Упражнения для похудения попы, или как сделать ягодицы округлыми? Упражнения для похудения попы

Только лучшие упражнения для похудения попы!

С наступлением весны каждая девушка задумывается о том, что нужно задуматься о своей фигуре и сделать из нее конфетку, особенно самую проблемную зону нашего тела – попу. Кто не мечтает о красивых ягодицах?

Упражнения для похудения попы – это специально подобранный комплекс, который помогает сжечь жир, проработать, подтянуть, укрепить ягодицы. Хотите ли вы красивую попу, которой будут завидовать окружающие? Тогда начинайте тренировку вместе с нами.

Прежде чем начать тренироваться, запомните, что только от физических нагрузок ваши ягодицы не похудеет, поэтому нужно следить за тем, что вы кушаете, соблюдать режим дня, пить большое количество воды, а так же не забывать о косметических процедурах: массаже, скрабах, масках, обертываниях и т.д.

Отличное упражнения для попы — приседания. Его можно выполнять как с дополнительным весом так же, как и без веса. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Приседаем. Следите за тем, чтобы спина была ровной, немного наклоненной вперед, колени не выходили за линию носков.

Выпады вперед/назад. Обращайте внимание на ваш корпус. Спина прямая. Ноги согнуты под 90 градусов. Колено строго над пяткой.
Махи в стороны. Встаем прямо. Нога выпрямлена. Отводите ее в сторону до максимального положения. Повторите несколько раз с другой.
Махи назад. Все те же условия, что в предыдущем упражнении для похудения попы, только ногу отводить следует назад до максимально возможного уровня, при этом корпус вперед не наклоняем.
Встаньте на четвереньки. Поднимите ногу, согните в колене, выпрямляйте ее вверх. После сделать тоже с другой.
Лягте на бок. Приподнимитесь с помощью локтя. Следите за тем, чтобы ваша попа не отходила назад, а была на одной линии со спиной и ногами. Выполните махи вверх к плечу.
Ложимся на пол, на спину. Ноги сгибаем в колене. Опора на ступни и плечи. Поднимаем таз к верху до максимального уровня, опустите, но не касайтесь пола.

Это самые эффективные упражнения для похудения, выполняя их вы за месяц сбросите не мало сантиметров, со своей проблемной части.

Эти комплексы для похудения ягодиц нужно выполнять примерно по 10-15 раз. По истечении недели можно увеличить нагрузку.

Помимо этой тренировки следует добавить кардио тренировку – бег в течение 20 минут. Бег – это прекрасное упражнение для похудения попы, которое со скоростью света сжигает лишний жир.

Отлично, если вы сможете после тренировки посещать баню или сауну, которые так же благотворно влияют на потерю лишнего веса. А так же, не забывайте об антицеллюлитном массаже и обертываниях!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

2,62 5 13

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Читать также Хватит в это верить: 6 популярных фитнес-мифов

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

hochu.ua

Упражнения для похудения попы | FitnessBerry

Как уменьшить объемы попы

Лишние объемы в области таза у женщин появляются легко, особенно с увеличением возраста, а вот избавиться от них будет гораздо сложней. Хорошие результаты дают физические упражнения. Любая нагрузка позволяет тратить энергии гораздо больше, что способствует быстрому расщеплению клеток жира. Иногда достаточно просто заняться ходьбой, чтобы подтянуть мышцы, но чаще всего дополнительно к пешим прогулкам приходится добавлять комплекс специальных упражнений. Без упорных тренировок и сбалансированного питания привести мышцы в порядок и сохранить результат не удастся.

При интенсивных тренировках продолжительностью более 30 минут не только происходит расщепление жира, но и выделение печенью гликогена и увеличение глюкозы в крови, это позволяет быстро привести мышцы в порядок.

Тренировки небольшой продолжительности наполняют мышцы энергией только за счет глюкозы и гликогена. Именно поэтому, выполняя упражнения для уменьшения объемов бедер нужно соблюдать некоторые правила:

физические упражнения обязательно должны дополняться строгой сбалансированной диетой. Нельзя убавить объемы ниже талии, употребляя большое количество углеводов и жиров;
занятия должны быть регулярными 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Не нужно насиловать организм ежедневными тренировками, так как это не принесет ожидаемого, более быстрого результата. Занятия через день будут наиболее оптимальными;
нужно терпеливо ждать результатов, которые проявятся не ранее чем через месяц. Прибавлялись лишние сантиметры не за две недели, вот и расставаться с ними не получится быстро;
лучше делать регулярные неинтенсивные занятия, чем изнурительные нерегулярные тренировки. Это не просто бесполезно, но и отобьет желание заниматься дальше.

Упражнения для похудения попы задействуют большое количество мышц. Это позволит благодаря только одному комплексу привести в порядок не только ягодицы, но и бедра, талию и пресс.

Вот несколько упражнений, способствующих похудению попы.

1. В течение 5 минут сидя на полу выполнять ходьбу на ягодицах. Это упражнение хорошо помогает от целлюлита на ногах и попе.

2. Встать на колени, руки развести в стороны. Поочередно выполнять приседания с левой и с правой стороны стоп по 10-15 р. Задание позволяет подтянуть внешнюю сторону бедра.

3. Встать прямо, руки удерживать на талии. Выполнять вращательные движения бедрами по 15-20 р. в обе стороны попеременно. Таким образом, уменьшатся в объеме не только бедра, но и талия.

4. Встать прямо, руки вдоль туловища или на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене и медленно отвести в сторону. Задержать ее в таком положении до 5 секунд. Повторить то же левой ногой. Сделать по 15 повторений каждой ногой. Задание не только подтягивает мышцы, но и улучшает координацию движений.

5. Лечь на пол, руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях ступни поставить около ягодиц. Поднимать таз, туловище, опираясь на ступни, руки и плечи так, чтобы бедра и туловище сошлись в одной линии. Повторять упражнение до 20 раз. Задание позволяет убрать еще и животик.

6. Сесть на край стула, зажать между коленями мяч и оторвать пятки от пола. Немного отклониться назад, сжимать мяч коленями на протяжении 5 секунд и отпустить. Повторить упражнение 10-15 раз. Задание укрепляет не только ягодицы, но и пресс.

7. Лечь на пол около стены, упереться в стену ступнями. Напрягая ягодицы, отрывать их от пола и подтягивать колени к груди. Повторять задание 10-15 раз.

8. Лечь на пол, между коленями зажать мяч. Медленно поднимать и опускать таз. Задание повторять 10-15 раз в медленном темпе.

9. Лечь на пол, колени согнуть, между ними зажать мяч. Сжимать мяч, отрывая ягодицы от пола в течение 10 секунд. Повторять упражнение 10 раз. Это прекрасное упражнение для упругой попы.

Все эти упражнения позволяют не только похудеть попе, но и заметно подтягивают ее мышцы, улучшая тем самым ее форму. Кроме того при выполнении этого комплекса заметно укрепляются мышцы поясничного отдела, что благотворно влияет на работу позвоночника. Начинать заботиться о фигуре и здоровье необходимо с молодости. Гораздо трудней делать это после 35 лет, когда к обычной полноте добавляются гормональные изменения в организме женщины или когда лишний вес превышает 10 кг.

Хорошую фигуру, как и здоровье, нужно беречь смолоду, поддерживать их в хорошем состоянии, заботиться о них. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет быстро привести в порядок самые уязвимые места женской фигуры.

fitnessberry.com

Упражнения для похудения ягодиц (попы)

Известно уже давно, что мужчины любят нас не только за ум, хозяйственность, Упражнения для похудения ягодиц (попы) искромётный юмор и ещё сотни достоинств, но и за отточенные упругие формы, которые так и приковывают к себе их взоры. Да и самой, согласитесь, намного приятнее быть в тонусе, чем с дряблыми обвисшими мышцами и циллюлитной кожей.

А что мужчин привлекает в первую очередь? Ну, это в зависимости, с какой стороны он нас увидит, девочки: спереди – конечно шикарное декольте, сзади – упругая попка! Я вас переубедила? Значит, идём приводить мышцы в порядочек!

Упражнения для похудения попы

Все нижеописанные упражнения стоит выполнять в 2-3 подхода. Упражнение первое будет легко сделать во время мойки пола. Именно тогда, когда вы делаете это руками, стоя на четвереньках. Итак, становимся в исходную позицию, упираемся на ладошки и коленки так, чтобы колени были чётко под тазом.

Теперь вытяните одну ногу назад. На выдохе поднимите вытянутую ножку вверх, насколько это возможно и прорисуйте носком полукруг. На вдохе – отведите ножку в сторону и коснитесь пола. Упражнение выполняется , задействовав мышцы пресса и спины, так что следите, чтобы они были напряжены. Далее вернитесь в исходное положение и повторите ещё 12-20 раз.

Следующий вариант лепки красивой попы выполняется стоя. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спинка прямая. Сведите лопатки и напрягите пресс. Вдох – присаживаемся на низкий стульчик: ноги в сгибе 90 градусов, таз назад. Выдох – исходной положение. Делаем 10-15 раз.

Для выполнения следующего задания нужно лечь на пол на спину и приподнять ноги так, чтобы угол вашего тела был 120 градусов. Поднимаем и опускаем ножки не менее 15ти раз.

Для следующего упражнения не встаём из прошлого исходного положения. Поднимаем ножку вверх и рисуем по часовой стрелке 5 небольших кругов и 5 – против.

Далее – переворачиваемся на живот, сгибаем ручки, как будто спим за партой на лекции и ложим на них голову. Бедра крепко прижимаем к полу и вместе с ногами поднимаем и «хлопаем в ладоши» ступнями. Первые 5 хлопков – на вдохе, остальные – на выдохе. Потом стараемся достать пяточками до попы, вытягивая напряжённые мышцы.

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Руки вдоль, ноги согнуты так, чтобы пяточки были как можно ближе в попе. На выдохе, опираясь на пятки, поднимаем таз как можно выше. На вдохе опускаем таз, но не даём ягодицам коснуться пола. Делаем 12-15 раз.

А теперь встаём и вытягиваем левую ножку вперёд. Вдох – согнуть в колене правую ногу и дотянуться пальчиками к носку левой ноги. Выдох – исходное положение. Рекомендуется делать по 8-10 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Опираемся пяточками и ладонями в пол. Ваши глаза должны быть устремлены только вверх. В таком положении нужно вытянуться в одну прямую линию, задействуя мышцы живота, ягодиц и спины. Стоять минимум 30 секунд, максимум – 1-1,5 минуты.

Далее ложимся на живот. Руки сгибаем в локтях и на ладони ложем лоб. Ножки сгибаем на 90 градусов. На выдохе нужно поднять бёдра над полом как можно выше. На вдохе – опустить, но не расслаблять ягодицы.

Обратите внимание, я прошу вас поднять именно бёдра, а не попу, как многие путают и из-за этого не могут себе представить о правильности выполнения упражнения. Делайте по 15-20 раз.

Как видите, данные упражнения для похудения попы не сложные и не требуют особых затрат, кроме вашей силы воли и времени. Но, стоит помнить о том, что только вы являетесь лучшим скульптором своего тела, своих мыслей, своей жизни.

lediinter.net

Упражнения для красивой попы

Бразильские танцы, кружащиеся юбочки, тугие попки южных барышень. Какая девушка не мечтала так же привлекать внимание мужчин?! Увы, одних танцев недостаточно. Приходится искать эффективные упражнения для попы, чтобы одёжка сидела на все сто. Ну, а сильный пол слабел ногами, восхищённо глядя вслед.

Что мешает попе быть красивой?

упражнения для ягодиц в домашних условиях Проблема пятой точки возникает не только у девушек, сидящих весь день за компьютером. Даже те, кто в рабочее время стоит или ходит, напрягают в первую очередь ноги. А ленивая «женя» круглеет и отвисает. Но до определённого момента это даже хорошо, ведь если попа уже есть, значит, упражнениями для ягодиц можно даже в домашних условиях придать ей форму.

К сожалению, из плоской попки не всегда возможно сделать кругленькую булочку, если всё дело в генах. Надежда только на силовые тренировки и правильную белковую диету для увеличения ягодиц, которые нарастят мясца и расширят бёдра. Только не бросайте на полпути свой комплекс упражнений для красивой попы – маленький упругий задик смотрится лучше, чем бесформенный комок ваты.

С чем будем работать?

Посмотрим, с чем предстоит иметь дело. Это душа девичья устроена сложно, с мягкой или подтянутой попой всё просто. Форму ей задают три мышцы:

Малая ягодичная мышца. Расположена глубоко внутри в верхней наружной четверти ягодицы. Участвует в отведении ноги влево/вправо.
Средняя ягодичная мышца. Начинается ниже малой, протягивается поверх неё в том же направлении. Также помогает махнуть ногой вбок.
Большая ягодичная мышца. Широким пластом укрывает двух младших сестрёнок. Её мы ощущаем сразу под кожей. Её дело – движение ноги вперёд/назад, приседания и многое другое.

Вот такая матрёшка, которую нужно будет расшевелить, выполняя физические упражнения для ягодиц дома или в зале. Одновременно будут задействованы и другие группы мышц. Подтянется пресс, укрепятся ноги, и на этом фоне упругая попа будет выглядеть очень привлекательно.

Выбор упражнений

Все ягодичные мышцы работают, когда мы поднимаем с пола тяжести, выпрямляемся, садимся или встаём. Но этих обычных движений недостаточно. В повседневной жизни малые и средние мышцы остаются почти без нагрузки – ведь мы нечасто с усилием шагаем в сторону. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимы тренировки. Вот какие упражнения попа любит больше всего:

подъём ягодиц из положения лёжа;
отведение ног в стороны;
приседания;
выпады;
подъём по лестнице.

Все они могут выполняться различными способами. Значит, по мере накачивания попки можно поменять нагрузку на соседние группы мышц, добавить гантели или гирьку. Разнообразие не даст заскучать от повторов.

Подъём ягодиц

лучшие упражнения для попы Разминочный уровень. Самое простенькое статическое упражнение для попы, которое выполняют сразу после разминки. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. На вдохе отрываем бёдра от пола, удерживаем на 2-3 счёта, и опускаем, выдыхая воздух. Повторив раз 10, переходим к следующему.

Основной уровень. Продолжая лежать на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к попе поближе. Выталкиваем таз вперёд, изгибаясь полумостиком. Плечи прижаты к полу, как и распрямлённые руки. Поднимаем попу медленно, напрягая все мышцы и задерживаясь в высшем положении, вверх на вдохе, вниз на выдохе. Выполняем 3 захода по 10 упражнений сразу или чередуя с другими. Стало слишком просто? Возьмите гирю или бутылку с песком и удерживайте её руками на прессе.

Усложнение 1. Выполняется так же, как предыдущее. Но одновременно с выталкиванием бёдер, поднимаем распрямлённую ногу. Когда мышцы попы разработаются, можно полностью заменить им основной вариант.

Усложнение 2. Положение схоже с основным уровнем, но ноги ставим на скамейку или край дивана так, чтобы можно было плотно прижать ступни. Тело на полу, а попу качаем всё также в несколько заходов.

Отведение ног

чтобы накачать ягодицы Чтобы не вставать, перекатываемся на бок и берёмся за тренировку малой и средней ягодичной мышцы. Это лучшие упражнения для попы и ножных мускулов, при которых нет нагрузки на коленные суставы.

Разминочный уровень. Лежим на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 5 раз. Повторяем для другой ноги.

Затем сгибаем ногу так, чтобы ступня оказалась на колене нижней ножки, и отводим вверх, не распрямляя. Количество повторов то же.

Основной уровень. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу как можно выше. Пяткой целим в потолок, колено не распрямляем. После с размаху подтягиваем его под грудь, и ставим в исходную позицию. Повторяем в 3 захода по 10-25 раз на каждую ножку.

Усложнение 1. Удерживая бедро параллельно полу, отводим его вбок, затем совершаем обратные движения. Так попа почувствует, что у неё есть глубокие малые мышцы.

Усложнение 2. Для тех, кто перерос предыдущие уровни, качаем попу силовым упражнением. Оно повторяет основное, но на икре закрепляется специальный груз или на коленный сгиб кладётся гантель. С добавочным весом можно выполнить и упражнения из разминки.

Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом. В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений. Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

упражнения для увеличения ягодиц Сплит-выпады. Легко выполняются дома, позволяют разнообразить тренировки и для мышц ягодиц особо полезны. Встаём в 40-50 см от дивана спиной к нему, кладём на опору ступню левой ноги. Начинаем приседать на правой, пока колено не согнётся под прямым углом. Количество повторов то же, что и для предыдущего упражнения.

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.

Приседания

комплекс упражнений для попы Вы наверняка слышали, что самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания. Но именно полуприседания необходимы, чтобы накачать попу до бразильского идеала. Поэтому внимательно следите за техникой.

Правильный полуприсед. Наклоняясь вперёд, пытаемся присесть на невидимый стульчик. Отводим попу назад, следим, чтобы она не провисала. Колени – под прямым углом, бёдра параллельно полу. Опускаемся медленно и также медленно встаём. Для равновесия можно вытянуть вперёд руки.

Усложнение 1. Полуприсед выполняется на широко раздвинутых ногах. Представьте себя борцом сумо. А когда этого будет недостаточно – поднимайте между ног гирьку.

Усложнение 2. Думаете, какими ещё упражнениями накачать попу? Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вперёд распрямлённую вторую. Так называемый пистолет – средство для сильных мышц, поэтому убедитесь, что ваша попка готова к таким напряжениям.

Приседайте по 10-20 раз за подход. Для похудения или создания красивой попы, упражнения выполняются без нагрузки, но не больше 3 подходов. Чтобы улучшить рельеф уже разработанных ягодичных мышц, берите в руки гантели. В тренажёрных залах практикуют приседание с грузом на плечах, но дома без штанги трудно равномерно распределить вес.

Что ещё для попы сделать

Включите указанные приёмы в ежедневные тренировки или посвящайте формированию упругой попки два дня в неделю. Соберите из них свой комплекс упражнений для ягодиц и повторяйте 2-3 цикла за вечер. Дополните их утиным шагом или прыжками.

Кроме того, есть способы поддерживать тонус ягодичных мышц в течение дня.

Начинайте домашние упражнения для попы, ещё возвращаясь с работы. Поднимаясь на свой этаж, полностью выпрямляйте опорную ногу.
Сидя за столом, напрягайте поочерёдно ягодицы, чтобы они не заскучали за рабочий день.
Выполняя повседневные дела, сжимайте попу, когда этого никто не видит. Двигайтесь, максимально используя мышцы ягодиц.

Правильная осанка и подтянутый живот визуально увеличат попу, сделают походку сексуальнее. Следите за ними, пока это не войдёт в привычку. А потом останется лишь следить за восхищёнными взглядами окружающих мужчин.

Чтоб правильно освоить технику выполнения для занятий дома, обязательно смотрите соответствующие видео, а первые занятия проводите перед зеркалом. Вот один из роликов, показывающий нюансы упражнений для попы

Автор статьи: LadyPlace

ladyplace.ru

Упражнения для похудения ягодиц

Главная » Тренировки » Упражнения для похудения попы, или как сделать ягодицы округлыми?

Ягодицы и бёдра – это излюбленные мужчинами женские части тела. Грудь можно увеличить, талию подправить корсетом, а вот попу и ноги не исправишь ничем, кроме упражнений и диеты. Хотите узнать, как сделать попу округлой? Смотрите упражнения для похудения попы!

упражнения для похудения ягодиц

С чего начать?

Для того чтобы ускорить достижение нашей цели – красивые ягодицы, нужно включить в свои тренировки аэробные нагрузки. Это то, что вы можете делать без дополнительного инвентаря – бег, прыжки на месте. Конечно же, прыжки со скакалкой – это более сложный вариант, но и без неё можно обойтись.

Аэробную нагрузку можно использовать каждый день. Просто встаёте по утрам и отдаёте полчаса на бег. Это не только придаст вам в сочетании с правильной диетой стройность, но и улучшит работу сердца и дыхательной системы. К тому же во время бега работают все мышцы нашего тела.

Почему бегать лучше по утрам? Потому что утром наш организм ещё не получил энергию из пищи, а значит, будет сжигать свои жировые запасы.

Для эластичности мышц полезно проводить растяжку дважды в неделю. Самые распространённые упражнения:

Наклоны;
Выпады;
Шпагат;
Махи.

Также растяжку хорошо использовать в качестве разогрева перед основой тренировкой.

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для похудения попы в домашних условиях можно выполнять как с отягощением, так и без него. Так как наша цель – похудение, проводить тренировку желательно дважды в неделю. Как раз вы будете выполнять сначала растяжку, а затем приходить к силовому тренингу.

Приседания. Самое распространённое упражнение для ног и попы. Технически оно сложное, но без отягощения не является особо травмоопасным. Ноги ставить чуть шире плеч, руки вытягиваете перед собой, или складываете на груди. Приседаете, отставляя таз назад, колени не выходят за уровень носков. Приседаете до параллели полу, задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20-30 повторений.

Выпады. Выпады также развивают и ноги, и ягодицы. Можно делать их в динамике, вперёд, назад, вбок или же выполнять перекрёстные выпады. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд и присядьте на переднюю ногу. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.

Махи ногой назад. Выполнять это упражнение можно и стоя, и на корточках. Нога отводится строго назад, может быть немного согнутой. Отводим ногу назад, чувствуем жжение в ягодицах, задерживаемся в таком положении на секунду. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

махи ногой назад

Поднятия таза. Это упражнение целенаправленно прорабатывает ягодицы. Ложитесь на пол, стопы ставите близко к тазу, руки параллельно корпусу. Поднимаете таз вверх усилием ягодиц, задерживаете на несколько секунд. Сделайте 2 подхода по 30-40 повторений.

поднятия таза

Этого небольшого комплекса для начала будет достаточно, чтобы проработать мышцы бёдер и ягодиц. Но если вы хотите добиться реально видимого результата, то необходимо изучить также и правила здорового питания. Ведь диета — это основа похудения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

4 лучших упражнения для похудения ног и попы

С помощью одной только диеты, конечно, можно похудеть, но при этом ваши ягодицы и ноги станут дряблыми. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять физические упражнения.

Простая программа тренировки для ног и попы поможет сделать их стройными и избавить от жировой прослойки. Главное, не пропускать занятия.

Тренировка

Источник фото: pxhere.com

Чтобы улучшить результат, перед тренировкой необходимо делать разминку. После всех упражнений желательно выполнить растяжку. Это позволит сократить количество времени, необходимого для восстановления мышц, и снизить мышечную боль на следующий день.

Каждое упражнение необходимо сделать по 15-20 раз (в зависимости от физической подготовки), по три подхода. Тренироваться нужно через день, чтобы не перегрузить мышцы.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц сразу после занятий или нет мышечной боли на следующий. Усложняйте упражнения или увеличивайте количество подходов. Последовательность упражнений можно менять местами и добавлять новые движения.