Приседания для похудения: отзывы, таблица как правильно делать. Приседания для похудения таблица

Приседания для похудения; таблица, виды, правила выполнения упражнений

Многие учебные пособия включают приседания, как одно из упражнений, помогающих потерять лишние килограммы. Если дома или в тренажерном зале делать ежедневные упражнения, важной частью которых будут приседания, то шансов похудеть станет гораздо больше. Виды и технику исполнения приседаний, подходящих для тренировок дома или в зале, следует рассмотреть детальнее.

Влияние приседаний на мышцы живота

Если худеющий думает, что одни приседы помогут получить плоский живот, то он ошибается. Приседания относятся к силовым упражнениям, развивающим прямые мышцы живота. Правильное выполнение приседаний перегружает мышцы и заставляете их укрепляться и тонизироваться.

Мускулы, находятся под жировой тканью. При выполнении силовых тренировок развивается мускулатура, а при выполнении кардио упражнений и потреблении меньшего количество калорий уходит жир. Поэтому выполнение приседаний перед сном или в любое другое время в течение дня не слишком эффективно для снижения веса. Усердно тренируясь, выполняя приседания, вы сделаете ткани мышц живота тонизированными, но это не будет очень заметно при слишком большом количестве жира в этом районе.

Чтобы убрать жир из области живота, наиболее эффективной стратегией является участие в полной программе по снижению веса, состоящей из кардио упражнений, низкокалорийной диеты и скручиваний. Приседания играют немалую роль в этой программе. Нельзя нацеливаться на определенную область тела, чтобы похудеть. Чтобы увидеть потерю жира в области живота, нужно уменьшить общий процент жира в организме.

Приседать нужно при умеренной интенсивности, в течение 10 минут без отдыха, так сгорит целых 60 калорий. При весе менее 68 кг, будет гореть меньше калорий, при большем весе, соответственно, больше.

Уменьшение жировых отложений требует дисциплинированного и целеустремленного режима и хорошо продуманных упражнений. При желании избавиться от жира на животе, первое, что нужно сделать, включить в режим тренировки выпады и подъемы ног. Не следует быть слишком строгими к себе самого начала – начинать надо постепенно, неуклонно увеличивать количество упражнений. Не забывать делать легкую разминку, прежде чем начинать интенсивную тренировку.

Виды приседаний

Приседы на одной ноге

Упражняясь таким способом, можно заметить, как быстро худеют бока, а живот становится упругим. Встать ногами на ширине плеч и вытянуть руки перед собой, для противовеса.

1. Поднимать левую ногу вверх настолько высоко, насколько возможно. В это время сгибать правое колено, не дав правой ноге прикасаться пола.
2. Возвратиться в первоначальное положение и сделать еще один присед.
3. Поменять ноги после одного подхода.
4. Выполнять 1 — 2 подхода на каждую ногу, от 12 до 15 повторений.

Приседы с прыжком

1. Сделав прыжок, следить, чтобы ноги не успели коснуться поверхности, сразу начать делать присед.
2. На вдохе сгибать ноги в коленях, до прямого угла.
3. Вдыхая, разогнуть ноги, выпрыгивая при этом вверх.
4. 2 подхода по 15 приседов.

Приседы предлагают множество преимуществ потери веса. Они укрепляют бедра и помогают наращивать мышцы живота. При работе большого количества мышц, в свою очередь, увеличатся потеря калорий, сжигающихся телом. Крепкие ткани мышц живота укрепят желудок и придадут отточенный рельеф. Однако это возможно только после исчезновения жира. При борьбе с целлюлитом на бедрах приседы – хороший вариант.

Как правильно выполнять приседания для ягодиц

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и привлекательными, не забывать о напряжение мышц. Самое главное — уметь их напрягать.

Классические приседы

1. Ноги расставить на ширине плеч, руки находятся на талии.
2. При каждом приседе вытягивать руки вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в первоначальное положение.
3. Не забывать про дыхание. Опускаясь вниз медленно вдыхать. Поднимаясь в первое положение – выдыхать.
4. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Приседания от стены

Если хочется взять вес, то это подойдет для такого вида задачи. Все приседания для ягодиц разрешается выполнять с утяжелителями – гантелями, штангами. В данном случае количество упражнений рекомендуется уменьшить. Вес выбирается индивидуально.

1. Стать спиной к стене, руки вдоль тела. Опускаться вниз, удерживая шею и спину возле стены, пока не получится положение «сидя на стуле».
2. Держать присед 30 сек., возвратиться в исходное положение.
3. Выполнить 2 подхода по 7 раз.

Приседания для ягодиц со свободным грифом

Подготовить снаряд к первому подходу. Повесить 5 кг. с каждой стороны. Общий вес вместе с грифом 30 кг. Отталкиваться от своих силовых показателей и возможностей.

1. Ножки поставить немного шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. На вдох, максимально прогибая поясницу, садиться глубоко назад, ниже линии колена.
3. На выдох, максимально напрягая ягодицы, вставать поджимать их, фиксироваться в конечной точке на пару секунд. Важно держать спину прямо.
4. Первый подход на 15 повторений.
5. Второй подход на 12 повторений.
6. Чтобы ягодицы росли наверняка, необходимо добавить еще некоторое количество веса. Третий подход – 10 повторений.

Выпады с утяжелителями

Приседания с гантелями подойдут для ягодиц и станут любимым приседами для каждого, если выполнять их правильно. Если делать выпады верно, ноги будут точеными и рельефными, а ягодицы подтянутыми. Не бояться сделать больше 12 повторений. Сколько килограмм использовать для веса, каждый выбирает с учетом своей физической подготовки.

1. Начать с расположения ног. Носок стоящей впереди ноги нужно слегка повернут внутрь, стоящую ногу сзади поставить на носочек.
2. Во время вдоха спускаться вниз, пока линия бедра и голени не станет под прямым углом. Колено не должно касаться пола, спина остается прямой.
3. Делая выдох, стоящую позади ногу выпрямлять, поджимать ягодичную мышцу вверх. Фиксироваться в конечной точке на пару секунд.
4. Первый подход начинается с 5 кг. в каждой руке, на 12 повторений на каждую ногу.
5. Второй подход, вес по 5 кг. в каждой руке, сделать 12 повторений.
6. Третий подход – 10 кг.

Как правильно дышать во время приседаний

Во время упражнений сердечный ритм увеличивается, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение мышц, кровь должна быть насыщена кислородом, чтобы обеспечить хорошую работу мышц. Надлежащее дыхание обеспечит достаточным количеством кислорода мышцы. Если мышцы не получают кислорода, возникнет головокружение, усталость, или мышечные судороги.

Во время упражнений максимизировать потребление кислорода. Глубоко и не торопясь, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Во время приседа, делая вдох, следует опускаться вниз, на выдохе возвращаться в первоначальное положение.

Приседания для нижней части ног

В целом, исполняя любые типы приседов, мышцы голени ног будут также упражняться.

Приседания «Сумо»

1. Носки развернуты в стороны. Спину держать ровно. Мышцы кора напряжены. Упираться пятками в пол, не заваливать колени. Ноги расставить шире плеч.
2. На вдохе, приседать, складывая руки на уровне груди. Медленно выдыхать, вернуться в первоначальное положение.
3. 2 серии, 10 раз.

Приседания на платформах

В качестве утяжелителя выбрать гирю или гантель. Сколько должен весить утяжелитель, решать самостоятельно.

1. Стать на платформы. Утяжелитель держать двумя руками. Лопатки отвести назад. Носки развести по сторонам. Корпус не наклонять.
2. Садиться довольно глубоко, но не до упора, чтобы ягодицы не расслаблялись.
3. 2 серии по 7 приседов.

Упражнения для мышц бедра

Плие

1. Первоначальное положение, в позе стоя. Ноги расставить на ширине плеч. Носки развернуть наружу, до прямого угла.
2. Приседая, нужно вытягивать руги вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельно полу.
3. 2 серии по 12 раз.

Приседы с узкой постановкой стоп

1. Стопы вместе, спину держать ровно.
2. Как и во всех приседаниях, опускаться до полного приседа запрещено, только до уровня, пока бедра не станут параллельны полу. Это не приведет к ненужной нагрузке на спину.
3. 2 серии по 15 раз.

Приседы «Реверанс»

1. Одну ногу завести вперед другой. Приседая колено задней ноги, будет прикасаться пятки впередистоящей ноги.
2. На вдохе отвести таз назад. Согнуть ноги.
3. Держать вес на впереди стоящей ноге. Стопа другой ноги не касается пола.
4. Сменить ногу. Повторить присед. 2 серии по 10 приседов.

Для того, чтобы не забыть, сколько заданий выполнять, следует составить таблицу приседаний для похудения. Для получения результатов от приседаний и укрепления тонуса тела, упражняться три дня в неделю с одним днем отдыха между ними. Выполнять несколько подходов на каждое упражнение один раз в день. Отдых между подходами 45 сек., 1 мин. – отдых между упражнениями.

Таблица приседаний для похудения:

 

Поскольку бездеятельность является одной из ведущих причин увеличения веса, для похудения важно начать регулярно выполнять физические тренировки. Данные виды приседов, являются эффективными для борьбы с проблемой. Выполняя такие не сложные упражнения, каждый добьется отличных результатов.

Полезное видео

Смотрите видео по теме «Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний»

cellyulitinfo.ru

Программа приседаний на 30 дней для мужчин и девушек в таблицах

Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.

Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.

Полезные рекомендации

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.

1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
2. Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
3. Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
4. Изучите правильную технику выполнения.
5. Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
6. Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
8. Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
9. Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце. Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?

Примерная схема

1. Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
2. Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

Читайте также о разновидностях приседаний:

hudeyko.ru

Приседания для похудения: отзывы, таблица как правильно делать |

В настоящее время среди женщин очень популярны приседания для похудения. Отзывы об этом упражнении, которое предназначено для устранения жировых отложений в области ног, ягодиц и поясницы, бывают только положительные. Приседания – это базовое упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы ног, спины, поясницы и, немного, задействует живот. Это упражнение включено во множество тренировочных программ спортсменов-профессионалов, любителей и простых людей, занимающихся физкультурой для оздоровления организма и поддержания формы. При правильном выполнении упражнения вы получаете множество плюсов, таких как крепкие и красивые ноги, упругий живот в области поясницы и отличное самочувствие.

Существует множество программ, которые рекомендуют использовать приседания по-разному, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся человек, также очень популярно использование утяжелений, таких как штанга или, например, гиря. При определенном уровне интенсивности и разнообразии приседаний можно добиться неплохого эффекта похудения, а также устранения и профилактики целлюлита. Жировые клетки отлично сжигаются при правильных тренировках, тем более, что приседать вы можете даже дома, это упражнение не требует особого уровня физической подготовки, не нуждается в использовании дополнительного инвентаря и тренажеров. Очень часто приседания рекомендуют женщинам, которые хотят сделать форму своих бедер и ягодиц более привлекательной. Приседания являются аэробной нагрузкой, в процессе тренировки ваш организм будет активно питаться кислородом, жировые отложения будут заменяться мышцами, укрепятся коленные суставы, ступни и голени.

Но положительный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете правильно выполнять упражнения. Техника его выполнения достаточно строга, и при неправильном ее соблюдении можно навредить своему организму. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с техникой приседаний, а также с рекомендациями по интенсивности и времени нагрузок, правильно составить тренировочный план. Во время тренировок придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Составьте план занятий и следуйте ему, не пропуская ни одной тренировки. Главное регулярность, если вы будете приседать один раз в месяц, то никакого результата не достигните. Трудитесь постоянно, не давайте себе слабины, только такой подход даст вам нужный результат.
• Перед каждой тренировкой вы должны тщательно разогреть свой организм. Проведите интенсивную разминку, которая должна состоять из стандартных упражнений, ваши ноги и тело должны быть готовы к нагрузке. Разминка поможет вам избежать травм, вывихов и растяжений, которые случаются вследствие недостаточного разогрева мышц.
• Во время классических приседаний вы должны следить за тем, чтобы не приседать ниже, чем нужно. Бедра должны достичь положения параллельного полу, следите за тем, чтобы спина в этот момент была прямой.
• Пятки не должны быть оторваны от пола ни в одном из элементов приседания, ступни всегда должны плотно стоять. Держите спину прямо, не округляйте ее, то же касается и головы, не нужно заваливаться вперед, стойте ровно. Существует несколько подходов, которые разъясняют, как правильно делать приседания для похудения.

Чтобы похудеть, нужно приседать с уклоном на сжигание жира. Тренировка на жиросжигание заключается в выполнении большого числа повторений, так как нужно создать аэробную нагрузку. Не старайтесь бить рекорда, от вас, в данном случае, не требуется нечеловеческих усилий, просто придерживайтесь плана, намеченного заранее.

• Стандартный подход подразумевает пять подходов на максимальное количество раз, не нужно приседать быстро и резко, не делайте рывков, движения должны быть плавными и размеренными, для начала хватит пятнадцати раз. После того, как вы присядете 15 раз, сделайте перерыв не более трех минут и повторите упражнения, и так пять раз. Со временем вы сможете приседать больше, увеличивайте нагрузку в зависимости от изменения вашей физической формы. Не забудьте сделать разминку перед тем, как приступать к тренировке. На начальном этапе будет достаточно трех таких тренировок в неделю, можно совмещать их с другими нагрузками, например, с бегом или велотренажером. Если вы сочетаете приседания с другими упражнениями, то можно делать их реже, например, два раза в неделю, вы не должны вступать в разногласие с вашим организмом, если он устал, то давайте ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности и истощению внутренних ресурсов организма, а это ни к чему хорошему не приводит.
• Второй подход – это приседания на выносливость, для похудения этот метод более эффективен, а также он придаст вашему телу более атлетичный вид. Для выполнения таких приседаний вам понадобится секундомер, суть упражнения в том, что каждую минуту вам нужно сделать определенное количество повторений, количество минут – не ограничено, пока не устанете, минуты отсчитываются непрерывно, без отдыха. Например, в первую минуту вы должны присесть один раз, во вторую – два, в третью – три и так далее. Стартовое количество приседаний зависит от вашей подготовленности, если вы ранее не занимались спортом, то можете начать с одного повторения. Тренируясь таким способом три раза в неделю, на начальном этапе можно худеть на четыре килограмма в месяц, а это достаточно неплохой результат.
• Третий подход это цикличное круговое совмещение приседаний с несколькими другими упражнениями. Например, без отдыха и перерыва между упражнениями делаете десять приседаний, десять подъемов корпуса из положения лежа (на пресс), десять отжиманий, бежите в среднем темпе 300—400 метров, а затем повторяете подход. Нужно выполнить несколько кругов такого упражнения без отдыха, отдыхаете и восстанавливаетесь во время бега. Это тренировки для более-менее развитых физически людей, поэтому, если вы новичок, то начните с простых занятий.

Существует масса вариаций этого упражнения, основные из них мы рассмотрим в таблице.

Мышцы, которые задействует упражнение

Самые стандартные и привычные нам с детства приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина прямая, ступни прижаты к полу. Выполняется плавно, опускаться нужно до момента, когда бедро станет параллельно полу. Как утяжеление существует вариация этого упражнения с прыжком во время подъема вверх.

Мышцы спины, бедер, живота, ягодиц и ног.

Ноги на ширине плеч, руки за головой, далее выполняется приседание.

Задействуются ноги, бедра, спина, живот, ягодицы.

Приседания волной, с отрывом пяток от пола. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, во время приседания делаются волновые движения рук и бедер, а пятки отрываются от пола.

Те же мышцы, но еще работают икры и ступни.

Исходное положение: ноги стоят как можно шире, руки перед собой либо на поясе, можно взять грузики в руки, например, небольшие гантельки. Пятки не должны отрываться от пола, спина прямая. Из этого положения выполняется приседание.

Хорошо укрепляет внутреннюю сторону бедер. А так же развивает руки, при использовании утяжелений.

Ноги стоят шире плеч, руки между ног, приседание выполняется медленно, до полного опускания.

Хорошо развивает бедра и ягодицы.

Из стандартного положения, одной ногой делается шаг назад с одновременным сгибанием в колене другой ноги, затем возврат в исходное положение.

Направлено на передние части бедер и ягодицы.

Поняв, какие зоны вам нужно проработать вы сможете выбрать подходящие именно вам приседания для похудения, таблица, представленная выше, вам в этом поможет.

Еще одна интересная система с использованием этого упражнения называется «Приседания 1000 раз за день», собственно, название уже может нам о многом сказать. Задача состоит в том, чтобы присесть 1000 раз за день, можно приседать по десять раз или по двадцать, как вам будет удобно. Приготовили завтрак – присели, занялись уборкой – присели, на самом деле эта задача вполне осуществима, но не обязательно начинать с 1000, для начала попробуйте присесть 200 раз за день, и постепенно наращивайте количество. Делать такие тренировки нужно не чаще 2 раз в месяц.

Итак, приседания могут открыть для вас дверь в новую жизнь с более стройной и красивой фигурой, а также помогут вам обрести силу и здоровье. Но помните, что если вы решили взяться за свое здоровье, то наиболее эффективным будет комплексное воздействие, например, помимо приседаний, можно ввести в свой образ жизни легкую диету, бег, спортивное питание, витамины. Рекомендуется прекратить курить и употреблять алкогольные напитки. Под таким комплексным воздействием не устоят никакие болезни, а жир уйдет очень быстро, но не перегружайте свой организм. Рационально чередуйте отдых с нагрузками.

Приседать можно многим, но не всем. Если вы имеете одно из следующих заболеваний, то лучше поищите другие средства для похудения. Нельзя приседать людям с заболеваниями суставов ног, людям с больным позвоночником, проблемами с сердцем, варикозным расширением вен, радикулитом, сколиозом, грыжей, гипертонией. Имея какие-либо из этих заболеваний нельзя тренироваться с использованием приседаний, как основного упражнения.

Наталья Леонова, 28 лет, Москва

Здравствуйте, я похудела и приобрела более красивую фигуру с помощью обыкновенных домашних приседаний. Проблемы возникли после родов, когда я заметила, что существенно потолстела, а еще, у меня появился целлюлит на ягодицах, естественно, я испугалась и решила, что нужно начинать следить за собой, раньше-то у меня проблем с фигурой не было. Я решила худеть при помощи физических нагрузок и прочитала, что приседания способны очень эффективно помочь в борьбе с целлюлитом и жиром в области ягодиц, живота и бедер. Позанимавшись месяц, я заметила улучшения, фигура начала преображаться и стала более женственной: формы стали более четкими и упругими. Что касается веса, то за один месяц я похудела на два килограмм, результат, я считаю, неплохой, продолжаю заниматься и надеюсь, что похудею еще. Очень удобно в таких тренировках то, что они не отнимают много времени, а также не требуют никаких тренажеров, снарядов и всего прочего, что стоит больших денег, а также, классно, что не нужно никуда ехать для того, чтобы держать свое тело в форме. Каких-то чрезмерных нагрузок я себе не делаю, я же не готовлюсь в олимпийскую сборную, все в щадящем режиме, под приятную музыку, в комфортной обстановке.

Елена Степанова, 32 года, Саранск

Не знаю как насчет похудения, но хороших форм добиться с помощью приседаний можно. За полгода я добилась очень хороших результатов, раньше у меня были обвисшие, бесформенные ягодицы и я не знала, как решить эту проблему. Пробовала различные кремы, обертывания и тому подобное, потом решила попробовать бег, но для меня это оказалось достаточно неприятным и нудным занятием, тем более, что за месяц тренировок я так и не увидела результата. В конце концов, кривая вывела меня к приседаниям, сначала я опасалась начинать это дело, так как бег подорвал мое доверие к спорту, но все же, решила попробовать и теперь нисколько об этом не жалею. Конечно, первое время ноги будут побаливать, там же мышцы как-никак, но эта боль стоит того результата, который вы получите в дальнейшем, я тренировалась по четыре дня в неделю, остальные дни были отдыхом. Не забывайте, что отдых не менее важен, чем тренировки, так как именно в это время мышцы прогрессируют, если вы хотите иметь красивые, округлые формы тела, то приседания это то, что вам нужно, вы сможете чуть-чуть похудеть и укрепить мышцы, тем более, что физическая активность ускорит ваше кровообращение, укрепит иммунитет и улучшит повседневное самочувствие.

Алеся Леонова, 34 года, Архангельск

Приседания – это очень хорошее упражнение, оно помогает убрать лишний жир, сбросить вес и сделать фигуру более красивой. Я попробовала приседания для похудения ног, и мне удалось добиться очень хороших результатов всего за три месяца тренировок. У меня были непропорционально толстые ноги по отношению ко всем остальным частям дела, и я пробовала различные техники для решения этой проблемы, но ничего не помогало, пока я не попробовала приседания. Я тренировалась по четыре раза в неделю, делала четыре подхода по двадцать пять приседаний, первое время было особенно тяжело, даже болели мышцы, а это ощущение не из приятных. Но я вынесла все муки и достигла желаемого результата. За первый месяц я похудела на два килограмма, а за следующие два месяца еще на пять, а главное, что мои ноги пришли в форму и теперь они достаточно пропорционально смотрятся. Ягодицы приобрели более красивую форму и стали упругими, теперь я сочетаю приседания с бегом, говорят, что от этого фигура должна подсушиться и будет выглядеть на пять с плюсом, если вы хотите подкорректировать нижнюю часть тела, то приседания с успехом вам в этом помогут.

Оксана Архипова, 27 лет, Рубцовск

Если вы хотите похудеть, то нужно делать это более комплексно и активно. Приседания – это хорошее упражнение, но его не достаточно для быстрого и эффективного похудения. Например, вы можете сесть на диету и параллельно с этим приседать три раза в неделю или пять раз в неделю, если будете успевать восстанавливаться, тогда будет эффект. А если просто приседать, то вы не дождетесь результата, вам скорее надоест это дело, и вы забросите его, так ничего и не добившись. Еще хорошим вариантом будет совмещение приседаний с бассейном или беговой дорожкой, тогда килограммы полетят прямо на глазах. А если к этому еще и подключить правильное питание, то вы очень быстро приведете свое тело в форму. Когда я худела, я делала приседания два раза в неделю, это было нужно для создания красивой формы ног, бедер и ягодиц, в остальные дни я посещала бассейн и раз в неделю бегала три километра, таким способом мне удалось похудеть на 15 килограмм за два месяца.

Елена Волоскова, 30 лет, Москва

Здравствуйте! Я очень люблю это упражнение, так как его можно выполнять где угодно, спортзал и какие-то специальные тренажеры не нужны. Я, например, делаю приседания для похудения в домашних условиях, и таких тренировок мне вполне хватает для поддержания формы. За месяц я теряю где-то килограмм, и это мне очень нравится. Раньше у меня было много жира с боков, в области поясницы, на ягодицах и бедрах, но постепенно он практически весь ушел, а на его место пришли упругие мышцы, которые очень женственно и привлекательно выглядят. Если бы не приседания, то я наверное бы не смогла изменить свою внешность. А еще это очень удобно, так как заниматься можно не выходя из дома и в любое время. Советую всем, кто хочет иметь красивую фигуру, я приседаю уже шесть месяцев и похудела за это время на семь килограмм, поэтому можете смело пробовать, и результат не заставит себя долго ждать.

Самые читаемые:

МКЦ для похудения, эффективные препараты, инструкция, отзывы* Нажимая на кн...

Как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях без вреда?Как безопасно п...

Суп для похудения, рецепты, которые сжигают жир* Нажимая на кн...

Как вывести лишнюю жидкость из организма в домашних условияхВ силу своей з...

Полосатая диета: разновидности, продолжительность, результатПолосатая диета...

Жиросжигатели для похудения женщин в домашних условияхКакие жиросжига...

Аллохол для похудения - Чудо-пилюли: съел и похудел?Фантазии изгото...

Гербалайф для похудения: коктейли, чай и другая эффективная продукцияСуществует бол...

Как можно похудеть без диет подростку: за неделю, за месяцВ наше время во...

Корица для похудения: с медом, с кефиром, с чаемКорица для поху...

8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы8 способов поху...

Обруч (хулахуп) для похуденияСуществует нема...

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)Диета белковая,...

Мотивация для похуденияСовременный мир...

Диета Блюдечко: основные принципыПо словам специ...

Энерджи диет для похудения - коктейли, отзывыЭнерджи диет – ...

Как быстро похудеть в домашних условияхНе нужно быть ...

Диета минус 10 кг – 3 варианта менюДиета минус 10 ...

Вегетарианская диета,10 кг, 14 днейПохудение до 1...

Карнитон для похудения отзывы или как я похудела с карнитином отзывыКарнитон для по...

Напиток для похудения: простые и эффективные рецептыКак приготовить...

Танец живота - рецепт женственной фигурыТанец живота о...

Льняная каша для похудения: отзывы и результаты, способ приготовления, польза и вредЛьняная каша дл...

Спирулина для похудения: отзывы врачей как приниматьСпирулина для п...

Ксеникал - инструкция по применению аналоги отзывы худеющихКсеникал относя...

Контрастный душ для похудения, Похудеть легкоКаждый, кто стр...

Уколы для похудения - отзывы, видыНе так давно в ...

Александр Стриженов похудел на 50 кг: фото до и после, диета, меню, секреты похуденияВсеми любимый ...

lyubimyj.ru

Приседания для похудения: виды, таблица, отзывы, видео

Девушки, желающие сбросить вес, могут включить в свою программу тренировок приседания.

Благодаря им не только подтягивается кожа и ягодицы, но и сжигаются лишние калории.

Ведь существует множество отзывов о том, как эффективно приседания справляются с проблемой лишнего веса.

Эффективность приседаний для похудения

Приседания являются упражнением, которое считается базовым. Их польза состоит в том, что эта нагрузка относится как к силовой, так и к аэробной.

Это можно доказать тем, что при приседаниях осуществляется два фактора:

1. Подъём своего тела, отчего можно назвать приседы силовой нагрузкой.
2. Напряжение в мышцах спины, ягодиц и пресса, что можно назвать аэробной нагрузкой.

Этим можно доказать эффективность приседов. Во время упражнения жиры начинают сжигаться, так как к мышечной ткани поступает кислород, который необходим липидам.

А организм требует большого количества энергии, которую он черпает из жиров.

В зависимости от веса и темпа тренировки может сжечься разное число калорий. К примеру, человек, чей вес составляет 60 кг, при 100 приседаниях за один подход способен сжечь приблизительно 45 ккал.

Поэтому можно прийти к следующему выводу: чем больше общая масса тела, тем большая нагрузка приходится на организм при приседаниях, а следовательно, тем больше калорий сжигается.

Также различные фитнес-тренеры замечают, что это упражнение эффективно в активизации обменных процессов организма, что даёт возможность терять вес как до тренировки, так и после неё.

Основные правила при выполнении приседаний

Эффективность приседов для организма и тела может проявиться только в том случае, если выполнять это упражнение в соответствии со всеми правилами и рекомендациями. Они помогут исключить ошибки, а также повысят окончательный результат.

Ведь приседания на самом деле только с виду могут показаться очень простыми, но на самом деле, они имеют ряд нюансов при их выполнении. Вне зависимости от техники или программы выбранных приседаний, для их выполнения всегда есть основные общие правила.

1. Регулярность проведения упражнения. При занятиях по 1 разу в неделю эффекта не будет достигнуто, так как потерянные после тренировки калории могут возвратиться.Это упражнение требует ежедневного исполнения, только тогда можно будет заметить положительный результат;

1. Проведение разминки перед приседаниями. Если перед любой силовой нагрузкой не делать разминки, то это может привести не только к боли в мышцах, но и к лишней нагрузке на отдельные части тела.Это, в свою очередь, иногда приводит к травмам. Поэтому следует разогреть мышцы, а только потом начать приседать.При разминке особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленкам, так как большая нагрузка при выполнении упражнения приходится на них;
2. При приседаниях бёдра должны опускаться до положения, которое даёт 90º по отношению к икрам. Ниже опускать ягодицы нельзя.Если допустить эту ошибку, то на спину и колени возляжет исключительно чрезмерная нагрузка.Таким образом, пользы от приседаний не выйдет никакой, а вот напряжение и боль в мышцах будут преследовать ещё некоторое время;
3. Правильное положение. При выполнении этого упражнения тело должно придерживаться следующего положения тела: спина должна быть ровной, а голова смотреть вперёд, ноги по отношению к телу располагаться по ширине плеч (хотя на первых порах можно ставить шире для лёгкости).

Существует также миф о том, что при приседаниях необходимо держать пятку строго на полу и ни в коем случае нельзя её отрывать. Данное правило применимо только в том случае, когда приседы выполняются с целью подтягивания ягодиц.

Дело в том, что во время таких приседов с неподвижной пяткой вся нагрузка идёт на попу и на верхнюю часть ног. Но порой люди целенаправленно хотят накачать свои икры, и в этом случае они могут приседать, отрывая пятку от пола.

Тогда основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть ног.

Приседания действительно относятся к эффективному способу при похудении, но для видимого результата необходимо не жалеть времени, а также приложить все свои старания.

Техника и виды правильных приседаний для похудения

Существует множество видов данного упражнения, которые могут помочь в похудении. Среди них можно выбрать именно тот вариант, который больше понравится, не зацикливаясь на их эффективности, так как они ведут к одному результату.

Так что можно как выбрать один вид, так и делать чередования в упражнениях. Это зависит только от предпочтения человека, а также от его подготовки.

Ведь любой из многочисленных вариантов приседаний подразумевает различную нагрузку. Поэтому кому-то упражнение покажется лёгким, а кому-то потребуется время, чтобы привыкнуть.

Среди основных разновидностей приседов можно перечислить:

1. Базовые.
2. Тюремные.
3. Хинду.
4. Сумо.
5. Плие.
6. С использованием утяжелителей.
7. Ножницы.
8. Приседы с опорой.
9. Приседы по методике «1000 раз в сутки».

Базовый вид

Второе название такого вида — классические приседания. Такие приседы каждому человеку знакомы ещё с детства.

Они способны укрепить абсолютно каждую группу мышц, к примеру, мышцы спины, торса, ягодиц, ног.

Исходным положением при выполнение базовых приседаний является следующее: руки, вытянутые параллельно полу, или сложенные на талии, ноги на ширине плеч.

Необходимо медленно приседать, не торопясь. Что очень важно, голова должна держаться в ровном положении, то есть не опускаться.

Также при подъёме тела можно немного толкать тело вверх, что сделает базовые приседания более необычными.

Тюремный

«Тюремный» вид приседов получил своё название за исходное положение, так как руки при его выполнении убираются за голову.Следует, как обычно, расположить ноги по ширине плеч, а руки сомкнуть за головой замком.

Цель при выполнении этого вида приседаний сводится к тому, чтобы бёдра оказывались в положении, параллельном полу. Как только это положение будет достигнуто, можно поднимать тело вверх.

Хинду

Название хинду имеет индийскую этимологию, поэтому и данный вид приседов относится к индийским.

К сожалению, этот вид имеет угрозу для суставов.

Для его выполнения следует протянуть руки вперёд или сложить их на талии, а ноги снова поставить в привычное исходное положение при приседах.

В момент выполнения приседаний типа хинду следует делать руками движения, напоминающие движущуюся волну, а также поднимать пятки от пола.

Плие

Этот вид приседаний берёт своё начало в балетных танцах.

Они прекрасно справляется с жиром, а также способны укрепить мышцы ягодиц, ног и рук за счёт применения веса. В качестве нагрузки можно использовать гантели.

Следует сначала поставить ноги на довольно большую ширину, а пятки должны смотреть врозь.

Делать такие приседы нужно очень медленно, плавно опуская таз вниз.

Сумо

Такие приседы помогают не только сбросить вес, но и максимально подтянуть ягодицы и придать бёдрам красивый рельеф.

За исходное положение нужно взять любую удобную позу, руки расположить между ног, а ноги, как обычно, поставить параллельно плечам.

Приседать надо медленно. Наиболее эффективно это упражнение с применением гантелей.

Ножницы

Это упражнение за довольно быстрый срок подтягивает ягодицы.

Необходимо встать прямо и сделать выпад левой ногой за себя. При выпаде следует согнуть в колене обе ноги.

Далее нужно вернуться в исходное положение и проделать то же со второй ногой. Количество раз для каждой ноги – не менее 15.

Приседания с утяжелителями

Стоит учесть, что такие приседания оказывают довольно большую нагрузку на тело, поэтому выполнять их можно только с хорошей физической подготовкой. Лучше сначала проделать предшествующие упражнения на протяжении долгого периода, а затем только приниматься за это.

Выполнять такие приседы следует, постепенно увеличивая нагрузку.

При приседаниях с гантелями нужно принять базовое исходное положение, взяв в руки «груз», а затем медленно приседать. Вес гантелей также может повышаться со временем.

При приседаниях со штангой нужно снова принять классическое исходное положение, при это положив штангу на плечи.

Упражнение снова необходимо выполнять в медленном темпе, а ноги должны обязательно достигать 90 по отношению к ягодицам.

Приседания с опорой

Следует опереться о стенку спиной, а затем перейти к выполнению базовых приседаний.

Однако, как только положение бёдер будет параллельно полу, следует задержать это положение на 5 секунд, после чего возвратиться вверх.

Как похудеть на 10 кг за неделю узнайте на нашем сайте.

Отзывы об использовании хула-хупа в статье. Как выбрать обруч и как правильно его крутить.

Отзывы о влиянии свёклы на похудение здесь .

Приседания по методике «1000 раз за сутки»

Из названия становится ясно, что это упражнение заключается в 1000 приседах за одни сутки. Это значит, что все упражнения следует разделить на подходы и выполнять не менее 15 за один раз.

Результат в 1000 раз не является обязательным. Начинающему лучше поставить себе цель присесть 100 раз, а затем поднимать нагрузку.

Новички также могут придерживаться следующей таблицы для выполнения упражнений для похудения.

Их курс составит 14 дней

№ дня недели/№ подхода

О правильной технике выполнения приседаний можно узнать из видео.

Противопоказания

Несмотря на то, что приседания являются очень результативным способом сбросить вес, их выполнение имеет ряд ограничений.

К противопоказаниям приседаний можно отнести:

1. Беременность.
2. Недостаточная гибкость тела.
3. Травмы голеностопов, ног, тазобедренного сустава.
4. Хроническая нагрузка на тело.
5. Течение восстановления суставов после переломов.
6. Индекс массы тела за 33 единицы.

Отзывы

Я начала свою программу с 30 приседаний в день, после чего стала повышать. Если раньше мне было достаточно сложно заставить себя приседать каждый день без исключения, то спустя дня 4 это стало моей зависимостью. Ноги как будто требовали нагрузки, и я стала приседать каждый раз, когда у меня было свободное время, к примеру, пока кипятила чайник. Так вот результат потрясающий! Моей целью было просто подтянуть свою попу, но я никак не ожидала, что смогу за месяц сбросить в ногах. Мой вес изменился несильно, только 2 кг потеряла, однако, судя по виду все эти килограммы ушли только с моих ног! С удовольствием буду продолжать тренировки, может быть, смогу сбросить больше.

Лет в 17 я поехала в летний лагерь. Так вот было там следующее правило: провинившийся ребёнок (за мат или просто хулиганство) должен выполнить 30 приседаний на глазах всего отряда. Честно признать, я часто попадала под это правило, и очень тому рада! За счёт того, что в лагерях также принято дробное 5 разовое питание, я приехала домой, сбросив за 3 недели 3 кг! Теперь стараюсь выполнять различные приседания дома, для чего специально изучила много всяких источников. Самый любимый вид – это плие, от него результат эффективнее.

Исходя из изученного, можно сделать следующие выводы:

• приседания действительно влияют на похудение;
• существует несколько видов этого упражнения, что облегчает выбор;
• приседания не требуют высокой физической подготовки;
• необходимо придерживаться правил выполнения и противопоказаний этого упражнения.

Технику приседаний со штангой для девушек узнайте из видео.

Источники: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

1lustiness.ru

Приседания для похудения: описание упражнений, отзывы, таблица

Приседания для похудения живота и бедер: упражнения

Приседания для похудения помогут людям, стремящимся похудеть, эффективно избавиться от жировых отложений в таких проблемных зонах, как ноги, бедра, ягодицы и живот.

Благодаря регулярным занятиям можно не только избавиться от лишнего веса и жира, но улучшить здоровье и надолго сохранить полученный результат.

Приседания – одни из наиболее действенных физических упражнений, которые сочетают аэробные и силовые нагрузки. Положительное влияние на похудение заключается в том, что во время выполнения уприседаний жировые запасы сжигаются за счет увеличение мышечной массы в проблемных зонах.

• Основным достоинством приседаний для похудения является то, что во время их выполнения работают не только голени, но и ягодицы, бедра и даже пресс.
• Поскольку приседания можно делать с утяжелителями, например, с гантелями, мышцы рук также работают.
• Стоит также отметить, что приседания положительно влияют на метаболизм, ускоряя сжигание жировых отложений.
• За 100 повторений, выполненных за 1 минуту, сжигается от 43 до 86 кКал, в зависимости от времени проведения тренировки. А приседания с гантелями или штангой улучшают результат в 3 — 5 раз.

Чтобы не запутаться в графике тренировок и проследить за улучшением результата, рекомендуется составить индивидуальную таблицу приседаний.

• В такой таблице можно также фиксировать достижения, которые будут стимулировать худеющего работать над собой еще больше.
• В первом столбике следует поставить дату занятия, во втором – кратко описать упражнение, в третьем – указать количество повторов, в четвертом – вес утяжелителей и т.д.

Существует большое количество разновидностей приседаний. Основные из них:

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

• Классические. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги не очень широко и начинать приседать до параллели бедер с полом. Руки при этом можно держать на поясе, выводить вперед или держать за затылком.
• Плие. Плие выполняют балерины во время занятий для укрепления внутренней части бедра. Стопы нужно поставить шире, развести носки и приседать, разводя колени в стороны. Спину при этом нужно держать ровно.
• С выпадом. Нужно поочередно делать выпады вперед или назад, касаясь коленом задней ноги пола.
• На одной ноге. Во время таких приседаний желательно держать одну ногу на весу. При этом вся нагрузка приходится на вторую ногу.
• С утяжелителями. Используются гантели или штанга.
• С прыжком. Следует развести ноги, как при выполнении плие. Затем нужно присесть, а, возвращаясь в исходное положение, подпрыгнуть вверх. При этом создается очень большая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Несмотря на высокую эффективность приседаний, в некоторых случаях они противопоказаны:

• Нежелательно приседать людям с травмами тазобедренных суставов, коленей, голеностопов, переломами бедер и конечностей.
• Отказаться от такого способа похудения нужно беременным женщинам.
• Выбрать другой метод сжигания килограммов следует людям с избыточным весом более 30 кг из-за чрезмерной нагрузки на колени.

Как приседать правильно

• Чтобы активно сжигать лишние килограммы с помощью приседаний, новичкам достаточно выполнять ежедневно три подхода по 15 повторений. С каждой тренировкой нужно увеличивать количество подходов и приседаний.
• Нельзя забывать о дыхании. Опускаясь вниз, следует делать вдох, поднимаясь, — выдох.
• Любое упражнение рекомендуется выполнять плавно и осторожно, чувствуя каждую мышцу.

Приседания для похудения ног

• Чтобы ноги были стройными и красивыми, нужно делать приседы. Наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями или без. Оптимальный вес гантелей – 1,5 – 2 кг.
• Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль туловища. Приседать по 20-30 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений.

Приседания для похудения бедер

• Для похудения внутренней части бедер отличным вариантом являются приседания плие. Нужно, чтобы колени и носки смотрели в стороны, а ноги были поставлены широко. Начинать нужно с 20 таких приседаний.
• Для похудения передней части бедра следует выполнять приседания, по технике напоминающие классические. Только ноги следует ставить не на ширине плеч, а очень широко.
• Приседая таким образом, нужно контролировать, чтобы колени и носки смотрели вперед, а бедро во время приседания было параллельно полу. Количество повторений – 25.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц наиболее эффективными считаются приседания с выпадом. Делая выпады, нужно контролировать, чтобы между голенью и бедром передней ноги образовывался прямой угол.

• Делать выпады можно не только вперед или назад, но и в стороны. В таком случае нагрузка приходится еще и на внутреннюю часть бедра.
• Желательно сделать по 10 выпадов в разные стороны.

Приседания для похудения живота

Важно отметить, что при выполнении любого вида приседаний начинает работать брюшной пресс. Чтобы усилить эффект, необходимо втягивать живот.

Чтобы пресс был идеальным, нужно выполнять приседания с гантелями или со штангой. Стоит дополнить к сказанному, что не столь важно количество повторений, сколько их качество.

Приседания для похудения ляшек

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать приседания с прыжком или приседать на одной ноге.

• В первом случае следует делать классические приседы или плие, но, поднимаясь, выпрыгивать как можно выше. Сделать 15 повторений.
• Приседая, например, на правой ноге, нужно держать на весу левую. Это совсем непросто. Для начала нужно постараться сделать по пять приседаний на каждую ногу.

Результаты похудения с приседаниями таковы: за 15 минут тренировки можно сжечь минимум 250 кКал. Значительно улучшить результат можно, если сочетать физические нагрузки с диетическим питанием.

Диета должна быть основана на преимущественном употреблении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. От мучного, сладкого, жирного и соленого нужно отказаться. Кроме того, рекомендуется питаться не реже 5 раз в день, но небольшими порциями.

Отзывы о похудении с помощью приседаний наших постоянных читателей:

«Сколько себя помню, я стараюсь ежедневно приседать. Делаю это и утром, и вечером. Благодаря этому мои ягодичные мышцы и ноги выглядят прекрасно».

«Однажды, посмотрев в зеркало, я отметила, что мои ягодицы выглядят обвисшими. Начала приседать. Начинала с трех подходов по 20 раз. Сейчас делаю 5 подходов по 40 раз. Несколько дней после первого занятия у меня сильно болели ноги, но потом я привыкла и втянулась. Приседаю только месяц, а уже заметила потрясающий результат: красивые ноги и подтянутые ягодицы».

«Приседаю уже полгода. Хочу отметить, что такой способ похудения и коррекции проблемных зон является очень эффективным. Чтобы поддерживать тело в форме, я стараюсь не только регулярно приседать с утяжелителями и без, но и правильно питаюсь».

Источники: http://happy-womens.com/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

1lustiness.ru

Приседания для похудения: описание упражнений, отзывы, таблица

Приседания для похудения помогут людям, стремящимся похудеть, эффективно избавиться от жировых отложений в таких проблемных зонах, как ноги, бедра, ягодицы и живот.

Благодаря регулярным занятиям можно не только избавиться от лишнего веса и жира, но улучшить здоровье и надолго сохранить полученный результат.

Принцип действия приседаний для похудения ^

Приседания – одни из наиболее действенных физических упражнений, которые сочетают аэробные и силовые нагрузки. Положительное влияние на похудение заключается в том, что во время выполнения приседаний жировые запасы сжигаются за счет увеличение мышечной массы в проблемных зонах.

• Основным достоинством приседаний для похудения является то, что во время их выполнения работают не только голени, но и ягодицы, бедра и даже пресс.
• Поскольку приседания можно делать с утяжелителями, например, с гантелями, мышцы рук также работают.
• Стоит также отметить, что приседания положительно влияют на метаболизм, ускоряя сжигание жировых отложений.
• За 100 повторений, выполненных за 1 минуту, сжигается от 43 до 86 кКал, в зависимости от времени проведения тренировки. А приседания с гантелями или штангой улучшают результат в 3 — 5 раз.

Чтобы не запутаться в графике тренировок и проследить за улучшением результата, рекомендуется составить индивидуальную таблицу приседаний.

• В такой таблице можно также фиксировать достижения, которые будут стимулировать худеющего работать над собой еще больше.
• В первом столбике следует поставить дату занятия, во втором – кратко описать упражнение, в третьем – указать количество повторов, в четвертом – вес утяжелителей и т.д.

Существует большое количество разновидностей приседаний. Основные из них:

• Классические. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги не очень широко и начинать приседать до параллели бедер с полом. Руки при этом можно держать на поясе, выводить вперед или держать за затылком.
• Плие. Плие выполняют балерины во время занятий для укрепления внутренней части бедра. Стопы нужно поставить шире, развести носки и приседать, разводя колени в стороны. Спину при этом нужно держать ровно.
• С выпадом. Нужно поочередно делать выпады вперед или назад, касаясь коленом задней ноги пола.
• На одной ноге. Во время таких приседаний желательно держать одну ногу на весу. При этом вся нагрузка приходится на вторую ногу.
• С утяжелителями. Используются гантели или штанга.
• С прыжком. Следует развести ноги, как при выполнении плие. Затем нужно присесть, а, возвращаясь в исходное положение, подпрыгнуть вверх. При этом создается очень большая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Как правильно приседать, чтобы похудеть: правила, техника, противопоказания ^

Несмотря на высокую эффективность приседаний, в некоторых случаях они противопоказаны:

• Нежелательно приседать людям с травмами тазобедренных суставов, коленей, голеностопов, переломами бедер и конечностей.
• Отказаться от такого способа похудения нужно беременным женщинам.
• Выбрать другой метод сжигания килограммов следует людям с избыточным весом более 30 кг из-за чрезмерной нагрузки на колени.

Как приседать правильно

• Чтобы активно сжигать лишние килограммы с помощью приседаний, новичкам достаточно выполнять ежедневно три подхода по 15 повторений. С каждой тренировкой нужно увеличивать количество подходов и приседаний.
• Нельзя забывать о дыхании. Опускаясь вниз, следует делать вдох, поднимаясь, — выдох.
• Любое упражнение рекомендуется выполнять плавно и осторожно, чувствуя каждую мышцу.

Приседания для похудения ног

• Чтобы ноги были стройными и красивыми, нужно делать приседы. Наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями или без. Оптимальный вес гантелей – 1,5 – 2 кг.
• Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль туловища. Приседать по 20-30 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений.

Приседания для похудения бедер

• Для похудения внутренней части бедер отличным вариантом являются приседания плие. Нужно, чтобы колени и носки смотрели в стороны, а ноги были поставлены широко. Начинать нужно с 20 таких приседаний.
• Для похудения передней части бедра следует выполнять приседания, по технике напоминающие классические. Только ноги следует ставить не на ширине плеч, а очень широко.
• Приседая таким образом, нужно контролировать, чтобы колени и носки смотрели вперед, а бедро во время приседания было параллельно полу. Количество повторений – 25.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц наиболее эффективными считаются приседания с выпадом. Делая выпады, нужно контролировать, чтобы между голенью и бедром передней ноги образовывался прямой угол.

• Делать выпады можно не только вперед или назад, но и в стороны. В таком случае нагрузка приходится еще и на внутреннюю часть бедра.
• Желательно сделать по 10 выпадов в разные стороны.

Приседания для похудения живота

Важно отметить, что при выполнении любого вида приседаний начинает работать брюшной пресс. Чтобы усилить эффект, необходимо втягивать живот.

Чтобы пресс был идеальным, нужно выполнять приседания с гантелями или со штангой. Стоит дополнить к сказанному, что не столь важно количество повторений, сколько их качество.

Приседания для похудения ляшек

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать приседания с прыжком или приседать на одной ноге.

• В первом случае следует делать классические приседы или плие, но, поднимаясь, выпрыгивать как можно выше. Сделать 15 повторений.
• Приседая, например, на правой ноге, нужно держать на весу левую. Это совсем непросто. Для начала нужно постараться сделать по пять приседаний на каждую ногу.

Приседания для похудения: отзывы похудевших и врачей, результаты ^

Результаты похудения с приседаниями таковы: за 15 минут тренировки можно сжечь минимум 250 кКал. Значительно улучшить результат можно, если сочетать физические нагрузки с диетическим питанием.

Диета должна быть основана на преимущественном употреблении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. От мучного, сладкого, жирного и соленого нужно отказаться. Кроме того, рекомендуется питаться не реже 5 раз в день, но небольшими порциями.

Отзывы о похудении с помощью приседаний наших постоянных читателей:

«Сколько себя помню, я стараюсь ежедневно приседать. Делаю это и утром, и вечером. Благодаря этому мои ягодичные мышцы и ноги выглядят прекрасно».

«Однажды, посмотрев в зеркало, я отметила, что мои ягодицы выглядят обвисшими. Начала приседать. Начинала с трех подходов по 20 раз. Сейчас делаю 5 подходов по 40 раз. Несколько дней после первого занятия у меня сильно болели ноги, но потом я привыкла и втянулась. Приседаю только месяц, а уже заметила потрясающий результат: красивые ноги и подтянутые ягодицы».

«Приседаю уже полгода. Хочу отметить, что такой способ похудения и коррекции проблемных зон является очень эффективным. Чтобы поддерживать тело в форме, я стараюсь не только регулярно приседать с утяжелителями и без, но и правильно питаюсь».

Утренняя зарядка для похудения

Комплекс упражнений для похудения дома

Тибетская гимнастика для похудения

Ходьба для похудения

Диеты по знакам Зодиака

• Овен
• Телец
• Близнецы
• Рак
• Лев
• Дева
• Весы
• Скорпион
• Стрелец
• Козерог
• Водолей
• Рыбы

Диета для Рыб – это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Диета для Водолеев – это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме и индивидуальных потребностей в питании.

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Диета для Стрельцов – это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.

Диета для Скорпионов помогает не только убрать все лишние килограммы, но и укрепить здоровье, поэтому ей отдают предпочтение чаще всего представители этого знака Зодиака.

Диета для Весов – это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Диета для Овнов – это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Диета для Близнецов помогает похудеть, нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие, поэтому она очень популярна у представителей воздушной стихии.

Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.

Диета для Дев – это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии.

Диета для Львов – это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью.

Диета для Раков – это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.

Как худеют знаменитости: фото и секреты звезд

Кто из звезд делал пластику попы

Самые красивые женщины мира — лучшие фото

Звезды до и после пластики

© 2012 - 2017. «Секреты здоровья и долголетия». Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты».

При использовании любых материалов сайта, активная обратная ссылка на happy-womens.com обязательна!

Материалы на сайте носят информационный характер. Необходима консультация специалиста.

Материалы: http://happy-womens.com/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:

• помогают сжечь жир, похудеть;
• улучшают кровообращение;
• приводят к улучшению метаболизма;
• задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
• укрепляют мышцы, суставы ног;
• улучшают формы ягодиц и пресса;
• повышают эффективность тренировок;
• уменьшают вероятность получения травм;
• сохраняют подвижность суставов;
• улучшают координацию;
• повышают гибкость;
• улучшают осанку;
• избавляют от «ушек» в районе бедер;

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

1. Классическое - ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
3. «Плие» - расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Как правильно делать присед для похудения живота

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

• Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
• Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой. Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко. В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании - расслаблять. Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать. Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Узнайте, какие приседания для ягодиц не менее эффективны.

Материалы: http://sovets.net/8761-prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

vekoff.ru

Приседания для похудения: описание упражнений, отзывы, таблица

Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже самые простые комплексы. вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания. Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.

Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое количество калорий. но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит. Единственным результатом такого «порыва» станет адская боль в мышцах, которая может отбить охоту к физическим упражнениям надолго.

Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.

Для начинающего спортсмена оптимальным количеством станет 15-20 приседаний. Сделайте для начала три подхода с перерывом в 5 минут. Для первого дня занятия этого будет более чем достаточно. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку, прибавляя по 5 приседаний к каждому подходу, но не выполняйте больше 50 приседаний сразу.

Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.

Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.

После того, как все правила приседаний изучены, можно приступать к выбору подходящих упражнений и начинать свой путь к стройности!

Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.

Классические приседания

Это те самые упражнения, которые мы выполняли в школе на уроках физкультуры – без отягощения, прыжков и других «добавок». Поставьте стопы на уровне таза, руки вытяните перед собой, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад до тех пор, пока согнутые бедра не станут параллельны полу.

Приседания «плие»

Эта разновидность приседаний помогает прокачать одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю сторону бедра. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поместите на пояс, втяните живот, носки разверните под прямым углом наружу. Приседайте, тщательно следя за тем, чтобы таз не опускался ниже безопасной параллели.

Приседания с прыжком

Это более сложный вид упражнений, который требует определенной подготовки. Начинать с него не стоит, но через месяц-полтора после первой тренировки его можно смело вводить его в ваш комплекс упражнений. Для выполнения приседаний с прыжком необходимо выполнить классическую разновидность упражнения до той стадии, когда бедра опустятся до нужного уровня, а затем резко подпрыгнуть вверх, приземлившись затем на полную стопу. Эта разновидность приседаний позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ввести в тренировки элементы аэробной нагрузки.

Когда вы сможете без труда выполнять три-четыре подхода без болей в мышцах, можно добавиться небольшое отягощение. Подойдут килограммовые гантели, бутылки с водой и так далее – главное, чтобы груз было удобно держать в руках.

За 15 минут приседаний в среднем можно сжечь около 100 калорий. Эта цифра может меняться в зависимости от интенсивности тренировок, наличия или отсутствия отягощения и веса самого худеющего. То есть, выполнять приседания для похудения можно и нужно – они действительно эффективны и для тренировки мышц, и для ускорения сжигания жировых запасов.

В заключение необходимо отметить, что для того чтобы процесс снижения веса был действительно эффективным, необходимо придерживаться любой разумной системы питания и исключать из рациона вредные и чересчур калорийные продукты. Только в этом случае вы будете сжигать уже имеющиеся жировые запасы, а не вновь поступившую с пищей энергию.

Какие виды приседания выполняете вы? Помогают ли они в снижении веса? Оставьте свой отзыв!

Материалы: http://www.stroineemvmeste.ru/blog/prisedaniya-dlya-poxudeniya/4863

razvitielife.ru

---

• 
  Кефир или ряженка для похудения
• 
  Пояс утягивающий для похудения
• 
  Имбирь с кефиром для похудения отзывы
• 
  Питание для похудения при беге
• 
  Можно грибы при похудении
• 
  Кефир с медом для похудения
• 
  Упражнения для похудения с гантелями для девушек
• 
  Слова для мотивации похудения
• 
  Октолипен для похудения отзывы женщин
• 
  Кленодин для похудения
• 
  Можно ли похудеть за неделю на кефире