Правила самостоятельных приседаний дома в погоне за красотой и стройностью. Приседания для похудения в домашних условиях таблица для женщин
Приседания для похудения в домашних условиях
В своем желании избавиться от лишнего веса крайне важно руководствоваться определенными правилами и принципами, без которых едва ли удастся быстро уменьшить массу тела без вреда для здоровья. Различные диеты в принципе не могут дать стойкий результат без специальных физических упражнений.
Грамотно реализованная и регулярная физическая нагрузка способна значительно снизить вес, который больше не вернется. В таким случае стоит не только выполнять комплексные гимнастические программы для ликвидации жировых отложений, но и уделять время для работы над особо проблемными зонами.
Как правило, у женщин жир накапливается в нижней части тела: внизу живота, на бедрах и на ягодицах. По этой причине приседания для похудения в домашних условиях являются самым эффективным упражнением, которое включает в себя как силовые, так и аэробные нагрузки. Эффект от программ с приседаниями состоит в том, что тело не только борется с лишним жиром, но и наращивает мышцы в проблемных местах, где жир больше не образуется.
Приседания для быстрого похудения ног в домашних условиях
Для того, чтобы ножки были стройными и привлекательными, необходимо делать приседания. При регулярной практике таких упражнений ноги и ягодицы обретают упругость, а жировые отложения исчезают. Более того, приседания способны в одинаковой степени воздействовать и на мышцы ног, и на ягодичные мышцы.
Упражнение №1
Встаньте в исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, вытянуть вдоль туловища руки. На вдохе делаем приседание, ноги должны сгибаться под прямым углом. После выдоха возвращайтесь в ИП. Рекомендуемая "дозировка" - 20-30 раз в день для начинающих спортсменок, 40-50 раз - для опытных.
Крайне важно в ходе выполнения следить за своей осанкой. Старайтесь максимально удерживать прямым позвоночник. В сгорбленном состоянии велика вероятность повреждения суставов и позвонков из-за неравномерного распределения нагрузки.
Упражнение №2
Не менее эффективным методом борьбы с дряблостью кожи и жиром на ногах являются классические приседания с каким-либо отягощением. Вес ваших утяжелителей не должен быть более 1-1.5 килограмма. Очень важно здесь не переборщить с тренировкой. Весь комплекс состоит из 20-30 повторов за 2 подхода. После интенсивной тренировки на протяжении нескольких месяцев следует попробовать это упражнение.
Упражнение №3
Еще один комплекс упражнений для ног состоит в следующем:
- встаньте в ИП, но руки нужно вытянуть перед собой параллельно полу;
- приседайте, оставляя руки в том же положении;
- в положении сидя нужно подпрыгнуть максимально высоко, подняв руки вверх и вернуться в ИП;
Приседания для стройности ягодиц
Для избавления от жира в области ягодиц рекомендуются следующие упражнения:
- Нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. В состоянии приседа нужно задержаться не меньше 30 секунд. При этом руки должны располагаться перед собой, спину держите максимально прямо.
- Присед с выпадами - встать прямо, расположите руки на линии талии. Необходимо сделать выпад вперед, согнув одну из ног в колене и присесть. Образовавшийся угол должен быть прямым, а другая нога должна располагаться максимально параллельно полу. Удержите положение минимум 5 секунд.
- После привыкания к нагрузке программу приседаний можно усложнить, выполняя более энергозатратный вариант. В целом, это похоже на традиционное приседание, только вы должны приседать, стоя на носках и поднимая пятки вверх. Рекомендуемая "дозировка" составляет 10-20 раз.
- Можно еще больше усложнить предыдущую вариацию. Попробуйте поприседать на одной ноге. Примите исходное положение, поднимите одну ногу над полом и согните в колене, держась при этом противоположной рукой за стул. Присаживайтесь на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в ИП.
Крайне важно при всех разновидностях приседаний следить за тем, чтобы живот постоянно был напряженным и втянутым. Это обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночный столб и поясницу. Старайтесь дышать ровно и спокойной, не задерживайте дыхание. Угол сгиба коленей не должен превышать 90 градусов.
Другие материалы рубрики приседания для похудения
Комплекс приседаний как эффективное средство для похудения
Приседания – отличный способ, чтобы похудеть. Регулярные упражнения, которые занимают несколько минут день, в перспективе способны избавить от лишних килограммов и привести мышцы в тонус, а тело в порядок. Простая методика, доступная каждому, которая действительно работает. Приседания для похудения живота 
Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным. Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции. Заниматься спортом можно на любой спортивной площадке, в парке и даже дома. Как правильно выдерживать дыхание при приседаниях для похудения 
Диеты, средства для похудения, разгрузочные дни, безусловно, помогают снизить массу тела, но при этом нужно следить за тем, чтобы не отвисла кожа. Есть специальные упражнения, которые делать худеющим людям очень желательно. Такие упражнения помогают укрепить мышцы, кожу сделать упругой, избавится от целлюлита и лишних отложений. Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)
Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.
Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.
Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.
Строение мышц ягодиц
Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.
- Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
- Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
- Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.
Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.
Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.
Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?
Собственно, фото самой программы на 30 дней:
Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..
В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.
Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.
4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях
Рассмотрим 4 лучших варианта.
1. Классические
Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Подробнее смотрите на видео:
2. C широкой постановкой ног (Плие)
Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Такие приседы отлично убирают жир между ног.
Подробнее смотрите на видео:
3. С узкой постановкой ног
Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.
Подробнее на видео:
4. Нестандартные
Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.
Другие движения для ягодичных мышц
Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.
Польза и противопоказания
Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.
Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.
Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.
prostofitness.com
как правильно делать, комплекс эффективных упражнений, таблица на месяц, фото, видео, отзывы
Многие хотят иметь стройное, подтянутое тело, но не у всех есть время и возможность посещать тренажёрные залы и фитнес-центры. В таких случаях оптимальным решением будут простые приседания. Если правильно составить график тренировок на месяц и выполнять упражнения регулярно, то можно добиться заметных изменений в фигуре. Мы поможем составить вам правильно схему занятий и подскажем, какие виды приседаний наиболее подходят для выполнения в домашних условиях.
Как с помощью приседаний можно похудеть
Сложно представить, что с помощью такого простого упражнения, как приседания, можно побороть лишний вес. Но это так, ведь для того чтобы похудеть, нужно сжигать калории, т. е. тратить энергию. А получает эту энергию организм из жировых запасов.
Приседание — хоть и простое упражнение, но оно заставляет работать большую группу мышц, а значит, тратить много энергии. Активная работа мышц и других систем в организме ускоряет обменные процессы. В результате происходит более активное расщепление белков, жиров и углеводов, вывод токсинов из организма.
Знаете ли вы? Тренированный спортсмен может за день сжечь 12–20 тыс. ккал.
Какие мышцы задействованы
Приседания бывают разных видов. Каждый из видов нагружает больше какую-то определённую группу мышц, но в целом всегда задействованы одни и те же мышцы:
- ягодичные;
- квадрицепс;
- икроножные;
- подколенные;
- мускулы спины;
- поперечные и продольные мышцы живота;
- бицепс бедра.
Правила выполнения
Существует определённая техника выполнения упражнения, которой следует придерживаться, дабы не получить травму и добиться желаемых результатов. Также есть некоторые рекомендации, прислушиваясь к которым можно ускорить процесс похудения.
Правильная техника упражнения:
- Начальное положение: стойте ровно, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу, взгляд направлен вперёд, спина ровная, с небольшим прогибом в пояснице, пресс напряжён.
- Руки вытяните вперёд либо держите на поясе. Класть ладони на бёдра не рекомендуется.
- Плавно опускаться вниз, пока бёдра не образуют с голенью прямой угол. При движении вниз сначала должен происходить изгиб в тазобедренном суставе, а затем в коленном. Чтобы понять, правильно ли вы приседаете, выполните сначала упражнение перед зеркалом либо разместите за ногами коробку или стул, немного ниже ваших колен. В нижней точке вы должны коснуться ягодицами предмета. Если это произошло, присед выполнен правильно.
- Выдыхать нужно в момент достижения нижней точки, вдыхать при подъёме.
- Зафиксировав положение на секунду в нижней точке, медленно возвращайтесь в начальную.
Важно! Если вначале вам сложно присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу, то опускайте таз максимально низко, до появления болевых ощущений. Спустя немного времени мышцы станут эластичнее, и вам будет легче выполнить правильный присед.
Рекомендации по выполнению приседа:
- Всегда перед занятием разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
- Осваивайте технику упражнения без веса.
- Выполняйте присед медленно, чтобы ощутить работу всех мускулов.
- Сохраняйте дыхание ровным и естественным.
- Не отрывайте стопу от пола, если только этого не требует техника упражнения. Концентрируйте вес тела на пятке.
- Делайте присед в 4 подхода (это оптимальное количество). Между подходами отдыхайте 5–10 минут.
Видео: Как приседать правильно
Приседания для похудения в домашних условиях
После того как вы узнали правила выполнения приседа, предлагаем ознакомиться с наиболее популярными видами упражнения. Также здесь мы расскажем о том, как правильно делать присед в каждом из случаев.
В стиле «хинду»
Это упражнение позаимствовано у индийских борцов и хоть довольно эффективно для сжигания калорий, но более травмоопасно по сравнению с классическими приседаниями. Здесь движения происходят в быстром темпе, что очень негативно отражается на суставах. К тому же нужно отрывать пятку от пола, а это добавляет нагрузку на суставы и сухожилия, поэтому начинающим спортсменам не рекомендуется выполнять это упражнение до тех пор, пока их мышцы и сухожилия не приобретут достаточную гибкость. Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ступни на ширине плеч. Руки опустите вдоль туловища.
- Быстро присядьте. В момент движения вниз необходимо отрывать пятки от пола и переносить вес на носки. Также одновременно с опусканием вниз таза руки должны совершать круговые движения (из положения «вдоль туловища» поднимаются в положение «перед собой», сгибаясь в локтях, делают круг и возвращаются на исходную позицию).
- В нижней точке таз должен находиться максимально низко (ниже параллели).
- Движение вверх совершается так же быстро, как и вниз. При этом вес переносится вновь на всю стопу, и руки опускаются.
Важно! Приседания в стиле «хинду» хорошо тренируют сердце и повышают выносливость, но силы не прибавляют. Ими можно заменить бег, только выполнять их следует крайне осторожно.
В стиле «сумо»
Данный вид приседаний хорошо нагружает мускулы ног и прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, так как выполняется с широкой постановкой ног:
- Станьте ровно, ступни максимально широко, носки развёрнуты на 45°. Чтобы определить оптимальную постановку ног, вытяните руки в стороны. Ваши локти и носки должны находиться на одной вертикальной линии.
- Корпус держите ровно, плечи развёрнуты. Начинайте медленно опускаться вниз.
- В нижней точке бёдра должны составлять прямой угол с голенью. Корпус немного наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Носки не должны заворачиваться вовнутрь, а колени выходить за линию носков.
- Выдыхайте и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните 10–15 приседаний, повторив 3–4 раза.
Если позволяет гибкость, то можно опускать таз немного ниже параллели. Так лучше растягиваются и напрягаются мускулы, но значительно возрастает вероятность получить травму коленного сустава.
Видео: Отличия приседаний «сумо» и «плие»
В стиле «плие»
По технике выполнения очень похоже на предыдущий вид с одной лишь разницей, что в нижней точке корпус держится перпендикулярно полу и таз не отводится назад:
- Примите исходное положение, как описано выше. Напрягите мускулы пресса.
- На вдохе медленно опускайтесь. Без растяжки изначально будет крайне сложно удержать спину прямой в нижней точке, поэтому сначала приседайте так глубоко, насколько вам позволяет сделать это ровная спина. Через время сможете выполнить правильный присед.
- На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните 10–15 приседаний, повторив пару раз.
С использованием отягощения
Описанные выше виды упражнения можно выполнять с утяжелением. Первый обычно выполняется с грифом или штангой, второй — с гантелью.
Если приседаете с грифом:
- Разместите снаряд на плечах (на трапециевидных или дельтовидных мускулах).
- Начинайте выполнять присед. Спину держите ровной, взгляд направлен прямо, таз отводится назад. Вес на всей стопе.
- Достигнув нижней точки, возвращайтесь в начальную.
- Если желаете лучше прокачать мускулы ягодиц, опускайте таз немного ниже параллели.
При приседании с гантелью:
- Примите исходную позицию, как описано в приседании в стиле «плие». В руках держите гантель за основания блинов.
- Опускаясь вниз, держите корпус вертикально. Гантель двигается параллельно ему на небольшом расстоянии.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Со штангой
Перед тем как начинать выполнять данное упражнение, необходимо определиться с весом, который нужно поднимать. Для этого стоит узнать свой вес. Эта цифра и будет той искомой величиной. Если же вы выполняете такое упражнение впервые, то вес выберите поменьше:
- Со штангой на спине. Расположите гриф штанги на стойке на уровне плеч. Нагрузите его. Снимите снаряд и поместите его на трапециевидные мускулы спины. Отшагните от стойки. Сделайте столько приседов, на сколько хватит сил (выполнять классический присед). Делайте отдых по возвращении в исходное положение, если есть в этом необходимость, но штангу не убирайте с плеч.
- Со штангой на груди. Снаряд располагается на передних дельтовидных мускулах. В этом случае больше нагружается пресс, и меньше вероятность травмировать спину. Подготовьте штангу, возьмите её прямым хватом и разместите на груди. При этом тело должно быть ровным, ступни стоять на ширине плеч, а пресс напряжённым. С глубоким вдохом начинайте опускаться вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Таз отводится немного назад. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
- Со штангой в широкой стойке. Снаряд разместите на спине, держа его прямым хватом и на удобной ширине. Корпус держите ровно, ступни поставьте широко и разверните носки в разные стороны. Спина немного прогнута в пояснице, пресс напряжён, локти отведены назад. С глубоким вдохом начинайте медленно опускаться вниз, пока бёдра не образуют с голенью прямой угол. Возвращайтесь в начальную точку и выдыхайте.
- Оверхед. В отличие от обычны приседаний, в этом виде штанга держится не на спине, а над головой. Снаряд расположите на стойке и подсядьте под него. Снимите со стоек и шагните назад. Силой мускулов рук поднимите снаряд над головой, выпрямив конечности. Держите гриф широким прямым хватом. Выполните классический присед. Корпус немного наклоните вперёд, и таз отведите назад. Взгляд направлен вперёд. Вернитесь в исходную точку.
Знаете ли вы? Среди женщин наибольшее количество раз присела (с весом) спортсменка из Нидерландов Мария Стрик. Удерживая вес в 130 кг, она выполнила 29 приседаний за две минуты.
Приседания-выпады
Чтобы разнообразить свои тренировки, можно выполнять приседания с выпадами:
- Обычные. Одну из нижних конечностей отведите назад и упритесь её подушечкой в пол. Основной вес — на рабочей ноге, перпендикулярной полу. Руки поставьте на пояс. Держа корпус ровным, начинайте опускаться вниз до момента, пока рабочая конечность не согнётся в колене под углом в 90°, а колено второй не будет максимально близко к полу. Вернитесь в начальную точку.
- С гантелями. Аналогично предыдущему варианту, только в руках должны быть гантели и руки опущены вдоль туловища. Выпад можно делать как назад, так и вперёд.
- Болгарские. Также предполагают наличие гантелей и ещё скамьи. Скамья должна быть немного ниже колен. Расположитесь спиной к скамье на расстоянии голени. В руках держите гантели. Одну ногу поместите на скамью зоной подъёма. Держите корпус ровным, мускулы пресса напряжёнными, а взгляд направьте перед собой. Медленно сгибайте рабочую ногу, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги должно касаться или быть чуть выше пола. Медленно выпрямитесь. Сделайте 10–12 раз на каждую ногу, повторив 3–4 раза.
Таблица приседаний для похудения на месяц
Существует вариант программы 30-дневной тренировки, которая считается оптимальной и в то же время довольно эффективной. Выглядит она так:
| День тренировки | Общее количество приседов |
| 1 | 50 |
| 2 | 55 |
| 3 | 60 |
| 4 | ОТДЫХ |
| 5 | 70 |
| 6 | 75 |
| 7 | 80 |
| 8 | ОТДЫХ |
| 9 | 100 |
| 10 | 105 |
| 11 | 110 |
| 12 | ОТДЫХ |
| 13 | 130 |
| 14 | 135 |
| 15 | 140 |
| 16 | ОТДЫХ |
| 17 | 150 |
| 18 | 155 |
| 19 | 160 |
| 20 | ОТДЫХ |
| 21 | 180 |
| 22 | 185 |
| 23 | 190 |
| 24 | ОТДЫХ |
| 25 | 220 |
| 26 | 225 |
| 27 | 230 |
| 28 | ОТДЫХ |
| 29 | 240 |
| 30 | 250 |
Если кто-то считает, что он не в состоянии вынести такую нагрузку, то для них мы предлагаем немного упрощённый комплекс:
| День тренировки | Общее количество приседов |
| 1 | 30 |
| 2 | 45 |
| 3 | 55 |
| 4 | ОТДЫХ |
| 5 | 75 |
| 6 | 90 |
| 7 | 120 |
| 8 | 120 |
| 9 | 90 |
| 10 | 110 |
| 11 | 150 |
| 12 | 95 |
| 13 | 100 |
| 14 | ОТДЫХ |
| 15 | 150 |
| 16 | 125 |
| 17 | 150 |
| 18 | 100 |
| 19 | 115 |
| 20 | 125 |
| 21 | 100 |
| 22 | 70 |
| 23 | 140 |
| 24 | 170 |
| 25 | 95 |
| 26 | ОТДЫХ |
| 27 | 140 |
| 28 | 100 |
| 29 | 160 |
| 30 | 145 |
В обоих вариантах общее число приседов необходимо разбить на четыре подхода с перерывом между ними хотя бы в минуту (желательно 5 минут). У приседаний есть большое преимущество перед остальными видами упражнений: времени на выполнение тратиться минимум, а калорий сжигается достаточно. Поэтому если у вас насыщенный день, достаточно выделить по полчаса утром и вечером для выполнения приседаний, и ваше тело вскоре примет желаемую форму. Главное — выполнять всё качественно и регулярно.
Отзывы
Будет толк, конечно. Правильно приседать, чтобы работать именно на ягодицы надо так, как будто вы хотите сесть на табуретку позади вас. Т.е. попу как бы отставлять назад, а колени чтобы ни в коем случае не заходили сильно вперед, не выступали над стопой . Иначе вы будете работать на переднюю поверхность бедра, а не на ягодицы. Пардон, ляжки вырастут, а попа останется дряблой. Это главная ошибка почти у всех в этом упражнении. Так же надо следить за спиной, чтобы оставалась прямой, для этого конечно нужно зеркало.Маргарита в восхищении
http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/1/#m47047561
lifegid.com
Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)
Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.
Какая программа нам нужна?
Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.
Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.
Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.
Виды приседаний
Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.
Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.
Базовое приседание
Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.
Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.
Приседание в широкой стойке
Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.
Приседание в узкой стойке
Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.
Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.
Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:
- На подъеме сделайте удар ногой назад.
- Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
- Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
- Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
- Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
- Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
- Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.
Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.
Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.
Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:
| День | Количество повторений |
| 1 | 30 раз |
| 2 | 45 раз |
| 3 | 55 раз |
| 4 | отдыхаем |
| 5 | 75 раз |
| 6 | 90 раз |
| 7 | 120 раз |
| 8 | 120 раз |
| 9 | 90 раз |
| 10 | 110 раз |
| 11 | 150 раз |
| 12 | 95 раз |
| 13 | 100 раз |
| 14 | отдыхаем |
| 15 | 150 раз |
| 16 | 125 раз |
| 17 | 150 раз |
| 18 | 100 раз |
| 19 | 115 раз |
| 20 | 125 раз |
| 21 | 100 раз |
| 22 | 70 раз |
| 23 | 140 раз |
| 24 | 170 раз |
| 25 | 95 раз |
| 26 | отдыхаем |
| 27 | 140 раз |
| 28 | 100 раз |
| 29 | 160 раз |
| 30 | 145 раз |
Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.
Как приседать правильно: полезные советы
Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:
- Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
- В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
- Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
- Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
- Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
- Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.
Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.
100 видов приседаний в полезном видео
www.fitnessera.ru
Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома
Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.
Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.
Какие мышцы прорабатываются?
Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:
- распрямляют туловище,
- отводят бедро назад,
- отводят бедро в сторону.
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!
Как правильно делать приседания?
Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.
- Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
- Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
- Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
- Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
- Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней
Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.
Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения
Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.
1. Классические
Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.
Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.
- Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
- На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
- Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.
Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»
Подробнее смотрите на видео:
2. Глубокие
Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.
Более детально смотрите на видео:
Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.
3. С узкой постановкой стоп
При выполнении упражнения большая ягодичная мышца принимает на себя основную нагрузку.
- Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
- Выполняем как обычное приседание.
Подробную технику смотрите на видео:
4. «Сумо»
Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.
Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.
Нагляднее показано ниже:
5. «Плие»
Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.
- Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
- Выполняем по стандартной схеме.
Подробнее на видео:
6. «Реверанс»
В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.
- Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
- Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
7. С использованием отягощений
Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.
Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц
- Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
- Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
- Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.
Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.
Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.
Насколько они эффективны?
Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?
На форму ягодиц влияют следующие факторы:
- форма тазовой кости,
- объем жировой ткани,
- состояние мускулов.
Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.
Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:
- Ножницы
- Велосипед
- Зашагивания на платформу
- Различные виды выпадов
Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.
Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:
- Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
- Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
- Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
- Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.
Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.
Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.
Почему после приседаний не болят ягодицы ?
Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.
Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.
Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.
Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.
Успехов вам и достижения поставленной цели!
prostofitness.com
Приседания для похудения - правильные упражнения в домашних условиях
В стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.
Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание проблемным зонам тела.
Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.
Приседания для ног
Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.
Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.
Еще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.
Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.
Приседания для ляшек
Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.
- Встав прямо, ноги на ширине плеч, необходимо присесть и задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Руки при этом нужно держать перед грудью параллельно полу, спину — прямой. В результате мышцы ляшек — квадрицепсы — находятся в напряжении, что способствует снижению веса.
- Приседания с выпадами делаются следующим образом: встав прямо, руки — на талии, нужно сделать выпад ногой вперед, при этом согнув одну ногу в колене и присев. Угол, образованный ногой, должен составлять около 90 градусов, а вторая нога расположиться почти параллельно полу за спиной. В таком положении необходимо удержаться не менее 5 секунд.
- Хорошие результаты в похудении бедер и ляшек приносят плиометрические приседания. Для выполнения упражнения исходное положение — встать на полу, ноги на ширине плеч. Затем необходимо немного присесть, отставив таз назад и сделать резкий прыжок вверх, при этом подняв руки. Повторить занятие рекомендуется 20-25 раз в несколько подходов.
- После того, как тело привыкло к нагрузке, можно выполнить более сложный вариант приседаний. Это упражнение подобно классическим приседаниям, при этом одна нога стоит на полу только на носке, а пятка — поднята над полом. Такое упражнение рекомендуется выполнять, поочередно поднимая пятки обеих ног по 10-20 повторов.
- Еще более тяжелое в выполнении упражнение — приседания на одной ноге. Необходимо встать на полу, ноги на ширине плеч; далее одна нога поднимается над полом и сгибается в колене, а противоположная рука при этом держится за стул. Приседание производится на вдохе, а на выдохе — возврат в исходное положение.
- Приседание с прыжком. При выполнении этого упражнения прыжок выполняется не из положения сидя, а перед приседанием. Стоя в исходном положении нужно согнуть ноги в коленях под углом 120-130 градусов и резко подпрыгнуть и сразу присесть. Выполнять 10-15 повторов за тренировку.
Приседания для живота
Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.
- Выполняя обычные классические приседания, необходимо сильно втягивать живот на вдохе. В положении сидя нужно задержаться 10-20 секунд, задерживая дыхание, после чего встать и выдохнуть.
- Приседания с поворотом корпуса выполняются следующим образом: из положения стоя, ноги на ширине плеч производится приседание, при этом, ровно держа осанку, необходимо повернуть корпус влево. Задержавшись сидя на пару секунд, встать и повторить аналогично с поворотом на правую сторону. Общее число повторов — не менее 10 на каждую сторону.
- Отличным вариантом приседаний для укрепления мышц живота будут прямые и косые упражнения с отягощением гантелями. Такие занятия можно выполнять, после того как освоена техника обычных приседаний.
- Приседания на стуле эффективно выполнять при наличии хорошо натренированных мышц рук. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, обхватить пальцами его кромку и усилием рук оторвать таз от стула, при этом как бы садясь в воздухе и сильно напрягая живот. Повторить 5-10 раз.
- Хорошие результаты для похудения живота приносят приседания с втягиванием его, при этом руки должны быть соединены в замок за головой. Такое упражнение нужно повторять не менее 20-25 раз в 2 приема.
- Приседания с использованием гимнастического мяча также благотворно влияют на укрепление пресса. Для этого фитбол нужно зажать между спиной и стеной, после чего, медленно скользя вниз и напрягая живот на вдохе, опуститься так, чтобы ноги согнулись под прямым углом.
Приседания для мышц бедер
При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.
- Приседания плие. Для выполнения упражнения нужно встать в исходную позицию — руки на талии, спина прямая, ноги шире плеч, колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Далее на вдохе нужно приседать, как можно шире раздвигая колени в разные стороны. В таком положении задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Если такая задача не кажется сложной, можно утяжелить ее выполнение, взяв в руки гантели.
- Еще одно упражнение для тренировки бедер заключается в следующем: исходное положение — стоя, спина прямая, ноги уже плеч (практически рядом друг с другом). Стараясь держать осанку, необходимо отводить таз назад и приседать до угла сгиба колен около 90 градусов.
- Эффективно укрепляет бедра приседание со скрещенными ногами. Для выполнения необходимо встать прямо, ноги скрестить и приседать, при этом передняя ступня стоит на полу не отрываясь, а нога, расположенная за корпусом — медленно отъезжает назад.
- Приседание «ласточка» выполняется при достаточной натренированности тела и готовности к усложнению нагрузки. Для этого необходимо встать рядом со стулом на одну ногу, спину держать прямо, после чего приседать на одной ноге, а вторую отводить назад как можно ровнее. Выполнять 7-10 повторов на каждую сторону.
- Приседания с шагом делаются так: из исходной позиции необходимо сделать шаг вправо или влево с одновременным приседанием, удерживая дыхание. В таком положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно встать.
Видео упражнения приседаний
Секрет стройных ног — простые приседания
Как правильно выполнять приседания
Общие рекомендации при выполнении приседаний
Гимнастика в домашних условиях не требует специальных навыков и подготовки. Все же лучше прислушаться к советам опытных специалистов, чтобы не нанести вреда здоровью и сделать упражнения еще более эффективными.
При любом виде приседания нужно фиксировать живот в напряженном положении, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной, и в области поясницы он зафиксируется подобно корсету.
Ни в коем случае нельзя сутулиться, выгибать спину; осанка всегда держится прямой.
В положении сидя колени всегда должны быть на одном уровне со стопой, не отклоняясь вперед или в бок, при этом ступня прочно упирается в пол. Дыхание во время занятий нужно поддерживать ровным, спокойным. Угол, на который сгибаются колени в нижней позиции, ни в коем случае не превышает 90 градусов. Только тогда нет риска получить травму позвоночника, суставов или растянуть сухожилия.
Отзывы людей
Отзывы тех, кто практиковал приседания как способ избавления от лишнего веса, противоречивы. Помимо положительных мнений, некоторые отмечают, что ноги и бедра не уменьшаются в объеме, а также появляются ноющие боли в позвоночнике, суставах.
Профессионалы утверждают, что проблемы со здоровьем начинаются только вследствие неправильного соблюдения техники приседаний, например, опускании таза в положении сидя гораздо ниже положенного уровня, а также сгибания колен под углом менее, чем прямой. В таком случае, стоит проконсультироваться с опытным тренером в фитнес-зале, а потом приступать к домашним тренировкам.
Питание после занятий
Для того, чтобы результаты в похудении не заставили себя ждать, рекомендуется правильно питаться. Особенно это касается периода 1-2 часов после выполнения упражнений. В это время организм интенсивно расходует жировую ткань, переводя ее в энергию на поддержание процессов жизнедеятельности, поэтому кушать рекомендуется по прошествии 2-х часов и только белковую пищу.
Регулярно выполняя комплекс занятий на похудение талии, бедер, ягодиц и ног, результат в виде красивой фигуры не заставит себя ждать, причем помимо похудения бонусом станет улучшение здоровья и повышение тонуса и свежести кожи.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
А кто пробовал заниматься по таблице приседаний? И как помогло Вам после родов?
Еще с давних времен русский мужик славится своей страстью к отдыху в бане. Это именно то место, в котором можно полноценно расслабиться и поправить здоровье. Современные технологии и их развитие дают возможность делать это в частном порядке, не тратя при этом большие суммы денег. Частные бани из бруса являются тому подтверждением, так как воплощают в себе высокое качество, надежность и вполне оправданную цену.
Дома и бани из бруса уже давно стали очень популярными среди тех людей, которые ценят полноценный отдых и мечтают сохранить здоровье до старости. Их преимуществами стоит назвать:
- высокое качество материала, тщательно отобранных бревен;
- долговечность и надежность;
- буквально «дышащая» структура поверхности;
- использование при любых температурных режимах.
Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным! «Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.
Можно ли исправить в тексте ( очень много раз) слово «ляшки» на правильное «ляжки»? Столько материала посвящено несуществующей части тела:)
Материалы: http://vashfitnes.ru/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html
vekoff.ru
Как правильно делать приседания для похудения?
Кто-то тренируется для того, чтобы укрепить свои мышцы и повысить их тонус, а кто-то – для избавления от лишнего веса. Приседания для похудения относятся к оптимальным и доступным методам поддерживать себя в хорошей форме.
Несомненным преимуществом можно назвать и тот факт, что любая программа для ног или ягодиц легко выполняется в домашних условиях. Особенно это подойдет тем, у кого нет времени посещать тренажерные залы.
Как происходит похудение
Обращаем внимание, что только правильно сделанные приседания заставят накопленные жировые прослойки трансформироваться в мышечную массу. При этом, в ходе таких упражнений будут задействованы самые проблемные зоны нашего тела: живот, ягодицы и ноги. Все, что потребуется сделать – это выделить полчаса в день для работы над собой, и ваши результаты превзойдут самые смелые ожидания.
Не старайтесь в течение первого же дня занятий «убить» свои мышцы в надежде на их моментальное преобразование. Приседания для похудения требуют постоянных занятий, и они не принесут моментального эффекта.
Поэтому лучше взять на вооружение и делать 3-4 подхода, между которыми найдется время и для перерывов. Количество повторений-приседов в большей степени зависит от уровня вашей личной физической подготовки – в среднем, это может быть 15-20 повторений. Будьте морально готовы к боли в мышцах ног или ягодиц на следующий день после первой проведенной тренировки.
Что нужно для эффективных приседаний
С течением времени количество повторений в домашних условиях будет потихонечку расти. Можно за каждый раз добавлять хотя бы 1-2 приседания. Также станет сжатым перерыв между вашими личными подходами. Мышцы ног и пресс после правильно выполненной тренировки порадуют приятным чувством усталости и нагрузки. Чтобы не допускать чрезмерных нагрузок на коленные суставы и спину, следует производить приседания всегда параллельно полу. В этом случае и польза для похудения будет выше, поскольку это влияет напрямую на количество сжигаемых калорий.
Достаточно представить себе, что вы попросту присаживаетесь на стул. Именно в этом случае образуется прямой угол в коленях, и ваш комплекс упражнений для ног будет выполняться правильно.
Основные советы можно выразить следующими фразами:
- не отрывайте пятки от поверхности пола;
- забудьте о школьных приседаниях с размаху и до момента касания пола;
- начинайте движение вниз на вдохе, а обратное движение – на выдохе;
- приучитесь ощущать внутреннее напряжение в районах ягодиц и ног.
Работаем на пресс и квадрицепсы
Выполняя сгибания либо же несложные приседания для похудения живота или области бедер, вы обладаете возможностью с успехом задействовать и собственные руки. Для того, чтобы комплекс по сжиганию калорий был еще более эффективен и работал пресс, сцепите руки за головой на затылке.
Другой вариант – возьмите в левую и правую руку по небольшой гантели. Поставьте врозь свои ноги таким образом, чтобы они приходились на ширине плеч. Теперь нужно сделать как можно более глубокий вдох и подогнуть ваши бедра в коленях, с небольшим прогибом спины. Как только бедра достигают положения параллельно полу, их нужно распрямлять, возвращаясь в начальную позицию.
В описанном упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышечная группа квадрицепса. Если делать ежедневно по 3-4 подхода, то уже через 2 месяца такая программа даст ощутимый результат. Если держать дополнительно гантели у груди, то таким образом укрепятся плечи, спина и руки.
Сгибайте руки в локтях так, чтобы они были на уровне плеч. Старайтесь, чтобы отягощения оставались неподвижными в ваших руках. Спину сохраняйте прямой и ровной. Энергично опускайтесь и так же возвращайтесь в начальное положение.
Переходим к практике для похудения
Приседания полезны для различных мышечных групп, но, прежде всего, конечно же для ног. И это главное правило на пути к похудению. Именно на тренировке ног вы сможет сжечь наибольшее число калорий. Теперь перейдем к тому, как накачать мышцы ног и пресс. А поможет нам в этом следующая таблица упражнений.
30 дней.
Начинаем с разминки. Можно делать 30-50 быстрых и коротких приседаний с одновременным подъемом рук. Это поможет разогнать кровь по всему телу. Теперь расставляем широко ноги и крайне медленно осуществляем приседания на «4-е счета». В самой нижней позиции наши бедра параллельны всегда полу.
Теперь медленно возвращаемся назад, точно также считая до 4-х. Усложняем упражнение, чтобы польза от него была еще больше. Присаживаемся на «4 счета», а затем тут же поднимаемся на носки. Лишь после этого возвращаемся в исходное положение. В ходе самих приседаний руки удерживаем параллельно полу и вытягиваем в разные стороны.
Польза от упражнений
Как только вы задались целью правильно проработать мышцы бедер, поставьте ноги на дистанцию ширины плеч. Носки ног смотрят перед собой, а руки тянутся вверх. Приседаем как можно ниже, наблюдая за тем, чтобы дистанция между коленями оставалась прежней. Колени в крайней точке не должны выходить вперед за носки ног.
Помните, что никакая диетическая таблица не сделает для вас большего в плане похудения, чем приседания. Это самое эффективное и доступное каждому средство, с помощью которого можно легко подкачать свой пресс и ноги.
Как только вы приняли для себя решение делать подобные упражнения, то примите, как должное, что программа должна выполняться в среднем 5 раз в неделю. До начала приседаний разогрейте мышцы, особенно ног, сделав небольшую разминку. Многие предпочитают выполнять приседания в вечернее время, когда меньше вероятность травмировать коленный сустав.
После того, как ваш интенсивный комплекс приседаний подошел к концу, примите бодрящий контрастный душ, сделайте разминку проблемных участков и нанесите гель, обладающий жиросжигающим эффектом. Подкрепиться после такой тренировки лучше всего овощным салатом или другой нежирной пищей.
siladiet.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
