Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге? Скандинавская ходьба для похудения сколько раз в неделю

Скандинавская ходьба и потеря веса

Дорогие читатели, в статье «Техника скандинавской ходьбы» я писал о пользе этого вида ходьбы для здоровья. Среди прочих его достоинств упоминалось, что, по мнению медиков, она является одним из лучших средств для снижения веса. С чем это связано?

Пожалуй, можно назвать три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.

1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц. В статье «Метаболизм и потеря веса» говорилось о том, что чем больше мышц у человека, тем больше калорий у него сгорает, что в свою очередь ведет к снижению веса. Однако, к сожалению, с возрастом у нас уменьшается физическая активность, мышечная масса снижается и увеличивается подкожный жир.

Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии. Причем это в основном большие мышцы тела. Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе. Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.   

А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.

Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.  

Скандинавская ходьба и бег. Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.

2. Повышение интенсивности работы мышц. Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий  сжигаем. Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности. Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь. Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.

При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы. Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.

Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.

3. Легко включить в график нашей повседневной жизни. Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте. А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди  ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от  дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.

Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?».  Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.  

Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?

1. Увеличение пройденного расстояния. Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель  – ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

• для женщин. МЧСС=226 – ваш возраст в годах;
• для мужчин. МЧСС=220 – ваш возраст в годах.

В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

• для начинающих ходоков (оздоровительная зона) – 50-60% от МЧСС;
• зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) – 60-70% от МЧСС;
• для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70-80% от МЧСС.

Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

3. Прогулки по пересеченной местности. Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза.Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.  Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки  решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками. Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка. Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса. Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

8. Правильная ходьба. Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага.   Лучший способ быстро ходить – участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку. Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Здоровья вам.

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

zdorovie-muzhchiny.ru

Клуб шаг

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от ЦЕЛИ, которую Вы перед собой ставите.  Как правило, целей четыре. Первая — ОЗДОРОВЛЕНИЕ - хоть какая-нибудь физическая нагрузка при сидяче-лежачем образе жизни или чего-нибудь без особого напряжения Для этой ЦЕЛИ можно ходить от 3 до 7 раз в неделю. Можно каждый день просто ходить с палочками на прогулку или по своим делам. Главное, соблюдать правильную технику. Минимальное время такой тренировки - 30 минут. Вторая часто встречающаяся цель — ПОХУДЕНИЕ. Это уже задача посерьезнее. Можно также ходить хоть каждый день минут по 30 прогулочным шагом, но три раза в неделю нагрузку надо увеличивать, ориентируясь на свой пульс (см. статью «Пульс» и таблицу). При этом время основных тренировок должно быть не менее 30 минут. Третья цель — улучшить ВЫНОСЛИВОСТЬ, УКРЕПИТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ. Здесь также, три раза в неделю и пульс в помощь. Четвертая цель — улучшить свои спортивные достижения. Да-да, не смейтесь, скандинавская ходьба — это вид спорта и спортивные тренировки проходят в очень высоком темпе и с большой нагрузкой. Так что — главное это ЦЕЛЬ. Но не только она определяет программу. Важную роль, конечно, играют возраст, состояние здоровья и физическая подготовка. Если Вам 20 лет, а Вашей маме 40, а бабушке 60 — программа будет разная? Не факт. Возможно, Вы никогда не занимались никаким спортом, кроме компьютерных игр, а мама регулярно ходит на аэробику, а бабушка вообще мастер спорта по легкой атлетике... Так что все решается в индивидуальном порядке.

ЦЕЛЬ	ПУЛЬС
Здоровье	50-60% МЧП
Снижение веса	60-70% МЧП
Улучшение функции сердца	70-80% МЧП
Спорт	80-90% МЧП

Продолжительность и интенсивность занятий должна постепенно изменяться. Вначале по принципу от простого к сложному. То есть, на первых занятиях осваиваем технику. Первую неделю знакомимся с программой. Затем постепенно увеличиваем нагрузку и продолжительность занятий. Один раз в 1-3 месяца программу стоит менять радикально, чтобы не наскучило и организм не привыкал. Примерные планы тренировок я приведу в конце статьи. Не забывайте, пожалуйста, про разминку и заминку. Вводные и заключительные упражнения обязательны, но время потраченное на них не считается временем тренировки. Имейте это в виду.

Примерный план тренировок на 1 неделю Пол - Ж    Возраст - 65 лет Состояние здоровья - гипертоническая болезнь, получает терапию антигипертензивными препаратами с эффектом Физическая подготовка - средняя Цель — оздоровление

День недели	Продолжительность	Нагрузка / пульс
Понедельник	30 минут	Легкая / 50-60% МЧП
Вторник	Отдых или прогулка 30 мин.	-
Среда	40 минут	Легкая / 50-60% МЧП
Четверг	Отдых или прогулка 30 мин.	-
Пятница	Отдых или прогулка 30 мин.	-
Суббота	45 минут	Легкая / 50-60% МЧП
Воскресенье	Отдых или прогулка 30 мин.	-

Примерный план тренировки Пол — Ж  Возраст — 32 Состояние здоровья — ожирение 1 ст. Физическая подготовка — средняя Цель — снижение веса

День недели	Продолжительность	Нагрузка / пульс
Понедельник	40 минут	Умеренная/ 60-70% МЧП
Вторник	Отдых или прогулка 30 мин.	-
Среда	45 минут	Умеренная/ 60-70% МЧП
Четверг	Отдых или прогулка 30 мин.	-
Пятница	Отдых или прогулка 30 мин.	-
Суббота	75 минут	Легкая / 50-60% МЧП
Воскресенье	Отдых или прогулка 30 мин.	-

УДАЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!

 

 

stepclub.co

Как заниматься ходьбой для похудения? Скандинавская ходьба, отзывы

Взяли на вооружение методы иглоукалывания и диетологи. В частности, Марият Мухина, которая разработала целую программу похудения, основанную на удивительном воздействии иглоукалывания на организм

Содержание

Свернуть

Сбросить лишние килограммы будет еще проще, если вы узнаете, как правильно ходить.

Все мы так или иначе пользуемся ходьбой на протяжении целого дня, ходьба универсальна, вы можете легко практиковать упражнения на ходьбу даже с минимальной физической подготовкой.

Тем не менее, выполняя простые техники правильной ходьбы, вы также можете уничтожать лишние жировые отложения. Итак, чем полезна ходьба для похудения, как она действует против лишнего жира и укрепляет наше здоровье?

Полезные свойства правильной ходьбы для похудения

• Ходьба для похудения, как и любая двигательная активность, улучшает циркуляцию крови, клетки организма получают больше кислорода, что способствует более интенсивному окислению жира и выведению его из организма.
• Правильная ходьба ведет к повышению числа мышечных волокон и разрастанию мышечной ткани, которая помогает быстрее уничтожить жировую ткань.
• Регулярно занимаясь ходьбой, вы избежите таких заболеваний, как атеросклероз, заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Вы укрепите свои связки и суставы и надолго отдалите проявления негативных возрастных изменений с ними.
• Ходьба значительно улучшает психоэмоциональное состояние человека, нормализует сон, придает бодрость в течение дня и защищает от стрессов.
• Заниматься ходьбой очень бюджетно, практически не требуется никаких вложений в дополнительный спортивный инвентарь.

Многочисленные похвальные отзывы людей, для которых ходьба для похудения стала любимым физическим упражнением не перестают пополняться.

Ведь заниматься ходьбой можно практически в любом возрасте, в компании или без и почти при любой погоде. Конечно, ходьбой заниматься приятнее при ясной солнечной погоде, а во время ливня, сильного снегопада или ветра лучше практиковать домашнюю ходьбу на месте.

Мы рекомендуем вам обзавестись шагомером – это такое портативное устройство, позволяющее подсчитать проделанное количество шагов. Более продвинутые модели оснащены дополнительным измерителем расстояния, которое вы проделали, а также счетчиком затраченных на ходьбу калорий.

Для того, чтобы худеть при помощи ходьбы, нужно в день проделывать не менее десяти тысяч шагов – это приблизительно сорок-шестьдесят минут ходьбы без остановок.

Многие задаются вопросом, а сколько лишних килограмм позволяет скинуть ходьба для похудения, если практиковать ее ежедневно? Ответ на этот вопрос сильно зависит от исходного веса и того образа жизни, который ведет стройнеющий человек, также от его возраста.

Все знают, что с возрастом обмен веществ в организме человека замедляется, что позволяет худеть не так интенсивно, как в молодости. Если ходьбу для похудения сочетать с какой-нибудь подходящей диетой, то желаемого веса вы достигнете быстрее. И конечно же, последующий отвес напрямую связан с вашим количеством лишних килограмм, если первоначальный вес большой, то и большее количество килограмм уничтожится.

В среднем ходьба для похудения позволяет избавиться от четырех до десяти килограмм за месяц.

Но как заниматься ходьбой для похудения правильно? Ведь много людей ежедневно ходят пешком из дома на работу и обратно, при этом не сбрасывая ни грамма.

Ниже мы расскажем вам про условия, которые следует соблюдать, чтобы худеть, выполняя такое несложное физическое упражнение, как ходьба пешком.

Основные принципы правильной ходьбы для похудения

1. Чтобы хорошо сбрасывать вес и наращивать мышечную ткань, необходимо заниматься ходьбой регулярно. Если практиковать пешие прогулки время от времени, то ничего не получится.
2. Ежедневно посвящать ходьбе нужно тридцать-шестьдесят минут. Наверняка вблизи от вашего дома имеется парк или сквер, где можно заниматься ходьбой и в то же время наслаждаться природой и свежим воздухом. Заранее наметьте себе маршрут и приступайте к занятиям.
3. Не следует с самых первых тренировок чрезмерно перегружать себя. Начните с небольших пятнадцатиминутных прогулок, а затем периодически увеличивайте время и скорость ходьбы.
4. Обувь для пеших упражнений должна быть максимально удобной. В спортивном магазине приобретите себе легкие беговые кроссовки и удобную одежду для тренировок, этим моментом нельзя пренебрегать, если не желаете потом страдать от мозолей и натертостей. Обувь для ходьбы также должна быть подобрана по сезону, не следует в холодное время года носить легкую летнюю обувь и наоборот. В период гололедицы позаботьтесь о том, чтобы спортивная обувь не скользила, дабы избежать травм.
5. Когда ежедневные пешие тренировки войдут у вас в привычку и станут неотъемлемым ритуалом, увеличьте вашу скорость ходьбы до шести километров в час, а время, затраченное на них, до шестидесяти минут.
6. Правильная техника ходьбы для похудения должна строиться таким образом: сначала вы идете не менее шестидесяти секунд в расслабленном ритме, опираясь на пятки, потом двигаетесь с оптимальной скоростью шесть километров в час, а последние семь-восемь минут тренировки снова плавно переходите к расслабленной, спокойной ходьбе, опираясь на всю стопу.
7. Лучше всего тренироваться два раза в день; утром после завтрака и отводя прогулке время перед ужином. Но в условиях ограниченного количества времени большинства людей, занятых ежедневной работой, уделите ходьбе для похудения время в утренние часы, это придаст вам бодрость и энергию для дальнейшей жизнедеятельности. Ходьба спустя двадцать-сорок минут после завтрака будет наиболее продуктивной.
8. Если вы не выполняете ежедневную утреннюю зарядку, то необходимо перед ходьбой делать хотя бы небольшую разминку, разогревая разные группы мышц. Отведите на нее пять-семь минут каждое утро.
9. Занимаясь ходьбой для похудения, не рекомендуется одновременно сидеть на жестких диетах с ограниченной калорийностью, лучше всего питаться правильно и разнообразно, не менее шести раз в день, соблюдая равные промежутки времени между приемами пищи.
10. Естественно, стоит отказаться от вредных привычек, бросить курить или употреблять спиртные напитки.

Эти очень простые правила эффективной ходьбы для похудения, выполняя которые вы можете легко избавиться от лишнего веса.

Вы можете не ограничиваться, выполняя лишь вышеизложенную технику ходьбы, на нынешний день разработано очень большое количество видов ходьбы для похудения, мы расскажем вам про наиболее популярные и полезные.

Такая разная ходьба для похудения: выберите свой вариант

1. Пожалуй, самый распространенный и известный вид ходьбы, особенно среди лиц пожилого возраста – это скандинавская ходьба для похудения, наверное, вы не раз замечали людей, уверенно шагающих с палками по улицам вашего города. Такая скандинавская ходьба с палками для похудения требует специальной техники ее выполнения: шагая, необходимо держать позвоночник прямым и при каждом шаге опираться сначала на пятку, а потом переносить вес тела на носочек. При этом нужно не забывать двигаться в такт руками; при шаге с левой ноги ставите вперед правую руку с палкой и наоборот. Несложная ходьба с палками для похудения отлично влияет на обмен веществ и помогает поддерживать все тело в должном тонусе.
2. Наиболее доступный вид ходьбы – это ходьба на месте для похудения, она не требует каких-то дополнительных вложений вроде специальных палок, как в предыдущем виде ходьбы, также она независима от погодных условий, так как тренироваться следует дома. Единственное, что вам нужно – это удобная спортивная обувь и ровная поверхность. Можно начинать занятия ходьбой на месте перед большим зеркалом, так вы будете контролировать правильность выполнения упражнения. Итак, встаньте прямо и поднимите согнутую в колене правую ногу на девяносто градусов. Одновременно согните в локте левую руку и приподнимите ее. Шагайте на месте подобным образом в энергичном темпе примерно полчаса. Если сильно устанете, делайте во время ходьбы упражнения для восстановления дыхания.
3. Ходьба по лестнице для похудения. Тоже очень доступный вариант, особенно если вы живете на верхних этажах многоэтажного дома, просто забудьте о существовании лифта и поднимайтесь пешком. Такая ходьба лучше бега для похудения, так как калорий на пеший подъем по ступенькам тратится больше, чем во время бега. Кроме того, этот вид ходьбы прекрасно избавляет от апельсиновой корки и замечательно укрепляет мышцы ног.
4. Спортивная ходьба. Эта разновидность ходьбы также включена в олимпийские виды спорта, но нам ни к чему бить рекорды, достаточно просто быстро ходить, постоянно сохраняя контакт с землей, энергично делая шаги и соблюдая оптимальную скорость – примерно девять километров в час. Начните заниматься спортивной ходьбой сначала десять минут, а затем увеличьте время до тридцати минут.
5. Ходьба назад или спиной вперед. Позаботьтесь о том, чтобы на вашем пути не было никаких препятствий, ходьбой назад лучше заниматься на стадионе со специальной разметкой. При выполнении такого вида ходьбы держите позвоночник прямым и постепенно увеличивайте скорость шагов

Ходьба для похудения - относительно несложный вид физических тренировок, однако благодаря ей можно добиться больших успехов при похудении и совершенствовании фигуры. Ходьбой для похудения можно заниматься в любом возрасте, как на свежем воздухе, любуясь окружающей природой, так и дома, просто шагая на месте или на беговой дорожке.

Ходьба для похудения видео

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

(Оценка: 3.17 Проголосовало: 30)

malovesim.ru

Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Что такое скандинавская ходьба?

Польза скандинавской ходьбы

Ходьба для похудения

Кому можно заниматься скандинавской ходьбой?

Палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться?

Техника скандинавской ходьбы

Резюме

Скандинавская ходьба может сжечь в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой. Но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Как ходить правильно, чтобы худеть и поддерживать здоровье?

Если вам все еще кажется, что скандинавская ходьба – это удел старушек, а палки сродни костылям, то скажем прямо: вы сильно отстали от жизни. Скандинавскую ходьбу придумали вовсе не в помощь пожилым и немощным, а как летнюю тренировку для лыжников-профессионалов. Это было в Финляндии в середине 70-х. И подобная ходьба так и осталась бы неизвестной никому, кроме профи, если бы не Марко Кантанева.  

В 1997 году этот финский лыжник догадался запатентовать метод. И стал активно обучать всех желающих. Сначала над парнем, рассекавшим по летним улицам с лыжными палками, только смеялись. Но когда вышла его книга о пользе такой нагрузки, счет учеников пошел сначала на десятки тысяч, а потом и на миллионы.

За 20 лет скандинавская ходьба захватила весь мир. Сейчас этим видом фитнеса занимаются более 14 миллионов человек.

Польза скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы в работу включается 95% мышц, в то время, как обычная ходьба нагружает только 70%, а бег – и того меньше.

 

При этом опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют при некоторых заболеваниях суставов и нижних конечностей, а также при подагре.

Впрочем, здоровым такая ходьба тоже очень даже полезна. Если начнете всерьез заниматься, то вот какие изменения вас ждут:

1. Скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками – самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, вы сможете попробовать более жесткие нагрузки.

2. Скандинавская ходьба поможет укрепить пресс: при правильной технике его мускулатура неплохо прокачивается.

3. Прогулки с палками на свежем воздухе помогут наладить отношения с нервной системой: ваш сон улучшится, а от депрессии и плохого настроения не останется и следа.

4. Скандинавская ходьба поможет привести в порядок ягодицы. Особенно, если двигаться с максимальной скоростью.

5. Скандинавская ходьба поможет похудеть. Это прекрасная кардиотренировка, которая идеально подходит для жиросжигания.

6. Скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и сосуды, а значит – предотвращает развитие гипертонии и ишемической болезни. Также во время тренировки улучшается кровоснабжение внутренних органов.

7. У вас улучшится осанка. Это связано с тем, что, отталкиваясь от земли палками, вы прорабатываете мускулатуру спины и наращиваете мышечный корсет, который и держит ваш торс, не давая сутулиться.

8. Скандинавская ходьба позволит вам ходить быстрей. Ученые провели целое исследование, итогом которого стал однозначный ответ: скорость скандинавской ходьбы выше, чем обычной.

9. У вас улучшится чувство равновесия и координация движений.

10.  Вам станет легче дышать. Регулярные занятия скандинавской ходьбой увеличивают дыхательный объем легких на 30%. Этот вид фитнеса отлично помогает при бронхиальной астме. А еще он в силах продлить жизнь людям с такими тяжелыми недугами, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Кроме того, скандинавская ходьба значительно улучшает качество жизни таких больных.

11.  Скандинавская ходьба омолодит вас. Исследования показали, что пешие прогулки с палками снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют давление, улучшают работу кишечника, нормализуют обмен веществ и помогает организму быстрее избавляться от токсинов. Также они предотвращает развитие такой старческой проблемы, как остеопороз.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба показана практически всем. Ходить с палками можно даже в том случае, когда запрещены другие нагрузки. Исключений совсем немного и большая часть из них – временная. Занятия противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба только на пользу.

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. С одним условием: ходить надо быстро и с соблюдением правильной техники. Вальяжная прогулка, конечно, тоже принесет организму пользу, но потратить нужное количество калорий и стать заметно стройней от нее вы едва ли сможете. Ну а если ходить правильно, то за час можно сжечь до 700 ккал.

Конечно, это усредненные цифры. Более точно представить себе ваш расход за час занятий поможет эта таблица.

Но вообще в таком деле, как сжигание калорий, все очень индивидуально и зависит от вашего пола, возраста и физических параметров. Поэтому для контроля за расходом калорий лучше все же воспользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом. Они же покажут динамику: как растут ваши нагрузки и улучшаются показатели выносливости.

Заниматься надо не менее 3 раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше – час: ведь только через 30-40 минут организм начинает процесс окисления жиров. Скандинавская ходьба идеально подходит для длительных супержиросжигательных тренировок, о которых мы рассказывали тут. 

Скандинавская ходьба хороша тем, что субъективно нагрузка кажется более легкой, чем есть на самом деле. Поэтому даже не слишком подготовленный человек может выдерживать длительные тренировки. Если не болят ноги и вообще чувствуете себя комфортно, то ходить можно и ежедневно.

Занятия скандинавской ходьбой по 5 раз в неделю позволят сбрасывать по 3-4 кг в месяц.

Естественно, все это только при правильном питании: следите, чтобы с началом тренировок вы не начали больше есть. А главное: не заедайте нагрузки сладким: всего один пончик вернет вам все потраченные калории и принесет новые.

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для тех, кто страдает сильным ожирением. Бег им противопоказан, а простые прогулки без палок могут оказаться недостаточно энергозатратными, чтобы запустить процесс сжигания жиров.

Скандинавская ходьба – идеальная тренировка для тех, кто страдает выраженным ожирением.

Еще одна хитрость: вы похудеете быстрей, если будете ходить по пересеченной местности, а зимой – по снегу. Тренировки в холодное время тоже подстегнут процесс, ведь на обогрев организм тратит дополнительную энергию.

Чтобы понять, достаточную ли нагрузку получает организм, следите за пульсом. Для оптимального жиросжигания держите его в пределах 140 ударов в минуту.

 

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться

Собственно, нужно не так уж много: комфортная одежда по сезону и желательно кроссовки. Некоторые специалисты говорят, что подойдет просто любая удобная обувь. Но лучше все же, чтобы она была спортивной: как-никак за каждое занятие вы будете преодолевать минимум 6-7 километров.

Специальные кроссовки для скандинавской ходьбы вы можете и не найти. Подойдут беговые, обувь для треккинга (пеших походов), а также обыкновенные прогулочные кроссовки. Что должно быть обязательно, так это:

1. Широкая подошва, чтобы вести к минимуму риск поскользнуться или подвернуть ногу.

2. Подошва должна хорошо гнуться. Обратите внимание: у кроссовок, предназначенных для походов в горы, подошва слишком жесткая. В такой обуви ходить по обычным дорожкам будет неудобно.

3. Высокая пятка и меньшая высота подошвы у носка. Это обеспечивает плавный перекат ступни.

4. Амортизация. Вообще лучше, чтобы подошва была не слишком тонкой: конечно, ударная нагрузка при ходьбе не такая, как при беге, но все же она есть.

5. Легкость. Если каждый кроссовок весит больше 400 граммов, долго ходить в них будет тяжело. Не обманывайте себя: в тяжелой обуви ноги не будут лучше тренироваться. Просто вы быстрее устанете и не сможете пройти свой максимум.

6. Кроссовки для скандинавской ходьбы должны быть достаточно высокими и плотно охватывать голеностоп.

7. Ноги не должны потеть. Впрочем, вентиляция есть практически у всех хороших кроссовок.

8. Если ходить собираетесь по пересеченной местности, то обратите внимание на протектор. Не будет лишней подошва с шипами. А если будете тренироваться в лесу, то хорошо бы еще и усиленный носок.

 

Палки для скандинавской ходьбы

 

Хотя первые занятия скандинавской ходьбой проводились именно с лыжными палками, но весьма скоро выяснилось, что вообще-то для ходьбы они не очень годятся. Во-первых, потому что острый наконечник по асфальту скрежещет, а в землю проваливается. А во-вторых, потому что палки для ходьбы должны быть короче, иначе неудобно.  

Палки бывают монолитные и телескопические. Последние есть смысл брать для ребенка, пока он растет. Или если собираетесь с ними путешествовать: в сложенном состоянии они занимают совсем мало места. Но они не такие надежные, как монолитные. Фиксаторы придется беречь от воды и песка, к тому же зимой они могут замерзнуть. А поломка фиксатора во время ходьбы может привести к падению и травме, если палка сложится в самый неподходящий момент.

Палки высокого класса складными не бывают

Важен и материал, из которого делаются палки. Это может быть алюминий, карбон (он же углеродное волокно) или композит. Лучше, конечно, карбон: он и легкий, и прочный, и пружинит. Но складные палки из него, как правило, не делают. Зато есть телескопические модели с композитно-карбоновым древком. На дорогих палках, как правило, указывают карбоновый индекс – содержание углеродного волокна. Начинающим лучше брать модели с индексом 20-30%. Палки с более высоким индексом слишком жесткие, а с более низким – могут оказаться ненадежными.

У палок для скандинавской ходьбы обязательно должно быть крепление к руке – темляк. Он похож на перчатку с отрезанными пальцами. Удобно, когда темляк отстегивается от палки: так руку можно будет очень быстро освободить. 

И да, вам понадобятся наконечники. Они нужны для ходьбы по асфальту. Лучше, если они будут резиновыми: пластик очень быстро стирается. Впрочем, и резиновый наконечник – это расходный материал.

Длину монолитных палок рассчитывают по формуле. Вот она:

Рост умножить на коэффициент 0,68, а полученную цифру округлить

Например, если ваш рост 178 см, то:

178 * 0,68 = 121,04

Палок длиной 121 сантиметр не бывает, так что округляем цифру до 120. Это и есть ваш размер.

Для удобства можно воспользоваться вот этой линейкой:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ну а можно просто взять палку за рукоятку и поставить к носку ноги. Если рука согнется в локте под прямым углом – это ваш размер.

Техника скандинавской ходьбы от Марко Кантаневы

1.     Закрепите темляк (ремешок) на руках так, чтобы было удобно. Должно ощущаться небольшое натяжение.
2.     Начинайте идти своей обычной походкой с опущенными руками, пусть палки пока волочатся по земле.
3.     Когда во время естественной ходьбы ваша рука (неважно правая или левая) окажется впереди и приподнимется, прихватите палку чуть сильнее и при движении назад оттолкнитесь ею от земли.
4.     После толчка при движении назад отпустите палку: пусть она волочится по земле, пока рука вновь не окажется впереди и наверху. Тогда снова захватите палку и вновь оттолкнитесь. 

 

 

Ошибиться тут сложно. Главное: не ставьте палки вперед и не опирайтесь на них, как на костыли, держите их прямо, а не под углом, как вязальные спицы, и не сгибайте сильно локти, иначе нагрузка на плечевой пояс будет слишком низкой, и пользы для него, а также для легких – будет меньше.

РЕЗЮМЕ:

Скандинавская ходьба – отличный способ похудеть для тех, кому не подходит бег и другие интенсивные нагрузки. Она не требует больших затрат, но едва ли подойдет очень занятым людям, так как заниматься надо не менее 3 раз в неделю по часу, а лучше по два. Если ходить быстро и соблюдать технику, за час можно сжигать до 700 ккал, худея на 3-4 килограмма в месяц.

VIVOACTIVE 3 С БЕЛЫМ РЕМЕШКОМУмные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay	VIVOSMART 3Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой	VIVOSPORTУмный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

club.garmin.ru

Скандинавская ходьба с палками для похудения: сколько калорий сжигается, результаты

Человек, планирующий сбросить вес, воспринимает тяжелые физические нагрузки как неотъемлемую часть процесса похудения. Но это не всегда так. Существуют способы, благодаря которым процесс избавления от лишнего веса становится комфортным и приятным.

Один из них — скандинавская ходьба для похудения.

Скандинавскую ходьбу еще называют финской. Ее главное преимущество в том, что она подходит для людей любого возраста: взрослым, детям, пожилым, беременным.

Также она рекомендована людям с проблемами позвоночника, которым противопоказаны активные физические нагрузки. Так каким образом скандинавская ходьба с палками способствует похудению?

Эффективность скандинавской ходьбы при похудении

Скандинавская ходьба — это прогулки в комфортном темпе на свежем воздухе.

При этом используются специальные палки, которые требуются человеку для отталкивания от земли при каждом шаге.

Эффективность скандинавской ходьбы обусловлена:

1. Работой большого количества мышц. Благодаря палкам в работе тела задействованы около 12 мышц, включающие и мышцы верхней части туловища. Чем активнее работа мышц, тем больше расходуется килокалорий.
2. Равномерной нагрузкой на все туловище, так как руки и ноги работают вместе.
3. Удобством и доступностью для каждого желающего. Тренировки можно проводить на свежем воздухе в любое время года.
4. Положительным влиянием на осанку, которая страдает от излишнего веса. Обычно эта проблема выявляется после избавления от лишнего веса, а скандинавская ходьба позволяет работать над ней уже в процессе похудения.
5. Благотворным влиянием на работу сердца. Регулярные прогулки являются профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Важно помнить, что необходимо регулярно уделять время тренировкам. На достижение желаемого результата будут влиять приложенные усилия и питание человека.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Привести точные данные, о том, сколько калорий сгорает при скандинавской ходьбе, было бы некорректно.

Так как на это влияет ряд факторов:

• Соблюдение правил техники. При правильном подходе будут задействованы почти 90% мускулатуры. Каждая мышца, вовлеченная в работу тела, будет обеспечиваться энергией от организма, тем самым повышая количество сжигаемых калорий;
• Вес человека. Тому, кто весит 60 кг будет определенно легче перемещаться, чем тому кто весит 90 кг. Поэтому, чем больше вес, тем больше затрачивается энергии;
• Интенсивность ходьбы. Интенсивность предполагает скорость и ширину шага. Километр, пройденный с большей интенсивностью, способствует сжиганию большего количества калорий. Тот же километр, который был пройден с меньшей интенсивностью, покажет более низкие результаты;
• Количество пройденного расстояния. Чем больше расстояния пройдено, тем выше результативность;
• Рельеф местности. Передвижение по ровной земле более удобно и менее энергозатратно по сравнению с передвижением по спускам и подъемам;
• Погодные условия. В холодное время года затрачивается больше энергии, так как определенная часть выделяется для поддержания температуры тела.

Поэтому ниже будут приведены данные по расходу калорий при скандинавской ходьбе для среднестатистического человека в усредненных условиях. Учитывается также и соблюдение регулярных тренировок.

Данные рассчитываются на человека с весом 60 килограмм, норма прогулок которого составляет 6-7 км в час. Средний расход с такими параметрами составляет около 400 ккал в час. Для сравнения, при обычной ходьбе за час тратится около 150 ккал.

Для точного определения расхода количества калорий при скандинавской ходьбе, при котором будут учитываться индивидуальные параметры человека, можно воспользоваться онлайн-калькулятором расчета калорий.

Как правильно ходить с палками, чтобы похудеть

Чтобы тренировки проходили эффективно, нужно проследить, правильно ли исполняется техника передвижения. Прямая спина, правильное положение рук и ног, правильное дыхание – от всего этого зависит результат тренировок.

Важное значение имеют и палки. Они являются вспомогательным инструментом, помогающими задействовать мышцы верхней части тела, и должны быть подобраны в соответствие с ростом человека.

Чтобы определить нужную длину палок, нужно умножить свой рост на 0,67. Например, 180х0,67=120,6. Значит, человеку с ростом 180 см необходимы палки длиной 120 см.

Чтобы нагрузка на тело распределялась правильно и равномерно, палки нужно держать под углом 45 градусов.

Благодаря их использованию меняется привычный шаг и мышцы работают активнее и быстрее, благодаря чему начинается сгорание лишних калорий.

Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат

Не стоит забывать о том, что это не развлечение, а тренировка для тела. Следовательно, заниматься нужно так, чтобы в итоге чувствовалось появление прилива крови к лицу, усталости и пота на теле.

Для видимых результатов и пользы скандинавской ходьбы для похудения требуются регулярные тренировки. Оптимальное расписание тренировок – заниматься 3 раза в неделю по 50 минут. В итоге в неделю на тренировки будет уделено 150 минут.

Первые результаты будут видны через 2-3 недели активных тренировок. За этот период укрепляется работа сердца, увеличиваются энергозатраты и организм переходит в режим жиросжигания.

Важным моментом при любых тренировках является питание. Торт или гамбургер, съеденный после тренировок, не поможет похудению, а только сделает бесполезным время, потраченное на тренировки. Поэтому рекомендуется отказаться от продуктов и блюд, с высоким содержанием калорий, и придерживаться правильного питания.

Скандинавская ходьба как способ похудения привлекает внимание к себе своей доступностью.

Достаточно следовать правилам и принципам тренировок, и вкупе с правильным питанием, можно достичь подтянутой фигуры, держать тело в тонусе и обеспечить себе прекрасное настроение.

nordicwalks.ru

Ходьба для похудения: разновидности, правила, эффективность, отзывы

Содержание статьи:

Хотите сбросить несколько лишних килограммов с пользой для всего организма? Тогда можете начинать выполнять ходьбу с целью похудения. Вас, несомненно, мотивирует на это возможность не только снизить вес, но и побороть негативное влияние гиподинамии. А еще ходить на свежем воздухе – это просто приятно.

Помогает ли ходьба похудеть? Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат?

Ходьба однозначно помогает похудеть! Главное соблюдать все необходимые условия и правильно выполнять это упражнение.

Как и многие другие физические нагрузки, ходьба позволяет сжигать жирные кислоты, но для ощутимого эффекта ходить надо не менее часа и в определённом темпе. Во время таких «фитнес-прогулок» у человека усиливается метаболизм, что способствует выведению вредных веществ.

Если вы в этом занятии новичок, то не гонитесь за скоростью и не старайтесь быстрее переходить к более сложным видам ходьбы (например, по лестнице). Сначала ходите с небольшой скоростью, чтоб организм мог адаптироваться к этим занятиям и не испытывал лишнего стресса.

В день надо уделять данному упражнению 50 минут и более. Это требование имеет научное основание: сначала при физической нагрузке от определённого темпа ходьбы начинает сжигаться гликоген, а только минут через 30 – жирные кислоты (жиры становятся источником энергии и медленно, но верно покидают организм).

Результат станет заметен в зависимости от вида ходьбы: при спортивной, ходьбе в гору или по лестнице сжигаться калорий будет больше при прочих равных условиях. Однако можно привести усреднённые значения. В среднем за месяц регулярных занятий (несколько раз в неделю, по продолжительности не менее часа каждое) возможно похудеть на 5 кг. Это не окончательное значение, так как скорректировав питание и занимаясь дольше, чаще, интенсивнее можно сбросить и 8 кг за месяц.

Что лучше: бег или ходьба для похудения

Многие полагают, что только бег способен дать положительный результат при занятиях с целью похудения, а ходьба – просто приятное времяпровождение, от которого мало толка. Но это ошибочное мнение. В подтверждение этому можно привести данные эксперимента, в котором участвовали две группы женщин. Первая занималась бегом, вторая – ходьбой для похудения. В результате выяснилось, что те дамы, что занимались ходьбой, похудели даже немного больше, чем представительницы «конкурирующей» группы. Исследования показали, что при ходьбе сжигается калорий меньше, чем при беге, но большая их часть приходится именно на жир.

Преимущество ходьбы ещё и в том, что она подойдёт физически неподготовленному человеку, а также людям с избыточным весом. Не каждый сможет пробежать 10 км, а вот пройти их в определённом темпе – возможно и безопасно. Хотите сделать упражнение более сложным? Тогда ходите в гору или по ступенькам – это только усилит эффективность ваших занятий.

Также надо помнить, что бег для людей, имеющих более 20 кг лишнего веса, небезопасен. Результатом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому полным людям сначала целесообразно заняться ходьбой для похудения, соблюдая при этом диету. После снижения веса и приобретения определённой физической подготовки можно перейти на бег (по желанию).

Если всё же решили, что бег – лучше. Ознакомьте со статьей: Бега для похудения (правила, техника, результаты).

Правила ходьбы для похудения, противопоказания

Наиболее эффективное время суток для жиросжигания при ходьбе – утро. Желательно выполнять упражнение перед завтраком (допускается употребление тонизирующего напитка, например, зелёного чая). Данное время суток выбрано не случайно: по утрам запасы гликогена истощены, поэтому жир начнёт «уничтожаться» быстрее. Как следствие – вы быстрее почувствуете эффективность.

Начинайте с 10-ти минут в день, а потом увеличивайте время, следя за своим самочувствием. Любители ходьбы для похудения уделяют этому занятию по 2-3 часа в день. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю.

При ходьбе нельзя быть сгорбленным, сбиваться с темпа, топать всей ступнёй или шаркать ногами – никакого результата не будет, только приобретёте лишние проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Спину держите ровно, плечи расправленными, а при каждом шаге ступайте на пятку и перекатывайтесь на носок. В самом начале напоминайте себе, что это – физическое упражнение, поэтому надо отнестись серьёзно к деталям его выполнения, а потом всё войдёт в привычку.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, из натуральных материалов (желательно), что позволит коже дышать. Кроссовки выбирайте качественные, в которых ноге комфортно, с хорошей амортизацией – на здоровье экономить не стоит.

Ходить необходимо в определённой «зоне жиросжигания» — это диапазон пульса, составляющий 65-75% от максимального показателя.

Перейдём от теории к расчётам. Используем формулу:

220 – возраст человека – частота пульса в состоянии покоя

Замеры последнего надо производить утром сразу после пробуждения. На руке найдите место, где биение пульса наиболее отчётливо, чтобы не допустить ошибки, и посчитайте количество ударов в минуту.

Например, вы насчитали 62 удара, ваш возраст – 27 лет. Тогда 220 – 27 – 62 = 131. На основании этих данных вычислим верхнюю и нижнюю границу:

• нижняя граница: 131 * 0,65 = 85
• верхняя граница: 131 * 0,75 = 98

Таким образом, занимайтесь ходьбой с целью сбросить вес, выдерживая пульс в этой зоне (в нашем конкретном случае – 85-98 ударов в минуту).

Есть у ходьбы для похудения и противопоказания:

• врождённые пороки сердца;
• перенесённый инфаркт или инсульт;
• сахарный диабет.

Варианты ходьбы для похудения

Ходьба для похудения включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим каждую из них.

Длительная прогулка. С неё как раз и стоит начинать практиковать ходьбу для похудения. Скорость небольшая, физических усилий минимум (по сравнению с другими разновидностями, которые будут рассмотрены нами ниже). За один час такого упражнения можно избавиться от 180-200 ккал. Очень часто с него начинают молодые мамы, которые хотят сбросить несколько килограммов после родов. Можно прогуливаться в определённом темпе по парку или асфальтированной дороге.

Спортивная ходьба. Более интенсивная, и в неё вовлечены все группы мышц. Вы так же, как и обычно, при каждом шаге перекатываетесь с пятки на носок, в завершении делая усилие – небольшой толчок. Этот вид подразумевает особенное движение руками (они под прямым углом согнуты в локте, совершают энергичные движения вперёд-назад). В процессе можно развить скорость до 7 км/ч. В результате выполнения за час можно сжечь более 300 ккал.

Скандинавская ходьба. Её ни с чем не спутаешь, так как для выполнения необходим инвентарь – специальные палки. Делаем шаг правой ногой, отталкиваясь в это время от земли палкой, находящейся в левой руке и так далее.

Эта разновидность особенна хороша для похудения в области талии и укрепления мышц рук, а также данные занятия улучшают равновесие и координацию движений. За час правильного выполнения можно потерять около 350 ккал (на 40% больше, чем в результате обычной ходьбы).

Здесь очень важно правильно выбрать палки: помимо того, что они должны быть специально для этого вида упражнения (а не лыжные), удобно лежать в руке, иметь специальный ремешок, надо ответственно подойти к выбору длины.

Длина палок зависит от подготовленности человека: для людей с небольшим темпом передвижения, начинающим надо использовать формулу: рост * 0,66.

К примеру, 161 см*0,66= 106 см – такой длины надо выбирать палки человеку с ростом 161 см. Более тренированные люди свой рост могут умножать на 0,68, а спортсмены – на 0,70.

Скандинавская ходьба для похудения может показаться сложнее, чем обычная, из-за использования палок. Но важно лишь научиться правильно их держать и применять. Тогда можно оценить всю пользу от этой тренировки, сопряжённой с благотворным воздействием кардионагрузки, тренировки 90% мышц тела и снятия стресса. Подробнее – в ролике:

Ходьба по лестнице (в горку). Эта разновидность занятий предназначена для подготовленных людей – новичкам её сразу практиковать не стоит. Также важно с большой осторожностью подходить к его выполнению людям, страдающим различными заболеваниями, так как нагрузка будет достаточно серьёзной (в сравнении с другими видами ходьбы).

Результатом выполнения такого упражнения станет укрепление мышц ног и ягодиц, а также похудение – за час занятий (подъёмов и спусков в ускоренном темпе) можно сжечь до 500 ккал.

Полезно знать! Какие упражнения и диеты способствуют похудению ног: http://diet-log.ru/poxudet-v-nogax/.

Ходьба на месте. Иногда нет возможности выходить на улицу. В таком случае можно позаниматься дома и ходить на месте. Эффективность будет ниже, чем от вышеописанных разновидностей, но пренебрегать таким способом не стоит. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра поможет сжечь жировые отложения в области бёдер и живота.

Если у вас есть беговая дорожка, то ходить можно и на ней. При среднем уровне подготовки хорошо осуществлять следующее сочетание упражнений: 2 минуты бег + 5 минут ходьба (5 подходов). Скорость ходьбы устанавливаем 4 км/ч.

Если желаете увеличить нагрузку – увеличивайте угол подъёма дорожки. Таким образом в домашних условиях вы можете практиковать ходьбу в горку.

Как «встроить» ходьбу в повседневную жизнь

Ходьбу для похудения можно совмещать, прогуливаясь с друзьями, по дороге в магазин и т.д. Если вам надо добраться до какого-то места, расположенного в паре остановок, не стоит ждать автобус – приложите немного усилий и, выйдя из дома пораньше в удобной обуви, пройдитесь до места назначения пешком. Организму это только на пользу.

Пешие прогулки молодой мамочки с коляской в определённом темпе не только благотворно скажутся на её фигуре, убрав лишние сантиметры в объёме, но и положительно повлияют на ребёнка, так как малышу полезно быть на свежем воздухе (активный темп движения коляски ему не навредит).

Если вы не возвращаетесь домой с огромными тяжёлыми сумками или на вас надеты не туфли с высоким каблуком, прогуляйтесь по лестнице пешком – не ждите лифт.

Результаты ходьбы для похудения: отзывы

Марина, 26 лет: «Мне не нравится бегать. Намного больше я люблю ходить и плавать. Ходьба помогает не только поддерживать все системы организма в тонусе, придаёт бодрость (особенно, если после занятия принять контрастный душ), но и помогает похудеть. Надо лишь не лениться и ходить систематически. Помните, что эффект без правильного питания будет незначительный. Если не наедаться на ночь и кушать, как положено, сбалансированную пищу небольшими порциями 5 раз в день, то похудеть на 5 кг реально».

Елена: 31 год: «Ходьба – это мой основной вид спорта в данное время. Попробовав однажды и получив нужный результат, прекращать занятия или переключаться на что-то другое не хочу. Начинала с 30 минут в день, затем увеличила до 1,5 часа. Обычно получается заниматься 2-3 раза в неделю. Иногда практикую скандинавскую, но чаще занимаюсь длительными прогулками. В первый месяц похудела на 3 кг».

Ходьба – отличный способ похудеть. Такой метод невероятно удобен и полезен. Не надо посещать спортзал и покупать специальную экипировку (только палки при желании заниматься скандинавской ходьбой), не нужно слишком напрягаться, можно заниматься хоть каждый день.

загрузка...

diet-log.ru

Скандинавская ходьба для похудения: техника, польза, противопоказания

Современный ритм жизни человека редко предусматривает физические нагрузки, поддержание нормальной массы тела. Обычно все куда-то спешат, жуя на ходу что-то вроде хот-дога. Рано или поздно организм перестаёт принимать всю эту нездоровую еду и отвечает обострением разных заболеваний.

Чаще всего люди начинают реагировать на сигналы своего тела, когда понимают, что не влезают в прежнюю одежду. Тогда начинаются поиски различных способов похудения. Одни беспрестанно сидят на диете, сменяя одну на другую. Некоторые – не выходят их спортзала, но результатом всё равно недовольны. Что же делать?

Не так давно появился новый способ поддержания физической формы и снижения веса – скандинавская ходьба. Её ещё называют финской или нордической из-за места возникновения.

Польза скандинавской ходьбы

Такой метод похудения можно отнести к разряду приносящих удовольствие, а не раздражение из-за подсчёта калорий, ограничений в еде и необходимости «жить» на тренажёрах.

Скандинавская ходьба отлично подойдёт всем людям, без исключения:

• Молодёжи – в качестве активного развлечения. Весело собраться большой кампанией и дружно идти, тренируя при этом своё тело.
• Мужчинам и женщинам среднего возраста, и, имеющим проблемы с избыточным весом. Это хоть и ходьба, но она задействует практически все мышцы человеческого тела, не вызывая чрезмерного утомления и упадка сил.
• Пожилым. В таком возрасте говорить о беге трусцой или тренажёрном зале для многих нет смысла, в силу приобретения хронических заболеваний и ряда изменений, происходящих в теле. А нордическая ходьба поможет поддерживать процессы жизнедеятельности на необходимом уровне.
• Тем, кто ослаблен длительной и тяжёлой болезнью. Она за короткое время поможет восстановить утраченные силы и повысить иммунитет.

Большим бонусом скандинавской ходьбы является и то, что заниматься можно везде, где позволяет местность: на городских тротуарах, в парках, в лесу, на холмистой поверхности. Важным преимуществом методики по сравнению с другими - считается проведение занятий на свежем воздухе. Когда ещё человек сможет просто так находиться на улице и никуда не опаздывать?

Скандинавская ходьба - невероятно полезна, с какой бы стороны её ни рассматривали:

• экономична в выборе снаряжения. Нужна обычная спортивная одежда, подобранная по сезону, и специальные палки. Правда, здесь важно учесть их размер, чтобы он подходил по росту. Для этого существует простая формула. Чтобы узнать длину палок, следует собственный рост в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68. Допускается незначительное отклонение в сторону уменьшения или увеличения не более чем на 5 см;

• не утомляет, но заставляет организм работать интенсивнее, ускоряя процессы метаболизма, укрепляя мускулатуру, и, сжигая ненужные жировые отложения;

• увеличивается нагрузка на сердце и сосуды, что является своеобразной кардиотренировкой. В процентном соотношении разница – 5-6%;

• сжигается на 20% больше калорий, чем при стандартной ходьбе по улице;

• после неё нет чувства разбитости и измотанности, как при других видах физических нагрузок;

• дренируется застоявшаяся лимфа, выводятся вредные вещества;

• нормализуется работа ЖКТ за счёт мягкого вибрационного массажа и усиления кровообращения.

• такая тренировка не перенапрягает отдельные группы мышц, благодаря распределению нагрузки на ноги, руки, спину:

• разрабатываются мускулы груди, верхнего пресса, трицепса;

• уменьшается чувство напряжения;

• укрепляется мышечный корсет спины, что полезно людям, у которых сидячая или стоячая работа;

• сохраняется подвижность позвоночных дисков, улучшается кровоток и иннервация в спине;

• снижается риск получения травм суставов, что позволяет им двигаться без ограничений и перегрузок;

• достигается эмоциональное расслабление, снятие стресса, бессонницы. Это способствует наслаждению живой природой и ощущению радости от жизни.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Данное мероприятие включает несколько важных этапов:

1. Как и при всех видах спорта, во избежание получения травм, нужно делать разминку для мышц плечевого пояса и ног, включающую упражнения на их растяжку.
2. Собственно ходьбу. Сначала нужно закрепить на руках ремешки палок и отрегулировать их длину.

Можно начинать движение:

• вытянуть вперёд правую руку, согнутую под углом в 45°, держа палку наклонённой;
• левая рука находится позади туловища, но на уровне таза. Она не сгибается;
• ноги должны быть слегка согнутыми. Шаг выполняется перекатом с пятки на носок. Его амплитуда регулируется в зависимости от самочувствия человека;
• очерёдность движения конечностей: правая рука – левая нога. Затем их меняют.

Дыхание во время скандинавской ходьбы должно быть произвольным. Определённых правил здесь нет. Главное, чтобы оно не сбивалось, и чрезмерно не учащался пульс.

3. Расслабление. Для восстановления сил, не помешают несколько вдохов и выдохов, пара-тройка заминочных упражнений на растяжку мышц.

Хороший результат можно получить после дополнительной процедуры массажа или сауны. Это снизит болевые ощущения при крепатуре.

Когда проявятся результаты и сколько нужно тренироваться

Как уже было сказано, скандинавская ходьба помогает проработать практически 90% всей мышечной массы человека. Для сравнения, передвижение без палок привычным шагом задействует лишь 45% от неё.

Быстрых результатов ждать не стоит. Но за три месяца занятий вполне можно стать легче на 3 кг. Всё же, это гораздо больше, чем при обычной ходьбе. И ограничивать себя в чём-то нет нужды.

Если провести аналогию, то 60 мин скандинавской ходьбы можно сравнить с двумя часами, проведёнными в тренажёрном зале. Только затрат сил будет не меньше.

Для тех, кто хочет добиться больших цифр, достаточно разнообразить занятие несколькими подходами силовых упражнений.

Регулярность тренировок – от 3 до 5 раз в неделю.

Противопоказания

Скандинавская ходьба – один сплошной позитив, противопоказаний к которому практически нет. Существует несколько причин, по которым занятия нужно отложить, но не исключать совсем:

• обострение хронических заболеваний внутренних органов;
•  гипертонический криз;
• ОРВИ, грипп.

Скандинавская ходьба полезна всем. Если подходить к занятиям со всей ответственностью, то можно не только похудеть, но и оздоровить, укрепить весь организм в целом.

 

 

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail: 

Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!

womens-blog.ru

---

• 
  Занятия на скакалке для похудения
• 
  Терапия для похудения
• 
  Видеоуроки зумба для похудения
• 
  Антидепрессант флуоксетин для похудения отзывы
• 
  Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях для мужчин
• 
  Как заварить овес для похудения в термосе
• 
  Горячая йога отзывы для похудения
• 
  Чтобы похудеть сколько нужно прыгать
• 
  Йога фитнес для похудения
• 
  Киви и кефир для похудения
• 
  Как заваривать ягоды годжи пропорции для похудения