Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа. Приседания для похудения мужчинам

Приседания для похудения для мужчин

Женщины, желающие избавиться от лишнего веса, готовы на любые эксперименты. Мужчины же относятся к своему здоровью с большей опаской, тщательно взвешивая все плюсы и минусы того или иного метода. При этом они не всегда сознают важность аэробной нагрузки, предпочитая силовые тренировки.

Кардиотренажеры и приседания для похудения для мужчин кажутся чем-то сугубо женским и недостойным внимания. Читайте также — упражнения с гирями для похудения мужчин. Такой подход не позволяет получить желаемого результата. Эта статья поможет избавить представителей сильного пола от стереотипов, расскажет об особенностях занятий на велотренажерах и пользе приседаний.

Польза велотренажера для мужчин

Мужчины боятся велотренажеров из-за ложной информации об их негативном влиянии на потенцию. Бытует ошибочное мнение, что из-за особенностей позы во время таких тренировок застаивается кровь в органах малого таза. Это неправда – во время кардиотренировок высокой интенсивности кровообращение только усиливается, а неприятные ощущения – следствие неправильной регулировки сидения. Они проходят как только тренажер настроят под определенного пользователя. В чем польза таких занятий:

Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Поддержание мышечного тонуса.
Повышение выносливости.
Ускорение обменных процессов, в том числе и жиросжигания.

Использование велотренажеров сделает процесс похудения мужчины быстрее и эффективнее. В сочетании с дополнительными упражнениями, махами, приседаниями, растяжкой, удастся достигнуть впечатляющего результата.

Основные правила занятий на велотренажере для похудения

Чтобы достигнуть максимальной результативности тренировок, соблюдайте простые правила использования кардиотренажера:

Делайте разминку. Она должна быть направлена на разогрев мышц, повышение подвижности суставов и гибкости связок. Выполняйте вращения кистями рук, ног, сделайте приседания, побегайте.
Сначала крутите педали медленно, а затем наращивайте темп.
Учитесь чувствовать свой организм и не перегружайте мышцы. Если вы делали длительный перерыв между спортивными занятиями, не пытайтесь наверстать упущенное за одну тренировку.

Мужчины должны настроиться на результат, отбросив сомнения и стереотипы. Представьте, как ваше тело становится упругим, подтянутым, обретает очертания вашей мечты.
Не принимайте пищу непосредственно перед тренировкой, подождите 1-2 часа.
Крутите педали не менее 45 – ти минут. Чтобы активизировать процессы сжигания жира – неотъемлемой части правильного похудения, организму требуется время.
Правильно дышите, контролируйте частоту и ритм дыхания. Дышите носом, выдыхайте через рот, держите спину прямо.

Основные принципы составления программ

Похудение на велотренажере фото 3

Программы для похудения на велотренажере составляются с учетом уровня подготовки спортсмена. Для начала нужно определить максимальный возрастной пульс. Рассчитать его просто по формуле: из числа 220 (постоянная величина) вычитают возраст (в годах). Полученная величина и есть МВП. Минимальная частота пульса при тренировках, направленных на похудение, должна составлять не менее 60-70% от полученного числа. Это положение лежит в основе тренировок, направленных на похудение мужчин любого уровня подготовки:

Для новичка. Начинайте заниматься через день по полчаса, постепенно наращивая длительность тренировки и интенсивность. Чувствуйте свое тело – вы не должны работать на пределе возможностей, но ощущать нагрузку и сопротивление необходимо.
Для среднего уровня подготовки. Когда ваше тело адаптируется к регулярным нагрузкам, можно заниматься до 5-ти раз в неделю, при этом интенсивность тренировки может достигать до 80% от величины МВП (примерно 1 шаг в секунду).
Для подготовленных мужчин. Идеально подойдет интервальная тренировка. Многие считают, что заниматься на велотренажере можно только стандартным образом – крутя педали сидя. На практике же вариантов тренировки для подготовленных намного больше. Можно выполнять приседания, не отходя от тренажера: подниматься и опускаться над сидением, чередовать темп выполнения упражнений, использовать дополнительные отягощения.

После активной тренировки не бросайте тренажер сразу, чтобы идти отдыхать. Выполните упражнения на растяжку – разогретые связки лучше тянутся, а мышцы смогут расслабиться.

Примеры готовых программ

Существует множество вариантов кардиотренировок с использованием велотренажера. Комплекс упражнений для мужчин и женщин не сильно отличается между собой.

Тренировка в медленном темпе. Подходит для укрепления мышц ягодиц, икр, бедер. Крутите педали медленно, но постепенно наращивайте сопротивления тренажера. Со временем станет все тяжелее и тяжелее работать, продолжайте тренировку, но не стремитесь к повышению скорости. Медленное прокручивание педалей при минимальном сопротивлении позволит прочувствовать каждую мышцу нижней части ног и бедер, укрепляя ее. Верхнюю часть тела при этом необходимо зафиксировать в неподвижном положении. Выполняйте повторяющиеся движения в течение 30 минут, затем покрутите педали в холостом режиме, чтобы дать телу остыть.
Тренировка в быстром темпе. Тренировка, направленная на повышение выносливости и активное похудение. В течение 30-ти минут нужно удерживать высокий темп кручения педалей. Сначала установите минимальное сопротивление тренажера, покрутите педали в максимальном темпе, затем, не сбавляя скорости, увеличивайте нагрузку каждые 5-7 минут. Когда ваше дыхание станет частым (вы сможете понять это по невозможности говорить), продолжайте тренировку при заданных параметрах еще около 15-ти минут. Затем медленно снижайте нагрузку и темп, восстанавливая дыхание.

Интервальная тренировка (вариант 1). Отличный способ сжигания лишних калорий. Сделайте разминку, выполните приседания, махи конечностями, разогрейтесь. Приступайте к тренировке – выберите необходимый уровень сопротивления. Вам должно быть достаточно тяжело крутить педали на низких оборотах. Меняйте скорость вращения педалей от максимально быстрого, до медленного каждые 40 секунд. Продолжайте непрерывное чередование темпа в течение получаса. Затем плавно снижайте скорость и сопротивление, не покидайте тренажер, пока не восстановится дыхание.
Интервальная тренировка (вариант 2). Комбинация упражнений, сочетающих аэробную и кардионагрузку. Сделайте разминку по привычной схеме и приступайте к упражнениям. Крутите педали в среднем темпе, каждые 40 секунд увеличивайте сопротивление. На 5-ой минуте оторвитесь от сидения, сделав упор на руки и крутите педали так быстро, как сможете, Постарайтесь продержаться 60 секунд. Опуститесь и сбавьте темп упражнения, не меняя сопротивления прибора. Выполняете приседания по этой схеме в течение 10-ти минут, затем плавно завершите упражнение.

Спринт. Суть упражнения заключается в постоянной смене темпа и сопротивления. Высокий темп – высокая нагрузка, снижается темп – снижается нагрузка. Сначала покрутите педали для разминки с привычными параметрами нагрузки и скорости. Затем увеличьте сопротивление до максимально допустимого значения и ускорьтесь, насколько сможете. Снизьте сопротивление на 3-4 уровня и сбавьте темп. Чередуйте таким образом стиль выполнения упражнений каждую минуту на протяжении трети часа.
Тренировка с неизменным темпом. Каждые 5 минут меняйте сопротивление от максимального к среднему, при этом скорость вращения педалей должна оставаться неизменной. Во время тренировки такого типа можно пить воду, чтобы потоотделение было более обильным, а темпы похудения (жиросжигания) увеличивались.
Упражнения для укрепления ягодиц. Как и при начале любых упражнений, сначала выполните разминку, покрутите педали в произвольном темпе, разогрейтесь. Выставляйте сопротивление до максимально допустимого для вас уровня. Каждые три минуты чередуйте темп – от медленного к быстрому. Через 15 минут поднимитесь на сидении. Крутите педали стоя максимально быстро в течение минуты, присядьте и крутите педали быстро. Выполняйте приседания в течение 10 минут. Оставшиеся 5 минут сбавляйте темп и нагрузку, пока дыхание не придет в норму.

Похудение у мужчин идет быстрее, чем у женщин. При этом важно, чтобы аэробные и силовые нагрузки сочетались с правильным питанием. Употребляйте продукты, богатые белком, сочетайте их с некрахмалистыми овощами. Читайте также — упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Кисломолочную продукцию выбирайте с минимальным содержанием жирности. Ни в коем случае не голодайте. Дневная норма калорий для мужчин, занимающихся спортом, намного выше, чем у женщин. Смело потребляйте до 2500 ккал в сутки. Набирайте необходимый калораж, употребляя в пищу правильные продукты.

Фото похудение для мальчика 2

Противопоказания использования велотренажеров

Велотренажеры – отличные помощники в вопросах как мужского, так и женского похудения, однако для их использования имеется ряд противопоказаний:

Болезни сердца и кровеносной системы.
Гипертония.
Астма (особенно в период обострения заболевания).

Если проблем со здоровьем нет – смело используйте велотренажер на пути к стройному телу. Прежде чем использовать программы упражнений из Интернета, посоветуйтесь со своим личным тренером. Пусть специалист оценит ваш уровень подготовки, комплекцию и количество лишних килограмм. Тренировка, составленная по индивидуальным параметрам, позволит достигнуть результата в самые короткие сроки.

Loading...

2016-08-02

Ольга Жирова

myzhir.ru

Приседания для потенции: польза упражнений

Способность человека вести нормальную половую жизнь называют потенцией. В большей степени это понятие относится к мужчинам, характеризуется оно скоростью эрекции и продолжительностью полового акта. Здоровый мужчина сохраняет потенцию всю жизнь, но хронические заболевания, употребление алкоголя, стероидных анаболиков и наркотических средств могут существенно снизить ее. За потенцию у мужчины отвечает гормон тестостерон, выработка которого происходит и в состоянии комфорта, и при сильном эмоциональном всплеске, выполнении определенных физических упражнений.

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

Мужчина выполняет упражнение для потенции

Польза приседания для потенции

Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.

Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.

Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.

Со штангой на плечах

Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:

квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
большие ягодичные мышцы;
мышцы, приводящие бедра;
мышцы брюшного пресса;
мышцы-разгибатели спины.

Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.

С собственным весом

Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.

Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.

Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Когда занятия противопоказаны

Как и любые упражнения, связанные с серьезной физической нагрузкой, приседания для мужчин в ряде случаев противопоказаны. С осторожностью следует выполнять их людям с большим весом из-за значительной нагрузки на позвоночник и суставы. Полным людям заниматься лучше в присутствии тренера. Недопустимы приседания при травмах, слабости коленных суставов, после хирургических операций.

Патологиями, при которых приседания могут причинить вред, являются:

заболевания опорно-двигательного аппарата – артриты, артрозы, некрозы суставов, повреждения менисков, воспаления сухожилий и др.;
заболевания позвоночного столба – болезнь Бехтерева, грыжа межпозвоночного диска, сколиоз, радикулит и др.;
заболевания сердца, сосудов коронарного кровообращения, артерий, вен;
гипертония;
варикозное расширение вен.

Видео

sovets.net

Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить профилактикой простатита (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку тестостерона.

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений кроссфита: выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

mujikzdorov.ru

Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

1_760_500_1

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

prised-s-gantelyami

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

programma-200-prisedaniy-za-6-nedel-768x513

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

prisedaniya-s-gruzom

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

www.fitnessera.ru

Польза приседаний для мужского организма — Fitness Сейчас

Польза приседаний для мужского организма польза мужчинам

Польза приседаний ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.

Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.

Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.

Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.

Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.

Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.

Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.

Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.