 300 ккал, параллельно с сжиганием жира, будут укрепляться мышцы, позвоночник.

Пилатес для позвоночника

Этой фитнес-методикой часто пользуются при заболеваниях спины, потому что она укрепляет мышцы, суставы, возвращает гибкость, пластичность позвоночнику. Гимнастика пилатес для позвоночника рекомендуется для всех – это отличная профилактика заболеваний спины, воспаления седалищного нерва, польза для суставов, костей, профилактика сколиоза, который часто встречается у подростков и пожилых людей. При регулярном выполнении уроков пилатеса дома можно значительно улучшить состояние осанки.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Большое преимущество этих упражнений заключается в том, что не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, упражнения можно выполнять дома. Пилатес для начинающих предусматривает только наличие коврика и свободного места в доме. Рядом должна быть бутылка с водой, следует подготовить удобную спортивную форму, заниматься нужно босиком. Нельзя забывать про разминку – она подготовит сердце к физической нагрузке и разогреет мышцы.

Чтобы правильно выполнять упражнения пилатес дома, нужно помнить о том, что во время занятия должна быть максимальная концентрация внимания на физическом и духовном уровне. Каждое движение должно тщательно обдумываться, все мысли должны быть только о теле. Это помогает уравновесить нервную систему, снять стресс. Только так тренировки принесут пользу не только фигуре, но и здоровью.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Чтобы эффективно заниматься дома, нужно соблюдать главные принципы:

• дыхание – оно должно быть глубоким, плавным, во время тренировки в организм должно попадать большое количество кислорода;
• пресс – во время тренировки пресс должен быть напряженным, так основная нагрузка с позвоночника снимается;
• медленное выполнение упражнений;
• техника выполнения – программа занятия пилатесом дома подразумевает четкое выполнение каждого движения, соблюдая правила дыхания;
• регулярность – заниматься нужно 2-3 раза в неделю для достижения нужного результата.

Пилатес комплекс для начинающих

В домашних условиях можно легко выполнять полную тренировку даже без подготовки. Базовый пилатес, комплекс упражнений для начинающих включает следующие упражнения:

• подъем ног в лежачем положении под углом 90 градусов;
• повороты корпуса;
• сгибание-разгибание спины лежа на животе;
• волны – лежа на спине, на плоской поверхности с согнутыми коленями медленно, поочередно на вдохе отрывать поясницу, спину, ягодицы от пола, на выдохе поочередно опускать.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Укрепление мышц, растяжка, снятие стресса – это результат регулярных занятий пилатесом дома или в зале. Но помогает ли пилатес похудеть? Если комбинировать регулярные тренировки с правильным питанием, ограниченным употреблением жирной, сладкой пищи, сжигание жира будет происходить практически также, как при кардиоактивности. Только правильное выполнение упражнений, сбалансированное питание с регулярными занятиями помогут похудеть и обрести красивую, стройную фигуру.

Видео: уроки пилатеса для начинающих

Отзывы

Ольга, 25 лет

Я занималась по видеоурокам, после рождения малыша хотела подтянуть фигуру. После трех месяцев интенсивных занятий я увидела впечатляющий результат – ягодицы, бедра стали меньше, рельефнее, начали визуализироваться косые мышцы пресса. Занимаюсь 4 раза в неделю дома по 40 минут. Помогает расслабиться морально и физически. Минусов не нашла.

Марина, 24 года

Я открыла для себя пилатес дома как альтернативу силовым тренировкам. Занимаюсь 3-4 раза в неделю на групповых занятиях вечером, контролирую количество калорий, на первом этапе ограничила себя в сладком. После месяца занятий я увидела изменения в прессе – он стал рельефнее, ягодицы заметно подтянулись. Тренировки должны подойти всем.

Ярослава, 26 лет

После травмы поясницы врач назначил мне лечебную физкультуру, посоветовал заняться пилатесом – он очень похож на йогу. Для меня это отличный способ укрепить организм и поддерживать себя в хорошей форме, убрать проблемные места. Все упражнения выполняются медленно, сосредоточенно. После 4 месяцев фитнеса ушли боли в спине.

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net