Правильный рацион питания при занятиях фитнесом. Фитнес меню для похудения для девушек
Фитнес диета: меню на каждый день
Эта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее.
Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю.
Особенности фитнес-диеты
- Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
- Питание дробное 4-5 раз в день
- Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
- Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
- Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
- Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.
Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель.
1й день меню
На завтрак: омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.На обед: куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 гр.На полдник: фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина, 1киви, ½ банана).На ужин: нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат ( огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г)
2й день
На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай.На второй завтрак: 1 йогурт ( легкий), пара орешков.На обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной.На полдник: мюсли 100г или мюсли-батончик.На ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.
3й день
На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор.На второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 г.На обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт.На полдник: желе ягодное, пара орешков.На ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г.
4й день
На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай.На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт.На обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота.На полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового сока.На ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.
5й день
На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чайНа второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий)На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе.На полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.
6й день
На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик.На второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока.На обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор.На полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г.На ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.
7й день
На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выборНа второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персикНа обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками, 1 стакан компота или морсаНа полдник: 150 г обезжиренного творогаНа ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.
Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое фруктовое или ягодное желе, сухофрукты или орешки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда.
По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.
Меню спортивной диеты
Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.
Меню №1:
На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков.На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком( огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой ( на ваш выбор)На полдник ( перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом, очищенные креветки (150 г)На ужин( если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.
Меню №2:
На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба с творожным сыром.На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару( 100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.
В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.
Основные правила фитнес – диеты
1.Правильное дневное распределение калорий
Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.
2. Получайте белок в правильном количестве
Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время. Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.
3. Соблюдайте водный баланс в организме
hdiet.ru
Фитнес-питание для похудения - меню при занятиях фитнесом для девушек и женщин.
Фитнес питание для похудения меню подразумевает зачастую отличное от того, к которому мы привыкли. Для похудения смена рациона – обязательный фактор для сбрасывания веса. Помимо занятий спортом, для правильного и эффективного жиросжигания необходимо особенное питание при занятиях фитнесом для похудения и правильный режим. Понимание принципов процесса снижения веса, поможет добиться успеха в борьбе с лишни весом, и результаты не заставят себя ждать.
Чтобы старания от тренировок не ушли насмарку, важно придерживаться графика приемов пищи. Фитнес диета для похудения для женщин меню подразумевает разнообразное. С пониманием того, что добавлять в рацион и сколько калорий употреблять ежедневно, худеть станет просто. Фитнес питание для похудения, меню которого вы сможете составить самостоятельно, станет главным помощником на пути к здоровому и красивому телу.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Сочетание фитнеса и питания для похудения
Начиная занятия спортом, изучите все аспекты здорового образа жизни. Конечно, без фитнеса невозможно привести свое тело в порядок и поддерживать себя в отличной форме. Но помимо физической нагрузки важно придерживаться правил фитнес меню для похудения, для девушек в особенности.
Когда человек привык питаться вредными продуктами, ему сложно перестроиться на правильное питание сразу. Любое ограничение вызывает стресс. Поэтому фитнес питание для похудения и оздоровления тела вводят постепенно.
Спорт, правильный рацион и сон – главные компоненты здорового образа жизни. Это основные помощники в борьбе за стройную фигуру и красивые формы. Фитнес поможет улучшить иммунитет и дыхательные функции, разогнать обмен веществ, привести мышцы в тонус, поддерживать производительность гормонов и т. д. А фитнес диета для похудения поможет повысить показатели выносливости во время тренировок.
Фитнес-тренеры знает, что употребление определенного количества белков углеводов, жиров и витаминов улучшит качество работы всех групп мышц. Правильное соотношение всех этих компонентов в порции и соблюдение графика приемов пищи сделает процессы похудения и наращивания мышечной массы эффективными.
Фото 1. Примерное суточное меню включает в себя 6 приемов пищи
Принципы фитнес-питания для похудения
Если вы пользуетесь услугами тренера, то он составит вам график тренировок и меню при занятиях фитнесом для похудения, которое подойдет именно вам. Даже если вы выбрали самостоятельные занятия, вы в состоянии сделать себе правильное меню, следуя основным рекомендациям:
- овощи и зелень - половина вашего рациона;
- фрукты включайте в первые приемы пищи, так как они содержат достаточное количество глюкозы;
- в рационе должны быть белки: нежирное мясо, рыба, бобовые, яичный белок;
- если углеводы, то сложные: гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка;
- необходимы источники растительных жиров: орехи, оливковое
sportyfi.ru
Фитнес-диета для похудения: особенности и меню
Каждая поклонница фитнеса знает, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, как это требует большинство диет. Поэтому для того, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса, спортивные диетологи разработали свою собственную фитнес-диету для девушек, которая не вызывает голодного истощения или обезвоживания.
4-3-2-1
Фитнес-диета для похудения построена на принципе «4-3-2-1». Эти цифры означают пропорции продуктов, которые необходимо принимать каждые сутки, и обозначают соответственно белки, волокна, сложные углеводы и белки.
Группа «4» или белки – занимает большую долю дневного рациона фитнес-диеты для девушек (4 части). Белки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы.
На одну порцию белков может приходиться 150 г куриной грудки без кожи, 200 г нежирной рыбы, примерно такое же количество морепродуктов, 180 г обезжиренного творога 200 г тофу или 6 яичных белков.
Группа «3» или пищевые волокна – это фруктово-овощная составляющая фитнес-диеты, на долю которой приходятся 3 части. В роли одной такой порции может выступать 250 г любого салата, пара средних яблок или апельсинов, один средний банан или грейпфрут, либо 250 г овощей.
Группа «2» или сложные углеводы – это две доли рациона, в которые входят каши и хлеб из цельного зерна. Одна порция может входить пять столовых ложек любой вареной каши или 50 г хлеба с отрубями или из цельного зерна.
Группа «1» или полезные жиры – это самая питательная часть диеты, в роли которой могут выступать 30 г любых несоленых семечек или орехов, 2 ложки арахисового масла, растительное масло, добавленное в салат, или просто жир морской рыбы.
Секреты похудения на фитнес-диете
Рацион фитнес-диеты для похудения, который мы опишем ниже, рассчитан на женщин, занимающихся в спортзале не реже трех раз в неделю. Потеря лишнего веса происходит плавно и без возврата к прежним параметрам.
Фитнес-диета для девушек предполагает дробное питание: пять или шесть небольших порций в день, которые не вызывают чувства переедания, но не допускают и ощущения голода. Чтобы организм легче справлялся с новым режимом, принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.
Жидкость – важная составляющая диеты, поскольку обезвоживание переносится гораздо хуже, чем ограничение в пище. Нужно пить не менее двух литров воды, хотя часть этого объема может быть восполнена зеленым чаем.
В состав блюд не должен входить стимулятор аппетита – специи, копчености, соусы, искусственные усилители вкуса. В идеале, за время фитнес-диеты для похудения вы должны научиться ощущать истинные потребности своего тела в пище и не есть, когда голод уже утолен.
Более жесткий вариант фитнес-диеты запрещает употреблять белковую пищу за пять часов до тренировки, а жиро-углеводную пищу и клетчатку – за три часа. За час до занятий прекращается прием жидкости, в том числе и во время физической нагрузки. После того, как вы отработали в спортзале, нельзя пить около часа и есть около трех часов. Но прежде чем следовать такому строгому режиму, стоит проконсультироваться со своим тренером.
Меню фитнес-диеты
Если вы собираетесь сесть на фитнес-диету для девушек, вы можете составить собственное меню, следуя правилу «4-3-2-1». Но если вы любите во всем точный подсчет и четкие инструкции, попробуйте следовать специальному меню фитнес-диеты, которое рассчитано на 14 дней.
1 день
На завтрак употребляется один желток и два белка, 100 г овсяной каши, 50 г нежирного творога и стакан апельсинового сока. На второй завтрак надо нашинковать фруктовый салат с нежирным йогуртом (можно совместить). На обед съешьте по 100 г вареной курятины и риса, а также порцию зеленого салата. В полдник меню фитнес-диеты предлагает печеную картофелину и йогурт. На ужин готовим 200 г рыбы, салат из зелени и овощей, а на закуску – яблоко.
2 день
Утро начинается с двух яиц, 100 г каши, стакана нежирного молока и любого количества фруктов. На второй завтрак едим 50 г творога и пьем стакан морковного сока. На обед готовится салат из 200 г курятины и одной вареной картофелины, плюс яблоко на закуску. На полдник перекусываем йогуртом и любыми фруктами. Ужин состоит из 150 г рыбы, стакана отварной фасоли и овощного салата, заправленного оливковым маслом.
3 день
2 яйца, 100 г овсянки и 200 г клубники начнут ваш день. На второй завтрак меню фитнес-диеты предлагает один банан и 100 г творога. На обед – 200 г рыбы, 100 г риса и салат из овощей. Далее следует перекус из йогурта и фруктов. На ужин – 100 г индейки, стакан кукурузы и салат из овощей.
4 день
На первый завтрак меню фитнес-диеты рекомендует 100 г геркулеса, стакан молока и грейпфрут. На перекус – банан и 100 г творога. На обед – 50 г риса и 150 г курицы. На второй перекус – овощной сок и пшеничные отруби. На ужин готовим 150 г говядины и стакан вареной кукурузы.
5 день
На утро фитнес-диета для девушек рекомендует 100 г овсянки, омлет, сок и персик. На второй завтрак – лишь 100 г риса и стакан овощного сока. На обед – 100 г индейки и яблоко. На полдник – 100 г творога и овощной салат. На ужин – 100 г курятины и овощной салат.
6 день
Меню фитнес-диеты рекомендует на завтрак омлет из белков, кашу, на этот раз гречневую, и молоко. На второй завтрак – банан и творог (50 г). На обед – 200 г рыбы, 100 г риса, овощной салат и апельсиновый сок. В полдник едим печеную картофелину с йогуртом, а на ужин – 150 г креветок с овощным салатом.
7 день
В этот день фитнес-диета для похудения рекомендует омлет из двух яиц, 100 г гречневой каши и яблоко. Затем следует перекус из 100 г творога и персика. Обед состоит из 100 г говядины, и салата из кукурузы, моркови и гороха. На полдник едим 100 г риса с йогуртом, а на ужин – 150 г курятины с овощным салатом.
Далее вы можете повторить этот рацион или немного разнообразить его, добавляя макароны, цитрусы, разные виды морепродуктов, изюм и курагу, а также другие продукты, но так, чтобы их соотношение по-прежнему не нарушало правило «4-3-2-1».
pohudeyka.net
Фитнес диета – меню на одну и две недели
Фитнес-диета, разработанная для похудения, подразумевает специфический рацион, дополненный регулярными занятиями спортом. Диетологи не называют эту пищевую схему идеальной для снижения веса, рекомендуя пользоваться ею тем людям, которые ведут активный образ существования.
Содержание
Фитнес диета не влечет за собой сложных ограничений в еде, что делает ее пригодной для постоянного использования. Она не урезает объем полезных веществ, скорее, наоборот: при правильном использовании сего рациона, тело получает все нужные витамины и минералы, испытывая лишь здоровую нехватку калорий.
Практически любая фитнес диета, рассчитанная на 14 дней, диктует необходимость потреблять всего лишь 1400-1800 Ккал в сутки, хотя этот показатель может изменяться в большую или меньшую сторону в зависимости от личных потребностей тела человека.
Стоит заметить, что именно такая калорийность рациона считается самой безвредной, обеспечивая при этом незаметную замену жира мышечными тканями. Соблюдая такой режим похудения, за месяц можно избавиться от 5 лишних килограмм, при этом не придерживаясь точного меню, а лишь четко отслеживая суточную норму калорий.
Меню фитнес диеты, разработанной для похудения, диктует следующие правила:
- Пища должна быть насыщена белками и углеводами, тогда как количество жиров сводится минимуму;
- Кушать следует 5 раз в сутки, причем дробными и малыми порциями;
- Необходимо не забывать о важности постоянно пить очищенную воду в количестве не менее 2-х литров в сутки, а во время тренировок – так особенно;
- Меню на неделю, которое придется соблюдать при фитнес диете, должно отличаться разнообразием. Рекомендуется питаться здоровой пищей натурального происхождения;
- Предстоит научиться считать калории и рационально сочетать продукты.
Фитнес-диета для мужчин и девушек позиционируется как самый полезный и «не голодный» рацион питания, при котором дозволено потреблять довольно внушительные порции еды, при этом регулярно и активно занимаясь спортом.
Соблюдая рекомендованное меню, крайне значимо не увеличивать заданный объем каждого приема пищи, постепенно привыкая к дробному питанию.
Люди, для которых диета под названием «Фитнес-бикини» является новой, часто по незнанию заменяют нужные продукты их консервированными или модифицированными аналогами, уповая на аналогичный эффект. На самом же деле, результат будет либо незаметным, либо и вовсе негативным.
И еще: купить нужные продукты на неделю или на все 14 дней – это достаточно дорогостоящее удовольствие. Радует тот факт, что все финансовые затраты однозначно компенсируются стройной фигурой, отменным здоровьем и отличным внешним обликом.
Составляя примерное меню на нужное количество дней, следует пользоваться нарочно разработанной формулой, в которой закодированы размеры продуктовых порций, разделенных на группы. Так, например, к четвертой группе относятся те белковые ресурсы, которые в день нужно скушать в количестве 4-х порций.
В данной ситуации источником белка может стать:
- грудка курицы без кожи – 120-150 г;
- обезжиренный творог – 180 г;
- 6 белков от яиц;
- нежирная рыба или морепродукты- 200 г;
- жирное рыбное филе – 150 г;
- тофу – 200 г;
- кефир низкой жирности – 200 г.
В третью группу входят источники пищевых волокон, которыми служат следующие продукты:
- банан – 1 шт.;
- грейпфрут – 1 шт.;
- незаправленный салат – 200-300 г;
- овощи, но не картошка – 200-300 г;
- яблоко или апельсин – 1 шт.
Чтобы фитнес-похудение было предельно эффективным, нельзя забывать о таких важных источниках энергии, как углеводы. Они поступают в тело худеющих девушек и мужчин вместе с кашами в количестве 200 грамм и 50-ю граммами цельнозернового хлеба.
Ну а в 1-ю группу попали полезные виды жиров. В день можно скушать порцию овощного салата, заправленного парой столовых ложек масла растительного происхождения либо заменить его 30-ю граммами орехов (семечек).
Фитнес-диета, предназначенная для мужчин и женщин, может быть построена по следующему принципу:
- Понедельник: день начинается со стакана очищенной воды, каши со свежими овощами и чашки зеленого чая без сахара. В качестве перекуса сгодится фрукт или кефир. На обед подойдет легкий рыбный супчик, отварное филе и тушеные овощи. Запить можно компотом из сухих фруктов. Полдник подразумевает потребление творога или кефира, а на ужин следует скушать немного рыбного филе, хлебец и чай;
- Вторник: на завтрак готовится смесь из хлопьев и йогурта, фрукт и чашка несладкого кофе. Ланч состоит из творога со сметаной и отвара из шиповника. На обед идет овощной суп, винегрет, отварной рис с вареной или запеченной рыбой. На полдник предстоит кушать сухофрукты и йогурт, а заканчивается день овощным салатом, стейком и чаем;
- Среда: завтрак – это печеное яблоко, чай и овсянка. Ланч предусматривает орехи и йогурт, тогда как на обед сойдут капустные щи на мясной бульоне. На гарнир можно покушать пюре из картошки, рыбную тефтелю и свежий сок. Полдник состоит из крекеров и фруктового салата, ну а ужин – из чая, ветчины и овощного соте;
- Четверг: завтракаем творожной запеканкой, кофе и тостом с маслом, перекусываем яблоком и йогуртом, а на обед готовим борщ, кашу из гречки, куриную котлету и компот. Поужинать можно винегретом и куриным филе, потребив на полдник орехи, сухие фрукты и йогурт;
- Пятницу начинаем с молочной рисовой каши и сухофруктов, запиваем все это чаем, а на ланч кушаем банан и кефир. В этот день для похудения зоны бикини на обед нужно съесть борщ, картофельное пюре и гуляш, а на полдник – творог с крекерами. На ужин делается овощной салат и запеченная рыба;
- Суббота: день начинается с омлета, кофе и овощного салата. Затем следует полдник из мармелада, ананаса и йогурта, а на обед пригодится куриный суп с овощами, винегрет и отварная куриная грудка. Полдник можно организовать из творога, сметаны и сухофруктов, а закончит день рыба или мясо с бурым рисом на гарнир, сок или чай;
- Воскресенье: стартуем с овсяной каши с чаем и фруктами, продолжает крекерами и соком, на обед кушаем гречневый суп с овощами и мясо, запеченное в духовке. Затем следует чай, фрукты и снова йогурт, ну а на ужин пригодится сок, чай, винегрет и курятина.
Напоследок еще раз акцентируем ваше внимание, что такой рацион питания адаптирован для тех, кто регулярно посещает спортивные залы или систематически занимается в домашних условиях.
Поделитесь с друзьями ссылкойbeslim.life
Меню очень эффективной фитнес диеты для похудения
Данная методика похудения основана на специальном рационе сбалансированного питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками.
Отсутствие в меню фитнес диеты жестких ограничений позволяет придерживаться ее достаточно долгий промежуток времени. Рацион данной диеты богат продуктами, в составе которых содержатся полезные вещества необходимые организму для нормальной жизнедеятельности (витамины, минералы).
Основным правилом фитнес диеты для похудения является контроль калорийности суточного рациона. Ежедневно допускается употребить до 1800 килокалорий, при этом данное значение может быть откорректировано в большую или меньшую сторону в зависимости от индивидуальных особенностей.
Согласно отзывам за месяц соблюдения фитнес диеты можно потерять до 5 килограммов лишнего веса, оздоровив при этом организм.
Основные правила
Помимо соблюдения специального меню, во время соблюдения данной диеты необходимо ежедневно в течение 30-40 минут выполнять физические упражнения. Стоит отметить, что это должны быть не только силовые нагрузки, но и аэробные.
Запрещено по собственному желанию заменять продукты, входящие в меню фитнес диеты.
Ужин должен быть самым низкокалорийным из всех приемов пищи и не позднее, чем за 2 часа до сна.
При соблюдении фитнес диеты для девушек важно соблюдать питьевой режим, а именно выпивать в течение дня до 3 литров жидкостей, причем это может быть не только чистая вода, но и травяные чаи, натуральные свежевыжатые соки (разбавленные водой в соотношении 1 к 1) или зеленый чай.
Категорически запрещено употреблять маринованные продукты, жаренные и копченые продукты, фаст-фуд. В качестве заправки салатов рекомендуется использовать оливковое/льняное масло или лимонный сок, полностью исключив майонез.
Меню фитнес диеты для похудения
Представляем Вашему вниманию один из вариантов меню фитнес диеты рассчитанный на неделю.
Указанный набор продуктов необходимо съедать за 5 приемов пищи.
Понедельник (рыбный день)
- 150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
- 250 граммов обезжиренного творога.
- 250 граммов любого овощного супа.
- 150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
- 150 граммов отварного риса.
- 30-40 граммов ржаного или отрубного хлеба.
- 300 граммов овощного салата (свежие огурцы, помидоры и зелень, заправленные оливковым маслом).
- 200 граммов несладких ягод или фруктов.
Вторник (мясной день)
- 150 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
- 200 граммов овощного рагу.
- 200 граммов отварной говядины или телятины.
- 250 граммов любого овощного супа.
- 300 граммов любого овощного салата.
- 250 граммов обезжиренного творога.
- 200 граммов несладких ягод или фруктов.
Среда (молочно-яичный день)
- 100 граммов гречневой или овсяной каши, приготовленной на молоке низкой жирности или на воде.
- 300 граммов салата из свежих огурцов и белокочанной капусты.
- 1-2 отварных куриных яйца.
- 250 граммов творожников со 100 граммами сметаны низкой жирности.
- 250 граммов обезжиренного творога.
- 200 граммов несладких ягод или фруктов.
Четверг (рыбный день)
- 200 граммов любой каши (кроме манной).
- 250 граммов супа приготовленного на рыбном бульоне.
- Одна небольшая сдобная булочка
- 200 граммов йогурта низкой жирности
- 30-40 граммов зернового или отрубного хлеба.
- 150 граммов рыбы приготовленной на пару или отварной.
- 300 граммов любого овощного салата.
- 200 граммов отварного картофеля
- Один банан.
Пятница (фруктовый день)
- Одно среднее зеленое яблоко.
- Два небольших банана.
- 50 граммов изюма (можно заменить на 100 граммов винограда).
- 100 граммов фиников.
- 100 граммов кураги.
- Один средний апельсин.
- 250 граммов йогурта низкой жирности.
Суббота (куриный день)
- 250 граммов любого овощного супа.
- Одно отварное куриное яйцо.
- 30-40 граммов отрубного или зернового хлеба.
- 300 граммов любого овощного салата.
- 100 граммов отварной куриной грудинки.
- 200 граммов макарон.
- Одна небольшая сдобная булочка.
- Один банан.
- 100 граммов обезжиренного творога.
Воскресенье
В этот день разрешается есть любые продукты, соблюдая норму разрешенный калорий.
Во время соблюдения фитнес диеты необходимо развить привычку к дробному питанию и не переусердствовать с объемами пищи съедаемой за один прием. Кроме этого, стоит отдать предпочтение натуральным продуктам и не заменять их консервированными.
Основным преимуществом фитнес диеты для девушек является то, что во время ее соблюдения не присутствует чувство голода. Не смотря на то, что ее ежедневый рацион позволяет употреблять довольно большие объемы пищи, при сочетании с регулярными тренировками лишние килограммы все же будут уходить.
pohudanie.net
меню для девушек и женщин
Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава питания зависят результаты фитнес-занятий.
Принципы питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек
Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.
Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:
- Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
- Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
- Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
- Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.
- В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
- В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
- Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
- В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
- Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
- Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.
Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.
Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.
Правильное питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом
Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.
Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:
- гречка;
- овсянка;
- нешлифованный рис;
- пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
- макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
- картофель, запеченный в духовке.
Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.
В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.
Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.
Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:
- количество злаков должно быть размером с женский кулак;
- хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
- разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
- порция творога – не более 180 грамм;
- кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
- разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.
Какое питание должно быть при занятиях фитнесом для похудения
Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:
- Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
- Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
- На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
- Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
- В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.
Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.
В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:
- большое разнообразие орешков, особенно соленных;
- чипсы, попкорн;
- блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
- сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
- мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
- майонез;
- пища из фаст-фудов;
- все жареные продукты.
Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.
Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.
Меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек
Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».
Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.
Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.
Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.
Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.
Тренировка
«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).
Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.
Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.
Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:
- жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
- протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
- средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.
www.lady-i.ru
Фитнес питание для похудения меню на неделю
Фитнес-диета для похудения меню, чтобы скинуть 5 кг!
Многие знают, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться.
Фитнес-диета специально была разработана для тех, кто желает похудеть, регулярно уделяет время тренировкам и следит за своим здоровьем.
Прежде чем перейти к предлагаемому плану питания, рассчитайте необходимую для вас калорийность рациона. Также желательно придерживаться меню раздельного питания. чтобы пища лучше переваривалась.
Если вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме, то уменьшите основную калорийность на 20%.
- выпивать 1,5 — 2 л воды в день,
- питаться 5-6 раз в день, с промежутком 2,5 — 3 часа,
- принимать Омега -3 и витаминный комплекс,
- исключить жиры животного происхождения,
- исключить кондитерские изделия, простые углеводы, выпечку, белый хлеб, картофельное пюре и т. д.,
- исключить полуфабрикаты, колбасные изделия, а жирное мясо, рыбу и птицу заменить на постное,
- исключить жареные блюда и готовить их только на пару, тушить, отваривать и запекать.
Пример меню фитнес -диеты, чтобы худеть.
В дни, когда у вас не запланирована тренировка (примерно 1200 ккал):
После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.Завтрак:
- Творог нежирный – 100 г,
- Ягоды (например, малина) – 40 г,
- Хлопья из цельных злаковых – 20 г,
- Кофе вареный натуральный – 200 мл,
- Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
- Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
- Нектарин – 1 шт.
- Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде,
- Рыба отварная или на пару (например, тилапия) – 120 г,
- Салат овощной: огурец – 1 шт. перец – 1 шт. помидор – 1 шт. оливковое масло – 3 г, зелень.
- Орехи миндаль – 10 шт.,
- Морковь – 1 средняя.
- Салат из тунца:
- тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
- салат листовой,
- помидор – 1 шт.,
- огурец – 1 шт.,
- оливковое масло – 5 г.
- Творог нежирный – 100 г,
- Кефир – 50 г
- (добавить стевию по желанию)
Питание в те дни, когда у вас запланирована тренировка (примерно 1350 ккал):
Если тренировка запланирована на вечер
После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.
- Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
- Помидор – 1 шт.,
- Кофе вареный натуральный – 200 мл,
- Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
- Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
- Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
- Чай без сахара – 200 мл.
- Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде,
- Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
- Салат овощной: огурец – 1 шт. помидор – 1 шт. оливковое масло – 5 г, зелень.
- Цельнозерновой хлеб – 50 г,
- Помидор – 1 шт.,
- Лист салата,
- Куриная грудка отварная – 50 г.
Перекус (перед тренировкой):
- Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
- Творог – 50 г,
- Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
- Молоко 1% — 100 мл,
- Клубника – 50 г,
- (стевию добавить по желанию).
Перекус сразу после тренировки. Яблоко – 1 шт. (средней величины).
- Куриные котлеты на пару – 120 г,
- Помидор – 1 шт.
- Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
- Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.
Если тренировка запланирована на утро
- Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
- После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
- Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
- В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.
Примерное меню фруктового разгрузочного дня
Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:
- Бананы – 200 г,
- Курага – 100 г,
- Финики – 100 г,
- Апельсины – 100 г,
- Изюм (или виноград) – 100 г,
- Йогурт – 250 г.
Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.
Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.
Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цукини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.
Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.
Плюсы и минусы фитнес-диеты для похудения.
- Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
- Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
- Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
- Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
- Снижает содержание жира в организме,
- Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.
- Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
- Сложности дробного частого питания,
- Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
- Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).
Противопоказания
Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардио тренировок после силовых упражнений.
Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты.
При соблюдении фитнес-диеты, занимаясь спортом 3 раза в неделю по часу и гуляя по 30 минут в быстром темпе ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 месяц.
lucky-girl.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
