Упражнения с гантелями для девушек: советы, отзывы. Упражнения для похудения с гантелями для девушек

Упражнения для похудения со штангой для женщин

Для женщин, стремящихся похудеть, разработаны различные комплексы упражнений, среди которых особую ценность несут полезные виды нагрузки со штангой. Ниже описано, как правильно делать девушкам тягу, жим и прочее, чтобы активнее сбрасывать лишний вес.

Любая женщина стремится иметь красивую и стройную фигуру. Ее построение целесообразно начинать с кардио тренировок, но добавление силовых тренировок является важным, так как без них тело не будет подтянутым и спортивным. Многие девушки побаиваются силового тренинга, считая, что их фигура может потерять женственность, появится излишняя мышечная масса, но это не так, более того, все обстоит с точностью до наоборот. Смотрите также — упражнения для пожилых женщин для похудения. Используя упражнения для похудения со штангой для женщин, в короткие сроки можно добиться желаемых результатов, причем для этого не обязательно применять большие веса.

Важно понимать, что за походку и осанку отвечают мускулы, например, красивые ягодицы являются результатом именно физических упражнений, кроме того, поддерживая мышцы в тонусе, девушки могут не переживать о целлюлите. К плюсам тренировок со штангой можно отнести и ускорение метаболизма, что способствует сжиганию лишнего жира.

Физические упражнения со штангой

Комплекс основных упражнений состоит из:

• становой тяги. Лучшей для девушек будет тяга сумо, так как она максимально задействует мышцы ног. Использовать большие веса при выполнении упражнения нет необходимости, а небольшая нагрузка на мышцы спины делает его безопасной. Отличие тяги сумо в широкой постановке ног. Стартовая позиция заключается в низком приседе, при котором берется штанга. Таз обязательно отводится назад, чтобы колени не выходили за носки. Затем ноги выпрямляются, таз выдвигается вперед, при этом руки все время остаются прямыми;
• приседаний. Упражнение по праву считается одним из наиболее эффективных. Существуют приседания с расположением штанги на груди и на плечах. Если штанга размещена на груди, то в работу, помимо мышц спины и ног, включается еще и пресс. Во время выполнения ноги необходимо расположить на уровне бедер, а штанга должна лежать на скрещенных руках, расположенных параллельно полу. Важным условием во время упражнения является прямая спина. При приседании таз отводится назад, завершением же является параллельное по отношению к полу положение бедер. При приседаниях со штангой, расположенной на плечах, нагрузка на мышцы спины заметно возрастает. Во время выполнения упражнения ноги ставятся чуть шире плеч, а колени во время приседания должны разводиться в стороны;
• жим штанги с груди. Направлено на тренировку верха туловища. В начале упражнения ноги размещаются шире плеч, гриф берется широким хватом, а ладони смотрят вверх. Затем штанга выталкивается вверх, задерживается на три секунды, а потом вновь опускается на грудь;
• наклонов со штангой вперед. Во время выполнения упражнения штанга размещена на плечах, ноги расположены на их ширине, а спина постоянно держится прямой;
• сгибание рук. В начале упражнения штанга берется обратным хватом, при этом ноги располагаются на расстоянии, равном ширине плеч, спина прямая, после чего штанга поднимается на бицепс;
• выпадов. Являются одними из лучших упражнений для работы ягодичных мышц, при выполнении которого могут использоваться как штанга, так и две гантели. Для этого штанга размещается на плечах, после чего правой ногой выполняется шаг вперед, в ходе которого бедро опускается до параллельного с полом положения, а колено не выступает на носок. Левая нога сгибается в колене под прямым углом и не дотрагивается до пола. Затем, отталкиванием правой ногой, осуществляется возврат в начальное положение;
• мостика. Упражнение, замечательно воздействующее на мышцы ягодиц. В начале выполнения необходимо лечь так, чтобы лопатки уперлись в скамью, а ноги были согнуты в коленях. Штанга ложится на таз, после чего он движется вверх и вниз путем напряжения ягодиц.

Особенности питания и тренировок

Необходимо понимать, что залог успеха тренировок заключается, прежде всего, в соблюдении правильной техники выполнения, иначе упражнения не будут эффективными. Для похудения необходимо выполнять упражнения в количестве 15-20 повторов, в то время, как наращивание мышечной массы требует веса снаряда для выполнения не более 12 повторений.

Для начинающих девушек необходимо знание некоторых правил:

• важность разминки. Разминка подготавливает мышцы, связки, суставы, разогревает организм и готовит к тренировке. Для этого вполне подойдут занятия на кардио тренажерах в течение 10-15 минут;
• осторожность при выборе веса. Важнее всего техника выполнения упражнения, а не вес штанги, так как слишком тяжелая штанга не позволит идеально сделать подход. Все движения должны выполняться за счет усилия мышц, тяги, подъемы, опускания и толчки должны контролироваться, они не должны быть резкими, что снизит риск травмы;
• использование спортивных аксессуаров. Тяжелоатлетический пояс поможет сберечь спину целой, а лямки усиливают хват штанги;
• растяжка после тренировки. Занятия со штангой укорачивает мышцы, в то время, как растягивание удлиняет их, вследствие чего фигура будет смотреться красивее.

Девушкам, которые не планируют заниматься профессиональным спортом, а только лишь хотят избавиться от лишнего веса, спортивное питание не нужно, однако некоторых ограничений в еде необходимо придерживаться, иначе ожидание результата может затянуться. Смотрите также — упражнения для похудения для женщин. Количество приемов пищи должно быть 4-5 в день, небольшими порциями, при этом углеводы необходимо потребить в первой половине дня. Диета зависит от многих факторов, к которым относятся возраст женщины, ее вес, рост, различные ограничения, связанные с состоянием здоровья. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, каши. Если без сладкого никак, то они не должны содержать жиры, например, зефир, сухофрукты, мармелад. Главное условие в диете – это сжигание большего количества калорий по отношению к потребляемому. Также во время тренировок нужно выпивать много воды, часто и небольшими глотками.

Не нужно недооценивать влияние упражнений со штангой на красивую фигуру. Их регулярное выполнение, совмещенное со старанием и упорством, позволят быстро добиться желаемых результатов.

Loading...

2016-11-24

Ольга Жирова

myzhir.ru

Упражнения с гантелями для девушек: эффективный комплекс для похудения

Сегодня при таком плотном жизненном графике, разрываясь между работой, домочадцами, бытовыми обязанностями, не всем удается выделить время для занятий с личным тренером в фитнес-зале. Но для того, чтоб избавиться от лишних килограммов, получить стройное тело и завидный рельеф не обязательно покупать дорогостоящий абонемент. Достаточно прочитать данную статью и выделить по полтора часа свободного времени три раза в неделю.

Данный комплекс упражнений охватывает все основные группы мышц: спину, плечи, руки, грудь, бедра, ягодичные мышцы и голень.

Для тренировки Вам будут необходимы гантели, коврик для занятий, удобная одежда и кроссовки.

Разминка

Неотъемлемая часть каждой тренировки. Для того чтобы во время занятия не получить травму, очень важно предварительно разогреть суставы и размять связки. Разминка должна занимать не меньше 5-7 минут.

Начните разминку с вращений головой, руками в плечевых и локтевых суставах, ногами в тазобедренном суставе, коленях и голеностопе. Далее разомните спину наклонами назад, вперед и по сторонам. Так же не лишним будет сделать десяток простых приседаний и пару минут уделить скакалке.

После выполнения разогрева суставов можно приступать к самой тренировке. Каждое упражнение дублируйте по 15-20 раз.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях

Если это первая Ваша тренировка, тогда Вам будет достаточно одно-двух-килограммовых гантелей. А если у Вас уже есть определенная физическая подготовка, то можно использовать и трех-четырех-килограммовые гантели.

В случае, если гантелей у Вас нет, подойдет и что-то более часто встречаемое в доме у женщины — пластиковые бутылки для минеральной воды, которые можно заполнить песком или манкой. А можно к этому вопросу подойти и более креативно, например, использовав небольшие бутыли с жидким моющим средством, главное, чтоб вес был равный у обоих предметов и их удобно было удерживать.

Следующие упражнения для девушек с гантелями рассчитаны на проработку мышц спины:

1. Начнем с подъема гантелей в наклоне. Для этого можно использовать кресло или кровать: станьте коленями на пол, одной рукой упритесь в кровать, а другую руку с гантелью опустите вниз. Теперь тяните плече (место между плечевым и локтевым суставами) вверх. Слишком высоко поднимать ее не нужно, подтяните ее до подвздошного гребня (выступающей тазовой кости). Выполните нужное количество повторений и смените руку.
2. «Наклоны под 90». Станьте на пол ровно, слегка согнув колени, расположите гантели на плечах и плавно выполняйте наклоны вперед.

Следите за дыханием: внизу делаем вдох, а наверху – выдох. Смотрите всегда перед собой.

3. «Гармошка сидя». Опуститесь на край стула или кровати, наклонитесь вперед и положите корпус тела на переднюю поверхность бедра. Руки с гантелями немного согните в локтях, запястьями друг на друга. И разводите их в стороны, словно играете на гармошке.

 

Упражнения на проработку грудных мышц

Эти упражнения подобраны для того, чтоб прокачать большую грудную мышцу.

1. Сведение рук «Бабочка». Одна из его вариаций – занятие на тренажере «Бабочка».

Итак, станьте прямо и делайте сведения — разведения согнутыми в локтях руками, как бабочка машет крыльями или как будто Вы двумя руками закрываете, а затем открываете шторы.

2. Сведение, пружиня вплотную.

Делайте то же, что и в предшествующем упражнении, но «шторы до конца не открывайте». Получается упражнение с небольшой амплитудой движения.

3. «Гармошка лежа». Сейчас можете лечь на ковер или на гимнастический коврик, стопы стоят на полу. Руки разведите в стороны, немного согните в локтях и сведите над грудью. Вверху делаем вдох, внизу – выдох.

Упражнения на плечи

Мы подобрали для вас три самых действенных упражнения для трапециевидной и дельтовидной мышц.

1. Подъем рук к груди. Станьте ровно, не сутультесь, гантели соедините перед собой, локти – в стороны, сделайте вдох и начните подъем гантелей выше груди, но следите за тем, чтоб кисти рук были ниже локтей. В верхней точке выдохните.
2. Разводка гантелей в стороны. Чтоб понять технику выполнения, вспомните как птицы машут крыльями. Вспомнили? Теперь начинаем: согните немного ноги в коленях, а руки в локтях, чтоб разгрузить спину и поднимайте руки вверх и в стороны (как будто машите крыльями) и верните в исходное положение. Наверху делаем выдох. Следите за тем, чтоб кисти рук небыли выше локтей.
3. Подъем гантелей перед собой. Становимся прямо, спину держите ровно и из этого положения поднимайте прямые руки с грузом перед собой до параллели с полом, запястья «смотрят» в пол. В верхней точке — выдох, при опускании рук делаем вдох.

Упражнения для рук

Многие женщины сторонятся упражнений на развитие этой группы мышц из-за страха получить массивные руки. Но страхи эти беспочвенные, так как накачать руки до размеров отбойных молотков гантелями с небольшим весом невозможно. Зато получить стройные ручки с замечательным рельефом очень даже возможно.

1. Сгибание рук с гантелями. Это упражнение мы могли наблюдать во многих голливудских боевиках, а теперь и Вы будете его использовать. Становимся ровно, берем гантели в руки и полностью сгибаем их на выдохе, а затем возвращаемся в начало – опускаем руки вниз.  В верхней точке Ваши гантели практически касаются плеч.
2. Молотки. Положение корпуса аналогичное первому упражнению, а руки находятся по бокам, гантели развернуты к себе. Затем поочередно поднимайте их и опускайте, как будто вбиваете гвозди в пол.
3. Упражнение для трицепса. Для данного тренинга можно использовать одну гантель, а можно и сразу две, сложив их вместе. Присядьте на кровать или табурет, выровняйте спину, вытяните руки с гантелью вверх, а теперь опустите их за голову. Гантель не заводите слишком низко, угол в локтях должен составлять 90 градусов. 

Упражнения для ног

В данном комплексе участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы голени.

1. Приседания. Ничего необычного в этих приседаниях нет, кроме того, что нужно положить гантели на плечи. И не забываете про прямой угол в коленях при приседе.
2. Приседания плие. Ноги ставим шире, чем на приседания, носки разводим в стороны, а пятки – во внутрь. Гантели кладете одна на одну и держите двумя руками. А теперь приседаете, разводя колени в стороны. Вверху делаем вдох, а внизу – выдох.
3. Упражнение на ягодичные мышцы. Ложимся на коврик, ноги ставим на пятки. Внизу живота разместите гантели и, предварительно сделав вдох, поднимайте бедра максимально вверх, на несколько секунд задерживаясь в верхнем положении. Бедра не опускайте полностью, они все время должны находиться в напряжении. Вверху делаем выдох.
4. Выпады с гантелями. В зависимости от наличия свободного места, Вы можете выполнять это упражнение как стоя на месте, так и шагая вперед. Это шаг вперед одной ногой, а вторая в это время опускается коленом вниз. Важно, чтоб при выполнении упражнения колено передней ноги не уходило вперед, а колено задней – не ударялось об пол. На каждую ногу делаем по 10 повторений.

Вот мы рассмотрели основной комплекс упражнений для тренировки всего тела. Важно выполнять все упражнения с минимальным отдыхом. Чем больше Вы загрузите мышцы, тем больше калорий сожжется и лучше будет результат.

Полезное видео

Смотрите видео «Силовая тренировка:

cellyulitinfo.ru

Упражнения с гантелями для девушек и женщин

Что бы иметь красивую подтянутую фигуру вам необязательно посещать дорогие фитнес клубы и нанимать профессиональных фитнес инструкторов,  для этого вполне достаточно иметь у себя дома пару гантелей и желание выполнять упражнения с гантелями для девушек.

Для упражнений с гантелями для девушек и женщин, понадобятся гантели, желательно разных весов, а лучше разборные от 1 кг до 5 кг, для упражнений на ноги вес побольше, на руки поменьше.

И так перечень  упражнений с гантелями для девушек и женщин по эффективности:

1 Выброс гантели (приседание с подъемом гантелей)

Упражнение очень эффективное, прорабатывает  все группы мышц. Техника проста, (А) гантели в руках держим перед собой, возле плеч, делаем приседание (В), при подъеме туловища начинаем жать гантели вверх (С), и так получается комплексное упражнение.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, желательный вес гантелей 3 кг.

2 Приседания с гантелями или гантелью

Ноги на ширине плеч или немного шире, как удобно, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице. Приседание начинается с отведения таза назад, опускаетесь как можно ниже,  в нижней точке на секунду задержаться и подъем. Взгляд всегда устремлен вверх.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. вес гантелей 3-5 кг.

3 Становая тяга с гантелями

1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.  2. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия.  3. Расширьте свои бедра и талию обратно до исходной точки.  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, мышца разгибающая позвоночник.

Выполните 5 подхода по 15-20 повторений, вес гантелей от 5 кг.

4 Жим лежа с гантелями.

Возьмите гантели в обе руки, и лягте на скамью (если нет скамьи, соберите её из стульев или лягте на пол ) лопатки сведены поясница прогнута, локти развернуты в стороны, руки двигаются в одной вертикальной плоскости.

Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (руки)

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 5 кг.

5 Выпады с гантелями

1. Что бы выполнить это упражнение необходимо сделать большой шаг вперед, носок передней ноги слегка повернут внутрь.
2. Спина прямая, смотреть прямо перед собой, передней ногой начинаем подъем и опускание, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох.
3. Держите верхнюю часть тела устойчивой по мере движения.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 2 подхода по 15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

6 Выпады с гантелями со скамьи.

1. Встаньте в шахматной позиции, с одной ногой поднятой на скамейке и второй ногой вперед.
2. Держите гантели в каждой руке по разные стороны. 
3. Опустите себя, сгибая колено и бедро. Поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения, и держать переднее колено в соответствии с подножия, как вы выполните упражнение. 

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

7 Подъем на скамью с подъёмом на бицепс.

1. Подъем с левой ноги на прочную скамейку, с гантелью в каждой руке.
2. Встаём на скамью и поднимаем правую ногу до параллели к полу; в то же время,  делаем подъем на бицепс
3. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепсы.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 2 кг.

8 Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины.  Наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута, теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу.

Какие мышцы работают: мышцы спины ( широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, мышцы плеча (дельты).

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей 3-5 кг.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин видео

Упражнения, которые вы увидели в этой статье, являются базовыми, это означает что в них задействовано наибольшее количество мышц, поэтому они более эффективны. Этих упражнений вам хватит, что бы прокачать всё свое тело.

powersquat.ru

Упражнения с гантелями для девушек для рук, спины и похудения

Мечтаете стать обладательницей осиной талии, пресса и красивых рук и ног? Тогда упражнения с гантелями – идеальный вариант именно для вас. С помощью них можно скорректировать фигуру, сбросить лишний вес. Как правильно выполнять упражнения с гантелями? Об этом мы поговорим далее.

Занятия с гантелями весьма полезны для девушек, впрочем, как и любые другие упражнения с отягощением. Они помогают сделать тело красивым и гармоничным и, кроме того, укрепляют суставы, улучшают общее самочувствие. Можно ли делать комплекс упражнений с гантелями для женщин дома? Конечно, да. Главное, тренироваться регулярно и выполнять все упражнения правильно.

Упражнения с гантелями для женщин, которые можно выполнять дома

Большой плюс таких занятий состоит в том, что гантели можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, а заниматься с ними в домашних условиях труда не составит. Если вы планируете домашние тренировки, лучше купить несколько комплектов гантелей с разным весом. Также можно приобрести снаряды, в которых существует возможность регулирования веса.

Подходить к выбору веса нужно с особой осторожностью. Увеличивать его можно только со временем, а начинать следует с самых лёгких гантелей, в 1-1,5 кг. Перед тренировками обязательно проводите разминку.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях должны выполняться 3-4 раза в неделю, при этом на одно занятие должно уходить не менее 40 минут. Для достижения красоты и стройности совсем не обязательно сутками заниматься в спортзале: в этом деле главное – регулярность. Ниже мы рассмотрим более подробно отдельные виды упражнений для рук, спины и похудения.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Гимнастика с гантелями для женщин, направленная на проработку рук, выполняется в несколько этапов.К числу наиболее распространенных и эффективных упражнений для рук с гантелями для девушек относятся:

1. Упражнение для грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Выполняется лёжа на полу или скамье. Гантели необходимо взять в обе руки, поясницу подтянуть, лопатки свести и широко развести локти. После этого руками нужно двигать по вертикали, опуская и поднимая их около 15 раз. Нужно выполнить упражнение в 4 подхода.
2. Для проработки бицепса, ягодиц и ног, идеально подойдет следующее упражнение. Вам нужно поставить на ширине плеч ноги и развернуть стопы. После этого следует приседать 12 раз, сгибая руки с гантелями и ноги одновременно. Выполняется упражнение в 3 подхода.
3. 3. Упражнение, которое поможет проработать бицепсы и плечи. Нужно расставить ноги, согнуть руки, но не разводить их в стороны. При этом лопатки следует прижать к корпусу. Затем вы должны повернуть запястья ладонями вверх и поднять руки. Опускаются руки в обратном порядке. Упражнение выполняется 12 раз в три подхода.

Упражнения для спины с гантелями для женщин и девушек

Упражнения для спины выполняются также в несколько подходов, в среднем, по 10-15 раз. В основной комплекс тренировки входят следующие упражнения:

1. Наклоны. Помогают проработать мышцы ног, спины и ягодиц. Нужно встать прямо, свести лопатки. Затем на вдохе наклониться параллельно полу, а на выдохе подняться. Пятки от пола отрывать нельзя!
2. Тяга гантелей в наклоне. Тренирует всю мускулатуру спины. Нужно встать прямо, наклониться вперёд, свести лопатки. Гантели при этом удерживаются в вытянутых руках. На вдохе нужно подтянуть локти вверх, задействовав спинные мышцы, а на выдохе вновь вернуться в исходное положение. Важно тянуть гантели спиной, а не руками.
3. Тяга гантелей одной рукой. Выполняется с упором на скамью. Одна рука осуществляет равноценную нагрузку на всю спину. Для выполнения нужно опереться на скамью или табурет, а затем усилием спинной мышцы тянуть гантель по дуге. Вниз рука опускается медленно.

Упражнения с гантелями для девушек и женщин для похудения

Хотите скорректировать не только руки и ноги, но и другие части тела? Это также можно сделать с помощью гантелей.

Например, для стройных ног можно выполнить следующее упражнение. Возьмите гантели в руки и расставьте ноги. После этого руки необходимо опустить вдоль корпуса, положение тела зафиксировать и присесть на несколько секунд. Упражнение повторяется 20 раз.

Вернуть стройность бёдрам и ягодицам поможет другое упражнение. Вам следует расставить ноги широко, а стопы повернуть наружу. Затем вы должны сесть, держа спину прямо, удерживая гантели руками между стоп. Кроме того, вы можете выполнить приседания «сумо» с гантелями – эффект будет таким же.

Если вы хотите освоить весь комплекс упражнений с гантелями, посмотрите данное видео, и выполняйте его дома. Не забывайте о том, что бросать тренировки нельзя, если вы хотите добиться успеха!

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Упражнения с гантелями для девушек: советы, отзывы

Многие на сегодняшний день считают, что упражнения с гантелями в большей степени подходят только мужчинам, но это совсем не так. Ведь именно упражнения с гантелями помогут девушке улучшить фигуру, выровнять осанку, подтянуть ягодицы и сделать руки более красивыми, также с помощью гантель можно значительно улучшить пресс и сделать его более крепким и рельефным. Сегодня наш сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru поведает нам о том, какие именно упражнения с гантелями для девушек необходимо делать. Также рассмотрим некоторые отзывы тех, кто уже испытал эти упражнения на себе, поговорим об эффективности такого вида занятий.

Польза упражнений с гантелями:

— сможете похудеть, так как лишний жир будет быстро сжигаться

Вдохновляемся! Успешные истории похудения знаменитостей:

Алла Пугачева скинула 51 кг и дала интервью в Cosmo

Читать интервью>>>

Полина Гагарина раскрыла секрет стройной фигуры!

Читать далее>>>

— подкачаются ягодицы, округлятся плечи

— если вы сидите на диете, то эффект от нее значительно усилится, значит ваш метаболизм будет ускоряться

— улучшится общее состояние здоровья, ведь эти упражнения очень полезны для сердца, костей

Упражнения с гантелями для девушек:

1. Если вы хотите избавиться от болей в спине, то для вас подойдет именно это упражнение. Для его выполнения вам необходимо встать прямо, ноги необходимо поставить на ширине плеч, при этом они должны быть совсем немного согнуты в коленях. В руки возьмите гантели, если их нет, то заменить их можно при помощи пластиковых пол-литровых бутылок, наполненных водой. Руки с гантелями поднимите прямо перед собой, постарайтесь продержать руки в таком положении хотя бы 5 секунд, затем руки следует отвести в стороны, у вас должна получиться прямая линия, также продержите руки в таком положении еще 5 секунд. Теперь можно опустить руки, следите во время упражнения за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным, повторите упражнение 15 раз.
2. Упражнения с гантелями для девушек отлично подходят для того, чтобы укрепить плечевые мышцы, также они отлично справляются с проблемами в зоне трицепсов, проблемной у женщин является задняя часть предплечья. Для выполнения упражнения вам потребуется стул, упритесь коленом и одной рукой в сидение стула, другую ногу необходимо немного отставить назад. В другую руку возьмите гантелю, согните ее в локте, ее необходимо прижать к туловищу. Очень медленно распрямляйте руку назад, при этом вы должны чувствовать напряжение всех мышц руки, также медленно верните руку в начальную позицию. Повторите это упражнение 10 раз, и только после этого поменяйте руки.
3. Также есть упражнения с гантелями для девушек, которые поднимут общий уровень самочувствия и улучшится кровообращение. Это упражнение очень важно выполнять правильно, иначе эффекта просто не будет. Примите исходную позицию, для этого нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки при этом должны быть опущены вниз вдоль тела. Возьмите в руки гантели, сделайте выдох в это время выполняйте приседание, при этом очень важно не заваливаться на пятки и не наклоняться вперед. Подниматься необходимо только на вдохе, повторите и сделайте это упражнение 20 раз. Всего вам нужно сделать 3-4 подхода таких повторений.
4. Выполняйте упражнения для мышц груди, для этого примите все тоже исходное положение. Обеими руками возьмите одну гантель, руки при этом следует вытянуть прямо перед собой, ладони при этом должны быть направлены вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивайте руки к плечам, верните руки в исходное положение, повторите упражнение 10 раз. Упражнения для похудения ног позволят подтянуть мышцы и придать им тонус.

Отзывы:

Настя, 25 лет

«Лично мне очень помогли и понравились упражнения с гантелями. Совсем недавно я похудела на десять килограмм, но при этом практически не занималась спортом, поэтому кожа на руках немного обвисла, именно поэтому я решила заниматься с гантелями. Уже через пару месяцев я заметила первый результат – кожа действительно хорошо подтянулась».

Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru рекомендует: проверенные средства для похудения и избавления от целлюлита

Жиросжигающие капли Bee Slim — безопасное и эффективное похудение навсегда.

Крем-воск Здоров от целлюлита помогает за 20 дней!

Лиза, 22 года

«Упражнения с гантелями хороши тем, что с их помощью можно подтянуть не только руки, но и другие части тела, а именно ягодицы, пресс, также сжигается весь лишний жир. Но очень важно выполнять их правильно. Я решила заниматься с гантелями после того, как прочла в Интернете положительные отзывы про эти занятия, мне они очень хорошо помогли, я смогла похудеть на 5 килограмм».

Ольга, 31 год

«Для того чтобы упражнения с гантелями для девушек действительно помогли делать их нужно регулярно и не бросать занятия. Мне эти занятия и упражнения очень помогли, заменила гантели обыкновенными бутылками с водой, эффект от этого не зависит. Использую упражнения на все группы мышц, заметно подтянулась фигура, подкачались ягодицы, а осанка стала просто царская, я очень довольна, занимаюсь два раза в неделю».

Сегодня наш сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru рассказал о том, какие необходимо делать упражнения с гантелями для девушек, чтобы подтянуть свою фигуру и быстро похудеть. Отзывы девушек говорят о том, что такие упражнения очень эффективны, с их помощью уже многие смогли значительно улучшить свою фигуру, подтянуть ее, значит, это получится и у вас, если заниматься регулярно.

Скипина Анастасия для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Особенности упражнений с гантелями для женщин

Гантели – это простой и удобный спортивный снаряд, который очень полезно иметь дома. Комплект разборных гантелей стоит недорого, занимает мало места, зато являет собой полноценный набор разновесовых гантелей для тренировки всех групп мышц.

Женщины отличаются от мужчин – в том числе и в спорте. Женский организм склонен защищать, укреплять и усиливать нижнюю часть тела – поэтому тут и жировые отложения скорее появляются, и мышцы растут быстрее и охотнее. Худеть в этой области нелегко, а вот увеличивать мышечную массу – довольно просто, поэтому накачать попу и подтянуть бедра – не такая уж сложная задача. Другое дело – руки. Природой не задумано для женщин иметь сильные руки, в отличие от мужчин, поэтому выполнять упражнения с гантелями для женщин для рук сложно, и эффект появляется очень медленно. Увеличение силы и повышение выносливости рук, равно как и их похудение – процесс небыстрый. При этом чтобы избежать разрастания мышечной массы, женщинам не рекомендуется использовать большие веса для упражнений на руки – напротив, идеальная схема тренировок на руки и плечи для женщины, которая не хочет нарастить себе мышцы – это маленький вес и большое количество повторений и подходов с минимальным отдыхом.

Если для наращивания мышц рекомендуется выполнять упражнения на 2-3 подхода по 8-10 повторений с большим весом (таким, чтобы последние 2 повтора были буквально «через силу»), то упражнения с гантелями для женщин для похудения выполняются с небольшим весом на 20-30 повторов в 3-4 подхода. Вес подбирается так, чтобы последние 3-5 повторов делались из последних сил, но, при этом, чтобы интервал между подходами составлял не более 40-60 секунд.

Тренироваться лучше всего 2-4 раза в неделю. Начало тренировки – мышечная и суставная разминка длительностью 5 минут, в конце – комплекс упражнений на пресс. Длительность тренировки – 45 минут, если вам не нужно худеть, и 60 минут, если вы хотите снизить вес (за счет 20-минутного блока кардио-упражнений в начале тренировки вместо разминки). Выбирайте 8-10 упражнений на близкие группы мышц для одной тренировки. Например, в понедельник выполните комплекс силовых упражнений с гантелями для женщин для рук и плеч. В среду возьмите нижнюю часть тела – сделайте упражнения на ноги и ягодицы. В пятницу выполните упражнения для похудения на все группы мышц, а в течение следующих двух дней отдохните и дайте вашему организму восстановиться.

Комплекс для рук

Самыми эффективными упражнениями на верхнюю часть тела, грудной и плечевой отделы, являются следующие упражнения:

• разведение гантелей в стороны стоя;
• разведение гантелей в стороны лежа;
• сгибание и разгибание рук с гантелями;
• подъем рук с гантелями вперед и в стороны;
• жим гантелей вверх;
• жим гантелей за голову (французский жим) стоя;
• жим гантелей лежа;
• французский жим лежа;
• жим гантелей в наклоне;
• тяга гантелей поочередно в наклоне с упором о скамью;
• махи гантелями в стороны;
• подъем плеч с гантелями;
• круговые вращения плеч с гантелями при согнутых локтях.

Конечно же, это не все упражнения с гантелями для женщин, которые помогут проработать верхнюю часть тела, но и этих будет вполне достаточно – при регулярных тренировках эффект не заставит себя ждать.

Совместить с упражнениями на руки и плечи можно наклоны и повороты корпуса, выполняемые с гантелями, которые держатся на вытянутых вверх, в стороны или прямо перед собой руках.

Кроме того, есть полезные «имитационные» упражнения на руки – «лыжник», «пловец» «боксирование», которые прорабатывают сразу несколько групп мышц – они очень эффективны, но их нужно выполнять в очень интенсивном темпе.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения нижней части тела

Чтобы похудеть, обязательно хорошо разомните нижнюю часть тела перед тренировкой – подойдут прыжки, бег, велотренажер, аэробика. Очень полезным упражнением, сочетающим аэробную и силовую нагрузку, является восхождение на степ с гантелями. Гантели в этом случае можно просто держать в руках как отягощение, а можно в момент подъема на степ притягивать к груди, сгибая локти – получая, таким образом, дополнительную тренировку рук.

Очень эффективными упражнениями с гантелями для женщин для похудения являются приседания и выпады. Приседания выполняются из двух положений: стоя прямо, ноги на ширине плеч, и стоя прямо, ноги широко. В первом случае стопы стоят параллельно, а вы садитесь будто бы немного назад. Во втором случае стопы развернуты в стороны, туда же разворачиваются и колени во время приседаний. Спину держите прямыми. В качестве «супер-жиросжигателя» можно порекомендовать глубокие приседания, из которых выход идет в прыжок – они очень энергозатратные, дают хорошую силовую нагрузку, а также развивают выносливость. Таких прыжков достаточно 8-12 повторений в начале занятий и 20-25 при продолжении тренировок.

Еще одна группа эффективных упражнений с гантелями для женщин – выпады. Они выполняются в трех направлениях: вперед, назад и вбок. У них есть общие правила: шаг выпада должен быть широким; выпад должен быть глубоким; колено опорной (передней) ноги, на которую вы делаете выпад, не должно выходить за носок этой ноги при выпаде.

Для укрепления поясницы и улучшения осанки полезно выполнять упражнение под названием становая тяга. Гантели положите перед собой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая с небольшим прогибом назад, руки вниз. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, не сгибая спину и сохраняя в ней прогиб, возьмите в руки гантели и выполняйте наклоны вперед со сгибанием колен, держа спину прямой, таз – отведенным назад. При подъеме колени выпрямляйте. При выполнении становой тяги у вас будет напрягаться поясница, и будет тянуть заднюю поверхность бедра. Ни в коме случае не расслабляйте и не сгибайте спину в пояснице, не округляйте ее – держите прогиб, иначе есть вероятность повреждения спины.

Упражнения с гантелями для женщин 2 5

 

pohudeem.net

Новые упражнения с гантелями для девушек



Упражнения с гантелями для девушек – лучший способ одновременно похудеть и подтянуть мышцы. Бояться «накачки» не стоит – любительница работать на выносливость мало чем напоминает чемпиона по бодибилдингу. Скорее, вы приобретете подтянутое и упругое тело, причем без дополнительной аэробики, нудных скручиваний и покупки дорогостоящих тренажеров. Весь секрет этого вида фитнесса — в особой форме снаряда и технике работы, которая позволяет задействовать не только крупные мышцы, но и так называемые «глубокие» мускулы, которые, в частности, ответственны за объемы тела.

Профессиональные спортсмены бегают по 5-10 км дополнительно к силовым тренировкам, чтобы улучшить выносливость. Ну а любители могут обойтись простыми прогулками. Наш комплекс предназначен для девушек-новичков. Он не ставит цель подготовки к соревнованиям или развития значительной силовой выносливости. Тренировка с гантелями весом 5-8 килограммов предназначена для похудения и укрепления здоровья, и подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Оборудование и разминка

Оборудование вы можете приобрести в любом спортивном супермаркете. 2 гантели весом 5-8 кг обойдутся не дороже 50 у.е, а пользы от них будет намного больше, чем от очередного «тренажера для пресса». Дополнительно купите резиновый коврик, чтобы обезопасить себя от скольжения, и позаботьтесь, чтобы поблизости были часы с секундной стрелкой или секундомер. Выполнять упражнения вам предстоит « на время», делая как можно больше повторов в течение заданного временного промежутка. Проделайте 1-2 «круга», выполняя упражнения одно за другим, и не забудьте размяться.

Разминка: простая ходьба – пример недостаточно эффективной разминки перед занятием с гантелями. Вам следует разогреть тазобедренный, коленный и плечевые суставы. Для этого выполните 20-40 простых приседаний в медленном темпе, по 20 выпадов с каждой ноги без отягощения и 10-30 отжиманий с опорой на ладони и колени. После этого попрыгайте или побегайте в течение 1-4 минут.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Наклон, присед и рывок

Гантели в руках вывести вперед. Для начала выполните обычный наклон, опуская корпус параллельно полу, гантели до середины голени. Затем напрягите пресс, выпрямите спину и выпрямитесь, одновременно сгибая руки в локтях, и выводя гантели на уровень груди. С поднятыми гантелями опуститесь в приседание до параллели бедер с полом, выпрямляя ноги, разверните запястья и вытолкните снаряды над головой. Опустите руки перед корпусом, чуть сгибая локти. Это один повтор упражнения. Выполняйте наклон, присед и рывок как единое движение в течение 2 минут.

Упражнение 2. Наклон с одной гантелью

Это упражнение развивает спину и пресс. Возьмите снаряд прямым хватом обеими руками, ноги разведите чуть шире плеч, колени должны быть мягкими. Наклонитесь вперед, не теряя правильной осанки, заведите отягощение между ног чуть назад, не касаясь весом пола. Аккуратно выведите снаряд вверх, поднимите его над головой, крепко держа ручку обеими руками. Двигайтесь в комфортном темпе в течение 2 минут.

Упражнение 3. Подъем полукругом

Упражнение для мышц талии и всего тела. Поставьте гантель между ногами, стопы на ширине примерно 1 м, колени мягкие. Наклонитесь и возьмите снаряд одной рукой. Выпрямляя корпус, выводите снаряд над головой по круговой траектории, рука описывает полукруг сбоку от туловища. Проделайте в обратном порядке, верните вес на пол, повторите с другой руки. Выполняйте, чередуя руки, в течение 2 минут.

Упражнение 4. Подъемы гантелей вверх в плие

Упражнение одновременно делает ноги более стройными и укрепляет грудь, пресс и руки. Разведите стопы шире плеч, носки разверните в стороны. Опуститесь в присед, разворачивая колени в стороны, бедра параллельны полу. Вес опущен между ног. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам, не разгибая бедер. Разверните руки ладонями вверх, аккуратно вытолкните гантели вверх над головой и верните в исходное положение руки. Только после того можно выпрямлять бедра, и повторять упражнение сначала. Движение требует значительной выносливости. Повторяйте его в течение 1 минуты.

Упражнение 5. Наклон с гантелью

Это движение для развития пресса. Сядьте на ягодицы на пол, ноги согните в коленях. Гантель на вытянутых руках удерживайте перед корпусом. Втяните живот, чуть округлите спину, чтобы снять напряжение с поясницы и отклонитесь назад. Как только ваш пресс максимально напряжется, остановитесь и «висите» в этом положение от 30 секунд до 1 минуты, удерживая гантель на прямых руках. Новички могут делать это движение без отягощений. Повторяйте тренировку 3 раза в неделю, чередуйте тренировочные дни с «выходными», и вы очень быстро сможете улучшить фигуру.



updiet.info

---

• 
  Слова для мотивации похудения
• 
  Октолипен для похудения отзывы женщин
• 
  Кленодин для похудения
• 
  Можно ли похудеть за неделю на кефире
• 
  Каша ячневая для похудения
• 
  Позы для йоги для похудения
• 
  Огурец имбирь лимон мята для похудения
• 
  Упражнения для похудения ног и попы
• 
  Можно ли при похудении есть тушеную капусту
• 
  Диетические блюда из курицы для похудения рецепты в домашних условиях
• 
  Бодифлекс дыхание для похудения