Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день. Рацион питания для похудения для девушек на каждый день
меню на каждый день для снижения веса для девушек
Приветствую всех, красавицы! А я грущу… Вот почему сейчас не XVII век, а идеал женщины не пышная Даная с картин Рембрандта?! Какая красота была… А сейчас поди ещё сумей соответствовать её высоким стандартам. И ведь рукой не махнёшь — слишком много в современном мире от внешности зависит.
Потому, хоть и вздыхая, но все же переходим на правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса составляем и начинаем его воплощать в жизнь. Сложно? Возможно. Но это лучший вариант.
Из этой статьи вы узнаете:
Диета или правильное питание
Наверняка каждая из нас хоть денёчек сидела на какой-нибудь диете. Их же сотни и все такие действенные, если верить рекламе. А она — реклама — бывает очень умелой и частенько приносит своим авторам баснословные гонорары.
Возьмём, к примеру, диету по Дюкану. Очень популярная штука… угробившая здоровье тысяч женщин и мужчин по всему миру. А ведь её автор — многоуважаемый врач с многолетним опытом работы. Правда, его потом всё равно из ассоциации врачей исключили. Но на продажах это никак не сказалось.
Или вот диета Елены Малышевой. Удивительно, как самый популярный теле-врач страны предлагает питаться какой-то едой из пакетов… А чего стоят любимые многими моно-диеты — рисовая, кефирная, яблочная… Давайте вспомним ещё Гербалайф и продавцов яиц солитёров. Поразительно, на какие необдуманные шаги мы идём в борьбе за стройность! А теперь запомните или лучше запишите на видном месте:
Важно! Никакие диеты, кроме медицинских по показаниям (столы 1—15), не являются здоровыми! Не ищите лёгких путей, несмотря на положительные отзывы и многообещающие фото.
Наш организм каждый день выполняет колоссальную работу. Ежесекундно в нём происходят миллионы сложнейших процессов в большинстве из которых даже учёные пока не разобрались. И для их нормального течения организм должен питаться. А тут мы ему в целях поддержания фигуры БАЦ! — получи сегодня только кефир. Или яблоко. И так с завидной регулярностью.
Нет, безусловно, процесс похудения не заставит себя ждать, но какой ценой? А потом мы жалуемся на сниженный иммунитет, гастрит, депрессию, а некоторые «счастливицы» и вовсе оказываются в операционной… Примеров этому хоть отбавляй.
В общем, предлагаю уяснить, что любая диета, кроме медицинской, это плохо. А хорошо во всех отношениях здоровое, полноценное, рациональное — в общем, правильное питание. Вот в его принципах нам теперь предстоит разобраться. О том, как составить меню правильного питания для похудения на каждый день для девушек мы и поговорим дальше.
Основные принципы ПП
На самом деле, правильное питание очень простое и соблюдать его принципы довольно легко… Если жить в деревне и не видеть всего разнообразия копчёностей, сладостей, готовых завтраков и полуфабрикатов. Придётся попотеть, чтобы научиться не замечать их на прилавках. Эй, ноги, нам в другой отдел! Топаем в овощной, мясной и бакалею.
Важно! Правильное сбалансированное питание подразумевает сведение к минимуму употребление «неправильных» продуктов — сдобы, жирной и солёной пищи, продуктов, усиливающих аппетит.
Кажется, всё просто, но давайте разложим по полочкам.
Что есть можно
Диетологами составлено множество таблиц для похудения, которые вы можете смело брать за основу. Но по сути, правильное питание для снижения веса — это медицинский стол №8. Поэтому ничего нового и революционного в нём нет. Это вам не магия какая-то, вроде похудения по группе крови. Может, именно из-за отсутствия «фишки» такой режим питания и не вызывает бурного ажиотажа. И совершенно напрасно.
Арсенал полезных продуктов при ПП очень богат. Это каши, овощи, несладкие фрукты, грибы, нежирное мясо, рыба, яйца, обезжиренная молочная продукция, сухофрукты, орехи, морепродукты (ууух, здесь-то можно разгуляться!), столовая зелень, водоросли, цельнозерновой хлеб и многое другое. Наша задача уменьшить количество жирных и сладких продуктов, увеличив потребление витаминов и клетчатки.
Следуя советам и меню грамотных диетологов, соблюдайте принцип пирамиды:
- Основу рациона составляют медленные углеводы (макароны твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши), полиненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, помните?), овощи и фрукты. Причём овощей должно быть больше приблизительно на треть.
- На втором месте продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения (рыба, птица, яйца, орехи, бобовые).
- На третьем молочная продукция (молоко, кефир, творог). Если у вас проблемы с перевариванием этой категории продуктов, придётся заменить её на таблетированный кальций и витамин D3.
- На четвёртом — красное мясо и быстрые углеводы (сладости, свинина, говядина).
Пирамида может несколько отличаться для разных групп людей. Например, для вегетарианцев и сыроедов. То же относится и к людям, имеющим проблемы со здоровьем. Список разрешённых продуктов придётся корректировать в соответствии с особенностями пищеварительной и эндокринной систем (при гастрите, язве, диабете и т. д.).
Что нужно ограничить и как
Чтобы, наконец, избавиться от жира на животе, придётся ограничить всё самое любимое. Собственно, это всё, что устроилось на четвёртой ступеньке пирамиды. Ох и тяжко худеть зимой! Но возьмём волю в кулак и вычеркнем из списка покупок:
- белый хлеб и сдобную выпечку;
- сладкие газировки;
- шоколад, кроме чёрного;
- жирные сорта мяса;
- колбасы;
- консервы с маслом;
- жирную «молочку»;
- соусы, майонезы, кремы;
- фаст-фуд с доставкой на дом и просто на улице;
- закуски (сухарики, чипсы, снеки… фу-фу-фу, выбросьте это немедленно!)
Жёсткое ограничение придётся наложить на сладости, алкоголь, сладкие фрукты и сливочное масло.
Полностью отказываться от сладкого нельзя! Глюкоза — это энергия для абсолютно всех жизненных процессов. Другое дело, что получать её можно в разном виде и из разных продуктов. Баночка кока-колы и сладкое яблоко, согласитесь, не одно и то же.
То же касается и жиров. Их категорически нельзя исключать из меню, ведь они участвуют в обменных процессах. Замените животные жиры растительными, отдав предпочтение полиненасыщенным, ведь это здоровье сосудов, красота волос и от целлюлита отличная панацея.
Но! Милые дамочки, если вы чувствуете, что умрёте без кусочка тортика — съешьте его, бога ради! Мы же с вами не худеем для сушки перед соревнованиями на миллион долларов. Съешьте не целый кусок, а половинку и накажите себя за это лишней парой километров на беговой дорожке. Потому что, как показывает практика, если сегодня не съесть маленький кусочек, через неделю, наверняка, вы «схомячите» целый торт… А это уже срыв.
Чтобы избежать таких последствий, позволяйте себе маленькие разумные послабления, особенно на первых порах. Но компенсируйте их или спортом, или нелюбимыми делами по дому. Будьте честны с собой и вполне вероятно, что в другой раз тортик уже не покажется таким привлекательным.
Всю правду о правильном питании, мифах о пользе и вреде конкретных продуктов предлагаю узнать из видео ниже. Диетологи объясняют это популярно, без заумных терминов.
Как готовить
Если следовать всем канонам, то о жареной на масле пище придётся забыть. Понятно, что вареное-пареное, хоть и не самое вкусное, но вроде как, наиболее полезное. Впрочем, и об этом можно поспорить, ведь чем дольше пища проходит термическую обработку, тем меньше в ней остаётся полезных веществ. Если так рассуждать, то мы быстро придём к понимаю пользы сыроедения и вегетарианства, но сегодня речь не об этом.
Потому, старайтесь употреблять в течение недели как можно больше сырых овощей и салатов, мясные блюда запекайте, тушите, варите или готовьте на пару. А в жареных блюдах и правда пользы мало — жир, холестерин, канцерогены… Особенно это чувствуется после 45 лет и ещё больше, если в юности здоровому питанию внимание не уделялось.
Питание необязательно должно быть раздельное. Это неудобно и научно необоснованно. Зато всем известна польза супов. Предпочтительнее, конечно, приготовленные на овощном бульоне. Но если ваш муж категорически отказывается жить без борща — не мучайте себя и домочадцев.
Вообще, очень много говорят о правильном питании, только не объясняют, как его реализовать в семье, где мужчина, например, шахтёр, который без мяса попросту не сможет работать. Готовить отдельно каждому для занятых женщин не вариант, так что же теперь, забыть о правильном питании и стройной фигуре?
Отнюдь. Просто всё должно быть в пределах разумного. Съешьте вкусного борща, но полтарелки. Готовьте максимально полезную пищу, которую можете позволить в условиях своей семьи, и половиньте собственную порцию. Желудок очень быстро привыкнет к небольшим объёмам поступающей пищи, домашние постепенно полюбят более здоровые блюда, а вы, наконец, сможете уверенно сказать: «Я действительно худею!»
Когда и сколько есть
Вспомнился анекдот:
— Больной, пейте по одной таблетке шесть раз в день до еды. — Доктор, но где мне взять столько еды?!
Вот-вот, а между прочим, это наш случай. Принимать пищу по часам не придётся, но садиться за стол нужно не менее пяти раз в сутки. Питание должно быть дробным и рациональным. Вы должны съесть полезный завтрак. Обязательно!
Важно! Разделите вашу суточную норму калорий следующим образом: завтрак — 30%, обед — 50%, ужин — 20%. Отнесите ваши перекусы к ближайшим приёмам пищи. Всё равно они в общей сложности не должны составить более 15% общего объёма.
Опять же индивидуальный принцип и здесь надо соблюдать. Когда надо внести коррективы в рацион:
- При интенсивных тренировках. Обязательно подкрепитесь за полтора-два часа до тренировки, а в течение получаса после, съешьте немного белковой пищи с овощами — это остановит катаболические процессы и поможет восстановить мышцы.
- Беременным женщинам нужно больше калорий. Но это совсем не означает, что необходимо есть за двоих. Добавьте к вашему ежедневному рациону всего 300-400 калорий. И, конечно, следите за набором массы малыша.
- Для кормящих мам очень важно полноценно питаться, особенно следите за минерально-витаминным составом. В остальном, принципы правильного питания полностью отвечают требованиям растущего крохи и восстанавливающей силы женщины.
- Для подростка и вообще для ребёнка с момента его перехода на взрослый стол ПП является идеальным вариантом питания. Если вам удастся с детства привить своему чаду любовь к здоровой пище, это избавит его от множества проблем в будущем.
Питьевой режим
Пить нужно. Пресловутые два литра — очередное клише, написанное без поправки на возраст, активность, вес и прочие факторы.
Начинайте день со стакана нехолодной воды — это подготовит желудок к предстоящей нагрузке. Выпивайте ещё по стакану перед обедом и ужином. Не позволяйте себе чувствовать жажду. Когда вы ощущаете сухость во рту, это говорит о том, что ваш организм уже обезвожен на 10%.
Подводя итог сказанному, скажу, что правильное питание — это не только и даже не столько путь к стройности, сколько верная дорога к здоровью и долголетию. Оно бюджетное и простое, не требует соблюдения каких-то циклов, доступно хоть в деревне, хоть в центре ПарижУ, не вызывает проблем ни в пост, ни в праздники. В общем, красота!
Как составить правильное меню
Я дам несколько конкретных примеров составления меню, для наглядности. Но со временем вы сами разнообразите свой рацион, найдёте тематическую литературу с рецептами на день, неделю и даже месяц и всё пойдёт, как по маслу.
Итак, предлагаю примерное меню на три дня.
| Понедельник | Вторник | Среда | |
| Завтрак | Чай с нежирным сыром, варёное яйцо | Овсянка с ягодами, йогурт | Омлет с овощами, фруктовый смузи |
| 2-й завтрак | Творожная запеканка | Салат из зелёных овощей | Горсть орехов с сухофруктами |
| Обед | Овощной суп, постная говядина с гречкой | Суп с морепродуктами, рыбная котлета с овощами | Куриный суп-лапша, овощной салат |
| Полдник | Йогурт и яблоко | Банан | Печеные яблоки |
| Ужин | Тушёная рыба с овощами | Кальмары с рисом (нешлифованный!) | Куриная грудка с пшенной кашей |
| Второй ужин | Стакан ряженки | 100 грамм творога | Свежие ягоды |
А вот вам ещё бонус, на четверг — видео-вариант правильного меню на день:
Заведите привычку считать съеденные калории. Но только без фанатизма! Это ужасно, когда каждая незапланированная карамелька становится причиной нервного срыва. Будьте в ладу с собой и относитесь ко всему философски. Меню на неделю в 1200 калорий — это недосягаемая вершина, стремясь к которой вы только язву себе заработаете.
Важно! В Сети множество программ для подсчёта калорийности продуктов. Смело используйте их, и вы очень быстро сможете сами, навскидку, определять, что сколько «весит» в калориях и в граммах.
Так же поищите в интернете нормы потребления калорий в соответствии с вашим возрастом, весом и уровнем физической активности. Единой нормы попросту не существует. Женщина в возрасте от 25 до 50 лет должна потреблять от 2000 до 3500 калорий, в зависимости от образа жизни. Ничего себе разрыв, согласитесь?
Если же вы никак не желаете пускать процесс на самотек, и точно решили высчитать каждую калорию, это видео вам поможет:
Проблема не только в питании
Здоровый рацион — это здорово (простите за тавтологию). Но одно лишь питание не решает проблему избыточного веса. К построению красивой фигуры нужно подходить комплексно и исключение из этого комплекса хотя бы одной составляющей рушит всю систему. Итак, что же ещё влияет на изящество форм современной женщины?
- Спорт. Мы худеем, когда сжигаем энергии больше, чем потребляем. Это только у детей обмен веществ такой, что они даже когда спят сжигают больше калорий, чем съели. У нас же, а особенно у тех, кому за 30, кажется, и стакан воды откладывается в бёдрах. Потому, для здорового образа жизни нужно двигаться. Беговая дорожка, танцы, силовой тренинг — что-то более эффективно, что-то менее, но всё это в любом случае способствует сжиганию съеденных калорий больше, чем сидение у компьютера.
- Сон. Для быстрого снижения веса организм должен отдыхать. Пребывая в постоянном стрессе от недосыпа, он начинает сбоить. В вопросах сна всё индивидуально, но специалисты рекомендуют отдыхать 6-8 часов в сутки непрерывно (!).
- Личная жизнь. Безусловно, тут у каждой дамы свои нюансы. Но здоровый гормональный фон во многом зависит и от интимной сферы. А гормональные сбои — это одна из наиболее частых проблем с весом как для женщин, так и для мужчин.
- Хобби. Замечали, что больше всего есть хочется тогда, когда или нечего делать, или напротив, полно дел, за которые не хочется браться? Найдите себе хобби! Поверьте, увлечённым людям есть просто некогда.
- Позитив. Стресс вызывает выброс кортизола, который способствует ожирению. Кстати, плохой сон, изнуряющая диета, отсутствие интимной жизни — это тоже стресс. А вот спорт, напротив, провоцирует выброс эндорфинов — «радостных» гормонов. Комбо!
На этой весёлой ноте я и завершу рассказ о правильном питании и составлении ежедневного меню для снижения веса. Тема сложная… Не столько для понимания, сколько в части реализации. Но слушайте, мы же с вами кремень! Всё получится, ведь если не верить в себя, то в кого же тогда вообще можно верить? Всем успехов в пути и грандиозных побед в его конце! Пока, пока!
avgysta.ru
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами
Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!
Содержание статьи
Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!
В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход!
Принципы здорового питания
Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!
Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!
Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:
- Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
- Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
- Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
- Вода наше все. 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
- Сладкое только на десерт. Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
- Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
- Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
- Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
- Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.
На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».
Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!
Меню правильного питания для похудения
Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом. | Яблоко | Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи. | Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. | Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира. |
| Вторник | Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. | Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. | Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. | Яблоко или нежирный творог. | Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г. |
| Среда | Овсяная каша | Яблоко. | Отварная гречка без соли — 200 г., куриное филе | Яблоко | Рыба и овощи на пару, кефир. |
| Четверг | Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. | Яблоко или грейпфрут. | Картофельный суп-пюре с кабачками. | Порция сухофруктов с чаем. | Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат. |
| Пятница | Овсяная каша 1 стакан. | Любимый фрукт. | Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. | Тушеная капуста с овощами. | Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир. |
| Суббота | Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. | Свежие фрукты. | Тунец с овощами. Грибной крем-суп. | Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. | Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир. |
| Воскресенье | Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. | Свежие фрукты. | Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. | Обезжиренный творог. | Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира. |
В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!
Какие продукты можно есть?
- Молоко и молочные продукты: творог, кефир, йогурт, нежирный сыр;
- Вареные яйца, нежирная рыба, диетическое мясо и мясо птицы;
- Крупы: гречневая, овсяные хлопья, рис;
- Хлебцы и черный хлеб;
- Бобовые: чечевица, горох, фасоль;
- Любые фрукты, овощи и ягоды, а также грибы;
- Сухофрукты, мед, орехи;
Какие продукты нельзя есть?
Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:
- Соль и малосольные продукты;
- Мучные изделия;
- Майонез и продукты богатые жирами;
- Сахар: конфеты, кондитерка, соки из супермаркета, пирожные, рулеты и т.д.;
- Жареные и копченые блюда;
- Фастфуд: газировка, гамбургеры, чипсы, соусы, сухарики;
- Сигареты и алкоголь.
Принципы питания для похудения
Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.
Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.
Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.
Рецепты: правильное питание для похудения
ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Куриное филе — 200 г.;
- Лук репчатый — 50 г.;
- Морковь — 100 г.;
- Соль по вкусу;
- Зелень по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Хорошо промойте филе под холодной водой;
- Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
- Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
- Варите 10-15 минут на слабом огне;
- Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.
ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Гречневая крупа — 1 стакан;
- Нежирный фарш — 450 г.;
- Лук — 2 шт.;
- Яйцо — 2 шт.;
- Хрен сливочный — 2 ст.л;
- Чеснок — 1 зубчик;
- Мука пшеничная — 3 ст.л.;
- Соль по вкусу;
- Перец черный молотый щепотка;
- Сахар щепотка;
- Масло виноградной косточки для жарки;
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
- Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
- Смешиваем гречневую кашу и фарш;
- Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
- Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
- Слепить котлеты, обвалять их в муке;
- Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!
ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Капуста белокочанная — 500 г.;
- Морковь — 1 шт.;
- Помидоры — 2 шт.;
- Сыр плавленый — 50 г.;
- Сметана — 300 мл.;
- Зелень — 1 пучок;
- Яйцо куриное — 4 шт.;
- Лук репчатый — 2 шт.;
- Перец душистый — 1 щепотка;
- Соль — 1 щепотка;
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Промываем капусту и нашинковываем ее;
- Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
- Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
- Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
- Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
- Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
- В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!
Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!
devoe.ru
Меню для похудения на каждый день
Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах правильного питания. Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.
Принципы меню на день для похудения
Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.
- В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
- На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
- Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
- На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
- Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
- Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.
Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.
Меню для похудения на каждый день
Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.
Вариант 1
- Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
- Обед: порция огуречного салата, щи.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
- За час до сна: стакан варенца.
Вариант 2
- Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
- Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
- Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
- Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
- За час до сна: чай с молоком без сахара.
Вариант 3
- Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
- Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
- Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
- Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
- За час до сна: стакан ряженки.
Вариант 4
- Завтрак: пара отварных яиц, чай без сахара.
- Обед: салат из пекинской капусты, борщ.
- Полдник: апельсин.
- Ужин: кальмары с тушенной капустой.
- За час до сна: стакан натурального йогурта.
Вариант 5
- Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
- Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
- За час до сна: стакан простокваши.
Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.
womanadvice.ru
Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек
Необходимость обеспечения правильного питания для похудения, меню на каждый день для девушек позволяет не только сохранить тонкую талию, но и обеспечить хорошее состояние на долгие годы.
Худеть или не худеть — вопрос почти как у Шекспира
Диета для девушек часто является данью моде, а не действием по необходимости. Причем часто под диетой понимается состав и режим приема пищи, которые необходимы не для сохранения здоровья, а для уменьшения веса.
Прежде чем начинать худеть, нужно оценить состояние своего тела. Что именно нужно: уменьшить вес или улучшить здоровье.
Во все времена существовал свой эталон красоты у женщин. Были крепкие и большие крестьянки, пухлые купчихи, рубенсовские женщины с рыхлыми телами. Художники всех времен запечатлевали именно эталон красоты, который формировал массовый вкус и веление времени.
В наше время эталоном является кукла Барби, представляющая собой длинноногую и очень худую девушку, мускулатура которой находится в явно недоразвитом состоянии.
Идеал красоты — это преходящая мода, а организм у каждого свой. Так что, принимая решение худеть или не худеть, нужно исходить из идеалов здорового крепкого тела.
В медицине существуют нормы веса в соответствии с ростом. Ориентир на эти нормы не дает гарантии идеального и красивого тела, но он помогает принять правильное решение и добиться оптимального сочетание красоты и здоровья.
Вернуться к оглавлениюДиета для похудения: принципы и правила
Любая диета состоит из трех составляющих: что, сколько и как. Только в этом триединстве приема пищи можно достичь желаемой цели, то есть красоты и здоровья.
Итак, если вам действительно нужно стать стройной, используя питание для похудения при тренировках для девушек, то целесообразно придерживаться следующих правил:
- Завтрак — необходимая процедура. Вы не ели всю ночь, желудок пустой, организм работает только на запасах. Несмотря на то что организм был не активен, процессы пищеварения продолжались. Так что большая часть пищи, принятая в течение предыдущего дня, усвоилась и даже уже потратилась. Так что с утра организм нуждается в новой порции энергии и веществ. Если вы не дали ему хоть немного пищи, то потом он потребует ее гораздо больше.
- Главный принцип завтрака — это есть немного легкой пищи. Рекомендуется завтракать сложными углеводами и белками.
- Правильное питание для девушек обязательно должно сопровождаться приемом определенного количества воды. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Однако и слишком много пить нельзя. Это приведет к отекам или вымыванию минеральных веществ. Обязательно нужно выпивать 200 г не минеральной воды примерно за 25 минут до еды.
- Необходимо уменьшить потребление быстрых углеводов. Не следует полностью отказываться от сладкого. Просто не сочетайте сладкое с жирным. Постарайтесь перейти с сахара на мед. Вместо кондитерских изделий употребляйте овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты, зеленый чай.
- Меню для похудения в домашних условиях не должно включать жареную или термически сильно обработанную еду. Лучше готовьте блюда на пару или отварные.
- Основой рациона для девушки должны быть мясо и рыба, овощи, фрукты, крупы, макароны.
- Главное правило потребления любой пищи состоит в том, что бы не спешить и не переедать. Чем быстрее будете забрасывать в себя пищу, тем больше вероятности, что съедите лишнее. Ведь эффект насыщения ощущается не сразу. Чувство голода исчезает после того, как уже наелся. Медленное потребление пищи позволит организму вовремя подать сигнал о том, что насыщение наступило.
- Есть нужно понемногу, но часто. Питаясь часто небольшими порциями, можно позволить себе роскошь вставать из-за стола с легким чувством голода.
- Перед сном есть нельзя. Эта норма трансформировалась в другое правило — после 6 часов вечера есть нельзя. Однако правильней будет трансформировать его в другую норму — не ешьте за 2 часа до сна. Если, поев в 6 часов вечера, ложиться в 12 ночи, то можно успеть «нагулять» сильный аппетит, после чего есть вероятность получить бессонницу и гастрит.
Примерное меню худеющей девушки
Чтобы составить адекватное меню на неделю, обязательно нужно учитывать состояние своего организма, возраст, спортивную подготовку и еще много чего, что может оценить только специалист.
Для того чтобы вся пища соответствовала организму и целям снижения веса, необходимо получить рекомендации от диетолога. Совершенно необязательно требовать от специалиста полного и точного расписания меню на неделю, просто необходимо знать, что именно полезно организму.
Правильное питание при тренировках должно отличаться разнообразием. По этой причине любое меню всегда должно носить примерный характер. Ведь жизнь все время подбрасывает всякие сюрпризы. Можно заболеть, испытать стресс, может не оказаться нужных продуктов. Приблизительный характер носит даже разовая порция пищи.
Итак, меню на неделю для худеющих девушек может состоять из следующих ингредиентов:
- Понедельник. Во время завтрака съедается овсяная каша с сухофруктами, завершается трапеза черным чаем. Обедать можно овощным салатом, нежирным мясным бульоном, рыбным филе, фруктовым соком. На полдник достаточно только йогурта и фруктов. Ужин может состоять из морковно-капустного салата, вареного риса, тушеных грибов.
- Вторник. Позавтракать желательно запеченным яблоком с добавлением меда и грецкого ореха, запить все можно зеленым чаем. Обед начинается с салата из редиски, продолжается овощным супом, завершается стаканом киселя. Во время полдника девушка может съесть горсточку сухофруктов. Ужинать в этот день следует овощным салатом и запеченной с сыром картошкой. Завершается день овощным соком. Такая вегетарианская диета представляет собой самое правильное питание для пресса.
- Среда. Завтрак состоит из тоста. Смазать такой кусочек нужно небольшим количеством любого натурального меда. После этого необходимо съесть апельсин или выпить чай. В обед желательно съесть фруктовый салат, крем-суп из тыквы, приправленный зеленью, хлебец, зеленый чай. На полдник выпивается стакан простокваши. На ужин съедаются тушеные овощи, куриная грудка, яблочный компот.
- Четверг. На завтрак — овощная нарезка, яичница из двух яиц, стакан фруктового сока. На обед можно съесть морковно-капустный салат, бульон из курицы, болгарский перец с овощами, компот. На полдник достаточно будет одного фрукта или его части, если речь идет, например, об ананасе. На ужин — салат из морепродуктов с картофелем, запить черным чаем.
Что рекомендуется есть чтобы похудеть
- Пятница. Завтракать нужно творогом средней жирности, в который желательно добавить кусочки фруктов или ягод, запить все это нужно зеленым чаем. Обедать нужно салатом из помидоров и огурцов, ухой со ржаным хлебом, овощным соком. На полдник съедается вареное яйцо, а потом зеленое яблоко. Ужинать нужно свежими фруктами, запеканкой из овощей с сыром.
- Суббота. Завтракать нужно очень просто — залейте молоком злаковые хлопья, добавив туда свежие ягоды. В обед рекомендуется съесть салат из зеленых овощей, цветную капусту в виде супа-пюре, мясную котлету, ягодно-фруктовый компот. Во время полдника съедается хлебец с маслом, а запивается все чаем. Ужин состоит из капустного салата, ячневой каши, тушеного мяса. Запивать все это можно овощным соком.
- Воскресенье. Завтракать можно оладьями с фруктово-медовой подливкой, запить стаканом молока. Обедать необходимо помидорно-кукурузным салатом, а также грибным супом сухариками. Завершить обед желательно клюквенным или брусничным морсом. Полдник может состоять из творожной запеканки с ягодами. Ужин — из рыбы, приготовленной на гриле, с тушеными овощами. На десерт — фруктовый сок.
Перечисленные здесь продукты могут легко заменяться на аналогичные. Главное — это выдержать основной баланс продуктов, дающих нужные вещества, и определенное количество калорий.
ktostroynee.ru
Программа правильного питания для похудения на месяц
Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.
Что такое правильное питание
Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.
Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.
Принципы правильного питания
Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:
- Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
- Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
- В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
- Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
- В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
- Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
- Пить около двух литров воды ежедневно.
Что нельзя есть при правильном питании
Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:
- сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
- сладкие газированные и алкогольные напитки;
- жирные, соленые, копченые блюда;
- кетчуп, майонез;
- полуфабрикаты;
- жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.
Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях
В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.
План питания для похудения на месяц
Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.
Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:
- пол: мужской или женский;
- физические нагрузки и активность в течение дня;
- возраст.
Для женщин
Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.
Для мужчин
Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.
Для подростков
Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.
Меню правильного питания для похудения на месяц
Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.
Первая неделя
| завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
| 1 | запеканка из творога, чай или кофе | 1 грейпфрут, 1 хурма | грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки | 2 хлебца, 1 яйцо, яблоко | запеченная семга, помидоры, огурцы |
| 2 | овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе | 1 банан, творог | томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло) | фруктовый микс, стакан минеральной воды | Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай |
| 3 | яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай | стакан кефира, горстка винограда | пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай | клюквенный сок, овсяное печенье | рис, запеченное филе индейки |
| 4 | гречневая каша со сливочным маслом, яблоко | бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок | куриный суп, помидоры и огурцы | творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай | запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата |
| 5 | творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе | 1 грейпфрут | овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец | 1 груша, яйцо, хлебец | тушеные баклажаны, кабачки, капуста |
| 6 | оладьи, мед, банан, чай | цитрусовые | уха, запеченный лосось | 1 вареное яйцо, огурец | вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай |
| 7 | фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе | 1 киви, 1 хурма | суп сырный, винегрет | овощное рагу, кефир | овощная запеканка, запеченное филе индейки |
Вторая неделя
| завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
| 1 | овсяная каша на молоке, малина, кофе | творог, хлебцы – 2 шт. | запеченное филе курицы, гречневая каша, чай | фруктовый салат | телятина, тушеная с морковью |
| 2 | омлет, зеленый чай | 1 персик | картофельный суп , отварная индейка, брокколи | кефир, хлебец | салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы |
| 3 | рисовая молочная каша, какао | 2 хлебца, джем, 1 яблоко | тушеная капуста, отварное филе курицы | творожно-банановая запеканка | бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе |
| 4 | омлет, пара кусочков сыра и хлебцы | киви, апельсин | суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом | запеканка из творога и бананов, ряженка | тушеная рыба, салат из овощей |
| 5 | хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан | творог, изюм, курага | куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы | яйца – 2 шт., томатный сок – | отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка |
| 6 | овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе | бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра | рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца | запеканка из творога и яблок, йогурт | запеченный хек, винегрет |
| 7 | бисквит, чай, 1 банан | арахис – 50 г, 1 яблоко | уха, 2 помидора, отварная рыба | творог с черносливом | рис с отварными мидиями, 1 помидор |
Третья неделя
| завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
| 1 | творожно-банановая запеканка, 1 киви | печеное с медом яблоко | борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей | кефир, 2 хлебца | вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец |
| 2 | овсяное печенье, йогурт | 2 мандарина, 1 банан, чай | сырный суп, куриные котлеты на пару | 1 вареное яйцо, овощи | гречневая каша, тушеные грибы |
| 3 | ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе | оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности | суп с креветками, морская капуста, бурый рис | фруктовый салат с корицей и медом | овощная запеканка, отварная куриная грудка |
| 4 | овсянка с изюмом, 1 банан | галетное печенье, кефир | суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты | овощная запеканка, томатный сок | вареные кальмары, запеченный кабачок |
| 5 | оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе | 1 банан, 1 киви, грецкие орехи | уха, отварная рыба, 1 томат | винегрет | отварной рис с креветками |
| 6 | творог с медом, 1 банан, чай с лимоном | йогурт | салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп | салат из слив, груши, клубники, кефир | запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши. |
| 7 | гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра | 1 апельсин, 1 киви | суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет | творожная запеканка с яблоком , кефир | рис , отварная треска, овощной салат |
Четвертая неделя
| завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
| 1 | овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе | яблоко, банан | рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца | творог, ряженка | отварные мидии , салат из овощей |
| 2 | блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе | салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной | морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов | горсть орехов | говядина, тушеная с овощами |
| 3 | хлебцы с джемом, какао, апельсин | банан, грецкие орехи | семга на пару, овощной суп, 1 огурец | цветная капуста в кляре , томатный сок | тушеные овощи, куриная грудка на пару |
| 4 | бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай | 1 апельсин, 1 яблоко | куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец | фруктовый салат | оладьи из овощей, компот из свежих яблок |
| 5 | омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе | 1 киви, 1 банан | тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт. | бутерброд из хлебца с ветчиной, какао | отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом |
| 6 | рисовая молочная каша, банан | распаренные сухофрукты | уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом | овощная запеканка, томатный сок | творожок с грецкими орехами и черносливом |
| 7 | запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе | 2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра | запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец | фруктовое желе, компот | запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек |
Видео: Диетологи о правильном питании для похудения
Отзывы
Алина, 28 лет
Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.
Наталья, 34 года
Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Сегодня у всех на слуху здоровое питание. Меню для похудения несложно составить самому, если знать основные принципы работы нашего организма.
С некоторой определенностью можно сказать, что жизнь на Земле улучшается в качественную сторону. Так, если еще сто лет назад большая часть планеты страдала от недоедания, то сегодня примерно такое же соотношение страдающих от лишнего веса. Развитие промышленности решило вопрос с нехваткой пищи, создав массу синтетических продуктов питания.
Промышленные продукты питания и здоровье
К сожалению, количество не всегда прямо пропорционально качеству. Питаясь промышленными мясными и молочными продуктами, мучным и сладким, человек быстро теряет свой естественный облик. К сожалению, эти продукты сложно взаимосвязать с понятием «здоровое питание».
Меню для похудения, кто бы его ни составлял, не будет включать те продукты, которые входят в потребительскую корзину большинства из нас. Только тот, кто занимается спортом или уделяет внимание своему внешнему виду, знает, как нужно есть, чтобы не набирать ненужный вес. Остальные же руководствуются рекламными роликами и собственной страстью к «джанк-фуду» в виде чипсов, сладостей, газировки и вкусностей из Макдоналдс.
Как нужно правильно питаться?
Не нужно быть гением, чтобы понять, что такое "хорошо" и что такое "плохо". Если же вы сомневаетесь, обратите свое внимание на истоки, на природное течение событий. Современные люди совершенно запутались относительно того, что такое здоровое питание.
Меню для похудения можно смело назвать примером того, как следует питаться. Если бы мы просто ели изо дня в день то, что близко нашему организму, не было бы проблем с ожирением. Но мы не слышим голоса природы, зато внимаем рекламе. Кроме того, мы утратили вкус к простой пище, она кажется нам невкусной без глютамата натрия и кукурузного сиропа.
Что ел бы человек, если бы жил на природе и если бы у него не было возможности посещать магазины? Именно такой рацион и был бы самым верным.
Отделяем истину от плевел
Любая таблица продуктов продемонстрирует вам калорийность того или иного вида пищи, но не это является определяющим фактором при составлении системы здорового питания. Да, подсчет калорий имеет смысл для тех, кто хочет похудеть, но куда больше значит соотношение нутриентов. Не имеет значения, интересует вас питание для похудения для девушек или же для мужчин, помните о том, что вся еда, образно говоря, состоит из белков, жиров и углеводов. Получение всех трех видов является условием нормальной жизнедеятельности, но смещение в сторону любого из этих нутриентов ведет у проблемам со здоровьем и набору жировой массы.
У многих людей большую часть рациона составляют жиры и углеводы. Все сладости, фаст-фуд, пицца и чипсы являются примером такого соотношения, которое является очень вредным. Кроме того, как мы говорили выше, получение большего количества нутриента, чем нужно, также является отклонением. Как показывает практика, смещение в рационе у современных людей происходит в сторону углеводов.
Что есть что из нутриентов
Все нутриенты являются важными для жизнедеятельности организма. Тем не менее образно распределяются функции между ними так: белок (протеин) является строительным материалом клеток, отвечает а ферментизацию, жиры также являются строительным материалом и необходимы для здоровья волос, ногтей. Углеводы дают нам энергию. Таблица продуктов дает возможность узнать, какое количество того или иного макронутриента содержится в том или ином виде продукта. Есть примерные нормы употребления.
Так, протеина нужно съедать от 1 до 2 грамм на каждый килограмм вашей сухой массы (то есть без жира), жиров необходимо от 0,5 до 1 грамма и около 25-40 грамм нам требуется углеводов. То есть, характеризуя здоровое питание, меню для похудения выражается химической формулой и имеет четкие значения потребности организма в питательных веществах.
Что есть, чтобы похудеть
Мы разобрались с цифрами, теперь поговорим более предметно о том, какие блюда можно отнести к понятию «здоровое питание для похудения». Рецепты не отличаются большой сложностью, кроме того вам не понадобится приобретать дорогостоящие продукты. Вот, какие продукты можно положить в основу рациона – яйца, нежирные сорта мяса и птицы, все виды рыбы, овощи и фрукты.
Рыба под ореховой корочкой
Вам понадобится рыба любого сорта 300-400 грамм, ½ стакана кедровых орехов, 1 яйцо, 1 столовая ложка муки, соль. Рыбку очистите от костей и шкуры, окуните в панир (смесь муки и яйца). Орехи измельчите с помощью скалки. Рыбу обсыпьте орешками и обжарьте с двух сторон на сковороде.
Гарнир из овощей
Вам понадобится 300 грамм брокколи, 150 грамм цветной капусты, 1 томат, 1 морковь. Морковь и помидор нужно порезать кубиками, капусту разберите на соцветия. Разогрейте сковороду, налейте масла. Обжаривайте около 5 минут морковь, после добавьте томат и капусту. Тушите овощи около 15 минут под закрытой крышкой на среднем огне.
Мясное суфле
Понадобится: нежирный мясной фарш (350 грамм), 2 яичных белка, специи. Охлажденные белки взбейте на большой скорости миксера с солью, доведите их до состояния густой пены. Введите пену в фарш, после чего поместите массу в силиконовую форму и выпекайте в духовке в течении тридцати пяти минут.
Творожные несладкие сырники
Творог нежирный, 3 белка, 1 желток, укроп, соль. Соедините ингредиенты с помощью миксера. Смажьте сковороду небольшим количеством масла и ложечкой формируйте сырники. Выпекайте их, обжаривая по три минуты с каждой стороны.
Суп-пюре
Брокколи (250 грамм), картофель (1 клубень), морковь (1 штука), соль. Помытые и очищенные овощи поставьте вариться. Через пятнадцать минут после того, как закипит вода, извлеките овощи из кастрюльки, охладите. Измельчите овощи в пюре с помощью блендера, подливая овощной бульон.
Худеем за неделю
Каким должно быть питание на неделю для похудения? Вы можете использовать рецепты, приведенные выше.
Такие блюда вкусны и полезны, а также обладают хорошей энергетической ценностью. На завтрак вы можете приготовить омлет, поджарить яичницу либо же взять порцию творога. На обед можете сделать первое и второе. Ужин – мясо или рыба без гарнира, сырники, зеленый салат. Не забывайте и о перекусах между основными приемами пищи. Это может быть один фрукт (отдавайте предпочтения яблокам и цитрусовым), порция творога или яйцо.
Таблица калорийности - вещь весьма полезная, но вам не придется высчитывать калории, если вы будете питаться по приведенной выше схеме. Вес будет уходить равномерно, по 1-1,5 кг в неделю. Поверьте, это и есть оптимальная потеря жировой массы, все, что выше этой цифры – вода и мышцы.
Между тем, если вы в душе математик, то можете и подсчитывать общий калораж за день. Если вы будете употреблять не более 1500-2000 калорий, то процесс потери лишних кило будет проходить ровно. Но не верьте любимому женщинами правилу в 1000 калорий – это не здорОво, организм сразу же «почувствует» неправильность в вашем пищевом поведении, а потому вместо жира вы будете терять драгоценные мышцы.
Еще одна полезная схема питания
Если вас интересуют диеты, то наверняка вам приходилось слышать о дробном питании. Что оно подразумевает?
Такая схема как бы «дробит» пищу по нутриентам – белкам, жирам и углеводом. Если вы будете придерживаться такого рациона, вам не понадобится таблица калорийности. Вы можете есть вместе белки и жиры, белки и углеводы, либо углеводы отдельно.
Например, курица+салат является сочетанием белка и углеводов. Стейк – это жир мяса плюс протеин. Суп с мясом и овощами – сочетание протеина и углеводов. Яблоко, апельсин – это полезные углеводы.
Сработает ли такая схема?
Поможет ли похудеть дробное питание? Отзывы и результаты свидетельствуют о том, что да, но только в случае, если вы отказываетесь от вредных углеводов. Многие думают, что если они будут есть углеводы отдельно, то «будет им счастье» и поглощают шоколад, пирожки, тортики. На самом деле вредные углеводы «ходят парой». Торт или любое кондитерское изделие представляет собой ужасно вредную для фигуры смесь углевода с жиром. Помните, что дробное питание не подразумевает собой прием сладостей просто отдельно от основных продуктов питания! Вам нужно совсем от них отказаться, если вы нацелены на долгосрочный результат.
fb.ru
меню на каждый день для девушек и мужчин
Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для сброса веса. Какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться.О здоровом питании и принципах похудения написаны миллионы статей и тысячи диссертаций. Но это не мешает людям раз за разом становиться на одни и те же «грабли». Неспособность составить правильный рацион, неконтролируемый прием высокоуглеводной или жирной пищи, отсутствие достаточной нагрузки – все это неизбежно приводит к приросту жира. И чем дальше запускается набор веса, тем сложнее с ним бороться.
Каким должно быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях? В чем заключаются секреты питания? Какие продукты добавить, а от чего стоит отказаться? Какой диете отдать предпочтение? В голове человека, решившего избавиться от ненужных килограмм, вращается много вопросов, и все они требуют решения.
Особенности построения рациона
Многие считают, что диета на каждый день – это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.
Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса – включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема. При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.
Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов – бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.
Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):
- продуты – свежие и полезные;
- питание – разнообразное;
- блюда – грамотно приготовленные;
- рацион – без вредной пищи.
При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.
Вредная и полезная еда для здоровья
Здоровое питание для похудения организовать просто. Но важен внимательный подход к выбору продуктов:
- Вредная еда. Начнем с пищи, которую стоит исключить из рациона. Неприемлемыми в период сброса веса являются следующие продукты – мучные изделия, сладости, сосиски, колбасы, хлеб, сделанный из муки высшего сорта, магазинные соки в тетрапаках, продукция фаст-фуда и так далее. Кроме того, потребление соли стоит снизить к минимуму – до четырех грамм в сутки.
- Полезная еда. Теперь перейдем к тому, что нужно нашему телу:
- Рыба. Из наиболее полезных представителей стоит выделить горбушу, кету, ставриду, форель и прочие. При покупке стоит отдавать предпочтение рыбе средней величины. Не менее важные требования – свежесть и молодость.
- Птица. Диета в домашних условиях обязательно включает в себя куриные грудки. Отличный вариант – мясо индейки. В обоих случаях кожицу рекомендуется исключить. Оптимальное приготовление – варка или на пару.
- Красное мясо. Здесь предпочтение стоит отдавать говядине и телятине, а от свинины отказаться. При этом употреблять в пищу рекомендуется не только мясо, но и печенку.
- Фрукты. Низкокалорийный рацион подразумевает возможное включение в дневной прием пищи фруктов – яблок, апельсинов и прочих. Главное – не переусердствовать и принимать не более 2-3 штук в сутки.
- Сухофрукты. Мало кто знает, но меню правильного питания на каждый день для женщин и мужчин должно содержать различные сухофрукты, которые имеют по-настоящему целебный эффект. Чернослив положительным образом сказывается на ЖКТ, устраняет проблемы с сердцем и давлением (если таковые имеются). Курага – надежный помощник в вопросе борьбы с раковыми опухолями.
- Овощи. Здоровый образ жизни и желание похудеть неизменно связаны с добавлением в рацион достаточного объема овощей – салата, моркови, огурцов и прочих. При этом рекомендуется принимать сырые продукты, но допускается готовка в духовке или на пару. Оптимальный объем – 300-400 грамм в сутки. Так, на обед или завтрак отлично утолит аппетит кабачковое рагу.
- Сыр. Здесь стоит отдавать предпочтение натуральным нежирным сортам – гауда, моцарелла, адыгейский и прочие виды. От острых сортов стоит отказаться. Оптимальная суточная порция – 100 грамм в сутки.
- Молочные продукты. Полезная диета для похудения неизменно включает кисломолочную продукцию. К популярным ее представителям стоит отнести творог или кефир (желательно домашние).
- Хлебцы и крупы.
Рецептов, которые включают приведенные выше продукты, сегодня множество. При этом главное условие действенной диеты – частое питание, когда продукты поступают малыми порциями. Не стоит увлекаться пищей и набивать желудок всего 2-3 раза в сутки – это вредно. Организм не успевает перерабатывать поступившие жиры и углеводы. Как следствие, они оседают на боках, бедрах, руках и прочих участках тела.
Примеры правильного меню
Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:
- Первый вариант:
- Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
- Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
- В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира – макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
- На полдник – стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
- Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.
В течение дня обязательно принимайте воду. Чай и кофе допускаются, но в небольших количествах.
- Второй вариант правильного питания (ПП). Меню на каждый день:
- Завтрак – каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
- Обеденное время – курица (грудка), рис.
- Полдник – 200-300 мл кефира (1% жирности).
- Ужин – овощной салат, запеченный минтай.
- За 1-2 часа до отхода ко сну – 150-200 гр творога.
- Третий вариант рациона для похудения:
- Завтрак – омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
- Обеденное время – парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
- Полдник – апельсин или яблоко.
- Ужин – тушеная капуста с кальмаром.
- За 1-2 часа до ночного отдыха – творог.
Принципы ежедневного питания
Чтобы диета для похудения на каждый день дала результат, стоит придерживаться следующих принципов:
- Каждый день в организм должна попадать вода (не меньше полутора литров). Стоит поставить себе правило – пить по 300-500 мл чистой воды в паузах между приемами пищи. Это гарантирует активизацию метаболических процессов и ускорение похудения.
- Завтрак должен содержать белки. Это значит, что утром стоит добавлять в меню мясо, яйца или творог. Из сложных углеводов обязательно должны быть каши.
- Если присутствует острое желание перекусить, то разрешаются фрукты, кефир, чай с лимоном.
- В обеденное время оптимальным будет мясо с низким уровнем жирности с рисом или макаронами из твердых сортов.
- Ужин делайте легким и добавляйте в него больше белка. Здесь подойдет птица, нежирная рыба и овощи.
- Во время приема пищи рекомендуется думать только о ней. Посторонние мысли отвлекают от процесса пищеварения и ухудшают усваивание. Ученые доказали, что принятие пищи в процессе чтения книг или просмотра телевизора быстрее приводит к ожирению.
- Есть рекомендуется медленно, хорошо пережевывая. В этом случае удается быстрее добиться ощущения сытости и исключить переедание. Кроме того, качественное смачивание слюной подготавливает пищу для желудка, которому проще справиться с поставленной задачей.
- Вставать из-за стола стоит наполовину голодным. Должно быть ощущение, что желудок еще мог бы что-то съесть, но уже не нужно.
Такая легкая диета – возможность выстроить правильный рацион, укрепить организм, убрать лишний жир, укрепить иммунную систему и заработать отличное настроение.
11 июля 2016
proteinfo.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
