Табата для похудения: эффективные блиц-тренировки за 4 минуты в день. Упражнения для похудения 4 минуты в день

отличный результат всего 4 минуты в день!

• Источник:
• Depositphotos.com

Как быстро похудеть? Эксперты спортивной медицины считают, что занятия фитнесом всего 4 минуты в день помогут тебе получить идеальную фигуру. Они назвали 5 наиболее эффективных упражнений для быстрого похудения!

Хочешь быстро похудеть и получить идеальную фигуру за 4 минуты в день? Думаешь фантастика? Вовсе нет. Мы предлагаем 5 максимально эффективных и продуктивных упражнений, которые ты сможешь выполнить дома или на природе всего за 240 секунд! 

Для выполнения упражнений тебе потребуется таймер, свободное пространство и хорошее настроение!

Упражнение для похудения и идеальной фигуры № 1: базовые приседания 

Время выполнения: 60 секунд

• Исходная позиция – ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Делай стандартный присед, следи, чтобы спина была ровной, вес тела должен быть на пятках.
• Возвращаясь в исходное положение, напрягай как можно сильнее ягодичные мышцы.

Упражнение для похудения и идеальной фигуры № 2: классические отжимания 

Время выполнения: 30 секунд

• Исходное положение – поза планки, руки на ширине плеч, прижаты к телу.
• Корпус прямой, не выгибайся и не прогибайся.
• Плавно опустись вниз, сгибая руки в локтях.
• Опустись максимально низко, после чего медленно вернись в исходное положение.
• Следи, чтобы во время отжимания локти были прижаты к телу, а корпус оставался прямым.

В ТЕМУ: 5 минут фитнеса в день для идеальной фигуры

Упражнение для похудения и идеальной фигуры № 3: планка

Время выполнения: 30 секунд

• Исходное положение – лежа на на полу животом вниз.
• Согни руки в локтях на 90 градусов и перейдив упор лежа на локтях.
• Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
• Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
• Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги и уже не расслабляй.
• Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу.

Упражнение для похудения и идеальной фигуры № 4: выпады  

Время выполнения: 60 секунд

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии.
• Сделай одной ногой выпад вперед так, чтобы она образовала в коленном суставе угол в 90 градусов. 
• Оттолкнувшись ведущей ногой, вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ноги.
• При выполнении упражнения очень важно держать спину ровной, не заводить колено ведущей ноги за стопу, а второй ногой не касаться пола.
• При желании, ты можешь взять в руки гантели.

В ТЕМУ: Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

Упражнение для похудения и идеальной фигурвы № 5: прыжки

Время выполнения: 60 секунд

• Упражнение "Jumping Jack" или прыжки со взмахом рук, повышает выносливость и в целом благотворно влияет на физическое состояние нашего организма.
• Исходное положение – ноги чуть расставлены, руки вдоль тела.
• Твоя задача подпрыгнуть, развести ноги в стороны, а руки поднять над головой. Следующим прыжком вернуться в исходное положение. И вновь повторить все сначала.
• Данное упражнение необходимо выполнять в очень интенсивном режиме.

edinstvennaya.ua

эффект от 4 минут зарядки в день

Табата упражнения для похудения. Заниматься можно и дома, если у тебя есть хотя бы пара квадратных метров свободной площади. Главное в методе — интенсивность. Сама методика создана доктором Идзуми Табата, работающим в Киото (Япония) для тренировки спортсменов, однако, выяснилось, что система может быть эффективной и для обычных людей.

Названа она по имени своего автора — Протокол Табата упражнения для похудения стали использовать всё шире и шире и отзывы о них в сети Интернет, на удивление, не содержат ни одного недоброжелательного слова.

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Никто не будет спорить, что мода во многом определяет нашу жизнь и дело не в покрое платья, вернее, не только в нём. Старшее поколение помнит резкий взрыв интереса к аэробике в 1980-е годы. Казалось, вся страна бросилась заниматься под ритмы Диско. И даже те, кто ею не увлекался, считали модным и престижным носить трикотажный ободок под волосами и гетры.

В 2000-е годы вошла в моду скандинавская ходьба и по сей день люди среднего и преклонного возраста бороздят городские скверы, энергично размахивая палками. Мне кажется, Протокол Табата тоже некая дань моде.

Табата упражнения для похудения: в чём суть?

Высокоинтенсивный тренинг придуман давно. Интервальные тренировки известны ещё с 1960-х годов. То, что изобрёл доктор Идзуми — это схема, по которой они чередуются: 20 секунд тренинг высокой интенсивности и нагрузки, 10 секунд отдыха для частичного восстановления дыхания (ибо полностью восстановиться дыхание за столь короткий промежуток невозможно).

Потом снова 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха и так далее. Всего — восемь циклов, которые укладываются в 4 минуты.

Упражнения для этого тренинга берутся обычные, знакомые всем: приседания, бег, велотренажёр, отжимания, качание пресса и пр. Они должны задействовать все группы мышц тела.

При интенсивной нагрузке сжигается 13,5 ккал в минуту, увеличивается потребность организма в кислороде, возрастает метаболизм. Это приводит к сжиганию жировых отложений и наращиванию мышечной массы. Механизм продолжает работать ещё полчаса после окончания занятий.

Что мы выберем для тренинга

• Интенсивный бег на месте с высоко поднимаемыми коленями. Движения должны быть чёткими. Неважно какое количество вы успеете сделать за 20 секунд. Главное, чтобы техника соответствовала высокому уровню. Филонить нельзя!
• Прыжки с хлопками над головой. Ноги вместе, руки вдоль туловища — раз. Два — энергично прыгнуть, расставив ноги чуть шире ширины плеч, руки поднять над головой и хлопнуть в ладоши. Все прекрасно знают это движение — его делали ещё в детском саду, но теперь делаем чётко и энергично.
• Отжимания. Думаю, технику объяснять не надо. Тому, у кого не хватает сил на настоящие отжимания, может отжиматься с колен.
• Приседания с прыжками. Присесть на прямого угла между бедром и голенью, выпрямиться и подпрыгнуть вверх, как можно выше, снова присесть и т.д.
• «Бёрпи». Из положения стоя, присесть на корточки, опереться руками о пол, резко выбросить прямые ноги назад и приземлиться на носки в классическую планку. Следующим прыжком подтянуть ноги обратно к груди и прыгнуть вверх.
• «Альпинист». Из положения «планка» прыжком подтягиваем одну ногу к груди и ставим ступню между руками. Вторая нога остаётся вытянутой и составляет со спиной прямую линию. Лёгким прыжком поменять ноги местами. Это и есть движение «альпинист».
• Прыжки с выпадами. Присесть до прямого угла между бедром и голенью: одна нога впереди (бедро горизонтально, голень — вертикально), другая сзади (бедро вертикально, голень горизонтально). Резко оттолкнуться и прыгнув вверх, переменить ноги в воздухе и приземлиться так, чтобы теперь другая нога была впереди.
• Скручивания по-русски. Сидим на полу, ноги полусогнуты, спина прямая, корпус и бедро образовывают букву v. Пятки — оторвать от пола и держать на весу. Руки сложить ладонями вместе впереди себя и поворачивать с корпусом и плечами поочередно вправо и влево, стараясь сделать поворот как можно глубже в сторону. Хорошо помогает убрать излишки с живота и боков.

Это приблизительный перечень. К ним можно добавить велотренажёр, упражнения на пресс или с гантелями. Дополнительно можно посмотреть уроки здесь:

Тренированный человек может постепенно увеличивать количество четырёхминутных циклов до 2-3. Чтобы удобнее было выполнять протокол можно скачать таймер на компьютер или смартфон, который будет подавать сигнал через каждые 20 и 10 секунд.

Табата упражнения для похудения: чем привлекает?

Во-первых — доступность: освоить это может любой человек, независимо от уровня дохода и социального положения. Заниматься можно дома, если у тебя есть хотя бы пара квадратных метров свободной площади. В тёплое время года заниматься можно на улице, в парке или сквере, на даче.

Во-вторых, не нужно специальной одежды, обуви или особых приспособлений. Даже упомянутый выше велотренажёр совсем не обязателен.

В-третьих, и это наверное самое привлекательное — экономия времени. Классическое занятие физкультурой — не менее 40 минут, лучше — полтора часа, а тут нам обещают потрясающий эффект всего за 4 минуты зарядки в день! Кто не польститься?

Табата упражнения для похудения: в чём соль

Казалось бы всё просто: нашли на YouTube видео, где прыгает какая-нибудь молодая гражданка и начали прыгать вместе с ней. Нет.

Протокол табата требует абсолютной и полной физической самоотдачи. Если вы не будете выкладываться за эти четыре минуты так, чтобы потом ощущать себя «выжатым лимоном» — результата не будет.

Сам Идзуми Табата делился воспоминанием о начале своих экспериментов, в которых участвовали студенты (люди молодые и в общем-то, все здоровые) и говорит, что после 4-х минут испытуемые лежали как мёртвые и были полностью истощены. Зато после полутора месяцев таких тренировок результаты ошеломили всех!

Доктор Идзуми считает, что даже новички могут выполнять его Протокол, но только лишь с соответствующей их уровню нагрузкой и под руководством опытного тренера. Японский доктор утверждает, что для улучшения здоровья, достаточно выполнять Протокол всего пару раз в неделю.

Однако он с грустью отмечает, что на многочисленных роликах, выложенных поклонниками его метода, на youtube, большинство действуют неправильно. Самое главное в методе — интенсивность и очень высокая. Правильное выполнение — на пределе своих возможностей.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

И потому вы, дорогие мои читатели, должны трезво оценить: сможете ли и захотите ли вы изматывать себя до полного изнеможения за эти четыре минуты или нет, ведь без полного физического опустошения и бессилия в конце — эффекта не будет, а будут просто четырёхминутные попрыгушки, которые ничего не добавят ни вашей фигуре, ни состоянию здоровья.

Кому нельзя браться

Категорические противопоказания: гипертоническая болезнь, атеросклероз, любые заболевания сердца, травмы позвоночника. Нельзя заниматься при любых простудных заболеваниях, гриппе, при обострениях хронических заболеваний, если они у вас есть. Нужно помнить, что метод разработан для профессиональных спортсменов, иными словами, чтобы без вреда его использовать, нужно быть здоровым и тренированным человеком.

Отдельные виды упражнений тоже имеют свои противопоказания. Например, при желчнокаменной болезни, опущениях внутренних органах (особенно при опущениях органов малого таза) нельзя прыгать и интенсивно бегать, даже на месте. При хронических артритах (болезнь Бехтерева, ревматоидный полиартрит) нельзя перегружать суставы, ибо это вызовет очередное обострение и так далее.

Если вы хотите заниматься табатой, нужно отнестись к этому крайне серьёзно и подобрать свой собственный индивидуальный комплекс, который не навредит вам и не оттолкнёт вас от занятий гимнастикой и спортом.

Четырьмя минутами вы не отделаетесь

Поскольку тренировка чрезвычайно интенсивная, её нельзя выполнять при неразогретом теле, особенно, для начинающих. Ей должна предшествовать разминка не менее пяти минут, а лучше — пятнадцати, на все группы мышц. Это — растяжки, лёгкий бег, велотренажёр, махи, наклоны и пр.

В конце цикла табата (если вы будете в состоянии шевелиться), нужно попытаться сделать хотя бы несколько лёгких движений, успокаивающих дыхание.

Если вдруг вы ощутили боль в области сердца, тошноту, головокружение — нужно немедленно прекратить тренировку.

В заключении скажу, что табата — это экстрим. У себя дома, всего лишь 4 минуты, но настоящий экстрим. Если не экстрим — это не подействует!

И тут следует помнить, что главное — не навредить! Не ухудшить состояние здоровья. При таких запредельных нагрузках тромб (если он есть) может оторваться, забитый холестерином кровеносный сосуд — лопнуть, камень в почках или желчном пузыре — заклинить проход. В общем,

«Думайте сами,

Решайте сами:

Иметь или не иметь!»

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

А я с вами на этом прощаюсь.

Подписывайтесь на мой блог, делитесь ссылкой на статью со своими друзьями в соц. сетях, советуйте своим знакомым!

До свидания!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

Табата упражнения для похудения – 4 минуты в день для здоровья

Можно ли похудеть, занимаясь спортом всего лишь 4 минуты в день? Вы скажете, что это просто невозможно, но мы попытаемся заверить вас в обратном. Существует комплекс упражнений, при выполнении которого можно сжигать лишние килограммы, а делается он всего лишь 4 минуты. Этот комплекс называется Табата упражнения, и в этой статье мы расскажем, как правильно его выполнять.

Борьба с лишним весом всегда дается трудно, особенно, если хочется чего-то вкусного, или просто нет времени заниматься спортом. В современном обществе человеку не хватает 24 часа в сутки, поэтому для упражнений место редко находится. Но представьте, если бы для похудения вам требовалось всего 4 минуты в день. За 4 минуты можно выпить стакан сока, можно выкурить сигарету, а можно улучшить здоровье, и избавиться от лишних килограмм.

Упражнения Табата как раз помогают сделать последнее, и добиться хороших результатов. Естественно, их не будет через неделю, но достаточно позаниматься месяц ежедневно, чтобы получить существенный минус в весе. Всего 120 минут в месяц нужно потратить, чтобы сделать хорошие результаты. Многие сейчас подумают, а почему бы не потратить 120 минут в день, или в неделю, чтобы получить те же самые результаты. Ну что ж, попробуйте!

Как появились упражнения Табата

Перед тем, как начать заниматься, необходимо знать, как появились упражнения Табата. Ведь тренировка должна быть не только тел, но и духа, а для этого необходимо знать историю появления таких комплексов.

Пришла эта система из института, как ни удивительно, а разработали ее Токийские профессора, в частности, дин из основателей был Идзуми Табата. Задачей профессоров было создание программы упражнений, которая позволит сжигать жировые отложения за максимально короткий срок, при этом, чтобы нагрузка была человеческой, и под силу даже не опытному пользователю.

Во время разработки системы оказалось, что тренировка способна сжигать не только обычный жир, но и целлюлит, а это не под силу многим даже самым серьезным упражнениям. Кроме того, вся система построена так, что она не причинит вреда здоровью человека.

Похудение с помощью народной медиицной. Купить курс Макарова

Насколько эффективны упражнения Табата

Многие могут задать вопрос, а насколько эффективны упражнения Табата. Ведь довольно сложно поверить, что всего за несколько минут в день можно похудеть. Конечно, тренировка не подразумевает того, что вы будете тут же худеть. Основная ее задача – ускорить метаболизм, что она и делает.

Кроме того, сами упражнения не только ускоряют метаболизм, но и запускают определенные процессы, которые сжигают слой жира и во время восстановления. Многие же упражнения работают только тогда, когда их делаешь, то есть, в момент непосредственной нагрузки. Данный комплекс позволяет запускать процессы и не во время тренировок. Вы можете делать упражнения раз в два дня, при этом, все равно будете продолжать худеть.

Конечно, вам придется начать правильно питаться, или хотя бы отказаться от сладкого в больших количествах, мучного в больших количествах, а также от алкоголя. Все эти факторы негативно влияют на метаболизм, а поэтому, вы будете мешать себе.

Кроме того, при выполнении этого комплекса, не только сжигаются лишние килограммы, но и тренируется выносливость, развивается сердечнососудистая система. Также мышечная ткань развивается таким образом, что начинает больше поглощать кислорода, а это ведет к тому, что мышцы растут быстрее, и жир сжигается гораздо проще. Каждая последующая тренировка дает еще больше результатов.

Табата упражнения для начинающих

Табата упражнения для начинающих могут показаться вам простыми, и вообще не стоящими внимания. Но все же, они приносят огромный результат, поэтому ничего не стоит игнорировать. Далее мы расскажем вам систему тренировок, которая уже в ближайшие сроки принесет большой результат.

В комплексе 8 упражнений, и все их нужно выполнять. И не удивляйтесь, действительно, на все 8 упражнений отведено всего лишь 4 минуты в день. Основная суть упражнений Табата состоит в том, что они выполняются максимально быстро и максимально большое количество раз. Каждое упражнение именуется, как раунд, который длится 20 секунд. За это время вы должны сделать как можно больше повторений одного и того же упражнения.

Далее идет перерыв 10 секунд, после чего – выполняется второй раунд который также длится 20 секунд. После второго раунда также следует сделать 10-ти секундный перерыв, и повторить этот цикл с остальными.

Таким образом, на все 8 упражнений у вас уйдет 4 минуты, включая 10-ти секундные перерывы. Временные рамки необходимо соблюдать обязательно, поэтому вам потребуется или секундомер, или специальный счетчик на компьютер, который оповестит вас о том, когда начинается и заканчивается раунд.

Протокол Табата

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки проходили эффективно, то необходимо вести специальный протокол Табата. Это несложное действие, которое позволит добиться хороших результатов, ведь вам будет обидно, если вы будете в течение двух недель делать упражнения, а в итоге, они не принесут результата. А результат они могут не принести в двух случаях: если между тренировками вы едите торт и печенье, или же если вы не соблюдаете протокол Табата.

Вести его просто. Вам необходимо составить элементарную табличку, в которой вы будете писать номер раунда, а также количество повторений. Например, вы сделали упражнение в первом раунде 12 раз, это следует записать. Во втором раунде вы сделали 10 подходов, в третьем – тоже 10 подходов, в остальных пяти раундах – по 8 подходов. Просто запишите это в табличку.

С каждой тренировкой ваши силы должны быть направлены на то, чтобы количество повторений увеличилось. Основная задача – стараться не делать меньше, и хотя бы раз в неделю повышать показатели на несколько единиц.

Но и это еще не все. Теперь нужно подсчитать эффективность занятия. Для этого необходимо просуммировать все показатели из таблицы. В нашем случае это такие цифры: 12+10+10+8+8+8+8+8=72.

А коэффициент эффективности такого занятия получается 8/72, где 8 – это количество повторений последнего раунда. Если бы наш последний раунд был выполнен с 5 подходами, то, соответственно, эффективность занятий была бы 5/72.

Старайтесь эффективность занятий повышать, это говорит о том, что последний раунд должен быть наиболее активным и показательным. Чем выше будет показатель, тем лучше для вашего результата.

С математикой разобрались, теперь давайте разбираться с упражнениями.

Упражнения Табата в домашних условиях

Упражнения Табата делаются в домашних условиях, для них не нужны тренажерные залы, или специальные комплексы. Все, что вам потребуется – желание и 4 минуты времени. Сразу хочу отметить, что упражнения можно менять в порядке, то есть, первое упражнение необязательно должно соответствовать первому раунду, вы можете сделать его последним. Главное – выполнить их все.

1. Прыжки вверх. Вы должны прыгнуть, и в это время развести как руки, так и ноги в стороны. На момент прыжка ваши руки должны быть сведены над головой, желательно сделать хлопок. Ноги старайтесь развести как можно шире.
2. Бег на месте. Это упражнение делается не сложно. Начинайте бежать на одном месте, но при этом, старайтесь максимально высоко поднимать колени. Параллельно нужно корпус поворачивать в стороны так, чтобы ваше одно колено тянулось к противоположному локтю. Далее, повторите это же действие с другим коленом.
3. Займите исходное положение. Ноги следует поставить на расстояние около 50см, руки выставить по сторонам. Старайтесь, чтобы они оставались прямыми. Теперь на вдохе следует сделать полное приседание, то есть, как можно ниже. Руки, когда вы будете находиться в сидячем положении, следует скрещивать ножницами. При выдохе займите начальную позу.
4. Ноги следует поставить на ширине плеч, это ваше исходное положение. Теперь, сделайте полное приседание, руки поставьте ладонями на пол, далее, из этого положения, с помощью прыжка, следует принять упор лежа. Теперь сделайте второй прыжок, и вернитесь «на корточки», после чего – оттолкнитесь пятками от земли, поднимите руки вверх, и сделайте как можно больший прыжок. Упражнение кажется сложным. Но на практике оно выполняется не сложнее, чем предыдущие.
5. Вам следует принять положение лежа, и лучше лечь на спину на пол или другую ровную поверхность. Ноги нужно расслабить, и вытянуть прямо, а руки подложить себе под голову. Отрывайте лопатки от ровной поверхности, и делайте обычные скручивания, сначала в одну сторону, потом – в другую. Кроме этого, во время скручивания следует тянуться коленом к противоположному локтю.
6. Следует принять упор лежа. Теперь, сделайте прыжок с помощью ног, но не отрывайте рук от пола. В этой время сделайте выпад ногой вперед. С помощью подобного прыжка верните ногу, а далее, повторите все то же самое с другой ногой.
7. Вам следует лечь на пол, и согнуть ноги в коленях так, чтобы они опирались на стопы. Поднимайте таз так высоко, как только сможете. При этом, ваши ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Одновременно с подъемом таза следует раздвигать колени в стороны, так и вам будет удобнее, и нагрузка будет правильно распределяться. Вернитесь в первоначальное положение, и повторите максимальное количество раз.
8. Лягте на живот, а руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте свои руки, а также ноги вверх, чтобы казалось, что вы делаете «обратный мостик». Задержитесь в таком положении на секунду – две, после чего – плавно опустите конечности, и повторите максимальное количество раз в отведенное время.

Как видите, упражнения Табата в домашних условиях кажутся простыми, и даже сложно поверить, что они могут дать такой результат. Но вы попробуйте, посмотрите на свой коэффициент, а также подождите результата, который будет виден уже через пару недель.

Рекомендации по выполнению упражнений Табата

Хочется дать еще несколько рекомендаций по выполнению упражнений Табата, потому что многие новички чрезмерно относятся к тренировкам, чем вредят себе и своему здоровью.

1. Тренироваться начинайте не чаще 2-х раз в неделю. Когда пройдет время, можно начинать делать упражнения 3-4 раза в неделю, а через два месяца – каждый день. Хотя, это необязательно, достаточно будет нескольких тренировок в неделю, чтобы получить отличный результат.
2. Заниматься упражнениями Табата можно тогда, когда пройдет хотя бы 2 часа после того, как вы поели. Кроме того, после тренировки сразу следует скушать белки в небольшом количестве, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Только через 2 часа после тренировок можно поесть нормально.
3. Обязательно сделайте разминку перед тренировкой, разогрейте мышцы и дайте небольшую нагрузку. Иначе растяжения и травмы вам гарантированы.
4. Вы можете делать не все 8 упражнений, а вообще – одно, но все 8 раундов. Из представленных выше упражнений можете сами выбирать, что вам по душе.
5. Если у вас атеросклероз, или же сердечная недостаточность, то такие упражнения противопоказаны. Если есть другие хронические заболевания, то лучше проконсультироваться с доктором по поводу выполнения комплекса упражнений Табата.

Всего лишь 4 минуты в день, и вы получите совершенно другое, прекрасное тело. Читайте на нашем сайте статьи о том, как правильно подобрать диету во время тренировок, как правильно худеть, и многое другое. Удачных вам выполнений упражнений Табата.

travomarket.ru

Табата упражнения для похудения для начинающих: 4минуты в день

Табата упражнения для похудения для начинающих — это еще один способ избавления от лишних килограмм с помощью физ нагрузок, тратя 4 минуты в день. Как табата с высокоинтенсивными упражнениями, сжигает жиры? Механизм, я описал ниже. Поехали!

Привет, друзья! Сегодня расскажу о частном случае высокоинтенсивных интервальных тренировок, с помощью которого ты сможешь хорошенько подкорректировать свою тушку.

Ты когда-нибудь задумывался, почему на востоке низкая статистика людей с лишним весом? Есть, конечно, отдельная категория — сумо, но это вид спорта и откармливают их исключительно калорийными продуктами. Итак, что за эффективная система и в чем суть? Давай разбираться...

Что за зверь

Ты часто обещаешь своему организму, что займешься спортом с понедельника? Думаю, происходит это как минимум несколько раз в год в период летнего отпуска или, когда праздник был насыщен отличным шашлычком и свежим пивасом. Лежа на диване мечтая, чтобы все лишнее ушло сразу и без особого труда. Такого конечно не бывает. Но время физических занятий  можно здорово сократить. Такой способ есть и, причем работает достаточно эффективно.

Японский метод похудения больше подходит для чрезмерно занятых или ленивых людей, которые не любят заморачиваться длительными тренировками и уж тем более ходить в зал. Суть занятий проста —  это короткие высокоинтенсивные упражнения, занимающие всего лишь 4 минуты в день. Точнее говоря это — один из протоколов ВИИТ. Их частный случай.

Разработал этот протокол японский профессор Dr. Izumi Tabata, отсюда и название. Такая техника до сих пор успешно применяется у профессиональных спортсменов, например конькобежцев. Но они то в добавок, в отличии от тебя, питаются сбалансировано и правильно. Короче в любом случае тратить калорий, ты должен больше, чем потреблять. Этот закон — незыблем.

Сколько тратит и как рассчитать калории найдешь ответ в калькуляторах для тела.

Какие преимущества

Этот вид упражнений не внушает тебе доверие, тогда давай рассмотрим доводы, что табата эффективна и реально работает. Итак, ее преимущества:

• тебе не нужен профессиональный тренер, видео уроки можешь закачать с инета;
• каждый человек может найти 4 минуты свободного времени в день, поверь это несложно;
• тренировки не требуют сложных станков или дорогого оборудования, поэтому можно заниматься дома;
• занятия улучшают физическую выносливость за счет интенсивности упражнений;
• за это короткое время ты вовлекаешь в процесс все группы мышц, а сжигание жира достигается путем замещения его мышечной тканью за счет комбинирования силовых и кардионагрузок;

• утренние занятия могут стать ежедневной зарядкой, которая будет не только тонизировать за счет обогащения мышц кислородом, но и тратить значительное количество калорий, за счет ускорения метаболизма и сжигания углеводов;
• результатами можно наслаждаться уже после 4 недель занятий при условии регулярных тренировок;
• такой вид похудения подходит не только мужчинам, но и женщинам. Возраст также не имеет ограничений.

Кому заниматься нельзя

Противопоказаний в принципе нет, однако, если ты все же страдаешь некоторыми заболеваниями, тогда придется подобрать другой вид гимнастики. Например, болезни сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь и некоторые другие.

Принцип занятий

Если противопоказаний нет, и мотивация убедила начать худеть, тогда приступим. Дам ценный совет: для лучшего контроля времени необходимо скачать приложение на мобильный в котором будет таймер. Оно так и называется «Табата». Это тебе поможет заниматься без отрыва от занятий, так ты не будешь отвлекаться на время. Прога сама будет тебе подсказывать начало и конец упражнения.

Помни

Интервальная тренировка  состоит из фазы спринта, которая  составляет 20 секунд, и фазы отдыха 10 секунд. Всего на тренировку отводится 4 минуты или 240 секунд.

Ты спросишь, сколько раз нужно заниматься в неделю? Скажу одно, по рекомендациям разработчика табаты частота должна составлять не менее четырех раз в неделю, тогда результат не заставит себя ждать. Если тебе это не под силу по веским причинам, тогда достаточно будет двух раз в неделю, но добросовестно.

Перед началом занятий не забудь о разминке, которая позволит мышцам, подготовится к нагрузкам.  Сгибай по очереди ноги и руки в течение 5-10 минут. Таким образом, ты избежишь болевых ощущений и травм.

Варианты упражнений

Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:

1. Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.

1. Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).

1. Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.

1. Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.

1. Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.

1. Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.

1. Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.

К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.

Друзья, на связи Андрей Ерошкин. Это не для тебя, если ты юн, абсолютно здоров и не особо задумываешься, что будет завтра. Это не реклама, это реальная ситуация. Эти комплексы, я принимаю не первый год. Что мне в них нравится, так это полное отсутствие химически синтезированных веществ - всё на травах. Все мои уже давно ощутили на себе, как отлично рабатают эти регуляторы. А у меня теперь нет проблем с подарками на ДР родителям. Кто хочет действительно себя вытащить из болячек или защитится от них, заходите сюда BLISS AYURVEDA & co. ТРАДО наверняка надёте для себя много интересного. Если появились вопросы от чего, как и с чем это всё едят - пишите в чат, в правом, нижнем углу экрана.

При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.

Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.

Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.

И в конце лайфхак — комбинируя табату и мой видео «Курс Активного Похудения» результатов ты добьешься гораздо быстрее.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Звуковая функция ограничена 200 символами

skazproto.ru

Система Табата - похудение за 4 минуты в день

Современная система фитнес – упражнений Табата (так же известная как Протокол Табата) была изобретена в Японии научными сотрудниками Института спорта из Токио во главе с Изуми Табатой. Этот комплекс помогает занимаясь всего 4 минуты в день пару раз в неделю сбросить лишний вес и объем, а также подтянуть и накачать мышцы тела. Невероятный прорыв в фитнес индустрии. Этим методом упражнений пользуются повсеместно в США и Европе и только в странах СНГ о ней еще так мало известно. Мы продолжаем изнурять себя долгими тренировками на тренажерах и аэробикой, хотя лучшая и самая быстрая система для похудения занимает всего 4 минуты в день и дает эффективность гораздо большую, чем обычные тренировки.

Суть протокола Табата заключается в интенсивности и периодичности тренировок, а также их комплексности, то есть применимости упражнений практически ко всем группам мышц тела. Тренировка длится 4 минуты, но разделена на особые «раунды». Раунд – это 20 секунд интенсивной тренировки плюс 10 секунд полного отдыха. Итого в 4 минуты входит 8 раундов, то есть 8 подходов к упражнению.

Для начинающих использовать протокол Табата, нужна всего одна тренировка в неделю. Все раунды этой тренировки могут содержать одно и то же упражнение. Для более продвинутых – в каждом раунде используется новое упражнение, а тренировки проходят 2-3 раза в неделю.

Сперва может показаться, что это очень легко и просто поприседать или попрыгать всего-навсего 4 минуты и то с перерывами. Но на самом деле при правильном построении упражнений и правильном их выполнении – интенсивном, без промежутков, без отлыниваний, вкладывая все силы максимально – вы будете чувствовать сильную одышку и усталость и в первые разы не сможете даже дотянуть до конца четырехминутной тренировки. После тренировки обмен веществ и кровообращение усиливается настолько, что помогает сжечь лишние калории.

Отзывы об использовании системы Табата говорят о высокой ее эффективности – результаты не заставят долго себя ждать. Особенно протокол Табата нравится девушкам, которые долгое время пытались сбросить вес, убрать лишние килограммы и подтянуть фигуру, тратя на это кучу времени, изнуряя себя долгими тренировками и диетами. Но вместе с тем отзывы говорят, что тренировка Табата – достаточно сложная вещь, после нее сильно устаешь, но используя ее 2-3 недели уже привыкаешь и тогда становится гораздо легче.

Для того, чтобы контролировать эффективность и правильность вашей тренировки неплохо бы использовать секундомер или таймер для того, чтобы замерять точное время на упражнения и отдых. Существует специальное приложение таймер Табато. Этот таймер рассчитывает время полностью на всю тренировку и дает сигналы для начала подходов и для отдыха. Очень хорошо во время 10 секундного отдыха записывать в тетрадку сколько упражнений вы смогли выполнить за один 20-секундный подход. Эффективность будет видна, если вы постепенно будете наращивать скорость и делать больше отжиманий или приседаний за каждые 20 секунд.

Упражнения по системе Табата

Главным критерием для упражнений по системе Табата является их интенсивность и комплексность. Упражнение должно задействовать максимальное количество мышц одновременно.

Приседания

Приседания должны сопровождаться нагрузкой на руки, например использованием гантелей. Приседайте с широко расставленными ногами, подминая гантели руками вверх-вниз. Также во время приседаний можно использовать гирю, отрывая ее от пола двумя руками и раскачивая до уровня груди.

Подъем ног

Подъем согнутых ног (упражнения на пресс). Это могут быть ножницы или велосипед. При этом надо не полностью лежать спиной на полу, а немного приподнять голову, шею и верх спины от пола, положить скрещенные руки на плечи и и двигать или право – влево при выполнении подъема ног.

Отжимания

При отжиманиях используется множество мышц рук и ног, а также живота, поэтому дополнять их ничем не нужно.

Из положения для отжиманий можно сделать еще пару эффективных упражнений. Не отрывая руки от пола, подтягиваете по очереди ноги к груди, как будто бежите на месте с руками на полу. Или такое: из положения для отжимания, подожмите ноги под грудь одним прыжком – встаньте в положение на присядках, затем встаньте во весь рост тоже прыжком вверх, руки при этом ровные направляются вверх. Затем повторите все в обратном порядке.

Прыжки

Прыжки с поочерёдным подъёмом коленей – выставьте руки перед грудью параллельно полу и подпрыгивайте, пытаясь достать коленями до ладоней. Чтобы увеличить нагрузку на руки – можно держать гантели. Прыжки на скакалке тоже задействуют много мышц, особенно, если не просто прыгать а крутить скакалку, скрещивая руки.

При наличии можно использовать тренажер для всей группы мышц, например , и выполнять упражнение на нем.

Дыхание

При выполнении методики Табата важно также правильное дыхание. Проветрите комнату перед тренировкой, чтобы вам хватило кислорода, чтобы ее закончить, ведь дыхание будет очень частое. Лучше вдыхать носом и выдыхать через рот. Перед самой 4-минутной тренировкой необходимо:

• сделать небольшую разминку;
• походить;
• поделать повороты туловища;
• понаклоняться к полу.

После тренировки несколько минут лучше просто походить и подышать полной грудью – чтобы нормализировать дыхание. Помните, что людям со слабым сердцем, высоким давлением и атеросклерозом прибегать к такому виду тренировок опасно и нежелательно.

Видео

Предлагаем вам посмотреть видео в котором показаны возможные комплексы упражнений по системе Табата. Тем, кто всерьез решил принять для себя именно этот метод похудения стоит просмотреть их, чтобы разнообразить свои упражнения. Похудеть за 4 минуты в день реально, не необходимо будет сильно попотеть и привыкнуть к интенсивности. Зато вы сэкономите массу времени и не будете тратить деньги на дорогие тренажерные залы.

Попробуйте использовать этот метод тренировок и расскажите о результатах в комментариях.

navse-100.ru

Протокол Табата - худеем за 4 минуты в день + видео

О том, что лишний вес не только уродует фигуру, но и вреден для здоровья, знают все. Кому=то повезло, и какой бы образ жизни они не вели, что бы не ели, вес держится на одной метке долгие годы. А другие люди страдают от лишнего веса, морят себя диетами, чтобы похудеть, но вновь и вновь быстро набирают лишние килограммы.

Честно говоря, большинство диет — вещь вообще малоэффективная и довольно противная, ведь вместе с весом уходит и хорошее настроение. А порою диеты и откровенно вредны. Другое дело — сбалансированное питание плюс активный расход калорий с помощью грамотно организованных физических нагрузок. Это лучший способ похудения для тех, кто любит себя настолько, что готов изменить образ жизни на здоровый.

Но сегодня мы поговорим о том, как похудеть быстро, затрачивая при этом минимальное количество времени. И поможет нам в этом открытие японского ученого, который разработал собственный метод похудения. В ходе многолетних исследований, он обнаружил, что при определенном чередовании нагрузок и отдыха метаболизм ускоряется настолько, что всего 4 минуты интенсивных тренировок заменяют собой 45 минут занятий в спортзале.

Как худеть по методу «протокол Табата»

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки. Из самого определения вытекает, что упражнения должны быть максимально интенсивными, выполняются в течение 20 секунд, после которых следует 10-секундный перерыв. Эти 30 секунд составляют раунд, которых всего 8. Итого общее время каждого занятия составляет 4 минуты.

Казалось бы, такого не может быть: 4 минуты вместо 45. Однако, именно такое, выверенное до секунды распределение нагрузок запускает ускоренный метаболизм, который и способствует эффективному жиросжиганию в течение 2-3 дней после каждой тренировки.

Какие же это упражнения? Самые разные, от банальных приседаний или бега на месте с высоким подниманием коленей, до более сложных комбинаций. Главное — движения должны быть очень энергичными и выполняться настолько быстро, насколько позволяет ваша физическая форма.

Пример такой тренировки вы можете посмотреть в видеоролике «Протокол Табата». И не только посмотреть, но и начать худеть прямо сейчас, так как в видео уже встроен таймер, который точно отсчитывает время нагрузки и отдыха.

На все восемь раундов выбирается какое-то одно упражнение, чтобы нагрузка была максимальной. Для новичка это очень сложно, поэтому можно взять два упражнения и чередовать их по типу: 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1, 2 или 1, 1, 1, 1, 2, 2, 2, 2. Если же взять на каждый раунд разные упражнения на разные группы мышц, то необходимой усталости не наступит, и эффект от такой тренировки будет смазан.

Если вы хотите кроме похудения еще и фигуру подкорректировать, то вам понадобится несколько разных упражнений. В этом случае меняйте их не в процессе выполнения комплекса Табата, а по дням: сегодня одно, послезавтра другое, в следующий раз третье и так далее.

Как часто надо заниматься Табата? Так как сжигание жира происходит и на следующий день после тренировки, то рекомендуется выполнять комплекс через день в течение трех недель. Обычно за это время удается сжечь около 7 кг жира. Тренироваться чаще не рекомендуется, также не следует худеть по методу Табата более 1 месяца подряд. Если слишком сильно разогнать метаболизм, то можно ненароком ускорить процессы старения.

Не забывайте, что злоупотребление чем бы то ни было иногда приводит к непредсказуемым последствиям, а нам надо оставаться на только стройными, но и здоровыми, не правда ли?

peykefir.ru

Табата для похудения- программа тренировок, лучшие упражнения

Табата- интервальная система упражнений, которая поможет вам избавиться от ненавистных боков, жира с ягодиц и живота всего за 4 минуты занятий в день. В чем заключается секрет данного комплекса и предназначена ли табата для похудения разберемся в данном материале.

Что собой представляет система Табата?

Табата- это достаточно популярная сегодня интервальная тренировка с безумно высокой интенсивностью. Как вы должны понимать, чтобы четырехминутные тренировки произвели эффект, интенсивность действительно должна быть большой.

Комплекс табата был разработан доктором Изуми Табата и его командой ученых из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Исследования доказали, что такой тренинг даст большие результаты, по сравнению со среднестатистическими нагрузками. По влиянию на организм табата-тренировки за 4 минуты равняются 45 мин кардио.

Протокол Табата

Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:

• фаза спринт- 20 сек;
• фаза отдых- 10 сек;
• всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
• передышка между подходами- 1 мин.

Основные тонкости:

• Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
• Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
• Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.

• Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
• В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.

Преимущества системы Табата

• В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
• Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
• Занятия показаны всем желающим.
• Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.

Есть ли минусы у Табата занятий?

• Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
• Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
• Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.

Рекомендации по оптимизации Табата

Чтобы упражнения табата не нанесли вреда организму, следует придерживаться некоторых правил:

• Если вы полный чайник в спорте, то не стоит сразу бросаться к выполнению сложных элементов Табата. Подготовьте тело 2-х недельными разминками: качайте пресс, бегайте, делайте зарядку и легкую гимнастику.
• Не нужно сразу включать в перечень силовые упражнения, вводите их через 2 недели. Первые- приседания и прыжки.
• Пару недель занимайтесь через день. При достижении определенного результата увеличьте количество тренировок.
• Разминка и заминка обязательны, хоть и не входят в 4 минуты.
• Утром устраивать такую зарядку нельзя, так как заспанный организм просто не справится с такими нагрузками.

• Для максимального эффекта- 3 раза в неделю выполняйте кардио, в конце которого выделяйте 4 минуты на упражнения для похудения по система Tabata.
• Позаботьтесь об открытом доступе кислорода: выполнение на улице или с открытым окном.
• Отдайте предпочтение белковой диете.
• Разнообразьте упражнения, этот метод будет поддерживать стресс в организме, что поспособствует сжиганию калорий.
• Предельная скорость при высокой технике.
• Следите за правильным дыханием. Делайте это интенсивно и глубоко.
• Отслеживайте прогресс, это способствует мотивации.

• Нет единого мнения, сколько повторов «влезет» в эти 20 секунд. Все зависит от физической подготовленности человека. Кто-то скажет, что хватит 8-и раз, а кто-то считает, что больше, предлагая целую программу, в сумме которой выходит целых 70 повторов.

Упражнения Табата для новичков

Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:

• Приседания с широкой поставкой ног. Расставьте ножки на ширине плеч, а носочки разверните от себя в стороны. Отставив таз назад, а корпус наклонив вперед, выполните присест до точки, когда таз и бедра станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень носков. Вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя коленки до конца. Помните, что мышцы на ногах находятся в напряжении все 20 секунд выполнения. В процессе руки вытягивайте перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Можно дополнять и усложнять присесты выпрыгиванием вверх, а в быстром темпе выйдут прыжки с глубоким приседом.

• Отжимания от пола. Поначалу сложно выполнять отжимания от пола в быстром темпе, поэтому можно делать упор не на носки, а на колени. Кроме того, можно выполнять отжимания с упором на возвышенность: диван или лавочку.

• Сгибание ног из позиции сидя. Садитесь на пол, ножки вытянуты перед собой, корпус слегка отклонен назад, небольшой упор на руки для равновесия. Ноги оторвите от пола, перенеся нагрузку на копчик. Из этой позы, оставляя ноги на весу, тяните коленки как можно ближе к груди, возвращаясь к началу. Спину держите ровно, не прогибая поясницу. Ноги не опускайте на пол до упора.

• Выпады вперед. Проработка идет по 7-8 раз для каждой конечности. Станьте ровно, ножки вместе, шагайте одной ногой как можно дальше, сгибая ножку в колене до прямого угла. Заднюю ножку также сгибайте в колене, чтобы оно практически касалось пола, делая упор на пальцы. Спинка прямая, корпус перпендикулярен полу, или же немного склонен вперед. Со временем можно разнообразить выпады прыжками.

• Ножницы. Лягте на пол, поясница плотно прижимается к полу, ноги оторвите от поверхности и держите под углом 45 градусов. Выполняйте быстрые перекрещивания ногами, а руки удобно расположить под поясницой или ягодицами. Поясницу отрывать не стоит. На начальном этапе можно поднимать ноги до комфортной высоты.

• Отжимания на ягодицы и трицепс. Сядьте на диван, ладошками упритесь на его край, ноги выпрямите перед собой. Из этой позиции сгибайте руки в локтях, и, отводя их назад, опуститесь над полом. После отжимайтесь руками от сидушки, поднимая таз вверх. Чтобы проработать ягодицы, в верхней точке зажимайте мышцы, и выталкивайте попу как можно выше.

• Поднимание коленки к локтям. Становитесь прямо, руки согните в локтях и немного прижимайте к груди. Дальше поднимайте правое колено к левому локтю, и наоборот. В темпе это получатся прыжки.

• Мостик на лопатках. Лежа на полу, согните ножки в коленях, и расставьте их немного шире плеч. Ступни поднимите к ягодицам, а колени должны быть параллельны одно другому. Руки протяните вдоль корпуса. Сжимайте ягодицы, отрывайте их и поясницу от пола и толкайте их повыше. Плечи и лопатки прижаты к полу.

Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.

Tabata в фитнесе отличается высокой интенсивностью, поэтому не стоит выполнять ее при ОРЗ и ОРВИ, или любой другой слабости. Главное- это положительный настрой и сила воли. Для детального рассмотрения упражнений смотрите видео ниже. Все возникающие вопросы вы сможете задать в комментариях.

Видео: Тренировка по системе Табата для новичков

gigamass.ru

• 
  Как избежать растяжек при похудении
• 
  Зумба похудение отзывы
• 
  Фитнес меню для похудения для девушек
• 
  Когда лучше делать упражнения для похудения утром или вечером
• 
  Зеленая гречка для похудения
• 
  Сливочное масло при похудении
• 
  Какие могут быть растяжки при похудении
• 
  На сколько можно похудеть если не пить алкоголь
• 
  Обертывания для похудения белая глина
• 
  Система аткинса для похудения
• 
  Дыхательная гимнастика для похудения 15 минут упражнений